Brucia Grasso, Costruisci Muscoli: 3 Circuiti Killer da fare a casa

Non c'è niente come una giornata piovosa, nevosa oppure nuvolosa che possa sconvolgere i tuoi piani - soprattutto quando si parla di Allenamento. Ma, ora, prima di buttare all'aria i tuoi piani e rifugiarti a mangiare un po' di cioccolato, considera il fatto che d'ora in avanti puoi costruire il tuo corpo non tanto lontano dal tuo divano.

Questi Circuiti che ho definito "Killer" perché sono in grado di costruire muscoli senza l'aiuto di attrezzi e che fanno parte di "BeFit 365" (Un nuovo corso che prevede un Allenamento nuovo ogni giorno!), ti aiuteranno a renderti tonica allenandoti poco tempo e ovunque, anche comodamente da casa. Che Tu abbia 10, 15 o 20 minuti, questi 3 Circuiti sono stati studiati apposta per far "saltare" il tuo cuore e far bruciare le tue gambe. Vuoi maggiori risultati? Mischia i tre circuiti assieme e goditi ciò che viene fuori.

Pronti, Posizione, Sudare!

3 Corti e Dolci Circuiti per costruire muscoli

Veloci accorgimenti

Reverse tabletop leglift: siediti a terra con le gambe distese, la schiena dritta e le mani giusto appena dietro di Te, con le dita che guardano verso i piedi. Pianta a terra i piedi e alza il sedere fino a diventare completamente piatta, appoggiata sempre sulle mani. Tenendo le gambe sempre distese, alzane prima una e poi fai la stessa cosa per l'altra.

Pliè Squat: piedi a larghezza maggiore delle spalle (ma no troppo) e i piedi rivolti a 45° verso l'esterno. Schiena ben dritta, braccia tese in alto e scendi più profondamente possibile con il sedere.

Squat with alternate heel raise: ogni volta che andate giù con lo squat, alza il tallone destro e mantieni la posizione per un secondo; fai la stessa cosa anche con il tallone sinistro.

Side Plank clamshell: mettiti nella posizione della panca laterale, ginocchia a terra piegate a 90°verso la schiena. Con i talloni attaccati, portate su il ginocchio che sta sopra, mentre aprite anche la gamba mantenendola sempre aperta.

Veloci accorgimenti

Ski jumps: parti da in piedi con i piedi ad altezza spalle e le mani sui fianchi. Fai un balzo sulla gamba destra, portando la gamba sinistra dietro a quella destra; poi balza dall'altra parte, portando la gamba destra dietro a quella sinistra (potete aiutarvi con le braccia per l'equilibrio).

Squat to press: andando giù durante l'esecuzione dello squat unisci le mani di fronte a Te come se fosse un palo e con i gomiti piegati a 90°. Alza le mani lentamente e poi portale di nuovo giù, sempre mantenendo la posizione dello squat, più giù che potete. 

Skip jacks: vai avanti con la gamba destra, fai un leggero affondo e poi fai due salti; cambia gamba e fai la stessa cosa anche da questa parte.

Veloci accorgimenti

Knee-lift to Squat: esegui un normale squat e, quando sei giù, porta il ginocchio destro verso il petto più che puoi e mantenendo l'equilibrio.

Squat Punches: esegui un normale squat e, mentre scendi, distendi le braccia a destra come se dovessi tirare dei pugni su quel lato e, mentre sali, porta alo stesso modo le mani dall'altra parte. Ripeti: per ogni squat le mani devo "colpire" da tutte e due le parti.

Shuffle Hop: ricordi quei ballerini che sono diventati famosi con lo shuffle? Bene: fai uno shuffle di due passi verso destra e salta più che puoi dalla parte opposta. Ripeti anche dall'altra parte.

Touchdown jacks: parti con le gambe attaccate, poi salti allargandole e toccando con le mani a terra, nella linea tra i piedi. Ritorna da capo saltando e ripeti, più veloce che puoi.

Surfer burpees: piazza le mani a terra e cammina indietro fino ad arrivare alla posizione della panca. Da lì, con un unico balzo, devi portare le gambe di nuovo in avanti, cercando di arrivare a metterti direttamente nella posizione del Surfer, a 45° verso l'esterno da una parte e poi dall'altra. 

Vuoi più allenamenti-senza-attrezzi? Seguimi sul Blog e sulla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" - Con BeFit 365 ogni giorno c'è un Allenamento nuovo per mantenerti in forma!

I 3 MUSCOLI TRASCURATI DALLE DONNE (E come allenarli)

Avrai capito, fino ad adesso, che il corpo di un Maschio e quello di una Femmina non lavorano nella stessa maniera. 

Tira fuori la tua mente dalla grondaia. Stiamo parlando della sala pesi, in questo caso. Maschi e Femmine hanno corpi diversi, a partire dall'allineamento, ai tessuti cognitivi, ognuno dei quali influenzano la forza e resistenza dei vari gruppi muscolari, la loro debolezza e la loro propensione all'infortunio.

Ecco il punto, ragazze: se non allenate tutti i muscoli in maniera eguale, le chance di avere un bel corpo diminuisce fortemente. Se i tuoi muscoli non sono alla pari in termini di forza ed elasticità, la capacità di allenarti diminuirà a causa della perdita di forza, mentre la probabilità di infortunio aumenterà sempre di più. 

Continua a leggere l'articolo e focalizzati sui muscoli che trascuri di più.

I 3 Muscoli più Deboli di una Donna

1. Il tuo Petto.

Uno degli stereotipi più comuni in una sala da pesi: "quelle sono robe da ragazzi". Le ragazze hanno, per natura, una percentuale di "muscoli grassi" nel petto più bassa dei maschi. Sfortunatamente, questo vuol dire ce le ragazze proveranno una maggior frustrazione negli esercizi di forze della parte pettorale e difficilmente completeranno le serie e ripetizioni necessarie e, se riusciranno a farlo, lo faranno con movimenti sempre meno corretti verso lo scadere delle ripetizioni. 

Pensaci: quante volte hai detto mentre ti tiri su nei Push-ups "Sì, sono forte - Perché non posso farcela?". Questo perché la maggior parte delle donne si allena in base a ciò che, per i maschi, sembra più facile.

Rafforzare il Petto: Eccentric Bench Press e Push Up

Questo esercizio è una variante della classica Bench Press e garantirà maggiore intensità e lavoro per il tuo petto. Puoi farlo anche con qualcuno che ti aiuta, accompagnando il movimento del bilanciere. In più, questo la Bench Press eccentrica farà lavorare i muscoli bassi dell'addome, i tuoi tricipiti, che per natura sono piccoli ma verranno fuori ancor prima del petto.

Come: posizionati sdraiato su una panca, come in figura, impugnando il bilanciere e mantenendo le braccia strette al bacino. Le tue mani dovrebbero rivolgersi verso l'alto. Spingi il bilanciere in alto fino ad appena prima che i gomiti si distendano completamente. Riporta il bilanciere nella posizione iniziale lungo un arco di tempo di 4-5 secondi, inspirando. Esegui dalle 3 alle 4 serie, per un totale di 8 alle 10 ripetizioni. 

Un'altra variante alla Eccentric Bench Press sono i Push-Up, che garantiscono ottimi risultati con il solo utilizzo del proprio corpo. Ogni settimana, dedica 3 o 4 giorni alle flessioni per un totale di 3 o 4 serie, facendo più flessioni che puoi, senza danneggiarti eccessivamente. 

2. I Tuoi Adduttori 

Molte ragazze sono tutte dalla parte degli Squat, leg extension, Affondi - e, ovviamente, dello Spinning e Cardio. Questi sono, per loro, gli esercizi fondamentali per il loro allenamento. 

Sono tutti esercizi validi ed efficaci per le tue gambe e per il sedere, ma c'è un problema: ti ritroverai con dei quadricipiti che saranno almeno il doppio della parte posteriore delle gambe, gli adduttori. Incrementare la forza degli adduttori può solo dare beneficio in quanto il tuo Lato B risulterà più bello e tonico, oltre ad aiutare i quadricipiti durante il loro lavoro.

Lo squilibrio muscolare, in questo caso, può provocare infortuni alle ginocchia - sottoposte a forti tensioni. Non c'è miglior soluzione che ri-sistemare il proprio Allenamento e curare anche i muscoli posteriori delle gambe.

Rafforzare gli Adduttori: Dumbell Single-leg Deadlift

Uno dei migliori esercizi che tu possa fare per i tuoi adduttori è proprio il Dumbell Single-leg Deadlift. Man mano che migliorerai nell'allenamento, potrai usare manubri sempre più pesanti, mentre la parte bassa della schiena e il tuo Lato B si rafforzeranno. 

Come: parti da in piedi con le ginocchia leggermente piegate e impugnando il manubrio con la mano destra. Mantieni la schiena dritta e incomincia a scendere in avanti. Mantieni il gluteo e l'adduttore contratti, mentre distendi la gamba destra. Mantieni l'equilibrio e il tuo braccio destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento (come in figura). Ritorna nella posizione di partenza e rifai per 3 o 4 serie, da 10 ripetizioni, per ciascun lato.

3. Il Tuo Addome

Il Corpo delle Donne è stato progettato per riuscire ad "ospitare" un bambino; questo significa che i legamenti e l'ossatura delle anche femminili sono molto più resistenti ed elastiche rispetto a quelle dei ragazzi. In più, le ragazze, hanno più curvature nella parte lombare (parte bassa della schiena). Così, per mantenere una posizione ed un allineamento corretto, hai bisogno di un addome forte e resistente.

Sfortunatamente, però, la maggior parte delle ragazze trascura il proprio addome. Anche se ossessionate dal fatto di dover aver la Pancia Piatta e si ammazzano di Crunch e delle sue più svariate forme, questi ultimi non danno agli addominali quella profonda e forte struttura che invece dovrebbero avere. Il Risultato di avere un addome scolpito e forte è dato da un'alternanza di esercizi che non per forza si incentrano sugli addominali, ma che senza di essi non potreste fare, come la corsa e la Boxe / KickBoxing.

Rafforzare l'Addome: la Panca (sinistra) e il Bird-Dog (Destra)

L'Addome è importante, così ti do due movimenti da provare. "Panchizzati" prima su un lato e poi sull'altro per testare la resistenza dei tuoi addominali, oppure prova il Bird-Dog, che è ottimo per la tua schiena.

Come la Panca: per la panca, posizionati come in figura, mantenendo il peso della struttura sul gomito, mantenendo la spalla forte al di sopra del gomito. Vuoi "colpire" tutto il tuo corpo? Da quella posizione, distendi le gambe e appoggiati sul lato di un solo piede, mentre distendi in alto l'altro braccio, cercando di formare una linea che va fino al pavimento. Mantieni sempre il petto ben aperto e ripeti l'esercizio ogni settimana, più volte che puoi, mantenendo la posizione per 30-60 secondi.

Come il Bird Dog: per fare il Bird-Dog, parti da quadrupede, con quattro punti di appoggio. Distendi il braccio destro proprio di fronte a te, mentre contemporaneamente distendi la gamba sinistra indietro. Ripeti anche dall'altra parte. Completa 3 o 4 Sets da 10 alle 12 ripetizioni per ogni lato.  

E' MEGLIO FARE PRIMA CARDIO O ALLENARSI CON I PESI? - La verità che nessuno ti dice.

Fino ad adesso tutti siamo certi del fatto che per avere un corpo in forma, magro e tonico, non possiamo affidarci alla solita routine di ogni giorno. Dobbiamo cambiare qualcosa. Dobbiamo alzare dei pesi e fare dello sforzo fisico - in maniera giusta ed intelligente, però. 

Infatti, anche se sei un forte corridore e hai un grande abilità aerobica, devi comunque integrare alla tua routine degli allenamenti per la forza muscolare. Quando invece sei carente di tempo, la miglior soluzione è quella di unire, in un unico allenamento, aerobica e forza in una unica e sudante sessione di allenamento: quale fare prima?

Allenamento di Forza - secondo recenti studi effettuati dagli Allenatori Pro.

Secondo il The Journal of Strength and Conditioning Research - dei ricercatori hanno fatto dei Test su tre diversi gruppi che avrebbero affrontato tre diversi tipi di allenamento: il primo gruppo avrebbe fatto solo sollevamento pesi, il secondo gruppo avrebbe prima corso e, poi, fatto sollevamento pesi; mentre il terzo gruppo avrebbe fatto la cyclette al posto della corsa, per poi continuare nel sollevamento pesi.

E' risultato che chi ha fatto solo sollevamento pesi, ha eseguito nettamente più ripetizioni rispetto a chi aveva fatto cardio prima del sollevamento pesi. Anche psicologicamente, le persone si sentono "più forti" facendo prima la parte dei pesi, solo dopo la corsa. 

La parte Cardio, fatta prima del sollevamento dei pesi, può influire negativamente sullo sviluppo della forza muscolare perché parte delle fibre che vengono usate durante l'allenamento della forza vengono "consumate" già nella parte aerobica.

Anche gli Allenatori delle celebrità sono completamente d'accordo sul fatto che per ottenere il massimo dei benefici durante un allenamento di forza, bisogna dare la priorità a quest'ultimo - solo dopo l'aerobica.

Quando il Cardio prende importanza

In termini di lotta contro il grasso, sia gli allenamenti con sovraccarico (Forza) sia l'aerobica diventano cruciali. L'uso di sovraccarico durante l'Allenamento colpisce il nostro metabolismo, velocizzandolo e, quindi, favorendo il consumo di grassi. Ma anche l'aerobica, unita alla parte di allenamento muscolare, aiuta e migliora notevolmente il processo - se dovessi fare una classifica in ordine di importanza, direi:

1° Allenamento Forza + Aerobica

2° Allenamento Forza

3° Aerobica

E' anche vero che l'importanza dei vari tipi di allenamento varia anche a seconda della persona che si sta allenando e, soprattutto del suo obiettivo. Se una persona vuole diventare magra e basta, allora l'aerobica ha la priorità. Se, invece, il suo obiettivo comprende Tonificazione e Forza, allora il sollevamento pesi è fondamentale. 

L'Allenamento con i pesi cambia la tua Forma, l'Aerobica cambia la tua taglia - tienilo a mente.

Il mio consiglio è quello di non trascurare né un Allenamento, né l'altro - entrambi sono fondamentali. Anche se sei un Biker o un Runner, il sollevamento pesi aumenterà la tua resistenza - avrai solo bisogno di incorporare alla tua routine due o tre giorni di Forza, mentre la priorità rimarrà all'Aerobica.

Trovare la Tua Formula del Successo

E' ovvio che ogni Persona avrà degli obiettivi diversi e vorrà ottenere diverse cose dal tempo trascorso in Palestra (o a casa). Se frequenti già una Palestra, il mio consiglio è quello di provare i diversi tipi di Allenamento e vedere quale ha più efficacia per i risultati che vuoi ottenere. 

La verità è che, per ogni tipo di risultato desiderato, l'allenamento deve essere variato (considerando anche che il corpo dopo poco tempo si abitua a tutto) e modificato anche in base alle abilità della persona in questione. Chi ti segue deve essere in grado di creare schede e programmi di Allenamento adatti al Tuo corpo e non "genericamente" - quello che voglio dire è che se vuoi aumentare massa, non esiste un programma definito e non modificabile. Ogni corpo ha le sue esigenze.

Alla fine... Fai quello che funziona per il tuo corpo e se sei indeciso su dove iniziare: pensa alla forza, prima, poi all'aerobica! ;)

HAI 10 MINUTI? - Elimina il Grasso con questi 3 Allenamenti Perdi-Peso

Se credi che i macchinari che trovi in palestra non siano tanto lontani dai Transformers che vedi nel film, non sei il solo. Mi sento come se da un momento all'altro possano prender vita. Altri, invece, si sentono intimiditi... Ma prima di buttare via il copione che hai scritto (Vado in palestra 3 volte a settimana, dimagrirò di 5kg entro il..., ecc ecc), ricorda che c'è un pezzo di "equipaggiamento" che è assolutamente migliore di tutti gli altri macchinari:

Il Tuo Corpo!

Esatto, il tuo corpo è uno degli strumenti migliori e versatili che tu possa utilizzare per allenarti. In accordo con i migliori Personal Trainer in giro per il mondo e verificato a Dallas (Texas), insieme ai Personal Crossfit Coach della Fitness Fight Factory, eseguendo movimenti ed allenamenti Perdi-Peso, non migliori solamente il tuo equilibrio e la tua condizione fisica, ma incominci anche a costruire massa muscolare. 

E il bello è che più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucerà! 

Inoltre, senza la capacità di controllo del tuo corpo, in termini di equilibrio e condizioni fisiche, è molto facile "settare" il tuo corpo a degli infortuni. 

Hai 10 minuti per il tuo corpo? Sono sicuro di sì. Ecco perché ho deciso di pubblicare questi 3 allenamenti Perdi-Peso da 10 minuti ciascuno, per qualsiasi livello di esperienza. Scegline uno per oggi, un'altro per domani, e avrai creato un modo facile per fare la tua sudata ogni giorno, in qualunque posto.

10-Minute Bodyweight Workouts - Da Provare Subito

Fai gli esercizi come se fossero un programma a parte, oppure puoi tranquillamente aggiungerlo alla fine del tuo regolare allenamento, come "conclusione". Trovi alcuni movimenti troppo difficili? Nessun problema, puoi tranquillamente sostituirli con altri esercizi che magari sono più adatti alle tue necessità o agli spazi disponibili.

Bodyweight Workout: 10 minuti di Tone-up (Tonificazione)

Squat Jumps

Come: parti da in piedi, peso sui talloni e la braccia distese di fronte a Te. Scendi fino alla posizione dello squat, stando attenti a non oltrepassare la linea verticale che parte dai piedi con le ginocchia: mantieni la schiena compatta e inarcata, non gobba, oltre a tenere il petto ben aperto (a). Aiutandoti con le braccia, portale verso i tuoi talloni per caricarti e darti la spinta per saltare più in alto che puoi (b). Attesa più morbidamente possibile, iniziando dalle punte dei piedi (c) e ripeti. 

Alternativa per i Principianti: saltare non fa per Te? Puoi sostituire i salti con squat rapidi e non completi, per concentrare la forza continuamente sulle gambe. 

Gli esercizi che includono velocità e le pulsazioni (come i Pulse-Squat) sono ottimi per la produzione di nuove fibre muscolari.

Affondi Laterali

Come: posizione di partenza da in piedi e mani distese di fronte a Te oppure comodamente sui fianchi. Fai un grande e largo passo a destra, e poi "affonda" fino a quando formi un angolo di 90° con il ginocchio, mantenendo sempre il piede rivolto in avanti (a). Facendo peso sul tallone e concentrandoti sulla gambe (quadricipiti) ritorna fluidamente nella posizione di partenza (b) e fai la stessa cosa con la gamba sinistra (c). 

Alternativa per i Principianti: eseguire lo stesso esercizio, ma di fronte a Te invece di farlo lateralmente, semplifica leggermente l'esercizio. In entrambi i casi i risultati sono straordinari.

Rotational Push-up

Come: parti da una posizione perfetta per le classiche flessioni. Le braccia dovrebbero essere ad altezza spalle e perfettamente perpendicolari (prendendo come riferimento sempre le spalle). Devi essere perfettamente dritto, come una tavola da surf (a). Esegui una normale flessione e, mentre risali, distendi il braccio destro in alto, ruotando contemporaneamente il corpo alla tua destra, fino a quando le due braccia sono completamente verticali e hanno formato una linea (b). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa dall'altra parte (c). 

Alternativa per i Principianti: se non hai ancora abile nelle classiche Push-up, allora cerca di farle fino a quando hai imparato il movimento alla perfezione, così che puoi implementare l'esercizio. L'aiuto di un Personal Trainer può essere utile.

Bodyweight Workout: 10-Minute Cardio - Dimagrimento

Mountain Climbers

Come: parti dalla posizione per i push-up, con le spalle perfettamente perpendicolari alle spalle (a). Rimanendo piatto e compatto, porta il tuo ginocchio destro direttamente verso il petto (b) e fai lo stesso con il ginocchio destro. Se senti bruciare le spalle e gli addominali lo stai facendo bene! Cerca di aumentare la velocità ogni volta che lo fai.

Alternativa per i Principianti: se fare le ripetizioni con le ginocchia lo trovi troppo difficile e faticoso per il momento, mantieni semplicemente la posizione della tavola (plank) per 30 secondi/1 minuto. Brucerai comunque alla grande!

Bird-Dog Crunches

Come: incomincia mettendoti nella posizione per i classici crunch, cercando di mantenere la schiena aderente al pavimento. Mentre cerchi di mantenere la schiena il più piatta possibile, distendi contemporaneamente il braccio destro, dietro di te, e la gamba sinistra davanti a te (a). Mantieni la posizione per 1-2 secondi (non barare) e, con l'aiuto degli addominali, porta il gomito destro vicino alla gamba sinistra fino quasi a far toccare gomito con ginocchio (b). Prima distendi, poi contrai. Completa le 10 ripetizioni e poi cambia lato. 

Alternativa per i Principianti: porta le gambe in alto, formando un angolo di 90°, e concentrandoti sugli addominali, tirati su fino a toccare le punte dei piedi.

Burpees

Come: l'esercizio amato da tutti... (neeeeeeeeeee) :-) Parti da in piedi, scendi a terra con uno squat profondo e, appoggiando le mani a terra, distendi le gambe dietro di Te, trovandoti così nella posizione dei push-up (Flessioni) (a). Da lì, ritorna con un salto nella posizione di squat profondo e da lì esplodi con un salto in alto (b). Più salti, più bruci. E ripeti... Per 10 volte.

Alternativa per i Principianti: se non ti sei mai cimentato con questo esercizio, quando sei nella posizioni dei Push-up ritorna nella posizione seduta senza il saltellino ma portando prima un piede e poi l'altro e, successivamente, togli il salto: alzati semplicemente e ritorna giù completando nuovamente l'esercizio.

HIT IT: 10-minute Circuit

Reverse Lunges

Come: è tempo di colpire le gambe! Parti da in piedi con i piedi ad altezza spalle (a). Con le mani sui fianchi, fai un passo indietro con la gamba destra e procedi con un affondo. L'obiettivo è quello di formare un angolo di 90° con il ginocchio (b). Ritorna nella posizione di partenza e ripeti per la gamba sinistra (c). 

Alternativa per i Principianti: posiziona una sedia a fianco a Te e fai l'esercizio sostenendoti ad essa. Fai i movimenti lenti, per aumentare l'intensità.

Ponte a Gamba singola

Come: sdraiati sulla schiena, con le braccia distese lateralmente, con i palmi che guardano il cielo. Porta il piede sinistro vicino al sedere, quasi attaccato e, di conseguenza, il ginocchio è piegato (a). L'altra gamba è appena sollevata da terra. Concentrando la forza sul tallone sinistro, alza il sedere fino a quando non formi una linea dritta che parte dal ginocchio e va fino alla testa (b). Dovresti sentire il gluteo e la gamba che fanno la maggior parte del lavoro. Mantieni la posizione per alcuni secondi (c) e ripeti l'esercizio per 10 volte. Dopo cambia e fai l'altra gamba.

Alternativa per i Principianti: troppa tensione per un solo gluteo? Semplicemente, fai lo stesso esercizio, ma con tutti e due i piedi a terra, in modo da renderlo più agevole e meno faticoso.

Side Plank con Alzata di Gamba

Come: distenditi sul fianco e rimani in equilibro sull'appoggio del solo braccio destro, cercando di rimanere il più dritti possibili, con il lato del piede destro appoggiato a terra (come in figura) (a). Da questa posizione, alza il braccio sinistro in modo che le due braccia formino una linea dritta e, solo dopo, alza piano anche la gamba sinistra e mantieni la posizione per alcuni secondi, sforzandoti di mantenere l'equilibrio (b). Una volta fatto, ritorna alla posizione di partenza e ripeti per 10 volte (c).

Alternativa per i Principianti: assumi la stessa posizione di partenza ma, invece di alzare braccio e gamba, metti la mano sinistra sul fianco e mantieni la posizione per almeno 30-40 secondi. Quando ti sentirai pronto evolvi l'esercizio con l'alzata di gamba e braccio.

Farai tutti e tre gli allenamenti? Questi allenamenti Perdi-Peso sono un semplice modo (ma non leggero!) per aiutarti a bruciare il grasso in eccesso, dimagrire facilmente e aumentare la forza muscolare. Tutto contemporaneamente. 

Senti che stai progredendo? Prova questo 20-Minutes Workout - ti sentirai esplodere.

COME AVERE LA PANCIA PIATTA? Ecco quello che devi fare.

Ecco la domanda da 1.000.000 di euro che assilla le persone quando incominciano ad allenarsi. Chi non ha mai chiesto al proprio istruttore o al Personal Trainer come fare per avere un addome scolpito? Come ridurre la pancia? Come eliminare quelle "maniglie dell'amore"? 

In realtà è molto semplice...

Avere un addome scolpito è un chiaro segno di grande condizione fisica. Per raggiungere questo risultato, pertanto, è inutile allenare l'addome tutti i giorni, per lunghi periodi.

Ecco il segreto...

Quello che serve per mettere in mostra il vostro addome, i vostri addominali e la vostra linea perfetta, non è altro che un buon regime alimentare e un programma di Allenamento che mantenga basso il livello di grasso corporeo.

Infatti:

Allenamento MIRATO + Corretto Regime alimentare = Basso livello di grasso corporeo = Addome scolpito.

Quindi non sarà importante solo mangiare adeguatamente (in realtà si tratta di piccolezze a cui bisognerà semplicemente abituarsi), ma anche seguire un piano di allenamento adeguato.

Quindi, cosa devi fare per ottenere un addome scolpito?

1) Evitare di mangiare cibo-schifezza: merendine, patatine, ecc. Evitare di ammazzarsi di Burger King e McDonald (una volta ogni due settimane ve lo concedo, non resisto nemmeno io, ma non sarà quella unica volta che rovinerà il vostro addome) e soprattutto evitare di bere coca cola, thè dolci, bevande zuccherate.

2) Allenarvi ALMENO due volte a settimana, cercando di mantenere il ritmo per più settimane possibili.

3) Ultimo, ma non ultimo... Allenare tutto il corpo e non solo gli addominali. 

"Ma come? Ci hai appena dato un programma di 24 giorni in cui ogni giorno si fanno addominali... E adesso ci dici che non bisogna allenarsi tutti i giorni e che non devo allenare solo gli addominali?"

(P.S: se non sai di quale programma si sta parlando, visita la pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" e noterai il 24-DAY ABS CHALLENGE e, dato che ci sei, non esitare a provarlo!)

Sì, ho commesso un errore...

Non vi ho detto che quell'allenamento è un allenamento preparatorio e mirato, soprattutto, a rendere possibile una trasformazione del vostro corpo, in poco tempo. Una trasformazione che, però, non è definitiva: avrete fatto il "rodaggio"... Da lì incomincia il divertimento, ognuno potrà poi decidere quale obiettivo raggiungere e andare a prenderselo.

Avrete tutto il supporto necessario da parte mia, ve lo prometto!

Vi allenerete con attrezzi e senza, questo ha poca importanza per il raggiungimento dei risultati. Quello che sarà importante è che l'allenamento dovrà essere periodico e prolungato nel tempo.

Quello che voglio cercare di farvi capire è questo:

- Incominciate ad allenarvi.
- Raggiungete i Risultati voluti per il vostro corpo.
- Non fermatevi: continuate ad allenarvi, non solo per mantenere la forma fisica raggiunta, ma per continuare a migliorare.

Allenarsi almeno 2 volte a settimana è fondamentale, tenetelo a mente. Deve diventare uno stile di Vita, così la vostra forma fisica desiderata non se ne andrà da nessuna parte... Anzi, vi potrete permettere di dare sfogo alla voglia di "cibo-schifezza" più volte rispetto all'inizio. 

I 3 ERRORI CHE LE DONNE FANNO IN PALESTRA

In risposta alle ragazze che mi scrivono chiedendomi perché andare a correre non è abbastanza (anzi, quasi inutile direi).

Frequento palestre da ormai quasi 10 anni, prima come Cliente e ora come Personal Trainer, e noto che le donne continuano a fare gli stessi errori di sempre. Quali sono?

1) Eccessivo lavoro aerobico (corsa, camminate, ecc...).

2) Poco lavoro di tonificazione.

3) Quasi nessun lavoro con i pesi.

Infatti, quasi tutte le donne dedicano la maggior parte del tempo correndo o facendo la cyclette... Senza impegnarsi correttamente negli esercizi di tonificazione e trascurando quasi completamente il lavoro con i pesi, secondo il mito che i pesi ti fanno diventare un "maschiaccio".

Guarda la foto in basso...Credi veramente che sia un "maschiaccio"?

Le donne credono che andando a correre, e continuando a prolungare il tempo di corsa, la cellulite diminuisca e, contemporaneamente, sperano che le loro gambe diventino più belle, includendo anche il lato B."Se con un'ora di corsa consumo circa 600 Kcal, allora corro 1 ora e mezza al giorno, magari 2, così dimagrisco velocemente."

E' logico, no? NO.

Anche i muri ormai sanno che correre fa dimagrire, ma pochi sanno che prolungare la corsa a più di un'ora può portare risultati opposti, tutt'altro che positivi. Allenamenti troppo lunghi e troppo provanti per il corpo, come possono essere le ore passate a sudare sullo step, favoriscono il rilascio da parte dell'organismo di cortisolo: il più grande nemico del dimagrimento. Il cortisolo è il cosiddetto ormone dello stress, in quanto viene secreto dalle ghiandole surrenali in conseguenza di condizioni di stress protratto nel tempo come un allenamento aerobico prolungato.

Non voglio impegnare il tuo tempo con teoria o quant'altro...

Il concetto che voglio farti capire è che ciò che garantisce più risultati in assoluto è l'allenamento con sovraccarico, utilizzando i pesi e facendo lavoro mirato a corpo libero. (Solo in questo periodo le Palestre stanno introducendo allenamenti come il Crossfit, il Kettlebell Training o quant'altro).

Ma.... E c'è un ma...

Sarai d'accordo con me nel dire che ognuno di Noi ha un corpo unico, diverso da quello degli altri. Alcuni raggiungono determinati risultati più lentamente rispetto ad altri... Altre addirittura fanno gli esercizi dell'amica che ha un fisico perfetto, senza però ottenere gli stessi risultati. Questo vale per tutti, Uomini e Donne.

Perché accade? Di questo ne parlerò in dettaglio nei giorni seguenti...

Riassumendo, donne:

- l'allenamento non deve durare più di 60/70 minuti;

- deve prevedere esercizi di tonificazione con manubri, bilancieri e a corpo libero;

- potete prendere in considerazione di fare attività aerobica della durata di 30 minuti, due o tre volte a settimana.

Lavorando in questo modo andrai incontro a questi 3 risultati:

- dimagrimento

- tonificazione

- diminuzione della cellulite.

Segui questi consigli e il tuo corpo avrà un alto potenziale di energia, promesso!