La Verità Su Come Perdere la "Pancetta" (Grasso Addominale)!

Hai Provato in qualsiasi Modo ad Avere una Pancia Piatta: Crunches, Reverse Crunches, Panche, Cyclette e magari anche l'Ab Roller. Dopo tutto, sembra anche Logica la cosa - per Ottenere una Pancia Piatta e Scolpita, diminuendo il Grasso Addominale, bisogna lavorare di più con i Muscoli Addominali. Ma serve veramente solo questo per Ottenere una Pancia Piatta? 

"Puoi riuscire anche a fare 50'000 Crunches al Giorno, ma i Tuoi Addominali rimarranno Tonici sotto la Tua Pancia, senza mai Venire Fuori", dice Lauren Harris-Pincus - Dottore Alimentare e Dietologo. "Finchè non perdi il Grasso Addominale, non Otterrai mai i Quadratini". 

Quindi come si fa a Perdere il Grasso Addominale? Leggi i Consigli all'Interno di questo Articolo per Scoprire come Ottenere gli Addominali Scolpiti. 

GRASSO ADDOMINALE 101 

Prima di Ogni Cosa, Tutti Noi abbiamo del Grasso, sia il Grasso Sottocutaneo appena sotto la Nostra Pelle, sia il Grasso più Profondo - quello viscerale che Protegge i Nostri Organi. Ed è Giusto: sei convinto di avere del Grasso Addominale. Ma la Quantità di Grasso nel Tuo Corpo e il Modo in Cui è distribuito è legata alla Tua Genetica, non al Tuo Workout per gli Addominali.

Tra Uomini e Donne le Percentuali di Grasso e il modo in cui è distribuito è diverso. Le Donne hanno circa dal 6 all'11% di Grasso in più degli Uomini - e si concentra soprattutto sulle Cosce e sui Fianchi, dando loro una Forma "A Pera" (Soprattutto nel Periodo appena prima della Menopausa). Gli Uomini, dall'altra Parte, accumulano il Grasso nella Pancia per o più. 

Grazie anche all'Ormone Estrogeno, il Corpo Femminile "Ama" Trattenere ed Immagazzinare Grasso. Recenti Studi hanno dimostrato che il Corpo Femminile Immagazzina Grasso in maniera molto più Efficace rispetto al Corpo Maschile - questo per prepararsi nel migliore dei Modi per la Gravidanza. Ma mentre sembra che le Donne abbiano il Bastone dalla Parte del Manico, quella Forma a "Pera" che sembra Tanto Salutare e Formosa è in Realtà associata ad un Aumento al Rischio di Diabete, Pressione del Sangue Alta e Sindromi Metaboliche - dice Harris-Pincus. 

COME PERDERE IL GRASSO ADOMINALE 

Fare Allenamenti Focalizzati sugli Addominali può rinforzare i Tuoi Muscoli Addominali, ma non Tagliare Via il Grasso - per questo dovresti incominciare a Mangiare Sano. 30 Minuti di Allenamento Intenso, paragonati alle altre 23 Ore e 1/2 in cui Non Ti Alleni. Hai bisogno di Mangiare Sano. 

Ripeti dopo di Me: Ho Bisogno di Mangiare Sano. Super Raccomandati cibi come la Verdura, Arachidi, Avocado, Noci, Fagioli, Uova, Carne, Pesce - Cibi con Proteine e Grassi "Puliti". Assicurati, inoltre, di non mangiare cibi zuccherati o bibite varie. Studi dimostrano che mentre ti cimenti a Mangiare "Sano" senza ostacolare la Dieta con cibi zuccherati, il Tuo Metabolismo ci impiega veramente poco ad Eliminare il Grasso, Soprattutto quello Addominale. Stai Attento/a, inoltre, alle Porzioni: Moltissime Persone mangiano Sano, ma mangiano Porzioni da Tre Persone - Troppo Grosse.

Se starai Attento a Cosa Mangi d'ora in Avanti ed eliminerai i Cibi "Intruso", sono Sicuro che incomincerai a Perdere il Grasso Addominale fin da Subito. Ma Ti chiedo fin da Subito Scusa: non perderai solo Grasso Addominale, ma perderai Grasso in maniera equa in tutto il Corpo - magari dalla Faccia, dalle Braccia, dalle Gambe, Petto o quant'altro. 

Ma, Fortunatamente, il Grasso Viscerale (quello profondo, ricordi?) "Risponde" nel Momento in cui Inizi a Fare degli Esercizi e, insieme, ci unisci la Dieta. Anche se hai Scoperto che i Crunches non sono il Biglietto da Visita più Corretto per una Pancia Piatta, Allenare il Tuo Addome è comunque Importante. Tutto Proviene dal Centro del Tuo Corpo - il Tuo Equilibrio, la Tua Postura, i Tuoi Movimenti Funzionali. Tutto Migliora quando hai un Addome Forte e Resistente. 

Linea di Fondo: Non c'è un Trick Magico o una Soluzione Rapida che Ti permetta di Togliere Tutto il Grasso Addominale in Eccesso e che Ti Regali quegli Addominali che Tanto Vuoi. Si Tratta "Solo" di fare dei Cambiamenti Adesso per il Lungo Termine. 

Fare Massa [PARTE 2]: Ripetizioni, Sets e Pesi.

 Nei Primi in cui entri in Palestra, devi affrontare Milioni di Domande che sfrecciano nella Tua Mente. Quale Peso dovrei usare? E, una Volta che ho trovato il Peso da Prendere, Quante Ripetizioni dovrei fare? E per Quanti Sets? Tutte queste cose contano per davvero?Se sei un "Iniziato", oltre a non sapere gli Esercizi, Tutte queste Domande a cui rispondere potrebbero intimidirti. 

Bene, queste Domande hanno Importanza. Il Modo in cui programmi i Sets, le Ripetizioni e i Tempi del Tuo Programma di Allenamento per Fare Massa e Forza può fare la differenza cruciale tra "Tempo Perso in Palestra Inutilmente" oppure Straordinari Progressi. Ma, prima di incominciare, è molto importante che Tu impari la Corretta Forma degli Esercizi - che è strettamente legato al Peso del Manubrio (o qualsiasi altro Attrezzo) che Solleverai. Se sei veramente un "Iniziato" e metti per la Prima Volta piede in una Palestra con l'Intenzione di Ottenere Risultati Concreti, allora il Mio Consiglio è quello di Prenotare una Sessione Privata di Allenamento con un Personal Trainer della Tua Palestra in modo che ti possa insegnare le Basi.

Ora, segui questi Consigli per Ottenere il Massimo da Ogni Ripetizione che farai.


Manubri per "Rocce"

Primo Giorno nella Sala Pesi? Congratulazioni! Il Punto-Chiave per incominciare a Fare Massa e allenare la Forza Muscolare è quello di trovare un Peso "Leggero" abbastanza da poter completare 2-3 Sets da 14-18 Ripetizioni ciascuna. Ma prima di lanciarti nel Workout, oggi non incomincerai con così tante Ripetizioni. Punta a farne 10-12. L'Obiettivo è quello di fare 2-6 Sets da 10-12 Ripetizioni iniziali, lasciando un Margine per aggiungere le altre 4-6 Ripetizioni mancanti: questo per vedere come reagisce il Tuo Corpo - se i Muscoli te lo permettono, puoi raggiungere 14-18 Ripetizioni dopo le prime 10-12, ma per 5 Sets (Obiettivo).

Perché? Contrariamente alla Mentalità "Vai al Massimo o Vai a Casa", quando sei all'inizio non devi spingere i Tuoi Muscoli al Massimo. Ci sono svariati Motivi che Giustificano la cosa - tieni a mente che quando ti Alleni per Fare Massa e Forza, alleni la Mente tanto quanto stai Allenando il Tuo Corpo. E con questo non sto dando "Troppa Importanza alla Mente".

Il Tuo Cervello, la Tua Spina Dorsale e i Tuoi "Motori Neurali" - che sono i Punti che collaborano per aiutarti a sollevare i Manubri - hanno bisogno di muoversi insieme per farti compiere il Movimento. Quando stai per imbatterti per la prima volta in un Esercizio, il Tuo Cervello non sa ancora realmente a cosa sta per andare incontro. Per questo, di solito, la Tua Prima Bench Press potrebbe sembrare "Barcollante". 

Eseguire gli Esercizi per Fare Massa con una Cadenza di 2X12 (2 Sets da 12 Ripetizioni) e 3X10 (3 Sets da 10 Ripetizioni) ti permetterà di Concentrarti su ogni Tipo di Movimento. Il Tuo Sistema Neurologico imparerà Giorno dopo Giorno a capire quali Fibre usare per compiere i relativi Movimenti - Quali Contrarre e qui, invece, Rilassare. In più, i Tuoi Muscoli Propriocettori (che servono a valutare quanto Velocemente i Muscoli si debbano contrarre o meno) impareranno a capire qual'è il Carico Giusto di Lavoro. 

Squat e Deadlift per la Prima Volta

Movimenti Composti come i Deadlift e gli Squat possono dimostrarsi più complicati rispetto a dei semplici Curl per i Bicipiti. E il Tuo Sistema Neurologico lo sa Questo. Quindi, se noti che il Tuo Corpo fatica verso le ultime Ripetizioni a fare questi Grandi, Complicati Movimenti, allora potrebbe significare che il Tuo Sistema Nervoso potrebbe avere ancora i suoi Limiti (Naturalmente). Prova facendo un po' meno Ripetizioni per Sets. L'Obiettivo è quello di Focalizzarti interamente sull'avere una Corretta Forma durante l'esecuzione dell'Esercizio così che il Tuo Corpo possa imparare la Tecnica Corretta il più presto possibile. Non dovresti perdere tanto Tempo nella Fase "Apprendimento", per questo passa la Prima lezione in Compagnia di un Personal Trainer potrebbe aiutarti moltissimo.

Per assicurarti una Corretta Postura durante l'Esercizio, devi concederti 1 o 2 Minuti di Rest tra un Set e l'altro. Comunque sia, aspettando troppo Tempo, potresti ottenere gli Stessi Risultati dando comunque il Massimo. Quindi, se alla fine dei due Minuti di Riposo sei ancora in "Guerra" con i Tuoi Muscoli, allora è segno che hai bisogno di un Peso un po' più leggero.

Iniziare con un Peso che è più leggero di quello che sarebbe il Tuo quasi "Massimo" (70-80% del Massimale) è fondamentale per evitare Infortuni durante la Fase Iniziale del Tuo Allenamento per Fare Massa e Forza. Fortunatamente, fino a quando farai tante Ripetizioni (14-18), potrai vedere netti Miglioramenti sul Tuo Tono Muscolare.

Andrai incontro ad uno Straordinario Aumento di Massa - il Migliore che Tu abbia mai Avuto e che mai farai nella Vita. Ancora una volta, combatti contro "l'Urgenza" di andare Troppo di fretta. Mantieni il Tuo Allenamento di Massa e Forza strutturato in questa Maniera per almeno 8 Settimane - aumentando il Peso ogni volta che Ti senti "Comodo" con quello che stai già usando.

Formula: dovresti incrementare il Peso del 5-8% ogni Settimana. Mantieni l'Allenamento strettamente correlato al Numero di Ripetizioni, Sets e al Peso Utilizzato in modo tale che Tu possa tener Traccia dei Tuoi Progressi e vedere la Tua Crescita.

Sollevamenti Pesanti (Senza rischiare l'Infortunio)

Dopo 8 Settimane, non importa se stai cercando di ritornare in Forma perdendo 10Kg, aumentare il Volume dei Tuoi Muscoli oppure Tonificare, hai bisogno di Sollevare Pesi sempre più Pesanti. Molto più Pesanti. Se continuerai a mantenere sempre lo stesso Standard in Sets, Ripetizioni e, soprattutto, in Peso - finirai per "Peggiorare" il Tuo Tono Muscolare. Il "Progresso" è la Chiave. E no, le Donne che sollevano Manubri Pesanti non diventeranno Enormi - i loro Ormoni, in Natura, non glielo permetterebbero come accade invece per i Maschi.

Durante questa Seconda Fase di Allenamento, andrai incontro a degli Allenamenti in cui Alzerai sempre più Peso, avvicinandoti sempre di più al Tuo "Massimale" (il Peso Massimo che puoi alzare, per una singola Ripetizione). Finirai per eseguire diverse Serie di Row (Rematore), per molte Ripetizioni. Tre o Quattro Sets da 10 Ripetizioni con un Peso Pesante è già un Ottimo Lavoro. Incomincia pure da un 3X10 (3 Serie da 10 Ripetizioni, che è la Stessa Programmazione della prima Fase di Allenamento) e ogni 6-8 Settimane sottrai delle Ripetizioni e Aggiungi dei Sets.

6°-8° Settimana: 3X10 (4X10 dalla 3a Settimana)
8°-16°Settimana: 6-8X6-8 (Sottrai Ripetizioni, Aggiungi in Sets)

Diminuire le Ripetizioni e Aumentare le Serie aiuterà i Tuoi Muscoli ad "Addensarsi" e Abituarsi al Peso. Dovresti puntare ad Sollevare un Peso così Pesante da permetterti di poter fare solamente una Ripetizione per Set (Massimale).

Portarsi al Livello Successivo

Dopo essere diventato un Master in Questo Tipo di Allenamento per Fare Massa e Forza, la Programmazione dell'Allenamento cambierà a seconda dei Tuoi Obiettivi. Magari Ti sei sentito Muscolarmente "Sbilanciato" - più Forte in determinati parti del Corpo piuttosto che in altre. Se è così, allora focalizza il Tuo Allenamento su quelle parti del Corpo senza tralasciare, però gli altri Muscoli. Un Mix di Esercizi è la Soluzione Perfetta.

O magari, il Tuo Obiettivo è quello di Alzare sempre più Peso. Quindi Continua pure con le Tue 6-8 Serie da 6-8 Ripetizioni - così facendo i Tuoi Muscoli diventeranno sempre più Forti e Scolpiti. Alternare il Peso, il Numero di Sets e di Ripetizioni sono Tutte Opzioni Solide e Valide. Più a lungo continuerai la Programmazione alternando Pesi, Sets e Ripetizioni, Migliore sarà il Tuo Progresso. 

Ah, e non dimenticarti di Prenderti del Tempo per fare Stretching e Goderti i Risultati - una volta ogni Tanto :)

10 Motivi per cui sei più in Forma di quanto Tu creda

E' molto facile che, soprattutto in questo periodo, l'obiettivo "Mettersi in Forma" per l'Estate si metta sul sedile posteriore per finire a delle belle feste e Apericena Primaverili, oppure per andare a fare una bella Vacanza. E, alla fine, non c'è veramente nulla di male... Anzi! Puoi trarne del gran beneficio, soprattutto se ti trovi in periodo esami o sei in mezzo a questioni lavorative stressanti.

Il Punto Cruciale, in mia opinione, è quella di focalizzarsi su ciò che stai realmente facendo, nonostante il periodo stressante o corto di tempo libero. Oggi avevi l'Allenamento di Forza? I 30 Minuti di Corsa? Se non sei riuscito a farlo per motivi ragionevoli, non c'è motivo di preoccuparsi - Ecco 10 Motivi per cui la Tua "pausa" non è poi così tanto male.

10 Motivi per cui il Tuo "Crollo di Forma" non è poi così male

1. Gli Allenamenti nel Week-end la sanno lunga

La Tua Agenda segna che dopo il lavoro sei pieno/a di impegni Social? Non c'è motivo di preoccuparsi - e il Perché di questa affermazione ha dell'incredibile: secondo ricercatori e studiosi del Fitness, le Persone che si cimentano in un Allenamento di 70 Minuti circa, in entrambi i giorni del Week-end, risultano avere gli stessi parametri di Endurance e Aerobica rispetto alle persone che si allenano almeno 30 Minuti al Giorno, 5 Giorni a Settimana. Questo è formidabile! In 2 Giorni di Allenamento potrai avere comunque Risultati Straordinari - dovrai solo prolungare di poco il tempo di Allenamento di una normale Sessione.

2. 20 Minuti passati in uno Yoga Mat sono ancora Validi

Considera questo: 20 Minuti passati a fare Hata Yoga sviluppano le capacità del Tuo Cervello, ma in maniera incredibile - stando al Journal of Physical Activity & Health. A partire dalla terza sessione di Hata Yoga, della durata di 20 Minuti ciascuna, Ragazzi sottoposti a dei Test scolastici hanno dimostrato di risultare più lucidi e con delle capacità di reazione e cognitive nettamente maggiori rispetto a prima.

3. Un Allenamento di Forza perso non è la Fine del Mondo

Corretto: perdere un Giorno in cui dovevi fare Sollevamento pesi per allenare la Forza non è la fine del Mondo. Puoi allenarti solo una volta questa Settimana? Fai quell'Allenamento, e fallo al massimo!

Soprattutto per gli Over 60, un Allenamento di Forza a Settimana ha praticamente la stessa efficacia di due Allenamenti. Non possiamo dire che è così anche per Noi, ma non prendetela troppo seriamente se capita di perdere la Settimana di Allenamento.

4. I Preparativi Festivi potrebbero esserti d'Aiuto

Se stai organizzando una Festa, i preparativi potrebbero salvare la Tua Forma Fisica: se abiti nello stesso paese del luogo in cui avverrà la Festa, usa la bici o le Tue Gambe per andare a comprare l'alcool, gli Stuzzichini per l'Aperitivo e quant'altro. Senza rendertene conto e con un umore felice in vista della Festa, finirai per bruciare più di 200 KCal senza nemmeno rendertene conto.

5. Tre Minuti di una "Sudata Hardcore" potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno

Anche se lo scopo è quello di riuscire ad allenarsi 30 Minuti al Giorno (quantomeno), studi di Fitness garantiscono Benefici anche solo allenandosi per 30 Minuti, a Settimana. Non vedrai sicuramente i Tuoi Muscoli scolpirsi o aumentare di Volume, ma le Tue capacità di Endurance e la Tua Forma Fisica otterranno grandi benefici comunque. La miglior parte? 30 Minuti di Allenamento è tutto ciò che devi fare in tutta la settimana! Hanno fatto un Esperimento coinvolgendo Ragazzi ormai maggiorenni e facendoli fare, a rotazione, 10 Minuti di Cyclette - Tre volte a Settimana. Hanno affrontato 3 Warm-Up, in cui 20 secondi andavano al massimo della Velocità, seguiti da 20 secondi moderati per finire poi con 80 secondi a Velocità normale.

Risultato? Le loro Capacità di Endurance sono migliorate del 20% rispetto a prima.

6. Stai facendo già il Tuo Dovere

Adesso faccio Strike: se la Tua Vita Sessuale è attiva, allora la Tua Forma Fisica è già molto migliore rispetto a ciò che Tu pensi! Studi recenti hanno "stabilito" che, normalmente, durante l'Attività Sessuale vengono consumate 85-125 Kcal - e ad Intensità Medio-Alta, sempre generalmente parlando! Ehy, è anche sicuramente meglio che alzare manubri o fare Affondi! :)

7. Sei in piedi almeno 2 Minuti ogni Ora

Alzare il Tuo sedere anche solo per andare dalla parte opposta dell'Ufficio potrebbe salvarti dalla "Malattia seduta", dicono recenti studi. Due minuti di un'Attività che può essere leggerissima come il camminare, fatta ogni ora, sono abbastanza per trarne realmente Beneficio. 

8. Prendi il Bus per andare a Scuola/Lavoro

Il Mondo ti ringrazierà - così come il Tuo Corpo. E' assurdo da pensare, con la macchina si può fare tutto secondo i propri tempi e prendersela con più calma. Ma è qui che c'è qualcosa che non va: nonostante Tu possa organizzarti al meglio e in modo indipendente, così che Tu possa trovare il tempo di andare in Palestra ad Allenarti, non succede comunque. Ci sono Pullman che hanno la fermata proprio sotto casa, ma la maggior parte delle Persone deve compiere almeno 5-10 Minuti per andare e tornare dalla fermata dei Pullman. Ricordi la Regola dei 30 Minuti a Settimana?

9. Hai corso 1Km (anche meno!)

Quando hai poco Tempo, è veramente confortante sapere che anche solo quei 10 minuti di Corsa (generalmente in 10 Minuti si percorre circa un Km) sono molto validi e buoni per il Tuo Cuore. Chi si dedica alla Corsa, anche con tempi minimi ma regolari (almeno 3 giorni a Settimana), ha il 45% di rischio in meno di incappare in problemi di Cuore e Infarti. Un'altro Studio ha constatato che la Corsa in Modalità Endurance, "regala" più benefici in termini di Salute rispetto alla Modalità Corsa Sprint.

10. Stai facendo la Tua Dose Raccomandata di Esercizi tra un Dolce e l'altro

Anche se il Tuo Orologio è tarato per fare lunghi Allenamenti, ogni volta, devi sapere che anche stringendo il tempo a 30 Minuti di Moderata Intensità per 5 Giorni alla Settimana, avrai gli stessi Risultati. Questo è ciò che l'American Heart Association raccomanda per la Salute del Tuo Cuore, mentre un'altro Studio ha confermato che fare Attività fisica tutti i Giorni diminuisce i rischi di Malattie gravi almeno del 14%. Ricorda: la Felicità dei Dolci a Natale, Pasqua e nelle altre Feste dura solo quel Giorno; i Benefici dell'Attività fisica durano per molto più Tempo.

TONIFICA LE TUE GAMBE: 3 Esercizi per delle Gambe Eccezionali

Mettiamo subito in chiaro una cosa: questo Workout non è un Allenamento per perdere peso o rendere le Tue Gambe più magre. Perché se vuoi un Corpo forte abbastanza da "sostenerti" durante gli allenamenti intensi di Forza, lunghe Corse, o qualsiasi altro tipo di Allenamento che Tu faccia con il passare dei giorni, hai bisogno di Gambe Forti e Toniche -  non Magre.

E' fondamentale rafforzare e Tonificare l'intera Gamba, e questi Movimenti si focalizzano sul lato frontale, laterale, interiore e posteriore della gamba, perché tutti questi muscoli lavoreranno per supportare le ginocchia. Fare gli Squat va benissimo, ma tutto si decide e valuta quando scendete e salite le scale di Casa vostra per portare in giro il cane, oppure andando a lavorare o a Scuola: le gambe si muovono come un Budino oppure Vi sentite forti e Toniche?

Questo Workout è semplice abbastanza da poterlo fare ovunque Tu voglia - addirittura potresti farlo prima della Tua solita Routine e/o dell'Allenamento che stai già facendo. Realizza 15 Ripetizioni per ogni Esercizio e ripeti l'intero Circuito per 3 Volte.

Il Tuo Nuovo Allenamento Preferito "Dentro-e-Fuori" per Tonificare le Tue Gambe

1. Basic Bridge

Come: Sdraiati a Terra, pancia in su e mani ai lati. Lavora con i Glutei e le Gambe impegnandoti nell'alzarli da Terra (a). Contrai più che puoi i glutei quando sei arrivata più in alto che puoi - ritorna poi nella posizione iniziale e ripeti (b). 

2. Affondi Laterali

Come: Mettiti in posizione eretta con i piedi ad altezza spalle. Esci lateralmente facendo un passo con la gamba destra, piede rivolto in avanti, finendo per fare un affondo. Assicurati che le ginocchia non superino la linea della punta del piede (a). Lavorando con i glutei, l'interno ed esterno gamba, ritorna su nella posizione iniziale eretta (b).

3. Dal Pliè all'Affondo

Come: Completa uno Squat normale, ricordandoti che i piedi devono puntare verso l'esterno di 45°. Arrivata giù durante lo Squat, sposta il peso sul piede destro, piega il ginocchio e procedi facendo un Affondo, abbassandoti fino a quando il Tuo ginocchio sinistro sta per toccare terra (a). Ritorna nello Squat Pliè e fallo anche per l'altra gamba (b). 

Vorresti più Esercizi Tonificanti "No-Equipment" che puoi fare comodamente da casa? Abbonati al Servizio Online dei Corsi Inferno per ottenere Allenamenti Nuovi, in Diretta e ogni Giorno.

CORE: Il Laboratorio degli Addominali - Un Intero Programma per scolpire il Tuo Addome.

Ti stupirai quando scoprirai che il segreto di un bell'addome non è ciò che Tu pensi. 

Esatto - non sono i Crunch - ma i bei, e ormai Old School, Squat! 

Proprio così. Per fare una giusta esecuzione degli Squat, tutto il corpo deve collaborare ed essere contratto, in primis l'addome. Le spalle sono indietro e il petto deve rimanere ben aperto durante la fase di discesa e risalita, e per poterlo fare è necessario che il tuo addome sia forte; in caso contrario le spalle curveranno in avanti, così come il tuo corpo. E' il tuo addome e i tuoi addominali obliqui che ti mantengono nella posizione giusta. 

Se provi ad andare da persone che si allenano e fanno Crossfit, 7 giorni su 7, rimarrai stupito nel sentire che i loro addominali così tonici e definiti sono la conseguenza - non di milioni di crunches - ma di Workouts pieni di Movimenti come la Panca, Squat, Rotazioni, pliometria e Drill di Agilità. 

Comunque sia, mentre fai Squat fino allo sfinimento, è anche vero che gli "Addominali si fanno in cucina" - e l'alimentazione più corretta per avere addominali tonici e visibili è composta da verdura, carne e pesce, noccioline e semi. Ancor più importante, è l'equilibrio che ci deve essere tra l'esercizio e l'alimentazione. Durante il Corso "CORE" spiego che l'allenamento non è da valutare solo in base alla durata, ma all'efficacia - soprattutto quando si parla di addominali. Se poi ci unite una dieta competente... Allora il vostro Addome tonico non tarderà. La troverai un'esperienza deliziosa.

Ecco per Te un assaggio (3 Esercizi) di CORE, il Laboratorio degli addominali: un Intero Programma dedicato all'Allenamento degli addominali, per farti ottenere un addome tonico e scolpito (nel vero senso della parola, e capirai il perché solo facendolo!). Diviso in diversi Workouts, ognuno di essi della durata di 2 Settimane, CORE farà lavorare i tuoi addominali, obliqui, la parte bassa della schiena e glutei. Focalizzandosi su specifici gruppi muscolari, CORE farà in modo da farti la migliore versione possibile del tuo addome.

Fai ogni Movimento per 45 sec., riposando 15 secondi tra un e l'altro. Ripeti gli esercizi per un totale di 9-15 minuti di seguito.

1) Plank (Panca)

Come: Posizionati sulle punte dei piedi e sui gomiti, cercando di restare il più possibile contratto (soprattutto nell'addome) in modo da non curvarti e sovraccaricare la schiena. Mantieni la posizione per 45 sec.

2) Squat 

Come: i piedi sono leggermente più larghi della normale larghezza spalle, con i piedi leggermente girati verso l'esterno. Esegui la discesa, mantengo la schiena dritta e, per farlo, gli addominali e gli obliqui devono essere contratti. Risali - e continua il Movimento per 45 sec.

3) Butterfly Sit-Up

Come: "Farfallizza" le tue gambe, piedi uniti: da sdraiato (posizione di partenza) ti alzi fino ad andare a toccare i piedi. Assicurati che ogni volta che ritorni con la schiena a terra, quest'ultima rimanga sempre attaccata al terreno.

Vorresti dei Fantastici Workouts per gli Addominali? Scrivimi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per avere CORE - Il Laboratorio degli Addominali. Ecco cosa troverai:

- ANIMAL CORE: ritornerai alla Preistoria e invocherai l'istinto animale che è in Te. Ci saranno 40 Minuti di Workout. Tutto quello che ti serve è dell'acqua, un asciugamano e uno Yoga Mat.

- POWER PILATES: preparati per un attacco violento ai tuoi addominali con degli esercizi incredibili di Pilates. Affronterai allenamenti presi direttamente dalla preparazione atletica di Cheerleader e giocatori di Football Americano - sarà un Inferno!

- INTENSE ABS: un Workouts dedicato esclusivamente al bruciare Calorie e tonificare l'Addome. Veloce e Intenso - questo allenamento farà pulsare sul serio i tuoi Addominali. 

- FAST ABS: questo Allenamento è perfetto per le situazioni in cui hai poco tempo per allenare i tuoi addominali. Affronterai una veloce progressione di esercizi - con tanto di motivazione.

Pronto? La Migliore Versione del Tuo Addome ti sta aspettando. Scrivimi subito - e se sei di Casale Monferrato non esitare a venire direttamente in Palestra all'Area Gym per allenarti direttamente con Me e divertirti con tutti i Corsi Inferno.

COME PERMETTERTI UNA SBORNIA CON GLI AMICI: la tua Timeline di 24-Ore

Il verdetto è deciso: le uscite con gli amici (e le conseguenti sbornie) sono i momenti più belli. Poi magari il tuo calendario è pieno di impegni come Compleanni di amici o chissà cos'altro, dovrai mangiare dolci, bere e quant'altro. Questo è il lato "brutto" di questi bei momenti: finisci per bere troppo. Spendere un'intera estate (o un'intero anno) a divertirti senza limiti di ciò che introduci nel tuo corpo può portare a risultati sgradevoli. 

Considera questi consigli che ti do come una guida per evitare di rimanere in colpa quando esci e vuoi divertirti; una Timeline di preparazione che ti permetterà di "liberare del posto" per ciò che farai durante le Vacanze. Questa Timeline non ti permetterà solo di goderti le tue uscite con gli amici, ma ti sentirai meglio rispetto a prima anche al risveglio del mattino dopo. 

Certo è che le conseguenze dell'alcool e di un'alimentazione del tutto contro i regimi di buona salute, non potranno mai essere eliminate... Ma rimanere fermi non serve a niente, quindi usa questi consigli per migliorare quantomeno la situazione.

Come Permetterti una Sbornia

8:00: Bevi presto e bevi tanta acqua. La maggior parte dei problemi corporei vengono causati da disidratazione. Una Donna dovrebbe bere 2.7 Litri di acqua al giorno - l'Uomo 3.5 Litri. Incomincia a contare i litri che bevi.

8:30 - 9:30: Fai una sudata. L'esercizio e la conseguente sudata sono i migliori modi per iniziare una giornata. Assicurati solo di bere e rimanere sempre idratato, soprattutto durante l'esercizio. Bere alcool dopo poco tempo dall'attività fisica impedisce la riproduzione del glicogeno, che è importante per fornire il tuo corpo dell'energia necessaria al recupero e per i giorni successivi. Assicurati, quindi, di fare una bella sudata al mattino. Puoi provare all'Area Gym di Casale Monferrato il Corso BEFIT 365, un corso di Fitness in cui potrai allenarti ogni giorno per tutto l'anno (classi in pausa pranzo e serali), con allenamenti diversi per ogni sessione. 

9:30 - 12:30: Colazione a Pranzo. Una bella colazione composta da proteine, seguito da un pranzo sempre ricco di Fibre e Proteine ti faranno sentire rinvigorito, energetico e soddisfatto. Toast con Uova dentro e una Cotoletta, Bacon, una sottiletta fusa: questa è la mia colazione preferita. Per il Pranzo vai pure con un Mix di Carboidrati, Proteine, Fibre, ecc... Pasta, Insalate, Carne e Pesce. L'importante è non esagerare in quantità eccessive. 

18:00: è arrivato il momento dello Snack Pre-Sbornia. Gustarsi uno Snack gustoso e sostanzioso, o direttamente un "piatto-merenda", è il punto chiave della questione trattata in questo articolo. Mangiare uno Snack consistente prima di fare Festa permette di "agevolare" la digestione dell'Alcool, quantomeno rallentarla e farti sentire meglio rispetto all'avere la pancia vuota. Sì, le Vacanze e le conseguenti Feste sono impegnative, quindi assicurati di mangiare anche il tuo Snack. 

19:00: Party-Time! Chi up resistere a tutte quelle cose deliziose da mangiare, oltre ai fiumi di vino, Cocktail e/o vari succhi con cui i tavoli sono stati riempiti? Bene, fai attenzione a quanto segue:

- Alterna l'Alcool a bevute di Acqua. Bere dell'acqua, meglio ancora se al limone o al Lime, non solo ti mantiene idratato, ma ti alleggerisce l'effetto dell'alcool, rendendoti sempre attivo.

- Prendila con Calma. Cerca di non esagerare a bere troppo Alcool in troppo poco tempo. Questo può peggiorare la situazione e non ci possono essere rimedi... Se non Vomitare.

- Bevi Pulito e Chiaro. Il Risparmio non sempre è una bella cosa, non precipitarti a bere qualsiasi cosa: assicurati che siano alcolici di media-marca (almeno) e qualità. Inoltre, se hai possibilità di scelta, opta sempre per alcolici e bevande chiare - quindi liquori chiari, Vodka, Vino Bianco o Birre chiare. Queste ultime ti daranno effetti da sbornia minori.

- Salta l'Effervescente. Bevande come lo Champagne e i vari Spumanti peggiorano solo il Metabolismo e il "loro tipo di alcool" danneggia maggiormente il corpo rispetto agli altri alcolici. 


1:00: Mangiamo... un Panino? Per star certo che il giorno dopo non ti senta troppo male, cerca di resistere nel mangiare i classici panini, Kebab, Mc Donald's o Burger King della situazione. Tutti Noi vorremmo dei bei panini farciti, oppure dei bei Nachos con il formaggio fuso sopra - ma la mangiata di fine serata rallenta solamente la digestione, il che equivale all'allungamento della sbornia. In queste situazioni, un Toast, comunque farcito ma delle dimensioni di un normale Toast, è la soluzione. Piccoli e tanti spuntini, questa è la regola. 

3:00: Bevi un po' di Acqua e vai a Dormire. E' la tua ultima occasione per idratarti, quindi sfruttala! L'Acqua è la migliore alternativa a tutti i medicinali che la maggior parte delle persone usa per evitare i postumi della sbornia. Quando si assumono medicine, di qualsiasi tipo, c'è sempre un prezzo da pagare. Quale? Inefficienza epatica. Questo è ciò che le medicine post-sbornia fanno. A mio parere, è meglio bere un po' d'Acqua! :)

8:00 (...o molto...molto dopo!): Il Mattino Dopo. Un bel panino o Toast farcito con del Bacon, delle Uova e del Formaggio è un'ottima soluzione di risveglio. Nessun dolce. Qualcosa di proteico e leggero per recuperare la vitalità e le energie. Ma attenzione!

Dovete mangiare il giusto: riempirvi troppo, facendovi ingannare dalle sensazione di Post-sbornia, può solo peggiorare la digestione di tutto ciò che c'è a dentro il tuo corpo. Prenditi cura di Te stesso, fai attenzione a ciò che metti all'interno del tuo corpo. Una delle conseguenze dell'alcool è la diminuzione del livello di zucchero nel sangue, quindi mangiare è una naturale conseguenza, ma fai attenzione a come e quanto mangi. 

10:00: fai un po' di Movimento - se ce la fai. Un po' di "Moderato" esercizio può aiutare nella fase di smaltimento sbornia. Anche una semplice camminata può aiutarti prendendo dell'aria fresca, attivando il metabolismo ed eliminando le tossine accumulate durante la serata con l'alcol. Prendila alla leggera - questo non è il giorno adatto per raddoppiare i tempi e le ripetizioni, oppure partecipare al Corso Cardio. Non ci sono ancora ricerche che abbiano spiegato come sudare le tossine dell'alcol - solo una piccola percentuale di è racchiusa nel sudore. Ma una sudata normale vi farà sentire meglio e rinvigoriti. 

Buon Sabato Sera - Buona Sbornia! :)

Brucia Grasso, Costruisci Muscoli: 3 Circuiti Killer da fare a casa

Non c'è niente come una giornata piovosa, nevosa oppure nuvolosa che possa sconvolgere i tuoi piani - soprattutto quando si parla di Allenamento. Ma, ora, prima di buttare all'aria i tuoi piani e rifugiarti a mangiare un po' di cioccolato, considera il fatto che d'ora in avanti puoi costruire il tuo corpo non tanto lontano dal tuo divano.

Questi Circuiti che ho definito "Killer" perché sono in grado di costruire muscoli senza l'aiuto di attrezzi e che fanno parte di "BeFit 365" (Un nuovo corso che prevede un Allenamento nuovo ogni giorno!), ti aiuteranno a renderti tonica allenandoti poco tempo e ovunque, anche comodamente da casa. Che Tu abbia 10, 15 o 20 minuti, questi 3 Circuiti sono stati studiati apposta per far "saltare" il tuo cuore e far bruciare le tue gambe. Vuoi maggiori risultati? Mischia i tre circuiti assieme e goditi ciò che viene fuori.

Pronti, Posizione, Sudare!

3 Corti e Dolci Circuiti per costruire muscoli

Veloci accorgimenti

Reverse tabletop leglift: siediti a terra con le gambe distese, la schiena dritta e le mani giusto appena dietro di Te, con le dita che guardano verso i piedi. Pianta a terra i piedi e alza il sedere fino a diventare completamente piatta, appoggiata sempre sulle mani. Tenendo le gambe sempre distese, alzane prima una e poi fai la stessa cosa per l'altra.

Pliè Squat: piedi a larghezza maggiore delle spalle (ma no troppo) e i piedi rivolti a 45° verso l'esterno. Schiena ben dritta, braccia tese in alto e scendi più profondamente possibile con il sedere.

Squat with alternate heel raise: ogni volta che andate giù con lo squat, alza il tallone destro e mantieni la posizione per un secondo; fai la stessa cosa anche con il tallone sinistro.

Side Plank clamshell: mettiti nella posizione della panca laterale, ginocchia a terra piegate a 90°verso la schiena. Con i talloni attaccati, portate su il ginocchio che sta sopra, mentre aprite anche la gamba mantenendola sempre aperta.

Veloci accorgimenti

Ski jumps: parti da in piedi con i piedi ad altezza spalle e le mani sui fianchi. Fai un balzo sulla gamba destra, portando la gamba sinistra dietro a quella destra; poi balza dall'altra parte, portando la gamba destra dietro a quella sinistra (potete aiutarvi con le braccia per l'equilibrio).

Squat to press: andando giù durante l'esecuzione dello squat unisci le mani di fronte a Te come se fosse un palo e con i gomiti piegati a 90°. Alza le mani lentamente e poi portale di nuovo giù, sempre mantenendo la posizione dello squat, più giù che potete. 

Skip jacks: vai avanti con la gamba destra, fai un leggero affondo e poi fai due salti; cambia gamba e fai la stessa cosa anche da questa parte.

Veloci accorgimenti

Knee-lift to Squat: esegui un normale squat e, quando sei giù, porta il ginocchio destro verso il petto più che puoi e mantenendo l'equilibrio.

Squat Punches: esegui un normale squat e, mentre scendi, distendi le braccia a destra come se dovessi tirare dei pugni su quel lato e, mentre sali, porta alo stesso modo le mani dall'altra parte. Ripeti: per ogni squat le mani devo "colpire" da tutte e due le parti.

Shuffle Hop: ricordi quei ballerini che sono diventati famosi con lo shuffle? Bene: fai uno shuffle di due passi verso destra e salta più che puoi dalla parte opposta. Ripeti anche dall'altra parte.

Touchdown jacks: parti con le gambe attaccate, poi salti allargandole e toccando con le mani a terra, nella linea tra i piedi. Ritorna da capo saltando e ripeti, più veloce che puoi.

Surfer burpees: piazza le mani a terra e cammina indietro fino ad arrivare alla posizione della panca. Da lì, con un unico balzo, devi portare le gambe di nuovo in avanti, cercando di arrivare a metterti direttamente nella posizione del Surfer, a 45° verso l'esterno da una parte e poi dall'altra. 

Vuoi più allenamenti-senza-attrezzi? Seguimi sul Blog e sulla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" - Con BeFit 365 ogni giorno c'è un Allenamento nuovo per mantenerti in forma!

Come Perdere Peso: 5 Modi per farlo senza Dieta

L'estate si sta avvicinando e magari i pantaloni incominciano a stringere invece di essere più confortevoli, o magari le maglie sono sempre più attillate e il tuo stress aumenta. Qualunque sia la tua motivazione, ora ti sei convinto che è ora di fare un cambiamento - ma c'è una cosa che ti fa sempre paura, ed è la Dieta. Quando la cosa più ovvia che sentite dire sull'argomento dimagrire è mangiare meno e muoversi di più, venite a sapere che non è necessario privarsi di cibo. 

Seguite questi 5 Consigli e potrete permettervi di mangiare anche un bel Muffin - oppure quei biscotti che tanto amate.


5 Strategie Perdi-Peso che non includono la Dieta

1. "Tirati Su"

Chiunque abbia mai provato a seguire una Dieta sa che rovina possa essere un pezzo di torta nei confronti delle belle intenzioni salutari, soprattutto in una giornata triste o stressante. Molti ci credevano già e ne erano convinti: recenti studi hanno dimostrato che chi sta bene spiritualmente (moralmente) è molto più propenso a scegliere e mangiare cibo sano. 

Quando siamo di buon umore è come se facessimo un passo indietro e guardassimo il "grande disegno", il nostro obiettivo, diventando così più facile resistere e pensare al lungo-termine.

Non riesci a convincerti di questo fatto? Non è fondamentale... Solo cerca di non focalizzarti troppo sul tuo stato attuale, ma pensa e lavora in base a ciò che sarai.

2. Abbassa il Ritmo

Nutrizionisti esperti hanno ormai verificato e constatato quanto sia dannoso buttare giù il cibo in fretta e furia, ingozzandosi, perché il cervello ha bisogno di una tregua di tanto in tanto dalle miliardi di informazioni che elabora. Se hai già provato a mangiare piano ma ciò che c'è nel piatto sparisce senza che tu te ne accorga, potresti aver bisogno di un aiuto extra. 

Abbassa il ritmo nei momenti in cui ti predi cura di te stesso.

3. Fai della frutta i tuoi snack

Anche se è un cibo salutare, la frutta può aiutarti a sistemare il livello di zuccheri di cui necessiti. Lamponi e mirtilli: una ricerca scandinava ha fatto delle ricerche su questi frutti e li ha definiti "Superfrutti". Gli scienziati hanno scoperto che mangiandoli, il livello di zucchero nel sangue diminuisce e il Metabolismo aumenta. 

Li puoi trovare ovunque, nei supermercati locali e li puoi addirittura ordinare su Internet: fai della frutta il tuo snack.

4. Traccia i tuoi Progressi

Avere un "diario del mangiare", dove scrivi tutto ciò che entra nella tua bocca durante la giornata, è una prova testata-e-verificata per aiutarti a rimanere cosciente su ciò che mangi. Ma portarsi un Diario sempre dietro può essere stressante - per questo c'è un modo molto più semplice oggi per fare le cose: scriverlo semplicemente in un messaggio di testo sul proprio cellulare. 

Uno studio nella Duke University ha verificato come molte ragazze abbiano perso svariati kg semplicemente riportando sul cellulare alcune informazioni base, come il numero di passi fatti durante uno specifico tragitto che si fa tutti i giorni e se hanno, oppure no, mangiato al fast food.

Molte persone hanno dei problemi a tenere a mente tutto ciò che fanno durante la giornata, quanto e cosa mangiano e quanto esercizio fanno. Facendo così tutto sarà più semplice e agevole per Te, un semplice messaggio salvato per tener traccia dei tuoi progressi.

5. Vai a letto

Numerosi studi hanno verificato la profonda relazione che c'è tra la mancanza di riposo e l'obesità, e questo si sa... La novità è che puoi provocare gravi danni (parlando in termini di aumento di peso) in sole 5 Notti. Infatti, chi passa più di 4 Notti a dormire a intervalli di 4 ore o meno, si ritrova a guadagnare circa 2 kg in quella stessa settimana.

Non dormire abbastanza ti porta ad essere stanco e, quasi come una conseguenza, sei portato a mangiare molto di più, soprattutto per "recuperare" energia - non parliamone poi se si include anche un divano e la TV davanti a Te mentre mangi.

Una buona soluzione: fai in modo che il riposo notturno diventi una priorità. Il sonno è fondamentale per la tua forma fisica, tanto quando la dieta e l'attività fisica.

Invece di ossessionarti con Diete inutili in vista dell'estate e che tutti ormai ti rifilano, prova ad applicare questi 5 Consigli alla tua vita quotidiana, e vedrai i risultati in termini di produttività, peso e serenità.