Il Workout di 15 Minuti che Scolpirà i Tuoi Addominali

Come perdere quel Grasso di Troppo che c'è nella Pancia? Sai anche, però, che quella Pancetta è amata da alcune Ragazze... Pensaci prima di continuare a Leggere! :)

Bene, hai bisogno due cose:

- Un Fantastico e Veloce Allenamento che Tu possa fare ovunque (avrai bisogno di farlo più volte durante la Settimana)
- Un Piano Nutrizionale "Bad Ass", come direbbero gli Americani.

Il Piano Nutrizionale? Puoi andare a vederlo qui: "Mangia Grassi, Perdi Peso - La Dieta "Contro-La-Fame". Prima però dai un'occhiata all'Allenamento che dovrai fare. 

Pronto per Scolpire i Tuoi Addominali? Iniziamo allora!

IL WORKOUT

Andrai incontro a dei TRISET suddivise nella Classiche Fasi A, B e C. Il Primo Round dovrai fare Ogni Movimento per 30 Secondi. Poi:

- Hai 30 Secondi prima di incominciare il Secondo Round.
- Nel Secondo Round Ripeti ogni Movimento per 20 Secondi. 
- Hai 20 Secondi prima di incominciare il Terzo Round.
- Alla fine, nel Terzo Round, farai di nuovo Tutti i Movimenti - ma per 10 Secondi Ciascuno.
- Fatto! Riposa 1 Minuto prima di partire con il Secondo TRISET.

Quindi - il TRISET #1 sarà così:

- Sit-Trough
- 30 Secondi di Rest
- Poi 30 Secondi di Rockers
- 30 Secondi di Rest
- Poi altri 30 Secondi di Feet-Elevated Mini Crunches

Dopodiché farai la stessa cosa, nella stessa sequenza, ma per 20 Secondi Ciascuno. Poi ancora la Stessa cosa per 10 Secondi. 

Ok? Ottimo!


TRISET #1

1) Sit-Trough
2) Rockers
3) Feet-Elevated Mini Crunches

TRISET #2

1) Windshield Washers
2) Feet-Elevated Plank Up
3) Stability Ball Step Off Knee Tuck

TRISET #3

1) Plank Hip-Dip
2) Dowel Bent Toe Touch
3) Around The World Mr. Climber 

TRISET #4

1) Side Plank Right Leg Lever 
2) Seated BackStroke
3) Side Plank Left Leg Lever

BOOM!

15 Minuti è Tutto ciò di cui hai bisogno per Scolpire i Tuoi Addominali! 

Aggiungi questo Veloce Workout almeno 2 Volte a Settimana - e dopo poche Settimane vedrai fin da Subito Alcuni Addominali BAD ASS allo Specchio!

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Come Avere la Pancia Piatta in Tempo per l'Estate!

 

L'Estate ti sta Sussurrando che è quasi ora? Hai Bisogno ancora di Ritornare ad Avere quella Forma Perfetta per la Prova Costume, velocemente? Segui i Consigli di questo Articolo per perdere la Pancetta di Troppo e Ottenere la Miglior Versione possibile del Tuo Corpo, in pochissimo Tempo. 

1. Scegli i Giusti Carboidrati

Se stai pensando di girare la Testa ogni volta che vedi qualche "Bel Fisico" in Spiaggia oppure stai pensando di rinunciare a perdere quella pancetta di troppo, sappi che scegliere i Giusti Carboidrati è essenziale in un Piano di Perdita Peso. Prima di Tutto, hai bisogno di dividere i Carboidrati in due Categorie: Carboidrati adatti ai Giorni di Allenamento, e Carboidrati adatti ai Giorni di Riposo. L'idea è quella di assumere, nei Giorni di Allenamento, dei Carboidrati a basso contenuto Glicemico in almeno uno dei due pasti Principali della Giornata - sono compresi in questa Categoria tutto ciò che è a base di Avena, pane di segale, patate dolci e riso. Nei Giorni di Riposo, invece, Carboidrati super semplici e derivanti da Verdura - evitate quelli "Complessi". Spinaci, Fagioli, Cavoli, Insalate: sono Tutti Buoni Esempi :)

2. Allenati ad Alta Intensità

Semplicemente: più Ti Alleni - e più Alta è l'Intensità in cui lo fai, più Calorie brucerai dopo ogni Allenamento! Seguendo una Routine di Allenamento ad Alte Ripetizione (Non al di sopra delle 15 Ripetizioni), perseguirai la Massima Massimizzazione del Tuo Fisico. Alternando, invece, Allenamenti in base a Sets di 12 Ripetizioni ciascuna a delle Sessioni di Cardio da 15-20 Minuti l'una, andrai in modo molto più mirato verso l'Obiettivo della Perdita Peso.

Correlato: Prova Costume: Il Programma "Build-Muscle" per le Donne

3. Dormi almeno 8 Ore al Giorno

Questo è, forse, il punto essenziale della Prova Costume. La Mancanza di Sonno compromette il Consumo di Calorie (fondamentale per la Perdita Peso) e fa aumentare il livello di Cortisolo (comunemente chiamato "Ormone dello Stress") nel Tuo Corpo. Quest'ultimo può essere conseguenza di molti altri effetti a Catena - tra cui l'Impedimento al Tuo Corpo di bruciare Grassi. 

4. Assumi Proteine ad Ogni Pasto 

A differenza dei Carboidrati, le Proteine non aumenteranno il livello di Glicogeno all'interno del Tuo Sangue (che andrà a formare Grassi all'interno del Tuo Corpo). Anzi: avere delle Proteine alla base dei Tuoi Piatti principali Ti aiuterà a stabilizzare la Pressione Sanguigna in modo da agevolare ancor di più il Consumo di Grassi. Questo è particolarmente vero soprattutto alla fine di ogni Workout. Una Manciata di Mandorle o delle Bibite al Cocco fanno Miracoli per la Prova Costume. 

5. Usa Movimenti Composti in Palestra

Per Ottenere il Miglior Risultato da un Allenamento mirato alla Perdita Peso, devi stimolare il più possibile il Tuo Sistema Nervoso, che è il "Primo Responsabile" nel Processo di Dimagrimento. Includere Squat, Alzate con il Bilanciere e Trazioni (sostituibili a Flessioni), sono Tutti Movimenti Cruciali che devono essere inclusi nel Tuo Allenamento. Generalmente parlando, più farai questi Esercizi più Grasso brucerai. Questo spiega l'importanza nell'includere i Pesi, i Movimenti di Rapidità e, perché no, della KickBoxing nella Tua "Routine-Perdi-Peso". 

Vuoi più Consigli per Perdere Peso? Scrivimi alla Pagina "Paolo Kosta - Inferno" e Riceverai Allenamenti e Consigli Alimentari Gratuiti! 

Correlato: La Verità su Come Perdere la "Pancetta" (Grasso Addominale)!

Come Fare gli Addominali: CORE KILLER!

6 WORKOUTS, 12 MOVIMENTI, 1 ADDOME SCOLPITO!

Hai imparato che Ottenere quella Forma a "V" e quei "Quadratini" sulla Tua Pancia è una Doppia-Vittoria - e, a meno che Ti chiami Mike "The Situation" o Naomi Campbell, non è ancora il Momento di Ammirare i Tuoi Addominali allo Specchio. Quindi, non ci sono modi per girarci intorno: quello di cui hai bisogno è Allenare in Modo Corretto il Tuo Addome e Mangiare Sano - Questi sono i Punti Cruciali. 

Se sei Intenzionato ad Allenare i Tuoi Addominali (e lo Sei), il Processo di Definizione dei Tuoi Addominali e la Forma a "V" non esiteranno a dare Risultati fin dalle Prime Settimane.   Con un Piccolo Aiuto (L'Allenamento qui Sotto), il Tuo Workout sarà "Meno-Noioso" del Solito e potrai comunque Divertirti! :)

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MISCHIA TUTTO PIU' CHE PUOI

Uno dei "Segreti" per Ottenere degli Addominali Tonici e Forti è la Frequenza. Essendo Muscoli Densi, proprio come gli Avambracci e i Polpacci, hanno bisogno di una Regolare "Punizione" - Hanno solo la Capacità di Rigenerarsi più in fretta di quanto lo facciano Bicipiti e Quadricipiti. 

Idealmente, per il Massimo dei Risultati, dovresti Allenare i Tuoi Addominali non meno di Tre Volte a Settimana e non più di 6 Volte a Settimana - e non per Tutto l'Anno, ma per Due Mesi di Fila al Massimo. Questo suona un po' come "Oddio, così tanto Allenamento e così Tante Volte?" - Vero? Milioni Crunches da fare e Leg Raise Giorno dopo Giorno, per 6 Giorni alla Settimana. 

Ma...

La Verità è che non c'è bisogno di essere Ripetitivi e (soprattutto) fare Allenamenti Noiosi - Essere Frequenti sì, ma Annoiarsi No. Ho scoperto che potresti fare Lunghi Workouts, o puoi Fare Workout frequenti - ma è difficile fare Lunghi e Frequenti Workout. 

Se Tu Avessi 20-30 Minuti per Allenare i Tuoi Addominali sarebbe l'Ideale: 20-30 Minuti al Giorno, 6 Giorni di Allenamento per 4 Settimane, una o due Settimane di Pausa e poi di nuovo. Allenamenti Intensi, Tanti Giorni a Settimana ma per Brevi Periodi.

"Colpire" gli Addominali così Tante Volte a Settimana richiede Energia - Fisicamente e Mentalmente. Fisicamente, colpire ogni Giorno Muscoli diversi (Frontali, Obliqui, Bassi) sarebbe l'ideale per permettere loro di Ri-costruirsi, Tonificarsi e Crescere.

Il Ruolo della Mente è altrettanto Importante: alla fine dell'Allenamento noterai che non Sarai Sfinito e Stanco come in un Workout Tradizionale - ma più la Tua Mente è "Nel Gioco" durante l'Allenamento, più Massimizzerai i Risultati per il Tuo Corpo. 

"CENTO E VENTUNO, CENTO E VENTIDUE, CENTO E VENTITRE'... CAVOLO HO PERSO IL CONTO!"

6 STEP WORKOUT PROGRAM 

Non hai necessariamente bisogno di Allenare i Tuoi Addominali per 6 Volte a Settimana,  soprattutto se non riesci a digerirla come Idea - 3 o 4 Volte Sono più che sufficienti per Ottenere Risultati Strabilianti!

In Ogni Caso, indipendentemente da quanti Giorni Tu scelga di Allenarti, quello che Ti consiglio di fare è alternare gli Allenamenti nelle Sequenze A, B e C: 

A: Fai Lavorare la Parte Alta.

B: Colpisci la Parte Bassa.

C: Ti Concentrerai sugli Obliqui, Laterali e Intercostali. 

L'Idea di questo Allenamento è quello di "Colpire" diverse Aree dell'Addome in Giorni Diversi, dando il Recupero Necessario ai Tuoi Muscoli per Crescere e Tonificarsi. 

Certamente, non puoi "Isolare" completamente un Gruppo Muscolare dagli altri, questo perché lavoreranno anche i muscoli "Non Coinvolti" - ma non concentrandosi lì il Carico principale dell'Allenamento, potranno avere il Tempo di Recuperare più velocemente. 

8-10: i Minuti che Ti serviranno per Completare i Workout qui Sotto - il Tempo Perfetto per lasciare che la Tua Mente si "Stacchi" dalla Mentalità delle "25 Ripetizioni con 30 Kg questa volta". 

Ancora una Volta: indipendentemente da quante volte Tu abbia deciso di Allenarti, falla Breve. Aspira a soli 15 Secondi di Rest tra una Serie e l'altra e passa direttamente da un Movimento all'altro senza Pausa, senza fermarti per bere Acqua, per parlare con un Tuo Caro Amico della Palestra o quant'altro. Il Workout non dovrà portarti via più di 8 Minuti al Massimo. 

Se Puoi farlo in 5 Minuti, Tutto va nel Migliore dei Modi. Più Veloce sei, più Risultati Avrai.

Pronto per Allenarti? Let's Go, Rock 'n' Roll!

SEQUENZA A: PARTE ALTA

Parte 1

1) CABLE CRUNCH        2 Sets X 25 Rip.
2) DECLINE CRUNCH     2 Sets X 25 Rip.

Parte 2

1) CRUNCHES              2 Sets X 25 Rip. 
2) PLANK                    2 Sets X 25 Rip.


SEQUENZA B: PARTE BASSA

Parte 1

1) SCISSOR KICK          2 Sets X 25 Rip. (Per Gamba)
2) REVERSE CRUNCHES   2 Sets X 25 Rip.

Parte 2

1) LYING LEG RAISE      2 Sets X 25 Rip.
2) HANGING LAG RAISE      2 Sets X 25 Rip.

SEQUENZA C: OBLIQUI, LATERALI E INTERCOSTALI 

Parte 1

1) CABLE CRUNCH      2 Sets X 20 Rip.
2) SEATED BARBELL TWIST     2 Sets X 25 Rip. (Per Lato)

Parte 2

1) HANGING LAG RAISE      2 Sets X 10 Rip.
2) DECLINE OBLIQUE CRUNCH      2 Sets X 20 Rip. 

I 3 MUSCOLI TRASCURATI DALLE DONNE (E come allenarli)

Avrai capito, fino ad adesso, che il corpo di un Maschio e quello di una Femmina non lavorano nella stessa maniera. 

Tira fuori la tua mente dalla grondaia. Stiamo parlando della sala pesi, in questo caso. Maschi e Femmine hanno corpi diversi, a partire dall'allineamento, ai tessuti cognitivi, ognuno dei quali influenzano la forza e resistenza dei vari gruppi muscolari, la loro debolezza e la loro propensione all'infortunio.

Ecco il punto, ragazze: se non allenate tutti i muscoli in maniera eguale, le chance di avere un bel corpo diminuisce fortemente. Se i tuoi muscoli non sono alla pari in termini di forza ed elasticità, la capacità di allenarti diminuirà a causa della perdita di forza, mentre la probabilità di infortunio aumenterà sempre di più. 

Continua a leggere l'articolo e focalizzati sui muscoli che trascuri di più.

I 3 Muscoli più Deboli di una Donna

1. Il tuo Petto.

Uno degli stereotipi più comuni in una sala da pesi: "quelle sono robe da ragazzi". Le ragazze hanno, per natura, una percentuale di "muscoli grassi" nel petto più bassa dei maschi. Sfortunatamente, questo vuol dire ce le ragazze proveranno una maggior frustrazione negli esercizi di forze della parte pettorale e difficilmente completeranno le serie e ripetizioni necessarie e, se riusciranno a farlo, lo faranno con movimenti sempre meno corretti verso lo scadere delle ripetizioni. 

Pensaci: quante volte hai detto mentre ti tiri su nei Push-ups "Sì, sono forte - Perché non posso farcela?". Questo perché la maggior parte delle donne si allena in base a ciò che, per i maschi, sembra più facile.

Rafforzare il Petto: Eccentric Bench Press e Push Up

Questo esercizio è una variante della classica Bench Press e garantirà maggiore intensità e lavoro per il tuo petto. Puoi farlo anche con qualcuno che ti aiuta, accompagnando il movimento del bilanciere. In più, questo la Bench Press eccentrica farà lavorare i muscoli bassi dell'addome, i tuoi tricipiti, che per natura sono piccoli ma verranno fuori ancor prima del petto.

Come: posizionati sdraiato su una panca, come in figura, impugnando il bilanciere e mantenendo le braccia strette al bacino. Le tue mani dovrebbero rivolgersi verso l'alto. Spingi il bilanciere in alto fino ad appena prima che i gomiti si distendano completamente. Riporta il bilanciere nella posizione iniziale lungo un arco di tempo di 4-5 secondi, inspirando. Esegui dalle 3 alle 4 serie, per un totale di 8 alle 10 ripetizioni. 

Un'altra variante alla Eccentric Bench Press sono i Push-Up, che garantiscono ottimi risultati con il solo utilizzo del proprio corpo. Ogni settimana, dedica 3 o 4 giorni alle flessioni per un totale di 3 o 4 serie, facendo più flessioni che puoi, senza danneggiarti eccessivamente. 

2. I Tuoi Adduttori 

Molte ragazze sono tutte dalla parte degli Squat, leg extension, Affondi - e, ovviamente, dello Spinning e Cardio. Questi sono, per loro, gli esercizi fondamentali per il loro allenamento. 

Sono tutti esercizi validi ed efficaci per le tue gambe e per il sedere, ma c'è un problema: ti ritroverai con dei quadricipiti che saranno almeno il doppio della parte posteriore delle gambe, gli adduttori. Incrementare la forza degli adduttori può solo dare beneficio in quanto il tuo Lato B risulterà più bello e tonico, oltre ad aiutare i quadricipiti durante il loro lavoro.

Lo squilibrio muscolare, in questo caso, può provocare infortuni alle ginocchia - sottoposte a forti tensioni. Non c'è miglior soluzione che ri-sistemare il proprio Allenamento e curare anche i muscoli posteriori delle gambe.

Rafforzare gli Adduttori: Dumbell Single-leg Deadlift

Uno dei migliori esercizi che tu possa fare per i tuoi adduttori è proprio il Dumbell Single-leg Deadlift. Man mano che migliorerai nell'allenamento, potrai usare manubri sempre più pesanti, mentre la parte bassa della schiena e il tuo Lato B si rafforzeranno. 

Come: parti da in piedi con le ginocchia leggermente piegate e impugnando il manubrio con la mano destra. Mantieni la schiena dritta e incomincia a scendere in avanti. Mantieni il gluteo e l'adduttore contratti, mentre distendi la gamba destra. Mantieni l'equilibrio e il tuo braccio destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento (come in figura). Ritorna nella posizione di partenza e rifai per 3 o 4 serie, da 10 ripetizioni, per ciascun lato.

3. Il Tuo Addome

Il Corpo delle Donne è stato progettato per riuscire ad "ospitare" un bambino; questo significa che i legamenti e l'ossatura delle anche femminili sono molto più resistenti ed elastiche rispetto a quelle dei ragazzi. In più, le ragazze, hanno più curvature nella parte lombare (parte bassa della schiena). Così, per mantenere una posizione ed un allineamento corretto, hai bisogno di un addome forte e resistente.

Sfortunatamente, però, la maggior parte delle ragazze trascura il proprio addome. Anche se ossessionate dal fatto di dover aver la Pancia Piatta e si ammazzano di Crunch e delle sue più svariate forme, questi ultimi non danno agli addominali quella profonda e forte struttura che invece dovrebbero avere. Il Risultato di avere un addome scolpito e forte è dato da un'alternanza di esercizi che non per forza si incentrano sugli addominali, ma che senza di essi non potreste fare, come la corsa e la Boxe / KickBoxing.

Rafforzare l'Addome: la Panca (sinistra) e il Bird-Dog (Destra)

L'Addome è importante, così ti do due movimenti da provare. "Panchizzati" prima su un lato e poi sull'altro per testare la resistenza dei tuoi addominali, oppure prova il Bird-Dog, che è ottimo per la tua schiena.

Come la Panca: per la panca, posizionati come in figura, mantenendo il peso della struttura sul gomito, mantenendo la spalla forte al di sopra del gomito. Vuoi "colpire" tutto il tuo corpo? Da quella posizione, distendi le gambe e appoggiati sul lato di un solo piede, mentre distendi in alto l'altro braccio, cercando di formare una linea che va fino al pavimento. Mantieni sempre il petto ben aperto e ripeti l'esercizio ogni settimana, più volte che puoi, mantenendo la posizione per 30-60 secondi.

Come il Bird Dog: per fare il Bird-Dog, parti da quadrupede, con quattro punti di appoggio. Distendi il braccio destro proprio di fronte a te, mentre contemporaneamente distendi la gamba sinistra indietro. Ripeti anche dall'altra parte. Completa 3 o 4 Sets da 10 alle 12 ripetizioni per ogni lato.  

HERO: Allenati direttamente con Me e testa la Tua Grinta

Metti insieme dei manubri, un orologio, un Personal Trainer che si dedica completamente a Te, e un estremo desiderio di trasformare il tuo corpo nella migliore versione di Te stesso - e cosa ottieni? HERO - Inferno, un Programma di Allenamento guidato direttamente da Me e che ti porterà al livello successivo!

Il Piano: esercizi di Alta-Intensità con una durata "attiva" che superano i 20 minuti, 5 giorni a settimana, con 2 giorni di Recupero attivo. Ogni giorno un Allenamento diverso; Ci focalizzeremo su diverse abilità tra cui Resistenza, Forza, Velocità, Equilibrio e Agilità, cambiando costantemente i movimenti in modo tale da "adattarti" a qualsiasi situazione.

"Si tratta di sfidare il Tuo Corpo e renderlo capace di pensare" - questo è ciò che mi viene in mente quando penso a HERO - "Nessuno vuole allenarsi sempre  con gli stessi esercizi, primo perché diventa sempre meno faticoso in quanto il corpo si abitua e, ancor peggio, diventa noioso." Questo Allenamento è una sfida per il Tuo Corpo, ma rimane comunque accessibile a tutti i livelli, adattandolo e scalandolo poi in base al miglioramento delle tue abilità.

HERO -Inferno: ogni Ripetizione fatta conta al 100%

Il primo (e più importante) problema delle Persone con l'Allenamento è "legarsi" ad esso. Ma con HERO, scriverai il tuo punteggio per ogni tipo di esercizio, così puoi facilmente avere un orientamento dei tuoi progressi durante i 60 giorni di Allenamento. Sì - la tua più grande competizione sei Te stesso! 

Mettiamo che all'inizio di un certo esercizio fai un numero totale di Ripetizioni... Dopo due settimane rifai lo stesso esercizio e il numero di ripetizioni aumenta. Potrai vedere i Risultati ogni volta che quel numero di ripetizioni cambierà, e questa è già motivazione a sè. 

Stai pensando a cosa ti servirà per allenarti?

Se ti sei già allenato con Me in passato lo sai già, ma potrai tranquillamente trasformare la Tua camera in una palestra completa, spingerai il tuo corpo come non hai mai fatto prima, ecco cosa devi aspettarti durante i 60 Giorni di HERO - Inferno.


"Hai bisogno di controllare costantemente il Tuo corpo e la Tua Forma fisica e assicurarti che la tua ultima ripetizione venga fatta bene come la prima."

FASE 1 - BASI

Prima di imbatterti in qualsiasi allenamento, è sempre meglio e doveroso prepararsi e gettare le basi imparando la giusta esecuzione degli esercizi che incontreremo. L'impostazione delle fasi di un Allenamento è fondamentale per la progressione e per renderti capace di affrontare gli esercizi futuri che, naturalmente, saranno sempre più difficili e difficili. 

Ti insegnerò le basi, passo dopo passo, in modo che il Tuo Corpo possa conoscere i movimenti che sta facendo - e poi, da lì aggiungeremo. Non ingannare Te stesso pensando che sia la parte "facile". Può darsi che in un Allenamento Tu faccia solo Squat+Salto e Affondi, ma li farai fino ad essere esausta. 

FASE 2 - AUMENTO INTENSITA' 

E' ora di aumentare la difficoltà degli esercizi e la loro intensità, creando un Allenamento sequenziale: mentre il traguardo aggira sempre intorno ai 20 minuti, ogni minuto diventerà il più efficace possibile. E' una questione di uscire dalla propria zona di comfort e spingere il Tuo corpo al massimo. Oltre ai movimenti ed esercizi che richiedono solo il tuo corpo, aggiungeremo attrezzi come i Manubri e le Palle Mediche per poter fare esercizi come lanci della palla medica, rematori e quant'altro.

FASE 3 - IL LIVELLO SUCCESSIVO

Qui dovrai tutta la forza che avrai sviluppato durante lo stesso programma - HERO. Questi esercizi funzionali ti serviranno a non subire infortuni, leggeri o gravi che siano, ma mano che gli anni avanzano. Aspettati di fare degli esercizi di mobilità che non hai mai visto, come passare da un Push-up ad un Ponte e così via. 

Sfida Te stesso - Ma fallo con cura. 

Tieni a mente quello che ho detto prima: devi continuamente controllare il tuo corpo durante gli esercizi e verificare che i movimenti delle ultime ripetizioni siano uguali alle prime - nonostante i tuoi muscoli brucino e tremino. Quando questi due amici, che si tengono per mano, si presentano, sarà una grande sfida per la Tua Mente, così come per il Tuo Corpo. A questo proposito, dai un'occhiata a questo articolo pubblicato da Inc.com, dove un ex Navy's Seal afferma che quando pensi di essere al limite, in realtà sei solo al 40% delle tue possibilità. 

Incredibile, non è vero?

Se pensi che fatichi a mantenere la stessa posizione durante le ripetizioni e, magari, i tuoi movimenti non rimangono fluidi, non esitare a scrivermi e prenderemo subito un Appuntamento per un Allenamento privato. Sai che con una ridicola quota puoi aver diritto a tutti gli allenamenti, più il servizio di Personal Trainer, non è vero? Sentiti libero di scrivermi per avere maggiori informazioni.

FASE 4 - VERA GRINTA

Renditi conto di quanto sei arrivato lontano - e da dove sei partito. Ne sei consapevole? E' qui che incomincerai a sentirti soddisfatto ed orgoglioso dei Risultati che stai ottenendo visibilmente. Durante le ultime due settimane di HERO - Inferno, hai trascritto tutte le ripetizioni degli esercizi che hai fatto - dal "BodyWeight Tabata", al "Uragano 15" al "Air Force Style" - e dovresti accorgerti di come la tua condizione fisica sia migliorata notevolmente: più forte e più coordinato.

Ora devi andare più veloce, essere più "pesante" con i pesi, prendere a pugni il tuo limite per ottenere quei c**** di Risultati. Rimanere senza fiato sarà il minimo dopo gli Allenamenti di questa fase - ma quanto ti sentirai bene amico/a mio!

HERO - Inferno potrai farlo nella Palestra in cui stai già andando (dovrai solo scrivermi per chiedermi il Programma), oppure potrai venire a trovarmi direttamente nella Palestra in cui mi alleno Io, l'AREA GYM, dovrai solo avvertirmi e prenotare il Tuo Allenamento. Se non ti è possibile andare in palestra, potrai tranquillamente trasformare la Tua Camera o la Tua stanza d'albergo in una Palestra. 

Sei pronto? Spingerai il Tuo corpo al limite e otterrai Risultati straordinari. E' molto lontano dall'essere "Facile", infatti è un allenamento molto competitivo e ti metterà a dura prova. HERO ti darà quella sensazione di ansia e, allo stesso tempo, eccitazione del tipo "chissà cosa mi succederà oggi", come un Timer che sta per scadere: 3, 2, 1. Ma sarà proprio questo tipo di Adrenalina che differenzia i Corsi di INFERNO da tutti gli altri Programmi. 

Avrai anche fatto molti allenamenti, magari anche presi da altri DVD, ma fidati - e sono sicuro al 100% di quello che sto dicendo: HERO è Grinta; è sudore. E' qualcosa che non hai ancora mai visto da nessuna parte là fuori. E' aggressivo. Ecco perché sono così entusiasta di questo Programma (così come per gli altri Corsi di INFERNO) e te li propongo. Voglio che Tu faccia parte dell'INFERNO CLUB e, anche se la Tua Mente ora sta parlando e discutendo la veridicità delle mie parole, hai la possibilità di vedere con i tuoi occhi i Risultati e provare direttamente con il tuo corpo le cose di cui sto parlando.

Non prendermi per arrogante, anzi: più Risultati ottieni, più sono contento. Voglio solo che Tu capisca che, se tieni al Tuo corpo, non ti costa assolutamente nulla provare. Concretamente:

- Zero Soldi.

- Zero Attrezzature.

- Tanta Motivazione.

- Il viaggio per venire da Me. 

- Grinta.

- Determinazione.

- Desiderio di raggiungere la forma fisica desiderata.

Se ami la sfida e credi di essere pronto per affrontare HERO - Inferno, allora non esitare a scrivermi per prenotare la Tua lezione privata o ricevere l'allenamento!

HAI 10 MINUTI? - Elimina il Grasso con questi 3 Allenamenti Perdi-Peso

Se credi che i macchinari che trovi in palestra non siano tanto lontani dai Transformers che vedi nel film, non sei il solo. Mi sento come se da un momento all'altro possano prender vita. Altri, invece, si sentono intimiditi... Ma prima di buttare via il copione che hai scritto (Vado in palestra 3 volte a settimana, dimagrirò di 5kg entro il..., ecc ecc), ricorda che c'è un pezzo di "equipaggiamento" che è assolutamente migliore di tutti gli altri macchinari:

Il Tuo Corpo!

Esatto, il tuo corpo è uno degli strumenti migliori e versatili che tu possa utilizzare per allenarti. In accordo con i migliori Personal Trainer in giro per il mondo e verificato a Dallas (Texas), insieme ai Personal Crossfit Coach della Fitness Fight Factory, eseguendo movimenti ed allenamenti Perdi-Peso, non migliori solamente il tuo equilibrio e la tua condizione fisica, ma incominci anche a costruire massa muscolare. 

E il bello è che più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucerà! 

Inoltre, senza la capacità di controllo del tuo corpo, in termini di equilibrio e condizioni fisiche, è molto facile "settare" il tuo corpo a degli infortuni. 

Hai 10 minuti per il tuo corpo? Sono sicuro di sì. Ecco perché ho deciso di pubblicare questi 3 allenamenti Perdi-Peso da 10 minuti ciascuno, per qualsiasi livello di esperienza. Scegline uno per oggi, un'altro per domani, e avrai creato un modo facile per fare la tua sudata ogni giorno, in qualunque posto.

10-Minute Bodyweight Workouts - Da Provare Subito

Fai gli esercizi come se fossero un programma a parte, oppure puoi tranquillamente aggiungerlo alla fine del tuo regolare allenamento, come "conclusione". Trovi alcuni movimenti troppo difficili? Nessun problema, puoi tranquillamente sostituirli con altri esercizi che magari sono più adatti alle tue necessità o agli spazi disponibili.

Bodyweight Workout: 10 minuti di Tone-up (Tonificazione)

Squat Jumps

Come: parti da in piedi, peso sui talloni e la braccia distese di fronte a Te. Scendi fino alla posizione dello squat, stando attenti a non oltrepassare la linea verticale che parte dai piedi con le ginocchia: mantieni la schiena compatta e inarcata, non gobba, oltre a tenere il petto ben aperto (a). Aiutandoti con le braccia, portale verso i tuoi talloni per caricarti e darti la spinta per saltare più in alto che puoi (b). Attesa più morbidamente possibile, iniziando dalle punte dei piedi (c) e ripeti. 

Alternativa per i Principianti: saltare non fa per Te? Puoi sostituire i salti con squat rapidi e non completi, per concentrare la forza continuamente sulle gambe. 

Gli esercizi che includono velocità e le pulsazioni (come i Pulse-Squat) sono ottimi per la produzione di nuove fibre muscolari.

Affondi Laterali

Come: posizione di partenza da in piedi e mani distese di fronte a Te oppure comodamente sui fianchi. Fai un grande e largo passo a destra, e poi "affonda" fino a quando formi un angolo di 90° con il ginocchio, mantenendo sempre il piede rivolto in avanti (a). Facendo peso sul tallone e concentrandoti sulla gambe (quadricipiti) ritorna fluidamente nella posizione di partenza (b) e fai la stessa cosa con la gamba sinistra (c). 

Alternativa per i Principianti: eseguire lo stesso esercizio, ma di fronte a Te invece di farlo lateralmente, semplifica leggermente l'esercizio. In entrambi i casi i risultati sono straordinari.

Rotational Push-up

Come: parti da una posizione perfetta per le classiche flessioni. Le braccia dovrebbero essere ad altezza spalle e perfettamente perpendicolari (prendendo come riferimento sempre le spalle). Devi essere perfettamente dritto, come una tavola da surf (a). Esegui una normale flessione e, mentre risali, distendi il braccio destro in alto, ruotando contemporaneamente il corpo alla tua destra, fino a quando le due braccia sono completamente verticali e hanno formato una linea (b). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa dall'altra parte (c). 

Alternativa per i Principianti: se non hai ancora abile nelle classiche Push-up, allora cerca di farle fino a quando hai imparato il movimento alla perfezione, così che puoi implementare l'esercizio. L'aiuto di un Personal Trainer può essere utile.

Bodyweight Workout: 10-Minute Cardio - Dimagrimento

Mountain Climbers

Come: parti dalla posizione per i push-up, con le spalle perfettamente perpendicolari alle spalle (a). Rimanendo piatto e compatto, porta il tuo ginocchio destro direttamente verso il petto (b) e fai lo stesso con il ginocchio destro. Se senti bruciare le spalle e gli addominali lo stai facendo bene! Cerca di aumentare la velocità ogni volta che lo fai.

Alternativa per i Principianti: se fare le ripetizioni con le ginocchia lo trovi troppo difficile e faticoso per il momento, mantieni semplicemente la posizione della tavola (plank) per 30 secondi/1 minuto. Brucerai comunque alla grande!

Bird-Dog Crunches

Come: incomincia mettendoti nella posizione per i classici crunch, cercando di mantenere la schiena aderente al pavimento. Mentre cerchi di mantenere la schiena il più piatta possibile, distendi contemporaneamente il braccio destro, dietro di te, e la gamba sinistra davanti a te (a). Mantieni la posizione per 1-2 secondi (non barare) e, con l'aiuto degli addominali, porta il gomito destro vicino alla gamba sinistra fino quasi a far toccare gomito con ginocchio (b). Prima distendi, poi contrai. Completa le 10 ripetizioni e poi cambia lato. 

Alternativa per i Principianti: porta le gambe in alto, formando un angolo di 90°, e concentrandoti sugli addominali, tirati su fino a toccare le punte dei piedi.

Burpees

Come: l'esercizio amato da tutti... (neeeeeeeeeee) :-) Parti da in piedi, scendi a terra con uno squat profondo e, appoggiando le mani a terra, distendi le gambe dietro di Te, trovandoti così nella posizione dei push-up (Flessioni) (a). Da lì, ritorna con un salto nella posizione di squat profondo e da lì esplodi con un salto in alto (b). Più salti, più bruci. E ripeti... Per 10 volte.

Alternativa per i Principianti: se non ti sei mai cimentato con questo esercizio, quando sei nella posizioni dei Push-up ritorna nella posizione seduta senza il saltellino ma portando prima un piede e poi l'altro e, successivamente, togli il salto: alzati semplicemente e ritorna giù completando nuovamente l'esercizio.

HIT IT: 10-minute Circuit

Reverse Lunges

Come: è tempo di colpire le gambe! Parti da in piedi con i piedi ad altezza spalle (a). Con le mani sui fianchi, fai un passo indietro con la gamba destra e procedi con un affondo. L'obiettivo è quello di formare un angolo di 90° con il ginocchio (b). Ritorna nella posizione di partenza e ripeti per la gamba sinistra (c). 

Alternativa per i Principianti: posiziona una sedia a fianco a Te e fai l'esercizio sostenendoti ad essa. Fai i movimenti lenti, per aumentare l'intensità.

Ponte a Gamba singola

Come: sdraiati sulla schiena, con le braccia distese lateralmente, con i palmi che guardano il cielo. Porta il piede sinistro vicino al sedere, quasi attaccato e, di conseguenza, il ginocchio è piegato (a). L'altra gamba è appena sollevata da terra. Concentrando la forza sul tallone sinistro, alza il sedere fino a quando non formi una linea dritta che parte dal ginocchio e va fino alla testa (b). Dovresti sentire il gluteo e la gamba che fanno la maggior parte del lavoro. Mantieni la posizione per alcuni secondi (c) e ripeti l'esercizio per 10 volte. Dopo cambia e fai l'altra gamba.

Alternativa per i Principianti: troppa tensione per un solo gluteo? Semplicemente, fai lo stesso esercizio, ma con tutti e due i piedi a terra, in modo da renderlo più agevole e meno faticoso.

Side Plank con Alzata di Gamba

Come: distenditi sul fianco e rimani in equilibro sull'appoggio del solo braccio destro, cercando di rimanere il più dritti possibili, con il lato del piede destro appoggiato a terra (come in figura) (a). Da questa posizione, alza il braccio sinistro in modo che le due braccia formino una linea dritta e, solo dopo, alza piano anche la gamba sinistra e mantieni la posizione per alcuni secondi, sforzandoti di mantenere l'equilibrio (b). Una volta fatto, ritorna alla posizione di partenza e ripeti per 10 volte (c).

Alternativa per i Principianti: assumi la stessa posizione di partenza ma, invece di alzare braccio e gamba, metti la mano sinistra sul fianco e mantieni la posizione per almeno 30-40 secondi. Quando ti sentirai pronto evolvi l'esercizio con l'alzata di gamba e braccio.

Farai tutti e tre gli allenamenti? Questi allenamenti Perdi-Peso sono un semplice modo (ma non leggero!) per aiutarti a bruciare il grasso in eccesso, dimagrire facilmente e aumentare la forza muscolare. Tutto contemporaneamente. 

Senti che stai progredendo? Prova questo 20-Minutes Workout - ti sentirai esplodere.

COME AVERE LA PANCIA PIATTA? Ecco quello che devi fare.

Ecco la domanda da 1.000.000 di euro che assilla le persone quando incominciano ad allenarsi. Chi non ha mai chiesto al proprio istruttore o al Personal Trainer come fare per avere un addome scolpito? Come ridurre la pancia? Come eliminare quelle "maniglie dell'amore"? 

In realtà è molto semplice...

Avere un addome scolpito è un chiaro segno di grande condizione fisica. Per raggiungere questo risultato, pertanto, è inutile allenare l'addome tutti i giorni, per lunghi periodi.

Ecco il segreto...

Quello che serve per mettere in mostra il vostro addome, i vostri addominali e la vostra linea perfetta, non è altro che un buon regime alimentare e un programma di Allenamento che mantenga basso il livello di grasso corporeo.

Infatti:

Allenamento MIRATO + Corretto Regime alimentare = Basso livello di grasso corporeo = Addome scolpito.

Quindi non sarà importante solo mangiare adeguatamente (in realtà si tratta di piccolezze a cui bisognerà semplicemente abituarsi), ma anche seguire un piano di allenamento adeguato.

Quindi, cosa devi fare per ottenere un addome scolpito?

1) Evitare di mangiare cibo-schifezza: merendine, patatine, ecc. Evitare di ammazzarsi di Burger King e McDonald (una volta ogni due settimane ve lo concedo, non resisto nemmeno io, ma non sarà quella unica volta che rovinerà il vostro addome) e soprattutto evitare di bere coca cola, thè dolci, bevande zuccherate.

2) Allenarvi ALMENO due volte a settimana, cercando di mantenere il ritmo per più settimane possibili.

3) Ultimo, ma non ultimo... Allenare tutto il corpo e non solo gli addominali. 

"Ma come? Ci hai appena dato un programma di 24 giorni in cui ogni giorno si fanno addominali... E adesso ci dici che non bisogna allenarsi tutti i giorni e che non devo allenare solo gli addominali?"

(P.S: se non sai di quale programma si sta parlando, visita la pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" e noterai il 24-DAY ABS CHALLENGE e, dato che ci sei, non esitare a provarlo!)

Sì, ho commesso un errore...

Non vi ho detto che quell'allenamento è un allenamento preparatorio e mirato, soprattutto, a rendere possibile una trasformazione del vostro corpo, in poco tempo. Una trasformazione che, però, non è definitiva: avrete fatto il "rodaggio"... Da lì incomincia il divertimento, ognuno potrà poi decidere quale obiettivo raggiungere e andare a prenderselo.

Avrete tutto il supporto necessario da parte mia, ve lo prometto!

Vi allenerete con attrezzi e senza, questo ha poca importanza per il raggiungimento dei risultati. Quello che sarà importante è che l'allenamento dovrà essere periodico e prolungato nel tempo.

Quello che voglio cercare di farvi capire è questo:

- Incominciate ad allenarvi.
- Raggiungete i Risultati voluti per il vostro corpo.
- Non fermatevi: continuate ad allenarvi, non solo per mantenere la forma fisica raggiunta, ma per continuare a migliorare.

Allenarsi almeno 2 volte a settimana è fondamentale, tenetelo a mente. Deve diventare uno stile di Vita, così la vostra forma fisica desiderata non se ne andrà da nessuna parte... Anzi, vi potrete permettere di dare sfogo alla voglia di "cibo-schifezza" più volte rispetto all'inizio.