Nei Primi in cui entri in Palestra, devi affrontare Milioni di Domande che sfrecciano nella Tua Mente. Quale Peso dovrei usare? E, una Volta che ho trovato il Peso da Prendere, Quante Ripetizioni dovrei fare? E per Quanti Sets? Tutte queste cose contano per davvero?Se sei un "Iniziato", oltre a non sapere gli Esercizi, Tutte queste Domande a cui rispondere potrebbero intimidirti.
Bene, queste Domande hanno Importanza. Il Modo in cui programmi i Sets, le Ripetizioni e i Tempi del Tuo Programma di Allenamento per Fare Massa e Forza può fare la differenza cruciale tra "Tempo Perso in Palestra Inutilmente" oppure Straordinari Progressi. Ma, prima di incominciare, è molto importante che Tu impari la Corretta Forma degli Esercizi - che è strettamente legato al Peso del Manubrio (o qualsiasi altro Attrezzo) che Solleverai. Se sei veramente un "Iniziato" e metti per la Prima Volta piede in una Palestra con l'Intenzione di Ottenere Risultati Concreti, allora il Mio Consiglio è quello di Prenotare una Sessione Privata di Allenamento con un Personal Trainer della Tua Palestra in modo che ti possa insegnare le Basi.
Ora, segui questi Consigli per Ottenere il Massimo da Ogni Ripetizione che farai.
Manubri per "Rocce"
Primo Giorno nella Sala Pesi? Congratulazioni! Il Punto-Chiave per incominciare a Fare Massa e allenare la Forza Muscolare è quello di trovare un Peso "Leggero" abbastanza da poter completare 2-3 Sets da 14-18 Ripetizioni ciascuna. Ma prima di lanciarti nel Workout, oggi non incomincerai con così tante Ripetizioni. Punta a farne 10-12. L'Obiettivo è quello di fare 2-6 Sets da 10-12 Ripetizioni iniziali, lasciando un Margine per aggiungere le altre 4-6 Ripetizioni mancanti: questo per vedere come reagisce il Tuo Corpo - se i Muscoli te lo permettono, puoi raggiungere 14-18 Ripetizioni dopo le prime 10-12, ma per 5 Sets (Obiettivo).
Perché? Contrariamente alla Mentalità "Vai al Massimo o Vai a Casa", quando sei all'inizio non devi spingere i Tuoi Muscoli al Massimo. Ci sono svariati Motivi che Giustificano la cosa - tieni a mente che quando ti Alleni per Fare Massa e Forza, alleni la Mente tanto quanto stai Allenando il Tuo Corpo. E con questo non sto dando "Troppa Importanza alla Mente".
Il Tuo Cervello, la Tua Spina Dorsale e i Tuoi "Motori Neurali" - che sono i Punti che collaborano per aiutarti a sollevare i Manubri - hanno bisogno di muoversi insieme per farti compiere il Movimento. Quando stai per imbatterti per la prima volta in un Esercizio, il Tuo Cervello non sa ancora realmente a cosa sta per andare incontro. Per questo, di solito, la Tua Prima Bench Press potrebbe sembrare "Barcollante".
Eseguire gli Esercizi per Fare Massa con una Cadenza di 2X12 (2 Sets da 12 Ripetizioni) e 3X10 (3 Sets da 10 Ripetizioni) ti permetterà di Concentrarti su ogni Tipo di Movimento. Il Tuo Sistema Neurologico imparerà Giorno dopo Giorno a capire quali Fibre usare per compiere i relativi Movimenti - Quali Contrarre e qui, invece, Rilassare. In più, i Tuoi Muscoli Propriocettori (che servono a valutare quanto Velocemente i Muscoli si debbano contrarre o meno) impareranno a capire qual'è il Carico Giusto di Lavoro.
Squat e Deadlift per la Prima Volta
Movimenti Composti come i Deadlift e gli Squat possono dimostrarsi più complicati rispetto a dei semplici Curl per i Bicipiti. E il Tuo Sistema Neurologico lo sa Questo. Quindi, se noti che il Tuo Corpo fatica verso le ultime Ripetizioni a fare questi Grandi, Complicati Movimenti, allora potrebbe significare che il Tuo Sistema Nervoso potrebbe avere ancora i suoi Limiti (Naturalmente). Prova facendo un po' meno Ripetizioni per Sets. L'Obiettivo è quello di Focalizzarti interamente sull'avere una Corretta Forma durante l'esecuzione dell'Esercizio così che il Tuo Corpo possa imparare la Tecnica Corretta il più presto possibile. Non dovresti perdere tanto Tempo nella Fase "Apprendimento", per questo passa la Prima lezione in Compagnia di un Personal Trainer potrebbe aiutarti moltissimo.
Per assicurarti una Corretta Postura durante l'Esercizio, devi concederti 1 o 2 Minuti di Rest tra un Set e l'altro. Comunque sia, aspettando troppo Tempo, potresti ottenere gli Stessi Risultati dando comunque il Massimo. Quindi, se alla fine dei due Minuti di Riposo sei ancora in "Guerra" con i Tuoi Muscoli, allora è segno che hai bisogno di un Peso un po' più leggero.
Iniziare con un Peso che è più leggero di quello che sarebbe il Tuo quasi "Massimo" (70-80% del Massimale) è fondamentale per evitare Infortuni durante la Fase Iniziale del Tuo Allenamento per Fare Massa e Forza. Fortunatamente, fino a quando farai tante Ripetizioni (14-18), potrai vedere netti Miglioramenti sul Tuo Tono Muscolare.
Andrai incontro ad uno Straordinario Aumento di Massa - il Migliore che Tu abbia mai Avuto e che mai farai nella Vita. Ancora una volta, combatti contro "l'Urgenza" di andare Troppo di fretta. Mantieni il Tuo Allenamento di Massa e Forza strutturato in questa Maniera per almeno 8 Settimane - aumentando il Peso ogni volta che Ti senti "Comodo" con quello che stai già usando.
Formula: dovresti incrementare il Peso del 5-8% ogni Settimana. Mantieni l'Allenamento strettamente correlato al Numero di Ripetizioni, Sets e al Peso Utilizzato in modo tale che Tu possa tener Traccia dei Tuoi Progressi e vedere la Tua Crescita.
Sollevamenti Pesanti (Senza rischiare l'Infortunio)
Dopo 8 Settimane, non importa se stai cercando di ritornare in Forma perdendo 10Kg, aumentare il Volume dei Tuoi Muscoli oppure Tonificare, hai bisogno di Sollevare Pesi sempre più Pesanti. Molto più Pesanti. Se continuerai a mantenere sempre lo stesso Standard in Sets, Ripetizioni e, soprattutto, in Peso - finirai per "Peggiorare" il Tuo Tono Muscolare. Il "Progresso" è la Chiave. E no, le Donne che sollevano Manubri Pesanti non diventeranno Enormi - i loro Ormoni, in Natura, non glielo permetterebbero come accade invece per i Maschi.
Durante questa Seconda Fase di Allenamento, andrai incontro a degli Allenamenti in cui Alzerai sempre più Peso, avvicinandoti sempre di più al Tuo "Massimale" (il Peso Massimo che puoi alzare, per una singola Ripetizione). Finirai per eseguire diverse Serie di Row (Rematore), per molte Ripetizioni. Tre o Quattro Sets da 10 Ripetizioni con un Peso Pesante è già un Ottimo Lavoro. Incomincia pure da un 3X10 (3 Serie da 10 Ripetizioni, che è la Stessa Programmazione della prima Fase di Allenamento) e ogni 6-8 Settimane sottrai delle Ripetizioni e Aggiungi dei Sets.
6°-8° Settimana: 3X10 (4X10 dalla 3a Settimana)
8°-16°Settimana: 6-8X6-8 (Sottrai Ripetizioni, Aggiungi in Sets)
Diminuire le Ripetizioni e Aumentare le Serie aiuterà i Tuoi Muscoli ad "Addensarsi" e Abituarsi al Peso. Dovresti puntare ad Sollevare un Peso così Pesante da permetterti di poter fare solamente una Ripetizione per Set (Massimale).
Portarsi al Livello Successivo
Dopo essere diventato un Master in Questo Tipo di Allenamento per Fare Massa e Forza, la Programmazione dell'Allenamento cambierà a seconda dei Tuoi Obiettivi. Magari Ti sei sentito Muscolarmente "Sbilanciato" - più Forte in determinati parti del Corpo piuttosto che in altre. Se è così, allora focalizza il Tuo Allenamento su quelle parti del Corpo senza tralasciare, però gli altri Muscoli. Un Mix di Esercizi è la Soluzione Perfetta.
O magari, il Tuo Obiettivo è quello di Alzare sempre più Peso. Quindi Continua pure con le Tue 6-8 Serie da 6-8 Ripetizioni - così facendo i Tuoi Muscoli diventeranno sempre più Forti e Scolpiti. Alternare il Peso, il Numero di Sets e di Ripetizioni sono Tutte Opzioni Solide e Valide. Più a lungo continuerai la Programmazione alternando Pesi, Sets e Ripetizioni, Migliore sarà il Tuo Progresso.
Ah, e non dimenticarti di Prenderti del Tempo per fare Stretching e Goderti i Risultati - una volta ogni Tanto :)
Nessun commento:
Posta un commento