FARE MASSA [PARTE 3]: Allenamento Ipertrofico e Le 3 Leggi della Costruzione del Muscolo

La Prima Regola per Costruire Muscoli?

Scegli bene i Tuoi Genitori! Dopotutto, la Genetica è un Fattore indelebile che aiuta alcune Persone a Fare Massa più facilmente rispetto ad altri.

Ma se non hai Intenzione di riporre Tutte le Speranze nella "Guerra Genetica" (non è il mio approccio, o ciò che raccomando), c'è una Buona Notizia: puoi comunque Aumentare Massa Muscolare. E anche di un bel po', in effetti - e ci sono molte cose che Tu potrai fare per Massimizzare i Tuoi Muscoli e Costruire il Tuo Corpo. Dovrai solo accettare e collaborare con le Leggi del "Fare Massa" e della Costruzione del Muscolo.

Regola #1: Fare Massa (Costruzione del Muscolo) è una Scienza. E dovrai Rispettare soprattutto i Principi Basilari per vedere fin da subito i Risultati e Continuare piacevolmente.

Regola #2: Ogni Corpo è Diverso. Due Persone posso avere lo Stesso Programma di Allenamento ma avere comunque Esperienze e Risultati Diversi. Alcuni possono essere "Impacciati" nei Movimenti a Corpo Libero ma Fortissimi nel Sollevamento Pesi e Ottenere Risultati Grandiosi. Questo è un Forte Promemoria per i Personal Trainer e per Chi Tiene Classi. Puoi decidere di seguire e Fare gli Allenamenti dell'Uomo più Grosso della Palestra, o della Donna più Grossa, ma quello che Funziona per Lui/Lei potrebbe non essere il Meglio per il Tuo Corpo e potresti "Violare" molto bene anche la Regola #1. Che Conduce a....

Regola #3: La Conoscenza è Tutto. La Scienza è un Continuo Progresso - e cerca di fare una cosa: Trovare Risposte alle Nostre Nuove Domande. Usa la Regola #1 e la Regola #2 per aiutarti a Costruire il Tuo Programma di Allenamento, ma ricorda - dobbiamo essere sempre pronti e aperti a sperimentare e provare cose nuove per capire cosa Funziona di più per il Nostro Corpo!

Ora che siamo sulla stessa linea e abbiamo eliminato ogni Potenziale Scusa, ecco qui cosa so e che Ti può Aiutare a diventare una "Macchina Costruisci-Muscoli" - anche se Mamma e Papà non ci hanno mai Provato. 

Errori del Fare Massa: Stai Facendo le Domande Sbagliate

Il Processo di Fare Massa e Costruire Muscoli prende il Nome di "Ipertrofia". Per anni, le Persone hanno sempre cercato di dividere l'Ipertrofia in due Categorie diverse: "Myofibrillar" VS "Sarcoplasmic". Nel Senso più Semplice, "Myofibrillar" stava ad indicare l'Aumento di Taglia delle Fibre Muscolari - "Sarcoplasmic", invece, rappresentava l'Aumento della quantità dei Liquidi all'interno del Muscolo. Quest'ultimo veniva spesso conosciuto come il "Pump", riferendosi all'Acqua, ai Minerali e ai Carboidrati (Glicogeno).

Se credi nel mio Lavoro, scoprirai che non è necessario sapere di queste due diverse categorie o quant'altro. Questo perché i Fattori che Permettono di avere il Bicipite più Grosso o il Quadricipite Enorme, sono strettamente legati ed intrecciati. In altre Parole, quando le Fibre Muscolari crescono, anche i Muscoli lo fanno. Le Ricerche dimostrano che se le Fibre Aumentano il loro Volume, i Muscoli non possono "stagnare" e rimanere uguali - bensì Aumentano anch'essi il loro Volume, di pari passo. 

Quindi, invece di capire quali Fibre "Colpire" o quale Tipo di Muscoli Allenare per Fare Massa, è meglio che Tu abbia una generale comprensione di quali sono i Principali Fattori che Ti Aiuteranno ad Aumentare Massa. 

Le 3 Leggi della Costruzione del Muscolo

In accordo con Recenti Studi, ci sono Tre Principali Fattori che incidono sulla Costruzione del Muscolo - e sono: la Tensione Muscolare, lo Stress Metabolico e il Danno Muscolare. Il più delle volte, questi Tre Fattori sono legati al Peso Sollevato durante l'Allenamento - ma Ti basta confrontare un "PowerLifter" con un BodyBuilder per capire che non è affatto il caso. Chi si Allena per la Forza alza molto più Peso rispetto ad un BodyBuilder che, però, tira fuori quel Muscoli Enormi di fronte allo Specchio. Perché? Questo è l'Esempio Perfetto che dimostra che dovresti concentrarti su "Come" stai Sollevando i Pesi. 

Imparare a Creare la giusta Tensione Muscolare è forse l'Aspetto più Importante tra tutti e Tre i Fattori - ed è forse la Peggior Guerra che Tu debba Combattere in Palestra. Se stai Sollevando, diciamo, 100Kg nella BenchPress e lo fai per una Ripetizione, allora questo non è il Modo Giusto per Fare Massa e Costruire Muscoli. Quando Cerchi di Sollevare un Peso Imprecando in ogni modo possibile, il Tuo Muscolo diventa più Forte, così come i Tuoi Legamenti potrebbero rafforzarsi e sopportare maggior carico - ma il Muscolo non Aumenterà mai di Volume all'Aumentare del Peso, come Vorresti.

Quindi: Come dovresti Comportarti? Invece di continuare a Pensare a Tirare e Spingere un Peso, prova a Concentrarti ad eseguire una Serie di Movimenti Completi che Creino una Continua Tensione Muscolare. Il Tuo Lavoro deve essere quello di "controllare" che il Muscolo non Prenda mai una Pausa dall'inizio alla fine della Serie. E' un continuo Processo di Stretching (Eccentrico) e Contrazione del Muscolo (Concentrico).

Anche se non è una Regola "Severa" come la Tensione Muscolare, immagina che, durante l'Esecuzione della fase di Stretching dell'Esercizio (Distensione del braccio in un Curl), Tu debba arrivare quasi alla Massima Distensione del Braccio, ma non completamente. Diciamo un 90% per Entrambe le Braccia, in modo da assicurare una Continua Tensione e Crescita al Muscolo.

Quando capisci la Tensione Muscolare, Aumentare Massa diventerà più Facile e capirai in base a cosa cambia la Tua Crescita Muscolare. Lo Stress Metabolico, invece, è quella Sensazione che Provi quando i Tuoi Muscoli sono esausti. Chiamalo "Pump" come gli americani oppure "Bruciore", ma questo Processo (che include una diminuzione di Osiigeno all'interno dei Muscoli e che viene sostituito dal Pompaggio del Sangue - la cui Conseguenza è l'Aumento di Volume Muscolare) non solo ti aiuta a ricordare che stai Lavorando Benissimo, ma prende parte al lavoro dell'Ipertrofia. Questo è il Momento in cui  lo Stress Metabolico dà inizio a un Cambiamento (Shift) delle Tue Cellule Muscolari e le "Re-Imposta" per la Crescita - Pompando più Acqua e Sangue all'interno dei Tuoi Muscoli. 

Questi Processi accadono in modi diversi, così come per il Danno Muscolare. Nel Modo più semplice, Sollevando Pesi provocherai Danni ai Muscoli che stai usando (Danno Positivo), costringendoli a "Ripararsi" da soli e a Tornare indietro più Grandi e Densi di Prima. Ma una volta passate 12-16 Settimane dall'Inizio del Programma di Allenamento, dovrai Trovare Nuovi Modi per sfidare i Tuoi Muscoli e far continuare la loro Crescita. Il Modo Giusto per continuare a Creare del Danno Muscolare è dato da:

1) Sollevare Pesi Pesanti.

2) Fare Qualcosa di Nuovo e Differente (Come Allenare lo Stesso Muscolo ma da Angolazioni diverse).

3) Concentrarsi sulla Fase Eccentrica dell'Esercizio.

4) Fare Stretching per i Muscoli mentre sono ancora in Fase "Attiva".

Il Danno Muscolare non continuerà mai ad Esserci "Da solo" - Solleverai Pesi sempre più Pesanti e diventerai Sempre più Forte differenziando la Tecnica degli Esercizi: come, per esempio, il Tempo (In quanto Tempo Sollevi il Peso) oppure semplicemente cambiando l'Angolazione dell'Esercizio.

Ma, cosa più Importante, Questi Tre Fattori Muscolari sono Legati. Una Tensione Muscolare data da Pesi Pesanti causeranno Danni Muscolari che provocheranno lo Stress Metabolico necessario per Bruciare. La Tensione Muscolare Provocata da Pesi più Leggeri e per un Tempo più prolungato (Ripetizioni Intermedie), provocheranno un Stress Metabolico in cui il Sangue non potrà "scappare" dall'interno dei Tuoi Muscoli e li addenserà. Dopodiché, una Media Tensione Muscolare (peso intermedio) con un alto numero di Ripetizioni cambierà ulteriormente il Danno Muscolare - cambiando di Conseguenza gli altri due Fattori e la seguente Reazione. In altre Parole, Se vuoi Fare Massa devi Guardare il "Grande Disegno" e usare diverse Strategie e Tecniche - e non solo sperare e dimostrare in Palestra che i Tuoi Sollevamenti si "Tradurranno" in Grandi Bicipiti.

Creare il Tuo "Ultimate" Workout per Fare Massa

Ricordi la Regola #2 - in Cui Ogni Corpo è Diverso? Bene, qui è dove la "Personalizzazione" entra in Gioco. Molte Persone potrebbero notare un Incredibile Miglioramento solamente Alzando Pesi Pesanti. Ma, se realmente Vuoi cimentarti nella Costruzione dei Tuoi Muscoli e Fare Massa - e non solo diventare Super-Forte o Allenarti Intensamente, allora la "Variazione" sarà la Tua Migliore Amica. 

La Chiave è Concentrarsi su Basse (1-5), Medie (6-12) e Alte (15+) Ripetizioni per assicurarti di includere Tutti e Tre i Processi di Crescita del Tuo Muscolo. Perché alcuni Esercizi sono il Top per Aumentare la Tua Forza, mentre altri sono più adatti alla Tensione Muscolare, o per creare il "Pump" (Sfinimento) adatto - hai bisogno di Includere tutti i Processi nel Tuo Allenamento. Questo non vuol dire Cambiare Metodologia ogni Giorno di Allenamento, piuttosto cambiare le Ripetizioni, i Sets e i Movimenti.

L'Allenamento di Forza include Alzate Massimali per una Sola Ripetizione, come Deadlift, Squats, Row e quant'altro. Gli Stessi Esercizi vanno benissimo anche per Fare Massa, ma variano sicuramente le Ripetizioni e i Sets, oltre a cambiare (Facoltativo) l'angolazione degli Esercizi in modo da Aumentare la Tensione Muscolare. Anche Esercizi "Isolati" come il Curl per le Braccia, Alzate Laterali, Leg Curl e tanti altri, Ti aiuteranno nella Crescita e nello Sviluppo dei Tuoi Muscoli anche se fatti con Pesi Leggeri-Intermedi. Il Rest deve essere abbastanza lungo da permettere al Muscolo di Rigenerarsi e poter eseguire anche le Ultime Ripetizioni con la Stessa Tecnica delle Prime - per questo 1 Minuto e 30 Secondi e 2 Minuti di Recupero sono Tempi perfetti. Se dopo 2 Minuti il Tuo Muscolo non è ancora pronto per lavorare, significa che devi usare dei Pesi più leggeri. Il "Corto" Recupero, invece, ti aiuta a Bruciare letteralmente il Tuo Metabolismo - ed è quello che Ti serve.

L'Ultima Rottura di Scatole? Fai il Tutto Lentamente. Il Volume (Sets x Rip. x Peso) è un elemento fondamentale per Fare Massa. Ma le Persone provano solo a farne di più, di più e di più. Se questa fosse una Dieta e Tu Incominciassi semplicemente a Mangiare molto di più fin da subito, non Aumenterai Massa Muscolare - diventerai Ciccione. Mentre maggior Volume Muscolare non ti renderà Ciccione (o "Maschiaccio"), Concentrarsi solo a fare più Ripetizioni non ti Farà Aumentare Massa. Invece, l'Obiettivo è quello di aggiungere sempre più Volume, Settimana dopo Settimana. Risultato: Costante Progresso, Cambiamenti che Potrai Vedere, ed Eviterai il Temuto Plateau.

Fare Massa [PARTE 2]: Ripetizioni, Sets e Pesi.

 Nei Primi in cui entri in Palestra, devi affrontare Milioni di Domande che sfrecciano nella Tua Mente. Quale Peso dovrei usare? E, una Volta che ho trovato il Peso da Prendere, Quante Ripetizioni dovrei fare? E per Quanti Sets? Tutte queste cose contano per davvero?Se sei un "Iniziato", oltre a non sapere gli Esercizi, Tutte queste Domande a cui rispondere potrebbero intimidirti. 

Bene, queste Domande hanno Importanza. Il Modo in cui programmi i Sets, le Ripetizioni e i Tempi del Tuo Programma di Allenamento per Fare Massa e Forza può fare la differenza cruciale tra "Tempo Perso in Palestra Inutilmente" oppure Straordinari Progressi. Ma, prima di incominciare, è molto importante che Tu impari la Corretta Forma degli Esercizi - che è strettamente legato al Peso del Manubrio (o qualsiasi altro Attrezzo) che Solleverai. Se sei veramente un "Iniziato" e metti per la Prima Volta piede in una Palestra con l'Intenzione di Ottenere Risultati Concreti, allora il Mio Consiglio è quello di Prenotare una Sessione Privata di Allenamento con un Personal Trainer della Tua Palestra in modo che ti possa insegnare le Basi.

Ora, segui questi Consigli per Ottenere il Massimo da Ogni Ripetizione che farai.


Manubri per "Rocce"

Primo Giorno nella Sala Pesi? Congratulazioni! Il Punto-Chiave per incominciare a Fare Massa e allenare la Forza Muscolare è quello di trovare un Peso "Leggero" abbastanza da poter completare 2-3 Sets da 14-18 Ripetizioni ciascuna. Ma prima di lanciarti nel Workout, oggi non incomincerai con così tante Ripetizioni. Punta a farne 10-12. L'Obiettivo è quello di fare 2-6 Sets da 10-12 Ripetizioni iniziali, lasciando un Margine per aggiungere le altre 4-6 Ripetizioni mancanti: questo per vedere come reagisce il Tuo Corpo - se i Muscoli te lo permettono, puoi raggiungere 14-18 Ripetizioni dopo le prime 10-12, ma per 5 Sets (Obiettivo).

Perché? Contrariamente alla Mentalità "Vai al Massimo o Vai a Casa", quando sei all'inizio non devi spingere i Tuoi Muscoli al Massimo. Ci sono svariati Motivi che Giustificano la cosa - tieni a mente che quando ti Alleni per Fare Massa e Forza, alleni la Mente tanto quanto stai Allenando il Tuo Corpo. E con questo non sto dando "Troppa Importanza alla Mente".

Il Tuo Cervello, la Tua Spina Dorsale e i Tuoi "Motori Neurali" - che sono i Punti che collaborano per aiutarti a sollevare i Manubri - hanno bisogno di muoversi insieme per farti compiere il Movimento. Quando stai per imbatterti per la prima volta in un Esercizio, il Tuo Cervello non sa ancora realmente a cosa sta per andare incontro. Per questo, di solito, la Tua Prima Bench Press potrebbe sembrare "Barcollante". 

Eseguire gli Esercizi per Fare Massa con una Cadenza di 2X12 (2 Sets da 12 Ripetizioni) e 3X10 (3 Sets da 10 Ripetizioni) ti permetterà di Concentrarti su ogni Tipo di Movimento. Il Tuo Sistema Neurologico imparerà Giorno dopo Giorno a capire quali Fibre usare per compiere i relativi Movimenti - Quali Contrarre e qui, invece, Rilassare. In più, i Tuoi Muscoli Propriocettori (che servono a valutare quanto Velocemente i Muscoli si debbano contrarre o meno) impareranno a capire qual'è il Carico Giusto di Lavoro. 

Squat e Deadlift per la Prima Volta

Movimenti Composti come i Deadlift e gli Squat possono dimostrarsi più complicati rispetto a dei semplici Curl per i Bicipiti. E il Tuo Sistema Neurologico lo sa Questo. Quindi, se noti che il Tuo Corpo fatica verso le ultime Ripetizioni a fare questi Grandi, Complicati Movimenti, allora potrebbe significare che il Tuo Sistema Nervoso potrebbe avere ancora i suoi Limiti (Naturalmente). Prova facendo un po' meno Ripetizioni per Sets. L'Obiettivo è quello di Focalizzarti interamente sull'avere una Corretta Forma durante l'esecuzione dell'Esercizio così che il Tuo Corpo possa imparare la Tecnica Corretta il più presto possibile. Non dovresti perdere tanto Tempo nella Fase "Apprendimento", per questo passa la Prima lezione in Compagnia di un Personal Trainer potrebbe aiutarti moltissimo.

Per assicurarti una Corretta Postura durante l'Esercizio, devi concederti 1 o 2 Minuti di Rest tra un Set e l'altro. Comunque sia, aspettando troppo Tempo, potresti ottenere gli Stessi Risultati dando comunque il Massimo. Quindi, se alla fine dei due Minuti di Riposo sei ancora in "Guerra" con i Tuoi Muscoli, allora è segno che hai bisogno di un Peso un po' più leggero.

Iniziare con un Peso che è più leggero di quello che sarebbe il Tuo quasi "Massimo" (70-80% del Massimale) è fondamentale per evitare Infortuni durante la Fase Iniziale del Tuo Allenamento per Fare Massa e Forza. Fortunatamente, fino a quando farai tante Ripetizioni (14-18), potrai vedere netti Miglioramenti sul Tuo Tono Muscolare.

Andrai incontro ad uno Straordinario Aumento di Massa - il Migliore che Tu abbia mai Avuto e che mai farai nella Vita. Ancora una volta, combatti contro "l'Urgenza" di andare Troppo di fretta. Mantieni il Tuo Allenamento di Massa e Forza strutturato in questa Maniera per almeno 8 Settimane - aumentando il Peso ogni volta che Ti senti "Comodo" con quello che stai già usando.

Formula: dovresti incrementare il Peso del 5-8% ogni Settimana. Mantieni l'Allenamento strettamente correlato al Numero di Ripetizioni, Sets e al Peso Utilizzato in modo tale che Tu possa tener Traccia dei Tuoi Progressi e vedere la Tua Crescita.

Sollevamenti Pesanti (Senza rischiare l'Infortunio)

Dopo 8 Settimane, non importa se stai cercando di ritornare in Forma perdendo 10Kg, aumentare il Volume dei Tuoi Muscoli oppure Tonificare, hai bisogno di Sollevare Pesi sempre più Pesanti. Molto più Pesanti. Se continuerai a mantenere sempre lo stesso Standard in Sets, Ripetizioni e, soprattutto, in Peso - finirai per "Peggiorare" il Tuo Tono Muscolare. Il "Progresso" è la Chiave. E no, le Donne che sollevano Manubri Pesanti non diventeranno Enormi - i loro Ormoni, in Natura, non glielo permetterebbero come accade invece per i Maschi.

Durante questa Seconda Fase di Allenamento, andrai incontro a degli Allenamenti in cui Alzerai sempre più Peso, avvicinandoti sempre di più al Tuo "Massimale" (il Peso Massimo che puoi alzare, per una singola Ripetizione). Finirai per eseguire diverse Serie di Row (Rematore), per molte Ripetizioni. Tre o Quattro Sets da 10 Ripetizioni con un Peso Pesante è già un Ottimo Lavoro. Incomincia pure da un 3X10 (3 Serie da 10 Ripetizioni, che è la Stessa Programmazione della prima Fase di Allenamento) e ogni 6-8 Settimane sottrai delle Ripetizioni e Aggiungi dei Sets.

6°-8° Settimana: 3X10 (4X10 dalla 3a Settimana)
8°-16°Settimana: 6-8X6-8 (Sottrai Ripetizioni, Aggiungi in Sets)

Diminuire le Ripetizioni e Aumentare le Serie aiuterà i Tuoi Muscoli ad "Addensarsi" e Abituarsi al Peso. Dovresti puntare ad Sollevare un Peso così Pesante da permetterti di poter fare solamente una Ripetizione per Set (Massimale).

Portarsi al Livello Successivo

Dopo essere diventato un Master in Questo Tipo di Allenamento per Fare Massa e Forza, la Programmazione dell'Allenamento cambierà a seconda dei Tuoi Obiettivi. Magari Ti sei sentito Muscolarmente "Sbilanciato" - più Forte in determinati parti del Corpo piuttosto che in altre. Se è così, allora focalizza il Tuo Allenamento su quelle parti del Corpo senza tralasciare, però gli altri Muscoli. Un Mix di Esercizi è la Soluzione Perfetta.

O magari, il Tuo Obiettivo è quello di Alzare sempre più Peso. Quindi Continua pure con le Tue 6-8 Serie da 6-8 Ripetizioni - così facendo i Tuoi Muscoli diventeranno sempre più Forti e Scolpiti. Alternare il Peso, il Numero di Sets e di Ripetizioni sono Tutte Opzioni Solide e Valide. Più a lungo continuerai la Programmazione alternando Pesi, Sets e Ripetizioni, Migliore sarà il Tuo Progresso. 

Ah, e non dimenticarti di Prenderti del Tempo per fare Stretching e Goderti i Risultati - una volta ogni Tanto :)

COSA SUCCEDE AL TUO CORPO QUANDO SALTI LA PALESTRA?

Indipendentemente da quanto ti dedichi al Fitness, prima o poi, deve succedere: salterai un Allenamento... E un'altro... E un'altro ancora. Magari perché devi andare in Vacanza, magari perchè hai una pila di fogli da studiare per l'interrogazione della settimana, o quant'altro. Qualunque sia la ragione, prima ancora che tu la sappia, sarai di nuovo fuori forma. 

Saltare un Allenamento ogni tanto (come può essere una volta a settimana su 4 volte totali, oppure una volta ogni 2 Settimane allenandosi 3 volte a Settimana) non assume importanza - dopotutto, il Tuo Corpo ha bisogno anche di riposare e recuperare. Ma se la pausa diventa più lunga di una Settimana, allora la tua forma Fisica riavvolgerà il nastro fino a diventare come prima che iniziassi ad allenarti.

Quanto Velocemente si va Fuori-Forma?

Lavori duramente per ottenere la Migliore Versione di Te stesso/a, andando anche a correre o, magari, vuoi migliorare sempre di più il numero di ripetizioni alla panca per superare i tuoi limiti. Quando, però, perdi gli Allenamenti per strada, la Velocità in cui ritorni Fuori-Forma dipende da molto di più che solo il tempo passato in Palestra ad Allenarti. "Complessivamente, il tipo di Allenamento che fai incide molto sulla tua forma fisica", dice James Ting, Medico sportivo Certificato a livello Mondiale.

Come Regola generale, più ti alleni e più sei in forma, più tempo ci vorrà per perdere la Forma Fisica che hai creato fino ad oggi. Al Tuo Corpo non piace il Cambiamento generalmente; ama l'Omeostasi, ovvero la tendenza di conservare il più possibile le proprie caratteristiche, nonostante le condizioni esterne variano. Quindi, più sei abituato ad allenarti, più tempo ci vorrà per il Tuo Corpo per pensare "Bene, suppongo che non abbiamo più intenzione di costruire Muscoli".

Se la Pausa in questione è di solo una Settimana, non stressarti. Qualunque sia la Tua storia di Allenamento, ci vorrà sicuramente e comunque più di una Settimana per il Tuo Corpo ad "ammorbidirsi". E se fossero due le Settimane? Non sarà più così facile uscirne da questa Morbidezza. Studi americani hanno constatato che 14 Giorni di pausa influiscono concretamente e rapidamente sulla tua condizione fisica e cardiovascolare, sulla massa magra e sull'insulina. Ad ogni modo, per vedere sfumare completamente i Risultati ottenuti fino ad oggi ci vorranno all'incirca due mesi di inattività.

Endurance VS Forza: cosa Perderai?

Il Tuo Corpo reagirà diversamente a seconda di quale tipo di Allenamento salterai, se la parte di Endurance oppure quella di Forza. 

Questo perché i Muscoli contengono sia le Fibre di Tipo I (Contrazione Lenta) e di Tipo II (Contrazione Veloce). Che poi magari le conoscete già come fibre bianche e rosse, ancora meglio. Le Fibre di Tipo I contribuiscono ai movimenti di lunga durata (Endurance). Le fibre di Tipo II sono molto più esplosive, e la loro capacità di contrarsi ad alta velocità ti aiuterà molto negli allenamenti di Forza e ad alta Intensità.

Durante le attività di una normale giornata (camminare, parlare, stare seduti alla scrivania, ecc), le fibre di Tipo I compiono la maggior parte del lavoro. Ma per "ingranare" con la Tua Forma fisica devi lavorare soprattutto sulle fibre di Tipo II. Quindi, quando prendi del tempo dalle Tue sessioni di Allenamento, le Fibre di Tipo I sono sempre a lavoro, cercando di mantenere regolari la normale Attività fisica. Ma le Fibre di Tipo II, se trascurate a lungo e inutilizzate, perderanno la loro efficacia.

Questo spiega perché la Forza è forse la prima qualità che perderai nel momento in cui la Tua Pausa-Allenamento dura più di qualche giorno. Prova ad allenarti intensamente per due Settimane, concentrandoti su Esercizi di Forza... Una volta che sei migliorato sulle ripetizione, prenditi una pausa di una settimana e poi ritorna ad Allenarti: noterai sicuramente la differenza della Forza muscolare che hai.

Chi invece fa Endurance, invece, non finisce fuori forma in maniera esagerata, anzi. Quando svolgi Attività Cardio regolare, le cosiddette Fibre Muscolari di Tipo II cambiano, fino a diventare di Tipo Iix e di Tipo IIa - spiega Montenegro, Personal Trainer e Medico sportivo. Le Fibre di Tipo IIa sono essenziali per le attività di Endurance, ma non sono esplosive e veloci tanto quanto le Fibre di Tipo IIx. Nel momento in cui si smette di fare Attività Aerobica, le Fibre di Tipo IIa diminuiscono, mentre, contemporaneamente, le Fibre di Tipo Iix aumentano.

Le Pause Non Sono del Tutto "Cattive"

Prima che Tu corra in Palestra dopo quello che hai imparato, voglio dirti che comunque, alla fine, saltare degli Allenamenti di tanto in tanto fa bene. Infatti, se normalmente ti alleni ad Alta Intensità, prenderti un Giorno di Pausa ti aiuta ad aumentare effettivamente la Tua Forza e lo Sviluppo Muscolare.

I Giorni di Riposo aiutano anche quello che viene chiamato "Mental Fitness". Il Tuo Corpo e la Tua Mente hanno bisogno entrambi di riposare e recuperare per ottenere una Performance ottimale. In caso contrario, allenarti per troppo tempo e troppo intensamente senza intervalli regolari, può causare gli effetti contrari e quella che si chiama "Sindrome di SovrAllenamento". 

Se ti senti dolorante per più di 72 ore, ti senti male, oppure i tuoi progressi sono in fase di stallo - allora potrebbe essere il momento di prendersi una pausa. E quanto dovrebbe durare questa Pausa? La verità è che non ci sono regole precise da rispettare; potrebbe durare uno, due o tre giorni, tanto quanto una o due Settimane. Bisogna ascoltare il proprio Corpo, senza preoccuparsi di perdere troppo velocemente la Forma Fisica.

Solo ricorda che prenderti una pausa dall'Allenamento non vuol dire per forza sederti sul divano davanti a Netflix e mangiare croccantezze (patatine, Popcorn, ecc). Attività leggere come lo Yoga e lo Stretching ti aiutano incredibilmente nella tua fase di recupero, con il vantaggio di continuare ad allenare moderatamente i muscoli.

Vuoi saperne di più su come strutturare in maniera corretta un Allenamento? Hai un Obiettivo in mente e vuoi un Allenamento personalizzato per raggiungerlo? Non esitare a scrivermi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" illustrandomi il Tuo Obiettivo - Non sarai mai solo!

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