Una Miglior Definizione Muscolare: 5 Step che Accorceranno il Tempo

Conoscerai quella Sensazione in Cui Ti Guardi allo Specchio dopo Settimane di Uccisioni e Sfinimento in Palestra e... Errr... Devo per Forza dirlo? Ti Senti più Forte - Ma ogni Volta che Fai i Bicipiti Ti Rendi conto che sono Praticamente gli Stessi di qualche Settimana fa. Sì, è Frustrante. 

E se Ti Senti un pò Gelosa nel momento in cui vai su #TransformationTuesday e ammiri Qualcuno/a con un Fisico Straordinario - Bè, ho un Piccolo Segreto per Te. La Definizione Muscolare non ha nulla a che vedere con i "Filtri" di Instagram che Usi - Ma si tratta di Pazienza e Persistenza. Se incominciassi ad Allenarti Correttamente e Mangiare Sano fin da Subito, vedrai i Primi Risultati in 4-6 Settimane. E' importantissimo Stabilire delle Aspettative e dei Limiti di Tempo Realmente raggiungibili, perché fare Selfie Tutti i Giorni e non "percepire" i Cambiamenti potrebbe Scoraggiarti. 

Ti Starai chiedendo "Come, esattamente?". Segui questi 5 Step per capire cos'avrai bisogno per vedere fin da Subito dei Risultati in Definizione sul Tuo Corpo. 

5 STEP PER AVERE UNA MIGLIORE DEFINIZIONE MUSCOLARE

1. "Selfie Progress". Prima Cosa e Sopra Ogni Cosa: Sfrutta quei Selfie e fanne Buon uso. Fai una Foto il Primo Giorno di Allenamento e fanne altre ogni 7-10 Giorni. Vedrai le Differenze scivolando da un'Immagine all'altra e questo Ti aiuterà a rimanere sempre più Motivato. 

2. Fai Amicizia con i Tuoi Macro. Hai mai sentito il detto "Gli Addominali si Fanno in Cucina"? E' Giusto - Mangiare Sano è un Punto-Chiave nella Costruzione e Definizione dei Tuoi Muscoli. Hai bisogno di "Carburare" i Tuoi Muscoli con le Giuste quantità di Macro per Aiutare i Tuoi Muscoli a Crescere e diventare più Forti. Durante l'Allenamento le Fibre Muscolari si danneggiano - e questo è tutto parte del Processo di Crescita e "Rafforzamento" Muscolare.

In Altre Parole, non smettere di Dare Tante Calorie al Tuo Corpo se vuoi Definirti. "Ma come, prima mi dici di Mangiare Sano e "Normale" - e adesso mi correggi?". No, quello che intendo è che puoi incominciare (e penso anche che è fondamentale che Tu lo faccia) a Completare la Nutrizione con i Supplements - ovvero Snack o Shake a base di Proteine Pure, nei 30 Minuti dopo la Fine dell'Allenamento, perché è il Miglior Momento per "rimpiazzare" i Carboidrati e Iniziare fin da Subito il Processo di "riparazione" dei Muscoli. 

3. Sii Grato per Quella T. Che sta per Testosterone, l'Ormone che gioca un Ruolo Fondamentale nella Crescita Muscolare. Il Testosterone "promuove" le Proteine per Riparare i Muscoli e farli crescere. Nelle Donne viene prodotto nelle Ovaie e nella Corteccia Surrenale, ma non nelle stesse quantità dei Maschi. Quindi, Ragazze, non Scoraggiatevi se il Vostro Ragazzo Ottiene Risultati più in fretta di Voi. La Buona Notizia: se vi permettete 7 Ore di Sonno Minime, il Processo di Crescita e definizione Muscolare diventerà più Veloce anche per Voi - Soprattuto nel Momento in cui il Vostro Corpo passa alla Fase REM (Sonno più Profondo), uno dei Cicli del Sonno.

4. Usa i Pesi, Non Correre. Ok, Ora è il Momento di Iniziare ad Allenarsi - nella Maniera Corretta. Andare a fare Lunghe Corse (e altre Attività Endurance) eliminerà i Carboidrati che i Tuoi Muscoli immagazzinerebbero per il Recupero. Invece, Focalizzati sul far Lavorare i "Muscoli Grandi" come i Glutei, la Schiena e le Cosce. Questi Muscoli sono Responsabili per la Forza e Saranno quei Muscoli che Provvederanno alla Definizione Muscolare, oltre a Migliorare la Tua Forma Fisica. 

5. Lavora fino al Fallimento. Hai Bisogno di Far Lavorare i Tuoi Muscoli fino allo Sfinimento. Se puoi fare ancora una Ripetizione, allora non hai fatto lavorare i Tuoi Muscoli al Massimo e non vedrai i Risultati Massimi. Migliora la Tua Tecnica fino all'Esecuzione Perfetta e poi lavora fino a quando i Tuoi Muscoli non ce la fanno Letteralmente più. Ora puoi Prenderti del Rest. 

Se il Tuo "Dessert" sono i Circuiti, punta a Fare Esercizi che facciano Lavorare Insieme più Gruppi Muscolari "larghi" - come i Pull-Ups - e Continua fino a quando quei Muscoli saranno Sfiniti. 

Parlando di Intensità, devi poter andare al Massimo - Allenamenti di Alta-Intensità sono il Miglior Modo per Ottenere Crescita e Definizione Muscolare. Ogni 2-3 Giorni Scala un po' di Intensità, per permettere ai Tuoi Muscoli di Rigenerarsi. Se Continuerai ad allenarti sempre ad Alta Intensità, alternando al Terzo Giorno una Minor Intensità, i Tuoi Muscoli non avranno abbastanza Tempo per Recuperare Completamente - Ed è lì che la Magia Avviene. 

Quindi... Quanto Tempo ci Vorrà Veramente?

Alcune Persone potrebbero vedere Risultati in Definizione nelle loro Braccia, Spalle e Gambe fin da Subito, dopo poco Tempo (Tre o Quattro Settimane). Ma sei sei stato tendenzioso a Conservare un po' di grasso nella Tua Pancia, allora ci impiegherai un pochino di più rispetto al Normale. 

Non sei Sicuro di come misurare i Tuoi Progressi? Prendi una "Routine-Workout" e falla diventare il Tuo Test: falla nel Migliore dei Modi la Prima Volta - quindi valutando quante Ripetizioni fai, quali Pesi Sollevi e a quale Velocità le fai. Poi Rifai gli Stessi Esercizi dopo qualche Settimana. Se fai più Ripetizioni nello Stesso Arco di Tempo e/o Sollevi più Peso rispetto alla Prima Volta, allora sei sulla Strada Giusta per Muscoli più Forti, Tonici e Scolpiti. 

E Ricorda: non sentirti Triste o Scoraggiata se non sei come quella Donna in Copertina. Tieni Conto fin da Subito che sono Foto su dei Giornali, non sai mai quanto possano essere vere o meno. Seconda Cosa, Ogni Corpo è Differente - e Dovresti Celebrare ogni Singola Vittoria, anche se non puoi accorgertene guardandoti di fronte allo Specchio. Accorgiti del fatto che le Tue Gambe sono più Forti, la Schiena più "Compatta" e le Flessioni le fai più Facilmente. Questi sono Traguardi che Ti porteranno al Risultato Finale - e Perfetto.

Dalla Fine del Tuo Primo Workout, il Tuo Corpo incomincerà fin da subito il Processo di Definizione Muscolare - quindi, indipendentemente da come Ti Vedi, stai facendo degli Incredibili Cambiamenti verso lo Stile di Vita Sano e Potenziante - e questo è molto più Importante del Farsi Male per Nulla. 

9 COSE CHE AVREI TANTO VOLUTO SAPERE PRIMA DI INIZIARE A CORRERE

Mentre pensi che l'unica cosa di cui bisogna preoccuparsi per andare a correre è legarsi le scarpe, vieni a scoprire che ci sono altre informazione-da-sapere che coinvolgono la corsa. E chi ti può dire nei particolari ciò che devi sapere, se non dei corridori professionisti? Dei Giocatori Professionisti di Football Americano bastano?

Durante il Febbraio del 2015 sono stato a Dallas, Texas, per degli allenamenti approfonditi insieme a Fighter Professionisti di alto livello che combattono per Legacy, Bellator (in onda su DMAX negli ultimi mesi) e UFC (Brandon Quick, cintura nera di Brazilian Jiu Jitsu ha affiliazioni in giro per il Mondo e Johnny Bedford è un UFC Veteran; insieme stanno coltivando giovani campioni, tra cui un Team di più di 6 Professionisti con record di vittorie incredibili... Gruppo in cui sto entrando a far parte anche Io e ringrazio Dio, l'Universo, o qualunque cosa ci sia, per aver trovato dei Maestri come loro). Ad ogni modo...

Durante la mia esperienza americana, nella stessa palestra in cui ci allenavamo ogni giorno, l'altra metà della palestra era impiegata dagli Istruttori di Crossfit (circuito internazionale) che si occupavano di allenare i giocatori professionisti di Football americano della città di Dallas. E' stata un fortuna perché, oltre ad aver osservato, imparato, studiato e praticato numerosissimi protocolli di allenamento, ho potuto anche approfondire la teoria (vantaggi e svantaggi inclusi) che c'è dietro ai vari allenamenti, tra cui proprio la corsa...

Ecco cosa ho scoperto.

9 Consigli sull'andare a Correre - direttamente da Corridori Professionisti

1. Mai scusarsi per il proprio Ritmo o Velocità

Chiunque inizi a correre, inizia sempre dal primo chilometro. "Avrei voluto sapere fin dall'inizio che nona avrei dovuto preoccuparmi del mio ritmo iniziale, da principiante. Soprattutto quando correvo con persone che erano più allenate di me e avevano più esperienza" dice uno dei giocatori Pro di Football americano.

Non devi correre per i sentimenti, ma per la tua forma fisica e ognuno ha i suoi tempi. Il mio consiglio? Trova un gruppo, o almeno una persona, che voglia il tuo miglioramento e successo, così che ti spingano a migliorare, ma senza pressioni.

2. Prenditi cura di Te steso - soprattutto della Tua pelle

Incredibile ma vero - ed è molto probabile che tu non lo abbia mai fatto: mettere la crema solare per proteggere la tua pelle durante le stagioni estive. Ti potrà sembrare strano, ma una volta che pensi ai raggi del sole a cui sei continuamente esposto mentre corri, mischiati al sudore e quant'altro... La tua pelle ne risente - per questo devi prendertene cura. 

C'è da considerare anche il fatto che questi giocatori professionisti vivono in Texas e per la maggio parte dell'anno fa caldo. Ma è un cosa a cui penserai sicuramente alla prossima corsa che farai in una giornata di sole.

3. Impara come correre prima di percorrere chilometri

Realizzerai anche Tu che non ci sono lezioni in cui ti insegnano a correre, anche perché corriamo fin da piccoli e crediamo di farlo in maniera corretta... Ma non è così purtroppo. In mia opinione, sarebbe fantastico se atleti professionisti tenessero dei corsi in cui si insegna a correre effettivamente bene, secondo una base specifica, che ti permetta di migliorare i risultati diminuendo contemporaneamente i dolori e infortuni a cui potresti andare incontro correndo nel modo "comune", in maniera che Tu possa proteggere il tuo corpo. Un consiglio che puoi fin da subito incorporare al tuo modo di correre: mantieni alto il livello di cadenza tra un "passo" e l'altro. Conta quanti passi fai, correndo, in 20 secondi - dai 28 ai 30 sarebbe l'ideale. "Rilassato, veloce, morbido" sono le cose a cui devi pensare.

4. Dormire tanto è il segreto per la costanza - e il miglioramento

Da corridore professionista, partecipante di Ironman, Triathlete e ciclista professionista, Stacy Sims, ne sa qualcosa riguardo all'argomento corsa e come praticarla nella maniera corretta. 

"La gente passa troppo tempo di fronte agli schermi (televisione, Smartphone, tablet, ecc) e, ancora più importante, senza dormire abbastanza! Facendo così, è come se gli ormoni diventassero degli "spuntoni", dandoti sensazioni di dolore e aumentando lo stress corporeo". Cosa fare? Stacy consiglia di spegnere gli schermi e allontanare il cellulare almeno 90 minuti prima di andare a dormire, così da prepararsi già per un bel sonno e, nel frattempo, guadagnare anche 90 minuti di riposo in più (meritato direi).

5. Le calze sono importanti tanto quanto le scarpe

Scommetto che non lo avresti mai detto. E invece sì, le calze sono importanti! Soprattutto che corre per svariati Km al giorno, le calze, oltre a delle scarpe adatte alla corsa, migliorano la tua corsa se sono di qualità: aumentano il comfort e la tua performance. Se non ci credi dai un'occhiata su Internet a quello che dicono i Professionisti. 

Cerca, dunque, di comprare delle calze di una buona qualità, che traspirino bene e "morbide". Queste calze le userai solo per la corsa! 

6. A volte è meglio basarsi sul tempo - e non sulla distanza percorsa

Vale per tutti, meglio ancora se gli allenamenti del tuo sport includono tanta corsa: soprattutto per i Principianti, è più facile correre tenendo conto di un determinato lasso di tempo piuttosto che correre pensando che devono andare da una città all'altra. Quando avanzerai di livello, allora potrai alternare il tempo a delle distanze pre-stabilite, sempre senza forza e non troppo velocemente.

7. Ci saranno giorni brutti

Molti dei corridori professionisti affermano che, man mano che aumenta la tua esperienza, la sfida più difficile da affrontare è quella del gioco mentale che c'è non appena prima di iniziare l'allenamento. "Non farlo, sei stanco e correrai per tanto tempo. Potresti impiegarlo per fare qualcosa di più bello e divertente invece che andare a correre", questa è ciò che ti dirà il tuo cervello prima di ogni allenamento.

Capiteranno alcuni giorni in cui incomincerai comunque l'allenamento, ma correrai "male", sarai fiacco e non saprai mai il vero motivo dietro a questa fiacchezza. Quello che devi fare è tornare a casa, lasciar semplicemente andare la cosa e riprovarci il giorno dopo. I professionisti dicono che possono essere tanti i fattori, come non bere abbastanza acqua, mangiare il cibo sbagliato e quant'altro. 

Non prendertela con te stesso, semplicemente prenditi del risposo e il giorno dopo ricomincia. 

8. Fai allenamenti (e percorri la distanza che devi percorrere) che ti piacciono di più!

Non pensare male eh... Per raggiungere determinati risultati capiterà sicuramente che tu debba fare esercizi che non ti piacciono, o addirittura odi, e che al solo pensarci ti passa la voglia di fare non solo quello, ma tutti gli esercizi. 

Se i tuoi allenamenti includono distanze e tempi lunghi, è molto probabile che, per poterlo fare, tu debba rinunciare a cose che ti fanno stare bene e ti rendono felice. Se è così, cerca magari di sostituire parte delle alte distanze (e tempi) di corsa con esercizi di Forza, così da avere maggiori risultati in meno tempo di lavoro.

Quindi: mantieni sempre la corsa nell'allenamento, ma diminuisci i tempi e includi degli esercizi di forza. Così avrai più tempo da dedicare a ciò che più ti piace fare. :)

9. Sempre, Sempre, Sempre caricati e bevi acqua

Anche se sembra ovvio il fatto di idratarsi, è altrettanto facile dimenticarsi di farlo. La maggior parte delle volte, non è che ti dimentichi di bere o non ti piace bere... Semplicemente non bevi la quantità d'acqua necessaria che ti permetta di fare un allenamento efficiente. 

Una soluzione molto efficace, usata da molti professionisti, è quella di impostare una sveglia (nel proprio smartphone oppure orologio) che ti ricordi di bere acqua, e in quantità abbondanti. Farlo ti risolverà fin da subito un problema: i crampi. Già così la tua efficacia aumenterà.

La corsa dà molti benefici, senza dubbio: segui questi consigli d'ora in avanti le tua performance migliorerà. Non dimenticare, però, che l'allenamento di Forza è fondamentale e non bisogna tralasciarlo!

E' MEGLIO FARE PRIMA CARDIO O ALLENARSI CON I PESI? - La verità che nessuno ti dice.

Fino ad adesso tutti siamo certi del fatto che per avere un corpo in forma, magro e tonico, non possiamo affidarci alla solita routine di ogni giorno. Dobbiamo cambiare qualcosa. Dobbiamo alzare dei pesi e fare dello sforzo fisico - in maniera giusta ed intelligente, però. 

Infatti, anche se sei un forte corridore e hai un grande abilità aerobica, devi comunque integrare alla tua routine degli allenamenti per la forza muscolare. Quando invece sei carente di tempo, la miglior soluzione è quella di unire, in un unico allenamento, aerobica e forza in una unica e sudante sessione di allenamento: quale fare prima?

Allenamento di Forza - secondo recenti studi effettuati dagli Allenatori Pro.

Secondo il The Journal of Strength and Conditioning Research - dei ricercatori hanno fatto dei Test su tre diversi gruppi che avrebbero affrontato tre diversi tipi di allenamento: il primo gruppo avrebbe fatto solo sollevamento pesi, il secondo gruppo avrebbe prima corso e, poi, fatto sollevamento pesi; mentre il terzo gruppo avrebbe fatto la cyclette al posto della corsa, per poi continuare nel sollevamento pesi.

E' risultato che chi ha fatto solo sollevamento pesi, ha eseguito nettamente più ripetizioni rispetto a chi aveva fatto cardio prima del sollevamento pesi. Anche psicologicamente, le persone si sentono "più forti" facendo prima la parte dei pesi, solo dopo la corsa. 

La parte Cardio, fatta prima del sollevamento dei pesi, può influire negativamente sullo sviluppo della forza muscolare perché parte delle fibre che vengono usate durante l'allenamento della forza vengono "consumate" già nella parte aerobica.

Anche gli Allenatori delle celebrità sono completamente d'accordo sul fatto che per ottenere il massimo dei benefici durante un allenamento di forza, bisogna dare la priorità a quest'ultimo - solo dopo l'aerobica.

Quando il Cardio prende importanza

In termini di lotta contro il grasso, sia gli allenamenti con sovraccarico (Forza) sia l'aerobica diventano cruciali. L'uso di sovraccarico durante l'Allenamento colpisce il nostro metabolismo, velocizzandolo e, quindi, favorendo il consumo di grassi. Ma anche l'aerobica, unita alla parte di allenamento muscolare, aiuta e migliora notevolmente il processo - se dovessi fare una classifica in ordine di importanza, direi:

1° Allenamento Forza + Aerobica

2° Allenamento Forza

3° Aerobica

E' anche vero che l'importanza dei vari tipi di allenamento varia anche a seconda della persona che si sta allenando e, soprattutto del suo obiettivo. Se una persona vuole diventare magra e basta, allora l'aerobica ha la priorità. Se, invece, il suo obiettivo comprende Tonificazione e Forza, allora il sollevamento pesi è fondamentale. 

L'Allenamento con i pesi cambia la tua Forma, l'Aerobica cambia la tua taglia - tienilo a mente.

Il mio consiglio è quello di non trascurare né un Allenamento, né l'altro - entrambi sono fondamentali. Anche se sei un Biker o un Runner, il sollevamento pesi aumenterà la tua resistenza - avrai solo bisogno di incorporare alla tua routine due o tre giorni di Forza, mentre la priorità rimarrà all'Aerobica.

Trovare la Tua Formula del Successo

E' ovvio che ogni Persona avrà degli obiettivi diversi e vorrà ottenere diverse cose dal tempo trascorso in Palestra (o a casa). Se frequenti già una Palestra, il mio consiglio è quello di provare i diversi tipi di Allenamento e vedere quale ha più efficacia per i risultati che vuoi ottenere. 

La verità è che, per ogni tipo di risultato desiderato, l'allenamento deve essere variato (considerando anche che il corpo dopo poco tempo si abitua a tutto) e modificato anche in base alle abilità della persona in questione. Chi ti segue deve essere in grado di creare schede e programmi di Allenamento adatti al Tuo corpo e non "genericamente" - quello che voglio dire è che se vuoi aumentare massa, non esiste un programma definito e non modificabile. Ogni corpo ha le sue esigenze.

Alla fine... Fai quello che funziona per il tuo corpo e se sei indeciso su dove iniziare: pensa alla forza, prima, poi all'aerobica! ;)

I 3 ERRORI CHE LE DONNE FANNO IN PALESTRA

In risposta alle ragazze che mi scrivono chiedendomi perché andare a correre non è abbastanza (anzi, quasi inutile direi).

Frequento palestre da ormai quasi 10 anni, prima come Cliente e ora come Personal Trainer, e noto che le donne continuano a fare gli stessi errori di sempre. Quali sono?

1) Eccessivo lavoro aerobico (corsa, camminate, ecc...).

2) Poco lavoro di tonificazione.

3) Quasi nessun lavoro con i pesi.

Infatti, quasi tutte le donne dedicano la maggior parte del tempo correndo o facendo la cyclette... Senza impegnarsi correttamente negli esercizi di tonificazione e trascurando quasi completamente il lavoro con i pesi, secondo il mito che i pesi ti fanno diventare un "maschiaccio".

Guarda la foto in basso...Credi veramente che sia un "maschiaccio"?

Le donne credono che andando a correre, e continuando a prolungare il tempo di corsa, la cellulite diminuisca e, contemporaneamente, sperano che le loro gambe diventino più belle, includendo anche il lato B."Se con un'ora di corsa consumo circa 600 Kcal, allora corro 1 ora e mezza al giorno, magari 2, così dimagrisco velocemente."

E' logico, no? NO.

Anche i muri ormai sanno che correre fa dimagrire, ma pochi sanno che prolungare la corsa a più di un'ora può portare risultati opposti, tutt'altro che positivi. Allenamenti troppo lunghi e troppo provanti per il corpo, come possono essere le ore passate a sudare sullo step, favoriscono il rilascio da parte dell'organismo di cortisolo: il più grande nemico del dimagrimento. Il cortisolo è il cosiddetto ormone dello stress, in quanto viene secreto dalle ghiandole surrenali in conseguenza di condizioni di stress protratto nel tempo come un allenamento aerobico prolungato.

Non voglio impegnare il tuo tempo con teoria o quant'altro...

Il concetto che voglio farti capire è che ciò che garantisce più risultati in assoluto è l'allenamento con sovraccarico, utilizzando i pesi e facendo lavoro mirato a corpo libero. (Solo in questo periodo le Palestre stanno introducendo allenamenti come il Crossfit, il Kettlebell Training o quant'altro).

Ma.... E c'è un ma...

Sarai d'accordo con me nel dire che ognuno di Noi ha un corpo unico, diverso da quello degli altri. Alcuni raggiungono determinati risultati più lentamente rispetto ad altri... Altre addirittura fanno gli esercizi dell'amica che ha un fisico perfetto, senza però ottenere gli stessi risultati. Questo vale per tutti, Uomini e Donne.

Perché accade? Di questo ne parlerò in dettaglio nei giorni seguenti...

Riassumendo, donne:

- l'allenamento non deve durare più di 60/70 minuti;

- deve prevedere esercizi di tonificazione con manubri, bilancieri e a corpo libero;

- potete prendere in considerazione di fare attività aerobica della durata di 30 minuti, due o tre volte a settimana.

Lavorando in questo modo andrai incontro a questi 3 risultati:

- dimagrimento

- tonificazione

- diminuzione della cellulite.

Segui questi consigli e il tuo corpo avrà un alto potenziale di energia, promesso!