BIKINI BUTT WORKOUT - Ottieni il Meglio per l'Estate!

Gli Esami sono Finiti, e Siamo nel Pieno dell'Estate - Stiamo Tutti lavorano duramente per Ottenere la Migliore Versione di Noi Stessi e "Scolpirci". Comunque sia, se hai passato il Tuo Tempo a contare quanti Squat facevi ad ogni Round, continuando a pensare al Lato B desiderato - potresti rimanere delusa nel vedere che le Tue Gambe si ingrossano (Quadricipiti) ma il Tuo Sedere rimane quasi lo stesso. I Glutei hanno bisogno di un Lavoro Specifico per far ottenere loro le Forme che desideriamo. Per aiutarti ad Ottenere quelle Forme, ecco qui un Allenamento che Ti aiuterà ad arrivare Velocemente dove vuoi arrivare.

FALLO GIUSTO! 

Segui i Consigli di Seguito per Massimizzare i Risultati del Workout.

SMITH MACHINE STRADDLE SQUAT

Posiziona una Panca sotto la Smith Machine. Carica il Tuo Peso Ideale (a seconda del Tuo Grado di Allenamento) e, con i Piedi leggermente girati verso l'esterno, incomincia a scendere lentamente e con il Peso sui Talloni - non appena tocchi la Panca, concentrati sui Glutei e ricomincia la salita fino a risalire nella Posizione Iniziale.

Consiglio: Quando questo Movimento di "Squatting" viene fatto bene, tutta la Regione dei Glutei viene allenata, prendendo poco in considerazione i Quadricipiti. Alza leggermente le Punte dei Piedi durante l'esecuzione dell'Esercizio per concentrare maggiormente la Tensione sui Glutei, grazie al Maggior Peso sui Talloni. 

SKATER LUNGE

Incomincia con i Piedi uniti. Spostati lateralmente, mantenendo un Piede fermo e facendo passare dietro l'altro Piede, incrociandolo ed eseguendo contemporaneamente un Affondo. Il Ginocchio della Gamba dietro deve quasi toccare per Terra. Mantieni costantemente il Petto più dritto e in fuori che puoi. Ripeti poi il Movimento anche per l'altro lato.

Consiglio: Immagina di Schiacciare più che puoi il Piede a Terra durante l'Affondo. Assicurati di essere parallela al Pavimento durante l'esecuzione.

CABLE CROSS SQUAT

Lega il Cavo del Macchinario al Tuo Piede (le Impugnature cambiano a seconda del Macchinario, assicurati di fissarlo bene e in maniera sicura al piede) e girati in modo tale che la Gamba "legata" sia lontana dal Macchinario. Dopodiché allontanati di qualche passo per aumentare e mantenere la Tensione del Cavo. Lascia che il Cavo "Ti porti via la Gamba" facendola passare dietro o davanti all'altra gamba, a seconda di come Ti trovi più Comoda - dopodiché agisci con la Gamba in modo da Opporti alla Resistenza del Cavo, portandola ad altezza spalle (Posizione di Squat) ed esegui uno Squat "Sotto Tensione". Ritorna alla Posizione di Partenza, Finisci il Set e passa subito all'altra Gamba. 

Consiglio: Controlla il Movimento con la Gamba più che puoi - non permettere al Peso di "Affrettare il Movimento". 

DOUBLE CABLE STABILITY BALL BUTT RAISE 

Posiziona una Panca in mezzo ai Cavi e mettici una Stability Ball sopra. Con le Maniglie posizionate sui Piedi in maniera sicura, sdraiati sopra la Palla e afferra la Panca per Mantenere la Posizione. Mantieni l'Addome Super contratto e con un Movimento controllato Solleva e abbassa le Gambe - Iniziando il Movimento sempre dai Glutei. 

Consiglio: Questo Esercizio colpisce la Parte Superiore del Gluteo in maniera perfetta. Non permettere alla Parte bassa della Schiena di eseguire il Movimento al posto delle Gambe - se senti affaticare la Schiena, allora diminuisci il Peso. 

DUMBBELL BENCH WRAP

Sdraiati a Pancia in Giù su una Panca e posiziona le Anche proprio alla fine della Panca, con le Gambe a "Penzoloni" verso Terra. Stringi in maniera salda e Sicura la Panca durante l'esecuzione. Posiziona un Peso (Variabile, ascoltando il Tuo Corpo) tra i Piedi - le Tue Ginocchia dovrebbero puntare verso il basso. Concentrandoti sui Glutei, fai forza per tirare su le Gambe - mantenendo sempre la stessa angolazione con le Ginocchia e, lentamente, ritorna nella Posizione di Partenza. La Velocità - Super Controllata, è la Chiave. 

Consiglio: Questo Movimento "Colpisce" l'intera regione del Gluteo, in particolare modo la parte Superiore. Contrai al massimo il Gluteo durante la ri-salita delle gambe e, ancor di più, durante la fase di discesa - in modo da mantenere ben saldo anche il Peso tra i Piedi. 

STEP-UP REVERSE LUNGE COMBO 

Con un Bilanciere posizionato sulle Spalle, fai uno Step su una Panca (o uno Step apposito) con la Gamba Sinistra. Dopodiché scendi con la Gamba Destra a Terra e, quando scendi con la Gamba Sinistra, portala direttamente indietro facendo un Affondo inverso. Finisci il Set con la stessa Gamba e dopo cambia lato. 

Consiglio: Per riuscire ad eseguire il Movimento Composto senza perdere l'equilibrio, cerca di concentrarti al massimo sul mantenere il Peso sul Tallone che rimane per Terra (Gamba che non lavora). 

Vuoi più Allenamenti per Tonificare e Scolpire le Tue Gambe? Non esitare a Contattarmi in Privato alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per il Servizio di Personal Trainer Online! :)

Inferno - Un Miglior Allenamento

6 ESERCIZI PER OTTENERE IL MIGLIOR LATO B POSSIBILE - Parla Amanda Lee, Fitness Model

Quando si avvicina la Stagione del Bikini, molte attenzioni vanno dritte agli Addominali (Lo so, Questo Programma per Scolpire gli Addominali è Fantastico). Ma un'uguale attenzione deve essere data anche all'altro "Lato" del Tuo Corpo - perché quel costume che non vedi l'ora di indossare metterà in risalto molto di più oltre agli Addominali, non credi? Per aiutarti a far letteralmente "Uscire" il Tuo Lato B (o "Costruirlo" fin dall'inizio) ho Interpellato direttamente chi di un Lato B Tonico e Sexy non può farne a meno - come la Fitness Model @amandaeliselee - Trainer Certificata con 1,5 Milioni di Follower su Instagram! :)

STRUTTURA DEL WORKOUT

Durata: 10 Minuti.
Difficoltà: Principiante.
Obiettivo: Tonificazione, Costruzione Muscoli, Cardio.
Di cosa hai bisogno: Nessun Attrezzo (Gli Attrezzi sono Richiesti solo nelle Sfide per Aumentare l'Intensità dei Movimenti e Massimizzare i Risultati).

COME FARE: Performa ogni Movimento per 25 Ripetizioni Veloci, poi ripeti l'Intero Workout per 2-3 Volte - solo dopo Riposa, per 1 Minuto. Ripeti per 3 Volte! Super Gambe! :D

1 Movimento: Squat to Single Leg Raise.
2 Movimento: Bridge.
3 Movimento: Pulse Squat.
4 Movimento: Clams.
5 Movimento: Lifted Clams.
6 Movimento: Straight Leg Donkey.


1. Squat to Single Leg Raise 

Come Fare: Con i piedi ad altezza Spalle, con le punte dei piedi girate leggermente verso l'esterno e le braccia distese in avanti. Da questa Posizione, "blocca" le Tue ginocchia e scendi in  uno Squat profondo - mantenendo le spalle sopra i Talloni e il Petto ben Aperto. Mentre Ti rialzi per ritornare alla Posizione di Partenza, concentra il Peso sulla Gamba sinistra e alza la Gamba Destra lateralmente mantenendola tesa. Quando il Piede ritorna a Terra, hai completato 1 Ripetizione: conta fino a 25 e poi cambia Lato. 

Sfida: Tieni un Bilanciere da 4-5 Kg sulle Spalle mentre performa il Movimento :)

2. Bridge

Come Fare: Sdraiati con la Schiena a Terra, i Piedi appoggiati e completamente a Terra e le Braccia distese sui Fianchi con i palmi rivolti verso Terra. Da questa Posizione, alza il Sedere da Terra più verso un lato e poi verso l'altro. Ogni volta che fai entrambi i Lati è una Ripetizione - Conta fino a 25 Ripetizioni Totali e hai completato il Movimento!

Sfida: Tieni un Kettlebell (può essere anche un Peso, un Disco o un Bilancere) da 8 Kg sopra le Tue anche :) 

3. Pulse Squat

Come Fare: Da una Posizione in cui i Piedi sono all'altezza delle Spalle e leggermente girati verso l'esterno, scendi - bloccando le ginocchia come se avessi un muro di fronte - in uno Squat Profondo e risali di poco (3-4 cm) per poi "Rimbalzare" di nuovo in uno Squat profondo e continuare poi a "Pulsare".

Sfida: Tieni un Peso da 4-5 Kg per ogni Mano :)

4. Clams

Come Fare: Sdraiati sul Fianco sinistro, con la mano sinistra che sostiene la Testa, la Tua mano destra appoggiata per terra di fronte a Te e le Tue ginocchia piegate a 45° di fronte a Te e vicine l'un l'altra. Con i Piedi attaccati, solleva il ginocchio destro (mantenendo i piedi attaccati e aderenti al terreno) e fallo ritornare nella posizione di Partenza controllando la Velocità - Completa 25 Ripetizioni e poi cambia Lato.

Sfida: "Lega" le Gambe con un Elastico da Fitness per Aumentare la Resistenza :)

5. Lifted Clams

Come Fare: Sempre sul Fianco Sinistro, sempre con la Mano sinistra che sostiene la Testa e quella destra appoggiata a Terra di fronte a Te. Questa volta, però, le Gambe sono sollevate e sempre con la stessa angolazione. Il Movimento assume un'Intensità Maggiore.

Sfida: "Lega" le Gambe con un Elastico da Fitness per Aumentare la Resistenza :)

6. Straight Leg Donkey

Come Fare: Mettiti a Terra con i Polsi perpendicolari alle Spalle e le Ginocchia perpendicolari alle anche. Da questa posizione, estendi la Gamba Sinistra proprio dietro di Te - contrai più che puoi il Gluteo quando Ti trovi nella Posizione "Top" (Massima) del Movimento e scendi controllando la Velocità per completare una Ripetizione. Conta fino a 25 e poi cambia Lato.

Sfida: Indossa un Peso da Caviglie di 2Kg :)

Vuoi Saperne di più su Allenamenti per Gambe e Glutei? Non esitare a Scrivere alla Pagina "Paolo Kosta - Inferno"! :)

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FARE MASSA: La Guida per Gli Iniziati!

Poche cose sono più intimidenti del vedere una Sala piena di Persone Enormi fanatiche dei loro Muscoli e che sollevano enormi quantità di Peso - e Tu, ovviamente, sei solo all'inizio e ti chiedi se sei finito nel Posto Giusto. Ma, prima che incappi nella "Gym-timidated", ho alcuni consigli da darti per imparare a Costruire Muscoli anche se sei solo all'inizio della Tua Avventura. 

Il Primo Step da fare, se sei un Iniziato, è quello di Prendere Appuntamento con un Personal Trainer e affrontare il Primo Giorno di Allenamento con Lui, oppure fare un Programma di Allenamento (che puoi anche richiedere scrivendomi alla Pagina "Paolo Kosta - Inferno") adatto a Costruire Muscoli e per Imparare ad Allenarsi Correttamente. E' importantissimo, in mia Opinione, entrare in Palestra con Un Obiettivo e un Piano Specifico: girulare per la Sala Pesi guardando gli attrezzi non Ti porterà da Nessuna Parte. 

Il Secondo Step? Prendere i Pesi Giusti. Ecco come fai a capire se i Pesi sono giusti per il Tuo Allenamento di Massa e Forza - e come mantenere una Perfetta Linea di Progresso aumentando i Pesi nei Tempi Giusti.

Testa la Tua Forza

Prima di Tutto, incomincia con del Riscaldamento per prepararti all'Allenamento. Prossimo: decidi se utilizzare il Bilanciere o i Manubri. La scelta dipenderà da quale tipo di "Alzata" farai. Io consiglio sempre di includere entrambi gli Attrezzi nel Tuo Workout. Se hai Infortuni alle spalle, consiglio di utilizzare i Manubri per allenare Petto e Spalle perché hai più controllo nell'esecuzione dell'Esercizio... Usa il Bilanciere per Squat e Deadlift.

Come Regola, il Tuo Allenamento includerà l'utilizzo di Pesi Leggeri e Pesi Pesanti: quelli Pesanti ti aiuteranno nel Fare Massa, aumentare la Tua Massa Muscolare - mentre i Pesi leggeri serviranno a "Stabilizzare" il Muscolo, rafforzando i Tendini e le Articolazioni. 

Per capire quale Peso usare, c'è un Semplice Test che Chiunque può fare. Questo Test include il Curl per il Bicipite - ma ti farà capire la Taglia di Pesi che utilizzerai quando dovrai Allenarti con i Manubri. 

Il Test Del Manubrio

Generalmente, per questo Test, faccio iniziare le Donne con un Peso che va dai 3 ai 6 Kg - mentre i Maschi iniziano tendenzialmente con Pesi che vanno dai 6 ai 12 Kg. 

Come fare: la Schiena e le Spalle dovrebbero essere appoggiate al Muro, con un Manubrio per Mano vicino alle anche e i Piedi ad Altezza Spalle. Senza Muovere minimamente la parte alta del Corpo, Solleva i Manubri fino ad altezza Spalle e ritorna poi in Basso nella Posizione di Partenza. Esegui il Movimento per 14-22 Ripetizioni, con la stessa Tecina per Tutte le Ripetizioni (Spalle attaccate al Muro, Movimento di Salita e Discesa della durata di 2 Secondi ciascuno). 

Quello che proviamo a fare è far lavorare il Muscolo fino a quando senti proprio che il Bicipite è veramente Affaticato. La Tua Forma Fisica potrebbe permetterti di proseguire oltre le ripetizioni indicate, o magari ti devi fermare prima della fine. 

Se i Tuoi Muscoli non riescono a reggere il lavoro fino a 14 Ripetizioni, allora inizia con un Peso che sia più leggero almeno di 1 o 2 Kg. Se riesci a raggiungere facilmente 22 Ripetizioni e, addirittura, superarle, il Tuo Peso iniziale dovrà essere di 4-5 Kg più Pesante. Questo sarà il Peso più Leggero che utilizzerai per Fare Massa. Aggiungi 10 Kg - e questo sarà il Peso "Pesante" che farà la Differenza nel Tuo Allenamento di Massa e Forza. 

Diventa Bravo nei Movimenti

Pronto a strapparti? Scherzo... Questo per dirti che il Segreto per Costruire Muscoli e Fare Massa in Maniera Efficace e Sicura è abbastanza Semplice: devi sempre poter Mantenere una Solida Forma e Posizione durante l'esecuzione dell'Esercizio. Quando devi svolgere gli Esercizi, non importa quale, la Prima Serie devi sempre farla con un Peso Leggero - fino a quando sei sicuro di Eseguire l'Esercizio in Sicurezza e nella Miglior Forma Possibile. 

Quando arrivi a fare Tutte le Ripetizioni in maniera Costante e senza Fatica, allora vuol dire che è giunta l'ora di Aumentare il Peso. Se, aumentando il Peso, il Muscolo "Fallisce" e non arriva alla fine del Set, non per Forza devi diminuire il Peso, ma devi essere Sicuro del fatto che l'Esecuzione dell'Esercizio rimanga la stessa: Sicura e con la stessa Tecnica di quando usi i Pesi Leggeri. 

Ecco come eseguire gli Esercizi nella Maniera Giusta!


1. SQUAT

Se il Sollevamento Pesi fosse paragonato a Cucinare, imparare a fare lo Squat sarebbe come imparare a rompere il guscio di un Uovo - è uno dei Movimenti Base che dovresti Perfezionare.

Come: inizia semplicemente a Corpo libero, poi aggiungici pure i Pesi con le mani distese lungo i fianchi se non è abbastanza - piedi ad altezza spalle e con i piedi dritti, meglio ancora se con le punte girate leggermente verso l'esterno. Se lo fai con i Pesi, mantieni le braccia distese verso il basso, con il Peso sui Talloni e mentre fai scendere il Sedere e le Anche indietro, mantenendo sempre le Ginocchia dietro la linea dei Piedi, Spalle e Petto ben aperti. Alla massima Profondità dello Squat, fai Forza sui Talloni e sui Glutei per Ritornare su nella Posizione di Partenza. 

2. GLUTE BRIDGE CHEST PRESS

Stai incontrando il Chest-Press, la Parola Chiave per un Petto Forte e Scolpito.

Come: Per un Chest-Press alternato, sdraiati a Terra a Pancia in su, Piedi ben saldi a Terra e ginocchia in alto, un Manubrio per Mano. Spingendo sui Piedi, porta il Tuo sedere su, cercando di mantenere una linea delle Gambe dritte, insieme alle anche e fino alle Spalle, che rimangono appoggiate. Le braccia sono completamente distese in alto ad altezza Spalle e perpendicolari a quest'ultime, mentre i palmi delle mani rivolgono davanti verso le Ginocchia. Piega un Gomito così che il braccio formi un Angolo di 90°, mentre l'altro braccio rimane disteso. Spingi il Manubrio nella posizione di Partenza e ripeti anche per l'altro braccio. 

Se durante il Movimento non riesci a "seguire" il Manubrio in maniera fluida e controllata, ti consiglio di diminuire Peso per iniziare.

3. DUMBBELL TRICEP EXTENSION

Ideale per Definire i Muscoli delle Braccia, il DUMBBELL TRICEP EXTENSION è un "Must" - ed è anche Semplice da fare.

Come: Siediti su un Box o una Panca. Afferra i Manubri e distendi le braccia sopra la Tua testa, palmi delle mani che si guardano, braccia completamente tese, gomiti vicino alle Orecchie, Mento alto. Abbassa i Manubri dietro la Testa, mantenendo i Gomiti alti. Raddrizza le braccia e ritorna alla Posizione di partenza.

Consiglio-Pro: se i tuoi gomiti incominciano a muoversi troppo e a "galleggiare", è segno che devi lavorare sull'elasticità delle Tue Spalle. Ascolta SEMPRE il Tuo Corpo: non devi sentire in nessuna maniera dolori al Collo o alle Spalle e se fosse così, non devi assolutamente continuare a lavorare in quella maniera.


4. SINGLE ARM DUMBBELL ROW

Se stai cercando qualcosa che Ti Rafforzi la Schiena e, allo stesso Tempo migliori la Postura delle Spalle - allora il ROW (Rematore) è il Modo giusto.

Come: Posizionati di fronte ad un Box con i Piedi ad altezza Spalle e il Manubrio nella mano destra. Appoggia il Ginocchio sinistro sopra il Box e difendi la Gamba destra dietro di Te, con il Ginocchio leggermente piegato e il Piede a Terra. Appoggia la Mano sinistra sul Box, di fronte al Tuo Ginocchio sinistro, giusto per avere più appoggio. Mantenendo la Schiena dritta e il Gomito stretto vicino al Tuo Corpo, Solleva il Peso fino all'altezza del Petto mentre, contemporaneamente, stringi entrambe le Spalle. Lentamente, riporta il Manubrio nella Posizione di partenza. Completa tutte le Ripetizioni e poi cambia lato.


Con il passare del Tempo, troverai il Peso "Pesante" con cui hai incominciato più leggero rispetto all'inizio. Congratulazioni: ora puoi aumentare Peso, ad un Ritmo di 2-3 Kg (Donne) e 4-5 Kg (Uomo). Si chiama "Progressive Overload" (Sovraccarico Progressivo). Aumenterai lentamente Peso e dovrebbe essere fatto senza avere Ripetizioni "Predefinite".

Pronto per incominciare l'Allenamento per Fare Massa? Visita la Pagina "Paolo Kosta - Inferno" per incominciare ad Allenarti direttamente con Me - Il Primo Mese è Gratis!

TONIFICA LE TUE GAMBE: 3 Esercizi per delle Gambe Eccezionali

Mettiamo subito in chiaro una cosa: questo Workout non è un Allenamento per perdere peso o rendere le Tue Gambe più magre. Perché se vuoi un Corpo forte abbastanza da "sostenerti" durante gli allenamenti intensi di Forza, lunghe Corse, o qualsiasi altro tipo di Allenamento che Tu faccia con il passare dei giorni, hai bisogno di Gambe Forti e Toniche -  non Magre.

E' fondamentale rafforzare e Tonificare l'intera Gamba, e questi Movimenti si focalizzano sul lato frontale, laterale, interiore e posteriore della gamba, perché tutti questi muscoli lavoreranno per supportare le ginocchia. Fare gli Squat va benissimo, ma tutto si decide e valuta quando scendete e salite le scale di Casa vostra per portare in giro il cane, oppure andando a lavorare o a Scuola: le gambe si muovono come un Budino oppure Vi sentite forti e Toniche?

Questo Workout è semplice abbastanza da poterlo fare ovunque Tu voglia - addirittura potresti farlo prima della Tua solita Routine e/o dell'Allenamento che stai già facendo. Realizza 15 Ripetizioni per ogni Esercizio e ripeti l'intero Circuito per 3 Volte.

Il Tuo Nuovo Allenamento Preferito "Dentro-e-Fuori" per Tonificare le Tue Gambe

1. Basic Bridge

Come: Sdraiati a Terra, pancia in su e mani ai lati. Lavora con i Glutei e le Gambe impegnandoti nell'alzarli da Terra (a). Contrai più che puoi i glutei quando sei arrivata più in alto che puoi - ritorna poi nella posizione iniziale e ripeti (b). 

2. Affondi Laterali

Come: Mettiti in posizione eretta con i piedi ad altezza spalle. Esci lateralmente facendo un passo con la gamba destra, piede rivolto in avanti, finendo per fare un affondo. Assicurati che le ginocchia non superino la linea della punta del piede (a). Lavorando con i glutei, l'interno ed esterno gamba, ritorna su nella posizione iniziale eretta (b).

3. Dal Pliè all'Affondo

Come: Completa uno Squat normale, ricordandoti che i piedi devono puntare verso l'esterno di 45°. Arrivata giù durante lo Squat, sposta il peso sul piede destro, piega il ginocchio e procedi facendo un Affondo, abbassandoti fino a quando il Tuo ginocchio sinistro sta per toccare terra (a). Ritorna nello Squat Pliè e fallo anche per l'altra gamba (b). 

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