Diventare Tonica e Sexy - Perché Non Stai Mettendo Su Muscoli (E cosa Fare a Riguardo)

Quella Modella di Fitness su Instagram, con quei Glutei che sembrano sfidare la Forza di Gravità - potrebbe farti chiedere: "Ma come Diavolo Fa?". Ed è anche giusto chiederselo, perché ogni Corpo viene Costruito in Maniera diversa e mette su Muscoli "A Suo Modo". Conoscendo il Tuo Corpo, potrai finalmente capire quale Tipo di Allenamento fare per Costruire delle Gambe Sexy e dei Glutei Tonici - proprio come le Fitness Model!

1. I Muscoli Possono Mantenere il Tuo Peso

Principalmente, i Muscoli proteggono le Ossa, gli Organi e i Tessuti - e Ti Aiutano a guarire in fretta (questo non lo sapevi, vero?). In Accordo con la Fitness Trainer Kathryn Sansone, i Muscoli sono Importanti anche nella Fase di "Mantenimento Peso". I Muscoli Richiedono Molta Energia e bruciano molte più Calorie rispetto ai Grassi. Più Massa Muscolare hai, più è Veloce il Tuo Metabolismo. Più Muscoli significa bruciare più Calorie durante il Rest - ma vuol dire anche Lavorare di più durante i Workouts. Doppia-Vittoria.

2. Potresti anche Aumentare Peso - Quindi non Spaventarti!

Le Donne potrebbero Preoccuparsi di quel Numero sulla Bilancia che sale. "Un Chilo è sempre un Chilo - ma il Volume di un Chilo di Muscoli è molto più Piccolo rispetto a un Chilo di Grasso!". Invece di Controllare il Tuo Peso, verifica come Stai a Livello Salutare ed Energetico, guarda la Tua Forma Fisica - è Quella che Conta.

3. Allenamento di Forza per Risultati Ottimali

In Mia Opinione, Consiglio 3 Allenamenti di Forza a Settimana per vedere Risultati Ottimali - 4 per Vedere Risultati Straordinari. Alcune Ragazze potrebbero non Aver bisogno di Fare Cardio per Raggiungere i Risultati Voluti, altre invece potrebbero aver bisogno di 30 Minuti di Cardio alla Fine di ogni Workout per Raggiungere i Migliori Risultati. Nella Programmazione degli Allenamenti consiglio anche di Inserire dei "Movimenti-Composti" (TBT - Total Body Training, Corsi Inferno) per Bruciare più Calorie e Grassi. Allenare Tutto il Corpo Insieme (Full-Body Movement) è il Miglior Modo per Ottenere la Crescita del Muscolo. Più le parti del Corpo vengono Usate e Allenate, maggiore sarà l'Ipertrofia che Occorrerà. Concentrati ne far Lavorare i Muscoli più "Grandi": Glutei, Quadricipiti e Adduttori. Fai Attenzione con il Cardio: Troppo Cardio potrebbe impedirti di Guadagnare Massa Muscolare. 

4. Il "Carica Fino a..." Potrebbe essere una Frase Rara

Non essere Impaurita se Quando finisci l'Allenamento sembri John Cena. Le Donne che "Caricano" con i Pesi, seguono anche un Piano Nutrizionale, hanno preparato i Loro Muscoli prima di Fare Pesi e il Loro Obiettivo potrebbe essere quello di Aumentare la loro Forza Muscolare - Per Riuscire a Fare le Push Up, per avere Braccia più Sexy o perché magari Piace e basta.  

Occorre molto più Tempo e Fatica per Costruire Muscoli e Fare Massa piuttosto che Perdere o Aumentare Peso. Questo vuol dire che Sollevare Pesi non Significa Diventare dei "Maschioni", anche perché gli Ormoni Femminili non lo permetterebbero - così come Sollevare Pesi non significa necessariamente Dimagrire o Fare Massa, in Maniera Corretta. Se sei "d'accordo" nel Fare Sollevamento Pesi perché Ti Fidi del Tuo Personal Trainer (o lo fai comunque da Sola in Sala Pesi), il Mio Consiglio è quello di Focalizzarti sulla Nutrizione - Un buon Piano Alimentare, unito alla Programmazione degli Allenamenti, ti porterà al Massimo dei Risultati!

5. Per i Maschi "Costruire Muscoli" è più Facile rispetto alle Donne

Il Corpo Maschile produce naturalmente molto più Testosterone delle Donne, l'Ormone responsabile della Crescita Muscolare, e sono anche Geneticamente progettati per avere delle Fibre Muscolari più Grosse - che li Aiutano a Fare Massa più Velocemente.  Le Donne Producono più Estrogeni, il che significa che il Tuo Corpo è più Progettato per "Ospitare" più Grasso Corporale piuttosto che Muscoli "Magri". La Genetica ricopre un Ruolo Importante nella Composizione del Corpo, ma Fortunatamente l'Alimentazione può "Compensare"!

6. La Tua Dieta Sta Giocando un Ruolo Fondamentale

I Muscoli Richiedono le Giuste Quantità Nutrizionali per Crescere - e sono Inclusi Carboidrati, Grassi e Proteine. I Fitness Trainer consigliano di Tenere una Specie di Diario per Mantenere Traccia di ciò che devi Fare e Verificare i Tuoi Progressi Giorno dopo Giorno. 

Le Proteine sono il Punto Cruciale per Costruire Muscoli - non mangiarne abbastanza significherebbe allontanarsi dal Risultato. I Muscoli sono fatti di Proteine, e hanno bisogno di Proteine per Crescere. Proteine derivanti da Carne, Pesce, Uova, ecc. Se sei Vegetariana, opta per la quinoa, il Grano Saraceno o Semi di Soia, Noci. Combinali con Cereali Integrali se vuoi "Fare il Pieno". Molti Piatti già pronti sono in Realtà privati di buona parte delle loro Proteine "Originali" - infatti molti Nutrizionisti consigliano di mangiare circa il 30% in più di Cibi Ricchi di Proteine (o quantomeno che "dovrebbero" essere Ricchi di Proteine), in modo da "compensare" ed eguagliare lo stesso beneficio di una Fonte Veramente Piena di Proteine. 

7. Controlla le Tue Condizioni Salutari 

A volte il Fatto che Tu non Riesca a Costruire i Tuoi Muscoli può essere legato a Condizioni Salutari "trascurate" di cui magari non Ti Rendi Conto - Semplicemente perché non ci stai a Pensare. E' Importante ascoltare sempre il Tuo Corpo e Imparare a capire cosa sta cercando di Dirti. Soprattutto lo Stato Mentale influisce in Maniera Incredibile sul Tuo Metabolismo, sul Sistema Endocrino e sulla Tiroide. Devi inoltre assicurarti di Riposare a Sufficienza - Il Tempo Necessario ai Tuoi Muscoli per Rigenerarsi e Crescere. La Crescita Muscolare e il Riposo vanno Mano nella Mano!

Cosa Devi Cambiare nel Tuo Allenamento e nel Tuo Stile di Vita? Segui la Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per Ricevere Allenamenti Gratis e Consigli Alimentari - Ogni Giorno e in Diretta, solo con Inferno! :)

FARE MASSA: La Guida per Gli Iniziati!

Poche cose sono più intimidenti del vedere una Sala piena di Persone Enormi fanatiche dei loro Muscoli e che sollevano enormi quantità di Peso - e Tu, ovviamente, sei solo all'inizio e ti chiedi se sei finito nel Posto Giusto. Ma, prima che incappi nella "Gym-timidated", ho alcuni consigli da darti per imparare a Costruire Muscoli anche se sei solo all'inizio della Tua Avventura. 

Il Primo Step da fare, se sei un Iniziato, è quello di Prendere Appuntamento con un Personal Trainer e affrontare il Primo Giorno di Allenamento con Lui, oppure fare un Programma di Allenamento (che puoi anche richiedere scrivendomi alla Pagina "Paolo Kosta - Inferno") adatto a Costruire Muscoli e per Imparare ad Allenarsi Correttamente. E' importantissimo, in mia Opinione, entrare in Palestra con Un Obiettivo e un Piano Specifico: girulare per la Sala Pesi guardando gli attrezzi non Ti porterà da Nessuna Parte. 

Il Secondo Step? Prendere i Pesi Giusti. Ecco come fai a capire se i Pesi sono giusti per il Tuo Allenamento di Massa e Forza - e come mantenere una Perfetta Linea di Progresso aumentando i Pesi nei Tempi Giusti.

Testa la Tua Forza

Prima di Tutto, incomincia con del Riscaldamento per prepararti all'Allenamento. Prossimo: decidi se utilizzare il Bilanciere o i Manubri. La scelta dipenderà da quale tipo di "Alzata" farai. Io consiglio sempre di includere entrambi gli Attrezzi nel Tuo Workout. Se hai Infortuni alle spalle, consiglio di utilizzare i Manubri per allenare Petto e Spalle perché hai più controllo nell'esecuzione dell'Esercizio... Usa il Bilanciere per Squat e Deadlift.

Come Regola, il Tuo Allenamento includerà l'utilizzo di Pesi Leggeri e Pesi Pesanti: quelli Pesanti ti aiuteranno nel Fare Massa, aumentare la Tua Massa Muscolare - mentre i Pesi leggeri serviranno a "Stabilizzare" il Muscolo, rafforzando i Tendini e le Articolazioni. 

Per capire quale Peso usare, c'è un Semplice Test che Chiunque può fare. Questo Test include il Curl per il Bicipite - ma ti farà capire la Taglia di Pesi che utilizzerai quando dovrai Allenarti con i Manubri. 

Il Test Del Manubrio

Generalmente, per questo Test, faccio iniziare le Donne con un Peso che va dai 3 ai 6 Kg - mentre i Maschi iniziano tendenzialmente con Pesi che vanno dai 6 ai 12 Kg. 

Come fare: la Schiena e le Spalle dovrebbero essere appoggiate al Muro, con un Manubrio per Mano vicino alle anche e i Piedi ad Altezza Spalle. Senza Muovere minimamente la parte alta del Corpo, Solleva i Manubri fino ad altezza Spalle e ritorna poi in Basso nella Posizione di Partenza. Esegui il Movimento per 14-22 Ripetizioni, con la stessa Tecina per Tutte le Ripetizioni (Spalle attaccate al Muro, Movimento di Salita e Discesa della durata di 2 Secondi ciascuno). 

Quello che proviamo a fare è far lavorare il Muscolo fino a quando senti proprio che il Bicipite è veramente Affaticato. La Tua Forma Fisica potrebbe permetterti di proseguire oltre le ripetizioni indicate, o magari ti devi fermare prima della fine. 

Se i Tuoi Muscoli non riescono a reggere il lavoro fino a 14 Ripetizioni, allora inizia con un Peso che sia più leggero almeno di 1 o 2 Kg. Se riesci a raggiungere facilmente 22 Ripetizioni e, addirittura, superarle, il Tuo Peso iniziale dovrà essere di 4-5 Kg più Pesante. Questo sarà il Peso più Leggero che utilizzerai per Fare Massa. Aggiungi 10 Kg - e questo sarà il Peso "Pesante" che farà la Differenza nel Tuo Allenamento di Massa e Forza. 

Diventa Bravo nei Movimenti

Pronto a strapparti? Scherzo... Questo per dirti che il Segreto per Costruire Muscoli e Fare Massa in Maniera Efficace e Sicura è abbastanza Semplice: devi sempre poter Mantenere una Solida Forma e Posizione durante l'esecuzione dell'Esercizio. Quando devi svolgere gli Esercizi, non importa quale, la Prima Serie devi sempre farla con un Peso Leggero - fino a quando sei sicuro di Eseguire l'Esercizio in Sicurezza e nella Miglior Forma Possibile. 

Quando arrivi a fare Tutte le Ripetizioni in maniera Costante e senza Fatica, allora vuol dire che è giunta l'ora di Aumentare il Peso. Se, aumentando il Peso, il Muscolo "Fallisce" e non arriva alla fine del Set, non per Forza devi diminuire il Peso, ma devi essere Sicuro del fatto che l'Esecuzione dell'Esercizio rimanga la stessa: Sicura e con la stessa Tecnica di quando usi i Pesi Leggeri. 

Ecco come eseguire gli Esercizi nella Maniera Giusta!


1. SQUAT

Se il Sollevamento Pesi fosse paragonato a Cucinare, imparare a fare lo Squat sarebbe come imparare a rompere il guscio di un Uovo - è uno dei Movimenti Base che dovresti Perfezionare.

Come: inizia semplicemente a Corpo libero, poi aggiungici pure i Pesi con le mani distese lungo i fianchi se non è abbastanza - piedi ad altezza spalle e con i piedi dritti, meglio ancora se con le punte girate leggermente verso l'esterno. Se lo fai con i Pesi, mantieni le braccia distese verso il basso, con il Peso sui Talloni e mentre fai scendere il Sedere e le Anche indietro, mantenendo sempre le Ginocchia dietro la linea dei Piedi, Spalle e Petto ben aperti. Alla massima Profondità dello Squat, fai Forza sui Talloni e sui Glutei per Ritornare su nella Posizione di Partenza. 

2. GLUTE BRIDGE CHEST PRESS

Stai incontrando il Chest-Press, la Parola Chiave per un Petto Forte e Scolpito.

Come: Per un Chest-Press alternato, sdraiati a Terra a Pancia in su, Piedi ben saldi a Terra e ginocchia in alto, un Manubrio per Mano. Spingendo sui Piedi, porta il Tuo sedere su, cercando di mantenere una linea delle Gambe dritte, insieme alle anche e fino alle Spalle, che rimangono appoggiate. Le braccia sono completamente distese in alto ad altezza Spalle e perpendicolari a quest'ultime, mentre i palmi delle mani rivolgono davanti verso le Ginocchia. Piega un Gomito così che il braccio formi un Angolo di 90°, mentre l'altro braccio rimane disteso. Spingi il Manubrio nella posizione di Partenza e ripeti anche per l'altro braccio. 

Se durante il Movimento non riesci a "seguire" il Manubrio in maniera fluida e controllata, ti consiglio di diminuire Peso per iniziare.

3. DUMBBELL TRICEP EXTENSION

Ideale per Definire i Muscoli delle Braccia, il DUMBBELL TRICEP EXTENSION è un "Must" - ed è anche Semplice da fare.

Come: Siediti su un Box o una Panca. Afferra i Manubri e distendi le braccia sopra la Tua testa, palmi delle mani che si guardano, braccia completamente tese, gomiti vicino alle Orecchie, Mento alto. Abbassa i Manubri dietro la Testa, mantenendo i Gomiti alti. Raddrizza le braccia e ritorna alla Posizione di partenza.

Consiglio-Pro: se i tuoi gomiti incominciano a muoversi troppo e a "galleggiare", è segno che devi lavorare sull'elasticità delle Tue Spalle. Ascolta SEMPRE il Tuo Corpo: non devi sentire in nessuna maniera dolori al Collo o alle Spalle e se fosse così, non devi assolutamente continuare a lavorare in quella maniera.


4. SINGLE ARM DUMBBELL ROW

Se stai cercando qualcosa che Ti Rafforzi la Schiena e, allo stesso Tempo migliori la Postura delle Spalle - allora il ROW (Rematore) è il Modo giusto.

Come: Posizionati di fronte ad un Box con i Piedi ad altezza Spalle e il Manubrio nella mano destra. Appoggia il Ginocchio sinistro sopra il Box e difendi la Gamba destra dietro di Te, con il Ginocchio leggermente piegato e il Piede a Terra. Appoggia la Mano sinistra sul Box, di fronte al Tuo Ginocchio sinistro, giusto per avere più appoggio. Mantenendo la Schiena dritta e il Gomito stretto vicino al Tuo Corpo, Solleva il Peso fino all'altezza del Petto mentre, contemporaneamente, stringi entrambe le Spalle. Lentamente, riporta il Manubrio nella Posizione di partenza. Completa tutte le Ripetizioni e poi cambia lato.


Con il passare del Tempo, troverai il Peso "Pesante" con cui hai incominciato più leggero rispetto all'inizio. Congratulazioni: ora puoi aumentare Peso, ad un Ritmo di 2-3 Kg (Donne) e 4-5 Kg (Uomo). Si chiama "Progressive Overload" (Sovraccarico Progressivo). Aumenterai lentamente Peso e dovrebbe essere fatto senza avere Ripetizioni "Predefinite".

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