L'Estate è proprio dietro l'angolo, ma c'è ancora abbastanza Tempo per Snellire il Proprio Corpo ed entrare in Gioco alla Grande! Dopotutto, Glutei Tonici e Addominali Scolpiti sono Ottimi "accessori" per l'Estate.
Se hai bisogno di una piccola Tonificazione ai Tuoi Glutei o anche solo separarti un attimo dalla Tua solita Routine - allora questo Workout è quello che fa per Te! Integra questi Esercizi anche al Programma che stai magari già facendo e preparati prima che l'Estate inizi! :)
VITA STRETTA, GLUTEI SCOLPITI - WORKOUT
Questo Programma di Allenamento è Efficace perché include una grande Varietà di Esercizi come Affondi, Alzate con i Bilancieri (Deadlift), Esercizi con i Cavi e molto altro ancora. Tutti questi Esercizi sono ideali per Attivare i Tuoi Glutei e Scolpire gli Addominali. Le Fitness Model allenano il loro Addome generalmente 3-4 Volte a Settimana, includendo anche il Pilates - "Un Giorno la Parte Bassa del Tuo Corpo Ti Ringrazierà per Questo in Futuro". Fuori Stagione, invece, è il Momento ideale per lavorare sui Glutei e "Costruirli" nel Miglior Modo possibile - "Quando manca poco all'Estate o a qualche Evento di Fitness, fare una Volta a Settimana del Plyo mi aiuta a Ottenere dei Glutei Tonici e Scolpiti".
DESCRIZIONE ESERCIZI
WEIGHTED LUNGES
Parti con i Piedi ad Altezza Spalle e le Mani lungo i Fianchi, mentre impugnano due Manubri (Scegli Tu il Peso). Fai un Passo "lungo" di fronte a Te e fermati quando le Anche sono parallele al Pavimento, non andare oltre. I Talloni dovrebbero essere entrambi completamente a Terra - non spostare troppo il Peso sulla Gamba davanti: il Ginocchio di fronte a Te deve rimanere dietro la linea del Ginocchio. Impiega la Forza delle Gambe per ritornare nella Posizione di partenza, ripeti anche per l'altra Gamba. Esegui il Movimento più Velocemente possibile e in maniera esplosiva - assicurandoti di mantenere sempre una Tecnica accurata!
HIP THRUST
Assicurandoti di avere una Panca o uno Step che sostenga la Parte Alta del Tuo Corpo, posizionandoti sul sostegno al livello delle Tue Spalle (Vedi Foto Sopra) - posiziona il Bilanciere all'altezza delle Tue Anche e mantieni i Piedi ad altezza Spalle (se il Bilanciere Ti dà fastidio, considera il fatto di mettere un asciugamano sulle Tue Anche per "ammorbidire" il fastidio). Impugna il Bilanciere e, attivando l'Addome e i Glutei, Solleva la Parte inferiore del Tuo Corpo fino a quando il bacino diventa parallelo al Pavimento - mantieni la Posizione per un Momento, contraendo i Glutei il più possibile, poi ritorna nella posizione di Partenza e Ripeti.
SINGLE-LEG STIFF-LEG DEADLIFT
Avendo una Gamba leggermente più indietro dell'altra e impugni un Manubrio con la Mano dello stesso lato della Gamba distesa. Piegati in avanti sui Fianchi, distendendo contemporaneamente la Gamba dietro di Te - dopodiché torna nella posizione di Partenza.
RUSSIAN TWIST SULLA PALLA
Con la Parte Superiore del Tuo Corpo appoggiata sulla Palla, i Piedi per Terra e i Fianchi paralleli al Pavimento, distendi le Braccia in su. Ruota il Torso da una parte all'altra mantenendo l'addome Super Contratto e facendo Movimenti Lenti e Controllati.
PULL-IN CON LA PALLA
Parti dalla stessa posizione dei Push Up, ma con i Piedi sulla Palla. Attiva l'Addome più che Puoi portando le Ginocchia dritto verso il Tuo Petto, facendo rotolare la Palla verso di Te mentre porti le anche più su che puoi per massimizzare la Contrazione Addominale. Mantieni la Posizione per un Momento, poi ritorna nella posizione di Partenza - Punto Cruciale: mantieni i Glutei e l'Addome Super Contratti per tutta la durata dell'Esercizio.
Siediti su un Tappetino e mantieni le Gambe Sollevate come in Foto. Gambe e Braccia dovrebbero essere distese e l'Equilibrio tutto sui Glutei. Lentamente, gira con l'Addome da una Parte all'altra con un Movimento Lento e Controllato - mantenendo sempre il Petto in Fuori e senza mai smettere di Respirare. Mantieni la Posizione per un Secondo, dopodichè esegui lo stesso Movimento anche per l'altro Lato.
PLANK
Puoi fare la Panca Classica - oppure puoi decidere di fare delle Variazioni. Prova a stare sugli Avambracci e alzare, a turno, una Gamba e poi l'altra - mantenendo la Posizione per ciascuna Gamba almeno per 2 Secondi. Sulle Tue Mani, puoi anche provare ad alzare contemporaneamente Gamba e Braccio Opposti. Mantieni i Tuoi Addominali e i Tuoi Glutei Contratti per tutto il Tempo.
CABLE BUTT KICKBACKS
Stringi la Fascia del Cavo attorno alla Tua Caviglia. Parti rivolta verso la Macchina, con le Ginocchia distese e affermando la Struttura del Macchinario per usarlo come Supporto. "Calcia" la Gamba indietro contraendo i Glutei il più possibile - senza inarcare la Schiena.
CABLE CRUNCH
Posizionati come in Foto, con le Ginocchia dietro la Linea del "Pulley" (le corde), Schiena dritta e i Piedi puntati dietro di Te. Impugna rigidamente il Pulley e, mantenendo le Anche fisse sul Posto, Attiva gli Addominali per piegarti verso il Pavimento. I Gomiti dovrebbe muoversi chiudendosi verso le Ginocchia, invece di andare verso il Pavimento. Prenditi un Momento di Pausa nella TOP Position ma mantieni comunque gli Addominali Contratti. Pensa a Chiudere l'Addome verso le Tue Ginocchia e, lentamente, torna nella Posizione di Partenza. Assicurati di mantenere Attivi gli Addominali per Tutta la Durata dell'Esercizio.
HANGING LEG RAISES
Impugna la Sbarra e Alza le Gambe fino a formare un angolo di 90°.
STII-LEG DEADLIFT
Parti con i Piedi leggermente più stretti delle Spalle e con le Ginocchia tese - Impugna un Bilanciere o dei Manubri. Mantenendo la Schiena Tesa e il Petto sempre in Fuori, lasciati "accompagnare" dal Peso verso il Pavimento, controllando il Movimento grazie all'Attivazione di Tutto il Corpo. Usa i Tuoi Glutei per Spingerti nella Posizione di Partenza. E' cruciale mantenere la Schiena dritta e le Gambe sempre "bloccate" durante l'intero Esercizio. Dovresti sentire tirare Tutti i Glutei e i polpacci.
Per più INFERNO: "Paolo Kosta - Inferno"
