Fare Massa [PARTE 2]: Ripetizioni, Sets e Pesi.

 Nei Primi in cui entri in Palestra, devi affrontare Milioni di Domande che sfrecciano nella Tua Mente. Quale Peso dovrei usare? E, una Volta che ho trovato il Peso da Prendere, Quante Ripetizioni dovrei fare? E per Quanti Sets? Tutte queste cose contano per davvero?Se sei un "Iniziato", oltre a non sapere gli Esercizi, Tutte queste Domande a cui rispondere potrebbero intimidirti. 

Bene, queste Domande hanno Importanza. Il Modo in cui programmi i Sets, le Ripetizioni e i Tempi del Tuo Programma di Allenamento per Fare Massa e Forza può fare la differenza cruciale tra "Tempo Perso in Palestra Inutilmente" oppure Straordinari Progressi. Ma, prima di incominciare, è molto importante che Tu impari la Corretta Forma degli Esercizi - che è strettamente legato al Peso del Manubrio (o qualsiasi altro Attrezzo) che Solleverai. Se sei veramente un "Iniziato" e metti per la Prima Volta piede in una Palestra con l'Intenzione di Ottenere Risultati Concreti, allora il Mio Consiglio è quello di Prenotare una Sessione Privata di Allenamento con un Personal Trainer della Tua Palestra in modo che ti possa insegnare le Basi.

Ora, segui questi Consigli per Ottenere il Massimo da Ogni Ripetizione che farai.


Manubri per "Rocce"

Primo Giorno nella Sala Pesi? Congratulazioni! Il Punto-Chiave per incominciare a Fare Massa e allenare la Forza Muscolare è quello di trovare un Peso "Leggero" abbastanza da poter completare 2-3 Sets da 14-18 Ripetizioni ciascuna. Ma prima di lanciarti nel Workout, oggi non incomincerai con così tante Ripetizioni. Punta a farne 10-12. L'Obiettivo è quello di fare 2-6 Sets da 10-12 Ripetizioni iniziali, lasciando un Margine per aggiungere le altre 4-6 Ripetizioni mancanti: questo per vedere come reagisce il Tuo Corpo - se i Muscoli te lo permettono, puoi raggiungere 14-18 Ripetizioni dopo le prime 10-12, ma per 5 Sets (Obiettivo).

Perché? Contrariamente alla Mentalità "Vai al Massimo o Vai a Casa", quando sei all'inizio non devi spingere i Tuoi Muscoli al Massimo. Ci sono svariati Motivi che Giustificano la cosa - tieni a mente che quando ti Alleni per Fare Massa e Forza, alleni la Mente tanto quanto stai Allenando il Tuo Corpo. E con questo non sto dando "Troppa Importanza alla Mente".

Il Tuo Cervello, la Tua Spina Dorsale e i Tuoi "Motori Neurali" - che sono i Punti che collaborano per aiutarti a sollevare i Manubri - hanno bisogno di muoversi insieme per farti compiere il Movimento. Quando stai per imbatterti per la prima volta in un Esercizio, il Tuo Cervello non sa ancora realmente a cosa sta per andare incontro. Per questo, di solito, la Tua Prima Bench Press potrebbe sembrare "Barcollante". 

Eseguire gli Esercizi per Fare Massa con una Cadenza di 2X12 (2 Sets da 12 Ripetizioni) e 3X10 (3 Sets da 10 Ripetizioni) ti permetterà di Concentrarti su ogni Tipo di Movimento. Il Tuo Sistema Neurologico imparerà Giorno dopo Giorno a capire quali Fibre usare per compiere i relativi Movimenti - Quali Contrarre e qui, invece, Rilassare. In più, i Tuoi Muscoli Propriocettori (che servono a valutare quanto Velocemente i Muscoli si debbano contrarre o meno) impareranno a capire qual'è il Carico Giusto di Lavoro. 

Squat e Deadlift per la Prima Volta

Movimenti Composti come i Deadlift e gli Squat possono dimostrarsi più complicati rispetto a dei semplici Curl per i Bicipiti. E il Tuo Sistema Neurologico lo sa Questo. Quindi, se noti che il Tuo Corpo fatica verso le ultime Ripetizioni a fare questi Grandi, Complicati Movimenti, allora potrebbe significare che il Tuo Sistema Nervoso potrebbe avere ancora i suoi Limiti (Naturalmente). Prova facendo un po' meno Ripetizioni per Sets. L'Obiettivo è quello di Focalizzarti interamente sull'avere una Corretta Forma durante l'esecuzione dell'Esercizio così che il Tuo Corpo possa imparare la Tecnica Corretta il più presto possibile. Non dovresti perdere tanto Tempo nella Fase "Apprendimento", per questo passa la Prima lezione in Compagnia di un Personal Trainer potrebbe aiutarti moltissimo.

Per assicurarti una Corretta Postura durante l'Esercizio, devi concederti 1 o 2 Minuti di Rest tra un Set e l'altro. Comunque sia, aspettando troppo Tempo, potresti ottenere gli Stessi Risultati dando comunque il Massimo. Quindi, se alla fine dei due Minuti di Riposo sei ancora in "Guerra" con i Tuoi Muscoli, allora è segno che hai bisogno di un Peso un po' più leggero.

Iniziare con un Peso che è più leggero di quello che sarebbe il Tuo quasi "Massimo" (70-80% del Massimale) è fondamentale per evitare Infortuni durante la Fase Iniziale del Tuo Allenamento per Fare Massa e Forza. Fortunatamente, fino a quando farai tante Ripetizioni (14-18), potrai vedere netti Miglioramenti sul Tuo Tono Muscolare.

Andrai incontro ad uno Straordinario Aumento di Massa - il Migliore che Tu abbia mai Avuto e che mai farai nella Vita. Ancora una volta, combatti contro "l'Urgenza" di andare Troppo di fretta. Mantieni il Tuo Allenamento di Massa e Forza strutturato in questa Maniera per almeno 8 Settimane - aumentando il Peso ogni volta che Ti senti "Comodo" con quello che stai già usando.

Formula: dovresti incrementare il Peso del 5-8% ogni Settimana. Mantieni l'Allenamento strettamente correlato al Numero di Ripetizioni, Sets e al Peso Utilizzato in modo tale che Tu possa tener Traccia dei Tuoi Progressi e vedere la Tua Crescita.

Sollevamenti Pesanti (Senza rischiare l'Infortunio)

Dopo 8 Settimane, non importa se stai cercando di ritornare in Forma perdendo 10Kg, aumentare il Volume dei Tuoi Muscoli oppure Tonificare, hai bisogno di Sollevare Pesi sempre più Pesanti. Molto più Pesanti. Se continuerai a mantenere sempre lo stesso Standard in Sets, Ripetizioni e, soprattutto, in Peso - finirai per "Peggiorare" il Tuo Tono Muscolare. Il "Progresso" è la Chiave. E no, le Donne che sollevano Manubri Pesanti non diventeranno Enormi - i loro Ormoni, in Natura, non glielo permetterebbero come accade invece per i Maschi.

Durante questa Seconda Fase di Allenamento, andrai incontro a degli Allenamenti in cui Alzerai sempre più Peso, avvicinandoti sempre di più al Tuo "Massimale" (il Peso Massimo che puoi alzare, per una singola Ripetizione). Finirai per eseguire diverse Serie di Row (Rematore), per molte Ripetizioni. Tre o Quattro Sets da 10 Ripetizioni con un Peso Pesante è già un Ottimo Lavoro. Incomincia pure da un 3X10 (3 Serie da 10 Ripetizioni, che è la Stessa Programmazione della prima Fase di Allenamento) e ogni 6-8 Settimane sottrai delle Ripetizioni e Aggiungi dei Sets.

6°-8° Settimana: 3X10 (4X10 dalla 3a Settimana)
8°-16°Settimana: 6-8X6-8 (Sottrai Ripetizioni, Aggiungi in Sets)

Diminuire le Ripetizioni e Aumentare le Serie aiuterà i Tuoi Muscoli ad "Addensarsi" e Abituarsi al Peso. Dovresti puntare ad Sollevare un Peso così Pesante da permetterti di poter fare solamente una Ripetizione per Set (Massimale).

Portarsi al Livello Successivo

Dopo essere diventato un Master in Questo Tipo di Allenamento per Fare Massa e Forza, la Programmazione dell'Allenamento cambierà a seconda dei Tuoi Obiettivi. Magari Ti sei sentito Muscolarmente "Sbilanciato" - più Forte in determinati parti del Corpo piuttosto che in altre. Se è così, allora focalizza il Tuo Allenamento su quelle parti del Corpo senza tralasciare, però gli altri Muscoli. Un Mix di Esercizi è la Soluzione Perfetta.

O magari, il Tuo Obiettivo è quello di Alzare sempre più Peso. Quindi Continua pure con le Tue 6-8 Serie da 6-8 Ripetizioni - così facendo i Tuoi Muscoli diventeranno sempre più Forti e Scolpiti. Alternare il Peso, il Numero di Sets e di Ripetizioni sono Tutte Opzioni Solide e Valide. Più a lungo continuerai la Programmazione alternando Pesi, Sets e Ripetizioni, Migliore sarà il Tuo Progresso. 

Ah, e non dimenticarti di Prenderti del Tempo per fare Stretching e Goderti i Risultati - una volta ogni Tanto :)

FARE MASSA: La Guida per Gli Iniziati!

Poche cose sono più intimidenti del vedere una Sala piena di Persone Enormi fanatiche dei loro Muscoli e che sollevano enormi quantità di Peso - e Tu, ovviamente, sei solo all'inizio e ti chiedi se sei finito nel Posto Giusto. Ma, prima che incappi nella "Gym-timidated", ho alcuni consigli da darti per imparare a Costruire Muscoli anche se sei solo all'inizio della Tua Avventura. 

Il Primo Step da fare, se sei un Iniziato, è quello di Prendere Appuntamento con un Personal Trainer e affrontare il Primo Giorno di Allenamento con Lui, oppure fare un Programma di Allenamento (che puoi anche richiedere scrivendomi alla Pagina "Paolo Kosta - Inferno") adatto a Costruire Muscoli e per Imparare ad Allenarsi Correttamente. E' importantissimo, in mia Opinione, entrare in Palestra con Un Obiettivo e un Piano Specifico: girulare per la Sala Pesi guardando gli attrezzi non Ti porterà da Nessuna Parte. 

Il Secondo Step? Prendere i Pesi Giusti. Ecco come fai a capire se i Pesi sono giusti per il Tuo Allenamento di Massa e Forza - e come mantenere una Perfetta Linea di Progresso aumentando i Pesi nei Tempi Giusti.

Testa la Tua Forza

Prima di Tutto, incomincia con del Riscaldamento per prepararti all'Allenamento. Prossimo: decidi se utilizzare il Bilanciere o i Manubri. La scelta dipenderà da quale tipo di "Alzata" farai. Io consiglio sempre di includere entrambi gli Attrezzi nel Tuo Workout. Se hai Infortuni alle spalle, consiglio di utilizzare i Manubri per allenare Petto e Spalle perché hai più controllo nell'esecuzione dell'Esercizio... Usa il Bilanciere per Squat e Deadlift.

Come Regola, il Tuo Allenamento includerà l'utilizzo di Pesi Leggeri e Pesi Pesanti: quelli Pesanti ti aiuteranno nel Fare Massa, aumentare la Tua Massa Muscolare - mentre i Pesi leggeri serviranno a "Stabilizzare" il Muscolo, rafforzando i Tendini e le Articolazioni. 

Per capire quale Peso usare, c'è un Semplice Test che Chiunque può fare. Questo Test include il Curl per il Bicipite - ma ti farà capire la Taglia di Pesi che utilizzerai quando dovrai Allenarti con i Manubri. 

Il Test Del Manubrio

Generalmente, per questo Test, faccio iniziare le Donne con un Peso che va dai 3 ai 6 Kg - mentre i Maschi iniziano tendenzialmente con Pesi che vanno dai 6 ai 12 Kg. 

Come fare: la Schiena e le Spalle dovrebbero essere appoggiate al Muro, con un Manubrio per Mano vicino alle anche e i Piedi ad Altezza Spalle. Senza Muovere minimamente la parte alta del Corpo, Solleva i Manubri fino ad altezza Spalle e ritorna poi in Basso nella Posizione di Partenza. Esegui il Movimento per 14-22 Ripetizioni, con la stessa Tecina per Tutte le Ripetizioni (Spalle attaccate al Muro, Movimento di Salita e Discesa della durata di 2 Secondi ciascuno). 

Quello che proviamo a fare è far lavorare il Muscolo fino a quando senti proprio che il Bicipite è veramente Affaticato. La Tua Forma Fisica potrebbe permetterti di proseguire oltre le ripetizioni indicate, o magari ti devi fermare prima della fine. 

Se i Tuoi Muscoli non riescono a reggere il lavoro fino a 14 Ripetizioni, allora inizia con un Peso che sia più leggero almeno di 1 o 2 Kg. Se riesci a raggiungere facilmente 22 Ripetizioni e, addirittura, superarle, il Tuo Peso iniziale dovrà essere di 4-5 Kg più Pesante. Questo sarà il Peso più Leggero che utilizzerai per Fare Massa. Aggiungi 10 Kg - e questo sarà il Peso "Pesante" che farà la Differenza nel Tuo Allenamento di Massa e Forza. 

Diventa Bravo nei Movimenti

Pronto a strapparti? Scherzo... Questo per dirti che il Segreto per Costruire Muscoli e Fare Massa in Maniera Efficace e Sicura è abbastanza Semplice: devi sempre poter Mantenere una Solida Forma e Posizione durante l'esecuzione dell'Esercizio. Quando devi svolgere gli Esercizi, non importa quale, la Prima Serie devi sempre farla con un Peso Leggero - fino a quando sei sicuro di Eseguire l'Esercizio in Sicurezza e nella Miglior Forma Possibile. 

Quando arrivi a fare Tutte le Ripetizioni in maniera Costante e senza Fatica, allora vuol dire che è giunta l'ora di Aumentare il Peso. Se, aumentando il Peso, il Muscolo "Fallisce" e non arriva alla fine del Set, non per Forza devi diminuire il Peso, ma devi essere Sicuro del fatto che l'Esecuzione dell'Esercizio rimanga la stessa: Sicura e con la stessa Tecnica di quando usi i Pesi Leggeri. 

Ecco come eseguire gli Esercizi nella Maniera Giusta!


1. SQUAT

Se il Sollevamento Pesi fosse paragonato a Cucinare, imparare a fare lo Squat sarebbe come imparare a rompere il guscio di un Uovo - è uno dei Movimenti Base che dovresti Perfezionare.

Come: inizia semplicemente a Corpo libero, poi aggiungici pure i Pesi con le mani distese lungo i fianchi se non è abbastanza - piedi ad altezza spalle e con i piedi dritti, meglio ancora se con le punte girate leggermente verso l'esterno. Se lo fai con i Pesi, mantieni le braccia distese verso il basso, con il Peso sui Talloni e mentre fai scendere il Sedere e le Anche indietro, mantenendo sempre le Ginocchia dietro la linea dei Piedi, Spalle e Petto ben aperti. Alla massima Profondità dello Squat, fai Forza sui Talloni e sui Glutei per Ritornare su nella Posizione di Partenza. 

2. GLUTE BRIDGE CHEST PRESS

Stai incontrando il Chest-Press, la Parola Chiave per un Petto Forte e Scolpito.

Come: Per un Chest-Press alternato, sdraiati a Terra a Pancia in su, Piedi ben saldi a Terra e ginocchia in alto, un Manubrio per Mano. Spingendo sui Piedi, porta il Tuo sedere su, cercando di mantenere una linea delle Gambe dritte, insieme alle anche e fino alle Spalle, che rimangono appoggiate. Le braccia sono completamente distese in alto ad altezza Spalle e perpendicolari a quest'ultime, mentre i palmi delle mani rivolgono davanti verso le Ginocchia. Piega un Gomito così che il braccio formi un Angolo di 90°, mentre l'altro braccio rimane disteso. Spingi il Manubrio nella posizione di Partenza e ripeti anche per l'altro braccio. 

Se durante il Movimento non riesci a "seguire" il Manubrio in maniera fluida e controllata, ti consiglio di diminuire Peso per iniziare.

3. DUMBBELL TRICEP EXTENSION

Ideale per Definire i Muscoli delle Braccia, il DUMBBELL TRICEP EXTENSION è un "Must" - ed è anche Semplice da fare.

Come: Siediti su un Box o una Panca. Afferra i Manubri e distendi le braccia sopra la Tua testa, palmi delle mani che si guardano, braccia completamente tese, gomiti vicino alle Orecchie, Mento alto. Abbassa i Manubri dietro la Testa, mantenendo i Gomiti alti. Raddrizza le braccia e ritorna alla Posizione di partenza.

Consiglio-Pro: se i tuoi gomiti incominciano a muoversi troppo e a "galleggiare", è segno che devi lavorare sull'elasticità delle Tue Spalle. Ascolta SEMPRE il Tuo Corpo: non devi sentire in nessuna maniera dolori al Collo o alle Spalle e se fosse così, non devi assolutamente continuare a lavorare in quella maniera.


4. SINGLE ARM DUMBBELL ROW

Se stai cercando qualcosa che Ti Rafforzi la Schiena e, allo stesso Tempo migliori la Postura delle Spalle - allora il ROW (Rematore) è il Modo giusto.

Come: Posizionati di fronte ad un Box con i Piedi ad altezza Spalle e il Manubrio nella mano destra. Appoggia il Ginocchio sinistro sopra il Box e difendi la Gamba destra dietro di Te, con il Ginocchio leggermente piegato e il Piede a Terra. Appoggia la Mano sinistra sul Box, di fronte al Tuo Ginocchio sinistro, giusto per avere più appoggio. Mantenendo la Schiena dritta e il Gomito stretto vicino al Tuo Corpo, Solleva il Peso fino all'altezza del Petto mentre, contemporaneamente, stringi entrambe le Spalle. Lentamente, riporta il Manubrio nella Posizione di partenza. Completa tutte le Ripetizioni e poi cambia lato.


Con il passare del Tempo, troverai il Peso "Pesante" con cui hai incominciato più leggero rispetto all'inizio. Congratulazioni: ora puoi aumentare Peso, ad un Ritmo di 2-3 Kg (Donne) e 4-5 Kg (Uomo). Si chiama "Progressive Overload" (Sovraccarico Progressivo). Aumenterai lentamente Peso e dovrebbe essere fatto senza avere Ripetizioni "Predefinite".

Pronto per incominciare l'Allenamento per Fare Massa? Visita la Pagina "Paolo Kosta - Inferno" per incominciare ad Allenarti direttamente con Me - Il Primo Mese è Gratis!