FAVOLOSI ADDOMINALI PIATTI - Come Ottenere Una Pancia Piatta!

Le Vacanze sono sempre più alle Porte e se stai facendo lavorare i Tuoi Addominali o Vorresti semplicemente ottenere i Migliori Addominali possibili - eccoti una Serie di Esercizi Unici che faranno Felice il Tuo Corpo, con una Meravigliosa Pancia Piatta! :)

Hai ancora abbastanza Tempo per Costruire i Tuoi Addominali prima delle Ferie estive. Mentre sappiamo che il 60-70% degli Addominali si fanno in Cucina con "Quelle Diete", è anche importante eseguire Esercizi che "Colpiscano" in maniera Intensa, Focalizzata e diversa dal solito i Tuoi Addominali. 

Pronta per Scolpire i Tuoi Addominali? Partiamo! 

DESCRIZIONE ESERCIZI

The Sprinter

Sdraiati a Pancia in su con Braccia e Gambe distese. Rimani in equilibrio sul Sedere, mentre porti un Ginocchio verso il Petto e facendolo incontrare con il Gomito opposto. Ritorna nella Posizione di Partenza ed esegui lo stesso Movimento dall'altra parte, mantenendo le Gambe Distese. 

Bosu Ball V-UP

Siediti sopra a una "Bosu Ball" con le Mani dietro di Te lungo la Schiena e le Gambe distese di Fronte a Te. Alza le Gambe e porta il Petto verso le Gambe, contemporaneamente - con un Movimento Lento e Controllato ritorna nella Posizione di Partenza e Ripeti. 

Stability Ball Crunch

Esegui dei Normali Crunch con una Palla Stabilizzatrice ad Altezza Petto. 

Mountain Climbers Knees-in

Posizionati nella Posizione di Plank. Porta il Ginocchio Sinistro il più Vicino possibile al Petto, incrociandolo. Ritorna nella Posizione di Partenza prima di eseguire lo stesso Movimento con l'altra Gamba.

Side Plank con Hip Drop

Posizionati nella Posizione di Plank Laterale, con le Gambe tese, un Piede che appoggia sopra l'altro e il Gomito piegato a Terra. Agisci con gli Addominali mentre fai "cadere" l'anca verso Terra fino a quasi toccare - mantieni la Posizione per 1-2 Secondi prima di ritornare su e ripetere. 

Incline Crunches 

Sdraiati a Terra con i Piedi posizionati sopra ad una Panca formando un Angolo di 90° con le Gambe. Alza il Dorso da Terra puntando verso le Ginocchia, con un Movimento lento e controllato. 

Stability Ball Pass

Sdraiati sulla Schiena, completamente distesa, tenendo una Stability Ball tra le Mani. Agisci con gli Addominali alzando Braccia e Gambe da Terra e "trasferisci" la Palla dalle Mani ai Piedi. Ritorna sempre nella Posizione di Partenza lentamente e ripeti il Movimento, questa Volta la Palla va dalle Gambe alle Mani. 

GLUTEI E ADDOMINALI PERFETTI CON QUESTO WORKOUT

Con questo Workout - lo Stesso utilizzato da Fitness Model, Ti focalizzerai su quei Muscoli "Fondamentali" per la Tua Prova Costume. Quello che Succederà, mettendo insieme questo Super Allenamento con un Piano Alimentare Corretto, è che potrai Ottenere anche Tu un Corpo da Bikini Perfetto come le Fitness Model. 

Se non sei a Tuo agio in una Sala Pesi oppure l'utilizzo di Pesi come i Bilancieri Ti intimidisce - non Preoccuparti. Questo Workout include Movimenti Composti come Squat e Deadlift che richiedono l'utilizzo di un Singolo Manubrio e di una Gamba per volta. Non solo Questo Workout aumenterà il livello delle Tue Abilità e Scolpirà i Tuoi Glutei e i Tuoi Addominali, ma Aumenterà anche la Tua Forza e Ti aiuterà ad eliminare gli "Squilibri" muscolari.

Un Consiglio: non provare a finire fin da subito l'intero Workout, ma "Ascolta il Tuo Corpo" e focalizzati su quello che riesci a fare, mantenendo la Stessa Tecnica ad ogni Singola Ripetizione.

Correlato: Questo Tabata di 20 Minuti batte qualsiasi altra Routine.

IL WORKOUT:

1. SINGLE LEG PRESS                               3X10 Per Gamba       

Note: Quando Incominci con la Prima Ripetizione, usa entrambe le Gambe - poi Continua con una sola. Arrivando nella Posizione finale dell'esercizio non "Bloccare" il Ginocchio distendendolo completamente, ma fermati appena prima.                          

2. SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT         3X10 Per Gamba  

Note: Ci sono Molti Modi per fare questo Esercizio - il Migliore, in Mia Opinione, è quello di usare il Peso nello stesso lato della Gamba che Lavora. Esegui Movimenti Lenti e Controllati.

3. BULGARIAN SPLIT SQUAT                      3X10 Per Gamba  

Note: Mantieni il Peso sempre sul Tallone, con il Petto in Fuori e l'Addome Super contratto.

4. CABLE KICK-BACK                                3X10 Per Gamba  

Note: Mantieni la Spina Dorsale "Neutra" e ben Dritta durante l'Esecuzione del Movimento. Vai Lentamente, così che puoi concentrarti sul lavoro fatto dal Gluteo e dalla Gamba. 

5. HANGING KNEE TUCK                          3X10 Per Lato  

Note: Questo Movimento è basato sul Controllo. Porta più in alto he puoi le Tue Ginocchia e controlla il Movimento più che puoi durante la discesa.

6. CABLE TWIST                                      3X10 Per Lato

Note: Qui non è necessario usare una Forza esagerata. Esegui l'Esercizio fino al punto in cui senti la Miglior Tensione Muscolare - è lì che l'Addome viene fuori. 

Unisci questo Workout a quello che stai già facendo, per almeno 2 Volte a Settimane - per le Prossime 6 Settimane. Non solo Scolpirai il Tuo Corpo per la Prova Costume, ma diventerai più Confidente con i Movimenti Composti e nella Sala Pesi. Questi Sono Benefici che dureranno anche dopo l'Estate! :)

Sei Interessata ad altri Workout per Gambe, Glutei e Addominali? Scrivimi alla Pagina "Paolo Kosta - Inferno" per Maggiori Informazioni, Allenamenti e Piani Alimentari Gratis! 

Inferno - Un Miglior Allenamento

QUESTO TABATA DI 20 MINUTI BATTE QUALSIASI ALTRA ROUTINE - Brucia Grassi, Costruisci Muscoli!

Cosa succederebbe se Ti dicessi che un Tabata di 20 Minuti Ti potrebbe dare più Risultati di un'ora del Tuo "Workout Routine"? Benvenuto nel Mondo del Tabata Workout! :D 

Ora, molto probabilmente hai già sentito il Termine "Tabata" in giro, ma forse non sai il Vero significato di questo Termine. Il Tabata è un Allenamento ad Alta Intensità "Intervallato" (High-Intesity Interval Training - HIIT) che è ideale per bruciare una quantità notevole di Calorie. Ogni Round dura 4 Minuti, di cui 20 Secondi di Massima-Intensità nell'Esercizio - seguiti da 10 Secondi di Riposo, per 8 Round Totali. E quando dico "Massima-Intensità" intendo veramente "MASSIMA-INTENSITA'". Stiamo parlando di dare il 100% ad ogni Affondo, ad ogni Alzata, ad ogni Push-Up. Questo Tabata spingerà il Tuo Corpo al Limite e incrementerà in maniera straordinaria il Tuo Metabolismo - facendoti bruciare tantissime Calorie (più di 560 KCal)! 

COME FARE 

ESERCIZIO 1 - PLANK JUCK + KNEE TUCK

COME FARE: Parti dalla Posizione di Panca (A) con Spalle, Gomiti e Polsi completamente in Linea. Fai un "balzo" portando i piedi esternamente (B), allo stesso Tempo, e poi riportali indietro nella posizione di partenza. Salta di nuovo, portando le ginocchia verso il Tuo Petto - dopodiché torna indietro. Ripeti!

ESERCIZIO 2 - TUCK JUMP

Dal Posto (A), cerca di saltare più in alto possibile con le Ginocchia (B). Atterra Morbidamente, e subito dopo ripeti il Movimento.

ESERCIZIO 3 - MOUNTAIN CLIMBERS

COME FARE: Parti dalla Posizione di Panca (A) - con le Spalle, i Gomiti e i Polsi in linea. Guida le Tue Ginocchia verso il Tuo Petto (B), una alla volta, più Veloce che puoi.

ESERCIZIO 4 - SQUAT JUMP TURN

COME FARE: Parti dalla Posizione di Squat (A), con i Piedi ad altezza Spalle, i piedi leggermente girati verso l'esterno e il Peso sui Talloni. Esegui uno Squat profondo e appena dopo salta più in alto possibile (B), mentre giri di 90°, e atterri dolcemente di nuovo nella posizione di Squat. Ripeti.

ESERCIZIO 5 - BURPEES

COME FARE: da in Piedi esegui uno Squat per poi distenderti indietro nella Posizione di Panca (A). Fai un Push Up e dopo salta con i Piedi vicino alle mani di nuovo (B). Salta in alto, distendendo le mani sopra la Testa più che puoi (C). Atterra morbidamente e Ripeti.

ESERCIZIO 6 - HIGH KNEE

COME FARE: Parti in Piedi. (A) Corri sul Posto, portando le Ginocchia verso il Petto più possibile (B) - Aiutati con la Braccia e cerca di andare più Veloce possibile!

ESERCIZIO 7 - FOGGERS

COME FARE: Parti dalla Posizione di Panca - dopodiché salta portando le ginocchia in mezzo alle Tue Braccia, tenendo il sedere tra le Gambe e assicurandoti di mantenere sempre il Petto "in fuori". (A) Esplodi nuovamente tornando indietro nella Posizione di Panca (B) : Ripeti.

ESERCIZIO 8 - SPEED SKATERS

COME FARE: Parti da in piedi, con piedi ad altezza Spalle. "Salta" verso destra, portando la Gamba Sinistra dietro di Te. (A) Salta poi verso sinistra, portando la Gamba destra dietro il Tuo Corpo come hai fatto con la Sinistra. (B) Ripeti.

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6 ESERCIZI PER OTTENERE IL MIGLIOR LATO B POSSIBILE - Parla Amanda Lee, Fitness Model

Quando si avvicina la Stagione del Bikini, molte attenzioni vanno dritte agli Addominali (Lo so, Questo Programma per Scolpire gli Addominali è Fantastico). Ma un'uguale attenzione deve essere data anche all'altro "Lato" del Tuo Corpo - perché quel costume che non vedi l'ora di indossare metterà in risalto molto di più oltre agli Addominali, non credi? Per aiutarti a far letteralmente "Uscire" il Tuo Lato B (o "Costruirlo" fin dall'inizio) ho Interpellato direttamente chi di un Lato B Tonico e Sexy non può farne a meno - come la Fitness Model @amandaeliselee - Trainer Certificata con 1,5 Milioni di Follower su Instagram! :)

STRUTTURA DEL WORKOUT

Durata: 10 Minuti.
Difficoltà: Principiante.
Obiettivo: Tonificazione, Costruzione Muscoli, Cardio.
Di cosa hai bisogno: Nessun Attrezzo (Gli Attrezzi sono Richiesti solo nelle Sfide per Aumentare l'Intensità dei Movimenti e Massimizzare i Risultati).

COME FARE: Performa ogni Movimento per 25 Ripetizioni Veloci, poi ripeti l'Intero Workout per 2-3 Volte - solo dopo Riposa, per 1 Minuto. Ripeti per 3 Volte! Super Gambe! :D

1 Movimento: Squat to Single Leg Raise.
2 Movimento: Bridge.
3 Movimento: Pulse Squat.
4 Movimento: Clams.
5 Movimento: Lifted Clams.
6 Movimento: Straight Leg Donkey.


1. Squat to Single Leg Raise 

Come Fare: Con i piedi ad altezza Spalle, con le punte dei piedi girate leggermente verso l'esterno e le braccia distese in avanti. Da questa Posizione, "blocca" le Tue ginocchia e scendi in  uno Squat profondo - mantenendo le spalle sopra i Talloni e il Petto ben Aperto. Mentre Ti rialzi per ritornare alla Posizione di Partenza, concentra il Peso sulla Gamba sinistra e alza la Gamba Destra lateralmente mantenendola tesa. Quando il Piede ritorna a Terra, hai completato 1 Ripetizione: conta fino a 25 e poi cambia Lato. 

Sfida: Tieni un Bilanciere da 4-5 Kg sulle Spalle mentre performa il Movimento :)

2. Bridge

Come Fare: Sdraiati con la Schiena a Terra, i Piedi appoggiati e completamente a Terra e le Braccia distese sui Fianchi con i palmi rivolti verso Terra. Da questa Posizione, alza il Sedere da Terra più verso un lato e poi verso l'altro. Ogni volta che fai entrambi i Lati è una Ripetizione - Conta fino a 25 Ripetizioni Totali e hai completato il Movimento!

Sfida: Tieni un Kettlebell (può essere anche un Peso, un Disco o un Bilancere) da 8 Kg sopra le Tue anche :) 

3. Pulse Squat

Come Fare: Da una Posizione in cui i Piedi sono all'altezza delle Spalle e leggermente girati verso l'esterno, scendi - bloccando le ginocchia come se avessi un muro di fronte - in uno Squat Profondo e risali di poco (3-4 cm) per poi "Rimbalzare" di nuovo in uno Squat profondo e continuare poi a "Pulsare".

Sfida: Tieni un Peso da 4-5 Kg per ogni Mano :)

4. Clams

Come Fare: Sdraiati sul Fianco sinistro, con la mano sinistra che sostiene la Testa, la Tua mano destra appoggiata per terra di fronte a Te e le Tue ginocchia piegate a 45° di fronte a Te e vicine l'un l'altra. Con i Piedi attaccati, solleva il ginocchio destro (mantenendo i piedi attaccati e aderenti al terreno) e fallo ritornare nella posizione di Partenza controllando la Velocità - Completa 25 Ripetizioni e poi cambia Lato.

Sfida: "Lega" le Gambe con un Elastico da Fitness per Aumentare la Resistenza :)

5. Lifted Clams

Come Fare: Sempre sul Fianco Sinistro, sempre con la Mano sinistra che sostiene la Testa e quella destra appoggiata a Terra di fronte a Te. Questa volta, però, le Gambe sono sollevate e sempre con la stessa angolazione. Il Movimento assume un'Intensità Maggiore.

Sfida: "Lega" le Gambe con un Elastico da Fitness per Aumentare la Resistenza :)

6. Straight Leg Donkey

Come Fare: Mettiti a Terra con i Polsi perpendicolari alle Spalle e le Ginocchia perpendicolari alle anche. Da questa posizione, estendi la Gamba Sinistra proprio dietro di Te - contrai più che puoi il Gluteo quando Ti trovi nella Posizione "Top" (Massima) del Movimento e scendi controllando la Velocità per completare una Ripetizione. Conta fino a 25 e poi cambia Lato.

Sfida: Indossa un Peso da Caviglie di 2Kg :)

Vuoi Saperne di più su Allenamenti per Gambe e Glutei? Non esitare a Scrivere alla Pagina "Paolo Kosta - Inferno"! :)

Inferno - Un Miglior Allenamento

Il Workout di 15 Minuti che Scolpirà i Tuoi Addominali

Come perdere quel Grasso di Troppo che c'è nella Pancia? Sai anche, però, che quella Pancetta è amata da alcune Ragazze... Pensaci prima di continuare a Leggere! :)

Bene, hai bisogno due cose:

- Un Fantastico e Veloce Allenamento che Tu possa fare ovunque (avrai bisogno di farlo più volte durante la Settimana)
- Un Piano Nutrizionale "Bad Ass", come direbbero gli Americani.

Il Piano Nutrizionale? Puoi andare a vederlo qui: "Mangia Grassi, Perdi Peso - La Dieta "Contro-La-Fame". Prima però dai un'occhiata all'Allenamento che dovrai fare. 

Pronto per Scolpire i Tuoi Addominali? Iniziamo allora!

IL WORKOUT

Andrai incontro a dei TRISET suddivise nella Classiche Fasi A, B e C. Il Primo Round dovrai fare Ogni Movimento per 30 Secondi. Poi:

- Hai 30 Secondi prima di incominciare il Secondo Round.
- Nel Secondo Round Ripeti ogni Movimento per 20 Secondi. 
- Hai 20 Secondi prima di incominciare il Terzo Round.
- Alla fine, nel Terzo Round, farai di nuovo Tutti i Movimenti - ma per 10 Secondi Ciascuno.
- Fatto! Riposa 1 Minuto prima di partire con il Secondo TRISET.

Quindi - il TRISET #1 sarà così:

- Sit-Trough
- 30 Secondi di Rest
- Poi 30 Secondi di Rockers
- 30 Secondi di Rest
- Poi altri 30 Secondi di Feet-Elevated Mini Crunches

Dopodiché farai la stessa cosa, nella stessa sequenza, ma per 20 Secondi Ciascuno. Poi ancora la Stessa cosa per 10 Secondi. 

Ok? Ottimo!


TRISET #1

1) Sit-Trough
2) Rockers
3) Feet-Elevated Mini Crunches

TRISET #2

1) Windshield Washers
2) Feet-Elevated Plank Up
3) Stability Ball Step Off Knee Tuck

TRISET #3

1) Plank Hip-Dip
2) Dowel Bent Toe Touch
3) Around The World Mr. Climber 

TRISET #4

1) Side Plank Right Leg Lever 
2) Seated BackStroke
3) Side Plank Left Leg Lever

BOOM!

15 Minuti è Tutto ciò di cui hai bisogno per Scolpire i Tuoi Addominali! 

Aggiungi questo Veloce Workout almeno 2 Volte a Settimana - e dopo poche Settimane vedrai fin da Subito Alcuni Addominali BAD ASS allo Specchio!

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Come Fare gli Addominali: CORE KILLER!

6 WORKOUTS, 12 MOVIMENTI, 1 ADDOME SCOLPITO!

Hai imparato che Ottenere quella Forma a "V" e quei "Quadratini" sulla Tua Pancia è una Doppia-Vittoria - e, a meno che Ti chiami Mike "The Situation" o Naomi Campbell, non è ancora il Momento di Ammirare i Tuoi Addominali allo Specchio. Quindi, non ci sono modi per girarci intorno: quello di cui hai bisogno è Allenare in Modo Corretto il Tuo Addome e Mangiare Sano - Questi sono i Punti Cruciali. 

Se sei Intenzionato ad Allenare i Tuoi Addominali (e lo Sei), il Processo di Definizione dei Tuoi Addominali e la Forma a "V" non esiteranno a dare Risultati fin dalle Prime Settimane.   Con un Piccolo Aiuto (L'Allenamento qui Sotto), il Tuo Workout sarà "Meno-Noioso" del Solito e potrai comunque Divertirti! :)

Correlato: Una Miglior Definizione Muscolare - 5 Step che Accorceranno il Tempo

MISCHIA TUTTO PIU' CHE PUOI

Uno dei "Segreti" per Ottenere degli Addominali Tonici e Forti è la Frequenza. Essendo Muscoli Densi, proprio come gli Avambracci e i Polpacci, hanno bisogno di una Regolare "Punizione" - Hanno solo la Capacità di Rigenerarsi più in fretta di quanto lo facciano Bicipiti e Quadricipiti. 

Idealmente, per il Massimo dei Risultati, dovresti Allenare i Tuoi Addominali non meno di Tre Volte a Settimana e non più di 6 Volte a Settimana - e non per Tutto l'Anno, ma per Due Mesi di Fila al Massimo. Questo suona un po' come "Oddio, così tanto Allenamento e così Tante Volte?" - Vero? Milioni Crunches da fare e Leg Raise Giorno dopo Giorno, per 6 Giorni alla Settimana. 

Ma...

La Verità è che non c'è bisogno di essere Ripetitivi e (soprattutto) fare Allenamenti Noiosi - Essere Frequenti sì, ma Annoiarsi No. Ho scoperto che potresti fare Lunghi Workouts, o puoi Fare Workout frequenti - ma è difficile fare Lunghi e Frequenti Workout. 

Se Tu Avessi 20-30 Minuti per Allenare i Tuoi Addominali sarebbe l'Ideale: 20-30 Minuti al Giorno, 6 Giorni di Allenamento per 4 Settimane, una o due Settimane di Pausa e poi di nuovo. Allenamenti Intensi, Tanti Giorni a Settimana ma per Brevi Periodi.

"Colpire" gli Addominali così Tante Volte a Settimana richiede Energia - Fisicamente e Mentalmente. Fisicamente, colpire ogni Giorno Muscoli diversi (Frontali, Obliqui, Bassi) sarebbe l'ideale per permettere loro di Ri-costruirsi, Tonificarsi e Crescere.

Il Ruolo della Mente è altrettanto Importante: alla fine dell'Allenamento noterai che non Sarai Sfinito e Stanco come in un Workout Tradizionale - ma più la Tua Mente è "Nel Gioco" durante l'Allenamento, più Massimizzerai i Risultati per il Tuo Corpo. 

"CENTO E VENTUNO, CENTO E VENTIDUE, CENTO E VENTITRE'... CAVOLO HO PERSO IL CONTO!"

6 STEP WORKOUT PROGRAM 

Non hai necessariamente bisogno di Allenare i Tuoi Addominali per 6 Volte a Settimana,  soprattutto se non riesci a digerirla come Idea - 3 o 4 Volte Sono più che sufficienti per Ottenere Risultati Strabilianti!

In Ogni Caso, indipendentemente da quanti Giorni Tu scelga di Allenarti, quello che Ti consiglio di fare è alternare gli Allenamenti nelle Sequenze A, B e C: 

A: Fai Lavorare la Parte Alta.

B: Colpisci la Parte Bassa.

C: Ti Concentrerai sugli Obliqui, Laterali e Intercostali. 

L'Idea di questo Allenamento è quello di "Colpire" diverse Aree dell'Addome in Giorni Diversi, dando il Recupero Necessario ai Tuoi Muscoli per Crescere e Tonificarsi. 

Certamente, non puoi "Isolare" completamente un Gruppo Muscolare dagli altri, questo perché lavoreranno anche i muscoli "Non Coinvolti" - ma non concentrandosi lì il Carico principale dell'Allenamento, potranno avere il Tempo di Recuperare più velocemente. 

8-10: i Minuti che Ti serviranno per Completare i Workout qui Sotto - il Tempo Perfetto per lasciare che la Tua Mente si "Stacchi" dalla Mentalità delle "25 Ripetizioni con 30 Kg questa volta". 

Ancora una Volta: indipendentemente da quante volte Tu abbia deciso di Allenarti, falla Breve. Aspira a soli 15 Secondi di Rest tra una Serie e l'altra e passa direttamente da un Movimento all'altro senza Pausa, senza fermarti per bere Acqua, per parlare con un Tuo Caro Amico della Palestra o quant'altro. Il Workout non dovrà portarti via più di 8 Minuti al Massimo. 

Se Puoi farlo in 5 Minuti, Tutto va nel Migliore dei Modi. Più Veloce sei, più Risultati Avrai.

Pronto per Allenarti? Let's Go, Rock 'n' Roll!

SEQUENZA A: PARTE ALTA

Parte 1

1) CABLE CRUNCH        2 Sets X 25 Rip.
2) DECLINE CRUNCH     2 Sets X 25 Rip.

Parte 2

1) CRUNCHES              2 Sets X 25 Rip. 
2) PLANK                    2 Sets X 25 Rip.


SEQUENZA B: PARTE BASSA

Parte 1

1) SCISSOR KICK          2 Sets X 25 Rip. (Per Gamba)
2) REVERSE CRUNCHES   2 Sets X 25 Rip.

Parte 2

1) LYING LEG RAISE      2 Sets X 25 Rip.
2) HANGING LAG RAISE      2 Sets X 25 Rip.

SEQUENZA C: OBLIQUI, LATERALI E INTERCOSTALI 

Parte 1

1) CABLE CRUNCH      2 Sets X 20 Rip.
2) SEATED BARBELL TWIST     2 Sets X 25 Rip. (Per Lato)

Parte 2

1) HANGING LAG RAISE      2 Sets X 10 Rip.
2) DECLINE OBLIQUE CRUNCH      2 Sets X 20 Rip. 

PROVA COSTUME: il Programma "Build-Muscle" per le Donne

Con il Bel Tempo dietro l'angolo e la Prova Costume che si avvicina sempre di più, è Ora di dare un "Calcio" alla Tua Massa Magra - diventando Tonica e Sexy. Prepara il Tuo Corpo da Spiaggia seguendo le dritte date direttamente dalle Fitness Model americane (...e non sto scherzando: Jen Jewell è una di queste!).

Pronta a Passare un'Estate Grandiosa? Ho raccolto i Punti-Chiave dai Miei Istruttori/Istruttrici e li ho messi insieme in questo Articolo per aiutarti ad avere un Piano da seguire, e in Tempo Perfetto, per i Prossimi due Mesi - in Modo da arrivare alla Prova Costume Sexy e Soddisfatta! E il Primo Punto-Chiave è: invece di Concentrarti sul Perdere Peso - cosa che fa la Maggior Parte delle Persone - dovresti pensare a Costruire Muscoli per arrivare a raggiungere la Forma Fisica tanto sognata. "L'aggiunta" di Muscoli dà al Tuo Corpo quelle Linee e Curve che renderanno il Tuo Corpo Sexy e Desiderato. L'aumento della Massa Muscolare, inoltre, Aumenta il Tuo Metabolismo facendo bruciare i Grassi in Eccesso durante il Processo di digestione. Il Risultato? Un "Ri-costruzione" estiva!

Inizia a Lavorare per il Tuo Nuovo Corpo Estivo con questi Allenamenti e Consigli Cruciali!

1. INCOMINCIA DALLA DIETA

Mentre potresti pensi che il Primo Passo sia quello di correre in Palestra e iniziare a Fare Pesi all'infinito, questo non è il Caso Giusto. Quando si parla di Massa Magra, la Nutrizione è Tutto.

"Abbraccia" i Carboidrati e le Proteine, dice Jen. Molte Ragazze sono impaurite nel mangiare Carboidrati pensando che aggiungano troppo Grasso al loro Corpo. E' ora di sfatare questo Mito. Certo, qualunque cosa in eccesso finisce per far male, ma i Carboidrati in quantità moderata sono OK - se non essenziali! Tre, Quattro volte a Settimana sono più che Accettabili - Soprattutto se mangiati (anche Proteine, soprattutto) dopo l'Allenamento, in modo da aiutare il Recupero e la Crescita dei Tuoi Muscoli.

I Carboidrati sono Importanti per la Performance durante il Workout, le Proteine sono Essenziali per la Crescita Muscolare. Quindi, quanto dovresti mangiarne? Il Mio Consiglio è quello di assumere 1-1.4 Grammi di Proteine per ogni Kg del Tuo Corpo. 25g circa appena dopo l'Allenamento e il Resto distribuirlo nei diversi Pasti lungo la giornata. 

La Quantità di Carboidrati varia a seconda dell'Intensità e della Durata del Tuo Allenamento, ma generalmente 30-50 Grammi di Carboidrati Ti aiutano a recuperare le Energie spese e dare Inizio al Tuo Recupero. 

Qual'è la Miglior Cosa da fare prima di Affrontare un Allenamento? Mangiare Cibi che abbiano una Percentuale di Grassi bassa e Carboidrati facili da digerire - vale a dire Carboidrati a Basso Contenuto di Fibra.

2. "AFFOSSA" I PESI LEGGERI

Per Ottenere dei Bei Muscoli, devi poter Sfidare le Tue Fibre Muscolari in Nuovi Modi. Manda al Diavolo i Pesi leggeri e Preparati per un Allenamento come si Deve!

Molte, Troppe Donne continuano a ripetere lo stesso Workout sempre e Ri-sempre ogni volta che vanno in Palestra - il che le porta a Scarsi Risultati. "Per Ottenere Risultati devi avere un Chiaro Piano di quello che devi fare ogni volta in Palestra" dice Jen. Il che significa i Pesi da Usare, il Numero di Serie, Ripetizioni e l'Ordine degli Esercizi per Stimolare in maniera differente il Tuo Corpo. 

Una delle Mie Tecniche preferite per Costruire Muscoli è quella di usare un Peso fino a quando arrivo al Fallimento - e subito dopo continuo con un Peso più Leggero. Puoi scalare Peso e incrementarlo quante volte Vuoi per fare in Modo di Accelerare e Aumentare i Risultati. Questo Processo Brucia anche un Sacco di Calorie!

Qualsiasi sia il Peso che Usi e il Numero di Sets e Ripetizioni che fai, il Tuo Obiettivo dovrebbe essere quello di Spingerti sempre al Fallimento. 

3. PRENDI SERIAMENTE DELLE PAUSE

Andarci duramente in Palestra e 7 Giorni su 7 non è la Migliore Soluzione. Per fare in Modo di Costruire Muscoli, hai bisogno di Prendere Seriamente del Recupero. Hai Fatto Bruciare i Tuoi Muscoli - ora è il Momento di Una Pausa.

Un Giorno a Settimana, di COMPLETO Riposo è Essenziale per la Crescita Muscolare. Questo significa niente Cardio o Pesi. Assicurati di dare al Tuo Corpo il Tempo Necessario per un Completo Recupero. 

4. AGGIUNGI IL CARDIO NEL RIQUADRO, MA NON TROPPO

Potresti avere un Fisico Incredibile da Raggiungere in Mente, ma la Tua Salute viene prima di Tutto. Per poter ottenere i Migliori Risultati dall'Allenamento, il Cardio dovrebbe essere sempre inserito all'interno del Tuo Allenamento. Aggiungere questa parte di Allenamento significa migliorare la Tua Salute prima di Tutto, ma Ti mantiene Magra e Snella mentre Ti concentri maggiormente sulla Costruzione dei Tuoi Muscoli. 

Tagliare fuori il Cardio dall'Allenamento è Sbagliato, ma farne troppo lo è altrettanto. Durante la Fase in cui Punti ad Aumentare i Tuoi Muscoli e Renderli Forti e Sexy, fare Cardio 1-2 volte a Settimana Ti "Asciugherà" e Ti sentirai meglio sotto tutti gli Aspetti. Andare in quello che si chiama "OverCardio" è Negativo - Annullerà ciò che hai Fatto a livello Muscolare durante il Sollevamento Pesi. 

Quindi Aggiungi il Cardio nel Riquadro, ma Stai attenta a non esagerare: 1-2 Sessioni da 20 Minuti per Settimana vanno benone!

5. MANTIENI ALTA E COSTANTE LA MOTIVAZIONE

Pensa al Risultato, non a come Ti senti Durante l'Allenamento. Tieni sempre a Mente l'Obiettivo Finale - quell'Immagine ti darà la Motivazione necessaria a superare gli Allenamenti e i Momenti di "Depressione" a cui potresti andare incontro in Eventuali Diete.

In mia Opinione, uno dei Motivi che intacca la propria Motivazione, soprattutto avvicinandoci all'Estate e al Bel Tempo, è quello di dover interrompere la Giornata per andare in Palestra e Allenarci. La Soluzione? "Salta la Palestra"! Ma non l'Allenamento... Vai in Spiaggia, in un Parco, ovunque all'aperto e fai Esercizi a Corpo Libero - Ti divertirai un sacco e sarà un Piacere allenarsi all'aria Aperta, soprattutto se sarai in Compagnia! :)

WORKOUT "BUILD-MUSCLE" PER LE DONNE 

WORKOUT 1, Lunedì - LOWER BODY + GLUTEI

1) WIDE STANCE SQUAT (Anche Con Bilanciere) (SuperSets)      4X12
2) SINGLE-LEG DEADLIFT (SuperSets)                                       4X12

3) GLUTE CABLE KICK-BACK                                                    4X12 (Per Gamba)
4) PLIE' SQUAT (Con Kettlebell 10-12-16Kg)                              4X12

5) AFFONDI (Anche con Manubri 6-8Kg)                                   4X30
6) SIDE LUNGE                                                                       4X12 (Per Gamba)


WORKOUT 2, Mercoledì - BRACCIA E SCHIENA

1) CURL BICIPITI                                                                     4X8-10
2) TRICEP KICK-BACK                                                              4X8-10

3) HAMMER CURL                                                                    4X8-10
4) INVERTED CURL                                                                  4X 6-8

5) LAT PULL-DOWN                                                                 4X12-14
6) ROW                                                                                  4X12-14

7) OVERHEAD TRICEPS EXTENSIONS                                         4X8-10
8) BENT-OVER BARBELL ROW                                                   4X15


WORKOUT 3, Venerdì - SPALLE E GAMBE

1) SINGLE ARM LATERAL RAISE                                                4X10-12
2) PLANK UP-DOWN                                                               4X30 Sec

3) STANDING SHOULDER PRESS                                               4X10-12
4) FRONT RAISE                                                                     4X10-12

5) SQUAT                                                                               4X30
6) KETTLEBELL SINGLE ARM DEADLIFT                                     4X30 Sec
7) FALSE CLEAN+JEARK                                                           4X30 Sec

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