PROVA COSTUME: il Programma "Build-Muscle" per le Donne

Con il Bel Tempo dietro l'angolo e la Prova Costume che si avvicina sempre di più, è Ora di dare un "Calcio" alla Tua Massa Magra - diventando Tonica e Sexy. Prepara il Tuo Corpo da Spiaggia seguendo le dritte date direttamente dalle Fitness Model americane (...e non sto scherzando: Jen Jewell è una di queste!).

Pronta a Passare un'Estate Grandiosa? Ho raccolto i Punti-Chiave dai Miei Istruttori/Istruttrici e li ho messi insieme in questo Articolo per aiutarti ad avere un Piano da seguire, e in Tempo Perfetto, per i Prossimi due Mesi - in Modo da arrivare alla Prova Costume Sexy e Soddisfatta! E il Primo Punto-Chiave è: invece di Concentrarti sul Perdere Peso - cosa che fa la Maggior Parte delle Persone - dovresti pensare a Costruire Muscoli per arrivare a raggiungere la Forma Fisica tanto sognata. "L'aggiunta" di Muscoli dà al Tuo Corpo quelle Linee e Curve che renderanno il Tuo Corpo Sexy e Desiderato. L'aumento della Massa Muscolare, inoltre, Aumenta il Tuo Metabolismo facendo bruciare i Grassi in Eccesso durante il Processo di digestione. Il Risultato? Un "Ri-costruzione" estiva!

Inizia a Lavorare per il Tuo Nuovo Corpo Estivo con questi Allenamenti e Consigli Cruciali!

1. INCOMINCIA DALLA DIETA

Mentre potresti pensi che il Primo Passo sia quello di correre in Palestra e iniziare a Fare Pesi all'infinito, questo non è il Caso Giusto. Quando si parla di Massa Magra, la Nutrizione è Tutto.

"Abbraccia" i Carboidrati e le Proteine, dice Jen. Molte Ragazze sono impaurite nel mangiare Carboidrati pensando che aggiungano troppo Grasso al loro Corpo. E' ora di sfatare questo Mito. Certo, qualunque cosa in eccesso finisce per far male, ma i Carboidrati in quantità moderata sono OK - se non essenziali! Tre, Quattro volte a Settimana sono più che Accettabili - Soprattutto se mangiati (anche Proteine, soprattutto) dopo l'Allenamento, in modo da aiutare il Recupero e la Crescita dei Tuoi Muscoli.

I Carboidrati sono Importanti per la Performance durante il Workout, le Proteine sono Essenziali per la Crescita Muscolare. Quindi, quanto dovresti mangiarne? Il Mio Consiglio è quello di assumere 1-1.4 Grammi di Proteine per ogni Kg del Tuo Corpo. 25g circa appena dopo l'Allenamento e il Resto distribuirlo nei diversi Pasti lungo la giornata. 

La Quantità di Carboidrati varia a seconda dell'Intensità e della Durata del Tuo Allenamento, ma generalmente 30-50 Grammi di Carboidrati Ti aiutano a recuperare le Energie spese e dare Inizio al Tuo Recupero. 

Qual'è la Miglior Cosa da fare prima di Affrontare un Allenamento? Mangiare Cibi che abbiano una Percentuale di Grassi bassa e Carboidrati facili da digerire - vale a dire Carboidrati a Basso Contenuto di Fibra.

2. "AFFOSSA" I PESI LEGGERI

Per Ottenere dei Bei Muscoli, devi poter Sfidare le Tue Fibre Muscolari in Nuovi Modi. Manda al Diavolo i Pesi leggeri e Preparati per un Allenamento come si Deve!

Molte, Troppe Donne continuano a ripetere lo stesso Workout sempre e Ri-sempre ogni volta che vanno in Palestra - il che le porta a Scarsi Risultati. "Per Ottenere Risultati devi avere un Chiaro Piano di quello che devi fare ogni volta in Palestra" dice Jen. Il che significa i Pesi da Usare, il Numero di Serie, Ripetizioni e l'Ordine degli Esercizi per Stimolare in maniera differente il Tuo Corpo. 

Una delle Mie Tecniche preferite per Costruire Muscoli è quella di usare un Peso fino a quando arrivo al Fallimento - e subito dopo continuo con un Peso più Leggero. Puoi scalare Peso e incrementarlo quante volte Vuoi per fare in Modo di Accelerare e Aumentare i Risultati. Questo Processo Brucia anche un Sacco di Calorie!

Qualsiasi sia il Peso che Usi e il Numero di Sets e Ripetizioni che fai, il Tuo Obiettivo dovrebbe essere quello di Spingerti sempre al Fallimento. 

3. PRENDI SERIAMENTE DELLE PAUSE

Andarci duramente in Palestra e 7 Giorni su 7 non è la Migliore Soluzione. Per fare in Modo di Costruire Muscoli, hai bisogno di Prendere Seriamente del Recupero. Hai Fatto Bruciare i Tuoi Muscoli - ora è il Momento di Una Pausa.

Un Giorno a Settimana, di COMPLETO Riposo è Essenziale per la Crescita Muscolare. Questo significa niente Cardio o Pesi. Assicurati di dare al Tuo Corpo il Tempo Necessario per un Completo Recupero. 

4. AGGIUNGI IL CARDIO NEL RIQUADRO, MA NON TROPPO

Potresti avere un Fisico Incredibile da Raggiungere in Mente, ma la Tua Salute viene prima di Tutto. Per poter ottenere i Migliori Risultati dall'Allenamento, il Cardio dovrebbe essere sempre inserito all'interno del Tuo Allenamento. Aggiungere questa parte di Allenamento significa migliorare la Tua Salute prima di Tutto, ma Ti mantiene Magra e Snella mentre Ti concentri maggiormente sulla Costruzione dei Tuoi Muscoli. 

Tagliare fuori il Cardio dall'Allenamento è Sbagliato, ma farne troppo lo è altrettanto. Durante la Fase in cui Punti ad Aumentare i Tuoi Muscoli e Renderli Forti e Sexy, fare Cardio 1-2 volte a Settimana Ti "Asciugherà" e Ti sentirai meglio sotto tutti gli Aspetti. Andare in quello che si chiama "OverCardio" è Negativo - Annullerà ciò che hai Fatto a livello Muscolare durante il Sollevamento Pesi. 

Quindi Aggiungi il Cardio nel Riquadro, ma Stai attenta a non esagerare: 1-2 Sessioni da 20 Minuti per Settimana vanno benone!

5. MANTIENI ALTA E COSTANTE LA MOTIVAZIONE

Pensa al Risultato, non a come Ti senti Durante l'Allenamento. Tieni sempre a Mente l'Obiettivo Finale - quell'Immagine ti darà la Motivazione necessaria a superare gli Allenamenti e i Momenti di "Depressione" a cui potresti andare incontro in Eventuali Diete.

In mia Opinione, uno dei Motivi che intacca la propria Motivazione, soprattutto avvicinandoci all'Estate e al Bel Tempo, è quello di dover interrompere la Giornata per andare in Palestra e Allenarci. La Soluzione? "Salta la Palestra"! Ma non l'Allenamento... Vai in Spiaggia, in un Parco, ovunque all'aperto e fai Esercizi a Corpo Libero - Ti divertirai un sacco e sarà un Piacere allenarsi all'aria Aperta, soprattutto se sarai in Compagnia! :)

WORKOUT "BUILD-MUSCLE" PER LE DONNE 

WORKOUT 1, Lunedì - LOWER BODY + GLUTEI

1) WIDE STANCE SQUAT (Anche Con Bilanciere) (SuperSets)      4X12
2) SINGLE-LEG DEADLIFT (SuperSets)                                       4X12

3) GLUTE CABLE KICK-BACK                                                    4X12 (Per Gamba)
4) PLIE' SQUAT (Con Kettlebell 10-12-16Kg)                              4X12

5) AFFONDI (Anche con Manubri 6-8Kg)                                   4X30
6) SIDE LUNGE                                                                       4X12 (Per Gamba)


WORKOUT 2, Mercoledì - BRACCIA E SCHIENA

1) CURL BICIPITI                                                                     4X8-10
2) TRICEP KICK-BACK                                                              4X8-10

3) HAMMER CURL                                                                    4X8-10
4) INVERTED CURL                                                                  4X 6-8

5) LAT PULL-DOWN                                                                 4X12-14
6) ROW                                                                                  4X12-14

7) OVERHEAD TRICEPS EXTENSIONS                                         4X8-10
8) BENT-OVER BARBELL ROW                                                   4X15


WORKOUT 3, Venerdì - SPALLE E GAMBE

1) SINGLE ARM LATERAL RAISE                                                4X10-12
2) PLANK UP-DOWN                                                               4X30 Sec

3) STANDING SHOULDER PRESS                                               4X10-12
4) FRONT RAISE                                                                     4X10-12

5) SQUAT                                                                               4X30
6) KETTLEBELL SINGLE ARM DEADLIFT                                     4X30 Sec
7) FALSE CLEAN+JEARK                                                           4X30 Sec

Incomincia fin da Subito a Scolpire il Tuo Corpo rendendolo Sexy e Desiderato! Vuoi Saperne di più sugli Allenamenti Programmati oppure sul Servizio Personal Trainer Inferno? Scrivimi sulla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno"! 

CORE: Il Laboratorio degli Addominali - Un Intero Programma per scolpire il Tuo Addome.

Ti stupirai quando scoprirai che il segreto di un bell'addome non è ciò che Tu pensi. 

Esatto - non sono i Crunch - ma i bei, e ormai Old School, Squat! 

Proprio così. Per fare una giusta esecuzione degli Squat, tutto il corpo deve collaborare ed essere contratto, in primis l'addome. Le spalle sono indietro e il petto deve rimanere ben aperto durante la fase di discesa e risalita, e per poterlo fare è necessario che il tuo addome sia forte; in caso contrario le spalle curveranno in avanti, così come il tuo corpo. E' il tuo addome e i tuoi addominali obliqui che ti mantengono nella posizione giusta. 

Se provi ad andare da persone che si allenano e fanno Crossfit, 7 giorni su 7, rimarrai stupito nel sentire che i loro addominali così tonici e definiti sono la conseguenza - non di milioni di crunches - ma di Workouts pieni di Movimenti come la Panca, Squat, Rotazioni, pliometria e Drill di Agilità. 

Comunque sia, mentre fai Squat fino allo sfinimento, è anche vero che gli "Addominali si fanno in cucina" - e l'alimentazione più corretta per avere addominali tonici e visibili è composta da verdura, carne e pesce, noccioline e semi. Ancor più importante, è l'equilibrio che ci deve essere tra l'esercizio e l'alimentazione. Durante il Corso "CORE" spiego che l'allenamento non è da valutare solo in base alla durata, ma all'efficacia - soprattutto quando si parla di addominali. Se poi ci unite una dieta competente... Allora il vostro Addome tonico non tarderà. La troverai un'esperienza deliziosa.

Ecco per Te un assaggio (3 Esercizi) di CORE, il Laboratorio degli addominali: un Intero Programma dedicato all'Allenamento degli addominali, per farti ottenere un addome tonico e scolpito (nel vero senso della parola, e capirai il perché solo facendolo!). Diviso in diversi Workouts, ognuno di essi della durata di 2 Settimane, CORE farà lavorare i tuoi addominali, obliqui, la parte bassa della schiena e glutei. Focalizzandosi su specifici gruppi muscolari, CORE farà in modo da farti la migliore versione possibile del tuo addome.

Fai ogni Movimento per 45 sec., riposando 15 secondi tra un e l'altro. Ripeti gli esercizi per un totale di 9-15 minuti di seguito.

1) Plank (Panca)

Come: Posizionati sulle punte dei piedi e sui gomiti, cercando di restare il più possibile contratto (soprattutto nell'addome) in modo da non curvarti e sovraccaricare la schiena. Mantieni la posizione per 45 sec.

2) Squat 

Come: i piedi sono leggermente più larghi della normale larghezza spalle, con i piedi leggermente girati verso l'esterno. Esegui la discesa, mantengo la schiena dritta e, per farlo, gli addominali e gli obliqui devono essere contratti. Risali - e continua il Movimento per 45 sec.

3) Butterfly Sit-Up

Come: "Farfallizza" le tue gambe, piedi uniti: da sdraiato (posizione di partenza) ti alzi fino ad andare a toccare i piedi. Assicurati che ogni volta che ritorni con la schiena a terra, quest'ultima rimanga sempre attaccata al terreno.

Vorresti dei Fantastici Workouts per gli Addominali? Scrivimi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per avere CORE - Il Laboratorio degli Addominali. Ecco cosa troverai:

- ANIMAL CORE: ritornerai alla Preistoria e invocherai l'istinto animale che è in Te. Ci saranno 40 Minuti di Workout. Tutto quello che ti serve è dell'acqua, un asciugamano e uno Yoga Mat.

- POWER PILATES: preparati per un attacco violento ai tuoi addominali con degli esercizi incredibili di Pilates. Affronterai allenamenti presi direttamente dalla preparazione atletica di Cheerleader e giocatori di Football Americano - sarà un Inferno!

- INTENSE ABS: un Workouts dedicato esclusivamente al bruciare Calorie e tonificare l'Addome. Veloce e Intenso - questo allenamento farà pulsare sul serio i tuoi Addominali. 

- FAST ABS: questo Allenamento è perfetto per le situazioni in cui hai poco tempo per allenare i tuoi addominali. Affronterai una veloce progressione di esercizi - con tanto di motivazione.

Pronto? La Migliore Versione del Tuo Addome ti sta aspettando. Scrivimi subito - e se sei di Casale Monferrato non esitare a venire direttamente in Palestra all'Area Gym per allenarti direttamente con Me e divertirti con tutti i Corsi Inferno.

I 3 MUSCOLI TRASCURATI DALLE DONNE (E come allenarli)

Avrai capito, fino ad adesso, che il corpo di un Maschio e quello di una Femmina non lavorano nella stessa maniera. 

Tira fuori la tua mente dalla grondaia. Stiamo parlando della sala pesi, in questo caso. Maschi e Femmine hanno corpi diversi, a partire dall'allineamento, ai tessuti cognitivi, ognuno dei quali influenzano la forza e resistenza dei vari gruppi muscolari, la loro debolezza e la loro propensione all'infortunio.

Ecco il punto, ragazze: se non allenate tutti i muscoli in maniera eguale, le chance di avere un bel corpo diminuisce fortemente. Se i tuoi muscoli non sono alla pari in termini di forza ed elasticità, la capacità di allenarti diminuirà a causa della perdita di forza, mentre la probabilità di infortunio aumenterà sempre di più. 

Continua a leggere l'articolo e focalizzati sui muscoli che trascuri di più.

I 3 Muscoli più Deboli di una Donna

1. Il tuo Petto.

Uno degli stereotipi più comuni in una sala da pesi: "quelle sono robe da ragazzi". Le ragazze hanno, per natura, una percentuale di "muscoli grassi" nel petto più bassa dei maschi. Sfortunatamente, questo vuol dire ce le ragazze proveranno una maggior frustrazione negli esercizi di forze della parte pettorale e difficilmente completeranno le serie e ripetizioni necessarie e, se riusciranno a farlo, lo faranno con movimenti sempre meno corretti verso lo scadere delle ripetizioni. 

Pensaci: quante volte hai detto mentre ti tiri su nei Push-ups "Sì, sono forte - Perché non posso farcela?". Questo perché la maggior parte delle donne si allena in base a ciò che, per i maschi, sembra più facile.

Rafforzare il Petto: Eccentric Bench Press e Push Up

Questo esercizio è una variante della classica Bench Press e garantirà maggiore intensità e lavoro per il tuo petto. Puoi farlo anche con qualcuno che ti aiuta, accompagnando il movimento del bilanciere. In più, questo la Bench Press eccentrica farà lavorare i muscoli bassi dell'addome, i tuoi tricipiti, che per natura sono piccoli ma verranno fuori ancor prima del petto.

Come: posizionati sdraiato su una panca, come in figura, impugnando il bilanciere e mantenendo le braccia strette al bacino. Le tue mani dovrebbero rivolgersi verso l'alto. Spingi il bilanciere in alto fino ad appena prima che i gomiti si distendano completamente. Riporta il bilanciere nella posizione iniziale lungo un arco di tempo di 4-5 secondi, inspirando. Esegui dalle 3 alle 4 serie, per un totale di 8 alle 10 ripetizioni. 

Un'altra variante alla Eccentric Bench Press sono i Push-Up, che garantiscono ottimi risultati con il solo utilizzo del proprio corpo. Ogni settimana, dedica 3 o 4 giorni alle flessioni per un totale di 3 o 4 serie, facendo più flessioni che puoi, senza danneggiarti eccessivamente. 

2. I Tuoi Adduttori 

Molte ragazze sono tutte dalla parte degli Squat, leg extension, Affondi - e, ovviamente, dello Spinning e Cardio. Questi sono, per loro, gli esercizi fondamentali per il loro allenamento. 

Sono tutti esercizi validi ed efficaci per le tue gambe e per il sedere, ma c'è un problema: ti ritroverai con dei quadricipiti che saranno almeno il doppio della parte posteriore delle gambe, gli adduttori. Incrementare la forza degli adduttori può solo dare beneficio in quanto il tuo Lato B risulterà più bello e tonico, oltre ad aiutare i quadricipiti durante il loro lavoro.

Lo squilibrio muscolare, in questo caso, può provocare infortuni alle ginocchia - sottoposte a forti tensioni. Non c'è miglior soluzione che ri-sistemare il proprio Allenamento e curare anche i muscoli posteriori delle gambe.

Rafforzare gli Adduttori: Dumbell Single-leg Deadlift

Uno dei migliori esercizi che tu possa fare per i tuoi adduttori è proprio il Dumbell Single-leg Deadlift. Man mano che migliorerai nell'allenamento, potrai usare manubri sempre più pesanti, mentre la parte bassa della schiena e il tuo Lato B si rafforzeranno. 

Come: parti da in piedi con le ginocchia leggermente piegate e impugnando il manubrio con la mano destra. Mantieni la schiena dritta e incomincia a scendere in avanti. Mantieni il gluteo e l'adduttore contratti, mentre distendi la gamba destra. Mantieni l'equilibrio e il tuo braccio destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento (come in figura). Ritorna nella posizione di partenza e rifai per 3 o 4 serie, da 10 ripetizioni, per ciascun lato.

3. Il Tuo Addome

Il Corpo delle Donne è stato progettato per riuscire ad "ospitare" un bambino; questo significa che i legamenti e l'ossatura delle anche femminili sono molto più resistenti ed elastiche rispetto a quelle dei ragazzi. In più, le ragazze, hanno più curvature nella parte lombare (parte bassa della schiena). Così, per mantenere una posizione ed un allineamento corretto, hai bisogno di un addome forte e resistente.

Sfortunatamente, però, la maggior parte delle ragazze trascura il proprio addome. Anche se ossessionate dal fatto di dover aver la Pancia Piatta e si ammazzano di Crunch e delle sue più svariate forme, questi ultimi non danno agli addominali quella profonda e forte struttura che invece dovrebbero avere. Il Risultato di avere un addome scolpito e forte è dato da un'alternanza di esercizi che non per forza si incentrano sugli addominali, ma che senza di essi non potreste fare, come la corsa e la Boxe / KickBoxing.

Rafforzare l'Addome: la Panca (sinistra) e il Bird-Dog (Destra)

L'Addome è importante, così ti do due movimenti da provare. "Panchizzati" prima su un lato e poi sull'altro per testare la resistenza dei tuoi addominali, oppure prova il Bird-Dog, che è ottimo per la tua schiena.

Come la Panca: per la panca, posizionati come in figura, mantenendo il peso della struttura sul gomito, mantenendo la spalla forte al di sopra del gomito. Vuoi "colpire" tutto il tuo corpo? Da quella posizione, distendi le gambe e appoggiati sul lato di un solo piede, mentre distendi in alto l'altro braccio, cercando di formare una linea che va fino al pavimento. Mantieni sempre il petto ben aperto e ripeti l'esercizio ogni settimana, più volte che puoi, mantenendo la posizione per 30-60 secondi.

Come il Bird Dog: per fare il Bird-Dog, parti da quadrupede, con quattro punti di appoggio. Distendi il braccio destro proprio di fronte a te, mentre contemporaneamente distendi la gamba sinistra indietro. Ripeti anche dall'altra parte. Completa 3 o 4 Sets da 10 alle 12 ripetizioni per ogni lato.  

9 COSE CHE AVREI TANTO VOLUTO SAPERE PRIMA DI INIZIARE A CORRERE

Mentre pensi che l'unica cosa di cui bisogna preoccuparsi per andare a correre è legarsi le scarpe, vieni a scoprire che ci sono altre informazione-da-sapere che coinvolgono la corsa. E chi ti può dire nei particolari ciò che devi sapere, se non dei corridori professionisti? Dei Giocatori Professionisti di Football Americano bastano?

Durante il Febbraio del 2015 sono stato a Dallas, Texas, per degli allenamenti approfonditi insieme a Fighter Professionisti di alto livello che combattono per Legacy, Bellator (in onda su DMAX negli ultimi mesi) e UFC (Brandon Quick, cintura nera di Brazilian Jiu Jitsu ha affiliazioni in giro per il Mondo e Johnny Bedford è un UFC Veteran; insieme stanno coltivando giovani campioni, tra cui un Team di più di 6 Professionisti con record di vittorie incredibili... Gruppo in cui sto entrando a far parte anche Io e ringrazio Dio, l'Universo, o qualunque cosa ci sia, per aver trovato dei Maestri come loro). Ad ogni modo...

Durante la mia esperienza americana, nella stessa palestra in cui ci allenavamo ogni giorno, l'altra metà della palestra era impiegata dagli Istruttori di Crossfit (circuito internazionale) che si occupavano di allenare i giocatori professionisti di Football americano della città di Dallas. E' stata un fortuna perché, oltre ad aver osservato, imparato, studiato e praticato numerosissimi protocolli di allenamento, ho potuto anche approfondire la teoria (vantaggi e svantaggi inclusi) che c'è dietro ai vari allenamenti, tra cui proprio la corsa...

Ecco cosa ho scoperto.

9 Consigli sull'andare a Correre - direttamente da Corridori Professionisti

1. Mai scusarsi per il proprio Ritmo o Velocità

Chiunque inizi a correre, inizia sempre dal primo chilometro. "Avrei voluto sapere fin dall'inizio che nona avrei dovuto preoccuparmi del mio ritmo iniziale, da principiante. Soprattutto quando correvo con persone che erano più allenate di me e avevano più esperienza" dice uno dei giocatori Pro di Football americano.

Non devi correre per i sentimenti, ma per la tua forma fisica e ognuno ha i suoi tempi. Il mio consiglio? Trova un gruppo, o almeno una persona, che voglia il tuo miglioramento e successo, così che ti spingano a migliorare, ma senza pressioni.

2. Prenditi cura di Te steso - soprattutto della Tua pelle

Incredibile ma vero - ed è molto probabile che tu non lo abbia mai fatto: mettere la crema solare per proteggere la tua pelle durante le stagioni estive. Ti potrà sembrare strano, ma una volta che pensi ai raggi del sole a cui sei continuamente esposto mentre corri, mischiati al sudore e quant'altro... La tua pelle ne risente - per questo devi prendertene cura. 

C'è da considerare anche il fatto che questi giocatori professionisti vivono in Texas e per la maggio parte dell'anno fa caldo. Ma è un cosa a cui penserai sicuramente alla prossima corsa che farai in una giornata di sole.

3. Impara come correre prima di percorrere chilometri

Realizzerai anche Tu che non ci sono lezioni in cui ti insegnano a correre, anche perché corriamo fin da piccoli e crediamo di farlo in maniera corretta... Ma non è così purtroppo. In mia opinione, sarebbe fantastico se atleti professionisti tenessero dei corsi in cui si insegna a correre effettivamente bene, secondo una base specifica, che ti permetta di migliorare i risultati diminuendo contemporaneamente i dolori e infortuni a cui potresti andare incontro correndo nel modo "comune", in maniera che Tu possa proteggere il tuo corpo. Un consiglio che puoi fin da subito incorporare al tuo modo di correre: mantieni alto il livello di cadenza tra un "passo" e l'altro. Conta quanti passi fai, correndo, in 20 secondi - dai 28 ai 30 sarebbe l'ideale. "Rilassato, veloce, morbido" sono le cose a cui devi pensare.

4. Dormire tanto è il segreto per la costanza - e il miglioramento

Da corridore professionista, partecipante di Ironman, Triathlete e ciclista professionista, Stacy Sims, ne sa qualcosa riguardo all'argomento corsa e come praticarla nella maniera corretta. 

"La gente passa troppo tempo di fronte agli schermi (televisione, Smartphone, tablet, ecc) e, ancora più importante, senza dormire abbastanza! Facendo così, è come se gli ormoni diventassero degli "spuntoni", dandoti sensazioni di dolore e aumentando lo stress corporeo". Cosa fare? Stacy consiglia di spegnere gli schermi e allontanare il cellulare almeno 90 minuti prima di andare a dormire, così da prepararsi già per un bel sonno e, nel frattempo, guadagnare anche 90 minuti di riposo in più (meritato direi).

5. Le calze sono importanti tanto quanto le scarpe

Scommetto che non lo avresti mai detto. E invece sì, le calze sono importanti! Soprattutto che corre per svariati Km al giorno, le calze, oltre a delle scarpe adatte alla corsa, migliorano la tua corsa se sono di qualità: aumentano il comfort e la tua performance. Se non ci credi dai un'occhiata su Internet a quello che dicono i Professionisti. 

Cerca, dunque, di comprare delle calze di una buona qualità, che traspirino bene e "morbide". Queste calze le userai solo per la corsa! 

6. A volte è meglio basarsi sul tempo - e non sulla distanza percorsa

Vale per tutti, meglio ancora se gli allenamenti del tuo sport includono tanta corsa: soprattutto per i Principianti, è più facile correre tenendo conto di un determinato lasso di tempo piuttosto che correre pensando che devono andare da una città all'altra. Quando avanzerai di livello, allora potrai alternare il tempo a delle distanze pre-stabilite, sempre senza forza e non troppo velocemente.

7. Ci saranno giorni brutti

Molti dei corridori professionisti affermano che, man mano che aumenta la tua esperienza, la sfida più difficile da affrontare è quella del gioco mentale che c'è non appena prima di iniziare l'allenamento. "Non farlo, sei stanco e correrai per tanto tempo. Potresti impiegarlo per fare qualcosa di più bello e divertente invece che andare a correre", questa è ciò che ti dirà il tuo cervello prima di ogni allenamento.

Capiteranno alcuni giorni in cui incomincerai comunque l'allenamento, ma correrai "male", sarai fiacco e non saprai mai il vero motivo dietro a questa fiacchezza. Quello che devi fare è tornare a casa, lasciar semplicemente andare la cosa e riprovarci il giorno dopo. I professionisti dicono che possono essere tanti i fattori, come non bere abbastanza acqua, mangiare il cibo sbagliato e quant'altro. 

Non prendertela con te stesso, semplicemente prenditi del risposo e il giorno dopo ricomincia. 

8. Fai allenamenti (e percorri la distanza che devi percorrere) che ti piacciono di più!

Non pensare male eh... Per raggiungere determinati risultati capiterà sicuramente che tu debba fare esercizi che non ti piacciono, o addirittura odi, e che al solo pensarci ti passa la voglia di fare non solo quello, ma tutti gli esercizi. 

Se i tuoi allenamenti includono distanze e tempi lunghi, è molto probabile che, per poterlo fare, tu debba rinunciare a cose che ti fanno stare bene e ti rendono felice. Se è così, cerca magari di sostituire parte delle alte distanze (e tempi) di corsa con esercizi di Forza, così da avere maggiori risultati in meno tempo di lavoro.

Quindi: mantieni sempre la corsa nell'allenamento, ma diminuisci i tempi e includi degli esercizi di forza. Così avrai più tempo da dedicare a ciò che più ti piace fare. :)

9. Sempre, Sempre, Sempre caricati e bevi acqua

Anche se sembra ovvio il fatto di idratarsi, è altrettanto facile dimenticarsi di farlo. La maggior parte delle volte, non è che ti dimentichi di bere o non ti piace bere... Semplicemente non bevi la quantità d'acqua necessaria che ti permetta di fare un allenamento efficiente. 

Una soluzione molto efficace, usata da molti professionisti, è quella di impostare una sveglia (nel proprio smartphone oppure orologio) che ti ricordi di bere acqua, e in quantità abbondanti. Farlo ti risolverà fin da subito un problema: i crampi. Già così la tua efficacia aumenterà.

La corsa dà molti benefici, senza dubbio: segui questi consigli d'ora in avanti le tua performance migliorerà. Non dimenticare, però, che l'allenamento di Forza è fondamentale e non bisogna tralasciarlo!

I 7 BENEFICI CHE UN ALLENAMENTO DI FORZA TI DA', e che non c'entrano niente con le "Braccia Pompate"

Hai bisogno di un po' di motivazione per uscire dalla tua zona di comfort e spingere per fare un'ultima Push-up o un Curl per i bicipiti? Sicuramente ti aiuterà a pensare che diventerai sempre più forte, che i tuoi muscoli diventeranno sempre più duri, forti e tonici e che il tuo metabolismo migliorerà sempre di più, dovuto all'aumento di massa muscolare (che non è sempre da confondere con il volume). Ma se queste motivazioni non sono abbastanza per convincerti che l'Allenamento di Forza trae enormi benefici, è ora di sapere che nell'Allenamento di Forza sono "inclusi" anche benefici psicologici.

Si è scoperto che lo Yoga non è l'unico modo per rafforzare il proprio "Io interiore". Infatti, uno studio recente, ha constatato che comparando l'hata Yoga e l'Allenamento di Forza, anche quest'ultimo aumenta sicuramente il benessere interiore e la salute mentale. Ciascun gruppo, sia Yogi sia chi ha praticato l'allenamento di Forza, sviluppò risultati e benefici ugualmente positivi: alla fine furono meno stressati, meno depressi e "pompavano" felici immaginando il corpo che avrebbero ottenuto come risultato.

Qui di seguito ho elencato 7 motivi validi per non saltare mai più un Allenamento di Forza.


7 Benefici per Corpo-Mente di un Allenamento di Forza

1. Ti sentirai più Competitivo.

E' una sensazione fantastica quando riesci a passare dal sollevare 10kg ai 15kg, magari in una settimana. Prova a pensare a quando sarà passato un anno. E al tuo corpo? Hai pensato a come sarà? Ogni volta che farai girare nella tua mente queste immagini, proverai delle sensazioni fantastiche e ogni volta che fai qualcosa e lo rifai, diventi sempre più bravo e svilupperai quella sensazione di padroneggiare quel determinato esercizio e ti sentirai sempre più forte. 

Ti renderai conto di diventare più confidente in Te stesso e più competitivo.

Mettendo in paragone l'Aerobica con gli Allenamenti di Forza, si è scoperto che chi pratica gli Allenamenti di Forza hanno Risultati effettivi e verificabili non appena dopo 4 Settimane. Ma non solo - la sensazione che provano nel sentirsi più forti, permette loro di alzare più peso di quanto in realtà riescano normalmente, oppure a prolungare lo sforzo più del normale.

2. Vedrai le Differenze.

Vuoi Risultati immediati? Un Programma di Allenamento di Forza ben strutturato può darti risultati molto velocemente. Provare per credere, i Risultati parlano. Se mettiamo qualcuno a camminare e/o correre per lunghi tempi, potrà vedere Risultati solo dopo parecchio tempo, e parliamo di 6 mesi/un anno. Dopo un allenamento di Forza, invece, potrai già gustarti l'aumento di volume muscolare visibile a vista d'occhio e ti sentirai già più forte. Stanco, ma forte. E' naturale che quel volume muscolare "aggiunto" che vedrai dopo l'Allenamento di Forza ritornerà ad essere di nuovo normale il giorno dopo, ma quello che vedrai fin da subito sarà il tuo obiettivo e sarai felice nel raggiungerlo.

3. Migliorerai le tue capacità cerebrali (No, non userai il 100% del tuo cervello :D).

I Ricercatori si sono sempre interessati su come l'esercizio fisico aumenti il potere cognitivo del nostro cervello - e possa scongiurare definitivamente la demenza. Ora, recenti studi hanno dimostrato che l'Allenamento di Forza "colpisce" il cervello in maniera diversa rispetto agli esercizi "Cardio". Un'esperimento italiano, tra l'altro, ha provato a sviluppare allenamenti di forza su misura per degli ottantenni e, contemporaneamente, altri ottantenni facevano aerobica. Per un totale di 12 settimane. Risultato? L'allenamento di forza sviluppa fortemente le capacità ed abilità pratiche, mentre l'aerobica sviluppa le capacità analitiche. 

I Ricercatori sono ancora alle prese per capire il "Perché" di questa differenza - ma il risultato è comunque stupefacente.

4. Ti sentirai come se potessi fare qualunque cosa.

Mentre Katula incominciò a studiare come l'Allenamento modifichi la tua salute mentale e fisica, soprattutto nei "Senior", scoprì che l'80% delle persone non ha mai preso in mano un Manubrio e meno del 20% è un "Master" nel suo utilizzo. Spiegò questo fenomeno dicendo che "gli uomini sono molto più interessati ed attratti da quei macchinari giganteschi e passano più tempo a capire come utilizzarli piuttosto che usarli". Al confine del ridicolo, a mio parere. 

Ma è qui la storia...

Dopo questa affermazione, una donna si erse chiedendo se l'affermazione di Katula fosse rivolta solo agli uomini oppure anche le donne. Lui, ovviamente, rispose che le donne si fermano ancor prima del capire come funzionino i macchinari, perché le donne hanno paura diventare degli "uomini" allenandosi con i pesi e optano quasi sempre per l'Aerobica. Se hai letto i precedenti articoli saprai che questa affermazione, che le donne diventano come uomini allenandosi con i pesi, è una favola!

Ad ogni modo, è qui che la donna decise di farsi allenare personalmente da Katula, facendosi seguire appositamente negli Allenamenti di Forza. Alla fine dell'Allenamento era alta 2cm in più solo per quanto fosse fiera in quel momento.

5. Sarai più in Sintonia con il tuo corpo.

Il dolore che provi non appena hai finito la tua sessione di allenamento è odiosa, vorresti non esistesse, lo so. Ma ti renderai conto che quel dolore è la prova che la tua forza sta aumentando. Ti abituerai a guardare "oltre" il dolore e imparerai ad essere felice per la tua sofferenza, che diventerà Risultato e Felicità. Imparerai a controllare il tuo corpo, la tua respirazione, i tuoi movimenti. Tutto sarà sempre più in sintonia.

6. Ti dimenticherai dei problemi quotidiani e non.

Hai mai fatto caso che mentre stai contando le ripetizioni dell'esercizio che stai facendo, è molto difficile alla lista delle spese da fare, alla tua fidanzata/o o quant'altro? Questo perché l'intensità e la focalizzazione necessarie per un Allenamento di Forza rendono impossibile poter pensare ad altre cose, almeno temporaneamente. In pratica, stai facendo qualcosa che distoglie la tua attenzione dai soliti problemi quotidiani. Questo, per me, è importantissimo.

7. Smetterai di essere ossessionato riguardo al tuo peso

Dimenticati del fare le scale di casa a piedi, oppure camminare invece di prendere la bici o la macchina. Se devi andare da qualche parte e ci impieghi 30 minuti a piedi, prendi la bici, risparmierai almeno 20 minuti: impiegali per un allenamento di forza, darà molto più beneficio!

Penso che l'Allenamento di Forza cambi la prospettiva del proprio modo di pensare. La felicità non deriva dal riuscire ad ottenere "quel numero" sulla bilancia, ma è il risultato, invece, di un processo che ti fa diventare sempre più forte e ti fa sentire sempre come se fossi sulla strada giusta per il Successo. Questa è la felicità.


Stai cercando un Allenamento di Forza ben strutturato per sviluppare tutti questi benefici e modellare il tuo corpo? INFERNO è ciò che fa per Te. Scrivimi in privato sul profilo "Paolo Kosta - Inferno" e potrai avere un tuo Programma Personalizzato che potrai fare comodamente da casa, in palestra dove magari stai già andando, oppure direttamente nella Palestra in cui lavoro Io, l'AREA GYM, a Casale Monferrato. 

E' MEGLIO FARE PRIMA CARDIO O ALLENARSI CON I PESI? - La verità che nessuno ti dice.

Fino ad adesso tutti siamo certi del fatto che per avere un corpo in forma, magro e tonico, non possiamo affidarci alla solita routine di ogni giorno. Dobbiamo cambiare qualcosa. Dobbiamo alzare dei pesi e fare dello sforzo fisico - in maniera giusta ed intelligente, però. 

Infatti, anche se sei un forte corridore e hai un grande abilità aerobica, devi comunque integrare alla tua routine degli allenamenti per la forza muscolare. Quando invece sei carente di tempo, la miglior soluzione è quella di unire, in un unico allenamento, aerobica e forza in una unica e sudante sessione di allenamento: quale fare prima?

Allenamento di Forza - secondo recenti studi effettuati dagli Allenatori Pro.

Secondo il The Journal of Strength and Conditioning Research - dei ricercatori hanno fatto dei Test su tre diversi gruppi che avrebbero affrontato tre diversi tipi di allenamento: il primo gruppo avrebbe fatto solo sollevamento pesi, il secondo gruppo avrebbe prima corso e, poi, fatto sollevamento pesi; mentre il terzo gruppo avrebbe fatto la cyclette al posto della corsa, per poi continuare nel sollevamento pesi.

E' risultato che chi ha fatto solo sollevamento pesi, ha eseguito nettamente più ripetizioni rispetto a chi aveva fatto cardio prima del sollevamento pesi. Anche psicologicamente, le persone si sentono "più forti" facendo prima la parte dei pesi, solo dopo la corsa. 

La parte Cardio, fatta prima del sollevamento dei pesi, può influire negativamente sullo sviluppo della forza muscolare perché parte delle fibre che vengono usate durante l'allenamento della forza vengono "consumate" già nella parte aerobica.

Anche gli Allenatori delle celebrità sono completamente d'accordo sul fatto che per ottenere il massimo dei benefici durante un allenamento di forza, bisogna dare la priorità a quest'ultimo - solo dopo l'aerobica.

Quando il Cardio prende importanza

In termini di lotta contro il grasso, sia gli allenamenti con sovraccarico (Forza) sia l'aerobica diventano cruciali. L'uso di sovraccarico durante l'Allenamento colpisce il nostro metabolismo, velocizzandolo e, quindi, favorendo il consumo di grassi. Ma anche l'aerobica, unita alla parte di allenamento muscolare, aiuta e migliora notevolmente il processo - se dovessi fare una classifica in ordine di importanza, direi:

1° Allenamento Forza + Aerobica

2° Allenamento Forza

3° Aerobica

E' anche vero che l'importanza dei vari tipi di allenamento varia anche a seconda della persona che si sta allenando e, soprattutto del suo obiettivo. Se una persona vuole diventare magra e basta, allora l'aerobica ha la priorità. Se, invece, il suo obiettivo comprende Tonificazione e Forza, allora il sollevamento pesi è fondamentale. 

L'Allenamento con i pesi cambia la tua Forma, l'Aerobica cambia la tua taglia - tienilo a mente.

Il mio consiglio è quello di non trascurare né un Allenamento, né l'altro - entrambi sono fondamentali. Anche se sei un Biker o un Runner, il sollevamento pesi aumenterà la tua resistenza - avrai solo bisogno di incorporare alla tua routine due o tre giorni di Forza, mentre la priorità rimarrà all'Aerobica.

Trovare la Tua Formula del Successo

E' ovvio che ogni Persona avrà degli obiettivi diversi e vorrà ottenere diverse cose dal tempo trascorso in Palestra (o a casa). Se frequenti già una Palestra, il mio consiglio è quello di provare i diversi tipi di Allenamento e vedere quale ha più efficacia per i risultati che vuoi ottenere. 

La verità è che, per ogni tipo di risultato desiderato, l'allenamento deve essere variato (considerando anche che il corpo dopo poco tempo si abitua a tutto) e modificato anche in base alle abilità della persona in questione. Chi ti segue deve essere in grado di creare schede e programmi di Allenamento adatti al Tuo corpo e non "genericamente" - quello che voglio dire è che se vuoi aumentare massa, non esiste un programma definito e non modificabile. Ogni corpo ha le sue esigenze.

Alla fine... Fai quello che funziona per il tuo corpo e se sei indeciso su dove iniziare: pensa alla forza, prima, poi all'aerobica! ;)

HERO: Allenati direttamente con Me e testa la Tua Grinta

Metti insieme dei manubri, un orologio, un Personal Trainer che si dedica completamente a Te, e un estremo desiderio di trasformare il tuo corpo nella migliore versione di Te stesso - e cosa ottieni? HERO - Inferno, un Programma di Allenamento guidato direttamente da Me e che ti porterà al livello successivo!

Il Piano: esercizi di Alta-Intensità con una durata "attiva" che superano i 20 minuti, 5 giorni a settimana, con 2 giorni di Recupero attivo. Ogni giorno un Allenamento diverso; Ci focalizzeremo su diverse abilità tra cui Resistenza, Forza, Velocità, Equilibrio e Agilità, cambiando costantemente i movimenti in modo tale da "adattarti" a qualsiasi situazione.

"Si tratta di sfidare il Tuo Corpo e renderlo capace di pensare" - questo è ciò che mi viene in mente quando penso a HERO - "Nessuno vuole allenarsi sempre  con gli stessi esercizi, primo perché diventa sempre meno faticoso in quanto il corpo si abitua e, ancor peggio, diventa noioso." Questo Allenamento è una sfida per il Tuo Corpo, ma rimane comunque accessibile a tutti i livelli, adattandolo e scalandolo poi in base al miglioramento delle tue abilità.

HERO -Inferno: ogni Ripetizione fatta conta al 100%

Il primo (e più importante) problema delle Persone con l'Allenamento è "legarsi" ad esso. Ma con HERO, scriverai il tuo punteggio per ogni tipo di esercizio, così puoi facilmente avere un orientamento dei tuoi progressi durante i 60 giorni di Allenamento. Sì - la tua più grande competizione sei Te stesso! 

Mettiamo che all'inizio di un certo esercizio fai un numero totale di Ripetizioni... Dopo due settimane rifai lo stesso esercizio e il numero di ripetizioni aumenta. Potrai vedere i Risultati ogni volta che quel numero di ripetizioni cambierà, e questa è già motivazione a sè. 

Stai pensando a cosa ti servirà per allenarti?

Se ti sei già allenato con Me in passato lo sai già, ma potrai tranquillamente trasformare la Tua camera in una palestra completa, spingerai il tuo corpo come non hai mai fatto prima, ecco cosa devi aspettarti durante i 60 Giorni di HERO - Inferno.


"Hai bisogno di controllare costantemente il Tuo corpo e la Tua Forma fisica e assicurarti che la tua ultima ripetizione venga fatta bene come la prima."

FASE 1 - BASI

Prima di imbatterti in qualsiasi allenamento, è sempre meglio e doveroso prepararsi e gettare le basi imparando la giusta esecuzione degli esercizi che incontreremo. L'impostazione delle fasi di un Allenamento è fondamentale per la progressione e per renderti capace di affrontare gli esercizi futuri che, naturalmente, saranno sempre più difficili e difficili. 

Ti insegnerò le basi, passo dopo passo, in modo che il Tuo Corpo possa conoscere i movimenti che sta facendo - e poi, da lì aggiungeremo. Non ingannare Te stesso pensando che sia la parte "facile". Può darsi che in un Allenamento Tu faccia solo Squat+Salto e Affondi, ma li farai fino ad essere esausta. 

FASE 2 - AUMENTO INTENSITA' 

E' ora di aumentare la difficoltà degli esercizi e la loro intensità, creando un Allenamento sequenziale: mentre il traguardo aggira sempre intorno ai 20 minuti, ogni minuto diventerà il più efficace possibile. E' una questione di uscire dalla propria zona di comfort e spingere il Tuo corpo al massimo. Oltre ai movimenti ed esercizi che richiedono solo il tuo corpo, aggiungeremo attrezzi come i Manubri e le Palle Mediche per poter fare esercizi come lanci della palla medica, rematori e quant'altro.

FASE 3 - IL LIVELLO SUCCESSIVO

Qui dovrai tutta la forza che avrai sviluppato durante lo stesso programma - HERO. Questi esercizi funzionali ti serviranno a non subire infortuni, leggeri o gravi che siano, ma mano che gli anni avanzano. Aspettati di fare degli esercizi di mobilità che non hai mai visto, come passare da un Push-up ad un Ponte e così via. 

Sfida Te stesso - Ma fallo con cura. 

Tieni a mente quello che ho detto prima: devi continuamente controllare il tuo corpo durante gli esercizi e verificare che i movimenti delle ultime ripetizioni siano uguali alle prime - nonostante i tuoi muscoli brucino e tremino. Quando questi due amici, che si tengono per mano, si presentano, sarà una grande sfida per la Tua Mente, così come per il Tuo Corpo. A questo proposito, dai un'occhiata a questo articolo pubblicato da Inc.com, dove un ex Navy's Seal afferma che quando pensi di essere al limite, in realtà sei solo al 40% delle tue possibilità. 

Incredibile, non è vero?

Se pensi che fatichi a mantenere la stessa posizione durante le ripetizioni e, magari, i tuoi movimenti non rimangono fluidi, non esitare a scrivermi e prenderemo subito un Appuntamento per un Allenamento privato. Sai che con una ridicola quota puoi aver diritto a tutti gli allenamenti, più il servizio di Personal Trainer, non è vero? Sentiti libero di scrivermi per avere maggiori informazioni.

FASE 4 - VERA GRINTA

Renditi conto di quanto sei arrivato lontano - e da dove sei partito. Ne sei consapevole? E' qui che incomincerai a sentirti soddisfatto ed orgoglioso dei Risultati che stai ottenendo visibilmente. Durante le ultime due settimane di HERO - Inferno, hai trascritto tutte le ripetizioni degli esercizi che hai fatto - dal "BodyWeight Tabata", al "Uragano 15" al "Air Force Style" - e dovresti accorgerti di come la tua condizione fisica sia migliorata notevolmente: più forte e più coordinato.

Ora devi andare più veloce, essere più "pesante" con i pesi, prendere a pugni il tuo limite per ottenere quei c**** di Risultati. Rimanere senza fiato sarà il minimo dopo gli Allenamenti di questa fase - ma quanto ti sentirai bene amico/a mio!

HERO - Inferno potrai farlo nella Palestra in cui stai già andando (dovrai solo scrivermi per chiedermi il Programma), oppure potrai venire a trovarmi direttamente nella Palestra in cui mi alleno Io, l'AREA GYM, dovrai solo avvertirmi e prenotare il Tuo Allenamento. Se non ti è possibile andare in palestra, potrai tranquillamente trasformare la Tua Camera o la Tua stanza d'albergo in una Palestra. 

Sei pronto? Spingerai il Tuo corpo al limite e otterrai Risultati straordinari. E' molto lontano dall'essere "Facile", infatti è un allenamento molto competitivo e ti metterà a dura prova. HERO ti darà quella sensazione di ansia e, allo stesso tempo, eccitazione del tipo "chissà cosa mi succederà oggi", come un Timer che sta per scadere: 3, 2, 1. Ma sarà proprio questo tipo di Adrenalina che differenzia i Corsi di INFERNO da tutti gli altri Programmi. 

Avrai anche fatto molti allenamenti, magari anche presi da altri DVD, ma fidati - e sono sicuro al 100% di quello che sto dicendo: HERO è Grinta; è sudore. E' qualcosa che non hai ancora mai visto da nessuna parte là fuori. E' aggressivo. Ecco perché sono così entusiasta di questo Programma (così come per gli altri Corsi di INFERNO) e te li propongo. Voglio che Tu faccia parte dell'INFERNO CLUB e, anche se la Tua Mente ora sta parlando e discutendo la veridicità delle mie parole, hai la possibilità di vedere con i tuoi occhi i Risultati e provare direttamente con il tuo corpo le cose di cui sto parlando.

Non prendermi per arrogante, anzi: più Risultati ottieni, più sono contento. Voglio solo che Tu capisca che, se tieni al Tuo corpo, non ti costa assolutamente nulla provare. Concretamente:

- Zero Soldi.

- Zero Attrezzature.

- Tanta Motivazione.

- Il viaggio per venire da Me. 

- Grinta.

- Determinazione.

- Desiderio di raggiungere la forma fisica desiderata.

Se ami la sfida e credi di essere pronto per affrontare HERO - Inferno, allora non esitare a scrivermi per prenotare la Tua lezione privata o ricevere l'allenamento!