La Prima Regola per Costruire Muscoli?
Scegli bene i Tuoi Genitori! Dopotutto, la Genetica è un Fattore indelebile che aiuta alcune Persone a Fare Massa più facilmente rispetto ad altri.
Ma se non hai Intenzione di riporre Tutte le Speranze nella "Guerra Genetica" (non è il mio approccio, o ciò che raccomando), c'è una Buona Notizia: puoi comunque Aumentare Massa Muscolare. E anche di un bel po', in effetti - e ci sono molte cose che Tu potrai fare per Massimizzare i Tuoi Muscoli e Costruire il Tuo Corpo. Dovrai solo accettare e collaborare con le Leggi del "Fare Massa" e della Costruzione del Muscolo.
Regola #1: Fare Massa (Costruzione del Muscolo) è una Scienza. E dovrai Rispettare soprattutto i Principi Basilari per vedere fin da subito i Risultati e Continuare piacevolmente.
Regola #2: Ogni Corpo è Diverso. Due Persone posso avere lo Stesso Programma di Allenamento ma avere comunque Esperienze e Risultati Diversi. Alcuni possono essere "Impacciati" nei Movimenti a Corpo Libero ma Fortissimi nel Sollevamento Pesi e Ottenere Risultati Grandiosi. Questo è un Forte Promemoria per i Personal Trainer e per Chi Tiene Classi. Puoi decidere di seguire e Fare gli Allenamenti dell'Uomo più Grosso della Palestra, o della Donna più Grossa, ma quello che Funziona per Lui/Lei potrebbe non essere il Meglio per il Tuo Corpo e potresti "Violare" molto bene anche la Regola #1. Che Conduce a....
Regola #3: La Conoscenza è Tutto. La Scienza è un Continuo Progresso - e cerca di fare una cosa: Trovare Risposte alle Nostre Nuove Domande. Usa la Regola #1 e la Regola #2 per aiutarti a Costruire il Tuo Programma di Allenamento, ma ricorda - dobbiamo essere sempre pronti e aperti a sperimentare e provare cose nuove per capire cosa Funziona di più per il Nostro Corpo!
Ora che siamo sulla stessa linea e abbiamo eliminato ogni Potenziale Scusa, ecco qui cosa so e che Ti può Aiutare a diventare una "Macchina Costruisci-Muscoli" - anche se Mamma e Papà non ci hanno mai Provato.
Errori del Fare Massa: Stai Facendo le Domande Sbagliate
Il Processo di Fare Massa e Costruire Muscoli prende il Nome di "Ipertrofia". Per anni, le Persone hanno sempre cercato di dividere l'Ipertrofia in due Categorie diverse: "Myofibrillar" VS "Sarcoplasmic". Nel Senso più Semplice, "Myofibrillar" stava ad indicare l'Aumento di Taglia delle Fibre Muscolari - "Sarcoplasmic", invece, rappresentava l'Aumento della quantità dei Liquidi all'interno del Muscolo. Quest'ultimo veniva spesso conosciuto come il "Pump", riferendosi all'Acqua, ai Minerali e ai Carboidrati (Glicogeno).
Se credi nel mio Lavoro, scoprirai che non è necessario sapere di queste due diverse categorie o quant'altro. Questo perché i Fattori che Permettono di avere il Bicipite più Grosso o il Quadricipite Enorme, sono strettamente legati ed intrecciati. In altre Parole, quando le Fibre Muscolari crescono, anche i Muscoli lo fanno. Le Ricerche dimostrano che se le Fibre Aumentano il loro Volume, i Muscoli non possono "stagnare" e rimanere uguali - bensì Aumentano anch'essi il loro Volume, di pari passo.
Quindi, invece di capire quali Fibre "Colpire" o quale Tipo di Muscoli Allenare per Fare Massa, è meglio che Tu abbia una generale comprensione di quali sono i Principali Fattori che Ti Aiuteranno ad Aumentare Massa.
Le 3 Leggi della Costruzione del Muscolo
In accordo con Recenti Studi, ci sono Tre Principali Fattori che incidono sulla Costruzione del Muscolo - e sono: la Tensione Muscolare, lo Stress Metabolico e il Danno Muscolare. Il più delle volte, questi Tre Fattori sono legati al Peso Sollevato durante l'Allenamento - ma Ti basta confrontare un "PowerLifter" con un BodyBuilder per capire che non è affatto il caso. Chi si Allena per la Forza alza molto più Peso rispetto ad un BodyBuilder che, però, tira fuori quel Muscoli Enormi di fronte allo Specchio. Perché? Questo è l'Esempio Perfetto che dimostra che dovresti concentrarti su "Come" stai Sollevando i Pesi.
Imparare a Creare la giusta Tensione Muscolare è forse l'Aspetto più Importante tra tutti e Tre i Fattori - ed è forse la Peggior Guerra che Tu debba Combattere in Palestra. Se stai Sollevando, diciamo, 100Kg nella BenchPress e lo fai per una Ripetizione, allora questo non è il Modo Giusto per Fare Massa e Costruire Muscoli. Quando Cerchi di Sollevare un Peso Imprecando in ogni modo possibile, il Tuo Muscolo diventa più Forte, così come i Tuoi Legamenti potrebbero rafforzarsi e sopportare maggior carico - ma il Muscolo non Aumenterà mai di Volume all'Aumentare del Peso, come Vorresti.
Quindi: Come dovresti Comportarti? Invece di continuare a Pensare a Tirare e Spingere un Peso, prova a Concentrarti ad eseguire una Serie di Movimenti Completi che Creino una Continua Tensione Muscolare. Il Tuo Lavoro deve essere quello di "controllare" che il Muscolo non Prenda mai una Pausa dall'inizio alla fine della Serie. E' un continuo Processo di Stretching (Eccentrico) e Contrazione del Muscolo (Concentrico).
Anche se non è una Regola "Severa" come la Tensione Muscolare, immagina che, durante l'Esecuzione della fase di Stretching dell'Esercizio (Distensione del braccio in un Curl), Tu debba arrivare quasi alla Massima Distensione del Braccio, ma non completamente. Diciamo un 90% per Entrambe le Braccia, in modo da assicurare una Continua Tensione e Crescita al Muscolo.
Quando capisci la Tensione Muscolare, Aumentare Massa diventerà più Facile e capirai in base a cosa cambia la Tua Crescita Muscolare. Lo Stress Metabolico, invece, è quella Sensazione che Provi quando i Tuoi Muscoli sono esausti. Chiamalo "Pump" come gli americani oppure "Bruciore", ma questo Processo (che include una diminuzione di Osiigeno all'interno dei Muscoli e che viene sostituito dal Pompaggio del Sangue - la cui Conseguenza è l'Aumento di Volume Muscolare) non solo ti aiuta a ricordare che stai Lavorando Benissimo, ma prende parte al lavoro dell'Ipertrofia. Questo è il Momento in cui lo Stress Metabolico dà inizio a un Cambiamento (Shift) delle Tue Cellule Muscolari e le "Re-Imposta" per la Crescita - Pompando più Acqua e Sangue all'interno dei Tuoi Muscoli.
Questi Processi accadono in modi diversi, così come per il Danno Muscolare. Nel Modo più semplice, Sollevando Pesi provocherai Danni ai Muscoli che stai usando (Danno Positivo), costringendoli a "Ripararsi" da soli e a Tornare indietro più Grandi e Densi di Prima. Ma una volta passate 12-16 Settimane dall'Inizio del Programma di Allenamento, dovrai Trovare Nuovi Modi per sfidare i Tuoi Muscoli e far continuare la loro Crescita. Il Modo Giusto per continuare a Creare del Danno Muscolare è dato da:
1) Sollevare Pesi Pesanti.
2) Fare Qualcosa di Nuovo e Differente (Come Allenare lo Stesso Muscolo ma da Angolazioni diverse).
3) Concentrarsi sulla Fase Eccentrica dell'Esercizio.
4) Fare Stretching per i Muscoli mentre sono ancora in Fase "Attiva".
Il Danno Muscolare non continuerà mai ad Esserci "Da solo" - Solleverai Pesi sempre più Pesanti e diventerai Sempre più Forte differenziando la Tecnica degli Esercizi: come, per esempio, il Tempo (In quanto Tempo Sollevi il Peso) oppure semplicemente cambiando l'Angolazione dell'Esercizio.
Ma, cosa più Importante, Questi Tre Fattori Muscolari sono Legati. Una Tensione Muscolare data da Pesi Pesanti causeranno Danni Muscolari che provocheranno lo Stress Metabolico necessario per Bruciare. La Tensione Muscolare Provocata da Pesi più Leggeri e per un Tempo più prolungato (Ripetizioni Intermedie), provocheranno un Stress Metabolico in cui il Sangue non potrà "scappare" dall'interno dei Tuoi Muscoli e li addenserà. Dopodiché, una Media Tensione Muscolare (peso intermedio) con un alto numero di Ripetizioni cambierà ulteriormente il Danno Muscolare - cambiando di Conseguenza gli altri due Fattori e la seguente Reazione. In altre Parole, Se vuoi Fare Massa devi Guardare il "Grande Disegno" e usare diverse Strategie e Tecniche - e non solo sperare e dimostrare in Palestra che i Tuoi Sollevamenti si "Tradurranno" in Grandi Bicipiti.
Creare il Tuo "Ultimate" Workout per Fare Massa
Ricordi la Regola #2 - in Cui Ogni Corpo è Diverso? Bene, qui è dove la "Personalizzazione" entra in Gioco. Molte Persone potrebbero notare un Incredibile Miglioramento solamente Alzando Pesi Pesanti. Ma, se realmente Vuoi cimentarti nella Costruzione dei Tuoi Muscoli e Fare Massa - e non solo diventare Super-Forte o Allenarti Intensamente, allora la "Variazione" sarà la Tua Migliore Amica.
La Chiave è Concentrarsi su Basse (1-5), Medie (6-12) e Alte (15+) Ripetizioni per assicurarti di includere Tutti e Tre i Processi di Crescita del Tuo Muscolo. Perché alcuni Esercizi sono il Top per Aumentare la Tua Forza, mentre altri sono più adatti alla Tensione Muscolare, o per creare il "Pump" (Sfinimento) adatto - hai bisogno di Includere tutti i Processi nel Tuo Allenamento. Questo non vuol dire Cambiare Metodologia ogni Giorno di Allenamento, piuttosto cambiare le Ripetizioni, i Sets e i Movimenti.
L'Allenamento di Forza include Alzate Massimali per una Sola Ripetizione, come Deadlift, Squats, Row e quant'altro. Gli Stessi Esercizi vanno benissimo anche per Fare Massa, ma variano sicuramente le Ripetizioni e i Sets, oltre a cambiare (Facoltativo) l'angolazione degli Esercizi in modo da Aumentare la Tensione Muscolare. Anche Esercizi "Isolati" come il Curl per le Braccia, Alzate Laterali, Leg Curl e tanti altri, Ti aiuteranno nella Crescita e nello Sviluppo dei Tuoi Muscoli anche se fatti con Pesi Leggeri-Intermedi. Il Rest deve essere abbastanza lungo da permettere al Muscolo di Rigenerarsi e poter eseguire anche le Ultime Ripetizioni con la Stessa Tecnica delle Prime - per questo 1 Minuto e 30 Secondi e 2 Minuti di Recupero sono Tempi perfetti. Se dopo 2 Minuti il Tuo Muscolo non è ancora pronto per lavorare, significa che devi usare dei Pesi più leggeri. Il "Corto" Recupero, invece, ti aiuta a Bruciare letteralmente il Tuo Metabolismo - ed è quello che Ti serve.
L'Ultima Rottura di Scatole? Fai il Tutto Lentamente. Il Volume (Sets x Rip. x Peso) è un elemento fondamentale per Fare Massa. Ma le Persone provano solo a farne di più, di più e di più. Se questa fosse una Dieta e Tu Incominciassi semplicemente a Mangiare molto di più fin da subito, non Aumenterai Massa Muscolare - diventerai Ciccione. Mentre maggior Volume Muscolare non ti renderà Ciccione (o "Maschiaccio"), Concentrarsi solo a fare più Ripetizioni non ti Farà Aumentare Massa. Invece, l'Obiettivo è quello di aggiungere sempre più Volume, Settimana dopo Settimana. Risultato: Costante Progresso, Cambiamenti che Potrai Vedere, ed Eviterai il Temuto Plateau.
