Avrai capito, fino ad adesso, che il corpo di un Maschio e quello di una Femmina non lavorano nella stessa maniera.
Tira fuori la tua mente dalla grondaia. Stiamo parlando della sala pesi, in questo caso. Maschi e Femmine hanno corpi diversi, a partire dall'allineamento, ai tessuti cognitivi, ognuno dei quali influenzano la forza e resistenza dei vari gruppi muscolari, la loro debolezza e la loro propensione all'infortunio.
Ecco il punto, ragazze: se non allenate tutti i muscoli in maniera eguale, le chance di avere un bel corpo diminuisce fortemente. Se i tuoi muscoli non sono alla pari in termini di forza ed elasticità, la capacità di allenarti diminuirà a causa della perdita di forza, mentre la probabilità di infortunio aumenterà sempre di più.
Continua a leggere l'articolo e focalizzati sui muscoli che trascuri di più.
I 3 Muscoli più Deboli di una Donna
1. Il tuo Petto.
Uno degli stereotipi più comuni in una sala da pesi: "quelle sono robe da ragazzi". Le ragazze hanno, per natura, una percentuale di "muscoli grassi" nel petto più bassa dei maschi. Sfortunatamente, questo vuol dire ce le ragazze proveranno una maggior frustrazione negli esercizi di forze della parte pettorale e difficilmente completeranno le serie e ripetizioni necessarie e, se riusciranno a farlo, lo faranno con movimenti sempre meno corretti verso lo scadere delle ripetizioni.
Pensaci: quante volte hai detto mentre ti tiri su nei Push-ups "Sì, sono forte - Perché non posso farcela?". Questo perché la maggior parte delle donne si allena in base a ciò che, per i maschi, sembra più facile.
Rafforzare il Petto: Eccentric Bench Press e Push Up
Questo esercizio è una variante della classica Bench Press e garantirà maggiore intensità e lavoro per il tuo petto. Puoi farlo anche con qualcuno che ti aiuta, accompagnando il movimento del bilanciere. In più, questo la Bench Press eccentrica farà lavorare i muscoli bassi dell'addome, i tuoi tricipiti, che per natura sono piccoli ma verranno fuori ancor prima del petto.
Come: posizionati sdraiato su una panca, come in figura, impugnando il bilanciere e mantenendo le braccia strette al bacino. Le tue mani dovrebbero rivolgersi verso l'alto. Spingi il bilanciere in alto fino ad appena prima che i gomiti si distendano completamente. Riporta il bilanciere nella posizione iniziale lungo un arco di tempo di 4-5 secondi, inspirando. Esegui dalle 3 alle 4 serie, per un totale di 8 alle 10 ripetizioni.
Un'altra variante alla Eccentric Bench Press sono i Push-Up, che garantiscono ottimi risultati con il solo utilizzo del proprio corpo. Ogni settimana, dedica 3 o 4 giorni alle flessioni per un totale di 3 o 4 serie, facendo più flessioni che puoi, senza danneggiarti eccessivamente.
2. I Tuoi Adduttori
Molte ragazze sono tutte dalla parte degli Squat, leg extension, Affondi - e, ovviamente, dello Spinning e Cardio. Questi sono, per loro, gli esercizi fondamentali per il loro allenamento.
Sono tutti esercizi validi ed efficaci per le tue gambe e per il sedere, ma c'è un problema: ti ritroverai con dei quadricipiti che saranno almeno il doppio della parte posteriore delle gambe, gli adduttori. Incrementare la forza degli adduttori può solo dare beneficio in quanto il tuo Lato B risulterà più bello e tonico, oltre ad aiutare i quadricipiti durante il loro lavoro.
Lo squilibrio muscolare, in questo caso, può provocare infortuni alle ginocchia - sottoposte a forti tensioni. Non c'è miglior soluzione che ri-sistemare il proprio Allenamento e curare anche i muscoli posteriori delle gambe.
Rafforzare gli Adduttori: Dumbell Single-leg Deadlift
Uno dei migliori esercizi che tu possa fare per i tuoi adduttori è proprio il Dumbell Single-leg Deadlift. Man mano che migliorerai nell'allenamento, potrai usare manubri sempre più pesanti, mentre la parte bassa della schiena e il tuo Lato B si rafforzeranno.
Come: parti da in piedi con le ginocchia leggermente piegate e impugnando il manubrio con la mano destra. Mantieni la schiena dritta e incomincia a scendere in avanti. Mantieni il gluteo e l'adduttore contratti, mentre distendi la gamba destra. Mantieni l'equilibrio e il tuo braccio destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento (come in figura). Ritorna nella posizione di partenza e rifai per 3 o 4 serie, da 10 ripetizioni, per ciascun lato.
3. Il Tuo Addome
Il Corpo delle Donne è stato progettato per riuscire ad "ospitare" un bambino; questo significa che i legamenti e l'ossatura delle anche femminili sono molto più resistenti ed elastiche rispetto a quelle dei ragazzi. In più, le ragazze, hanno più curvature nella parte lombare (parte bassa della schiena). Così, per mantenere una posizione ed un allineamento corretto, hai bisogno di un addome forte e resistente.
Sfortunatamente, però, la maggior parte delle ragazze trascura il proprio addome. Anche se ossessionate dal fatto di dover aver la Pancia Piatta e si ammazzano di Crunch e delle sue più svariate forme, questi ultimi non danno agli addominali quella profonda e forte struttura che invece dovrebbero avere. Il Risultato di avere un addome scolpito e forte è dato da un'alternanza di esercizi che non per forza si incentrano sugli addominali, ma che senza di essi non potreste fare, come la corsa e la Boxe / KickBoxing.
Rafforzare l'Addome: la Panca (sinistra) e il Bird-Dog (Destra)
L'Addome è importante, così ti do due movimenti da provare. "Panchizzati" prima su un lato e poi sull'altro per testare la resistenza dei tuoi addominali, oppure prova il Bird-Dog, che è ottimo per la tua schiena.
Come la Panca: per la panca, posizionati come in figura, mantenendo il peso della struttura sul gomito, mantenendo la spalla forte al di sopra del gomito. Vuoi "colpire" tutto il tuo corpo? Da quella posizione, distendi le gambe e appoggiati sul lato di un solo piede, mentre distendi in alto l'altro braccio, cercando di formare una linea che va fino al pavimento. Mantieni sempre il petto ben aperto e ripeti l'esercizio ogni settimana, più volte che puoi, mantenendo la posizione per 30-60 secondi.
Come il Bird Dog: per fare il Bird-Dog, parti da quadrupede, con quattro punti di appoggio. Distendi il braccio destro proprio di fronte a te, mentre contemporaneamente distendi la gamba sinistra indietro. Ripeti anche dall'altra parte. Completa 3 o 4 Sets da 10 alle 12 ripetizioni per ogni lato.
