WORKOUT PER UNA VITA STRETTA E UN LATO B TONICO - Mettiti in Forma per l'Estate!

L'Estate è proprio dietro l'angolo, ma c'è ancora abbastanza Tempo per Snellire il Proprio Corpo ed entrare in Gioco alla Grande! Dopotutto, Glutei Tonici e Addominali Scolpiti sono  Ottimi "accessori" per l'Estate. 

Se hai bisogno di una piccola Tonificazione ai Tuoi Glutei o anche solo separarti un attimo dalla Tua solita Routine - allora questo Workout è quello che fa per Te! Integra questi Esercizi anche al Programma che stai magari già facendo e preparati prima che l'Estate inizi! :)

VITA STRETTA, GLUTEI SCOLPITI - WORKOUT

Questo Programma di Allenamento è Efficace perché include una grande Varietà di Esercizi come Affondi, Alzate con i Bilancieri (Deadlift), Esercizi con i Cavi e molto altro ancora. Tutti questi Esercizi sono ideali per Attivare i Tuoi Glutei e Scolpire gli Addominali. Le Fitness Model allenano il loro Addome generalmente 3-4 Volte a Settimana, includendo anche il Pilates - "Un Giorno la Parte Bassa del Tuo Corpo Ti Ringrazierà per Questo in Futuro". Fuori Stagione, invece, è il Momento ideale per lavorare sui Glutei e "Costruirli" nel Miglior Modo possibile - "Quando manca poco all'Estate o a qualche Evento di Fitness, fare una Volta a Settimana del Plyo mi aiuta a Ottenere dei Glutei Tonici e Scolpiti". 

DESCRIZIONE ESERCIZI

WEIGHTED LUNGES

Parti con i Piedi ad Altezza Spalle e le Mani lungo i Fianchi, mentre impugnano due Manubri (Scegli Tu il Peso). Fai un Passo "lungo" di fronte a Te e fermati quando le Anche sono parallele al Pavimento, non andare oltre. I Talloni dovrebbero essere entrambi completamente a Terra - non spostare troppo il Peso sulla Gamba davanti: il Ginocchio di fronte a Te deve rimanere dietro la linea del Ginocchio. Impiega la Forza delle Gambe per ritornare nella Posizione di partenza, ripeti anche per l'altra Gamba. Esegui il Movimento più Velocemente possibile e in maniera esplosiva - assicurandoti di mantenere sempre una Tecnica accurata!

HIP THRUST

Assicurandoti di avere una Panca o uno Step che sostenga la Parte Alta del Tuo Corpo, posizionandoti sul sostegno al livello delle Tue Spalle (Vedi Foto Sopra) - posiziona il Bilanciere all'altezza delle Tue Anche e mantieni i Piedi ad altezza Spalle (se il Bilanciere Ti dà fastidio, considera il fatto di mettere un asciugamano sulle Tue Anche per "ammorbidire" il fastidio). Impugna il Bilanciere e, attivando l'Addome e i Glutei, Solleva la Parte inferiore del Tuo Corpo fino a quando il bacino diventa parallelo al Pavimento - mantieni la Posizione per un Momento, contraendo i Glutei il più possibile, poi ritorna nella posizione di Partenza e Ripeti. 

SINGLE-LEG STIFF-LEG DEADLIFT

Avendo una Gamba leggermente più indietro dell'altra e impugni un Manubrio con la Mano dello stesso lato della Gamba distesa. Piegati in avanti sui Fianchi, distendendo contemporaneamente la Gamba dietro di Te - dopodiché torna nella posizione di Partenza.

RUSSIAN TWIST SULLA PALLA

Con la Parte Superiore del Tuo Corpo appoggiata sulla Palla, i Piedi per Terra e i Fianchi paralleli al Pavimento, distendi le Braccia in su. Ruota il Torso da una parte all'altra mantenendo l'addome Super Contratto e facendo Movimenti Lenti e Controllati.

PULL-IN CON LA PALLA

Parti dalla stessa posizione dei Push Up, ma con i Piedi sulla Palla. Attiva l'Addome più che Puoi portando le Ginocchia dritto verso il Tuo Petto, facendo rotolare la Palla verso di Te mentre porti le anche più su che puoi per massimizzare la Contrazione Addominale. Mantieni la Posizione per un Momento, poi ritorna nella posizione di Partenza - Punto Cruciale: mantieni i Glutei e l'Addome Super Contratti per tutta la durata dell'Esercizio. 

JACKKNIFE SIT-UP CON ROTAZIONE

Siediti su un Tappetino e mantieni le Gambe Sollevate come in Foto. Gambe e Braccia dovrebbero essere distese e l'Equilibrio tutto sui Glutei. Lentamente, gira con l'Addome da una Parte all'altra con un Movimento Lento e Controllato - mantenendo sempre il Petto in Fuori e senza mai smettere di Respirare. Mantieni la Posizione per un Secondo, dopodichè esegui lo stesso Movimento anche per l'altro Lato. 

PLANK

Puoi fare la Panca Classica - oppure puoi decidere di fare delle Variazioni. Prova a stare sugli Avambracci e alzare, a turno, una Gamba e poi l'altra - mantenendo la Posizione per ciascuna Gamba almeno per 2 Secondi. Sulle Tue Mani, puoi anche provare ad alzare contemporaneamente Gamba e Braccio Opposti. Mantieni i Tuoi Addominali e i Tuoi Glutei Contratti per tutto il Tempo. 

CABLE BUTT KICKBACKS

Stringi la Fascia del Cavo attorno alla Tua Caviglia. Parti rivolta verso la Macchina, con le Ginocchia distese e affermando la Struttura del Macchinario per usarlo come Supporto. "Calcia" la Gamba indietro contraendo i Glutei il più possibile - senza inarcare la Schiena. 

CABLE CRUNCH 

Posizionati come in Foto, con le Ginocchia dietro la Linea del "Pulley" (le corde), Schiena dritta e i Piedi puntati dietro di Te. Impugna rigidamente il Pulley e, mantenendo le Anche fisse sul Posto, Attiva gli Addominali per piegarti verso il Pavimento. I Gomiti dovrebbe muoversi chiudendosi verso le Ginocchia, invece di andare verso il Pavimento. Prenditi un Momento di Pausa nella TOP Position ma mantieni comunque gli Addominali Contratti. Pensa a Chiudere l'Addome verso le Tue Ginocchia e, lentamente, torna nella Posizione di Partenza. Assicurati di mantenere Attivi gli Addominali per Tutta la Durata dell'Esercizio. 

HANGING LEG RAISES

Impugna la Sbarra e Alza le Gambe fino a formare un angolo di 90°.

STII-LEG DEADLIFT

Parti con i Piedi leggermente più stretti delle Spalle e con le Ginocchia tese - Impugna un Bilanciere o dei Manubri. Mantenendo la Schiena Tesa e il Petto sempre in Fuori, lasciati "accompagnare" dal Peso verso il Pavimento, controllando il Movimento grazie all'Attivazione di Tutto il Corpo. Usa i Tuoi Glutei per Spingerti nella Posizione di Partenza.  E' cruciale mantenere la Schiena dritta e le Gambe sempre "bloccate" durante l'intero Esercizio. Dovresti sentire tirare Tutti i Glutei e i polpacci. 

Per più INFERNO: "Paolo Kosta - Inferno"

COME DIVENTARE FORTE: 5 Regole che fanno la Differenza

Cosa significa diventare Forti? Molti hanno la loro Definizione riguardante la Forza, basata magari sul numero di Ripetizioni Totali fatte in Palestra, sul Proprio Peso, oppure in base allo stile di Allenamento - quest'ultimo lo avevi immaginato :) Ad ogni modo, scrivete su Google "Come fare Forza" o "Come Aumentare Forza" e troverete l'inimmaginabile: Programmi di Allenamento, Video, Articoli e quant'altro.

Il mio Programma di Allenamento per la Forza non include moltissimo Sforzo, è la Guida durante l'Esecuzione degli Esercizi che fa la Differenza. 

- Deadlift: 1.5 del proprio Peso per 10 Ripetizioni.
- Chin-up: 10 Ripetizioni rigorose per Peso.
- Squat: 10 Ripetizioni per Peso.
- Strict Press: 3/4 del proprio Peso per 10 Ripetizioni.

Come vedi, nessuno di questi numeri si avvicina minimamente ai Numeri Olimpionici - ma Potrai fare questi Esercizi comodamente da Casa, Costruendo Muscoli Fondamentali ed un Solido Fisico, cambiando Intensità ogni volta che vorrai senza Pressioni. Se cerchi una Scienza dietro questo Allenamento, beh, non c'è - Questo è quello che ha funzionato per Me e per alcuni miei Amici che si sono Allenati con Me.

Quindi, come ci arrivi ad Aumentare la Tua Forza? Segui questi Consigli che Ti aiuteranno ad Aumentare la Forza Muscolare e, cosa più Importante, non alla cieca. Se la Forza è il Tuo Obiettivo e non hai ancora incominciato - questa è il Momento!

1. MANGIA ABBASTANZA, MANGIA BENE E AUMENTA IL TUO PESO

Quando Ti Alleni per uno specifico Obiettivo, insieme al Sistema di Allenamento devi quasi sempre cambiare e fare un piccolo Sacrificio nel Modo in cui Mangi. Se devi Aumentare Massa Muscolare e/o il Tuo Peso devi diminuire leggermente l'Attività Fisica e mangiare un po' più del Normale. Se fai Atletica e devi prepararti per una Gara, rimanere Magro e Leggero è quello che Ti serve... E' così che Funziona. 

Se stai facendo delle Ripetizioni con un Carico di Peso Elevato (Quasi al massimale) e Mangi poco - stai solo Sognando, perché non sta mangiando abbastanza e il Tuo Corpo non lo può reggere. Aumentare la Forza è Dura - e quando Ti Alleni per migliorarla devi mangiare abbastanza Proteine da "Risanare" i Tuoi Muscoli e farli Recuperare - così come i Carboidrati.

In altre parole - Siamo d'accordo che più Peso Alzi più la Tua Forza (e Massa) Aumenta. Unisci anche delle Linee Guida alimentari come questi Consigli che stai leggendo per migliorare i Tuoi Risultati. Aumenterai la Tua Massa Muscolare prima, e successivamente, la Tua Forza.

Non ti dirò cosa devi mangiare specificatamente, quello sta a Te - non ci devono essere Pressioni, mangio quello che più ti piace! 

2. ALLENA LA TUA FORZA CON UNA "GRANDE" RIPETIZIONE AD ALLENAMENTO

Oggi Ti senti particolarmente in Forma - vai in Palestra ma la Tua Scheda ti dice che devi fare 3 Singole Ripetizioni per ogni Esercizio, il Tutto in 1 Ora di Allenamento. 

Qual'è il Problema? Il Problema è che il Tuo Sistema nervoso ha un numero massimo di Ripetizioni ad "alto Sforzo" che si può permettere - e basare interi Allenamenti su questo stile di Ripetizioni, per un Periodo prolungato di Tempo, porta a Risultati Opposti da quelli iniziali e "Normali": invece di ottenere un Aumento della Massa Muscolare prima e della Forza (dopo), si arriva a perdere entrambe le Qualità. Si chiama "Overtraining" in americano - si va oltre a ciò che si dovrebbe fare.

Certo, ci sono i Giorni in cui puoi "testarti" e vedere quali siano i Tuoi Progressi o quant'altro, ma non confondere il Test-Day con il Training-Day. Sono completamente due Animali diversi. Fare 1 Giorno di Alzate Pesanti, alternato a 2 Giorni di Allenamento normale per far recuperare i Muscoli mantenendoli comunque attivi, è la Soluzione Migliore. Fare il Massimale prima di incominciare le Serie normali può essere un'altra alternativa. A Te la scelta, ma dai una Periodizzazione all'Allenamento.


3. TIRA PIU' DI QUANTO SPINGI

Avrei sicuramente già sentito qualcuno su Internet che tiene moltissimo a curare l'Argomento "Postura" durante l'esecuzione dell'Esercizio e, se fino ad ora non ci hai prestato molta Attenzione, è ora di metterci Giudizio - dammi retta.

Gli Esercizi di "Spinta" fatti per la Parte Superiore e Inferiore del Corpo sono legati alla Condizione delle Tue Articolazioni, dipendendo da quanto carico possono sopportare. In altre parole, durante gli Esercizi in cui "Spingi", il Dolore non è "Normale" - non devi avvertirlo. Questo perché i Carichi variano a seconda della Tua Condizione Muscolare Presente, in modo da equilibrare i Carichi senza forzare in alcun modo ma progredendo Giorno dopo Giorno. 

Un buon Esempio di "Tirare" è la Bench Press. La Bench Press agisce sulla Muscolatura delle Spalle, rinforzando le Scapole e i Rotatori. Rinforza la parte Superiore della Schiena con dei Rematori e Aumenta la tua Forza con la Bench Press - Otterrai Risultati Grandiosi.

Un altro esempio è lo Squat, dove il Carico si concentra sulle Gambe, ma per farlo in maniera Corretta hai bisogno di lavorare con entrambi le parti della Gamba, Posteriore ed Anteriore, ma hai anche bisogno di un Addome Forte per rimanere dritto con la Schiena e con le spalle Aperte. 

4. TRACCIA I TUOI PROGRESSI E SEGUI UN PROGRAMMA

Ora Ti starai chiedendo: "Ok, Paolo, ma qual'è quindi il Programma Perfetto?". Non c'è, non esiste un Programma Perfetto per Aumentare la Tua Forza Muscolare. Un Buon Programma ti aiuterà sicuramente ad arrivare all'Obiettivo, e Inferno - Un Miglior Allenamento è pieno di Programmi di Allenamento per questo tipo di Obiettivo. 

Non dev'essere complicato - Un Programma semplice e ben Strutturato è quello che Ti serve. Solo assicurati di seguirlo Passo-dopo-Passo e Traccia i Tuoi Progressi. La "Progressione Sistematica" nell'Allenamento è un Must!


5. NON OSSESSIONARTI SULLE PICCOLE COSE

Mentre ti cimenti a Strutturare il Tuo Programma per bene, Video su Youtube, Articoli su Internet e quant'altro possono fornirti una bella quantità di Informazioni valide - ma che possono essere anche delle Lame a doppio Taglio. Tieni a mente quello che Ti ho detto poco fa: l'Allenamento della Forza coinvolge il Tuo Sistema Nervoso e devi stare attento a non colpirlo andando in "Overtraining". 

Quindi, questa è la Parte in cui Ti senti dire che tra una Serie e l'altra, hai bisogno di prendere 3 Minuti di Rest - perché hai bisogno di Recuperare bene e dare il Massimo ad ogni Serie, ad ogni Ripetizione. E ti sembra giusto, no? 

Ma, Onestamente, il Tempo di Recupero in questo Tipo di Allenamento potrebbe non essere lo stesso di cui avresti bisogno. 

Questo Argomento ormai è stato "Contaminato" con qualsiasi tipo di Teoria ma, alla fine, poche tra queste sono veramente valide - e dico "alcune" tra queste perché non sempre la stessa Teoria vale per Tutti. Ognuno di Noi ha un Corpo diverso e potremmo reagire in maniera diversa alla stessa "Teoria". 

Quindi sì, chi Solleva Pesi ad alto Carico e ad Alta Intensità durante gli Allenamenti di Forza, generalmente prende anche più di 3 Minuti di Recupero - Ma non c'è un Tempo predeterminato: quello che devi sapere è che devi poter dare il Massimo ad Ogni Serie e ad Ogni Ripetizione. E' naturale che aspettare 15 Minuti tra una Serie e l'altra, diventando diventando freddo, è altamente inutile. 

SII SAGGIO E ALZA TANTO

Assicurati di capire bene le Basi del Tuo Programma di Allenamento, della Dieta e della Mentalità con cui devi affrontare l'Allenamento - ancor prima di iniziare. Prendi il Controllo della Tua Condizione Fisica e Raggiungi i Tuoi Obiettivi. 

Vuoi saperne di più sulla Programmazione degli Allenamenti per Raggiungere i Tuoi Obiettivi? Scrivimi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per incominciare subito il Tuo Percorso! Non verrai mai lasciato Solo/a :)

TI SENTI FUORI FORMA? Ritorna in Carreggiata con questi 5 Consigli!

4 Anni fa, Donald Taylor Jr. fu "venerato" quando riuscì a concludere la Monumentale Maratona di Indianapolis in sole 4 Ore - migliorando il suo record dell'anno precedente di ben 30 Minuti. Non appena la Corsa terminò, decise che non avrebbe più corso e si sarebbe dedicato, insieme a suo Figlio, ad un Business di Massaggi e Benessere. E andava benone - fino a quando a Tre mesi dall'apertura del Centro Benessere morirono la Nonna e il Padre e, proprio da quel Momento, decise che il Fitness sarebbe stata la sua Principale Priorità.

Decise che sarebbe ritornato a Correre per perdere qualche chilo di troppo e sistemare il sistema Cardio-Vascolatorio - e lo fece: sapeva quali erano i suoi Tempi, ma non se li aspettava fin dall'inizio. Sapeva che ci sarebbe voluto del Tempo per riprendere la Forma. Iniziò dal fare il suo Quotidiano 1°Km, e Settimana dopo Settimana aumentava sempre di più le distanze. "Stiamo scherzando? Ho il record della Maratona di Indianapolis e ora come ora percorro solo 5 Km? Non ci posso credere!".

Il Crollo fisiologico nel momento in cui scopri di non essere più un "Gangastar" come prima può compromettere i Tuoi Risultati. La Buona Notizia è che puoi ritornare in Forma a qualsiasi età. L'unica cosa, è che potresti non ritornare di nuovo Forte e Resistente come lo eri prima. Devi quindi mantenere alta la Motivazione, continuando a pensare che "Inizi l'Allenamento lentamente, per diventare poi Veloce".

Il Punto Chiave del Ritornare in Forma è quello di farti piacere e vivere insieme alla Tua "Fuori-Forma", camminandoci insieme mano per mano e portandola, giorno dopo giorno, verso il Traguardo. Ecco 5 Consigli che ti aiuteranno a farlo.

5 Modi per Ritornare dall'essere "Fuori-Forma" all'essere Forti Nuovamente

1. Parti Piano

Guerrieri di Una volta, fate un passo indietro! Cercare di ritornare subito a sostenere Allenamenti a cui eravate abituati "una volta" è completamente da fuori di Testa. Sottoporreste solamente il vostro Corpo ad un elevato Rischio di Infortunio. Incominciate piano, non fate mai qualcosa che non potreste rifare il giorno dopo - siate cauti, ci vuole Costanza.

Il Consiglio? Stabilite degli Obiettivi a Lungo Termine (1-5 anni) e poi suddivideteli in Obiettivi sempre più piccoli, fino ad arrivare a Obiettivi Giornalieri. Lavorate ogni giorno per quegli Obiettivi, aumentando sempre di più l'intensità.

2. Non Basarti sul Passato

Potresti ripensare a quanti Km di Corsa percorrevi prima, o agli Intensi Allenamenti passati in Sala Pesi e quant'altro. Dovresti diventare consapevole, però, del fatto che Ti trovi in un nuovo Punto di Inizio, e il Percorso sarà Nuovo - Ed è da lì che dovresti iniziare.

Prova a non valutarti per i primi 30 Giorni - Non pressarti per i Risultati Ottenuti. Ritienilo un Esperimento Scientifico, dove devi semplicemente vedere da fuori quali sono le Conseguenze rispetto a ciò che fai nell'Allenamento. E' molto più facile trasformare in Routine qualcosa che ti piace fare o che ti lascia indifferente, piuttosto che una cosa che non ci piace.

3. Coltiva una Nuova Ragione per il Fitness

Ti trovi in un posto differente (o magari no) e in un Periodo differente rispetto a quando percorrevi le Maratone o facevi incredibili Workout in Palestra. Quindi è probabile che anche la Tua Motivazione di Allenamento sia cambiata. Quando pensi alle Nuove ragioni, ti senti più Motivato. Magari vuoi mantenerti in Forma per la Tua Salute, magari perché vuoi essere un Padre attivo, un Ragazzo attivo. Articolandoti in mezzo a queste nuove ragioni sarai più sereno nel Cambiamento della Tua Forma Fisica e affronterai il Percorso con più leggerezza.

4. Lavora sulla Forza e sulla Flessibilità

Certo, magari non ottieni una medaglia d'Oro per toccarti i Piedi quando fai Stretching, ma lavorare sulla Flessibilità e sulla Forza Muscolare è un Punto Cruciale per Ritornare in Forma - parlando sia in Termini di Sala Pesi e Allenamento Funzionale, sia per quanto riguarda correre lunghi Km e/o lunghe Nuotate/Biciclettate. Un solida Routine di Allenamento di Forza ti permetterà di Sostenere tutti gli altri tipi di Allenamento. In più, dopo un lungo periodo di Arresto Fisico, è molto probabile che le Gambe non abbiano più l'elasticità di prima, Quadrcipiti, Flessori, ecc. Tienilo a mente!

5. Divertiti durante il Percorso

Avrai sentito questo consiglio milioni di volte. Ma è Fondamentale che Ti diverta veramente in più Allenamenti possibili, senza pensare sempre e solo all'Obiettivo. Questo equivale anche a concedersi il Risposino dopo l'Allenamento.

Questi sono le "linee-guida" che mi hanno aiutato a Ritornare in Forma dopo un lungo anno di totale arresto, senza più alcun tipo di Attività fisica - contando che mi Allenavo circa 5 Ore al Giorno, Ogni Giorno. Ero consapevole che non potevo ritornare fin da subito a fare ciò che facevo prima, velocemente - Ed è lì che ho imparato a godermi il fatto di andare piano e godersi i Miglioramenti che avvengono giorno dopo giorno. Tutto quello che devi fare, è pensare di diventare sempre più forte e migliore di quanto lo fossi Ieri.

COME FARE MASSA VS FORZA - Programmi di Allenamento

Chiunque vada in Palestra ha un Obiettivo, chi vuole diventare più Forte, chi vuole Dimagrire, chi aumentare la Massa, chi Tonificare e così via. Ma il più delle volte, i Programmi di Allenamento "Fai da Te" non portano mai al risultato sperato. Allenarsi per raggiungere determinati Risultati è un'Arte e Scienza, ed entrambe devono essere prese in considerazione.


Allenamento per fare Massa (Costruire Muscoli)

Diventare sempre più grossi e muscolosi è da sempre stato uno dei principali Obiettivi per la maggior parte dei Maschi (ma anche per molte Donne), quella elite che viene chiamata Bodybuilders. Questi Atleti non raggiungono quella forma fisica lavorando anche la Notte, oppure andando a correre per 50 Km al Giorno, senza nessun altro esercizio. Alzate di peso moderate (60-70% del loro massimale), molti Sets (parliamo di 15-20 Set per ciascun gruppo muscolare) composti da un moderato numero di Ripetizioni (generalmente parlando 8-12 ripetizioni) e con poco tempo di recupero (tipicamente ci aggiriamo su 1 Minuto e 30 sec.), sono ciò che permettono ai Bodybuilders di raggiungere la Massa e il Volume Muscolare che hanno.

Le Serie da 8-12 Ripetizioni eseguite in un Normale Programma di Allenamento di Massa conferiranno ai Tuoi Muscoli quello che in America viene chiamato un buon "Bump" ma, ancora più importante, porterà i tuoi Muscoli alla massima capacità. Ricorda, però, che il peso deve essere abbastanza alto da permetterti di fare 12 Ripetizioni, non di più. Il che è un grande ammontare di carico, per una persona normale. Comunque sia, un così alto numero di Serie e Ripetizioni costringe il Tuo Corpo a cambiare: costruirai i Tuoi Muscoli.

Allenamento per la Forza 

Certo, aumentando la Massa e, quindi, il Volume dei Muscoli, anche la Tua Forza aumenterà naturalmente. Ma, cosa succede se il Tuo Obiettivo è quello di sollevare 200Kg, spingere un Camion o quant'altro? Questi individui - chiamati "PowerLifter" - hanno l'unico Obiettivo di generare e produrre una enorme quantità di Forza all'interno delle loro solide Gambe e Braccia. Ancora una volta, andare a correre o fare la Spin Class non aumenterà mai la Tua Forza. Di conseguenza, poche sollevate di Peso ad alta Intensità (80-85% del Tuo massimale), più un lungo periodo di recupero (3 Minuti tra un Sets e l'altro), con un numero di Sets sempre alto (circa 5).

L'Intensità è la chiave per avere Successo in questo tipo di Allenamento. Queste Serie sono composte da poche Ripetizioni (2-5) ma ad elevata intensità, il che costringe il Sistema Nervoso a sforzarsi notevolmente e cambiare. Noterai che il Tuo Corpo incomincerà a cambiare in conseguenza all'Allenamento: i Tuoi Muscoli cresceranno e diventeranno sempre più forti, la Tua abilità motoria migliorerà e i nervi si rafforzeranno. Più aumenterai peso, più forte diventerai.

Programmi di Allenamento

Enfatizzo molto due componenti-chiave negli Allenamenti per aumentare Massa e la Forza. Come ogni buon Allenatore, il primo Punto-Chiave è la Corretta forma di esecuzione degli Esercizi; secondo, ma non meno importante, l'Allenamento non sarà efficace se i pesi che usi non sono abbastanza pesanti da farti lottare fino alla fine per completare le Ripetizioni indicate.

Il Primo Allenamento è indicato per incrementare la Tua Forza. Il secondo, invece, aumenterà la Tua Massa Muscolare. Entrambi i Programmi includono il Movimento da parte di Tutti i Muscoli del Tuo Corpo e produrrà Risultati visibili, ma dovrai aumentare l'Intensità a seconda dei Tuoi Progressi.

CORE: Il Laboratorio degli Addominali - Un Intero Programma per scolpire il Tuo Addome.

Ti stupirai quando scoprirai che il segreto di un bell'addome non è ciò che Tu pensi. 

Esatto - non sono i Crunch - ma i bei, e ormai Old School, Squat! 

Proprio così. Per fare una giusta esecuzione degli Squat, tutto il corpo deve collaborare ed essere contratto, in primis l'addome. Le spalle sono indietro e il petto deve rimanere ben aperto durante la fase di discesa e risalita, e per poterlo fare è necessario che il tuo addome sia forte; in caso contrario le spalle curveranno in avanti, così come il tuo corpo. E' il tuo addome e i tuoi addominali obliqui che ti mantengono nella posizione giusta. 

Se provi ad andare da persone che si allenano e fanno Crossfit, 7 giorni su 7, rimarrai stupito nel sentire che i loro addominali così tonici e definiti sono la conseguenza - non di milioni di crunches - ma di Workouts pieni di Movimenti come la Panca, Squat, Rotazioni, pliometria e Drill di Agilità. 

Comunque sia, mentre fai Squat fino allo sfinimento, è anche vero che gli "Addominali si fanno in cucina" - e l'alimentazione più corretta per avere addominali tonici e visibili è composta da verdura, carne e pesce, noccioline e semi. Ancor più importante, è l'equilibrio che ci deve essere tra l'esercizio e l'alimentazione. Durante il Corso "CORE" spiego che l'allenamento non è da valutare solo in base alla durata, ma all'efficacia - soprattutto quando si parla di addominali. Se poi ci unite una dieta competente... Allora il vostro Addome tonico non tarderà. La troverai un'esperienza deliziosa.

Ecco per Te un assaggio (3 Esercizi) di CORE, il Laboratorio degli addominali: un Intero Programma dedicato all'Allenamento degli addominali, per farti ottenere un addome tonico e scolpito (nel vero senso della parola, e capirai il perché solo facendolo!). Diviso in diversi Workouts, ognuno di essi della durata di 2 Settimane, CORE farà lavorare i tuoi addominali, obliqui, la parte bassa della schiena e glutei. Focalizzandosi su specifici gruppi muscolari, CORE farà in modo da farti la migliore versione possibile del tuo addome.

Fai ogni Movimento per 45 sec., riposando 15 secondi tra un e l'altro. Ripeti gli esercizi per un totale di 9-15 minuti di seguito.

1) Plank (Panca)

Come: Posizionati sulle punte dei piedi e sui gomiti, cercando di restare il più possibile contratto (soprattutto nell'addome) in modo da non curvarti e sovraccaricare la schiena. Mantieni la posizione per 45 sec.

2) Squat 

Come: i piedi sono leggermente più larghi della normale larghezza spalle, con i piedi leggermente girati verso l'esterno. Esegui la discesa, mantengo la schiena dritta e, per farlo, gli addominali e gli obliqui devono essere contratti. Risali - e continua il Movimento per 45 sec.

3) Butterfly Sit-Up

Come: "Farfallizza" le tue gambe, piedi uniti: da sdraiato (posizione di partenza) ti alzi fino ad andare a toccare i piedi. Assicurati che ogni volta che ritorni con la schiena a terra, quest'ultima rimanga sempre attaccata al terreno.

Vorresti dei Fantastici Workouts per gli Addominali? Scrivimi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per avere CORE - Il Laboratorio degli Addominali. Ecco cosa troverai:

- ANIMAL CORE: ritornerai alla Preistoria e invocherai l'istinto animale che è in Te. Ci saranno 40 Minuti di Workout. Tutto quello che ti serve è dell'acqua, un asciugamano e uno Yoga Mat.

- POWER PILATES: preparati per un attacco violento ai tuoi addominali con degli esercizi incredibili di Pilates. Affronterai allenamenti presi direttamente dalla preparazione atletica di Cheerleader e giocatori di Football Americano - sarà un Inferno!

- INTENSE ABS: un Workouts dedicato esclusivamente al bruciare Calorie e tonificare l'Addome. Veloce e Intenso - questo allenamento farà pulsare sul serio i tuoi Addominali. 

- FAST ABS: questo Allenamento è perfetto per le situazioni in cui hai poco tempo per allenare i tuoi addominali. Affronterai una veloce progressione di esercizi - con tanto di motivazione.

Pronto? La Migliore Versione del Tuo Addome ti sta aspettando. Scrivimi subito - e se sei di Casale Monferrato non esitare a venire direttamente in Palestra all'Area Gym per allenarti direttamente con Me e divertirti con tutti i Corsi Inferno.

9 COSE CHE AVREI TANTO VOLUTO SAPERE PRIMA DI INIZIARE A CORRERE

Mentre pensi che l'unica cosa di cui bisogna preoccuparsi per andare a correre è legarsi le scarpe, vieni a scoprire che ci sono altre informazione-da-sapere che coinvolgono la corsa. E chi ti può dire nei particolari ciò che devi sapere, se non dei corridori professionisti? Dei Giocatori Professionisti di Football Americano bastano?

Durante il Febbraio del 2015 sono stato a Dallas, Texas, per degli allenamenti approfonditi insieme a Fighter Professionisti di alto livello che combattono per Legacy, Bellator (in onda su DMAX negli ultimi mesi) e UFC (Brandon Quick, cintura nera di Brazilian Jiu Jitsu ha affiliazioni in giro per il Mondo e Johnny Bedford è un UFC Veteran; insieme stanno coltivando giovani campioni, tra cui un Team di più di 6 Professionisti con record di vittorie incredibili... Gruppo in cui sto entrando a far parte anche Io e ringrazio Dio, l'Universo, o qualunque cosa ci sia, per aver trovato dei Maestri come loro). Ad ogni modo...

Durante la mia esperienza americana, nella stessa palestra in cui ci allenavamo ogni giorno, l'altra metà della palestra era impiegata dagli Istruttori di Crossfit (circuito internazionale) che si occupavano di allenare i giocatori professionisti di Football americano della città di Dallas. E' stata un fortuna perché, oltre ad aver osservato, imparato, studiato e praticato numerosissimi protocolli di allenamento, ho potuto anche approfondire la teoria (vantaggi e svantaggi inclusi) che c'è dietro ai vari allenamenti, tra cui proprio la corsa...

Ecco cosa ho scoperto.

9 Consigli sull'andare a Correre - direttamente da Corridori Professionisti

1. Mai scusarsi per il proprio Ritmo o Velocità

Chiunque inizi a correre, inizia sempre dal primo chilometro. "Avrei voluto sapere fin dall'inizio che nona avrei dovuto preoccuparmi del mio ritmo iniziale, da principiante. Soprattutto quando correvo con persone che erano più allenate di me e avevano più esperienza" dice uno dei giocatori Pro di Football americano.

Non devi correre per i sentimenti, ma per la tua forma fisica e ognuno ha i suoi tempi. Il mio consiglio? Trova un gruppo, o almeno una persona, che voglia il tuo miglioramento e successo, così che ti spingano a migliorare, ma senza pressioni.

2. Prenditi cura di Te steso - soprattutto della Tua pelle

Incredibile ma vero - ed è molto probabile che tu non lo abbia mai fatto: mettere la crema solare per proteggere la tua pelle durante le stagioni estive. Ti potrà sembrare strano, ma una volta che pensi ai raggi del sole a cui sei continuamente esposto mentre corri, mischiati al sudore e quant'altro... La tua pelle ne risente - per questo devi prendertene cura. 

C'è da considerare anche il fatto che questi giocatori professionisti vivono in Texas e per la maggio parte dell'anno fa caldo. Ma è un cosa a cui penserai sicuramente alla prossima corsa che farai in una giornata di sole.

3. Impara come correre prima di percorrere chilometri

Realizzerai anche Tu che non ci sono lezioni in cui ti insegnano a correre, anche perché corriamo fin da piccoli e crediamo di farlo in maniera corretta... Ma non è così purtroppo. In mia opinione, sarebbe fantastico se atleti professionisti tenessero dei corsi in cui si insegna a correre effettivamente bene, secondo una base specifica, che ti permetta di migliorare i risultati diminuendo contemporaneamente i dolori e infortuni a cui potresti andare incontro correndo nel modo "comune", in maniera che Tu possa proteggere il tuo corpo. Un consiglio che puoi fin da subito incorporare al tuo modo di correre: mantieni alto il livello di cadenza tra un "passo" e l'altro. Conta quanti passi fai, correndo, in 20 secondi - dai 28 ai 30 sarebbe l'ideale. "Rilassato, veloce, morbido" sono le cose a cui devi pensare.

4. Dormire tanto è il segreto per la costanza - e il miglioramento

Da corridore professionista, partecipante di Ironman, Triathlete e ciclista professionista, Stacy Sims, ne sa qualcosa riguardo all'argomento corsa e come praticarla nella maniera corretta. 

"La gente passa troppo tempo di fronte agli schermi (televisione, Smartphone, tablet, ecc) e, ancora più importante, senza dormire abbastanza! Facendo così, è come se gli ormoni diventassero degli "spuntoni", dandoti sensazioni di dolore e aumentando lo stress corporeo". Cosa fare? Stacy consiglia di spegnere gli schermi e allontanare il cellulare almeno 90 minuti prima di andare a dormire, così da prepararsi già per un bel sonno e, nel frattempo, guadagnare anche 90 minuti di riposo in più (meritato direi).

5. Le calze sono importanti tanto quanto le scarpe

Scommetto che non lo avresti mai detto. E invece sì, le calze sono importanti! Soprattutto che corre per svariati Km al giorno, le calze, oltre a delle scarpe adatte alla corsa, migliorano la tua corsa se sono di qualità: aumentano il comfort e la tua performance. Se non ci credi dai un'occhiata su Internet a quello che dicono i Professionisti. 

Cerca, dunque, di comprare delle calze di una buona qualità, che traspirino bene e "morbide". Queste calze le userai solo per la corsa! 

6. A volte è meglio basarsi sul tempo - e non sulla distanza percorsa

Vale per tutti, meglio ancora se gli allenamenti del tuo sport includono tanta corsa: soprattutto per i Principianti, è più facile correre tenendo conto di un determinato lasso di tempo piuttosto che correre pensando che devono andare da una città all'altra. Quando avanzerai di livello, allora potrai alternare il tempo a delle distanze pre-stabilite, sempre senza forza e non troppo velocemente.

7. Ci saranno giorni brutti

Molti dei corridori professionisti affermano che, man mano che aumenta la tua esperienza, la sfida più difficile da affrontare è quella del gioco mentale che c'è non appena prima di iniziare l'allenamento. "Non farlo, sei stanco e correrai per tanto tempo. Potresti impiegarlo per fare qualcosa di più bello e divertente invece che andare a correre", questa è ciò che ti dirà il tuo cervello prima di ogni allenamento.

Capiteranno alcuni giorni in cui incomincerai comunque l'allenamento, ma correrai "male", sarai fiacco e non saprai mai il vero motivo dietro a questa fiacchezza. Quello che devi fare è tornare a casa, lasciar semplicemente andare la cosa e riprovarci il giorno dopo. I professionisti dicono che possono essere tanti i fattori, come non bere abbastanza acqua, mangiare il cibo sbagliato e quant'altro. 

Non prendertela con te stesso, semplicemente prenditi del risposo e il giorno dopo ricomincia. 

8. Fai allenamenti (e percorri la distanza che devi percorrere) che ti piacciono di più!

Non pensare male eh... Per raggiungere determinati risultati capiterà sicuramente che tu debba fare esercizi che non ti piacciono, o addirittura odi, e che al solo pensarci ti passa la voglia di fare non solo quello, ma tutti gli esercizi. 

Se i tuoi allenamenti includono distanze e tempi lunghi, è molto probabile che, per poterlo fare, tu debba rinunciare a cose che ti fanno stare bene e ti rendono felice. Se è così, cerca magari di sostituire parte delle alte distanze (e tempi) di corsa con esercizi di Forza, così da avere maggiori risultati in meno tempo di lavoro.

Quindi: mantieni sempre la corsa nell'allenamento, ma diminuisci i tempi e includi degli esercizi di forza. Così avrai più tempo da dedicare a ciò che più ti piace fare. :)

9. Sempre, Sempre, Sempre caricati e bevi acqua

Anche se sembra ovvio il fatto di idratarsi, è altrettanto facile dimenticarsi di farlo. La maggior parte delle volte, non è che ti dimentichi di bere o non ti piace bere... Semplicemente non bevi la quantità d'acqua necessaria che ti permetta di fare un allenamento efficiente. 

Una soluzione molto efficace, usata da molti professionisti, è quella di impostare una sveglia (nel proprio smartphone oppure orologio) che ti ricordi di bere acqua, e in quantità abbondanti. Farlo ti risolverà fin da subito un problema: i crampi. Già così la tua efficacia aumenterà.

La corsa dà molti benefici, senza dubbio: segui questi consigli d'ora in avanti le tua performance migliorerà. Non dimenticare, però, che l'allenamento di Forza è fondamentale e non bisogna tralasciarlo!

I 7 BENEFICI CHE UN ALLENAMENTO DI FORZA TI DA', e che non c'entrano niente con le "Braccia Pompate"

Hai bisogno di un po' di motivazione per uscire dalla tua zona di comfort e spingere per fare un'ultima Push-up o un Curl per i bicipiti? Sicuramente ti aiuterà a pensare che diventerai sempre più forte, che i tuoi muscoli diventeranno sempre più duri, forti e tonici e che il tuo metabolismo migliorerà sempre di più, dovuto all'aumento di massa muscolare (che non è sempre da confondere con il volume). Ma se queste motivazioni non sono abbastanza per convincerti che l'Allenamento di Forza trae enormi benefici, è ora di sapere che nell'Allenamento di Forza sono "inclusi" anche benefici psicologici.

Si è scoperto che lo Yoga non è l'unico modo per rafforzare il proprio "Io interiore". Infatti, uno studio recente, ha constatato che comparando l'hata Yoga e l'Allenamento di Forza, anche quest'ultimo aumenta sicuramente il benessere interiore e la salute mentale. Ciascun gruppo, sia Yogi sia chi ha praticato l'allenamento di Forza, sviluppò risultati e benefici ugualmente positivi: alla fine furono meno stressati, meno depressi e "pompavano" felici immaginando il corpo che avrebbero ottenuto come risultato.

Qui di seguito ho elencato 7 motivi validi per non saltare mai più un Allenamento di Forza.


7 Benefici per Corpo-Mente di un Allenamento di Forza

1. Ti sentirai più Competitivo.

E' una sensazione fantastica quando riesci a passare dal sollevare 10kg ai 15kg, magari in una settimana. Prova a pensare a quando sarà passato un anno. E al tuo corpo? Hai pensato a come sarà? Ogni volta che farai girare nella tua mente queste immagini, proverai delle sensazioni fantastiche e ogni volta che fai qualcosa e lo rifai, diventi sempre più bravo e svilupperai quella sensazione di padroneggiare quel determinato esercizio e ti sentirai sempre più forte. 

Ti renderai conto di diventare più confidente in Te stesso e più competitivo.

Mettendo in paragone l'Aerobica con gli Allenamenti di Forza, si è scoperto che chi pratica gli Allenamenti di Forza hanno Risultati effettivi e verificabili non appena dopo 4 Settimane. Ma non solo - la sensazione che provano nel sentirsi più forti, permette loro di alzare più peso di quanto in realtà riescano normalmente, oppure a prolungare lo sforzo più del normale.

2. Vedrai le Differenze.

Vuoi Risultati immediati? Un Programma di Allenamento di Forza ben strutturato può darti risultati molto velocemente. Provare per credere, i Risultati parlano. Se mettiamo qualcuno a camminare e/o correre per lunghi tempi, potrà vedere Risultati solo dopo parecchio tempo, e parliamo di 6 mesi/un anno. Dopo un allenamento di Forza, invece, potrai già gustarti l'aumento di volume muscolare visibile a vista d'occhio e ti sentirai già più forte. Stanco, ma forte. E' naturale che quel volume muscolare "aggiunto" che vedrai dopo l'Allenamento di Forza ritornerà ad essere di nuovo normale il giorno dopo, ma quello che vedrai fin da subito sarà il tuo obiettivo e sarai felice nel raggiungerlo.

3. Migliorerai le tue capacità cerebrali (No, non userai il 100% del tuo cervello :D).

I Ricercatori si sono sempre interessati su come l'esercizio fisico aumenti il potere cognitivo del nostro cervello - e possa scongiurare definitivamente la demenza. Ora, recenti studi hanno dimostrato che l'Allenamento di Forza "colpisce" il cervello in maniera diversa rispetto agli esercizi "Cardio". Un'esperimento italiano, tra l'altro, ha provato a sviluppare allenamenti di forza su misura per degli ottantenni e, contemporaneamente, altri ottantenni facevano aerobica. Per un totale di 12 settimane. Risultato? L'allenamento di forza sviluppa fortemente le capacità ed abilità pratiche, mentre l'aerobica sviluppa le capacità analitiche. 

I Ricercatori sono ancora alle prese per capire il "Perché" di questa differenza - ma il risultato è comunque stupefacente.

4. Ti sentirai come se potessi fare qualunque cosa.

Mentre Katula incominciò a studiare come l'Allenamento modifichi la tua salute mentale e fisica, soprattutto nei "Senior", scoprì che l'80% delle persone non ha mai preso in mano un Manubrio e meno del 20% è un "Master" nel suo utilizzo. Spiegò questo fenomeno dicendo che "gli uomini sono molto più interessati ed attratti da quei macchinari giganteschi e passano più tempo a capire come utilizzarli piuttosto che usarli". Al confine del ridicolo, a mio parere. 

Ma è qui la storia...

Dopo questa affermazione, una donna si erse chiedendo se l'affermazione di Katula fosse rivolta solo agli uomini oppure anche le donne. Lui, ovviamente, rispose che le donne si fermano ancor prima del capire come funzionino i macchinari, perché le donne hanno paura diventare degli "uomini" allenandosi con i pesi e optano quasi sempre per l'Aerobica. Se hai letto i precedenti articoli saprai che questa affermazione, che le donne diventano come uomini allenandosi con i pesi, è una favola!

Ad ogni modo, è qui che la donna decise di farsi allenare personalmente da Katula, facendosi seguire appositamente negli Allenamenti di Forza. Alla fine dell'Allenamento era alta 2cm in più solo per quanto fosse fiera in quel momento.

5. Sarai più in Sintonia con il tuo corpo.

Il dolore che provi non appena hai finito la tua sessione di allenamento è odiosa, vorresti non esistesse, lo so. Ma ti renderai conto che quel dolore è la prova che la tua forza sta aumentando. Ti abituerai a guardare "oltre" il dolore e imparerai ad essere felice per la tua sofferenza, che diventerà Risultato e Felicità. Imparerai a controllare il tuo corpo, la tua respirazione, i tuoi movimenti. Tutto sarà sempre più in sintonia.

6. Ti dimenticherai dei problemi quotidiani e non.

Hai mai fatto caso che mentre stai contando le ripetizioni dell'esercizio che stai facendo, è molto difficile alla lista delle spese da fare, alla tua fidanzata/o o quant'altro? Questo perché l'intensità e la focalizzazione necessarie per un Allenamento di Forza rendono impossibile poter pensare ad altre cose, almeno temporaneamente. In pratica, stai facendo qualcosa che distoglie la tua attenzione dai soliti problemi quotidiani. Questo, per me, è importantissimo.

7. Smetterai di essere ossessionato riguardo al tuo peso

Dimenticati del fare le scale di casa a piedi, oppure camminare invece di prendere la bici o la macchina. Se devi andare da qualche parte e ci impieghi 30 minuti a piedi, prendi la bici, risparmierai almeno 20 minuti: impiegali per un allenamento di forza, darà molto più beneficio!

Penso che l'Allenamento di Forza cambi la prospettiva del proprio modo di pensare. La felicità non deriva dal riuscire ad ottenere "quel numero" sulla bilancia, ma è il risultato, invece, di un processo che ti fa diventare sempre più forte e ti fa sentire sempre come se fossi sulla strada giusta per il Successo. Questa è la felicità.


Stai cercando un Allenamento di Forza ben strutturato per sviluppare tutti questi benefici e modellare il tuo corpo? INFERNO è ciò che fa per Te. Scrivimi in privato sul profilo "Paolo Kosta - Inferno" e potrai avere un tuo Programma Personalizzato che potrai fare comodamente da casa, in palestra dove magari stai già andando, oppure direttamente nella Palestra in cui lavoro Io, l'AREA GYM, a Casale Monferrato.