Paolo Kosta - Inferno: Motivazione

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lunedì 27 giugno 2016

3 SEGRETI TOP per Ottenere Risultati dai Tuoi Allenamenti - Perché i Fitness Model hanno Successo.

"Impariamo da Esempi ed Esperienze dirette perché ci sono Limiti Reali nell'Apprendimento Solo Verbale". Malcolm Gladwell

In questo ultimo anno passato ho avuto la Grande Opportunità di stare insieme a Fitness Coach americani, Imparare ed Allenarmi direttamente con loro - stando a diretto contatto anche con alcune delle più famose Fitness Model che hanno avuto veramente Successo in questo campo. Ognuna di queste Persone ha un "Background" diverso, Storie diverse di come sono arrivati fino a dove sono oggi - Ma ho constatato che ci sono alcuni aspetti comuni a Tutti loro. Questi "Segreti" hanno permesso di ottenere successo nei loro Obiettivi di Fitness, nelle loro Carriere, nel loro Stile di Vita e nell'essere Felici.

1. IMPEGNATI PER UNO STILE DI VITA SANO, MA PERMETTITI ANCHE UN PO' DI "DIVERTIMENTO"

Fitness Model e Allenatori si impegnano ardentemente nel mantenere regimi alimentari sani e Allenarsi ogni giorno, ma si permettono anche un momento (una Giornata) in cui possono sentirsi "Colpevoli".

'Vivo seguendo il 90% delle Regole ogni volta, ma è quel 10% rimanente che mi aiuta a rimanere "Sano" '.

Niente deve essere Eliminato, ma Equilibrato! Se mangi un Dolce, accompagnalo con qualcos'altro di "Grasso" per equilibrare la Glicemia - Non è necessario eliminarlo! :)

2. NON PRENDERTI TROPPO SERIAMENTE. SII UMILE. SII IN GRADO DI RIDERE DI TE STESSO!

Nessuno è perfetto, giusto? E i Fitness Model lo sanno, per questo "essere perfetti" non è il loro Obiettivo. Loro imparano dagli errori, e il loro Obiettivo è quello di essere Migliori del Giorno prima ed essere la Migliore Versione Possibile di Sè Stessi.

"Non ne ho mai abbastanza di Migliorarmi".

Ognuno di Noi ha delle debolezze - Quindi perché non uscire là fuori e fare in modo di non sentirsi a proprio agio per diventare una Persona Migliore? E' da qui che imparai la Lezione che la Sfida non è con nessun'altro, a parte Me Stesso. Da quel Giorno, non devo più Vincere contro nessuno - La Sfida è quella di essere sempre Meglio, giorno dopo giorno!

Questo è ciò che fa lo Sport: Ti rende più Forte e Migliore, rimanendo comunque Umili. :)

3. SII AUTENTICO, SINCERO CON TE STESSO

I Fitness Model stabiliscono i LORO Obiettivi, non quelli di qualcun'altro - Non per piacere ai Giudici, né alla Famiglia, né agli amici. Sono i Loro Obiettivi, li raggiungo e vanno Oltre - senza paragonare la loro Vita a quella di qualcun'altro.

Segui le Tue Passioni e i Tuoi Sogni, lavorando sulle Tue Qualità e su quello che stai facendo. Penso che Tu debba essere bravo nelle cose che Ami fare, non in quello che qualcun'altro vuole che Tu faccia.

Sii autentico - non paragonarti ad altri, ma Amati e Rispettati per ciò che sei e Celebra sempre i Successi degli altri. Sii autentico, pensando che stai lavorando per Obiettivi che sono Tuoi e che nessun'altro "Te li porterà a Casa".

Sei Molto di più che un Numero. Qualsiasi Sport Tu faccia, vali molto di più del Numero che i Giudici Ti hanno assegnato, dei Gol che hai fatto o fatto fare, o del Tempo che hai ottenuto in Gara. Niente e Nessuno sarà mai in grado di Valutare quanto Tu sia una Persona Straordinaria, usa il Tuo Sorriso più di ogni altro Tuo Muscolo! :)

Inferno - Un Miglior Allenamento

lunedì 11 aprile 2016

Una Miglior Definizione Muscolare: 5 Step che Accorceranno il Tempo

Conoscerai quella Sensazione in Cui Ti Guardi allo Specchio dopo Settimane di Uccisioni e Sfinimento in Palestra e... Errr... Devo per Forza dirlo? Ti Senti più Forte - Ma ogni Volta che Fai i Bicipiti Ti Rendi conto che sono Praticamente gli Stessi di qualche Settimana fa. Sì, è Frustrante.

E se Ti Senti un pò Gelosa nel momento in cui vai su #TransformationTuesday e ammiri Qualcuno/a con un Fisico Straordinario - Bè, ho un Piccolo Segreto per Te. La Definizione Muscolare non ha nulla a che vedere con i "Filtri" di Instagram che Usi - Ma si tratta di Pazienza e Persistenza. Se incominciassi ad Allenarti Correttamente e Mangiare Sano fin da Subito, vedrai i Primi Risultati in 4-6 Settimane. E' importantissimo Stabilire delle Aspettative e dei Limiti di Tempo Realmente raggiungibili, perché fare Selfie Tutti i Giorni e non "percepire" i Cambiamenti potrebbe Scoraggiarti.

Ti Starai chiedendo "Come, esattamente?". Segui questi 5 Step per capire cos'avrai bisogno per vedere fin da Subito dei Risultati in Definizione sul Tuo Corpo.

5 STEP PER AVERE UNA MIGLIORE DEFINIZIONE MUSCOLARE

1. "Selfie Progress". Prima Cosa e Sopra Ogni Cosa: Sfrutta quei Selfie e fanne Buon uso. Fai una Foto il Primo Giorno di Allenamento e fanne altre ogni 7-10 Giorni. Vedrai le Differenze scivolando da un'Immagine all'altra e questo Ti aiuterà a rimanere sempre più Motivato.

2. Fai Amicizia con i Tuoi Macro. Hai mai sentito il detto "Gli Addominali si Fanno in Cucina"? E' Giusto - Mangiare Sano è un Punto-Chiave nella Costruzione e Definizione dei Tuoi Muscoli. Hai bisogno di "Carburare" i Tuoi Muscoli con le Giuste quantità di Macro per Aiutare i Tuoi Muscoli a Crescere e diventare più Forti. Durante l'Allenamento le Fibre Muscolari si danneggiano - e questo è tutto parte del Processo di Crescita e "Rafforzamento" Muscolare.

In Altre Parole, non smettere di Dare Tante Calorie al Tuo Corpo se vuoi Definirti. "Ma come, prima mi dici di Mangiare Sano e "Normale" - e adesso mi correggi?". No, quello che intendo è che puoi incominciare (e penso anche che è fondamentale che Tu lo faccia) a Completare la Nutrizione con i Supplements - ovvero Snack o Shake a base di Proteine Pure, nei 30 Minuti dopo la Fine dell'Allenamento, perché è il Miglior Momento per "rimpiazzare" i Carboidrati e Iniziare fin da Subito il Processo di "riparazione" dei Muscoli.

3. Sii Grato per Quella T. Che sta per Testosterone, l'Ormone che gioca un Ruolo Fondamentale nella Crescita Muscolare. Il Testosterone "promuove" le Proteine per Riparare i Muscoli e farli crescere. Nelle Donne viene prodotto nelle Ovaie e nella Corteccia Surrenale, ma non nelle stesse quantità dei Maschi. Quindi, Ragazze, non Scoraggiatevi se il Vostro Ragazzo Ottiene Risultati più in fretta di Voi. La Buona Notizia: se vi permettete 7 Ore di Sonno Minime, il Processo di Crescita e definizione Muscolare diventerà più Veloce anche per Voi - Soprattuto nel Momento in cui il Vostro Corpo passa alla Fase REM (Sonno più Profondo), uno dei Cicli del Sonno.

4. Usa i Pesi, Non Correre. Ok, Ora è il Momento di Iniziare ad Allenarsi - nella Maniera Corretta. Andare a fare Lunghe Corse (e altre Attività Endurance) eliminerà i Carboidrati che i Tuoi Muscoli immagazzinerebbero per il Recupero. Invece, Focalizzati sul far Lavorare i "Muscoli Grandi" come i Glutei, la Schiena e le Cosce. Questi Muscoli sono Responsabili per la Forza e Saranno quei Muscoli che Provvederanno alla Definizione Muscolare, oltre a Migliorare la Tua Forma Fisica.

5. Lavora fino al Fallimento. Hai Bisogno di Far Lavorare i Tuoi Muscoli fino allo Sfinimento. Se puoi fare ancora una Ripetizione, allora non hai fatto lavorare i Tuoi Muscoli al Massimo e non vedrai i Risultati Massimi. Migliora la Tua Tecnica fino all'Esecuzione Perfetta e poi lavora fino a quando i Tuoi Muscoli non ce la fanno Letteralmente più. Ora puoi Prenderti del Rest.

Se il Tuo "Dessert" sono i Circuiti, punta a Fare Esercizi che facciano Lavorare Insieme più Gruppi Muscolari "larghi" - come i Pull-Ups - e Continua fino a quando quei Muscoli saranno Sfiniti.

Parlando di Intensità, devi poter andare al Massimo - Allenamenti di Alta-Intensità sono il Miglior Modo per Ottenere Crescita e Definizione Muscolare. Ogni 2-3 Giorni Scala un po' di Intensità, per permettere ai Tuoi Muscoli di Rigenerarsi. Se Continuerai ad allenarti sempre ad Alta Intensità, alternando al Terzo Giorno una Minor Intensità, i Tuoi Muscoli non avranno abbastanza Tempo per Recuperare Completamente - Ed è lì che la Magia Avviene.

Quindi... Quanto Tempo ci Vorrà Veramente?

Alcune Persone potrebbero vedere Risultati in Definizione nelle loro Braccia, Spalle e Gambe fin da Subito, dopo poco Tempo (Tre o Quattro Settimane). Ma sei sei stato tendenzioso a Conservare un po' di grasso nella Tua Pancia, allora ci impiegherai un pochino di più rispetto al Normale.

Non sei Sicuro di come misurare i Tuoi Progressi? Prendi una "Routine-Workout" e falla diventare il Tuo Test: falla nel Migliore dei Modi la Prima Volta - quindi valutando quante Ripetizioni fai, quali Pesi Sollevi e a quale Velocità le fai. Poi Rifai gli Stessi Esercizi dopo qualche Settimana. Se fai più Ripetizioni nello Stesso Arco di Tempo e/o Sollevi più Peso rispetto alla Prima Volta, allora sei sulla Strada Giusta per Muscoli più Forti, Tonici e Scolpiti.

E Ricorda: non sentirti Triste o Scoraggiata se non sei come quella Donna in Copertina. Tieni Conto fin da Subito che sono Foto su dei Giornali, non sai mai quanto possano essere vere o meno. Seconda Cosa, Ogni Corpo è Differente - e Dovresti Celebrare ogni Singola Vittoria, anche se non puoi accorgertene guardandoti di fronte allo Specchio. Accorgiti del fatto che le Tue Gambe sono più Forti, la Schiena più "Compatta" e le Flessioni le fai più Facilmente. Questi sono Traguardi che Ti porteranno al Risultato Finale - e Perfetto.

Dalla Fine del Tuo Primo Workout, il Tuo Corpo incomincerà fin da subito il Processo di Definizione Muscolare - quindi, indipendentemente da come Ti Vedi, stai facendo degli Incredibili Cambiamenti verso lo Stile di Vita Sano e Potenziante - e questo è molto più Importante del Farsi Male per Nulla.

giovedì 7 aprile 2016

PROVA COSTUME: il Programma "Build-Muscle" per le Donne

Con il Bel Tempo dietro l'angolo e la Prova Costume che si avvicina sempre di più, è Ora di dare un "Calcio" alla Tua Massa Magra - diventando Tonica e Sexy. Prepara il Tuo Corpo da Spiaggia seguendo le dritte date direttamente dalle Fitness Model americane (...e non sto scherzando: Jen Jewell è una di queste!).

Pronta a Passare un'Estate Grandiosa? Ho raccolto i Punti-Chiave dai Miei Istruttori/Istruttrici e li ho messi insieme in questo Articolo per aiutarti ad avere un Piano da seguire, e in Tempo Perfetto, per i Prossimi due Mesi - in Modo da arrivare alla Prova Costume Sexy e Soddisfatta! E il Primo Punto-Chiave è: invece di Concentrarti sul Perdere Peso - cosa che fa la Maggior Parte delle Persone - dovresti pensare a Costruire Muscoli per arrivare a raggiungere la Forma Fisica tanto sognata. "L'aggiunta" di Muscoli dà al Tuo Corpo quelle Linee e Curve che renderanno il Tuo Corpo Sexy e Desiderato. L'aumento della Massa Muscolare, inoltre, Aumenta il Tuo Metabolismo facendo bruciare i Grassi in Eccesso durante il Processo di digestione. Il Risultato? Un "Ri-costruzione" estiva!

Inizia a Lavorare per il Tuo Nuovo Corpo Estivo con questi Allenamenti e Consigli Cruciali!

1. INCOMINCIA DALLA DIETA

Mentre potresti pensi che il Primo Passo sia quello di correre in Palestra e iniziare a Fare Pesi all'infinito, questo non è il Caso Giusto. Quando si parla di Massa Magra, la Nutrizione è Tutto.

"Abbraccia" i Carboidrati e le Proteine, dice Jen. Molte Ragazze sono impaurite nel mangiare Carboidrati pensando che aggiungano troppo Grasso al loro Corpo. E' ora di sfatare questo Mito. Certo, qualunque cosa in eccesso finisce per far male, ma i Carboidrati in quantità moderata sono OK - se non essenziali! Tre, Quattro volte a Settimana sono più che Accettabili - Soprattutto se mangiati (anche Proteine, soprattutto) dopo l'Allenamento, in modo da aiutare il Recupero e la Crescita dei Tuoi Muscoli.

I Carboidrati sono Importanti per la Performance durante il Workout, le Proteine sono Essenziali per la Crescita Muscolare. Quindi, quanto dovresti mangiarne? Il Mio Consiglio è quello di assumere 1-1.4 Grammi di Proteine per ogni Kg del Tuo Corpo. 25g circa appena dopo l'Allenamento e il Resto distribuirlo nei diversi Pasti lungo la giornata.

La Quantità di Carboidrati varia a seconda dell'Intensità e della Durata del Tuo Allenamento, ma generalmente 30-50 Grammi di Carboidrati Ti aiutano a recuperare le Energie spese e dare Inizio al Tuo Recupero.

Qual'è la Miglior Cosa da fare prima di Affrontare un Allenamento? Mangiare Cibi che abbiano una Percentuale di Grassi bassa e Carboidrati facili da digerire - vale a dire Carboidrati a Basso Contenuto di Fibra.

2. "AFFOSSA" I PESI LEGGERI

Per Ottenere dei Bei Muscoli, devi poter Sfidare le Tue Fibre Muscolari in Nuovi Modi. Manda al Diavolo i Pesi leggeri e Preparati per un Allenamento come si Deve!

Molte, Troppe Donne continuano a ripetere lo stesso Workout sempre e Ri-sempre ogni volta che vanno in Palestra - il che le porta a Scarsi Risultati. "Per Ottenere Risultati devi avere un Chiaro Piano di quello che devi fare ogni volta in Palestra" dice Jen. Il che significa i Pesi da Usare, il Numero di Serie, Ripetizioni e l'Ordine degli Esercizi per Stimolare in maniera differente il Tuo Corpo.

Una delle Mie Tecniche preferite per Costruire Muscoli è quella di usare un Peso fino a quando arrivo al Fallimento - e subito dopo continuo con un Peso più Leggero. Puoi scalare Peso e incrementarlo quante volte Vuoi per fare in Modo di Accelerare e Aumentare i Risultati. Questo Processo Brucia anche un Sacco di Calorie!

Qualsiasi sia il Peso che Usi e il Numero di Sets e Ripetizioni che fai, il Tuo Obiettivo dovrebbe essere quello di Spingerti sempre al Fallimento.

3. PRENDI SERIAMENTE DELLE PAUSE

Andarci duramente in Palestra e 7 Giorni su 7 non è la Migliore Soluzione. Per fare in Modo di Costruire Muscoli, hai bisogno di Prendere Seriamente del Recupero. Hai Fatto Bruciare i Tuoi Muscoli - ora è il Momento di Una Pausa.

Un Giorno a Settimana, di COMPLETO Riposo è Essenziale per la Crescita Muscolare. Questo significa niente Cardio o Pesi. Assicurati di dare al Tuo Corpo il Tempo Necessario per un Completo Recupero.

4. AGGIUNGI IL CARDIO NEL RIQUADRO, MA NON TROPPO

Potresti avere un Fisico Incredibile da Raggiungere in Mente, ma la Tua Salute viene prima di Tutto. Per poter ottenere i Migliori Risultati dall'Allenamento, il Cardio dovrebbe essere sempre inserito all'interno del Tuo Allenamento. Aggiungere questa parte di Allenamento significa migliorare la Tua Salute prima di Tutto, ma Ti mantiene Magra e Snella mentre Ti concentri maggiormente sulla Costruzione dei Tuoi Muscoli.

Tagliare fuori il Cardio dall'Allenamento è Sbagliato, ma farne troppo lo è altrettanto. Durante la Fase in cui Punti ad Aumentare i Tuoi Muscoli e Renderli Forti e Sexy, fare Cardio 1-2 volte a Settimana Ti "Asciugherà" e Ti sentirai meglio sotto tutti gli Aspetti. Andare in quello che si chiama "OverCardio" è Negativo - Annullerà ciò che hai Fatto a livello Muscolare durante il Sollevamento Pesi.

Quindi Aggiungi il Cardio nel Riquadro, ma Stai attenta a non esagerare: 1-2 Sessioni da 20 Minuti per Settimana vanno benone!

5. MANTIENI ALTA E COSTANTE LA MOTIVAZIONE

Pensa al Risultato, non a come Ti senti Durante l'Allenamento. Tieni sempre a Mente l'Obiettivo Finale - quell'Immagine ti darà la Motivazione necessaria a superare gli Allenamenti e i Momenti di "Depressione" a cui potresti andare incontro in Eventuali Diete.

In mia Opinione, uno dei Motivi che intacca la propria Motivazione, soprattutto avvicinandoci all'Estate e al Bel Tempo, è quello di dover interrompere la Giornata per andare in Palestra e Allenarci. La Soluzione? "Salta la Palestra"! Ma non l'Allenamento... Vai in Spiaggia, in un Parco, ovunque all'aperto e fai Esercizi a Corpo Libero - Ti divertirai un sacco e sarà un Piacere allenarsi all'aria Aperta, soprattutto se sarai in Compagnia! :)

WORKOUT "BUILD-MUSCLE" PER LE DONNE

WORKOUT 1, Lunedì - LOWER BODY + GLUTEI

1) WIDE STANCE SQUAT (Anche Con Bilanciere) (SuperSets) 4X12
2) SINGLE-LEG DEADLIFT (SuperSets) 4X12

3) GLUTE CABLE KICK-BACK 4X12 (Per Gamba)
4) PLIE' SQUAT (Con Kettlebell 10-12-16Kg) 4X12

5) AFFONDI (Anche con Manubri 6-8Kg) 4X30
6) SIDE LUNGE 4X12 (Per Gamba)

WORKOUT 2, Mercoledì - BRACCIA E SCHIENA

1) CURL BICIPITI 4X8-10
2) TRICEP KICK-BACK 4X8-10

3) HAMMER CURL 4X8-10
4) INVERTED CURL 4X 6-8

5) LAT PULL-DOWN 4X12-14
6) ROW 4X12-14

7) OVERHEAD TRICEPS EXTENSIONS 4X8-10
8) BENT-OVER BARBELL ROW 4X15

WORKOUT 3, Venerdì - SPALLE E GAMBE

1) SINGLE ARM LATERAL RAISE 4X10-12
2) PLANK UP-DOWN 4X30 Sec

3) STANDING SHOULDER PRESS 4X10-12
4) FRONT RAISE 4X10-12

5) SQUAT 4X30
6) KETTLEBELL SINGLE ARM DEADLIFT 4X30 Sec
7) FALSE CLEAN+JEARK 4X30 Sec

Incomincia fin da Subito a Scolpire il Tuo Corpo rendendolo Sexy e Desiderato! Vuoi Saperne di più sugli Allenamenti Programmati oppure sul Servizio Personal Trainer Inferno? Scrivimi sulla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno"!

mercoledì 9 marzo 2016

TI SENTI FUORI FORMA? Ritorna in Carreggiata con questi 5 Consigli!

4 Anni fa, Donald Taylor Jr. fu "venerato" quando riuscì a concludere la Monumentale Maratona di Indianapolis in sole 4 Ore - migliorando il suo record dell'anno precedente di ben 30 Minuti. Non appena la Corsa terminò, decise che non avrebbe più corso e si sarebbe dedicato, insieme a suo Figlio, ad un Business di Massaggi e Benessere. E andava benone - fino a quando a Tre mesi dall'apertura del Centro Benessere morirono la Nonna e il Padre e, proprio da quel Momento, decise che il Fitness sarebbe stata la sua Principale Priorità.

Decise che sarebbe ritornato a Correre per perdere qualche chilo di troppo e sistemare il sistema Cardio-Vascolatorio - e lo fece: sapeva quali erano i suoi Tempi, ma non se li aspettava fin dall'inizio. Sapeva che ci sarebbe voluto del Tempo per riprendere la Forma. Iniziò dal fare il suo Quotidiano 1°Km, e Settimana dopo Settimana aumentava sempre di più le distanze. "Stiamo scherzando? Ho il record della Maratona di Indianapolis e ora come ora percorro solo 5 Km? Non ci posso credere!".

Il Crollo fisiologico nel momento in cui scopri di non essere più un "Gangastar" come prima può compromettere i Tuoi Risultati. La Buona Notizia è che puoi ritornare in Forma a qualsiasi età. L'unica cosa, è che potresti non ritornare di nuovo Forte e Resistente come lo eri prima. Devi quindi mantenere alta la Motivazione, continuando a pensare che "Inizi l'Allenamento lentamente, per diventare poi Veloce".

Il Punto Chiave del Ritornare in Forma è quello di farti piacere e vivere insieme alla Tua "Fuori-Forma", camminandoci insieme mano per mano e portandola, giorno dopo giorno, verso il Traguardo. Ecco 5 Consigli che ti aiuteranno a farlo.

5 Modi per Ritornare dall'essere "Fuori-Forma" all'essere Forti Nuovamente

1. Parti Piano

Guerrieri di Una volta, fate un passo indietro! Cercare di ritornare subito a sostenere Allenamenti a cui eravate abituati "una volta" è completamente da fuori di Testa. Sottoporreste solamente il vostro Corpo ad un elevato Rischio di Infortunio. Incominciate piano, non fate mai qualcosa che non potreste rifare il giorno dopo - siate cauti, ci vuole Costanza.

Il Consiglio? Stabilite degli Obiettivi a Lungo Termine (1-5 anni) e poi suddivideteli in Obiettivi sempre più piccoli, fino ad arrivare a Obiettivi Giornalieri. Lavorate ogni giorno per quegli Obiettivi, aumentando sempre di più l'intensità.

2. Non Basarti sul Passato

Potresti ripensare a quanti Km di Corsa percorrevi prima, o agli Intensi Allenamenti passati in Sala Pesi e quant'altro. Dovresti diventare consapevole, però, del fatto che Ti trovi in un nuovo Punto di Inizio, e il Percorso sarà Nuovo - Ed è da lì che dovresti iniziare.

Prova a non valutarti per i primi 30 Giorni - Non pressarti per i Risultati Ottenuti. Ritienilo un Esperimento Scientifico, dove devi semplicemente vedere da fuori quali sono le Conseguenze rispetto a ciò che fai nell'Allenamento. E' molto più facile trasformare in Routine qualcosa che ti piace fare o che ti lascia indifferente, piuttosto che una cosa che non ci piace.

3. Coltiva una Nuova Ragione per il Fitness

Ti trovi in un posto differente (o magari no) e in un Periodo differente rispetto a quando percorrevi le Maratone o facevi incredibili Workout in Palestra. Quindi è probabile che anche la Tua Motivazione di Allenamento sia cambiata. Quando pensi alle Nuove ragioni, ti senti più Motivato. Magari vuoi mantenerti in Forma per la Tua Salute, magari perché vuoi essere un Padre attivo, un Ragazzo attivo. Articolandoti in mezzo a queste nuove ragioni sarai più sereno nel Cambiamento della Tua Forma Fisica e affronterai il Percorso con più leggerezza.

4. Lavora sulla Forza e sulla Flessibilità

Certo, magari non ottieni una medaglia d'Oro per toccarti i Piedi quando fai Stretching, ma lavorare sulla Flessibilità e sulla Forza Muscolare è un Punto Cruciale per Ritornare in Forma - parlando sia in Termini di Sala Pesi e Allenamento Funzionale, sia per quanto riguarda correre lunghi Km e/o lunghe Nuotate/Biciclettate. Un solida Routine di Allenamento di Forza ti permetterà di Sostenere tutti gli altri tipi di Allenamento. In più, dopo un lungo periodo di Arresto Fisico, è molto probabile che le Gambe non abbiano più l'elasticità di prima, Quadrcipiti, Flessori, ecc. Tienilo a mente!

5. Divertiti durante il Percorso

Avrai sentito questo consiglio milioni di volte. Ma è Fondamentale che Ti diverta veramente in più Allenamenti possibili, senza pensare sempre e solo all'Obiettivo. Questo equivale anche a concedersi il Risposino dopo l'Allenamento.

Questi sono le "linee-guida" che mi hanno aiutato a Ritornare in Forma dopo un lungo anno di totale arresto, senza più alcun tipo di Attività fisica - contando che mi Allenavo circa 5 Ore al Giorno, Ogni Giorno. Ero consapevole che non potevo ritornare fin da subito a fare ciò che facevo prima, velocemente - Ed è lì che ho imparato a godermi il fatto di andare piano e godersi i Miglioramenti che avvengono giorno dopo giorno. Tutto quello che devi fare, è pensare di diventare sempre più forte e migliore di quanto lo fossi Ieri.

venerdì 19 febbraio 2016

DIMAGRISCI VELOCEMENTE IN 2 SETTIMANE - I Passi da Seguire

La Primavera è dietro l'angolo - l'Estate arriverà a sua volta ancor più velocemente. Qui di seguito troverai un Processo che, se seguito dettagliatamente e con attenzione, ti permetterà di ottenere una splendida forma fisica per la Prova Costume, Feste in Piscina e quant'altro.

[P.S: chiedi sempre il parere del tuo Medico prima di partire in quarta, per verificare l'assenza di problemi digestivi come gastrite, glicemia, ecc.]

Un Allenamento ben strutturato, unito ad una Alimentazione corretta ed efficace, può permetterti di perdere chili e chili in poco tempo - e la dieta bisogna farla per poco tempo (2 Settimane circa). Quello che andrai a leggere è solo una parte di ciò che i Fighter e i Natural BodyBuilder (o comunque chiunque abbia esigenze di perdere peso in poco tempo) fanno poco tempo prima della gara.

Io stesso, seguendo questi passi, ho perso 12.5 in soli 10 giorni per poter partecipare ad una Gara di Brazilian Jiu Jitsu - Sono passato da 88 Kg ad un peso di 75.5 Kg!

FASE 1 - PROTEINE ELEVATE

- Abbassa i Carboidrati che assumi normalmente di 30-45 Grammi (cerca di assumere più possibile i Carboidrati derivanti dai Vegetali).

- Assumi per primi i Carboidrati - fin dal primo Mattino, magari dopo una bella Camminata di 20-30 min.

- Aumenta le Proteine di 1,5/2 grammi per ogni chilo che pesi. (Se pesi 60Kg: 60X1,5=90).

- Dividi l'assunzione di Proteine in 6/7 pasti diversi, distanziando ogni pasto dall'altro a 2 ore.

- Bevi 2/3 Litri di Acqua mentre (e siccome) i Carboidrati diminuiscono.

- Cerca di fare 3 Camminate lunghe 30 min, ogni settimana. Niente di stressante, il tuo corpo "mangerà" i tuoi Muscoli.

- Segui questi passi per 3-4 Giorni. Più a lungo continuerai, Migliori saranno i Risultati. Ma 5 Giorni dovrebbero essere sufficienti.

FASE 2 - FASE CARBOIDRATI

- Il Giorno prima dell'Evento (Festa in Piscina, Gara, Sabato Sera...) incomincia ad assumere con cautela 33 grammi di Carboidrati ogni 2 ore.

- Diminuisci la quantità di acqua che hai bevuto fino ad ora, bevendo giusto nei pasti (e, naturalmente, quando ne hai bisogno - ma senza più tenerne conto come prima).

- Mangia Carboidrati con un Tasso glicemico basso: includi, per esempio, patate, fiocchi d'Avena, Pasta integrale. Assumere questo tipo di Carboidrati farà una grande differenza.

- Se incominci a perdere la Tua Definizione Muscolare e i muscoli incominciano a diventare molli, incomincia la Fase dei Carboidrati prima ancora della fine dei 5 Giorni della Prima Fase Proteine.

Tutto qua. Due Settimane di Dieta, un Allenamento ben strutturato e i Risultati possono essere Straordinari - in 2 sole Settimane e senza nessuno stress, per due motivi: sono solo 2 Settimane, non mesi e mesi come dicono i Dietologi, che lo fanno solo per farti sborsare dei soldi. Il secondo motivo è che, nonostante la possibile "sofferenza" nel sentire il tuo stomaco brontolare, dopo qualche giorno a partire dalla prima fase, vedrai subito i Risultati - e questo ti aiuterà a mantenere la Motivazione alta e a concludere le due Settimane.

Presta sempre attenzione e ascolta il tuo Corpo. Devi seguire questi passi per un Motivo valido, incorporandolo ad un Allenamento adatto.

Ti auguro ottimi Risultati! :)

martedì 9 febbraio 2016

Brucia Grasso, Costruisci Muscoli: 3 Circuiti Killer da fare a casa

Non c'è niente come una giornata piovosa, nevosa oppure nuvolosa che possa sconvolgere i tuoi piani - soprattutto quando si parla di Allenamento. Ma, ora, prima di buttare all'aria i tuoi piani e rifugiarti a mangiare un po' di cioccolato, considera il fatto che d'ora in avanti puoi costruire il tuo corpo non tanto lontano dal tuo divano.

Questi Circuiti che ho definito "Killer" perché sono in grado di costruire muscoli senza l'aiuto di attrezzi e che fanno parte di "BeFit 365" (Un nuovo corso che prevede un Allenamento nuovo ogni giorno!), ti aiuteranno a renderti tonica allenandoti poco tempo e ovunque, anche comodamente da casa. Che Tu abbia 10, 15 o 20 minuti, questi 3 Circuiti sono stati studiati apposta per far "saltare" il tuo cuore e far bruciare le tue gambe. Vuoi maggiori risultati? Mischia i tre circuiti assieme e goditi ciò che viene fuori.

Pronti, Posizione, Sudare!

3 Corti e Dolci Circuiti per costruire muscoli

Veloci accorgimenti

Reverse tabletop leglift: siediti a terra con le gambe distese, la schiena dritta e le mani giusto appena dietro di Te, con le dita che guardano verso i piedi. Pianta a terra i piedi e alza il sedere fino a diventare completamente piatta, appoggiata sempre sulle mani. Tenendo le gambe sempre distese, alzane prima una e poi fai la stessa cosa per l'altra.

Pliè Squat: piedi a larghezza maggiore delle spalle (ma no troppo) e i piedi rivolti a 45° verso l'esterno. Schiena ben dritta, braccia tese in alto e scendi più profondamente possibile con il sedere.

Squat with alternate heel raise: ogni volta che andate giù con lo squat, alza il tallone destro e mantieni la posizione per un secondo; fai la stessa cosa anche con il tallone sinistro.

Side Plank clamshell: mettiti nella posizione della panca laterale, ginocchia a terra piegate a 90°verso la schiena. Con i talloni attaccati, portate su il ginocchio che sta sopra, mentre aprite anche la gamba mantenendola sempre aperta.

Veloci accorgimenti

Ski jumps: parti da in piedi con i piedi ad altezza spalle e le mani sui fianchi. Fai un balzo sulla gamba destra, portando la gamba sinistra dietro a quella destra; poi balza dall'altra parte, portando la gamba destra dietro a quella sinistra (potete aiutarvi con le braccia per l'equilibrio).

Squat to press: andando giù durante l'esecuzione dello squat unisci le mani di fronte a Te come se fosse un palo e con i gomiti piegati a 90°. Alza le mani lentamente e poi portale di nuovo giù, sempre mantenendo la posizione dello squat, più giù che potete.

Skip jacks: vai avanti con la gamba destra, fai un leggero affondo e poi fai due salti; cambia gamba e fai la stessa cosa anche da questa parte.

Veloci accorgimenti

Knee-lift to Squat: esegui un normale squat e, quando sei giù, porta il ginocchio destro verso il petto più che puoi e mantenendo l'equilibrio.

Squat Punches: esegui un normale squat e, mentre scendi, distendi le braccia a destra come se dovessi tirare dei pugni su quel lato e, mentre sali, porta alo stesso modo le mani dall'altra parte. Ripeti: per ogni squat le mani devo "colpire" da tutte e due le parti.

Shuffle Hop: ricordi quei ballerini che sono diventati famosi con lo shuffle? Bene: fai uno shuffle di due passi verso destra e salta più che puoi dalla parte opposta. Ripeti anche dall'altra parte.

Touchdown jacks: parti con le gambe attaccate, poi salti allargandole e toccando con le mani a terra, nella linea tra i piedi. Ritorna da capo saltando e ripeti, più veloce che puoi.

Surfer burpees: piazza le mani a terra e cammina indietro fino ad arrivare alla posizione della panca. Da lì, con un unico balzo, devi portare le gambe di nuovo in avanti, cercando di arrivare a metterti direttamente nella posizione del Surfer, a 45° verso l'esterno da una parte e poi dall'altra.

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lunedì 8 febbraio 2016

I 3 MUSCOLI TRASCURATI DALLE DONNE (E come allenarli)

Avrai capito, fino ad adesso, che il corpo di un Maschio e quello di una Femmina non lavorano nella stessa maniera.

Tira fuori la tua mente dalla grondaia. Stiamo parlando della sala pesi, in questo caso. Maschi e Femmine hanno corpi diversi, a partire dall'allineamento, ai tessuti cognitivi, ognuno dei quali influenzano la forza e resistenza dei vari gruppi muscolari, la loro debolezza e la loro propensione all'infortunio.

Ecco il punto, ragazze: se non allenate tutti i muscoli in maniera eguale, le chance di avere un bel corpo diminuisce fortemente. Se i tuoi muscoli non sono alla pari in termini di forza ed elasticità, la capacità di allenarti diminuirà a causa della perdita di forza, mentre la probabilità di infortunio aumenterà sempre di più.

Continua a leggere l'articolo e focalizzati sui muscoli che trascuri di più.

I 3 Muscoli più Deboli di una Donna

1. Il tuo Petto.

Uno degli stereotipi più comuni in una sala da pesi: "quelle sono robe da ragazzi". Le ragazze hanno, per natura, una percentuale di "muscoli grassi" nel petto più bassa dei maschi. Sfortunatamente, questo vuol dire ce le ragazze proveranno una maggior frustrazione negli esercizi di forze della parte pettorale e difficilmente completeranno le serie e ripetizioni necessarie e, se riusciranno a farlo, lo faranno con movimenti sempre meno corretti verso lo scadere delle ripetizioni.

Pensaci: quante volte hai detto mentre ti tiri su nei Push-ups "Sì, sono forte - Perché non posso farcela?". Questo perché la maggior parte delle donne si allena in base a ciò che, per i maschi, sembra più facile.

Rafforzare il Petto: Eccentric Bench Press e Push Up

Questo esercizio è una variante della classica Bench Press e garantirà maggiore intensità e lavoro per il tuo petto. Puoi farlo anche con qualcuno che ti aiuta, accompagnando il movimento del bilanciere. In più, questo la Bench Press eccentrica farà lavorare i muscoli bassi dell'addome, i tuoi tricipiti, che per natura sono piccoli ma verranno fuori ancor prima del petto.

Come: posizionati sdraiato su una panca, come in figura, impugnando il bilanciere e mantenendo le braccia strette al bacino. Le tue mani dovrebbero rivolgersi verso l'alto. Spingi il bilanciere in alto fino ad appena prima che i gomiti si distendano completamente. Riporta il bilanciere nella posizione iniziale lungo un arco di tempo di 4-5 secondi, inspirando. Esegui dalle 3 alle 4 serie, per un totale di 8 alle 10 ripetizioni.

Un'altra variante alla Eccentric Bench Press sono i Push-Up, che garantiscono ottimi risultati con il solo utilizzo del proprio corpo. Ogni settimana, dedica 3 o 4 giorni alle flessioni per un totale di 3 o 4 serie, facendo più flessioni che puoi, senza danneggiarti eccessivamente.

2. I Tuoi Adduttori

Molte ragazze sono tutte dalla parte degli Squat, leg extension, Affondi - e, ovviamente, dello Spinning e Cardio. Questi sono, per loro, gli esercizi fondamentali per il loro allenamento.

Sono tutti esercizi validi ed efficaci per le tue gambe e per il sedere, ma c'è un problema: ti ritroverai con dei quadricipiti che saranno almeno il doppio della parte posteriore delle gambe, gli adduttori. Incrementare la forza degli adduttori può solo dare beneficio in quanto il tuo Lato B risulterà più bello e tonico, oltre ad aiutare i quadricipiti durante il loro lavoro.

Lo squilibrio muscolare, in questo caso, può provocare infortuni alle ginocchia - sottoposte a forti tensioni. Non c'è miglior soluzione che ri-sistemare il proprio Allenamento e curare anche i muscoli posteriori delle gambe.

Rafforzare gli Adduttori: Dumbell Single-leg Deadlift

Uno dei migliori esercizi che tu possa fare per i tuoi adduttori è proprio il Dumbell Single-leg Deadlift. Man mano che migliorerai nell'allenamento, potrai usare manubri sempre più pesanti, mentre la parte bassa della schiena e il tuo Lato B si rafforzeranno.

Come: parti da in piedi con le ginocchia leggermente piegate e impugnando il manubrio con la mano destra. Mantieni la schiena dritta e incomincia a scendere in avanti. Mantieni il gluteo e l'adduttore contratti, mentre distendi la gamba destra. Mantieni l'equilibrio e il tuo braccio destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento (come in figura). Ritorna nella posizione di partenza e rifai per 3 o 4 serie, da 10 ripetizioni, per ciascun lato.

3. Il Tuo Addome

Il Corpo delle Donne è stato progettato per riuscire ad "ospitare" un bambino; questo significa che i legamenti e l'ossatura delle anche femminili sono molto più resistenti ed elastiche rispetto a quelle dei ragazzi. In più, le ragazze, hanno più curvature nella parte lombare (parte bassa della schiena). Così, per mantenere una posizione ed un allineamento corretto, hai bisogno di un addome forte e resistente.

Sfortunatamente, però, la maggior parte delle ragazze trascura il proprio addome. Anche se ossessionate dal fatto di dover aver la Pancia Piatta e si ammazzano di Crunch e delle sue più svariate forme, questi ultimi non danno agli addominali quella profonda e forte struttura che invece dovrebbero avere. Il Risultato di avere un addome scolpito e forte è dato da un'alternanza di esercizi che non per forza si incentrano sugli addominali, ma che senza di essi non potreste fare, come la corsa e la Boxe / KickBoxing.

Rafforzare l'Addome: la Panca (sinistra) e il Bird-Dog (Destra)

L'Addome è importante, così ti do due movimenti da provare. "Panchizzati" prima su un lato e poi sull'altro per testare la resistenza dei tuoi addominali, oppure prova il Bird-Dog, che è ottimo per la tua schiena.

Come la Panca: per la panca, posizionati come in figura, mantenendo il peso della struttura sul gomito, mantenendo la spalla forte al di sopra del gomito. Vuoi "colpire" tutto il tuo corpo? Da quella posizione, distendi le gambe e appoggiati sul lato di un solo piede, mentre distendi in alto l'altro braccio, cercando di formare una linea che va fino al pavimento. Mantieni sempre il petto ben aperto e ripeti l'esercizio ogni settimana, più volte che puoi, mantenendo la posizione per 30-60 secondi.

Come il Bird Dog: per fare il Bird-Dog, parti da quadrupede, con quattro punti di appoggio. Distendi il braccio destro proprio di fronte a te, mentre contemporaneamente distendi la gamba sinistra indietro. Ripeti anche dall'altra parte. Completa 3 o 4 Sets da 10 alle 12 ripetizioni per ogni lato.

lunedì 1 febbraio 2016

I 7 BENEFICI CHE UN ALLENAMENTO DI FORZA TI DA', e che non c'entrano niente con le "Braccia Pompate"

Hai bisogno di un po' di motivazione per uscire dalla tua zona di comfort e spingere per fare un'ultima Push-up o un Curl per i bicipiti? Sicuramente ti aiuterà a pensare che diventerai sempre più forte, che i tuoi muscoli diventeranno sempre più duri, forti e tonici e che il tuo metabolismo migliorerà sempre di più, dovuto all'aumento di massa muscolare (che non è sempre da confondere con il volume). Ma se queste motivazioni non sono abbastanza per convincerti che l'Allenamento di Forza trae enormi benefici, è ora di sapere che nell'Allenamento di Forza sono "inclusi" anche benefici psicologici.

Si è scoperto che lo Yoga non è l'unico modo per rafforzare il proprio "Io interiore". Infatti, uno studio recente, ha constatato che comparando l'hata Yoga e l'Allenamento di Forza, anche quest'ultimo aumenta sicuramente il benessere interiore e la salute mentale. Ciascun gruppo, sia Yogi sia chi ha praticato l'allenamento di Forza, sviluppò risultati e benefici ugualmente positivi: alla fine furono meno stressati, meno depressi e "pompavano" felici immaginando il corpo che avrebbero ottenuto come risultato.

Qui di seguito ho elencato 7 motivi validi per non saltare mai più un Allenamento di Forza.

7 Benefici per Corpo-Mente di un Allenamento di Forza

1. Ti sentirai più Competitivo.

E' una sensazione fantastica quando riesci a passare dal sollevare 10kg ai 15kg, magari in una settimana. Prova a pensare a quando sarà passato un anno. E al tuo corpo? Hai pensato a come sarà? Ogni volta che farai girare nella tua mente queste immagini, proverai delle sensazioni fantastiche e ogni volta che fai qualcosa e lo rifai, diventi sempre più bravo e svilupperai quella sensazione di padroneggiare quel determinato esercizio e ti sentirai sempre più forte.

Ti renderai conto di diventare più confidente in Te stesso e più competitivo.

Mettendo in paragone l'Aerobica con gli Allenamenti di Forza, si è scoperto che chi pratica gli Allenamenti di Forza hanno Risultati effettivi e verificabili non appena dopo 4 Settimane. Ma non solo - la sensazione che provano nel sentirsi più forti, permette loro di alzare più peso di quanto in realtà riescano normalmente, oppure a prolungare lo sforzo più del normale.

2. Vedrai le Differenze.

Vuoi Risultati immediati? Un Programma di Allenamento di Forza ben strutturato può darti risultati molto velocemente. Provare per credere, i Risultati parlano. Se mettiamo qualcuno a camminare e/o correre per lunghi tempi, potrà vedere Risultati solo dopo parecchio tempo, e parliamo di 6 mesi/un anno. Dopo un allenamento di Forza, invece, potrai già gustarti l'aumento di volume muscolare visibile a vista d'occhio e ti sentirai già più forte. Stanco, ma forte. E' naturale che quel volume muscolare "aggiunto" che vedrai dopo l'Allenamento di Forza ritornerà ad essere di nuovo normale il giorno dopo, ma quello che vedrai fin da subito sarà il tuo obiettivo e sarai felice nel raggiungerlo.

3. Migliorerai le tue capacità cerebrali (No, non userai il 100% del tuo cervello :D).

I Ricercatori si sono sempre interessati su come l'esercizio fisico aumenti il potere cognitivo del nostro cervello - e possa scongiurare definitivamente la demenza. Ora, recenti studi hanno dimostrato che l'Allenamento di Forza "colpisce" il cervello in maniera diversa rispetto agli esercizi "Cardio". Un'esperimento italiano, tra l'altro, ha provato a sviluppare allenamenti di forza su misura per degli ottantenni e, contemporaneamente, altri ottantenni facevano aerobica. Per un totale di 12 settimane. Risultato? L'allenamento di forza sviluppa fortemente le capacità ed abilità pratiche, mentre l'aerobica sviluppa le capacità analitiche.

I Ricercatori sono ancora alle prese per capire il "Perché" di questa differenza - ma il risultato è comunque stupefacente.

4. Ti sentirai come se potessi fare qualunque cosa.

Mentre Katula incominciò a studiare come l'Allenamento modifichi la tua salute mentale e fisica, soprattutto nei "Senior", scoprì che l'80% delle persone non ha mai preso in mano un Manubrio e meno del 20% è un "Master" nel suo utilizzo. Spiegò questo fenomeno dicendo che "gli uomini sono molto più interessati ed attratti da quei macchinari giganteschi e passano più tempo a capire come utilizzarli piuttosto che usarli". Al confine del ridicolo, a mio parere.

Ma è qui la storia...

Dopo questa affermazione, una donna si erse chiedendo se l'affermazione di Katula fosse rivolta solo agli uomini oppure anche le donne. Lui, ovviamente, rispose che le donne si fermano ancor prima del capire come funzionino i macchinari, perché le donne hanno paura diventare degli "uomini" allenandosi con i pesi e optano quasi sempre per l'Aerobica. Se hai letto i precedenti articoli saprai che questa affermazione, che le donne diventano come uomini allenandosi con i pesi, è una favola!

Ad ogni modo, è qui che la donna decise di farsi allenare personalmente da Katula, facendosi seguire appositamente negli Allenamenti di Forza. Alla fine dell'Allenamento era alta 2cm in più solo per quanto fosse fiera in quel momento.

5. Sarai più in Sintonia con il tuo corpo.

Il dolore che provi non appena hai finito la tua sessione di allenamento è odiosa, vorresti non esistesse, lo so. Ma ti renderai conto che quel dolore è la prova che la tua forza sta aumentando. Ti abituerai a guardare "oltre" il dolore e imparerai ad essere felice per la tua sofferenza, che diventerà Risultato e Felicità. Imparerai a controllare il tuo corpo, la tua respirazione, i tuoi movimenti. Tutto sarà sempre più in sintonia.

6. Ti dimenticherai dei problemi quotidiani e non.

Hai mai fatto caso che mentre stai contando le ripetizioni dell'esercizio che stai facendo, è molto difficile alla lista delle spese da fare, alla tua fidanzata/o o quant'altro? Questo perché l'intensità e la focalizzazione necessarie per un Allenamento di Forza rendono impossibile poter pensare ad altre cose, almeno temporaneamente. In pratica, stai facendo qualcosa che distoglie la tua attenzione dai soliti problemi quotidiani. Questo, per me, è importantissimo.

7. Smetterai di essere ossessionato riguardo al tuo peso

Dimenticati del fare le scale di casa a piedi, oppure camminare invece di prendere la bici o la macchina. Se devi andare da qualche parte e ci impieghi 30 minuti a piedi, prendi la bici, risparmierai almeno 20 minuti: impiegali per un allenamento di forza, darà molto più beneficio!

Penso che l'Allenamento di Forza cambi la prospettiva del proprio modo di pensare. La felicità non deriva dal riuscire ad ottenere "quel numero" sulla bilancia, ma è il risultato, invece, di un processo che ti fa diventare sempre più forte e ti fa sentire sempre come se fossi sulla strada giusta per il Successo. Questa è la felicità.

Stai cercando un Allenamento di Forza ben strutturato per sviluppare tutti questi benefici e modellare il tuo corpo? INFERNO è ciò che fa per Te. Scrivimi in privato sul profilo "Paolo Kosta - Inferno" e potrai avere un tuo Programma Personalizzato che potrai fare comodamente da casa, in palestra dove magari stai già andando, oppure direttamente nella Palestra in cui lavoro Io, l'AREA GYM, a Casale Monferrato.

giovedì 28 gennaio 2016

Le 25 Foto Più Belle di Yoga Scattate In Giro per il Mondo

Prenditi un momento per una piccola e virtuale Vacanza, dimentica per un attimo tutto il resto e rimani affascinato di fronte a queste fantastiche foto scattate da Yogis e poi pubblicate su Instagram.

Dalla verticale a Parigi fino alla posizione da Guerriero in Asia, verrai affascinato, garantito.