KETTLEBELL vs. SALA PESI: QUALE DOVREI SCEGLIERE?

Stai giusto andando in Palestra. Puoi girare a destra e andare verso i Manubri. Oppure verso sinistra dove ci sono i Kettlebell. Cosa Scegli?

Se la Tua scelta va sui Manubri, sappi che hai un Vantaggio rispetto a chi usa i Macchinari o il Bilanciere - dovuto "all'instabilità" dell'Attrezzo che richiede maggior Forza Muscolare al Tuo Corpo durante l'esecuzione degli Esercizi. Inoltre, i Manubri Ti permettono di Performare Tanti Esercizi per la Parte Alta, ma anche Bassa del Tuo Corpo. Un altro Punto per i Manubri: è molto facile comprare un Set Completo da Allenamento per allenarsi comodamente da Casa.

Il Kettlebell può essere usato nella stessa Maniera del Manubrio (pensa alle Spinte sopra la Testa, il Curl per i Bicipiti, Rematori, Affondi - "Dipende dall'Esercizio che devi fare", dice Gregory Johnson, Personal Trainer Certificato in Sacramento, CA. "Vuoi fare un Rematore con un Braccio solo? Fallo - sia con il Kettlebell, sia con un Manubrio. 

Ma, c'è chi dice anche che non si può utilizzare il Kettlebell come se fosse un Manubrio - ma bisogna lavorare su Movimenti a "Stile-Pendolo" come lo Swing. Siccome il Peso non è "Uniforme" come lo è per il Manubrio, il Tuo Corpo dovrà lavorare molto di più per stabilizzare il Tuo Corpo - cambiando continuamente il Centro del Tuo Baricentro. Punto Chiave: Tutto il Corpo si Rafforza anche solo con un Movimento (Swing) e Migliora la Tua Postura.

La Questione è che sono entrambi "Attrezzi da Borsa" - Personalmente, non preferisco più un Attrezzo rispetto all'altro. Il Mio Consiglio è quello di Cambiare le Cose. Usali Entrambi, un Giorno Allenati con i Manubri e l'altro con il Kettlebell. O... Usali entrambi nello Stesso Workout! :) Nessuno ha mai detto che non si possano usare entrambi nello Stesso Allenamento! 

TOTAL-BODY KETTLEBELL WORKOUT

Questo Workout con il Kettlebell include 5 Movimenti. Se Stai cercando di Aumentare la Tua Forza, allora prendi un Kettlebell Pesante (Pesante abbastanza da metterti in difficoltà ma mantenendo sempre una Tecnica perfetta) e fai 10 Ripetizioni per Movimento - Se invece punti di più al Cardio e all'Endurance, allora prendi un Kettlebell leggero e fai 15-20 Ripetizioni.

Prenditi meno Recupero possibile tra un Esercizio e l'altro, in modo da alzare i Battiti del Tuo Cuore - Alla fine di Ogni Round prenditi 1 Minuto di Pausa. Ascolta sempre il Tuo Corpo : non rinunciare mai alla Tecnica del Movimento per completare le Serie "Predefinite" - se noti che i Movimenti non sono più controllati al 100% o quant'altro, prenditi del Rest, fino a quando non senti che sei di nuovo pronta per incominciare. Completa 4 Round Totali. 

1. KETTLEBELL SWING

Questo è un Movimento guidato dalla Forza del Tuo Addome e delle Tue Gambe: tutta la Forza Esplosiva proviene dai Tuoi Glutei. E' qui che usi il Kettlebell più Pesante.

2. SINGLE-ARM KETTLEBELL PRESS

Un Consiglio: Segui con gli Occhi il Movimento del Kettlebell durante il Movimento. Il fatto di fare delle Alzate sopra la Testa con il Kettlebell rende più sicuro il Movimento per la Spalla rispetto ad un Manubrio. Esegui l'Esercizio per entrambe le Braccia. 

3. SINGLE-ARM KETTLEBELL CLEAN

Qui potrai decidere di portare direttamente su il Kettlebell oppure portarlo su facendolo un Movimento a "Pendolo - qui la Decisione spetta a Te. Il Punto Chiave, qui, è che Tu forma quella "Ala da Pollo" sul Lato in cui Tieni il Kettlebell (Braccio e Gomito Stretto a Te sul Fianco). Fallo per entrambe le Braccia.

4. TURKISH GET UP

Qui c'è l'Esercizio "Chiave" - Questo è Uno degli Esercizi Migliori per il Tuo Addome.

5. BOTTOMS UP KETTLEBELL WALK

Hai Due Modi per Fare questo Esercizio: puoi decidere di Tenere le Mani vicino alle Spalle, oppure distendere le Braccia - tenendo il Braccio sopra la Testa (La "Palla" del Kettlebell dovrebbe stare rivolta verso l'alto). Cerca di mantenere una Postura Stabile e la Spina Dorsale dritta e "Neutra".  

TOTAL-BODY DUMBBELL WORKOUT

1. DUMBBELL SQUAT

Prendi il Manubrio nella variante che Ti piace di più. Per esempio ne puoi tenere uno di fronte Te (Goblet Squat) con entrambe le mani, oppure ne puoi tenere uno per ogni mano ad altezza Spalle oppure lungo i fianchi.

2. CHEST PRESS

Tieni un Manubrio per Mano - puoi fare questo esercizio sdraiato su una Panca in Palestra oppure sul Pavimento in Casa.

3. DUMBBELL LATERAL LUNGES

Mentre con molta probabilità stai allenando gli Affondi Frontali Classici, gli Affondi laterali colpiscono maggiormente i Glutei. Tieni un Manubrio per Mano.

4. SUPPORTED SINGLE-ARM ROW

Appoggia una mano sul Ginocchio frontale per supportare il Movimento del Rematore e "Cadi" in avanti - il piede dietro e girato a 45° verso l'esterno. Mantieni la Schiena completamente dritta: l'unica cosa che si muove è il Tuo Braccio durante il Movimento.

5. EXTENDED SIT-UP

Sdraiati a Pancia in sù con le Gambe distese e "bloccate". Afferra un Manubrio per mano e portali direttamente sopra la Tua Testa con le Braccia distese. Vieni su con un Crunch fino ad avere la Spina Dorsale completamente dritta. Nella Posizione finale dovresti ritrovarti con la Schiena dritta, le braccia distese sopra di Te, Pesi sopra di Te e i Bicipiti vicini alle Tue Orecchie.

Inferno - Un Miglior Allenamento

7 MOTIVI PER CUI L'ALLENAMENTO "STANDARD" IN SALA PESI NON FUNZIONA AL 100% - Scopri un Nuovo Mondo!

Quando ho Incominciato ad Alzare Pesi per la Prima Volta - quando avevo 12 Anni, ho incominciato seguendo un Programma di Allenamento che avevo Visto su un Giornale di Fitness, "Men's Health". Proprio l'altro Giorno avevo deciso di Ordinarne una Copia e, con Grande Sorpresa, quello stesso Programma era di Nuovo lì - chiamato "GET READY FOR SUMMER WORKOUT"... A 10 Anni di distanza veniva riproposto ancora lo Stesso Identico Allenamento che i Fitness Model fanno per prepararsi all'Estate - Zero Cambiamenti, Stesso Allenamento da 10 Anni. 

Con questo non Voglio assolutamente Sminuire il Sacrificio e l'Impegno che questi Professionisti ci mettono per Ottenere una Forma Fisica Incredibile - Voglio Solamente dire che il 95% di quei Risultati si Possono Ottenere con un po' meno di Fatica e in Meno Tempo. 

LA PROGRAMMAZIONE "STANDARD" DELL'ALLENAMENTO IN SALA PESI

Questa è La Programmazione che un Fitness Model dovrebbe Seguire in Sala Pesi: 5 Giorni di Allenamento, 2 Allenamenti al Giorno - in modo da raggiungere 10 Allenamenti Totali per Settimana, il più delle Volte. Tutti i Giorni con 30-60 Minuti di Cardio al Mattino, più un Allenamento per Gruppo Muscolare - cambiando ogni Giorno. Questa potrebbe anche essere la stessa Programmazione per un BodyBuilder - con una differenza però dei Pesi utilizzati, del Numero di Ripetizioni e di Sets. 

Lunedì Mattina: Cardio
Lunedì Pomeriggio: Petto/Addominali

Martedì Mattina: Cardio
Martedì Pomeriggio: Schiena/Addominali

Mercoledì Mattina: Cardio
Mercoledì Pomeriggio: Braccia/Addominali 

Giovedì Mattina: Cardio
Giovedì Pomeriggio: Gambe/Addominali

Venerdì Mattina: Cardio 
Venerdì Pomeriggio: Spalle/Addominali

Qui Sotto, invece, ci sono 7 Motivi per cui NON dovresti Seguire per tanto Tempo - senza Cambiare Programmazione, questa Metodologia di Allenamento. 

7 MOTIVI PER CUI L'ALLENAMENTO "STANDARD" DA PALESTRA NON FUNZIONA AL 100%

1. UN PROGRAMMA DA SALA PESI PREVEDE SERIE "DALL'INIZIO-ALLA-FINE" 

Il Classico Programma di Allenamento che Ti danno in Palestra prevede diverse Serie dello Stesso Esercizio, con 1-2 Minuti di Recupero tra una Serie l'altra - e lo ripeti fino a quando non finisci le Serie. 

Programmazione Standard che va assolutamente bene all'inizio, ma che hai bisogno di Variare ad ogni Workout (o Quasi) se Vuoi Massimizzare i Risultati e Ottenere la Migliore Versione di Te Stessa/o. Intervallare, per esempio, dei Push Up a dei Pull Up con un Rest Minimo (10 Secondi) o addirittura senza fermarsi tra un Esercizio all'altro è un Metodo Brucia-Grassi Formidabile! Mischia Workout "Statici" (Sala Pesi) a dei Circuiti/Tabata e Massimizzerai i Risultati. 

2. L'ALLENAMENTO IN PALESTRA CONCENTRA GLI ALLENAMENTI AD UN SOLO GRUPPO MUSCOLARE PER VOLTA

Anche se non succede sempre - la Maggior Parte delle Schede di Allenamento che fai in Sala Pesi si concentrano su un Gruppo Muscolare per Volta. Per una Fitness Model che sta cercando di Ottenere la Migliore Versione Possibile del Proprio Corpo, questo può anche avere senso... ma non al 100%: Alternare Esercizi per diversi Gruppi Muscolari nello Stesso Workout è una Migliore alternativa - e Ti fa perdere meno Tempo.

Per Esempio Potresti fare Petto/Bicipiti, Schiena/Tricipiti, Spalle/gambe - alternando "Grandi Muscoli" a "Piccoli Muscoli". Questo Ti permetterà di Aumentare il Consumo di Calorie facendo lo Stesso Workut, ma alternandolo - Continuando comunque a Scolpire il Tuo Corpo. 

Se il Tuo Obiettivo fosse, invece, di diventare Tonica e Snella - allora Ti consiglio di incominciare a prendere in Considerazione "Inferno TBT - Total Body Training": sono Allenamenti che "Colpiscono" Tutto il Tuo Corpo nello Stesso Momento - e bruciando Straordinariamente più Calorie.

3. IL PROGRAMMA "STANDARD" INCLUDE IL CARDIO COSTANTEMENTE

Mentre questa Strategia funziona perfettamente, cimentarsi in dei TABATA e dei Circuiti in cui vengono Intervallati Movimenti ad Alta Intensità (HIIT - High Intensità Interval Training) a Movimenti di Bassa Intensità, Ti permetterà di Bruciare Molti più Grassi e Costruire Muscoli - molto più Velocemente e includendo comunque la parte Cardio dell'Allenamento.

Non sto dicendo che il "Cardio Costante" non sia un Metodo Giusto - Non è solo la Strategia Ideale, in mia Opinione.

4. L'ALLENAMENTO IN PALESTRA HA TROPPO "VOLUME"

Ancora Oggi, nonostante le Continue Ricerche ed Evoluzioni nel Mondo dell'Allenamento, la Programmazione dell'Allenamento in Sala Pesi "racchiude" troppo Volume - Ovvero ci sono troppi Esercizi all'interno dello Stesso Workout che rischiano di portarti in "Overtraining" e Affaticamento Muscolare se non prendi cose come Steroidi oppure se non sei ancora ad un Alto livello di Fitness.

Per Esempio, la Maggior Parte delle Schede hanno 16+ Sets per lo Stesso Gruppo Muscolare - se prendiamo in Considerazione l'Allenamento delle Braccia, 16 Sets per i Bicipiti sono "Fin Troppo" anche per un BodyBuilder! Questo Volume di Allenamento è Totalmente NON necessario se il Tuo Obiettivo è quello di Bruciare Grassi e Tonificare i Tuoi Muscoli.

5. LA SALA PESI MANCA DI FUNCTIONAL TRAINING

Focalizzandosi troppo su un lavoro "Statico" dei Gruppi Muscolari, basati su un Numero di Sets alto - la Sala Pesi può negarti lo Sviluppo di alcuni Muscoli fondamentali. Potresti anche ritrovarti con un Bel Fisico Atletico e Tonico a fine Programmazione, ma appena Ti ritrovi a giocare a Beach Volley con le Amiche Ti accorgerai di aver perso Mobilità e che il Tuo Addome non riesce più a fare "Twist", trovando qualche difficoltà nel muoverlo rapidamente da una Parte all'altra. 

Questo è un semplice esempio di come focalizzarsi solo su Movimenti Statici in Sala Pesi possa "fare un torto" a Muscoli importanti che Ti aiutano anche solo nei lavori e nei Movimenti che fai ogni Giorno.

6. L'ALLENAMENTO IN SALA PESI PREVEDE ALMENO UN ALLENAMENTO OGNI GIORNO

Se Ti Stai Allenando in Sala Pesi 5 Giorni a Settimana (5X) e l'Ultimo Giorno dedicato alle Spalle lo salti, passerai un'altra intera Settimana senza aver Allenato quel Gruppo Muscolare. Se stai facendo un Allenamento 3X che Alterna la Sala Pesi a Movimenti a Corpo Libero (o con Attrezzi come il Kettlebell, Clubbell, SandBag) e perdi un Giorno di Allenamento - sarà molto più facile Ri-programmare l'Allenamento della Settimana Successiva in modo da recuperare il Lavoro perso.

Questa è la Principale Ragione per cui Consiglio dei "Full-Body" Workout a chi ha poco Tempo a disposizione per Allenarsi - Alleni Tutto il Corpo con 2 Allenamenti a Settimana.

7. LA PROGRAMMAZIONE NON E' SOSTENIBILE A LUNGO

Anche se hai a disposizione degli Integratori per il Recupero, oppure vieni pagata per fare la Fitness Model - Continuare ad allenarsi 5 Volte a Settimana per un Tempo Prolungato (1-2 Anni) potrebbe diventare veramente difficile da sostenere. 

La Bella Notizia è che Puoi Ottenere comunque un Corpo Scolpito, Tonico e Sexy se Seguirai i Consigli, gli Allenamenti e le Indicazioni Alimentari (GRATIS) che Troverai nella Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno"! Non esitare a Scrivermi per qualsiasi Informazione/Consiglio! :)

Inferno - Un Miglior Allenamento

"Fluttuazione" del Peso: Cosa è Normale e cosa Non lo è!

Sali sulla Bilancia alla Mattina e quei Numeri digitali incominciano ad Aumentare Velocemente come una Slot Machine. Un'Attimo di Speranza ed Immaginazione e... Ta-da! Il Risultato è Felice, e automaticamente tutta la Giornata sarà Bella! Tutti quei Giorni passati in Palestra e le Diete Programmate stanno dando finalmente i loro Risultati. Decidi così di Pesarti ancora una Volta prima di andare a dormire alla Sera, e la Bilancia Ti dà 1,5-2 Kg in più rispetto alla Mattina - Ma che c****!

Correlato: Come Avere la Pancia Piatta in Tempo per l'Estate!

Hai Veramente messo su un Kg solamente nel Corso di una singola giornata? Ecco cosa hai bisogno di sapere riguardo a questo "Cambio di Numeri".

La Verità riguardo la "Fluttuazione" del Peso

Quando c'è essa di mezzo, è quasi inevitabile: l'Acqua è uno dei Principali Colpevoli della fluttuazione del Peso. Le Variazioni di Peso giornaliere (o addirittura Orarie) sono spesso dovute alla quantità di H2O presente all'interno del Nostro Corpo. Durante la Giornata, il Nostro Corpo Assorbe e trattiene Acqua così come assimiliamo il Cibo e beviamo - Giusto due bicchieri di Acqua - unite a del Cibo senza neanche troppa acqua all'interno - e il Chilo in più potrebbe arrivare. E questo non ha niente a che vedere con la Percentuale di Grasso Corporeo o del Muscolo.

Ti sei mai chiesto perché Ti senti molto più leggero dopo una Gran bella Lezione (e sudata) di Yoga? Mentre potresti pesare di meno se Ti Pesi subito dopo un Allenamento Intenso - potresti, invece, pesare di più se i Tuoi Muscoli stanno "Pompando" Fluidi. Allenamenti di Resistenza o comunque Allenamenti Nuovi ad Alta Intensità, fanno in modo che il Muscolo debba essere fortemente idratato e potrebbe risultare una Ritenzione idrica da parte di quest'ultimo che deve lavorare duro. Parte della Risposta del Corpo durante la "Riparazione Muscolare" è dettata proprio dalla Ritenzione Idrica da parte dei Muscoli. 

Tieni a Mente questo: quando vedi i Numeri della Bilancia che Salgono così velocemente, non può trattarsi di "Grasso Reale" che si è aggiunto magicamente nel Tuo Corpo. E' Fisiologicamente Impossibile "Guadagnare" o Perdere 2-3Kg nel giro di una Notte - Non importa cosa dice la Bilancia.

Il Peso dell'Acqua è Sbagliato

Un'altra subdola componente dell'Aumento del Peso Temporaneo è la Disidratazione. Mentre i Bodybuilder e le Fitness Model diminuiscono intenzionalmente la quantità di Acqua bevuta prima delle Competizioni - per Risultare con una Maggiore Definizione Muscolare, privare il Tuo Corpo di Liquidi potrebbe effettivamente far Ritenere ancora più Acqua. Quando non assumi i Liquidi necessari, il Tuo Corpo farà di Tutto per equilibrare la Situazione "Scarseggiante" andando a prelevare Acqua in ogni Dove all'interno del Nostro Corpo. Allora, i Tuoi Reni espelleranno meno liquidi tramite le Urine per mantenere i Liquidi e permettere al Tuo Corpo di Equilibrare la Situazione.

Bere le Quantità Giuste di Acqua Rende il Tuo Metabolismo e la Tua Vita Regolare, più Serena (Solo Assicurati di non Idratarti in un Happy Hour - l'Alcool è sinonimo di disidratazione e vedere i Numeri della Bilancia salire notevolmente dopo una Serata del genere, è solo Normale!).

Come Pesarsi

Se il Tuo Obiettivo è quello di Veder salire i Numeri su quella Bilancia, allora la Tua "Pesata" deve essere sistematica per continuare a tener conto degli effettivi Cambiamenti che il Tuo Corpo sta avendo. Se invece sei all'Inizio, pesarti una Volta a Settimana è sufficiente - Fallo sempre nello stesso Posto, con pochi Vestiti (per quanto possibile) e lo Stesso Giorno. Prova, inoltre, ad andare anche in bagno prima di pesarti (peserai meno se farai la pipì o farai la cacca). 

La Frequenza dovrebbe essere di Pesarsi una o due Volte a Settimana, senza tante Pressioni per il Numero che vedrete sulla Bilancia. La Forma conta più del Peso in Numeri.

La Linea di Fondo - Pensiero Finale

Mentre la Bilancia può essere uno Strumento straordinario per Tener Conto di di Sè Stessi, non dovrebbe comunque essere l'unica "Unità di Misura" che giudichi la Tua Condizione Fisica. Una Cosa che conta di più - in mia Opinione - è quanto Tu stia Bene. Il Peso potrebbe non "muoversi" di una virgola, ma magari Tu Stai molto meglio a livello di Nutrizione, Fisicamente e Mentalmente. 

Ricorda di tenere lo sguardo sempre sul "Grande Disegno" - I Risultati e i Progressi si vedono dopo Uno o Due Mesi di Lavoro, nettamente migliori rispetto a Due Settimane dall'Inizio del Tuo Percorso. Verificali misurandoti la Vita, le Braccia, l'Addome e quant'altro - anche settimanalmente.

Inferno - Un Miglior Allenamento

Diventare Tonica e Sexy - Perché Non Stai Mettendo Su Muscoli (E cosa Fare a Riguardo)

Quella Modella di Fitness su Instagram, con quei Glutei che sembrano sfidare la Forza di Gravità - potrebbe farti chiedere: "Ma come Diavolo Fa?". Ed è anche giusto chiederselo, perché ogni Corpo viene Costruito in Maniera diversa e mette su Muscoli "A Suo Modo". Conoscendo il Tuo Corpo, potrai finalmente capire quale Tipo di Allenamento fare per Costruire delle Gambe Sexy e dei Glutei Tonici - proprio come le Fitness Model!

1. I Muscoli Possono Mantenere il Tuo Peso

Principalmente, i Muscoli proteggono le Ossa, gli Organi e i Tessuti - e Ti Aiutano a guarire in fretta (questo non lo sapevi, vero?). In Accordo con la Fitness Trainer Kathryn Sansone, i Muscoli sono Importanti anche nella Fase di "Mantenimento Peso". I Muscoli Richiedono Molta Energia e bruciano molte più Calorie rispetto ai Grassi. Più Massa Muscolare hai, più è Veloce il Tuo Metabolismo. Più Muscoli significa bruciare più Calorie durante il Rest - ma vuol dire anche Lavorare di più durante i Workouts. Doppia-Vittoria.

2. Potresti anche Aumentare Peso - Quindi non Spaventarti!

Le Donne potrebbero Preoccuparsi di quel Numero sulla Bilancia che sale. "Un Chilo è sempre un Chilo - ma il Volume di un Chilo di Muscoli è molto più Piccolo rispetto a un Chilo di Grasso!". Invece di Controllare il Tuo Peso, verifica come Stai a Livello Salutare ed Energetico, guarda la Tua Forma Fisica - è Quella che Conta.

3. Allenamento di Forza per Risultati Ottimali

In Mia Opinione, Consiglio 3 Allenamenti di Forza a Settimana per vedere Risultati Ottimali - 4 per Vedere Risultati Straordinari. Alcune Ragazze potrebbero non Aver bisogno di Fare Cardio per Raggiungere i Risultati Voluti, altre invece potrebbero aver bisogno di 30 Minuti di Cardio alla Fine di ogni Workout per Raggiungere i Migliori Risultati. Nella Programmazione degli Allenamenti consiglio anche di Inserire dei "Movimenti-Composti" (TBT - Total Body Training, Corsi Inferno) per Bruciare più Calorie e Grassi. Allenare Tutto il Corpo Insieme (Full-Body Movement) è il Miglior Modo per Ottenere la Crescita del Muscolo. Più le parti del Corpo vengono Usate e Allenate, maggiore sarà l'Ipertrofia che Occorrerà. Concentrati ne far Lavorare i Muscoli più "Grandi": Glutei, Quadricipiti e Adduttori. Fai Attenzione con il Cardio: Troppo Cardio potrebbe impedirti di Guadagnare Massa Muscolare. 

4. Il "Carica Fino a..." Potrebbe essere una Frase Rara

Non essere Impaurita se Quando finisci l'Allenamento sembri John Cena. Le Donne che "Caricano" con i Pesi, seguono anche un Piano Nutrizionale, hanno preparato i Loro Muscoli prima di Fare Pesi e il Loro Obiettivo potrebbe essere quello di Aumentare la loro Forza Muscolare - Per Riuscire a Fare le Push Up, per avere Braccia più Sexy o perché magari Piace e basta.  

Occorre molto più Tempo e Fatica per Costruire Muscoli e Fare Massa piuttosto che Perdere o Aumentare Peso. Questo vuol dire che Sollevare Pesi non Significa Diventare dei "Maschioni", anche perché gli Ormoni Femminili non lo permetterebbero - così come Sollevare Pesi non significa necessariamente Dimagrire o Fare Massa, in Maniera Corretta. Se sei "d'accordo" nel Fare Sollevamento Pesi perché Ti Fidi del Tuo Personal Trainer (o lo fai comunque da Sola in Sala Pesi), il Mio Consiglio è quello di Focalizzarti sulla Nutrizione - Un buon Piano Alimentare, unito alla Programmazione degli Allenamenti, ti porterà al Massimo dei Risultati!

5. Per i Maschi "Costruire Muscoli" è più Facile rispetto alle Donne

Il Corpo Maschile produce naturalmente molto più Testosterone delle Donne, l'Ormone responsabile della Crescita Muscolare, e sono anche Geneticamente progettati per avere delle Fibre Muscolari più Grosse - che li Aiutano a Fare Massa più Velocemente.  Le Donne Producono più Estrogeni, il che significa che il Tuo Corpo è più Progettato per "Ospitare" più Grasso Corporale piuttosto che Muscoli "Magri". La Genetica ricopre un Ruolo Importante nella Composizione del Corpo, ma Fortunatamente l'Alimentazione può "Compensare"!

6. La Tua Dieta Sta Giocando un Ruolo Fondamentale

I Muscoli Richiedono le Giuste Quantità Nutrizionali per Crescere - e sono Inclusi Carboidrati, Grassi e Proteine. I Fitness Trainer consigliano di Tenere una Specie di Diario per Mantenere Traccia di ciò che devi Fare e Verificare i Tuoi Progressi Giorno dopo Giorno. 

Le Proteine sono il Punto Cruciale per Costruire Muscoli - non mangiarne abbastanza significherebbe allontanarsi dal Risultato. I Muscoli sono fatti di Proteine, e hanno bisogno di Proteine per Crescere. Proteine derivanti da Carne, Pesce, Uova, ecc. Se sei Vegetariana, opta per la quinoa, il Grano Saraceno o Semi di Soia, Noci. Combinali con Cereali Integrali se vuoi "Fare il Pieno". Molti Piatti già pronti sono in Realtà privati di buona parte delle loro Proteine "Originali" - infatti molti Nutrizionisti consigliano di mangiare circa il 30% in più di Cibi Ricchi di Proteine (o quantomeno che "dovrebbero" essere Ricchi di Proteine), in modo da "compensare" ed eguagliare lo stesso beneficio di una Fonte Veramente Piena di Proteine. 

7. Controlla le Tue Condizioni Salutari 

A volte il Fatto che Tu non Riesca a Costruire i Tuoi Muscoli può essere legato a Condizioni Salutari "trascurate" di cui magari non Ti Rendi Conto - Semplicemente perché non ci stai a Pensare. E' Importante ascoltare sempre il Tuo Corpo e Imparare a capire cosa sta cercando di Dirti. Soprattutto lo Stato Mentale influisce in Maniera Incredibile sul Tuo Metabolismo, sul Sistema Endocrino e sulla Tiroide. Devi inoltre assicurarti di Riposare a Sufficienza - Il Tempo Necessario ai Tuoi Muscoli per Rigenerarsi e Crescere. La Crescita Muscolare e il Riposo vanno Mano nella Mano!

Cosa Devi Cambiare nel Tuo Allenamento e nel Tuo Stile di Vita? Segui la Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per Ricevere Allenamenti Gratis e Consigli Alimentari - Ogni Giorno e in Diretta, solo con Inferno! :)

Fare Massa [PARTE 2]: Ripetizioni, Sets e Pesi.

 Nei Primi in cui entri in Palestra, devi affrontare Milioni di Domande che sfrecciano nella Tua Mente. Quale Peso dovrei usare? E, una Volta che ho trovato il Peso da Prendere, Quante Ripetizioni dovrei fare? E per Quanti Sets? Tutte queste cose contano per davvero?Se sei un "Iniziato", oltre a non sapere gli Esercizi, Tutte queste Domande a cui rispondere potrebbero intimidirti. 

Bene, queste Domande hanno Importanza. Il Modo in cui programmi i Sets, le Ripetizioni e i Tempi del Tuo Programma di Allenamento per Fare Massa e Forza può fare la differenza cruciale tra "Tempo Perso in Palestra Inutilmente" oppure Straordinari Progressi. Ma, prima di incominciare, è molto importante che Tu impari la Corretta Forma degli Esercizi - che è strettamente legato al Peso del Manubrio (o qualsiasi altro Attrezzo) che Solleverai. Se sei veramente un "Iniziato" e metti per la Prima Volta piede in una Palestra con l'Intenzione di Ottenere Risultati Concreti, allora il Mio Consiglio è quello di Prenotare una Sessione Privata di Allenamento con un Personal Trainer della Tua Palestra in modo che ti possa insegnare le Basi.

Ora, segui questi Consigli per Ottenere il Massimo da Ogni Ripetizione che farai.


Manubri per "Rocce"

Primo Giorno nella Sala Pesi? Congratulazioni! Il Punto-Chiave per incominciare a Fare Massa e allenare la Forza Muscolare è quello di trovare un Peso "Leggero" abbastanza da poter completare 2-3 Sets da 14-18 Ripetizioni ciascuna. Ma prima di lanciarti nel Workout, oggi non incomincerai con così tante Ripetizioni. Punta a farne 10-12. L'Obiettivo è quello di fare 2-6 Sets da 10-12 Ripetizioni iniziali, lasciando un Margine per aggiungere le altre 4-6 Ripetizioni mancanti: questo per vedere come reagisce il Tuo Corpo - se i Muscoli te lo permettono, puoi raggiungere 14-18 Ripetizioni dopo le prime 10-12, ma per 5 Sets (Obiettivo).

Perché? Contrariamente alla Mentalità "Vai al Massimo o Vai a Casa", quando sei all'inizio non devi spingere i Tuoi Muscoli al Massimo. Ci sono svariati Motivi che Giustificano la cosa - tieni a mente che quando ti Alleni per Fare Massa e Forza, alleni la Mente tanto quanto stai Allenando il Tuo Corpo. E con questo non sto dando "Troppa Importanza alla Mente".

Il Tuo Cervello, la Tua Spina Dorsale e i Tuoi "Motori Neurali" - che sono i Punti che collaborano per aiutarti a sollevare i Manubri - hanno bisogno di muoversi insieme per farti compiere il Movimento. Quando stai per imbatterti per la prima volta in un Esercizio, il Tuo Cervello non sa ancora realmente a cosa sta per andare incontro. Per questo, di solito, la Tua Prima Bench Press potrebbe sembrare "Barcollante". 

Eseguire gli Esercizi per Fare Massa con una Cadenza di 2X12 (2 Sets da 12 Ripetizioni) e 3X10 (3 Sets da 10 Ripetizioni) ti permetterà di Concentrarti su ogni Tipo di Movimento. Il Tuo Sistema Neurologico imparerà Giorno dopo Giorno a capire quali Fibre usare per compiere i relativi Movimenti - Quali Contrarre e qui, invece, Rilassare. In più, i Tuoi Muscoli Propriocettori (che servono a valutare quanto Velocemente i Muscoli si debbano contrarre o meno) impareranno a capire qual'è il Carico Giusto di Lavoro. 

Squat e Deadlift per la Prima Volta

Movimenti Composti come i Deadlift e gli Squat possono dimostrarsi più complicati rispetto a dei semplici Curl per i Bicipiti. E il Tuo Sistema Neurologico lo sa Questo. Quindi, se noti che il Tuo Corpo fatica verso le ultime Ripetizioni a fare questi Grandi, Complicati Movimenti, allora potrebbe significare che il Tuo Sistema Nervoso potrebbe avere ancora i suoi Limiti (Naturalmente). Prova facendo un po' meno Ripetizioni per Sets. L'Obiettivo è quello di Focalizzarti interamente sull'avere una Corretta Forma durante l'esecuzione dell'Esercizio così che il Tuo Corpo possa imparare la Tecnica Corretta il più presto possibile. Non dovresti perdere tanto Tempo nella Fase "Apprendimento", per questo passa la Prima lezione in Compagnia di un Personal Trainer potrebbe aiutarti moltissimo.

Per assicurarti una Corretta Postura durante l'Esercizio, devi concederti 1 o 2 Minuti di Rest tra un Set e l'altro. Comunque sia, aspettando troppo Tempo, potresti ottenere gli Stessi Risultati dando comunque il Massimo. Quindi, se alla fine dei due Minuti di Riposo sei ancora in "Guerra" con i Tuoi Muscoli, allora è segno che hai bisogno di un Peso un po' più leggero.

Iniziare con un Peso che è più leggero di quello che sarebbe il Tuo quasi "Massimo" (70-80% del Massimale) è fondamentale per evitare Infortuni durante la Fase Iniziale del Tuo Allenamento per Fare Massa e Forza. Fortunatamente, fino a quando farai tante Ripetizioni (14-18), potrai vedere netti Miglioramenti sul Tuo Tono Muscolare.

Andrai incontro ad uno Straordinario Aumento di Massa - il Migliore che Tu abbia mai Avuto e che mai farai nella Vita. Ancora una volta, combatti contro "l'Urgenza" di andare Troppo di fretta. Mantieni il Tuo Allenamento di Massa e Forza strutturato in questa Maniera per almeno 8 Settimane - aumentando il Peso ogni volta che Ti senti "Comodo" con quello che stai già usando.

Formula: dovresti incrementare il Peso del 5-8% ogni Settimana. Mantieni l'Allenamento strettamente correlato al Numero di Ripetizioni, Sets e al Peso Utilizzato in modo tale che Tu possa tener Traccia dei Tuoi Progressi e vedere la Tua Crescita.

Sollevamenti Pesanti (Senza rischiare l'Infortunio)

Dopo 8 Settimane, non importa se stai cercando di ritornare in Forma perdendo 10Kg, aumentare il Volume dei Tuoi Muscoli oppure Tonificare, hai bisogno di Sollevare Pesi sempre più Pesanti. Molto più Pesanti. Se continuerai a mantenere sempre lo stesso Standard in Sets, Ripetizioni e, soprattutto, in Peso - finirai per "Peggiorare" il Tuo Tono Muscolare. Il "Progresso" è la Chiave. E no, le Donne che sollevano Manubri Pesanti non diventeranno Enormi - i loro Ormoni, in Natura, non glielo permetterebbero come accade invece per i Maschi.

Durante questa Seconda Fase di Allenamento, andrai incontro a degli Allenamenti in cui Alzerai sempre più Peso, avvicinandoti sempre di più al Tuo "Massimale" (il Peso Massimo che puoi alzare, per una singola Ripetizione). Finirai per eseguire diverse Serie di Row (Rematore), per molte Ripetizioni. Tre o Quattro Sets da 10 Ripetizioni con un Peso Pesante è già un Ottimo Lavoro. Incomincia pure da un 3X10 (3 Serie da 10 Ripetizioni, che è la Stessa Programmazione della prima Fase di Allenamento) e ogni 6-8 Settimane sottrai delle Ripetizioni e Aggiungi dei Sets.

6°-8° Settimana: 3X10 (4X10 dalla 3a Settimana)
8°-16°Settimana: 6-8X6-8 (Sottrai Ripetizioni, Aggiungi in Sets)

Diminuire le Ripetizioni e Aumentare le Serie aiuterà i Tuoi Muscoli ad "Addensarsi" e Abituarsi al Peso. Dovresti puntare ad Sollevare un Peso così Pesante da permetterti di poter fare solamente una Ripetizione per Set (Massimale).

Portarsi al Livello Successivo

Dopo essere diventato un Master in Questo Tipo di Allenamento per Fare Massa e Forza, la Programmazione dell'Allenamento cambierà a seconda dei Tuoi Obiettivi. Magari Ti sei sentito Muscolarmente "Sbilanciato" - più Forte in determinati parti del Corpo piuttosto che in altre. Se è così, allora focalizza il Tuo Allenamento su quelle parti del Corpo senza tralasciare, però gli altri Muscoli. Un Mix di Esercizi è la Soluzione Perfetta.

O magari, il Tuo Obiettivo è quello di Alzare sempre più Peso. Quindi Continua pure con le Tue 6-8 Serie da 6-8 Ripetizioni - così facendo i Tuoi Muscoli diventeranno sempre più Forti e Scolpiti. Alternare il Peso, il Numero di Sets e di Ripetizioni sono Tutte Opzioni Solide e Valide. Più a lungo continuerai la Programmazione alternando Pesi, Sets e Ripetizioni, Migliore sarà il Tuo Progresso. 

Ah, e non dimenticarti di Prenderti del Tempo per fare Stretching e Goderti i Risultati - una volta ogni Tanto :)

TI SENTI FUORI FORMA? Ritorna in Carreggiata con questi 5 Consigli!

4 Anni fa, Donald Taylor Jr. fu "venerato" quando riuscì a concludere la Monumentale Maratona di Indianapolis in sole 4 Ore - migliorando il suo record dell'anno precedente di ben 30 Minuti. Non appena la Corsa terminò, decise che non avrebbe più corso e si sarebbe dedicato, insieme a suo Figlio, ad un Business di Massaggi e Benessere. E andava benone - fino a quando a Tre mesi dall'apertura del Centro Benessere morirono la Nonna e il Padre e, proprio da quel Momento, decise che il Fitness sarebbe stata la sua Principale Priorità.

Decise che sarebbe ritornato a Correre per perdere qualche chilo di troppo e sistemare il sistema Cardio-Vascolatorio - e lo fece: sapeva quali erano i suoi Tempi, ma non se li aspettava fin dall'inizio. Sapeva che ci sarebbe voluto del Tempo per riprendere la Forma. Iniziò dal fare il suo Quotidiano 1°Km, e Settimana dopo Settimana aumentava sempre di più le distanze. "Stiamo scherzando? Ho il record della Maratona di Indianapolis e ora come ora percorro solo 5 Km? Non ci posso credere!".

Il Crollo fisiologico nel momento in cui scopri di non essere più un "Gangastar" come prima può compromettere i Tuoi Risultati. La Buona Notizia è che puoi ritornare in Forma a qualsiasi età. L'unica cosa, è che potresti non ritornare di nuovo Forte e Resistente come lo eri prima. Devi quindi mantenere alta la Motivazione, continuando a pensare che "Inizi l'Allenamento lentamente, per diventare poi Veloce".

Il Punto Chiave del Ritornare in Forma è quello di farti piacere e vivere insieme alla Tua "Fuori-Forma", camminandoci insieme mano per mano e portandola, giorno dopo giorno, verso il Traguardo. Ecco 5 Consigli che ti aiuteranno a farlo.

5 Modi per Ritornare dall'essere "Fuori-Forma" all'essere Forti Nuovamente

1. Parti Piano

Guerrieri di Una volta, fate un passo indietro! Cercare di ritornare subito a sostenere Allenamenti a cui eravate abituati "una volta" è completamente da fuori di Testa. Sottoporreste solamente il vostro Corpo ad un elevato Rischio di Infortunio. Incominciate piano, non fate mai qualcosa che non potreste rifare il giorno dopo - siate cauti, ci vuole Costanza.

Il Consiglio? Stabilite degli Obiettivi a Lungo Termine (1-5 anni) e poi suddivideteli in Obiettivi sempre più piccoli, fino ad arrivare a Obiettivi Giornalieri. Lavorate ogni giorno per quegli Obiettivi, aumentando sempre di più l'intensità.

2. Non Basarti sul Passato

Potresti ripensare a quanti Km di Corsa percorrevi prima, o agli Intensi Allenamenti passati in Sala Pesi e quant'altro. Dovresti diventare consapevole, però, del fatto che Ti trovi in un nuovo Punto di Inizio, e il Percorso sarà Nuovo - Ed è da lì che dovresti iniziare.

Prova a non valutarti per i primi 30 Giorni - Non pressarti per i Risultati Ottenuti. Ritienilo un Esperimento Scientifico, dove devi semplicemente vedere da fuori quali sono le Conseguenze rispetto a ciò che fai nell'Allenamento. E' molto più facile trasformare in Routine qualcosa che ti piace fare o che ti lascia indifferente, piuttosto che una cosa che non ci piace.

3. Coltiva una Nuova Ragione per il Fitness

Ti trovi in un posto differente (o magari no) e in un Periodo differente rispetto a quando percorrevi le Maratone o facevi incredibili Workout in Palestra. Quindi è probabile che anche la Tua Motivazione di Allenamento sia cambiata. Quando pensi alle Nuove ragioni, ti senti più Motivato. Magari vuoi mantenerti in Forma per la Tua Salute, magari perché vuoi essere un Padre attivo, un Ragazzo attivo. Articolandoti in mezzo a queste nuove ragioni sarai più sereno nel Cambiamento della Tua Forma Fisica e affronterai il Percorso con più leggerezza.

4. Lavora sulla Forza e sulla Flessibilità

Certo, magari non ottieni una medaglia d'Oro per toccarti i Piedi quando fai Stretching, ma lavorare sulla Flessibilità e sulla Forza Muscolare è un Punto Cruciale per Ritornare in Forma - parlando sia in Termini di Sala Pesi e Allenamento Funzionale, sia per quanto riguarda correre lunghi Km e/o lunghe Nuotate/Biciclettate. Un solida Routine di Allenamento di Forza ti permetterà di Sostenere tutti gli altri tipi di Allenamento. In più, dopo un lungo periodo di Arresto Fisico, è molto probabile che le Gambe non abbiano più l'elasticità di prima, Quadrcipiti, Flessori, ecc. Tienilo a mente!

5. Divertiti durante il Percorso

Avrai sentito questo consiglio milioni di volte. Ma è Fondamentale che Ti diverta veramente in più Allenamenti possibili, senza pensare sempre e solo all'Obiettivo. Questo equivale anche a concedersi il Risposino dopo l'Allenamento.

Questi sono le "linee-guida" che mi hanno aiutato a Ritornare in Forma dopo un lungo anno di totale arresto, senza più alcun tipo di Attività fisica - contando che mi Allenavo circa 5 Ore al Giorno, Ogni Giorno. Ero consapevole che non potevo ritornare fin da subito a fare ciò che facevo prima, velocemente - Ed è lì che ho imparato a godermi il fatto di andare piano e godersi i Miglioramenti che avvengono giorno dopo giorno. Tutto quello che devi fare, è pensare di diventare sempre più forte e migliore di quanto lo fossi Ieri.

COSA SUCCEDE AL TUO CORPO QUANDO SALTI LA PALESTRA?

Indipendentemente da quanto ti dedichi al Fitness, prima o poi, deve succedere: salterai un Allenamento... E un'altro... E un'altro ancora. Magari perché devi andare in Vacanza, magari perchè hai una pila di fogli da studiare per l'interrogazione della settimana, o quant'altro. Qualunque sia la ragione, prima ancora che tu la sappia, sarai di nuovo fuori forma. 

Saltare un Allenamento ogni tanto (come può essere una volta a settimana su 4 volte totali, oppure una volta ogni 2 Settimane allenandosi 3 volte a Settimana) non assume importanza - dopotutto, il Tuo Corpo ha bisogno anche di riposare e recuperare. Ma se la pausa diventa più lunga di una Settimana, allora la tua forma Fisica riavvolgerà il nastro fino a diventare come prima che iniziassi ad allenarti.

Quanto Velocemente si va Fuori-Forma?

Lavori duramente per ottenere la Migliore Versione di Te stesso/a, andando anche a correre o, magari, vuoi migliorare sempre di più il numero di ripetizioni alla panca per superare i tuoi limiti. Quando, però, perdi gli Allenamenti per strada, la Velocità in cui ritorni Fuori-Forma dipende da molto di più che solo il tempo passato in Palestra ad Allenarti. "Complessivamente, il tipo di Allenamento che fai incide molto sulla tua forma fisica", dice James Ting, Medico sportivo Certificato a livello Mondiale.

Come Regola generale, più ti alleni e più sei in forma, più tempo ci vorrà per perdere la Forma Fisica che hai creato fino ad oggi. Al Tuo Corpo non piace il Cambiamento generalmente; ama l'Omeostasi, ovvero la tendenza di conservare il più possibile le proprie caratteristiche, nonostante le condizioni esterne variano. Quindi, più sei abituato ad allenarti, più tempo ci vorrà per il Tuo Corpo per pensare "Bene, suppongo che non abbiamo più intenzione di costruire Muscoli".

Se la Pausa in questione è di solo una Settimana, non stressarti. Qualunque sia la Tua storia di Allenamento, ci vorrà sicuramente e comunque più di una Settimana per il Tuo Corpo ad "ammorbidirsi". E se fossero due le Settimane? Non sarà più così facile uscirne da questa Morbidezza. Studi americani hanno constatato che 14 Giorni di pausa influiscono concretamente e rapidamente sulla tua condizione fisica e cardiovascolare, sulla massa magra e sull'insulina. Ad ogni modo, per vedere sfumare completamente i Risultati ottenuti fino ad oggi ci vorranno all'incirca due mesi di inattività.

Endurance VS Forza: cosa Perderai?

Il Tuo Corpo reagirà diversamente a seconda di quale tipo di Allenamento salterai, se la parte di Endurance oppure quella di Forza. 

Questo perché i Muscoli contengono sia le Fibre di Tipo I (Contrazione Lenta) e di Tipo II (Contrazione Veloce). Che poi magari le conoscete già come fibre bianche e rosse, ancora meglio. Le Fibre di Tipo I contribuiscono ai movimenti di lunga durata (Endurance). Le fibre di Tipo II sono molto più esplosive, e la loro capacità di contrarsi ad alta velocità ti aiuterà molto negli allenamenti di Forza e ad alta Intensità.

Durante le attività di una normale giornata (camminare, parlare, stare seduti alla scrivania, ecc), le fibre di Tipo I compiono la maggior parte del lavoro. Ma per "ingranare" con la Tua Forma fisica devi lavorare soprattutto sulle fibre di Tipo II. Quindi, quando prendi del tempo dalle Tue sessioni di Allenamento, le Fibre di Tipo I sono sempre a lavoro, cercando di mantenere regolari la normale Attività fisica. Ma le Fibre di Tipo II, se trascurate a lungo e inutilizzate, perderanno la loro efficacia.

Questo spiega perché la Forza è forse la prima qualità che perderai nel momento in cui la Tua Pausa-Allenamento dura più di qualche giorno. Prova ad allenarti intensamente per due Settimane, concentrandoti su Esercizi di Forza... Una volta che sei migliorato sulle ripetizione, prenditi una pausa di una settimana e poi ritorna ad Allenarti: noterai sicuramente la differenza della Forza muscolare che hai.

Chi invece fa Endurance, invece, non finisce fuori forma in maniera esagerata, anzi. Quando svolgi Attività Cardio regolare, le cosiddette Fibre Muscolari di Tipo II cambiano, fino a diventare di Tipo Iix e di Tipo IIa - spiega Montenegro, Personal Trainer e Medico sportivo. Le Fibre di Tipo IIa sono essenziali per le attività di Endurance, ma non sono esplosive e veloci tanto quanto le Fibre di Tipo IIx. Nel momento in cui si smette di fare Attività Aerobica, le Fibre di Tipo IIa diminuiscono, mentre, contemporaneamente, le Fibre di Tipo Iix aumentano.

Le Pause Non Sono del Tutto "Cattive"

Prima che Tu corra in Palestra dopo quello che hai imparato, voglio dirti che comunque, alla fine, saltare degli Allenamenti di tanto in tanto fa bene. Infatti, se normalmente ti alleni ad Alta Intensità, prenderti un Giorno di Pausa ti aiuta ad aumentare effettivamente la Tua Forza e lo Sviluppo Muscolare.

I Giorni di Riposo aiutano anche quello che viene chiamato "Mental Fitness". Il Tuo Corpo e la Tua Mente hanno bisogno entrambi di riposare e recuperare per ottenere una Performance ottimale. In caso contrario, allenarti per troppo tempo e troppo intensamente senza intervalli regolari, può causare gli effetti contrari e quella che si chiama "Sindrome di SovrAllenamento". 

Se ti senti dolorante per più di 72 ore, ti senti male, oppure i tuoi progressi sono in fase di stallo - allora potrebbe essere il momento di prendersi una pausa. E quanto dovrebbe durare questa Pausa? La verità è che non ci sono regole precise da rispettare; potrebbe durare uno, due o tre giorni, tanto quanto una o due Settimane. Bisogna ascoltare il proprio Corpo, senza preoccuparsi di perdere troppo velocemente la Forma Fisica.

Solo ricorda che prenderti una pausa dall'Allenamento non vuol dire per forza sederti sul divano davanti a Netflix e mangiare croccantezze (patatine, Popcorn, ecc). Attività leggere come lo Yoga e lo Stretching ti aiutano incredibilmente nella tua fase di recupero, con il vantaggio di continuare ad allenare moderatamente i muscoli.

Vuoi saperne di più su come strutturare in maniera corretta un Allenamento? Hai un Obiettivo in mente e vuoi un Allenamento personalizzato per raggiungerlo? Non esitare a scrivermi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" illustrandomi il Tuo Obiettivo - Non sarai mai solo!

Inferno - Un Miglior Allenamento

COME PERMETTERTI UNA SBORNIA CON GLI AMICI: la tua Timeline di 24-Ore

Il verdetto è deciso: le uscite con gli amici (e le conseguenti sbornie) sono i momenti più belli. Poi magari il tuo calendario è pieno di impegni come Compleanni di amici o chissà cos'altro, dovrai mangiare dolci, bere e quant'altro. Questo è il lato "brutto" di questi bei momenti: finisci per bere troppo. Spendere un'intera estate (o un'intero anno) a divertirti senza limiti di ciò che introduci nel tuo corpo può portare a risultati sgradevoli. 

Considera questi consigli che ti do come una guida per evitare di rimanere in colpa quando esci e vuoi divertirti; una Timeline di preparazione che ti permetterà di "liberare del posto" per ciò che farai durante le Vacanze. Questa Timeline non ti permetterà solo di goderti le tue uscite con gli amici, ma ti sentirai meglio rispetto a prima anche al risveglio del mattino dopo. 

Certo è che le conseguenze dell'alcool e di un'alimentazione del tutto contro i regimi di buona salute, non potranno mai essere eliminate... Ma rimanere fermi non serve a niente, quindi usa questi consigli per migliorare quantomeno la situazione.

Come Permetterti una Sbornia

8:00: Bevi presto e bevi tanta acqua. La maggior parte dei problemi corporei vengono causati da disidratazione. Una Donna dovrebbe bere 2.7 Litri di acqua al giorno - l'Uomo 3.5 Litri. Incomincia a contare i litri che bevi.

8:30 - 9:30: Fai una sudata. L'esercizio e la conseguente sudata sono i migliori modi per iniziare una giornata. Assicurati solo di bere e rimanere sempre idratato, soprattutto durante l'esercizio. Bere alcool dopo poco tempo dall'attività fisica impedisce la riproduzione del glicogeno, che è importante per fornire il tuo corpo dell'energia necessaria al recupero e per i giorni successivi. Assicurati, quindi, di fare una bella sudata al mattino. Puoi provare all'Area Gym di Casale Monferrato il Corso BEFIT 365, un corso di Fitness in cui potrai allenarti ogni giorno per tutto l'anno (classi in pausa pranzo e serali), con allenamenti diversi per ogni sessione. 

9:30 - 12:30: Colazione a Pranzo. Una bella colazione composta da proteine, seguito da un pranzo sempre ricco di Fibre e Proteine ti faranno sentire rinvigorito, energetico e soddisfatto. Toast con Uova dentro e una Cotoletta, Bacon, una sottiletta fusa: questa è la mia colazione preferita. Per il Pranzo vai pure con un Mix di Carboidrati, Proteine, Fibre, ecc... Pasta, Insalate, Carne e Pesce. L'importante è non esagerare in quantità eccessive. 

18:00: è arrivato il momento dello Snack Pre-Sbornia. Gustarsi uno Snack gustoso e sostanzioso, o direttamente un "piatto-merenda", è il punto chiave della questione trattata in questo articolo. Mangiare uno Snack consistente prima di fare Festa permette di "agevolare" la digestione dell'Alcool, quantomeno rallentarla e farti sentire meglio rispetto all'avere la pancia vuota. Sì, le Vacanze e le conseguenti Feste sono impegnative, quindi assicurati di mangiare anche il tuo Snack. 

19:00: Party-Time! Chi up resistere a tutte quelle cose deliziose da mangiare, oltre ai fiumi di vino, Cocktail e/o vari succhi con cui i tavoli sono stati riempiti? Bene, fai attenzione a quanto segue:

- Alterna l'Alcool a bevute di Acqua. Bere dell'acqua, meglio ancora se al limone o al Lime, non solo ti mantiene idratato, ma ti alleggerisce l'effetto dell'alcool, rendendoti sempre attivo.

- Prendila con Calma. Cerca di non esagerare a bere troppo Alcool in troppo poco tempo. Questo può peggiorare la situazione e non ci possono essere rimedi... Se non Vomitare.

- Bevi Pulito e Chiaro. Il Risparmio non sempre è una bella cosa, non precipitarti a bere qualsiasi cosa: assicurati che siano alcolici di media-marca (almeno) e qualità. Inoltre, se hai possibilità di scelta, opta sempre per alcolici e bevande chiare - quindi liquori chiari, Vodka, Vino Bianco o Birre chiare. Queste ultime ti daranno effetti da sbornia minori.

- Salta l'Effervescente. Bevande come lo Champagne e i vari Spumanti peggiorano solo il Metabolismo e il "loro tipo di alcool" danneggia maggiormente il corpo rispetto agli altri alcolici. 


1:00: Mangiamo... un Panino? Per star certo che il giorno dopo non ti senta troppo male, cerca di resistere nel mangiare i classici panini, Kebab, Mc Donald's o Burger King della situazione. Tutti Noi vorremmo dei bei panini farciti, oppure dei bei Nachos con il formaggio fuso sopra - ma la mangiata di fine serata rallenta solamente la digestione, il che equivale all'allungamento della sbornia. In queste situazioni, un Toast, comunque farcito ma delle dimensioni di un normale Toast, è la soluzione. Piccoli e tanti spuntini, questa è la regola. 

3:00: Bevi un po' di Acqua e vai a Dormire. E' la tua ultima occasione per idratarti, quindi sfruttala! L'Acqua è la migliore alternativa a tutti i medicinali che la maggior parte delle persone usa per evitare i postumi della sbornia. Quando si assumono medicine, di qualsiasi tipo, c'è sempre un prezzo da pagare. Quale? Inefficienza epatica. Questo è ciò che le medicine post-sbornia fanno. A mio parere, è meglio bere un po' d'Acqua! :)

8:00 (...o molto...molto dopo!): Il Mattino Dopo. Un bel panino o Toast farcito con del Bacon, delle Uova e del Formaggio è un'ottima soluzione di risveglio. Nessun dolce. Qualcosa di proteico e leggero per recuperare la vitalità e le energie. Ma attenzione!

Dovete mangiare il giusto: riempirvi troppo, facendovi ingannare dalle sensazione di Post-sbornia, può solo peggiorare la digestione di tutto ciò che c'è a dentro il tuo corpo. Prenditi cura di Te stesso, fai attenzione a ciò che metti all'interno del tuo corpo. Una delle conseguenze dell'alcool è la diminuzione del livello di zucchero nel sangue, quindi mangiare è una naturale conseguenza, ma fai attenzione a come e quanto mangi. 

10:00: fai un po' di Movimento - se ce la fai. Un po' di "Moderato" esercizio può aiutare nella fase di smaltimento sbornia. Anche una semplice camminata può aiutarti prendendo dell'aria fresca, attivando il metabolismo ed eliminando le tossine accumulate durante la serata con l'alcol. Prendila alla leggera - questo non è il giorno adatto per raddoppiare i tempi e le ripetizioni, oppure partecipare al Corso Cardio. Non ci sono ancora ricerche che abbiano spiegato come sudare le tossine dell'alcol - solo una piccola percentuale di è racchiusa nel sudore. Ma una sudata normale vi farà sentire meglio e rinvigoriti. 

Buon Sabato Sera - Buona Sbornia! :)

9 COSE CHE AVREI TANTO VOLUTO SAPERE PRIMA DI INIZIARE A CORRERE

Mentre pensi che l'unica cosa di cui bisogna preoccuparsi per andare a correre è legarsi le scarpe, vieni a scoprire che ci sono altre informazione-da-sapere che coinvolgono la corsa. E chi ti può dire nei particolari ciò che devi sapere, se non dei corridori professionisti? Dei Giocatori Professionisti di Football Americano bastano?

Durante il Febbraio del 2015 sono stato a Dallas, Texas, per degli allenamenti approfonditi insieme a Fighter Professionisti di alto livello che combattono per Legacy, Bellator (in onda su DMAX negli ultimi mesi) e UFC (Brandon Quick, cintura nera di Brazilian Jiu Jitsu ha affiliazioni in giro per il Mondo e Johnny Bedford è un UFC Veteran; insieme stanno coltivando giovani campioni, tra cui un Team di più di 6 Professionisti con record di vittorie incredibili... Gruppo in cui sto entrando a far parte anche Io e ringrazio Dio, l'Universo, o qualunque cosa ci sia, per aver trovato dei Maestri come loro). Ad ogni modo...

Durante la mia esperienza americana, nella stessa palestra in cui ci allenavamo ogni giorno, l'altra metà della palestra era impiegata dagli Istruttori di Crossfit (circuito internazionale) che si occupavano di allenare i giocatori professionisti di Football americano della città di Dallas. E' stata un fortuna perché, oltre ad aver osservato, imparato, studiato e praticato numerosissimi protocolli di allenamento, ho potuto anche approfondire la teoria (vantaggi e svantaggi inclusi) che c'è dietro ai vari allenamenti, tra cui proprio la corsa...

Ecco cosa ho scoperto.

9 Consigli sull'andare a Correre - direttamente da Corridori Professionisti

1. Mai scusarsi per il proprio Ritmo o Velocità

Chiunque inizi a correre, inizia sempre dal primo chilometro. "Avrei voluto sapere fin dall'inizio che nona avrei dovuto preoccuparmi del mio ritmo iniziale, da principiante. Soprattutto quando correvo con persone che erano più allenate di me e avevano più esperienza" dice uno dei giocatori Pro di Football americano.

Non devi correre per i sentimenti, ma per la tua forma fisica e ognuno ha i suoi tempi. Il mio consiglio? Trova un gruppo, o almeno una persona, che voglia il tuo miglioramento e successo, così che ti spingano a migliorare, ma senza pressioni.

2. Prenditi cura di Te steso - soprattutto della Tua pelle

Incredibile ma vero - ed è molto probabile che tu non lo abbia mai fatto: mettere la crema solare per proteggere la tua pelle durante le stagioni estive. Ti potrà sembrare strano, ma una volta che pensi ai raggi del sole a cui sei continuamente esposto mentre corri, mischiati al sudore e quant'altro... La tua pelle ne risente - per questo devi prendertene cura. 

C'è da considerare anche il fatto che questi giocatori professionisti vivono in Texas e per la maggio parte dell'anno fa caldo. Ma è un cosa a cui penserai sicuramente alla prossima corsa che farai in una giornata di sole.

3. Impara come correre prima di percorrere chilometri

Realizzerai anche Tu che non ci sono lezioni in cui ti insegnano a correre, anche perché corriamo fin da piccoli e crediamo di farlo in maniera corretta... Ma non è così purtroppo. In mia opinione, sarebbe fantastico se atleti professionisti tenessero dei corsi in cui si insegna a correre effettivamente bene, secondo una base specifica, che ti permetta di migliorare i risultati diminuendo contemporaneamente i dolori e infortuni a cui potresti andare incontro correndo nel modo "comune", in maniera che Tu possa proteggere il tuo corpo. Un consiglio che puoi fin da subito incorporare al tuo modo di correre: mantieni alto il livello di cadenza tra un "passo" e l'altro. Conta quanti passi fai, correndo, in 20 secondi - dai 28 ai 30 sarebbe l'ideale. "Rilassato, veloce, morbido" sono le cose a cui devi pensare.

4. Dormire tanto è il segreto per la costanza - e il miglioramento

Da corridore professionista, partecipante di Ironman, Triathlete e ciclista professionista, Stacy Sims, ne sa qualcosa riguardo all'argomento corsa e come praticarla nella maniera corretta. 

"La gente passa troppo tempo di fronte agli schermi (televisione, Smartphone, tablet, ecc) e, ancora più importante, senza dormire abbastanza! Facendo così, è come se gli ormoni diventassero degli "spuntoni", dandoti sensazioni di dolore e aumentando lo stress corporeo". Cosa fare? Stacy consiglia di spegnere gli schermi e allontanare il cellulare almeno 90 minuti prima di andare a dormire, così da prepararsi già per un bel sonno e, nel frattempo, guadagnare anche 90 minuti di riposo in più (meritato direi).

5. Le calze sono importanti tanto quanto le scarpe

Scommetto che non lo avresti mai detto. E invece sì, le calze sono importanti! Soprattutto che corre per svariati Km al giorno, le calze, oltre a delle scarpe adatte alla corsa, migliorano la tua corsa se sono di qualità: aumentano il comfort e la tua performance. Se non ci credi dai un'occhiata su Internet a quello che dicono i Professionisti. 

Cerca, dunque, di comprare delle calze di una buona qualità, che traspirino bene e "morbide". Queste calze le userai solo per la corsa! 

6. A volte è meglio basarsi sul tempo - e non sulla distanza percorsa

Vale per tutti, meglio ancora se gli allenamenti del tuo sport includono tanta corsa: soprattutto per i Principianti, è più facile correre tenendo conto di un determinato lasso di tempo piuttosto che correre pensando che devono andare da una città all'altra. Quando avanzerai di livello, allora potrai alternare il tempo a delle distanze pre-stabilite, sempre senza forza e non troppo velocemente.

7. Ci saranno giorni brutti

Molti dei corridori professionisti affermano che, man mano che aumenta la tua esperienza, la sfida più difficile da affrontare è quella del gioco mentale che c'è non appena prima di iniziare l'allenamento. "Non farlo, sei stanco e correrai per tanto tempo. Potresti impiegarlo per fare qualcosa di più bello e divertente invece che andare a correre", questa è ciò che ti dirà il tuo cervello prima di ogni allenamento.

Capiteranno alcuni giorni in cui incomincerai comunque l'allenamento, ma correrai "male", sarai fiacco e non saprai mai il vero motivo dietro a questa fiacchezza. Quello che devi fare è tornare a casa, lasciar semplicemente andare la cosa e riprovarci il giorno dopo. I professionisti dicono che possono essere tanti i fattori, come non bere abbastanza acqua, mangiare il cibo sbagliato e quant'altro. 

Non prendertela con te stesso, semplicemente prenditi del risposo e il giorno dopo ricomincia. 

8. Fai allenamenti (e percorri la distanza che devi percorrere) che ti piacciono di più!

Non pensare male eh... Per raggiungere determinati risultati capiterà sicuramente che tu debba fare esercizi che non ti piacciono, o addirittura odi, e che al solo pensarci ti passa la voglia di fare non solo quello, ma tutti gli esercizi. 

Se i tuoi allenamenti includono distanze e tempi lunghi, è molto probabile che, per poterlo fare, tu debba rinunciare a cose che ti fanno stare bene e ti rendono felice. Se è così, cerca magari di sostituire parte delle alte distanze (e tempi) di corsa con esercizi di Forza, così da avere maggiori risultati in meno tempo di lavoro.

Quindi: mantieni sempre la corsa nell'allenamento, ma diminuisci i tempi e includi degli esercizi di forza. Così avrai più tempo da dedicare a ciò che più ti piace fare. :)

9. Sempre, Sempre, Sempre caricati e bevi acqua

Anche se sembra ovvio il fatto di idratarsi, è altrettanto facile dimenticarsi di farlo. La maggior parte delle volte, non è che ti dimentichi di bere o non ti piace bere... Semplicemente non bevi la quantità d'acqua necessaria che ti permetta di fare un allenamento efficiente. 

Una soluzione molto efficace, usata da molti professionisti, è quella di impostare una sveglia (nel proprio smartphone oppure orologio) che ti ricordi di bere acqua, e in quantità abbondanti. Farlo ti risolverà fin da subito un problema: i crampi. Già così la tua efficacia aumenterà.

La corsa dà molti benefici, senza dubbio: segui questi consigli d'ora in avanti le tua performance migliorerà. Non dimenticare, però, che l'allenamento di Forza è fondamentale e non bisogna tralasciarlo!