BIKINI BUTT WORKOUT - Ottieni il Meglio per l'Estate!

Gli Esami sono Finiti, e Siamo nel Pieno dell'Estate - Stiamo Tutti lavorano duramente per Ottenere la Migliore Versione di Noi Stessi e "Scolpirci". Comunque sia, se hai passato il Tuo Tempo a contare quanti Squat facevi ad ogni Round, continuando a pensare al Lato B desiderato - potresti rimanere delusa nel vedere che le Tue Gambe si ingrossano (Quadricipiti) ma il Tuo Sedere rimane quasi lo stesso. I Glutei hanno bisogno di un Lavoro Specifico per far ottenere loro le Forme che desideriamo. Per aiutarti ad Ottenere quelle Forme, ecco qui un Allenamento che Ti aiuterà ad arrivare Velocemente dove vuoi arrivare.

FALLO GIUSTO! 

Segui i Consigli di Seguito per Massimizzare i Risultati del Workout.

SMITH MACHINE STRADDLE SQUAT

Posiziona una Panca sotto la Smith Machine. Carica il Tuo Peso Ideale (a seconda del Tuo Grado di Allenamento) e, con i Piedi leggermente girati verso l'esterno, incomincia a scendere lentamente e con il Peso sui Talloni - non appena tocchi la Panca, concentrati sui Glutei e ricomincia la salita fino a risalire nella Posizione Iniziale.

Consiglio: Quando questo Movimento di "Squatting" viene fatto bene, tutta la Regione dei Glutei viene allenata, prendendo poco in considerazione i Quadricipiti. Alza leggermente le Punte dei Piedi durante l'esecuzione dell'Esercizio per concentrare maggiormente la Tensione sui Glutei, grazie al Maggior Peso sui Talloni. 

SKATER LUNGE

Incomincia con i Piedi uniti. Spostati lateralmente, mantenendo un Piede fermo e facendo passare dietro l'altro Piede, incrociandolo ed eseguendo contemporaneamente un Affondo. Il Ginocchio della Gamba dietro deve quasi toccare per Terra. Mantieni costantemente il Petto più dritto e in fuori che puoi. Ripeti poi il Movimento anche per l'altro lato.

Consiglio: Immagina di Schiacciare più che puoi il Piede a Terra durante l'Affondo. Assicurati di essere parallela al Pavimento durante l'esecuzione.

CABLE CROSS SQUAT

Lega il Cavo del Macchinario al Tuo Piede (le Impugnature cambiano a seconda del Macchinario, assicurati di fissarlo bene e in maniera sicura al piede) e girati in modo tale che la Gamba "legata" sia lontana dal Macchinario. Dopodiché allontanati di qualche passo per aumentare e mantenere la Tensione del Cavo. Lascia che il Cavo "Ti porti via la Gamba" facendola passare dietro o davanti all'altra gamba, a seconda di come Ti trovi più Comoda - dopodiché agisci con la Gamba in modo da Opporti alla Resistenza del Cavo, portandola ad altezza spalle (Posizione di Squat) ed esegui uno Squat "Sotto Tensione". Ritorna alla Posizione di Partenza, Finisci il Set e passa subito all'altra Gamba. 

Consiglio: Controlla il Movimento con la Gamba più che puoi - non permettere al Peso di "Affrettare il Movimento". 

DOUBLE CABLE STABILITY BALL BUTT RAISE 

Posiziona una Panca in mezzo ai Cavi e mettici una Stability Ball sopra. Con le Maniglie posizionate sui Piedi in maniera sicura, sdraiati sopra la Palla e afferra la Panca per Mantenere la Posizione. Mantieni l'Addome Super contratto e con un Movimento controllato Solleva e abbassa le Gambe - Iniziando il Movimento sempre dai Glutei. 

Consiglio: Questo Esercizio colpisce la Parte Superiore del Gluteo in maniera perfetta. Non permettere alla Parte bassa della Schiena di eseguire il Movimento al posto delle Gambe - se senti affaticare la Schiena, allora diminuisci il Peso. 

DUMBBELL BENCH WRAP

Sdraiati a Pancia in Giù su una Panca e posiziona le Anche proprio alla fine della Panca, con le Gambe a "Penzoloni" verso Terra. Stringi in maniera salda e Sicura la Panca durante l'esecuzione. Posiziona un Peso (Variabile, ascoltando il Tuo Corpo) tra i Piedi - le Tue Ginocchia dovrebbero puntare verso il basso. Concentrandoti sui Glutei, fai forza per tirare su le Gambe - mantenendo sempre la stessa angolazione con le Ginocchia e, lentamente, ritorna nella Posizione di Partenza. La Velocità - Super Controllata, è la Chiave. 

Consiglio: Questo Movimento "Colpisce" l'intera regione del Gluteo, in particolare modo la parte Superiore. Contrai al massimo il Gluteo durante la ri-salita delle gambe e, ancor di più, durante la fase di discesa - in modo da mantenere ben saldo anche il Peso tra i Piedi. 

STEP-UP REVERSE LUNGE COMBO 

Con un Bilanciere posizionato sulle Spalle, fai uno Step su una Panca (o uno Step apposito) con la Gamba Sinistra. Dopodiché scendi con la Gamba Destra a Terra e, quando scendi con la Gamba Sinistra, portala direttamente indietro facendo un Affondo inverso. Finisci il Set con la stessa Gamba e dopo cambia lato. 

Consiglio: Per riuscire ad eseguire il Movimento Composto senza perdere l'equilibrio, cerca di concentrarti al massimo sul mantenere il Peso sul Tallone che rimane per Terra (Gamba che non lavora). 

Vuoi più Allenamenti per Tonificare e Scolpire le Tue Gambe? Non esitare a Contattarmi in Privato alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per il Servizio di Personal Trainer Online! :)

Inferno - Un Miglior Allenamento

KETTLEBELL vs. SALA PESI: QUALE DOVREI SCEGLIERE?

Stai giusto andando in Palestra. Puoi girare a destra e andare verso i Manubri. Oppure verso sinistra dove ci sono i Kettlebell. Cosa Scegli?

Se la Tua scelta va sui Manubri, sappi che hai un Vantaggio rispetto a chi usa i Macchinari o il Bilanciere - dovuto "all'instabilità" dell'Attrezzo che richiede maggior Forza Muscolare al Tuo Corpo durante l'esecuzione degli Esercizi. Inoltre, i Manubri Ti permettono di Performare Tanti Esercizi per la Parte Alta, ma anche Bassa del Tuo Corpo. Un altro Punto per i Manubri: è molto facile comprare un Set Completo da Allenamento per allenarsi comodamente da Casa.

Il Kettlebell può essere usato nella stessa Maniera del Manubrio (pensa alle Spinte sopra la Testa, il Curl per i Bicipiti, Rematori, Affondi - "Dipende dall'Esercizio che devi fare", dice Gregory Johnson, Personal Trainer Certificato in Sacramento, CA. "Vuoi fare un Rematore con un Braccio solo? Fallo - sia con il Kettlebell, sia con un Manubrio. 

Ma, c'è chi dice anche che non si può utilizzare il Kettlebell come se fosse un Manubrio - ma bisogna lavorare su Movimenti a "Stile-Pendolo" come lo Swing. Siccome il Peso non è "Uniforme" come lo è per il Manubrio, il Tuo Corpo dovrà lavorare molto di più per stabilizzare il Tuo Corpo - cambiando continuamente il Centro del Tuo Baricentro. Punto Chiave: Tutto il Corpo si Rafforza anche solo con un Movimento (Swing) e Migliora la Tua Postura.

La Questione è che sono entrambi "Attrezzi da Borsa" - Personalmente, non preferisco più un Attrezzo rispetto all'altro. Il Mio Consiglio è quello di Cambiare le Cose. Usali Entrambi, un Giorno Allenati con i Manubri e l'altro con il Kettlebell. O... Usali entrambi nello Stesso Workout! :) Nessuno ha mai detto che non si possano usare entrambi nello Stesso Allenamento! 

TOTAL-BODY KETTLEBELL WORKOUT

Questo Workout con il Kettlebell include 5 Movimenti. Se Stai cercando di Aumentare la Tua Forza, allora prendi un Kettlebell Pesante (Pesante abbastanza da metterti in difficoltà ma mantenendo sempre una Tecnica perfetta) e fai 10 Ripetizioni per Movimento - Se invece punti di più al Cardio e all'Endurance, allora prendi un Kettlebell leggero e fai 15-20 Ripetizioni.

Prenditi meno Recupero possibile tra un Esercizio e l'altro, in modo da alzare i Battiti del Tuo Cuore - Alla fine di Ogni Round prenditi 1 Minuto di Pausa. Ascolta sempre il Tuo Corpo : non rinunciare mai alla Tecnica del Movimento per completare le Serie "Predefinite" - se noti che i Movimenti non sono più controllati al 100% o quant'altro, prenditi del Rest, fino a quando non senti che sei di nuovo pronta per incominciare. Completa 4 Round Totali. 

1. KETTLEBELL SWING

Questo è un Movimento guidato dalla Forza del Tuo Addome e delle Tue Gambe: tutta la Forza Esplosiva proviene dai Tuoi Glutei. E' qui che usi il Kettlebell più Pesante.

2. SINGLE-ARM KETTLEBELL PRESS

Un Consiglio: Segui con gli Occhi il Movimento del Kettlebell durante il Movimento. Il fatto di fare delle Alzate sopra la Testa con il Kettlebell rende più sicuro il Movimento per la Spalla rispetto ad un Manubrio. Esegui l'Esercizio per entrambe le Braccia. 

3. SINGLE-ARM KETTLEBELL CLEAN

Qui potrai decidere di portare direttamente su il Kettlebell oppure portarlo su facendolo un Movimento a "Pendolo - qui la Decisione spetta a Te. Il Punto Chiave, qui, è che Tu forma quella "Ala da Pollo" sul Lato in cui Tieni il Kettlebell (Braccio e Gomito Stretto a Te sul Fianco). Fallo per entrambe le Braccia.

4. TURKISH GET UP

Qui c'è l'Esercizio "Chiave" - Questo è Uno degli Esercizi Migliori per il Tuo Addome.

5. BOTTOMS UP KETTLEBELL WALK

Hai Due Modi per Fare questo Esercizio: puoi decidere di Tenere le Mani vicino alle Spalle, oppure distendere le Braccia - tenendo il Braccio sopra la Testa (La "Palla" del Kettlebell dovrebbe stare rivolta verso l'alto). Cerca di mantenere una Postura Stabile e la Spina Dorsale dritta e "Neutra".  

TOTAL-BODY DUMBBELL WORKOUT

1. DUMBBELL SQUAT

Prendi il Manubrio nella variante che Ti piace di più. Per esempio ne puoi tenere uno di fronte Te (Goblet Squat) con entrambe le mani, oppure ne puoi tenere uno per ogni mano ad altezza Spalle oppure lungo i fianchi.

2. CHEST PRESS

Tieni un Manubrio per Mano - puoi fare questo esercizio sdraiato su una Panca in Palestra oppure sul Pavimento in Casa.

3. DUMBBELL LATERAL LUNGES

Mentre con molta probabilità stai allenando gli Affondi Frontali Classici, gli Affondi laterali colpiscono maggiormente i Glutei. Tieni un Manubrio per Mano.

4. SUPPORTED SINGLE-ARM ROW

Appoggia una mano sul Ginocchio frontale per supportare il Movimento del Rematore e "Cadi" in avanti - il piede dietro e girato a 45° verso l'esterno. Mantieni la Schiena completamente dritta: l'unica cosa che si muove è il Tuo Braccio durante il Movimento.

5. EXTENDED SIT-UP

Sdraiati a Pancia in sù con le Gambe distese e "bloccate". Afferra un Manubrio per mano e portali direttamente sopra la Tua Testa con le Braccia distese. Vieni su con un Crunch fino ad avere la Spina Dorsale completamente dritta. Nella Posizione finale dovresti ritrovarti con la Schiena dritta, le braccia distese sopra di Te, Pesi sopra di Te e i Bicipiti vicini alle Tue Orecchie.

Inferno - Un Miglior Allenamento

7 MOTIVI PER CUI L'ALLENAMENTO "STANDARD" IN SALA PESI NON FUNZIONA AL 100% - Scopri un Nuovo Mondo!

Quando ho Incominciato ad Alzare Pesi per la Prima Volta - quando avevo 12 Anni, ho incominciato seguendo un Programma di Allenamento che avevo Visto su un Giornale di Fitness, "Men's Health". Proprio l'altro Giorno avevo deciso di Ordinarne una Copia e, con Grande Sorpresa, quello stesso Programma era di Nuovo lì - chiamato "GET READY FOR SUMMER WORKOUT"... A 10 Anni di distanza veniva riproposto ancora lo Stesso Identico Allenamento che i Fitness Model fanno per prepararsi all'Estate - Zero Cambiamenti, Stesso Allenamento da 10 Anni. 

Con questo non Voglio assolutamente Sminuire il Sacrificio e l'Impegno che questi Professionisti ci mettono per Ottenere una Forma Fisica Incredibile - Voglio Solamente dire che il 95% di quei Risultati si Possono Ottenere con un po' meno di Fatica e in Meno Tempo. 

LA PROGRAMMAZIONE "STANDARD" DELL'ALLENAMENTO IN SALA PESI

Questa è La Programmazione che un Fitness Model dovrebbe Seguire in Sala Pesi: 5 Giorni di Allenamento, 2 Allenamenti al Giorno - in modo da raggiungere 10 Allenamenti Totali per Settimana, il più delle Volte. Tutti i Giorni con 30-60 Minuti di Cardio al Mattino, più un Allenamento per Gruppo Muscolare - cambiando ogni Giorno. Questa potrebbe anche essere la stessa Programmazione per un BodyBuilder - con una differenza però dei Pesi utilizzati, del Numero di Ripetizioni e di Sets. 

Lunedì Mattina: Cardio
Lunedì Pomeriggio: Petto/Addominali

Martedì Mattina: Cardio
Martedì Pomeriggio: Schiena/Addominali

Mercoledì Mattina: Cardio
Mercoledì Pomeriggio: Braccia/Addominali 

Giovedì Mattina: Cardio
Giovedì Pomeriggio: Gambe/Addominali

Venerdì Mattina: Cardio 
Venerdì Pomeriggio: Spalle/Addominali

Qui Sotto, invece, ci sono 7 Motivi per cui NON dovresti Seguire per tanto Tempo - senza Cambiare Programmazione, questa Metodologia di Allenamento. 

7 MOTIVI PER CUI L'ALLENAMENTO "STANDARD" DA PALESTRA NON FUNZIONA AL 100%

1. UN PROGRAMMA DA SALA PESI PREVEDE SERIE "DALL'INIZIO-ALLA-FINE" 

Il Classico Programma di Allenamento che Ti danno in Palestra prevede diverse Serie dello Stesso Esercizio, con 1-2 Minuti di Recupero tra una Serie l'altra - e lo ripeti fino a quando non finisci le Serie. 

Programmazione Standard che va assolutamente bene all'inizio, ma che hai bisogno di Variare ad ogni Workout (o Quasi) se Vuoi Massimizzare i Risultati e Ottenere la Migliore Versione di Te Stessa/o. Intervallare, per esempio, dei Push Up a dei Pull Up con un Rest Minimo (10 Secondi) o addirittura senza fermarsi tra un Esercizio all'altro è un Metodo Brucia-Grassi Formidabile! Mischia Workout "Statici" (Sala Pesi) a dei Circuiti/Tabata e Massimizzerai i Risultati. 

2. L'ALLENAMENTO IN PALESTRA CONCENTRA GLI ALLENAMENTI AD UN SOLO GRUPPO MUSCOLARE PER VOLTA

Anche se non succede sempre - la Maggior Parte delle Schede di Allenamento che fai in Sala Pesi si concentrano su un Gruppo Muscolare per Volta. Per una Fitness Model che sta cercando di Ottenere la Migliore Versione Possibile del Proprio Corpo, questo può anche avere senso... ma non al 100%: Alternare Esercizi per diversi Gruppi Muscolari nello Stesso Workout è una Migliore alternativa - e Ti fa perdere meno Tempo.

Per Esempio Potresti fare Petto/Bicipiti, Schiena/Tricipiti, Spalle/gambe - alternando "Grandi Muscoli" a "Piccoli Muscoli". Questo Ti permetterà di Aumentare il Consumo di Calorie facendo lo Stesso Workut, ma alternandolo - Continuando comunque a Scolpire il Tuo Corpo. 

Se il Tuo Obiettivo fosse, invece, di diventare Tonica e Snella - allora Ti consiglio di incominciare a prendere in Considerazione "Inferno TBT - Total Body Training": sono Allenamenti che "Colpiscono" Tutto il Tuo Corpo nello Stesso Momento - e bruciando Straordinariamente più Calorie.

3. IL PROGRAMMA "STANDARD" INCLUDE IL CARDIO COSTANTEMENTE

Mentre questa Strategia funziona perfettamente, cimentarsi in dei TABATA e dei Circuiti in cui vengono Intervallati Movimenti ad Alta Intensità (HIIT - High Intensità Interval Training) a Movimenti di Bassa Intensità, Ti permetterà di Bruciare Molti più Grassi e Costruire Muscoli - molto più Velocemente e includendo comunque la parte Cardio dell'Allenamento.

Non sto dicendo che il "Cardio Costante" non sia un Metodo Giusto - Non è solo la Strategia Ideale, in mia Opinione.

4. L'ALLENAMENTO IN PALESTRA HA TROPPO "VOLUME"

Ancora Oggi, nonostante le Continue Ricerche ed Evoluzioni nel Mondo dell'Allenamento, la Programmazione dell'Allenamento in Sala Pesi "racchiude" troppo Volume - Ovvero ci sono troppi Esercizi all'interno dello Stesso Workout che rischiano di portarti in "Overtraining" e Affaticamento Muscolare se non prendi cose come Steroidi oppure se non sei ancora ad un Alto livello di Fitness.

Per Esempio, la Maggior Parte delle Schede hanno 16+ Sets per lo Stesso Gruppo Muscolare - se prendiamo in Considerazione l'Allenamento delle Braccia, 16 Sets per i Bicipiti sono "Fin Troppo" anche per un BodyBuilder! Questo Volume di Allenamento è Totalmente NON necessario se il Tuo Obiettivo è quello di Bruciare Grassi e Tonificare i Tuoi Muscoli.

5. LA SALA PESI MANCA DI FUNCTIONAL TRAINING

Focalizzandosi troppo su un lavoro "Statico" dei Gruppi Muscolari, basati su un Numero di Sets alto - la Sala Pesi può negarti lo Sviluppo di alcuni Muscoli fondamentali. Potresti anche ritrovarti con un Bel Fisico Atletico e Tonico a fine Programmazione, ma appena Ti ritrovi a giocare a Beach Volley con le Amiche Ti accorgerai di aver perso Mobilità e che il Tuo Addome non riesce più a fare "Twist", trovando qualche difficoltà nel muoverlo rapidamente da una Parte all'altra. 

Questo è un semplice esempio di come focalizzarsi solo su Movimenti Statici in Sala Pesi possa "fare un torto" a Muscoli importanti che Ti aiutano anche solo nei lavori e nei Movimenti che fai ogni Giorno.

6. L'ALLENAMENTO IN SALA PESI PREVEDE ALMENO UN ALLENAMENTO OGNI GIORNO

Se Ti Stai Allenando in Sala Pesi 5 Giorni a Settimana (5X) e l'Ultimo Giorno dedicato alle Spalle lo salti, passerai un'altra intera Settimana senza aver Allenato quel Gruppo Muscolare. Se stai facendo un Allenamento 3X che Alterna la Sala Pesi a Movimenti a Corpo Libero (o con Attrezzi come il Kettlebell, Clubbell, SandBag) e perdi un Giorno di Allenamento - sarà molto più facile Ri-programmare l'Allenamento della Settimana Successiva in modo da recuperare il Lavoro perso.

Questa è la Principale Ragione per cui Consiglio dei "Full-Body" Workout a chi ha poco Tempo a disposizione per Allenarsi - Alleni Tutto il Corpo con 2 Allenamenti a Settimana.

7. LA PROGRAMMAZIONE NON E' SOSTENIBILE A LUNGO

Anche se hai a disposizione degli Integratori per il Recupero, oppure vieni pagata per fare la Fitness Model - Continuare ad allenarsi 5 Volte a Settimana per un Tempo Prolungato (1-2 Anni) potrebbe diventare veramente difficile da sostenere. 

La Bella Notizia è che Puoi Ottenere comunque un Corpo Scolpito, Tonico e Sexy se Seguirai i Consigli, gli Allenamenti e le Indicazioni Alimentari (GRATIS) che Troverai nella Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno"! Non esitare a Scrivermi per qualsiasi Informazione/Consiglio! :)

Inferno - Un Miglior Allenamento