PROVA COSTUME: il Programma "Build-Muscle" per le Donne

Con il Bel Tempo dietro l'angolo e la Prova Costume che si avvicina sempre di più, è Ora di dare un "Calcio" alla Tua Massa Magra - diventando Tonica e Sexy. Prepara il Tuo Corpo da Spiaggia seguendo le dritte date direttamente dalle Fitness Model americane (...e non sto scherzando: Jen Jewell è una di queste!).

Pronta a Passare un'Estate Grandiosa? Ho raccolto i Punti-Chiave dai Miei Istruttori/Istruttrici e li ho messi insieme in questo Articolo per aiutarti ad avere un Piano da seguire, e in Tempo Perfetto, per i Prossimi due Mesi - in Modo da arrivare alla Prova Costume Sexy e Soddisfatta! E il Primo Punto-Chiave è: invece di Concentrarti sul Perdere Peso - cosa che fa la Maggior Parte delle Persone - dovresti pensare a Costruire Muscoli per arrivare a raggiungere la Forma Fisica tanto sognata. "L'aggiunta" di Muscoli dà al Tuo Corpo quelle Linee e Curve che renderanno il Tuo Corpo Sexy e Desiderato. L'aumento della Massa Muscolare, inoltre, Aumenta il Tuo Metabolismo facendo bruciare i Grassi in Eccesso durante il Processo di digestione. Il Risultato? Un "Ri-costruzione" estiva!

Inizia a Lavorare per il Tuo Nuovo Corpo Estivo con questi Allenamenti e Consigli Cruciali!

1. INCOMINCIA DALLA DIETA

Mentre potresti pensi che il Primo Passo sia quello di correre in Palestra e iniziare a Fare Pesi all'infinito, questo non è il Caso Giusto. Quando si parla di Massa Magra, la Nutrizione è Tutto.

"Abbraccia" i Carboidrati e le Proteine, dice Jen. Molte Ragazze sono impaurite nel mangiare Carboidrati pensando che aggiungano troppo Grasso al loro Corpo. E' ora di sfatare questo Mito. Certo, qualunque cosa in eccesso finisce per far male, ma i Carboidrati in quantità moderata sono OK - se non essenziali! Tre, Quattro volte a Settimana sono più che Accettabili - Soprattutto se mangiati (anche Proteine, soprattutto) dopo l'Allenamento, in modo da aiutare il Recupero e la Crescita dei Tuoi Muscoli.

I Carboidrati sono Importanti per la Performance durante il Workout, le Proteine sono Essenziali per la Crescita Muscolare. Quindi, quanto dovresti mangiarne? Il Mio Consiglio è quello di assumere 1-1.4 Grammi di Proteine per ogni Kg del Tuo Corpo. 25g circa appena dopo l'Allenamento e il Resto distribuirlo nei diversi Pasti lungo la giornata. 

La Quantità di Carboidrati varia a seconda dell'Intensità e della Durata del Tuo Allenamento, ma generalmente 30-50 Grammi di Carboidrati Ti aiutano a recuperare le Energie spese e dare Inizio al Tuo Recupero. 

Qual'è la Miglior Cosa da fare prima di Affrontare un Allenamento? Mangiare Cibi che abbiano una Percentuale di Grassi bassa e Carboidrati facili da digerire - vale a dire Carboidrati a Basso Contenuto di Fibra.

2. "AFFOSSA" I PESI LEGGERI

Per Ottenere dei Bei Muscoli, devi poter Sfidare le Tue Fibre Muscolari in Nuovi Modi. Manda al Diavolo i Pesi leggeri e Preparati per un Allenamento come si Deve!

Molte, Troppe Donne continuano a ripetere lo stesso Workout sempre e Ri-sempre ogni volta che vanno in Palestra - il che le porta a Scarsi Risultati. "Per Ottenere Risultati devi avere un Chiaro Piano di quello che devi fare ogni volta in Palestra" dice Jen. Il che significa i Pesi da Usare, il Numero di Serie, Ripetizioni e l'Ordine degli Esercizi per Stimolare in maniera differente il Tuo Corpo. 

Una delle Mie Tecniche preferite per Costruire Muscoli è quella di usare un Peso fino a quando arrivo al Fallimento - e subito dopo continuo con un Peso più Leggero. Puoi scalare Peso e incrementarlo quante volte Vuoi per fare in Modo di Accelerare e Aumentare i Risultati. Questo Processo Brucia anche un Sacco di Calorie!

Qualsiasi sia il Peso che Usi e il Numero di Sets e Ripetizioni che fai, il Tuo Obiettivo dovrebbe essere quello di Spingerti sempre al Fallimento. 

3. PRENDI SERIAMENTE DELLE PAUSE

Andarci duramente in Palestra e 7 Giorni su 7 non è la Migliore Soluzione. Per fare in Modo di Costruire Muscoli, hai bisogno di Prendere Seriamente del Recupero. Hai Fatto Bruciare i Tuoi Muscoli - ora è il Momento di Una Pausa.

Un Giorno a Settimana, di COMPLETO Riposo è Essenziale per la Crescita Muscolare. Questo significa niente Cardio o Pesi. Assicurati di dare al Tuo Corpo il Tempo Necessario per un Completo Recupero. 

4. AGGIUNGI IL CARDIO NEL RIQUADRO, MA NON TROPPO

Potresti avere un Fisico Incredibile da Raggiungere in Mente, ma la Tua Salute viene prima di Tutto. Per poter ottenere i Migliori Risultati dall'Allenamento, il Cardio dovrebbe essere sempre inserito all'interno del Tuo Allenamento. Aggiungere questa parte di Allenamento significa migliorare la Tua Salute prima di Tutto, ma Ti mantiene Magra e Snella mentre Ti concentri maggiormente sulla Costruzione dei Tuoi Muscoli. 

Tagliare fuori il Cardio dall'Allenamento è Sbagliato, ma farne troppo lo è altrettanto. Durante la Fase in cui Punti ad Aumentare i Tuoi Muscoli e Renderli Forti e Sexy, fare Cardio 1-2 volte a Settimana Ti "Asciugherà" e Ti sentirai meglio sotto tutti gli Aspetti. Andare in quello che si chiama "OverCardio" è Negativo - Annullerà ciò che hai Fatto a livello Muscolare durante il Sollevamento Pesi. 

Quindi Aggiungi il Cardio nel Riquadro, ma Stai attenta a non esagerare: 1-2 Sessioni da 20 Minuti per Settimana vanno benone!

5. MANTIENI ALTA E COSTANTE LA MOTIVAZIONE

Pensa al Risultato, non a come Ti senti Durante l'Allenamento. Tieni sempre a Mente l'Obiettivo Finale - quell'Immagine ti darà la Motivazione necessaria a superare gli Allenamenti e i Momenti di "Depressione" a cui potresti andare incontro in Eventuali Diete.

In mia Opinione, uno dei Motivi che intacca la propria Motivazione, soprattutto avvicinandoci all'Estate e al Bel Tempo, è quello di dover interrompere la Giornata per andare in Palestra e Allenarci. La Soluzione? "Salta la Palestra"! Ma non l'Allenamento... Vai in Spiaggia, in un Parco, ovunque all'aperto e fai Esercizi a Corpo Libero - Ti divertirai un sacco e sarà un Piacere allenarsi all'aria Aperta, soprattutto se sarai in Compagnia! :)

WORKOUT "BUILD-MUSCLE" PER LE DONNE 

WORKOUT 1, Lunedì - LOWER BODY + GLUTEI

1) WIDE STANCE SQUAT (Anche Con Bilanciere) (SuperSets)      4X12
2) SINGLE-LEG DEADLIFT (SuperSets)                                       4X12

3) GLUTE CABLE KICK-BACK                                                    4X12 (Per Gamba)
4) PLIE' SQUAT (Con Kettlebell 10-12-16Kg)                              4X12

5) AFFONDI (Anche con Manubri 6-8Kg)                                   4X30
6) SIDE LUNGE                                                                       4X12 (Per Gamba)


WORKOUT 2, Mercoledì - BRACCIA E SCHIENA

1) CURL BICIPITI                                                                     4X8-10
2) TRICEP KICK-BACK                                                              4X8-10

3) HAMMER CURL                                                                    4X8-10
4) INVERTED CURL                                                                  4X 6-8

5) LAT PULL-DOWN                                                                 4X12-14
6) ROW                                                                                  4X12-14

7) OVERHEAD TRICEPS EXTENSIONS                                         4X8-10
8) BENT-OVER BARBELL ROW                                                   4X15


WORKOUT 3, Venerdì - SPALLE E GAMBE

1) SINGLE ARM LATERAL RAISE                                                4X10-12
2) PLANK UP-DOWN                                                               4X30 Sec

3) STANDING SHOULDER PRESS                                               4X10-12
4) FRONT RAISE                                                                     4X10-12

5) SQUAT                                                                               4X30
6) KETTLEBELL SINGLE ARM DEADLIFT                                     4X30 Sec
7) FALSE CLEAN+JEARK                                                           4X30 Sec

Incomincia fin da Subito a Scolpire il Tuo Corpo rendendolo Sexy e Desiderato! Vuoi Saperne di più sugli Allenamenti Programmati oppure sul Servizio Personal Trainer Inferno? Scrivimi sulla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno"! 

10 Motivi per cui sei più in Forma di quanto Tu creda

E' molto facile che, soprattutto in questo periodo, l'obiettivo "Mettersi in Forma" per l'Estate si metta sul sedile posteriore per finire a delle belle feste e Apericena Primaverili, oppure per andare a fare una bella Vacanza. E, alla fine, non c'è veramente nulla di male... Anzi! Puoi trarne del gran beneficio, soprattutto se ti trovi in periodo esami o sei in mezzo a questioni lavorative stressanti.

Il Punto Cruciale, in mia opinione, è quella di focalizzarsi su ciò che stai realmente facendo, nonostante il periodo stressante o corto di tempo libero. Oggi avevi l'Allenamento di Forza? I 30 Minuti di Corsa? Se non sei riuscito a farlo per motivi ragionevoli, non c'è motivo di preoccuparsi - Ecco 10 Motivi per cui la Tua "pausa" non è poi così tanto male.

10 Motivi per cui il Tuo "Crollo di Forma" non è poi così male

1. Gli Allenamenti nel Week-end la sanno lunga

La Tua Agenda segna che dopo il lavoro sei pieno/a di impegni Social? Non c'è motivo di preoccuparsi - e il Perché di questa affermazione ha dell'incredibile: secondo ricercatori e studiosi del Fitness, le Persone che si cimentano in un Allenamento di 70 Minuti circa, in entrambi i giorni del Week-end, risultano avere gli stessi parametri di Endurance e Aerobica rispetto alle persone che si allenano almeno 30 Minuti al Giorno, 5 Giorni a Settimana. Questo è formidabile! In 2 Giorni di Allenamento potrai avere comunque Risultati Straordinari - dovrai solo prolungare di poco il tempo di Allenamento di una normale Sessione.

2. 20 Minuti passati in uno Yoga Mat sono ancora Validi

Considera questo: 20 Minuti passati a fare Hata Yoga sviluppano le capacità del Tuo Cervello, ma in maniera incredibile - stando al Journal of Physical Activity & Health. A partire dalla terza sessione di Hata Yoga, della durata di 20 Minuti ciascuna, Ragazzi sottoposti a dei Test scolastici hanno dimostrato di risultare più lucidi e con delle capacità di reazione e cognitive nettamente maggiori rispetto a prima.

3. Un Allenamento di Forza perso non è la Fine del Mondo

Corretto: perdere un Giorno in cui dovevi fare Sollevamento pesi per allenare la Forza non è la fine del Mondo. Puoi allenarti solo una volta questa Settimana? Fai quell'Allenamento, e fallo al massimo!

Soprattutto per gli Over 60, un Allenamento di Forza a Settimana ha praticamente la stessa efficacia di due Allenamenti. Non possiamo dire che è così anche per Noi, ma non prendetela troppo seriamente se capita di perdere la Settimana di Allenamento.

4. I Preparativi Festivi potrebbero esserti d'Aiuto

Se stai organizzando una Festa, i preparativi potrebbero salvare la Tua Forma Fisica: se abiti nello stesso paese del luogo in cui avverrà la Festa, usa la bici o le Tue Gambe per andare a comprare l'alcool, gli Stuzzichini per l'Aperitivo e quant'altro. Senza rendertene conto e con un umore felice in vista della Festa, finirai per bruciare più di 200 KCal senza nemmeno rendertene conto.

5. Tre Minuti di una "Sudata Hardcore" potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno

Anche se lo scopo è quello di riuscire ad allenarsi 30 Minuti al Giorno (quantomeno), studi di Fitness garantiscono Benefici anche solo allenandosi per 30 Minuti, a Settimana. Non vedrai sicuramente i Tuoi Muscoli scolpirsi o aumentare di Volume, ma le Tue capacità di Endurance e la Tua Forma Fisica otterranno grandi benefici comunque. La miglior parte? 30 Minuti di Allenamento è tutto ciò che devi fare in tutta la settimana! Hanno fatto un Esperimento coinvolgendo Ragazzi ormai maggiorenni e facendoli fare, a rotazione, 10 Minuti di Cyclette - Tre volte a Settimana. Hanno affrontato 3 Warm-Up, in cui 20 secondi andavano al massimo della Velocità, seguiti da 20 secondi moderati per finire poi con 80 secondi a Velocità normale.

Risultato? Le loro Capacità di Endurance sono migliorate del 20% rispetto a prima.

6. Stai facendo già il Tuo Dovere

Adesso faccio Strike: se la Tua Vita Sessuale è attiva, allora la Tua Forma Fisica è già molto migliore rispetto a ciò che Tu pensi! Studi recenti hanno "stabilito" che, normalmente, durante l'Attività Sessuale vengono consumate 85-125 Kcal - e ad Intensità Medio-Alta, sempre generalmente parlando! Ehy, è anche sicuramente meglio che alzare manubri o fare Affondi! :)

7. Sei in piedi almeno 2 Minuti ogni Ora

Alzare il Tuo sedere anche solo per andare dalla parte opposta dell'Ufficio potrebbe salvarti dalla "Malattia seduta", dicono recenti studi. Due minuti di un'Attività che può essere leggerissima come il camminare, fatta ogni ora, sono abbastanza per trarne realmente Beneficio. 

8. Prendi il Bus per andare a Scuola/Lavoro

Il Mondo ti ringrazierà - così come il Tuo Corpo. E' assurdo da pensare, con la macchina si può fare tutto secondo i propri tempi e prendersela con più calma. Ma è qui che c'è qualcosa che non va: nonostante Tu possa organizzarti al meglio e in modo indipendente, così che Tu possa trovare il tempo di andare in Palestra ad Allenarti, non succede comunque. Ci sono Pullman che hanno la fermata proprio sotto casa, ma la maggior parte delle Persone deve compiere almeno 5-10 Minuti per andare e tornare dalla fermata dei Pullman. Ricordi la Regola dei 30 Minuti a Settimana?

9. Hai corso 1Km (anche meno!)

Quando hai poco Tempo, è veramente confortante sapere che anche solo quei 10 minuti di Corsa (generalmente in 10 Minuti si percorre circa un Km) sono molto validi e buoni per il Tuo Cuore. Chi si dedica alla Corsa, anche con tempi minimi ma regolari (almeno 3 giorni a Settimana), ha il 45% di rischio in meno di incappare in problemi di Cuore e Infarti. Un'altro Studio ha constatato che la Corsa in Modalità Endurance, "regala" più benefici in termini di Salute rispetto alla Modalità Corsa Sprint.

10. Stai facendo la Tua Dose Raccomandata di Esercizi tra un Dolce e l'altro

Anche se il Tuo Orologio è tarato per fare lunghi Allenamenti, ogni volta, devi sapere che anche stringendo il tempo a 30 Minuti di Moderata Intensità per 5 Giorni alla Settimana, avrai gli stessi Risultati. Questo è ciò che l'American Heart Association raccomanda per la Salute del Tuo Cuore, mentre un'altro Studio ha confermato che fare Attività fisica tutti i Giorni diminuisce i rischi di Malattie gravi almeno del 14%. Ricorda: la Felicità dei Dolci a Natale, Pasqua e nelle altre Feste dura solo quel Giorno; i Benefici dell'Attività fisica durano per molto più Tempo.

I 3 MUSCOLI TRASCURATI DALLE DONNE (E come allenarli)

Avrai capito, fino ad adesso, che il corpo di un Maschio e quello di una Femmina non lavorano nella stessa maniera. 

Tira fuori la tua mente dalla grondaia. Stiamo parlando della sala pesi, in questo caso. Maschi e Femmine hanno corpi diversi, a partire dall'allineamento, ai tessuti cognitivi, ognuno dei quali influenzano la forza e resistenza dei vari gruppi muscolari, la loro debolezza e la loro propensione all'infortunio.

Ecco il punto, ragazze: se non allenate tutti i muscoli in maniera eguale, le chance di avere un bel corpo diminuisce fortemente. Se i tuoi muscoli non sono alla pari in termini di forza ed elasticità, la capacità di allenarti diminuirà a causa della perdita di forza, mentre la probabilità di infortunio aumenterà sempre di più. 

Continua a leggere l'articolo e focalizzati sui muscoli che trascuri di più.

I 3 Muscoli più Deboli di una Donna

1. Il tuo Petto.

Uno degli stereotipi più comuni in una sala da pesi: "quelle sono robe da ragazzi". Le ragazze hanno, per natura, una percentuale di "muscoli grassi" nel petto più bassa dei maschi. Sfortunatamente, questo vuol dire ce le ragazze proveranno una maggior frustrazione negli esercizi di forze della parte pettorale e difficilmente completeranno le serie e ripetizioni necessarie e, se riusciranno a farlo, lo faranno con movimenti sempre meno corretti verso lo scadere delle ripetizioni. 

Pensaci: quante volte hai detto mentre ti tiri su nei Push-ups "Sì, sono forte - Perché non posso farcela?". Questo perché la maggior parte delle donne si allena in base a ciò che, per i maschi, sembra più facile.

Rafforzare il Petto: Eccentric Bench Press e Push Up

Questo esercizio è una variante della classica Bench Press e garantirà maggiore intensità e lavoro per il tuo petto. Puoi farlo anche con qualcuno che ti aiuta, accompagnando il movimento del bilanciere. In più, questo la Bench Press eccentrica farà lavorare i muscoli bassi dell'addome, i tuoi tricipiti, che per natura sono piccoli ma verranno fuori ancor prima del petto.

Come: posizionati sdraiato su una panca, come in figura, impugnando il bilanciere e mantenendo le braccia strette al bacino. Le tue mani dovrebbero rivolgersi verso l'alto. Spingi il bilanciere in alto fino ad appena prima che i gomiti si distendano completamente. Riporta il bilanciere nella posizione iniziale lungo un arco di tempo di 4-5 secondi, inspirando. Esegui dalle 3 alle 4 serie, per un totale di 8 alle 10 ripetizioni. 

Un'altra variante alla Eccentric Bench Press sono i Push-Up, che garantiscono ottimi risultati con il solo utilizzo del proprio corpo. Ogni settimana, dedica 3 o 4 giorni alle flessioni per un totale di 3 o 4 serie, facendo più flessioni che puoi, senza danneggiarti eccessivamente. 

2. I Tuoi Adduttori 

Molte ragazze sono tutte dalla parte degli Squat, leg extension, Affondi - e, ovviamente, dello Spinning e Cardio. Questi sono, per loro, gli esercizi fondamentali per il loro allenamento. 

Sono tutti esercizi validi ed efficaci per le tue gambe e per il sedere, ma c'è un problema: ti ritroverai con dei quadricipiti che saranno almeno il doppio della parte posteriore delle gambe, gli adduttori. Incrementare la forza degli adduttori può solo dare beneficio in quanto il tuo Lato B risulterà più bello e tonico, oltre ad aiutare i quadricipiti durante il loro lavoro.

Lo squilibrio muscolare, in questo caso, può provocare infortuni alle ginocchia - sottoposte a forti tensioni. Non c'è miglior soluzione che ri-sistemare il proprio Allenamento e curare anche i muscoli posteriori delle gambe.

Rafforzare gli Adduttori: Dumbell Single-leg Deadlift

Uno dei migliori esercizi che tu possa fare per i tuoi adduttori è proprio il Dumbell Single-leg Deadlift. Man mano che migliorerai nell'allenamento, potrai usare manubri sempre più pesanti, mentre la parte bassa della schiena e il tuo Lato B si rafforzeranno. 

Come: parti da in piedi con le ginocchia leggermente piegate e impugnando il manubrio con la mano destra. Mantieni la schiena dritta e incomincia a scendere in avanti. Mantieni il gluteo e l'adduttore contratti, mentre distendi la gamba destra. Mantieni l'equilibrio e il tuo braccio destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento (come in figura). Ritorna nella posizione di partenza e rifai per 3 o 4 serie, da 10 ripetizioni, per ciascun lato.

3. Il Tuo Addome

Il Corpo delle Donne è stato progettato per riuscire ad "ospitare" un bambino; questo significa che i legamenti e l'ossatura delle anche femminili sono molto più resistenti ed elastiche rispetto a quelle dei ragazzi. In più, le ragazze, hanno più curvature nella parte lombare (parte bassa della schiena). Così, per mantenere una posizione ed un allineamento corretto, hai bisogno di un addome forte e resistente.

Sfortunatamente, però, la maggior parte delle ragazze trascura il proprio addome. Anche se ossessionate dal fatto di dover aver la Pancia Piatta e si ammazzano di Crunch e delle sue più svariate forme, questi ultimi non danno agli addominali quella profonda e forte struttura che invece dovrebbero avere. Il Risultato di avere un addome scolpito e forte è dato da un'alternanza di esercizi che non per forza si incentrano sugli addominali, ma che senza di essi non potreste fare, come la corsa e la Boxe / KickBoxing.

Rafforzare l'Addome: la Panca (sinistra) e il Bird-Dog (Destra)

L'Addome è importante, così ti do due movimenti da provare. "Panchizzati" prima su un lato e poi sull'altro per testare la resistenza dei tuoi addominali, oppure prova il Bird-Dog, che è ottimo per la tua schiena.

Come la Panca: per la panca, posizionati come in figura, mantenendo il peso della struttura sul gomito, mantenendo la spalla forte al di sopra del gomito. Vuoi "colpire" tutto il tuo corpo? Da quella posizione, distendi le gambe e appoggiati sul lato di un solo piede, mentre distendi in alto l'altro braccio, cercando di formare una linea che va fino al pavimento. Mantieni sempre il petto ben aperto e ripeti l'esercizio ogni settimana, più volte che puoi, mantenendo la posizione per 30-60 secondi.

Come il Bird Dog: per fare il Bird-Dog, parti da quadrupede, con quattro punti di appoggio. Distendi il braccio destro proprio di fronte a te, mentre contemporaneamente distendi la gamba sinistra indietro. Ripeti anche dall'altra parte. Completa 3 o 4 Sets da 10 alle 12 ripetizioni per ogni lato.  

I 7 BENEFICI CHE UN ALLENAMENTO DI FORZA TI DA', e che non c'entrano niente con le "Braccia Pompate"

Hai bisogno di un po' di motivazione per uscire dalla tua zona di comfort e spingere per fare un'ultima Push-up o un Curl per i bicipiti? Sicuramente ti aiuterà a pensare che diventerai sempre più forte, che i tuoi muscoli diventeranno sempre più duri, forti e tonici e che il tuo metabolismo migliorerà sempre di più, dovuto all'aumento di massa muscolare (che non è sempre da confondere con il volume). Ma se queste motivazioni non sono abbastanza per convincerti che l'Allenamento di Forza trae enormi benefici, è ora di sapere che nell'Allenamento di Forza sono "inclusi" anche benefici psicologici.

Si è scoperto che lo Yoga non è l'unico modo per rafforzare il proprio "Io interiore". Infatti, uno studio recente, ha constatato che comparando l'hata Yoga e l'Allenamento di Forza, anche quest'ultimo aumenta sicuramente il benessere interiore e la salute mentale. Ciascun gruppo, sia Yogi sia chi ha praticato l'allenamento di Forza, sviluppò risultati e benefici ugualmente positivi: alla fine furono meno stressati, meno depressi e "pompavano" felici immaginando il corpo che avrebbero ottenuto come risultato.

Qui di seguito ho elencato 7 motivi validi per non saltare mai più un Allenamento di Forza.


7 Benefici per Corpo-Mente di un Allenamento di Forza

1. Ti sentirai più Competitivo.

E' una sensazione fantastica quando riesci a passare dal sollevare 10kg ai 15kg, magari in una settimana. Prova a pensare a quando sarà passato un anno. E al tuo corpo? Hai pensato a come sarà? Ogni volta che farai girare nella tua mente queste immagini, proverai delle sensazioni fantastiche e ogni volta che fai qualcosa e lo rifai, diventi sempre più bravo e svilupperai quella sensazione di padroneggiare quel determinato esercizio e ti sentirai sempre più forte. 

Ti renderai conto di diventare più confidente in Te stesso e più competitivo.

Mettendo in paragone l'Aerobica con gli Allenamenti di Forza, si è scoperto che chi pratica gli Allenamenti di Forza hanno Risultati effettivi e verificabili non appena dopo 4 Settimane. Ma non solo - la sensazione che provano nel sentirsi più forti, permette loro di alzare più peso di quanto in realtà riescano normalmente, oppure a prolungare lo sforzo più del normale.

2. Vedrai le Differenze.

Vuoi Risultati immediati? Un Programma di Allenamento di Forza ben strutturato può darti risultati molto velocemente. Provare per credere, i Risultati parlano. Se mettiamo qualcuno a camminare e/o correre per lunghi tempi, potrà vedere Risultati solo dopo parecchio tempo, e parliamo di 6 mesi/un anno. Dopo un allenamento di Forza, invece, potrai già gustarti l'aumento di volume muscolare visibile a vista d'occhio e ti sentirai già più forte. Stanco, ma forte. E' naturale che quel volume muscolare "aggiunto" che vedrai dopo l'Allenamento di Forza ritornerà ad essere di nuovo normale il giorno dopo, ma quello che vedrai fin da subito sarà il tuo obiettivo e sarai felice nel raggiungerlo.

3. Migliorerai le tue capacità cerebrali (No, non userai il 100% del tuo cervello :D).

I Ricercatori si sono sempre interessati su come l'esercizio fisico aumenti il potere cognitivo del nostro cervello - e possa scongiurare definitivamente la demenza. Ora, recenti studi hanno dimostrato che l'Allenamento di Forza "colpisce" il cervello in maniera diversa rispetto agli esercizi "Cardio". Un'esperimento italiano, tra l'altro, ha provato a sviluppare allenamenti di forza su misura per degli ottantenni e, contemporaneamente, altri ottantenni facevano aerobica. Per un totale di 12 settimane. Risultato? L'allenamento di forza sviluppa fortemente le capacità ed abilità pratiche, mentre l'aerobica sviluppa le capacità analitiche. 

I Ricercatori sono ancora alle prese per capire il "Perché" di questa differenza - ma il risultato è comunque stupefacente.

4. Ti sentirai come se potessi fare qualunque cosa.

Mentre Katula incominciò a studiare come l'Allenamento modifichi la tua salute mentale e fisica, soprattutto nei "Senior", scoprì che l'80% delle persone non ha mai preso in mano un Manubrio e meno del 20% è un "Master" nel suo utilizzo. Spiegò questo fenomeno dicendo che "gli uomini sono molto più interessati ed attratti da quei macchinari giganteschi e passano più tempo a capire come utilizzarli piuttosto che usarli". Al confine del ridicolo, a mio parere. 

Ma è qui la storia...

Dopo questa affermazione, una donna si erse chiedendo se l'affermazione di Katula fosse rivolta solo agli uomini oppure anche le donne. Lui, ovviamente, rispose che le donne si fermano ancor prima del capire come funzionino i macchinari, perché le donne hanno paura diventare degli "uomini" allenandosi con i pesi e optano quasi sempre per l'Aerobica. Se hai letto i precedenti articoli saprai che questa affermazione, che le donne diventano come uomini allenandosi con i pesi, è una favola!

Ad ogni modo, è qui che la donna decise di farsi allenare personalmente da Katula, facendosi seguire appositamente negli Allenamenti di Forza. Alla fine dell'Allenamento era alta 2cm in più solo per quanto fosse fiera in quel momento.

5. Sarai più in Sintonia con il tuo corpo.

Il dolore che provi non appena hai finito la tua sessione di allenamento è odiosa, vorresti non esistesse, lo so. Ma ti renderai conto che quel dolore è la prova che la tua forza sta aumentando. Ti abituerai a guardare "oltre" il dolore e imparerai ad essere felice per la tua sofferenza, che diventerà Risultato e Felicità. Imparerai a controllare il tuo corpo, la tua respirazione, i tuoi movimenti. Tutto sarà sempre più in sintonia.

6. Ti dimenticherai dei problemi quotidiani e non.

Hai mai fatto caso che mentre stai contando le ripetizioni dell'esercizio che stai facendo, è molto difficile alla lista delle spese da fare, alla tua fidanzata/o o quant'altro? Questo perché l'intensità e la focalizzazione necessarie per un Allenamento di Forza rendono impossibile poter pensare ad altre cose, almeno temporaneamente. In pratica, stai facendo qualcosa che distoglie la tua attenzione dai soliti problemi quotidiani. Questo, per me, è importantissimo.

7. Smetterai di essere ossessionato riguardo al tuo peso

Dimenticati del fare le scale di casa a piedi, oppure camminare invece di prendere la bici o la macchina. Se devi andare da qualche parte e ci impieghi 30 minuti a piedi, prendi la bici, risparmierai almeno 20 minuti: impiegali per un allenamento di forza, darà molto più beneficio!

Penso che l'Allenamento di Forza cambi la prospettiva del proprio modo di pensare. La felicità non deriva dal riuscire ad ottenere "quel numero" sulla bilancia, ma è il risultato, invece, di un processo che ti fa diventare sempre più forte e ti fa sentire sempre come se fossi sulla strada giusta per il Successo. Questa è la felicità.


Stai cercando un Allenamento di Forza ben strutturato per sviluppare tutti questi benefici e modellare il tuo corpo? INFERNO è ciò che fa per Te. Scrivimi in privato sul profilo "Paolo Kosta - Inferno" e potrai avere un tuo Programma Personalizzato che potrai fare comodamente da casa, in palestra dove magari stai già andando, oppure direttamente nella Palestra in cui lavoro Io, l'AREA GYM, a Casale Monferrato. 

E' MEGLIO FARE PRIMA CARDIO O ALLENARSI CON I PESI? - La verità che nessuno ti dice.

Fino ad adesso tutti siamo certi del fatto che per avere un corpo in forma, magro e tonico, non possiamo affidarci alla solita routine di ogni giorno. Dobbiamo cambiare qualcosa. Dobbiamo alzare dei pesi e fare dello sforzo fisico - in maniera giusta ed intelligente, però. 

Infatti, anche se sei un forte corridore e hai un grande abilità aerobica, devi comunque integrare alla tua routine degli allenamenti per la forza muscolare. Quando invece sei carente di tempo, la miglior soluzione è quella di unire, in un unico allenamento, aerobica e forza in una unica e sudante sessione di allenamento: quale fare prima?

Allenamento di Forza - secondo recenti studi effettuati dagli Allenatori Pro.

Secondo il The Journal of Strength and Conditioning Research - dei ricercatori hanno fatto dei Test su tre diversi gruppi che avrebbero affrontato tre diversi tipi di allenamento: il primo gruppo avrebbe fatto solo sollevamento pesi, il secondo gruppo avrebbe prima corso e, poi, fatto sollevamento pesi; mentre il terzo gruppo avrebbe fatto la cyclette al posto della corsa, per poi continuare nel sollevamento pesi.

E' risultato che chi ha fatto solo sollevamento pesi, ha eseguito nettamente più ripetizioni rispetto a chi aveva fatto cardio prima del sollevamento pesi. Anche psicologicamente, le persone si sentono "più forti" facendo prima la parte dei pesi, solo dopo la corsa. 

La parte Cardio, fatta prima del sollevamento dei pesi, può influire negativamente sullo sviluppo della forza muscolare perché parte delle fibre che vengono usate durante l'allenamento della forza vengono "consumate" già nella parte aerobica.

Anche gli Allenatori delle celebrità sono completamente d'accordo sul fatto che per ottenere il massimo dei benefici durante un allenamento di forza, bisogna dare la priorità a quest'ultimo - solo dopo l'aerobica.

Quando il Cardio prende importanza

In termini di lotta contro il grasso, sia gli allenamenti con sovraccarico (Forza) sia l'aerobica diventano cruciali. L'uso di sovraccarico durante l'Allenamento colpisce il nostro metabolismo, velocizzandolo e, quindi, favorendo il consumo di grassi. Ma anche l'aerobica, unita alla parte di allenamento muscolare, aiuta e migliora notevolmente il processo - se dovessi fare una classifica in ordine di importanza, direi:

1° Allenamento Forza + Aerobica

2° Allenamento Forza

3° Aerobica

E' anche vero che l'importanza dei vari tipi di allenamento varia anche a seconda della persona che si sta allenando e, soprattutto del suo obiettivo. Se una persona vuole diventare magra e basta, allora l'aerobica ha la priorità. Se, invece, il suo obiettivo comprende Tonificazione e Forza, allora il sollevamento pesi è fondamentale. 

L'Allenamento con i pesi cambia la tua Forma, l'Aerobica cambia la tua taglia - tienilo a mente.

Il mio consiglio è quello di non trascurare né un Allenamento, né l'altro - entrambi sono fondamentali. Anche se sei un Biker o un Runner, il sollevamento pesi aumenterà la tua resistenza - avrai solo bisogno di incorporare alla tua routine due o tre giorni di Forza, mentre la priorità rimarrà all'Aerobica.

Trovare la Tua Formula del Successo

E' ovvio che ogni Persona avrà degli obiettivi diversi e vorrà ottenere diverse cose dal tempo trascorso in Palestra (o a casa). Se frequenti già una Palestra, il mio consiglio è quello di provare i diversi tipi di Allenamento e vedere quale ha più efficacia per i risultati che vuoi ottenere. 

La verità è che, per ogni tipo di risultato desiderato, l'allenamento deve essere variato (considerando anche che il corpo dopo poco tempo si abitua a tutto) e modificato anche in base alle abilità della persona in questione. Chi ti segue deve essere in grado di creare schede e programmi di Allenamento adatti al Tuo corpo e non "genericamente" - quello che voglio dire è che se vuoi aumentare massa, non esiste un programma definito e non modificabile. Ogni corpo ha le sue esigenze.

Alla fine... Fai quello che funziona per il tuo corpo e se sei indeciso su dove iniziare: pensa alla forza, prima, poi all'aerobica! ;)

HERO: Allenati direttamente con Me e testa la Tua Grinta

Metti insieme dei manubri, un orologio, un Personal Trainer che si dedica completamente a Te, e un estremo desiderio di trasformare il tuo corpo nella migliore versione di Te stesso - e cosa ottieni? HERO - Inferno, un Programma di Allenamento guidato direttamente da Me e che ti porterà al livello successivo!

Il Piano: esercizi di Alta-Intensità con una durata "attiva" che superano i 20 minuti, 5 giorni a settimana, con 2 giorni di Recupero attivo. Ogni giorno un Allenamento diverso; Ci focalizzeremo su diverse abilità tra cui Resistenza, Forza, Velocità, Equilibrio e Agilità, cambiando costantemente i movimenti in modo tale da "adattarti" a qualsiasi situazione.

"Si tratta di sfidare il Tuo Corpo e renderlo capace di pensare" - questo è ciò che mi viene in mente quando penso a HERO - "Nessuno vuole allenarsi sempre  con gli stessi esercizi, primo perché diventa sempre meno faticoso in quanto il corpo si abitua e, ancor peggio, diventa noioso." Questo Allenamento è una sfida per il Tuo Corpo, ma rimane comunque accessibile a tutti i livelli, adattandolo e scalandolo poi in base al miglioramento delle tue abilità.

HERO -Inferno: ogni Ripetizione fatta conta al 100%

Il primo (e più importante) problema delle Persone con l'Allenamento è "legarsi" ad esso. Ma con HERO, scriverai il tuo punteggio per ogni tipo di esercizio, così puoi facilmente avere un orientamento dei tuoi progressi durante i 60 giorni di Allenamento. Sì - la tua più grande competizione sei Te stesso! 

Mettiamo che all'inizio di un certo esercizio fai un numero totale di Ripetizioni... Dopo due settimane rifai lo stesso esercizio e il numero di ripetizioni aumenta. Potrai vedere i Risultati ogni volta che quel numero di ripetizioni cambierà, e questa è già motivazione a sè. 

Stai pensando a cosa ti servirà per allenarti?

Se ti sei già allenato con Me in passato lo sai già, ma potrai tranquillamente trasformare la Tua camera in una palestra completa, spingerai il tuo corpo come non hai mai fatto prima, ecco cosa devi aspettarti durante i 60 Giorni di HERO - Inferno.


"Hai bisogno di controllare costantemente il Tuo corpo e la Tua Forma fisica e assicurarti che la tua ultima ripetizione venga fatta bene come la prima."

FASE 1 - BASI

Prima di imbatterti in qualsiasi allenamento, è sempre meglio e doveroso prepararsi e gettare le basi imparando la giusta esecuzione degli esercizi che incontreremo. L'impostazione delle fasi di un Allenamento è fondamentale per la progressione e per renderti capace di affrontare gli esercizi futuri che, naturalmente, saranno sempre più difficili e difficili. 

Ti insegnerò le basi, passo dopo passo, in modo che il Tuo Corpo possa conoscere i movimenti che sta facendo - e poi, da lì aggiungeremo. Non ingannare Te stesso pensando che sia la parte "facile". Può darsi che in un Allenamento Tu faccia solo Squat+Salto e Affondi, ma li farai fino ad essere esausta. 

FASE 2 - AUMENTO INTENSITA' 

E' ora di aumentare la difficoltà degli esercizi e la loro intensità, creando un Allenamento sequenziale: mentre il traguardo aggira sempre intorno ai 20 minuti, ogni minuto diventerà il più efficace possibile. E' una questione di uscire dalla propria zona di comfort e spingere il Tuo corpo al massimo. Oltre ai movimenti ed esercizi che richiedono solo il tuo corpo, aggiungeremo attrezzi come i Manubri e le Palle Mediche per poter fare esercizi come lanci della palla medica, rematori e quant'altro.

FASE 3 - IL LIVELLO SUCCESSIVO

Qui dovrai tutta la forza che avrai sviluppato durante lo stesso programma - HERO. Questi esercizi funzionali ti serviranno a non subire infortuni, leggeri o gravi che siano, ma mano che gli anni avanzano. Aspettati di fare degli esercizi di mobilità che non hai mai visto, come passare da un Push-up ad un Ponte e così via. 

Sfida Te stesso - Ma fallo con cura. 

Tieni a mente quello che ho detto prima: devi continuamente controllare il tuo corpo durante gli esercizi e verificare che i movimenti delle ultime ripetizioni siano uguali alle prime - nonostante i tuoi muscoli brucino e tremino. Quando questi due amici, che si tengono per mano, si presentano, sarà una grande sfida per la Tua Mente, così come per il Tuo Corpo. A questo proposito, dai un'occhiata a questo articolo pubblicato da Inc.com, dove un ex Navy's Seal afferma che quando pensi di essere al limite, in realtà sei solo al 40% delle tue possibilità. 

Incredibile, non è vero?

Se pensi che fatichi a mantenere la stessa posizione durante le ripetizioni e, magari, i tuoi movimenti non rimangono fluidi, non esitare a scrivermi e prenderemo subito un Appuntamento per un Allenamento privato. Sai che con una ridicola quota puoi aver diritto a tutti gli allenamenti, più il servizio di Personal Trainer, non è vero? Sentiti libero di scrivermi per avere maggiori informazioni.

FASE 4 - VERA GRINTA

Renditi conto di quanto sei arrivato lontano - e da dove sei partito. Ne sei consapevole? E' qui che incomincerai a sentirti soddisfatto ed orgoglioso dei Risultati che stai ottenendo visibilmente. Durante le ultime due settimane di HERO - Inferno, hai trascritto tutte le ripetizioni degli esercizi che hai fatto - dal "BodyWeight Tabata", al "Uragano 15" al "Air Force Style" - e dovresti accorgerti di come la tua condizione fisica sia migliorata notevolmente: più forte e più coordinato.

Ora devi andare più veloce, essere più "pesante" con i pesi, prendere a pugni il tuo limite per ottenere quei c**** di Risultati. Rimanere senza fiato sarà il minimo dopo gli Allenamenti di questa fase - ma quanto ti sentirai bene amico/a mio!

HERO - Inferno potrai farlo nella Palestra in cui stai già andando (dovrai solo scrivermi per chiedermi il Programma), oppure potrai venire a trovarmi direttamente nella Palestra in cui mi alleno Io, l'AREA GYM, dovrai solo avvertirmi e prenotare il Tuo Allenamento. Se non ti è possibile andare in palestra, potrai tranquillamente trasformare la Tua Camera o la Tua stanza d'albergo in una Palestra. 

Sei pronto? Spingerai il Tuo corpo al limite e otterrai Risultati straordinari. E' molto lontano dall'essere "Facile", infatti è un allenamento molto competitivo e ti metterà a dura prova. HERO ti darà quella sensazione di ansia e, allo stesso tempo, eccitazione del tipo "chissà cosa mi succederà oggi", come un Timer che sta per scadere: 3, 2, 1. Ma sarà proprio questo tipo di Adrenalina che differenzia i Corsi di INFERNO da tutti gli altri Programmi. 

Avrai anche fatto molti allenamenti, magari anche presi da altri DVD, ma fidati - e sono sicuro al 100% di quello che sto dicendo: HERO è Grinta; è sudore. E' qualcosa che non hai ancora mai visto da nessuna parte là fuori. E' aggressivo. Ecco perché sono così entusiasta di questo Programma (così come per gli altri Corsi di INFERNO) e te li propongo. Voglio che Tu faccia parte dell'INFERNO CLUB e, anche se la Tua Mente ora sta parlando e discutendo la veridicità delle mie parole, hai la possibilità di vedere con i tuoi occhi i Risultati e provare direttamente con il tuo corpo le cose di cui sto parlando.

Non prendermi per arrogante, anzi: più Risultati ottieni, più sono contento. Voglio solo che Tu capisca che, se tieni al Tuo corpo, non ti costa assolutamente nulla provare. Concretamente:

- Zero Soldi.

- Zero Attrezzature.

- Tanta Motivazione.

- Il viaggio per venire da Me. 

- Grinta.

- Determinazione.

- Desiderio di raggiungere la forma fisica desiderata.

Se ami la sfida e credi di essere pronto per affrontare HERO - Inferno, allora non esitare a scrivermi per prenotare la Tua lezione privata o ricevere l'allenamento!

HAI 10 MINUTI? - Elimina il Grasso con questi 3 Allenamenti Perdi-Peso

Se credi che i macchinari che trovi in palestra non siano tanto lontani dai Transformers che vedi nel film, non sei il solo. Mi sento come se da un momento all'altro possano prender vita. Altri, invece, si sentono intimiditi... Ma prima di buttare via il copione che hai scritto (Vado in palestra 3 volte a settimana, dimagrirò di 5kg entro il..., ecc ecc), ricorda che c'è un pezzo di "equipaggiamento" che è assolutamente migliore di tutti gli altri macchinari:

Il Tuo Corpo!

Esatto, il tuo corpo è uno degli strumenti migliori e versatili che tu possa utilizzare per allenarti. In accordo con i migliori Personal Trainer in giro per il mondo e verificato a Dallas (Texas), insieme ai Personal Crossfit Coach della Fitness Fight Factory, eseguendo movimenti ed allenamenti Perdi-Peso, non migliori solamente il tuo equilibrio e la tua condizione fisica, ma incominci anche a costruire massa muscolare. 

E il bello è che più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucerà! 

Inoltre, senza la capacità di controllo del tuo corpo, in termini di equilibrio e condizioni fisiche, è molto facile "settare" il tuo corpo a degli infortuni. 

Hai 10 minuti per il tuo corpo? Sono sicuro di sì. Ecco perché ho deciso di pubblicare questi 3 allenamenti Perdi-Peso da 10 minuti ciascuno, per qualsiasi livello di esperienza. Scegline uno per oggi, un'altro per domani, e avrai creato un modo facile per fare la tua sudata ogni giorno, in qualunque posto.

10-Minute Bodyweight Workouts - Da Provare Subito

Fai gli esercizi come se fossero un programma a parte, oppure puoi tranquillamente aggiungerlo alla fine del tuo regolare allenamento, come "conclusione". Trovi alcuni movimenti troppo difficili? Nessun problema, puoi tranquillamente sostituirli con altri esercizi che magari sono più adatti alle tue necessità o agli spazi disponibili.

Bodyweight Workout: 10 minuti di Tone-up (Tonificazione)

Squat Jumps

Come: parti da in piedi, peso sui talloni e la braccia distese di fronte a Te. Scendi fino alla posizione dello squat, stando attenti a non oltrepassare la linea verticale che parte dai piedi con le ginocchia: mantieni la schiena compatta e inarcata, non gobba, oltre a tenere il petto ben aperto (a). Aiutandoti con le braccia, portale verso i tuoi talloni per caricarti e darti la spinta per saltare più in alto che puoi (b). Attesa più morbidamente possibile, iniziando dalle punte dei piedi (c) e ripeti. 

Alternativa per i Principianti: saltare non fa per Te? Puoi sostituire i salti con squat rapidi e non completi, per concentrare la forza continuamente sulle gambe. 

Gli esercizi che includono velocità e le pulsazioni (come i Pulse-Squat) sono ottimi per la produzione di nuove fibre muscolari.

Affondi Laterali

Come: posizione di partenza da in piedi e mani distese di fronte a Te oppure comodamente sui fianchi. Fai un grande e largo passo a destra, e poi "affonda" fino a quando formi un angolo di 90° con il ginocchio, mantenendo sempre il piede rivolto in avanti (a). Facendo peso sul tallone e concentrandoti sulla gambe (quadricipiti) ritorna fluidamente nella posizione di partenza (b) e fai la stessa cosa con la gamba sinistra (c). 

Alternativa per i Principianti: eseguire lo stesso esercizio, ma di fronte a Te invece di farlo lateralmente, semplifica leggermente l'esercizio. In entrambi i casi i risultati sono straordinari.

Rotational Push-up

Come: parti da una posizione perfetta per le classiche flessioni. Le braccia dovrebbero essere ad altezza spalle e perfettamente perpendicolari (prendendo come riferimento sempre le spalle). Devi essere perfettamente dritto, come una tavola da surf (a). Esegui una normale flessione e, mentre risali, distendi il braccio destro in alto, ruotando contemporaneamente il corpo alla tua destra, fino a quando le due braccia sono completamente verticali e hanno formato una linea (b). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa dall'altra parte (c). 

Alternativa per i Principianti: se non hai ancora abile nelle classiche Push-up, allora cerca di farle fino a quando hai imparato il movimento alla perfezione, così che puoi implementare l'esercizio. L'aiuto di un Personal Trainer può essere utile.

Bodyweight Workout: 10-Minute Cardio - Dimagrimento

Mountain Climbers

Come: parti dalla posizione per i push-up, con le spalle perfettamente perpendicolari alle spalle (a). Rimanendo piatto e compatto, porta il tuo ginocchio destro direttamente verso il petto (b) e fai lo stesso con il ginocchio destro. Se senti bruciare le spalle e gli addominali lo stai facendo bene! Cerca di aumentare la velocità ogni volta che lo fai.

Alternativa per i Principianti: se fare le ripetizioni con le ginocchia lo trovi troppo difficile e faticoso per il momento, mantieni semplicemente la posizione della tavola (plank) per 30 secondi/1 minuto. Brucerai comunque alla grande!

Bird-Dog Crunches

Come: incomincia mettendoti nella posizione per i classici crunch, cercando di mantenere la schiena aderente al pavimento. Mentre cerchi di mantenere la schiena il più piatta possibile, distendi contemporaneamente il braccio destro, dietro di te, e la gamba sinistra davanti a te (a). Mantieni la posizione per 1-2 secondi (non barare) e, con l'aiuto degli addominali, porta il gomito destro vicino alla gamba sinistra fino quasi a far toccare gomito con ginocchio (b). Prima distendi, poi contrai. Completa le 10 ripetizioni e poi cambia lato. 

Alternativa per i Principianti: porta le gambe in alto, formando un angolo di 90°, e concentrandoti sugli addominali, tirati su fino a toccare le punte dei piedi.

Burpees

Come: l'esercizio amato da tutti... (neeeeeeeeeee) :-) Parti da in piedi, scendi a terra con uno squat profondo e, appoggiando le mani a terra, distendi le gambe dietro di Te, trovandoti così nella posizione dei push-up (Flessioni) (a). Da lì, ritorna con un salto nella posizione di squat profondo e da lì esplodi con un salto in alto (b). Più salti, più bruci. E ripeti... Per 10 volte.

Alternativa per i Principianti: se non ti sei mai cimentato con questo esercizio, quando sei nella posizioni dei Push-up ritorna nella posizione seduta senza il saltellino ma portando prima un piede e poi l'altro e, successivamente, togli il salto: alzati semplicemente e ritorna giù completando nuovamente l'esercizio.

HIT IT: 10-minute Circuit

Reverse Lunges

Come: è tempo di colpire le gambe! Parti da in piedi con i piedi ad altezza spalle (a). Con le mani sui fianchi, fai un passo indietro con la gamba destra e procedi con un affondo. L'obiettivo è quello di formare un angolo di 90° con il ginocchio (b). Ritorna nella posizione di partenza e ripeti per la gamba sinistra (c). 

Alternativa per i Principianti: posiziona una sedia a fianco a Te e fai l'esercizio sostenendoti ad essa. Fai i movimenti lenti, per aumentare l'intensità.

Ponte a Gamba singola

Come: sdraiati sulla schiena, con le braccia distese lateralmente, con i palmi che guardano il cielo. Porta il piede sinistro vicino al sedere, quasi attaccato e, di conseguenza, il ginocchio è piegato (a). L'altra gamba è appena sollevata da terra. Concentrando la forza sul tallone sinistro, alza il sedere fino a quando non formi una linea dritta che parte dal ginocchio e va fino alla testa (b). Dovresti sentire il gluteo e la gamba che fanno la maggior parte del lavoro. Mantieni la posizione per alcuni secondi (c) e ripeti l'esercizio per 10 volte. Dopo cambia e fai l'altra gamba.

Alternativa per i Principianti: troppa tensione per un solo gluteo? Semplicemente, fai lo stesso esercizio, ma con tutti e due i piedi a terra, in modo da renderlo più agevole e meno faticoso.

Side Plank con Alzata di Gamba

Come: distenditi sul fianco e rimani in equilibro sull'appoggio del solo braccio destro, cercando di rimanere il più dritti possibili, con il lato del piede destro appoggiato a terra (come in figura) (a). Da questa posizione, alza il braccio sinistro in modo che le due braccia formino una linea dritta e, solo dopo, alza piano anche la gamba sinistra e mantieni la posizione per alcuni secondi, sforzandoti di mantenere l'equilibrio (b). Una volta fatto, ritorna alla posizione di partenza e ripeti per 10 volte (c).

Alternativa per i Principianti: assumi la stessa posizione di partenza ma, invece di alzare braccio e gamba, metti la mano sinistra sul fianco e mantieni la posizione per almeno 30-40 secondi. Quando ti sentirai pronto evolvi l'esercizio con l'alzata di gamba e braccio.

Farai tutti e tre gli allenamenti? Questi allenamenti Perdi-Peso sono un semplice modo (ma non leggero!) per aiutarti a bruciare il grasso in eccesso, dimagrire facilmente e aumentare la forza muscolare. Tutto contemporaneamente. 

Senti che stai progredendo? Prova questo 20-Minutes Workout - ti sentirai esplodere.