Cosa significa diventare Forti? Molti hanno la loro Definizione riguardante la Forza, basata magari sul numero di Ripetizioni Totali fatte in Palestra, sul Proprio Peso, oppure in base allo stile di Allenamento - quest'ultimo lo avevi immaginato :) Ad ogni modo, scrivete su Google "Come fare Forza" o "Come Aumentare Forza" e troverete l'inimmaginabile: Programmi di Allenamento, Video, Articoli e quant'altro.
Il mio Programma di Allenamento per la Forza non include moltissimo Sforzo, è la Guida durante l'Esecuzione degli Esercizi che fa la Differenza.
- Deadlift: 1.5 del proprio Peso per 10 Ripetizioni.
- Chin-up: 10 Ripetizioni rigorose per Peso.
- Squat: 10 Ripetizioni per Peso.
- Strict Press: 3/4 del proprio Peso per 10 Ripetizioni.
Come vedi, nessuno di questi numeri si avvicina minimamente ai Numeri Olimpionici - ma Potrai fare questi Esercizi comodamente da Casa, Costruendo Muscoli Fondamentali ed un Solido Fisico, cambiando Intensità ogni volta che vorrai senza Pressioni. Se cerchi una Scienza dietro questo Allenamento, beh, non c'è - Questo è quello che ha funzionato per Me e per alcuni miei Amici che si sono Allenati con Me.
Quindi, come ci arrivi ad Aumentare la Tua Forza? Segui questi Consigli che Ti aiuteranno ad Aumentare la Forza Muscolare e, cosa più Importante, non alla cieca. Se la Forza è il Tuo Obiettivo e non hai ancora incominciato - questa è il Momento!
1. MANGIA ABBASTANZA, MANGIA BENE E AUMENTA IL TUO PESO
Quando Ti Alleni per uno specifico Obiettivo, insieme al Sistema di Allenamento devi quasi sempre cambiare e fare un piccolo Sacrificio nel Modo in cui Mangi. Se devi Aumentare Massa Muscolare e/o il Tuo Peso devi diminuire leggermente l'Attività Fisica e mangiare un po' più del Normale. Se fai Atletica e devi prepararti per una Gara, rimanere Magro e Leggero è quello che Ti serve... E' così che Funziona.
Se stai facendo delle Ripetizioni con un Carico di Peso Elevato (Quasi al massimale) e Mangi poco - stai solo Sognando, perché non sta mangiando abbastanza e il Tuo Corpo non lo può reggere. Aumentare la Forza è Dura - e quando Ti Alleni per migliorarla devi mangiare abbastanza Proteine da "Risanare" i Tuoi Muscoli e farli Recuperare - così come i Carboidrati.
In altre parole - Siamo d'accordo che più Peso Alzi più la Tua Forza (e Massa) Aumenta. Unisci anche delle Linee Guida alimentari come questi Consigli che stai leggendo per migliorare i Tuoi Risultati. Aumenterai la Tua Massa Muscolare prima, e successivamente, la Tua Forza.
Non ti dirò cosa devi mangiare specificatamente, quello sta a Te - non ci devono essere Pressioni, mangio quello che più ti piace!
2. ALLENA LA TUA FORZA CON UNA "GRANDE" RIPETIZIONE AD ALLENAMENTO
Oggi Ti senti particolarmente in Forma - vai in Palestra ma la Tua Scheda ti dice che devi fare 3 Singole Ripetizioni per ogni Esercizio, il Tutto in 1 Ora di Allenamento.
Qual'è il Problema? Il Problema è che il Tuo Sistema nervoso ha un numero massimo di Ripetizioni ad "alto Sforzo" che si può permettere - e basare interi Allenamenti su questo stile di Ripetizioni, per un Periodo prolungato di Tempo, porta a Risultati Opposti da quelli iniziali e "Normali": invece di ottenere un Aumento della Massa Muscolare prima e della Forza (dopo), si arriva a perdere entrambe le Qualità. Si chiama "Overtraining" in americano - si va oltre a ciò che si dovrebbe fare.
Certo, ci sono i Giorni in cui puoi "testarti" e vedere quali siano i Tuoi Progressi o quant'altro, ma non confondere il Test-Day con il Training-Day. Sono completamente due Animali diversi. Fare 1 Giorno di Alzate Pesanti, alternato a 2 Giorni di Allenamento normale per far recuperare i Muscoli mantenendoli comunque attivi, è la Soluzione Migliore. Fare il Massimale prima di incominciare le Serie normali può essere un'altra alternativa. A Te la scelta, ma dai una Periodizzazione all'Allenamento.
3. TIRA PIU' DI QUANTO SPINGI
Avrei sicuramente già sentito qualcuno su Internet che tiene moltissimo a curare l'Argomento "Postura" durante l'esecuzione dell'Esercizio e, se fino ad ora non ci hai prestato molta Attenzione, è ora di metterci Giudizio - dammi retta.
Gli Esercizi di "Spinta" fatti per la Parte Superiore e Inferiore del Corpo sono legati alla Condizione delle Tue Articolazioni, dipendendo da quanto carico possono sopportare. In altre parole, durante gli Esercizi in cui "Spingi", il Dolore non è "Normale" - non devi avvertirlo. Questo perché i Carichi variano a seconda della Tua Condizione Muscolare Presente, in modo da equilibrare i Carichi senza forzare in alcun modo ma progredendo Giorno dopo Giorno.
Un buon Esempio di "Tirare" è la Bench Press. La Bench Press agisce sulla Muscolatura delle Spalle, rinforzando le Scapole e i Rotatori. Rinforza la parte Superiore della Schiena con dei Rematori e Aumenta la tua Forza con la Bench Press - Otterrai Risultati Grandiosi.
Un altro esempio è lo Squat, dove il Carico si concentra sulle Gambe, ma per farlo in maniera Corretta hai bisogno di lavorare con entrambi le parti della Gamba, Posteriore ed Anteriore, ma hai anche bisogno di un Addome Forte per rimanere dritto con la Schiena e con le spalle Aperte.
4. TRACCIA I TUOI PROGRESSI E SEGUI UN PROGRAMMA
Ora Ti starai chiedendo: "Ok, Paolo, ma qual'è quindi il Programma Perfetto?". Non c'è, non esiste un Programma Perfetto per Aumentare la Tua Forza Muscolare. Un Buon Programma ti aiuterà sicuramente ad arrivare all'Obiettivo, e Inferno - Un Miglior Allenamento è pieno di Programmi di Allenamento per questo tipo di Obiettivo.
Non dev'essere complicato - Un Programma semplice e ben Strutturato è quello che Ti serve. Solo assicurati di seguirlo Passo-dopo-Passo e Traccia i Tuoi Progressi. La "Progressione Sistematica" nell'Allenamento è un Must!
5. NON OSSESSIONARTI SULLE PICCOLE COSE
Mentre ti cimenti a Strutturare il Tuo Programma per bene, Video su Youtube, Articoli su Internet e quant'altro possono fornirti una bella quantità di Informazioni valide - ma che possono essere anche delle Lame a doppio Taglio. Tieni a mente quello che Ti ho detto poco fa: l'Allenamento della Forza coinvolge il Tuo Sistema Nervoso e devi stare attento a non colpirlo andando in "Overtraining".
Quindi, questa è la Parte in cui Ti senti dire che tra una Serie e l'altra, hai bisogno di prendere 3 Minuti di Rest - perché hai bisogno di Recuperare bene e dare il Massimo ad ogni Serie, ad ogni Ripetizione. E ti sembra giusto, no?
Ma, Onestamente, il Tempo di Recupero in questo Tipo di Allenamento potrebbe non essere lo stesso di cui avresti bisogno.
Questo Argomento ormai è stato "Contaminato" con qualsiasi tipo di Teoria ma, alla fine, poche tra queste sono veramente valide - e dico "alcune" tra queste perché non sempre la stessa Teoria vale per Tutti. Ognuno di Noi ha un Corpo diverso e potremmo reagire in maniera diversa alla stessa "Teoria".
Quindi sì, chi Solleva Pesi ad alto Carico e ad Alta Intensità durante gli Allenamenti di Forza, generalmente prende anche più di 3 Minuti di Recupero - Ma non c'è un Tempo predeterminato: quello che devi sapere è che devi poter dare il Massimo ad Ogni Serie e ad Ogni Ripetizione. E' naturale che aspettare 15 Minuti tra una Serie e l'altra, diventando diventando freddo, è altamente inutile.
SII SAGGIO E ALZA TANTO
Assicurati di capire bene le Basi del Tuo Programma di Allenamento, della Dieta e della Mentalità con cui devi affrontare l'Allenamento - ancor prima di iniziare. Prendi il Controllo della Tua Condizione Fisica e Raggiungi i Tuoi Obiettivi.
Vuoi saperne di più sulla Programmazione degli Allenamenti per Raggiungere i Tuoi Obiettivi? Scrivimi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per incominciare subito il Tuo Percorso! Non verrai mai lasciato Solo/a :)
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