7 RAGIONI PER CUI LE DONNE DOVREBBERO ALLENARSI CON IL KETTLEBELL - La Necessità di Allenarsi come un Maschio, Soprattutto se sei una Femmina!

I Kettlebell sono quelle "Palle di Cannone" che dovresti aggiungere al Tuo Workut di Routine per Ottenere un Corpo Magro, Tonico e Forte senza impiegarci Troppo Tempo. Se hai sempre visto questi Attrezzi nella Tua Palestra ma li hai sempre evitati perché non hai mai saputo come si dovessero usare - allora sei capitato nel Posto (o forse è meglio dire nell'articolo) Giusto! :)

Prendiamo, ad esempio, Lorna Kleidman - 3 Volte Campionessa Mondiale dei Campionati Sportivi di Kettlebell, Fitness Instructor a New York e Produttrice di Tre Nuovi DVD Istruttivi di Workout con il Kettlebell. C'è chi fa fatica a trovare Due Ore a Settimana per poter andare in Palestra e fare il Suo Allenamento e, frustrato, smette di andarci. Così è stato anche per Lei, prima di scoprire la Classe di Kettlebell - con cui è riuscita a "Tagliare" i Tempi e Aumentare i Risultati di almeno 2/3 rispetto a prima. Non male come Compromesso!

Ecco 7 Motivi per cui dovresti incominciare ad integrare nel Tuo Workout questa Palla da Cannone.

1. Ti Aiuterà ad Ottenere Quel Fisico da Celebrità

Preoccupata che Tutto questo Peso Ti farà diventare come una di quelle BodyBuilder Russe che a momenti "Scoppiano"? Donne Forti e Snelle Fans del Kettlebell sono Jennifer Lopez, Belen Rodriguez, Jessica Biel, Jennifer Aniston, Penelope Cruz, Kim Basinger.

2. Farai più Facilmente Quello che Devi Fare Quotidianamente

Affrontare un Workout con il Kettlebell è quello che viene definito dagli Istruttori di Fitness PRO l'Allenamento "Funzionale". Questo significa che i Movimenti che affronterai, faranno lavorare e attiveranno i Tuoi Muscoli nella Stessa Maniera in cui si attiverebbero durante le Normali Attività quotidiane - come alzare e tenere in braccio un Bambino Piccolo, tenere la Borsa con il Portatile all'interno oppure portare le Borse della Spesa. Se far "Oscillare" intorno a Te questo Peso Rotondo Ti intimidisce di più rispetto a Tenere un Manubrio in mano, prova a pensarla come se fosse una Versione un po' più Pesante di una Normale Borsa di Shopping - Sono Sicuro che Riuscirai a sostenere il Peso di Sempre più Vestiti se Incomincerai ad Allenarti con il Kettlebell! :)

3. Farai Letteralmente Bruciare i Tuoi Muscoli 

Uno dei più grandi errori che la Gente fa, è quello di iniziare ad allenarsi con il Kettlebell senza prima fare almeno Due o Tre Lezioni Private con un Istruttore Certificato e Competente. L'Allenatore Ti può aiutare ad arrivare a mantenere una Postura Corretta durante i Movimenti con il Kettlebell - Punto cruciale, in mia Opinione - e farti diventare "Creativo" con i Movimenti che potresti fare insieme a questa Palla. Sicuro: puoi tenere il Kettlebell davanti a Te all'altezza del Tuo Petto mentre fai degli Squat o degli Affondi - ma se è tutto quello che fai, allora Ti stai perdendo un'immensità di Movimenti 3D che potresti fare grazie alla forma di questo Attrezzo e che Scolpirebbero il Tuo Corpo!

La più Grande differenza che c'è tra un Classico Peso da Sala Pesi e un Kettlebell è che quando cerchi di "Imbrogliare" con i Pesi usando lo slancio del Corpo per aiutarti a completare le Ripetizioni, con il Kettlebell questo non è Possibile perché Lavori sulla Spinta e sul Controllo del "Momentum" (Momento più favorevole per "Esplodere" e completare la Ripetizione, dettato dal Ritmo e dal Movimento del Corpo). Spingendo il Kettlebell lontano da Te e Ritornando, per poi Spingerlo nuovamente "in fuori" cambiando direzione, richiedi una Quantità Incredibile di Energia e Forza ai Tuoi Muscoli - sia quelli "Grandi" come le Gambe e i Glutei, ma anche Piccoli Muscoli (come gli Addominali). 

Se sei fermo da Tempo e hai Intenzione di Incominciare ad Allenarti con il Kettlebell, Ti Consiglio di Iniziare a fare dei Workout con Movimenti a Corpo Libero - Squat, Push Up, Affondi, Sit Thru, ecc - in modo da Attivare nuovamente i Tuoi Muscoli e Ritornare in Forma, prima di includere il Kettlebell nel Tuo Nuovo Workout.

4. Perderai più Peso, in Meno Tempo

I Kettlebell Workout sono in grado di Snellire e Tonificare il Tuo Corpo, ma i Movimenti che affronterai con questo Attrezzo richiederanno una gran Quantità di Energia da parte dei Tuoi Muscoli - questo significa che brucerai tantissime Calorie! Un'idea? Immagina di correre 3 KM in 6 Minuti, circa. 

Con il Kettlebell ogni 20 Minuti di Allenamento equivalgono a 400 Calorie Bruciate.

5. Realizzerai di essere più Forte di quanto Tu Pensassi

Magari non hai mai alzato più di 8Kg con i Manubri - Ma Quando le Ragazze vogliono incominciare ad Includere il Kettlebell nei loro Workout, Consiglio di Incominciare sempre con almeno 12 Kg quando si tratta di Deadlift o Swing. Almeno! Ci sono Ragazze che sollevano 16, 20 Kg di Kettlebell e sono Super Sexy! :)

Quando Imparerai a Combinare il Cosiddetto Momentum insieme alla Forza Muscolare, il Tuo Corpo incomincerà a Modellarsi, e Ti Renderai Conto di essere più Forte di quanto Tu in realtà pensi.

6. La Tua Postura Migliorerà

Usare così Tanti Gruppi Muscolari così nello stesso Momento, significa che il Tuo Addome rimane Attivo a 360°per poter Stabilizzare ogni Movimento - e Sempre. Una Buona Forma Fisica è necessaria per un Workout con il Kettlebell - quindi se Ti senti Stanca prendi del Recupero senza Problemi e ricomincia quando sei di Nuovo energica e pronta per Affrontare il Workout. 

Il Punto N.1 quando lavori con il Kettlebell è che l'intera Struttura della Tua Schiena e dei Tuoi Addominali è completamente Tesa e Contratta, anche Inconsapevolmente. Ogni Volta che il Peso del Kettlebell Ti "Spinge" verso Terra, il Tuo Corpo si Attiva a partire dalle Gambe e dai Glutei, fino alla Schiena, contraendosi e rimanendo completamente teso per riprendere e continuare a far oscillare la Sfera. Segni che dimostrano che magari non è ancora il Momento di lavorare con il kettlebell o magari semplicemente stai usando un kettlebell troppo pesante) sono lo Scarso Controllo nel Movimento Braccio-Kettlebell, Mal di Schiena e Poca Stabilità durante l'esecuzione dei Movimenti.

7. Incrementerai la parte Posteriore del Corpo con un Solo Movimento

Lo Swing con il Kettlebell è la Base per imparare a fare molti altri Esercizi e Movimenti che andranno a "Colpire" in Maniera Incredibile i Tuoi Glutei e i Tuoi Addominali. Ecco come farlo: Parti da in Piedi con le Gambe ad altezza Spalle, con le Ginocchia e le Anche leggermente piegate, le Braccia e la Schiena ben dritte e afferra il Kettlebell dalla Maniglia con entrambe le Mani - Nocche rivolte in avanti. "Dondola" in avanti grazie ad un Movimento di Anche e poi fai oscillare la Sfera dietro facendola passare in mezzo alla Tue Gambe - Inspira ed Espirando forte concentrati su un Movimento Esplosivo e Veloce che parte dalle Gambe, poi si trasmette alle Anche e per ultimo sugli Addominali mentre fai Oscillare il Kettlebell di fronte a Te fino all'altezza del Petto, mantenendo sempre le Braccia completamente distese e contraendo più che puoi i Glutei (questa è la Parte Tonifica-Glutei!). Proprio mentre il Kettlebell inizia la fase di discesa, i Tuoi Addominale si attivano - come nei "Built-in Crunch". Continua a far Oscillare il Kettlebell dietro e di fronte a Te, con un Movimento Fluido e Controllato da Tutto il Corpo. Quando Ti senti più Sicura del Movimento, prova ad eseguire lo Stesso Swing ma con una Mano sola, alternandola poi all'altra durante la Fase di discesa, ad ogni Ripetizione.

Vuoi più Allenamenti con il Kettlebell e Consigli Nutrizionali da Integrare ai Tuoi Workout per Massimizzare i Risultati? Scrivi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" oppure vieni direttamente a Trovarci in Palestra all'Area Gym e chiedi dei Corsi Inferno! :)

Inferno - Un Miglior Allenamento

WORKOUT PER UNA VITA STRETTA E UN LATO B TONICO - Mettiti in Forma per l'Estate!

L'Estate è proprio dietro l'angolo, ma c'è ancora abbastanza Tempo per Snellire il Proprio Corpo ed entrare in Gioco alla Grande! Dopotutto, Glutei Tonici e Addominali Scolpiti sono  Ottimi "accessori" per l'Estate. 

Se hai bisogno di una piccola Tonificazione ai Tuoi Glutei o anche solo separarti un attimo dalla Tua solita Routine - allora questo Workout è quello che fa per Te! Integra questi Esercizi anche al Programma che stai magari già facendo e preparati prima che l'Estate inizi! :)

VITA STRETTA, GLUTEI SCOLPITI - WORKOUT

Questo Programma di Allenamento è Efficace perché include una grande Varietà di Esercizi come Affondi, Alzate con i Bilancieri (Deadlift), Esercizi con i Cavi e molto altro ancora. Tutti questi Esercizi sono ideali per Attivare i Tuoi Glutei e Scolpire gli Addominali. Le Fitness Model allenano il loro Addome generalmente 3-4 Volte a Settimana, includendo anche il Pilates - "Un Giorno la Parte Bassa del Tuo Corpo Ti Ringrazierà per Questo in Futuro". Fuori Stagione, invece, è il Momento ideale per lavorare sui Glutei e "Costruirli" nel Miglior Modo possibile - "Quando manca poco all'Estate o a qualche Evento di Fitness, fare una Volta a Settimana del Plyo mi aiuta a Ottenere dei Glutei Tonici e Scolpiti". 

DESCRIZIONE ESERCIZI

WEIGHTED LUNGES

Parti con i Piedi ad Altezza Spalle e le Mani lungo i Fianchi, mentre impugnano due Manubri (Scegli Tu il Peso). Fai un Passo "lungo" di fronte a Te e fermati quando le Anche sono parallele al Pavimento, non andare oltre. I Talloni dovrebbero essere entrambi completamente a Terra - non spostare troppo il Peso sulla Gamba davanti: il Ginocchio di fronte a Te deve rimanere dietro la linea del Ginocchio. Impiega la Forza delle Gambe per ritornare nella Posizione di partenza, ripeti anche per l'altra Gamba. Esegui il Movimento più Velocemente possibile e in maniera esplosiva - assicurandoti di mantenere sempre una Tecnica accurata!

HIP THRUST

Assicurandoti di avere una Panca o uno Step che sostenga la Parte Alta del Tuo Corpo, posizionandoti sul sostegno al livello delle Tue Spalle (Vedi Foto Sopra) - posiziona il Bilanciere all'altezza delle Tue Anche e mantieni i Piedi ad altezza Spalle (se il Bilanciere Ti dà fastidio, considera il fatto di mettere un asciugamano sulle Tue Anche per "ammorbidire" il fastidio). Impugna il Bilanciere e, attivando l'Addome e i Glutei, Solleva la Parte inferiore del Tuo Corpo fino a quando il bacino diventa parallelo al Pavimento - mantieni la Posizione per un Momento, contraendo i Glutei il più possibile, poi ritorna nella posizione di Partenza e Ripeti. 

SINGLE-LEG STIFF-LEG DEADLIFT

Avendo una Gamba leggermente più indietro dell'altra e impugni un Manubrio con la Mano dello stesso lato della Gamba distesa. Piegati in avanti sui Fianchi, distendendo contemporaneamente la Gamba dietro di Te - dopodiché torna nella posizione di Partenza.

RUSSIAN TWIST SULLA PALLA

Con la Parte Superiore del Tuo Corpo appoggiata sulla Palla, i Piedi per Terra e i Fianchi paralleli al Pavimento, distendi le Braccia in su. Ruota il Torso da una parte all'altra mantenendo l'addome Super Contratto e facendo Movimenti Lenti e Controllati.

PULL-IN CON LA PALLA

Parti dalla stessa posizione dei Push Up, ma con i Piedi sulla Palla. Attiva l'Addome più che Puoi portando le Ginocchia dritto verso il Tuo Petto, facendo rotolare la Palla verso di Te mentre porti le anche più su che puoi per massimizzare la Contrazione Addominale. Mantieni la Posizione per un Momento, poi ritorna nella posizione di Partenza - Punto Cruciale: mantieni i Glutei e l'Addome Super Contratti per tutta la durata dell'Esercizio. 

JACKKNIFE SIT-UP CON ROTAZIONE

Siediti su un Tappetino e mantieni le Gambe Sollevate come in Foto. Gambe e Braccia dovrebbero essere distese e l'Equilibrio tutto sui Glutei. Lentamente, gira con l'Addome da una Parte all'altra con un Movimento Lento e Controllato - mantenendo sempre il Petto in Fuori e senza mai smettere di Respirare. Mantieni la Posizione per un Secondo, dopodichè esegui lo stesso Movimento anche per l'altro Lato. 

PLANK

Puoi fare la Panca Classica - oppure puoi decidere di fare delle Variazioni. Prova a stare sugli Avambracci e alzare, a turno, una Gamba e poi l'altra - mantenendo la Posizione per ciascuna Gamba almeno per 2 Secondi. Sulle Tue Mani, puoi anche provare ad alzare contemporaneamente Gamba e Braccio Opposti. Mantieni i Tuoi Addominali e i Tuoi Glutei Contratti per tutto il Tempo. 

CABLE BUTT KICKBACKS

Stringi la Fascia del Cavo attorno alla Tua Caviglia. Parti rivolta verso la Macchina, con le Ginocchia distese e affermando la Struttura del Macchinario per usarlo come Supporto. "Calcia" la Gamba indietro contraendo i Glutei il più possibile - senza inarcare la Schiena. 

CABLE CRUNCH 

Posizionati come in Foto, con le Ginocchia dietro la Linea del "Pulley" (le corde), Schiena dritta e i Piedi puntati dietro di Te. Impugna rigidamente il Pulley e, mantenendo le Anche fisse sul Posto, Attiva gli Addominali per piegarti verso il Pavimento. I Gomiti dovrebbe muoversi chiudendosi verso le Ginocchia, invece di andare verso il Pavimento. Prenditi un Momento di Pausa nella TOP Position ma mantieni comunque gli Addominali Contratti. Pensa a Chiudere l'Addome verso le Tue Ginocchia e, lentamente, torna nella Posizione di Partenza. Assicurati di mantenere Attivi gli Addominali per Tutta la Durata dell'Esercizio. 

HANGING LEG RAISES

Impugna la Sbarra e Alza le Gambe fino a formare un angolo di 90°.

STII-LEG DEADLIFT

Parti con i Piedi leggermente più stretti delle Spalle e con le Ginocchia tese - Impugna un Bilanciere o dei Manubri. Mantenendo la Schiena Tesa e il Petto sempre in Fuori, lasciati "accompagnare" dal Peso verso il Pavimento, controllando il Movimento grazie all'Attivazione di Tutto il Corpo. Usa i Tuoi Glutei per Spingerti nella Posizione di Partenza.  E' cruciale mantenere la Schiena dritta e le Gambe sempre "bloccate" durante l'intero Esercizio. Dovresti sentire tirare Tutti i Glutei e i polpacci. 

Per più INFERNO: "Paolo Kosta - Inferno"

6 ESERCIZI PER OTTENERE IL MIGLIOR LATO B POSSIBILE - Parla Amanda Lee, Fitness Model

Quando si avvicina la Stagione del Bikini, molte attenzioni vanno dritte agli Addominali (Lo so, Questo Programma per Scolpire gli Addominali è Fantastico). Ma un'uguale attenzione deve essere data anche all'altro "Lato" del Tuo Corpo - perché quel costume che non vedi l'ora di indossare metterà in risalto molto di più oltre agli Addominali, non credi? Per aiutarti a far letteralmente "Uscire" il Tuo Lato B (o "Costruirlo" fin dall'inizio) ho Interpellato direttamente chi di un Lato B Tonico e Sexy non può farne a meno - come la Fitness Model @amandaeliselee - Trainer Certificata con 1,5 Milioni di Follower su Instagram! :)

STRUTTURA DEL WORKOUT

Durata: 10 Minuti.
Difficoltà: Principiante.
Obiettivo: Tonificazione, Costruzione Muscoli, Cardio.
Di cosa hai bisogno: Nessun Attrezzo (Gli Attrezzi sono Richiesti solo nelle Sfide per Aumentare l'Intensità dei Movimenti e Massimizzare i Risultati).

COME FARE: Performa ogni Movimento per 25 Ripetizioni Veloci, poi ripeti l'Intero Workout per 2-3 Volte - solo dopo Riposa, per 1 Minuto. Ripeti per 3 Volte! Super Gambe! :D

1 Movimento: Squat to Single Leg Raise.
2 Movimento: Bridge.
3 Movimento: Pulse Squat.
4 Movimento: Clams.
5 Movimento: Lifted Clams.
6 Movimento: Straight Leg Donkey.


1. Squat to Single Leg Raise 

Come Fare: Con i piedi ad altezza Spalle, con le punte dei piedi girate leggermente verso l'esterno e le braccia distese in avanti. Da questa Posizione, "blocca" le Tue ginocchia e scendi in  uno Squat profondo - mantenendo le spalle sopra i Talloni e il Petto ben Aperto. Mentre Ti rialzi per ritornare alla Posizione di Partenza, concentra il Peso sulla Gamba sinistra e alza la Gamba Destra lateralmente mantenendola tesa. Quando il Piede ritorna a Terra, hai completato 1 Ripetizione: conta fino a 25 e poi cambia Lato. 

Sfida: Tieni un Bilanciere da 4-5 Kg sulle Spalle mentre performa il Movimento :)

2. Bridge

Come Fare: Sdraiati con la Schiena a Terra, i Piedi appoggiati e completamente a Terra e le Braccia distese sui Fianchi con i palmi rivolti verso Terra. Da questa Posizione, alza il Sedere da Terra più verso un lato e poi verso l'altro. Ogni volta che fai entrambi i Lati è una Ripetizione - Conta fino a 25 Ripetizioni Totali e hai completato il Movimento!

Sfida: Tieni un Kettlebell (può essere anche un Peso, un Disco o un Bilancere) da 8 Kg sopra le Tue anche :) 

3. Pulse Squat

Come Fare: Da una Posizione in cui i Piedi sono all'altezza delle Spalle e leggermente girati verso l'esterno, scendi - bloccando le ginocchia come se avessi un muro di fronte - in uno Squat Profondo e risali di poco (3-4 cm) per poi "Rimbalzare" di nuovo in uno Squat profondo e continuare poi a "Pulsare".

Sfida: Tieni un Peso da 4-5 Kg per ogni Mano :)

4. Clams

Come Fare: Sdraiati sul Fianco sinistro, con la mano sinistra che sostiene la Testa, la Tua mano destra appoggiata per terra di fronte a Te e le Tue ginocchia piegate a 45° di fronte a Te e vicine l'un l'altra. Con i Piedi attaccati, solleva il ginocchio destro (mantenendo i piedi attaccati e aderenti al terreno) e fallo ritornare nella posizione di Partenza controllando la Velocità - Completa 25 Ripetizioni e poi cambia Lato.

Sfida: "Lega" le Gambe con un Elastico da Fitness per Aumentare la Resistenza :)

5. Lifted Clams

Come Fare: Sempre sul Fianco Sinistro, sempre con la Mano sinistra che sostiene la Testa e quella destra appoggiata a Terra di fronte a Te. Questa volta, però, le Gambe sono sollevate e sempre con la stessa angolazione. Il Movimento assume un'Intensità Maggiore.

Sfida: "Lega" le Gambe con un Elastico da Fitness per Aumentare la Resistenza :)

6. Straight Leg Donkey

Come Fare: Mettiti a Terra con i Polsi perpendicolari alle Spalle e le Ginocchia perpendicolari alle anche. Da questa posizione, estendi la Gamba Sinistra proprio dietro di Te - contrai più che puoi il Gluteo quando Ti trovi nella Posizione "Top" (Massima) del Movimento e scendi controllando la Velocità per completare una Ripetizione. Conta fino a 25 e poi cambia Lato.

Sfida: Indossa un Peso da Caviglie di 2Kg :)

Vuoi Saperne di più su Allenamenti per Gambe e Glutei? Non esitare a Scrivere alla Pagina "Paolo Kosta - Inferno"! :)

Inferno - Un Miglior Allenamento

FARE MASSA [PARTE 3]: Allenamento Ipertrofico e Le 3 Leggi della Costruzione del Muscolo

La Prima Regola per Costruire Muscoli?

Scegli bene i Tuoi Genitori! Dopotutto, la Genetica è un Fattore indelebile che aiuta alcune Persone a Fare Massa più facilmente rispetto ad altri.

Ma se non hai Intenzione di riporre Tutte le Speranze nella "Guerra Genetica" (non è il mio approccio, o ciò che raccomando), c'è una Buona Notizia: puoi comunque Aumentare Massa Muscolare. E anche di un bel po', in effetti - e ci sono molte cose che Tu potrai fare per Massimizzare i Tuoi Muscoli e Costruire il Tuo Corpo. Dovrai solo accettare e collaborare con le Leggi del "Fare Massa" e della Costruzione del Muscolo.

Regola #1: Fare Massa (Costruzione del Muscolo) è una Scienza. E dovrai Rispettare soprattutto i Principi Basilari per vedere fin da subito i Risultati e Continuare piacevolmente.

Regola #2: Ogni Corpo è Diverso. Due Persone posso avere lo Stesso Programma di Allenamento ma avere comunque Esperienze e Risultati Diversi. Alcuni possono essere "Impacciati" nei Movimenti a Corpo Libero ma Fortissimi nel Sollevamento Pesi e Ottenere Risultati Grandiosi. Questo è un Forte Promemoria per i Personal Trainer e per Chi Tiene Classi. Puoi decidere di seguire e Fare gli Allenamenti dell'Uomo più Grosso della Palestra, o della Donna più Grossa, ma quello che Funziona per Lui/Lei potrebbe non essere il Meglio per il Tuo Corpo e potresti "Violare" molto bene anche la Regola #1. Che Conduce a....

Regola #3: La Conoscenza è Tutto. La Scienza è un Continuo Progresso - e cerca di fare una cosa: Trovare Risposte alle Nostre Nuove Domande. Usa la Regola #1 e la Regola #2 per aiutarti a Costruire il Tuo Programma di Allenamento, ma ricorda - dobbiamo essere sempre pronti e aperti a sperimentare e provare cose nuove per capire cosa Funziona di più per il Nostro Corpo!

Ora che siamo sulla stessa linea e abbiamo eliminato ogni Potenziale Scusa, ecco qui cosa so e che Ti può Aiutare a diventare una "Macchina Costruisci-Muscoli" - anche se Mamma e Papà non ci hanno mai Provato. 

Errori del Fare Massa: Stai Facendo le Domande Sbagliate

Il Processo di Fare Massa e Costruire Muscoli prende il Nome di "Ipertrofia". Per anni, le Persone hanno sempre cercato di dividere l'Ipertrofia in due Categorie diverse: "Myofibrillar" VS "Sarcoplasmic". Nel Senso più Semplice, "Myofibrillar" stava ad indicare l'Aumento di Taglia delle Fibre Muscolari - "Sarcoplasmic", invece, rappresentava l'Aumento della quantità dei Liquidi all'interno del Muscolo. Quest'ultimo veniva spesso conosciuto come il "Pump", riferendosi all'Acqua, ai Minerali e ai Carboidrati (Glicogeno).

Se credi nel mio Lavoro, scoprirai che non è necessario sapere di queste due diverse categorie o quant'altro. Questo perché i Fattori che Permettono di avere il Bicipite più Grosso o il Quadricipite Enorme, sono strettamente legati ed intrecciati. In altre Parole, quando le Fibre Muscolari crescono, anche i Muscoli lo fanno. Le Ricerche dimostrano che se le Fibre Aumentano il loro Volume, i Muscoli non possono "stagnare" e rimanere uguali - bensì Aumentano anch'essi il loro Volume, di pari passo. 

Quindi, invece di capire quali Fibre "Colpire" o quale Tipo di Muscoli Allenare per Fare Massa, è meglio che Tu abbia una generale comprensione di quali sono i Principali Fattori che Ti Aiuteranno ad Aumentare Massa. 

Le 3 Leggi della Costruzione del Muscolo

In accordo con Recenti Studi, ci sono Tre Principali Fattori che incidono sulla Costruzione del Muscolo - e sono: la Tensione Muscolare, lo Stress Metabolico e il Danno Muscolare. Il più delle volte, questi Tre Fattori sono legati al Peso Sollevato durante l'Allenamento - ma Ti basta confrontare un "PowerLifter" con un BodyBuilder per capire che non è affatto il caso. Chi si Allena per la Forza alza molto più Peso rispetto ad un BodyBuilder che, però, tira fuori quel Muscoli Enormi di fronte allo Specchio. Perché? Questo è l'Esempio Perfetto che dimostra che dovresti concentrarti su "Come" stai Sollevando i Pesi. 

Imparare a Creare la giusta Tensione Muscolare è forse l'Aspetto più Importante tra tutti e Tre i Fattori - ed è forse la Peggior Guerra che Tu debba Combattere in Palestra. Se stai Sollevando, diciamo, 100Kg nella BenchPress e lo fai per una Ripetizione, allora questo non è il Modo Giusto per Fare Massa e Costruire Muscoli. Quando Cerchi di Sollevare un Peso Imprecando in ogni modo possibile, il Tuo Muscolo diventa più Forte, così come i Tuoi Legamenti potrebbero rafforzarsi e sopportare maggior carico - ma il Muscolo non Aumenterà mai di Volume all'Aumentare del Peso, come Vorresti.

Quindi: Come dovresti Comportarti? Invece di continuare a Pensare a Tirare e Spingere un Peso, prova a Concentrarti ad eseguire una Serie di Movimenti Completi che Creino una Continua Tensione Muscolare. Il Tuo Lavoro deve essere quello di "controllare" che il Muscolo non Prenda mai una Pausa dall'inizio alla fine della Serie. E' un continuo Processo di Stretching (Eccentrico) e Contrazione del Muscolo (Concentrico).

Anche se non è una Regola "Severa" come la Tensione Muscolare, immagina che, durante l'Esecuzione della fase di Stretching dell'Esercizio (Distensione del braccio in un Curl), Tu debba arrivare quasi alla Massima Distensione del Braccio, ma non completamente. Diciamo un 90% per Entrambe le Braccia, in modo da assicurare una Continua Tensione e Crescita al Muscolo.

Quando capisci la Tensione Muscolare, Aumentare Massa diventerà più Facile e capirai in base a cosa cambia la Tua Crescita Muscolare. Lo Stress Metabolico, invece, è quella Sensazione che Provi quando i Tuoi Muscoli sono esausti. Chiamalo "Pump" come gli americani oppure "Bruciore", ma questo Processo (che include una diminuzione di Osiigeno all'interno dei Muscoli e che viene sostituito dal Pompaggio del Sangue - la cui Conseguenza è l'Aumento di Volume Muscolare) non solo ti aiuta a ricordare che stai Lavorando Benissimo, ma prende parte al lavoro dell'Ipertrofia. Questo è il Momento in cui  lo Stress Metabolico dà inizio a un Cambiamento (Shift) delle Tue Cellule Muscolari e le "Re-Imposta" per la Crescita - Pompando più Acqua e Sangue all'interno dei Tuoi Muscoli. 

Questi Processi accadono in modi diversi, così come per il Danno Muscolare. Nel Modo più semplice, Sollevando Pesi provocherai Danni ai Muscoli che stai usando (Danno Positivo), costringendoli a "Ripararsi" da soli e a Tornare indietro più Grandi e Densi di Prima. Ma una volta passate 12-16 Settimane dall'Inizio del Programma di Allenamento, dovrai Trovare Nuovi Modi per sfidare i Tuoi Muscoli e far continuare la loro Crescita. Il Modo Giusto per continuare a Creare del Danno Muscolare è dato da:

1) Sollevare Pesi Pesanti.

2) Fare Qualcosa di Nuovo e Differente (Come Allenare lo Stesso Muscolo ma da Angolazioni diverse).

3) Concentrarsi sulla Fase Eccentrica dell'Esercizio.

4) Fare Stretching per i Muscoli mentre sono ancora in Fase "Attiva".

Il Danno Muscolare non continuerà mai ad Esserci "Da solo" - Solleverai Pesi sempre più Pesanti e diventerai Sempre più Forte differenziando la Tecnica degli Esercizi: come, per esempio, il Tempo (In quanto Tempo Sollevi il Peso) oppure semplicemente cambiando l'Angolazione dell'Esercizio.

Ma, cosa più Importante, Questi Tre Fattori Muscolari sono Legati. Una Tensione Muscolare data da Pesi Pesanti causeranno Danni Muscolari che provocheranno lo Stress Metabolico necessario per Bruciare. La Tensione Muscolare Provocata da Pesi più Leggeri e per un Tempo più prolungato (Ripetizioni Intermedie), provocheranno un Stress Metabolico in cui il Sangue non potrà "scappare" dall'interno dei Tuoi Muscoli e li addenserà. Dopodiché, una Media Tensione Muscolare (peso intermedio) con un alto numero di Ripetizioni cambierà ulteriormente il Danno Muscolare - cambiando di Conseguenza gli altri due Fattori e la seguente Reazione. In altre Parole, Se vuoi Fare Massa devi Guardare il "Grande Disegno" e usare diverse Strategie e Tecniche - e non solo sperare e dimostrare in Palestra che i Tuoi Sollevamenti si "Tradurranno" in Grandi Bicipiti.

Creare il Tuo "Ultimate" Workout per Fare Massa

Ricordi la Regola #2 - in Cui Ogni Corpo è Diverso? Bene, qui è dove la "Personalizzazione" entra in Gioco. Molte Persone potrebbero notare un Incredibile Miglioramento solamente Alzando Pesi Pesanti. Ma, se realmente Vuoi cimentarti nella Costruzione dei Tuoi Muscoli e Fare Massa - e non solo diventare Super-Forte o Allenarti Intensamente, allora la "Variazione" sarà la Tua Migliore Amica. 

La Chiave è Concentrarsi su Basse (1-5), Medie (6-12) e Alte (15+) Ripetizioni per assicurarti di includere Tutti e Tre i Processi di Crescita del Tuo Muscolo. Perché alcuni Esercizi sono il Top per Aumentare la Tua Forza, mentre altri sono più adatti alla Tensione Muscolare, o per creare il "Pump" (Sfinimento) adatto - hai bisogno di Includere tutti i Processi nel Tuo Allenamento. Questo non vuol dire Cambiare Metodologia ogni Giorno di Allenamento, piuttosto cambiare le Ripetizioni, i Sets e i Movimenti.

L'Allenamento di Forza include Alzate Massimali per una Sola Ripetizione, come Deadlift, Squats, Row e quant'altro. Gli Stessi Esercizi vanno benissimo anche per Fare Massa, ma variano sicuramente le Ripetizioni e i Sets, oltre a cambiare (Facoltativo) l'angolazione degli Esercizi in modo da Aumentare la Tensione Muscolare. Anche Esercizi "Isolati" come il Curl per le Braccia, Alzate Laterali, Leg Curl e tanti altri, Ti aiuteranno nella Crescita e nello Sviluppo dei Tuoi Muscoli anche se fatti con Pesi Leggeri-Intermedi. Il Rest deve essere abbastanza lungo da permettere al Muscolo di Rigenerarsi e poter eseguire anche le Ultime Ripetizioni con la Stessa Tecnica delle Prime - per questo 1 Minuto e 30 Secondi e 2 Minuti di Recupero sono Tempi perfetti. Se dopo 2 Minuti il Tuo Muscolo non è ancora pronto per lavorare, significa che devi usare dei Pesi più leggeri. Il "Corto" Recupero, invece, ti aiuta a Bruciare letteralmente il Tuo Metabolismo - ed è quello che Ti serve.

L'Ultima Rottura di Scatole? Fai il Tutto Lentamente. Il Volume (Sets x Rip. x Peso) è un elemento fondamentale per Fare Massa. Ma le Persone provano solo a farne di più, di più e di più. Se questa fosse una Dieta e Tu Incominciassi semplicemente a Mangiare molto di più fin da subito, non Aumenterai Massa Muscolare - diventerai Ciccione. Mentre maggior Volume Muscolare non ti renderà Ciccione (o "Maschiaccio"), Concentrarsi solo a fare più Ripetizioni non ti Farà Aumentare Massa. Invece, l'Obiettivo è quello di aggiungere sempre più Volume, Settimana dopo Settimana. Risultato: Costante Progresso, Cambiamenti che Potrai Vedere, ed Eviterai il Temuto Plateau.

TONIFICA LE TUE GAMBE: 3 Esercizi per delle Gambe Eccezionali

Mettiamo subito in chiaro una cosa: questo Workout non è un Allenamento per perdere peso o rendere le Tue Gambe più magre. Perché se vuoi un Corpo forte abbastanza da "sostenerti" durante gli allenamenti intensi di Forza, lunghe Corse, o qualsiasi altro tipo di Allenamento che Tu faccia con il passare dei giorni, hai bisogno di Gambe Forti e Toniche -  non Magre.

E' fondamentale rafforzare e Tonificare l'intera Gamba, e questi Movimenti si focalizzano sul lato frontale, laterale, interiore e posteriore della gamba, perché tutti questi muscoli lavoreranno per supportare le ginocchia. Fare gli Squat va benissimo, ma tutto si decide e valuta quando scendete e salite le scale di Casa vostra per portare in giro il cane, oppure andando a lavorare o a Scuola: le gambe si muovono come un Budino oppure Vi sentite forti e Toniche?

Questo Workout è semplice abbastanza da poterlo fare ovunque Tu voglia - addirittura potresti farlo prima della Tua solita Routine e/o dell'Allenamento che stai già facendo. Realizza 15 Ripetizioni per ogni Esercizio e ripeti l'intero Circuito per 3 Volte.

Il Tuo Nuovo Allenamento Preferito "Dentro-e-Fuori" per Tonificare le Tue Gambe

1. Basic Bridge

Come: Sdraiati a Terra, pancia in su e mani ai lati. Lavora con i Glutei e le Gambe impegnandoti nell'alzarli da Terra (a). Contrai più che puoi i glutei quando sei arrivata più in alto che puoi - ritorna poi nella posizione iniziale e ripeti (b). 

2. Affondi Laterali

Come: Mettiti in posizione eretta con i piedi ad altezza spalle. Esci lateralmente facendo un passo con la gamba destra, piede rivolto in avanti, finendo per fare un affondo. Assicurati che le ginocchia non superino la linea della punta del piede (a). Lavorando con i glutei, l'interno ed esterno gamba, ritorna su nella posizione iniziale eretta (b).

3. Dal Pliè all'Affondo

Come: Completa uno Squat normale, ricordandoti che i piedi devono puntare verso l'esterno di 45°. Arrivata giù durante lo Squat, sposta il peso sul piede destro, piega il ginocchio e procedi facendo un Affondo, abbassandoti fino a quando il Tuo ginocchio sinistro sta per toccare terra (a). Ritorna nello Squat Pliè e fallo anche per l'altra gamba (b). 

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