BIKINI BUTT WORKOUT - Ottieni il Meglio per l'Estate!

Gli Esami sono Finiti, e Siamo nel Pieno dell'Estate - Stiamo Tutti lavorano duramente per Ottenere la Migliore Versione di Noi Stessi e "Scolpirci". Comunque sia, se hai passato il Tuo Tempo a contare quanti Squat facevi ad ogni Round, continuando a pensare al Lato B desiderato - potresti rimanere delusa nel vedere che le Tue Gambe si ingrossano (Quadricipiti) ma il Tuo Sedere rimane quasi lo stesso. I Glutei hanno bisogno di un Lavoro Specifico per far ottenere loro le Forme che desideriamo. Per aiutarti ad Ottenere quelle Forme, ecco qui un Allenamento che Ti aiuterà ad arrivare Velocemente dove vuoi arrivare.

FALLO GIUSTO! 

Segui i Consigli di Seguito per Massimizzare i Risultati del Workout.

SMITH MACHINE STRADDLE SQUAT

Posiziona una Panca sotto la Smith Machine. Carica il Tuo Peso Ideale (a seconda del Tuo Grado di Allenamento) e, con i Piedi leggermente girati verso l'esterno, incomincia a scendere lentamente e con il Peso sui Talloni - non appena tocchi la Panca, concentrati sui Glutei e ricomincia la salita fino a risalire nella Posizione Iniziale.

Consiglio: Quando questo Movimento di "Squatting" viene fatto bene, tutta la Regione dei Glutei viene allenata, prendendo poco in considerazione i Quadricipiti. Alza leggermente le Punte dei Piedi durante l'esecuzione dell'Esercizio per concentrare maggiormente la Tensione sui Glutei, grazie al Maggior Peso sui Talloni. 

SKATER LUNGE

Incomincia con i Piedi uniti. Spostati lateralmente, mantenendo un Piede fermo e facendo passare dietro l'altro Piede, incrociandolo ed eseguendo contemporaneamente un Affondo. Il Ginocchio della Gamba dietro deve quasi toccare per Terra. Mantieni costantemente il Petto più dritto e in fuori che puoi. Ripeti poi il Movimento anche per l'altro lato.

Consiglio: Immagina di Schiacciare più che puoi il Piede a Terra durante l'Affondo. Assicurati di essere parallela al Pavimento durante l'esecuzione.

CABLE CROSS SQUAT

Lega il Cavo del Macchinario al Tuo Piede (le Impugnature cambiano a seconda del Macchinario, assicurati di fissarlo bene e in maniera sicura al piede) e girati in modo tale che la Gamba "legata" sia lontana dal Macchinario. Dopodiché allontanati di qualche passo per aumentare e mantenere la Tensione del Cavo. Lascia che il Cavo "Ti porti via la Gamba" facendola passare dietro o davanti all'altra gamba, a seconda di come Ti trovi più Comoda - dopodiché agisci con la Gamba in modo da Opporti alla Resistenza del Cavo, portandola ad altezza spalle (Posizione di Squat) ed esegui uno Squat "Sotto Tensione". Ritorna alla Posizione di Partenza, Finisci il Set e passa subito all'altra Gamba. 

Consiglio: Controlla il Movimento con la Gamba più che puoi - non permettere al Peso di "Affrettare il Movimento". 

DOUBLE CABLE STABILITY BALL BUTT RAISE 

Posiziona una Panca in mezzo ai Cavi e mettici una Stability Ball sopra. Con le Maniglie posizionate sui Piedi in maniera sicura, sdraiati sopra la Palla e afferra la Panca per Mantenere la Posizione. Mantieni l'Addome Super contratto e con un Movimento controllato Solleva e abbassa le Gambe - Iniziando il Movimento sempre dai Glutei. 

Consiglio: Questo Esercizio colpisce la Parte Superiore del Gluteo in maniera perfetta. Non permettere alla Parte bassa della Schiena di eseguire il Movimento al posto delle Gambe - se senti affaticare la Schiena, allora diminuisci il Peso. 

DUMBBELL BENCH WRAP

Sdraiati a Pancia in Giù su una Panca e posiziona le Anche proprio alla fine della Panca, con le Gambe a "Penzoloni" verso Terra. Stringi in maniera salda e Sicura la Panca durante l'esecuzione. Posiziona un Peso (Variabile, ascoltando il Tuo Corpo) tra i Piedi - le Tue Ginocchia dovrebbero puntare verso il basso. Concentrandoti sui Glutei, fai forza per tirare su le Gambe - mantenendo sempre la stessa angolazione con le Ginocchia e, lentamente, ritorna nella Posizione di Partenza. La Velocità - Super Controllata, è la Chiave. 

Consiglio: Questo Movimento "Colpisce" l'intera regione del Gluteo, in particolare modo la parte Superiore. Contrai al massimo il Gluteo durante la ri-salita delle gambe e, ancor di più, durante la fase di discesa - in modo da mantenere ben saldo anche il Peso tra i Piedi. 

STEP-UP REVERSE LUNGE COMBO 

Con un Bilanciere posizionato sulle Spalle, fai uno Step su una Panca (o uno Step apposito) con la Gamba Sinistra. Dopodiché scendi con la Gamba Destra a Terra e, quando scendi con la Gamba Sinistra, portala direttamente indietro facendo un Affondo inverso. Finisci il Set con la stessa Gamba e dopo cambia lato. 

Consiglio: Per riuscire ad eseguire il Movimento Composto senza perdere l'equilibrio, cerca di concentrarti al massimo sul mantenere il Peso sul Tallone che rimane per Terra (Gamba che non lavora). 

Vuoi più Allenamenti per Tonificare e Scolpire le Tue Gambe? Non esitare a Contattarmi in Privato alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per il Servizio di Personal Trainer Online! :)

Inferno - Un Miglior Allenamento

6 ESERCIZI PER OTTENERE IL MIGLIOR LATO B POSSIBILE - Parla Amanda Lee, Fitness Model

Quando si avvicina la Stagione del Bikini, molte attenzioni vanno dritte agli Addominali (Lo so, Questo Programma per Scolpire gli Addominali è Fantastico). Ma un'uguale attenzione deve essere data anche all'altro "Lato" del Tuo Corpo - perché quel costume che non vedi l'ora di indossare metterà in risalto molto di più oltre agli Addominali, non credi? Per aiutarti a far letteralmente "Uscire" il Tuo Lato B (o "Costruirlo" fin dall'inizio) ho Interpellato direttamente chi di un Lato B Tonico e Sexy non può farne a meno - come la Fitness Model @amandaeliselee - Trainer Certificata con 1,5 Milioni di Follower su Instagram! :)

STRUTTURA DEL WORKOUT

Durata: 10 Minuti.
Difficoltà: Principiante.
Obiettivo: Tonificazione, Costruzione Muscoli, Cardio.
Di cosa hai bisogno: Nessun Attrezzo (Gli Attrezzi sono Richiesti solo nelle Sfide per Aumentare l'Intensità dei Movimenti e Massimizzare i Risultati).

COME FARE: Performa ogni Movimento per 25 Ripetizioni Veloci, poi ripeti l'Intero Workout per 2-3 Volte - solo dopo Riposa, per 1 Minuto. Ripeti per 3 Volte! Super Gambe! :D

1 Movimento: Squat to Single Leg Raise.
2 Movimento: Bridge.
3 Movimento: Pulse Squat.
4 Movimento: Clams.
5 Movimento: Lifted Clams.
6 Movimento: Straight Leg Donkey.


1. Squat to Single Leg Raise 

Come Fare: Con i piedi ad altezza Spalle, con le punte dei piedi girate leggermente verso l'esterno e le braccia distese in avanti. Da questa Posizione, "blocca" le Tue ginocchia e scendi in  uno Squat profondo - mantenendo le spalle sopra i Talloni e il Petto ben Aperto. Mentre Ti rialzi per ritornare alla Posizione di Partenza, concentra il Peso sulla Gamba sinistra e alza la Gamba Destra lateralmente mantenendola tesa. Quando il Piede ritorna a Terra, hai completato 1 Ripetizione: conta fino a 25 e poi cambia Lato. 

Sfida: Tieni un Bilanciere da 4-5 Kg sulle Spalle mentre performa il Movimento :)

2. Bridge

Come Fare: Sdraiati con la Schiena a Terra, i Piedi appoggiati e completamente a Terra e le Braccia distese sui Fianchi con i palmi rivolti verso Terra. Da questa Posizione, alza il Sedere da Terra più verso un lato e poi verso l'altro. Ogni volta che fai entrambi i Lati è una Ripetizione - Conta fino a 25 Ripetizioni Totali e hai completato il Movimento!

Sfida: Tieni un Kettlebell (può essere anche un Peso, un Disco o un Bilancere) da 8 Kg sopra le Tue anche :) 

3. Pulse Squat

Come Fare: Da una Posizione in cui i Piedi sono all'altezza delle Spalle e leggermente girati verso l'esterno, scendi - bloccando le ginocchia come se avessi un muro di fronte - in uno Squat Profondo e risali di poco (3-4 cm) per poi "Rimbalzare" di nuovo in uno Squat profondo e continuare poi a "Pulsare".

Sfida: Tieni un Peso da 4-5 Kg per ogni Mano :)

4. Clams

Come Fare: Sdraiati sul Fianco sinistro, con la mano sinistra che sostiene la Testa, la Tua mano destra appoggiata per terra di fronte a Te e le Tue ginocchia piegate a 45° di fronte a Te e vicine l'un l'altra. Con i Piedi attaccati, solleva il ginocchio destro (mantenendo i piedi attaccati e aderenti al terreno) e fallo ritornare nella posizione di Partenza controllando la Velocità - Completa 25 Ripetizioni e poi cambia Lato.

Sfida: "Lega" le Gambe con un Elastico da Fitness per Aumentare la Resistenza :)

5. Lifted Clams

Come Fare: Sempre sul Fianco Sinistro, sempre con la Mano sinistra che sostiene la Testa e quella destra appoggiata a Terra di fronte a Te. Questa volta, però, le Gambe sono sollevate e sempre con la stessa angolazione. Il Movimento assume un'Intensità Maggiore.

Sfida: "Lega" le Gambe con un Elastico da Fitness per Aumentare la Resistenza :)

6. Straight Leg Donkey

Come Fare: Mettiti a Terra con i Polsi perpendicolari alle Spalle e le Ginocchia perpendicolari alle anche. Da questa posizione, estendi la Gamba Sinistra proprio dietro di Te - contrai più che puoi il Gluteo quando Ti trovi nella Posizione "Top" (Massima) del Movimento e scendi controllando la Velocità per completare una Ripetizione. Conta fino a 25 e poi cambia Lato.

Sfida: Indossa un Peso da Caviglie di 2Kg :)

Vuoi Saperne di più su Allenamenti per Gambe e Glutei? Non esitare a Scrivere alla Pagina "Paolo Kosta - Inferno"! :)

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TONIFICA LE TUE GAMBE: 3 Esercizi per delle Gambe Eccezionali

Mettiamo subito in chiaro una cosa: questo Workout non è un Allenamento per perdere peso o rendere le Tue Gambe più magre. Perché se vuoi un Corpo forte abbastanza da "sostenerti" durante gli allenamenti intensi di Forza, lunghe Corse, o qualsiasi altro tipo di Allenamento che Tu faccia con il passare dei giorni, hai bisogno di Gambe Forti e Toniche -  non Magre.

E' fondamentale rafforzare e Tonificare l'intera Gamba, e questi Movimenti si focalizzano sul lato frontale, laterale, interiore e posteriore della gamba, perché tutti questi muscoli lavoreranno per supportare le ginocchia. Fare gli Squat va benissimo, ma tutto si decide e valuta quando scendete e salite le scale di Casa vostra per portare in giro il cane, oppure andando a lavorare o a Scuola: le gambe si muovono come un Budino oppure Vi sentite forti e Toniche?

Questo Workout è semplice abbastanza da poterlo fare ovunque Tu voglia - addirittura potresti farlo prima della Tua solita Routine e/o dell'Allenamento che stai già facendo. Realizza 15 Ripetizioni per ogni Esercizio e ripeti l'intero Circuito per 3 Volte.

Il Tuo Nuovo Allenamento Preferito "Dentro-e-Fuori" per Tonificare le Tue Gambe

1. Basic Bridge

Come: Sdraiati a Terra, pancia in su e mani ai lati. Lavora con i Glutei e le Gambe impegnandoti nell'alzarli da Terra (a). Contrai più che puoi i glutei quando sei arrivata più in alto che puoi - ritorna poi nella posizione iniziale e ripeti (b). 

2. Affondi Laterali

Come: Mettiti in posizione eretta con i piedi ad altezza spalle. Esci lateralmente facendo un passo con la gamba destra, piede rivolto in avanti, finendo per fare un affondo. Assicurati che le ginocchia non superino la linea della punta del piede (a). Lavorando con i glutei, l'interno ed esterno gamba, ritorna su nella posizione iniziale eretta (b).

3. Dal Pliè all'Affondo

Come: Completa uno Squat normale, ricordandoti che i piedi devono puntare verso l'esterno di 45°. Arrivata giù durante lo Squat, sposta il peso sul piede destro, piega il ginocchio e procedi facendo un Affondo, abbassandoti fino a quando il Tuo ginocchio sinistro sta per toccare terra (a). Ritorna nello Squat Pliè e fallo anche per l'altra gamba (b). 

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