COME DIVENTARE FORTE: 5 Regole che fanno la Differenza

Cosa significa diventare Forti? Molti hanno la loro Definizione riguardante la Forza, basata magari sul numero di Ripetizioni Totali fatte in Palestra, sul Proprio Peso, oppure in base allo stile di Allenamento - quest'ultimo lo avevi immaginato :) Ad ogni modo, scrivete su Google "Come fare Forza" o "Come Aumentare Forza" e troverete l'inimmaginabile: Programmi di Allenamento, Video, Articoli e quant'altro.

Il mio Programma di Allenamento per la Forza non include moltissimo Sforzo, è la Guida durante l'Esecuzione degli Esercizi che fa la Differenza. 

- Deadlift: 1.5 del proprio Peso per 10 Ripetizioni.
- Chin-up: 10 Ripetizioni rigorose per Peso.
- Squat: 10 Ripetizioni per Peso.
- Strict Press: 3/4 del proprio Peso per 10 Ripetizioni.

Come vedi, nessuno di questi numeri si avvicina minimamente ai Numeri Olimpionici - ma Potrai fare questi Esercizi comodamente da Casa, Costruendo Muscoli Fondamentali ed un Solido Fisico, cambiando Intensità ogni volta che vorrai senza Pressioni. Se cerchi una Scienza dietro questo Allenamento, beh, non c'è - Questo è quello che ha funzionato per Me e per alcuni miei Amici che si sono Allenati con Me.

Quindi, come ci arrivi ad Aumentare la Tua Forza? Segui questi Consigli che Ti aiuteranno ad Aumentare la Forza Muscolare e, cosa più Importante, non alla cieca. Se la Forza è il Tuo Obiettivo e non hai ancora incominciato - questa è il Momento!

1. MANGIA ABBASTANZA, MANGIA BENE E AUMENTA IL TUO PESO

Quando Ti Alleni per uno specifico Obiettivo, insieme al Sistema di Allenamento devi quasi sempre cambiare e fare un piccolo Sacrificio nel Modo in cui Mangi. Se devi Aumentare Massa Muscolare e/o il Tuo Peso devi diminuire leggermente l'Attività Fisica e mangiare un po' più del Normale. Se fai Atletica e devi prepararti per una Gara, rimanere Magro e Leggero è quello che Ti serve... E' così che Funziona. 

Se stai facendo delle Ripetizioni con un Carico di Peso Elevato (Quasi al massimale) e Mangi poco - stai solo Sognando, perché non sta mangiando abbastanza e il Tuo Corpo non lo può reggere. Aumentare la Forza è Dura - e quando Ti Alleni per migliorarla devi mangiare abbastanza Proteine da "Risanare" i Tuoi Muscoli e farli Recuperare - così come i Carboidrati.

In altre parole - Siamo d'accordo che più Peso Alzi più la Tua Forza (e Massa) Aumenta. Unisci anche delle Linee Guida alimentari come questi Consigli che stai leggendo per migliorare i Tuoi Risultati. Aumenterai la Tua Massa Muscolare prima, e successivamente, la Tua Forza.

Non ti dirò cosa devi mangiare specificatamente, quello sta a Te - non ci devono essere Pressioni, mangio quello che più ti piace! 

2. ALLENA LA TUA FORZA CON UNA "GRANDE" RIPETIZIONE AD ALLENAMENTO

Oggi Ti senti particolarmente in Forma - vai in Palestra ma la Tua Scheda ti dice che devi fare 3 Singole Ripetizioni per ogni Esercizio, il Tutto in 1 Ora di Allenamento. 

Qual'è il Problema? Il Problema è che il Tuo Sistema nervoso ha un numero massimo di Ripetizioni ad "alto Sforzo" che si può permettere - e basare interi Allenamenti su questo stile di Ripetizioni, per un Periodo prolungato di Tempo, porta a Risultati Opposti da quelli iniziali e "Normali": invece di ottenere un Aumento della Massa Muscolare prima e della Forza (dopo), si arriva a perdere entrambe le Qualità. Si chiama "Overtraining" in americano - si va oltre a ciò che si dovrebbe fare.

Certo, ci sono i Giorni in cui puoi "testarti" e vedere quali siano i Tuoi Progressi o quant'altro, ma non confondere il Test-Day con il Training-Day. Sono completamente due Animali diversi. Fare 1 Giorno di Alzate Pesanti, alternato a 2 Giorni di Allenamento normale per far recuperare i Muscoli mantenendoli comunque attivi, è la Soluzione Migliore. Fare il Massimale prima di incominciare le Serie normali può essere un'altra alternativa. A Te la scelta, ma dai una Periodizzazione all'Allenamento.


3. TIRA PIU' DI QUANTO SPINGI

Avrei sicuramente già sentito qualcuno su Internet che tiene moltissimo a curare l'Argomento "Postura" durante l'esecuzione dell'Esercizio e, se fino ad ora non ci hai prestato molta Attenzione, è ora di metterci Giudizio - dammi retta.

Gli Esercizi di "Spinta" fatti per la Parte Superiore e Inferiore del Corpo sono legati alla Condizione delle Tue Articolazioni, dipendendo da quanto carico possono sopportare. In altre parole, durante gli Esercizi in cui "Spingi", il Dolore non è "Normale" - non devi avvertirlo. Questo perché i Carichi variano a seconda della Tua Condizione Muscolare Presente, in modo da equilibrare i Carichi senza forzare in alcun modo ma progredendo Giorno dopo Giorno. 

Un buon Esempio di "Tirare" è la Bench Press. La Bench Press agisce sulla Muscolatura delle Spalle, rinforzando le Scapole e i Rotatori. Rinforza la parte Superiore della Schiena con dei Rematori e Aumenta la tua Forza con la Bench Press - Otterrai Risultati Grandiosi.

Un altro esempio è lo Squat, dove il Carico si concentra sulle Gambe, ma per farlo in maniera Corretta hai bisogno di lavorare con entrambi le parti della Gamba, Posteriore ed Anteriore, ma hai anche bisogno di un Addome Forte per rimanere dritto con la Schiena e con le spalle Aperte. 

4. TRACCIA I TUOI PROGRESSI E SEGUI UN PROGRAMMA

Ora Ti starai chiedendo: "Ok, Paolo, ma qual'è quindi il Programma Perfetto?". Non c'è, non esiste un Programma Perfetto per Aumentare la Tua Forza Muscolare. Un Buon Programma ti aiuterà sicuramente ad arrivare all'Obiettivo, e Inferno - Un Miglior Allenamento è pieno di Programmi di Allenamento per questo tipo di Obiettivo. 

Non dev'essere complicato - Un Programma semplice e ben Strutturato è quello che Ti serve. Solo assicurati di seguirlo Passo-dopo-Passo e Traccia i Tuoi Progressi. La "Progressione Sistematica" nell'Allenamento è un Must!


5. NON OSSESSIONARTI SULLE PICCOLE COSE

Mentre ti cimenti a Strutturare il Tuo Programma per bene, Video su Youtube, Articoli su Internet e quant'altro possono fornirti una bella quantità di Informazioni valide - ma che possono essere anche delle Lame a doppio Taglio. Tieni a mente quello che Ti ho detto poco fa: l'Allenamento della Forza coinvolge il Tuo Sistema Nervoso e devi stare attento a non colpirlo andando in "Overtraining". 

Quindi, questa è la Parte in cui Ti senti dire che tra una Serie e l'altra, hai bisogno di prendere 3 Minuti di Rest - perché hai bisogno di Recuperare bene e dare il Massimo ad ogni Serie, ad ogni Ripetizione. E ti sembra giusto, no? 

Ma, Onestamente, il Tempo di Recupero in questo Tipo di Allenamento potrebbe non essere lo stesso di cui avresti bisogno. 

Questo Argomento ormai è stato "Contaminato" con qualsiasi tipo di Teoria ma, alla fine, poche tra queste sono veramente valide - e dico "alcune" tra queste perché non sempre la stessa Teoria vale per Tutti. Ognuno di Noi ha un Corpo diverso e potremmo reagire in maniera diversa alla stessa "Teoria". 

Quindi sì, chi Solleva Pesi ad alto Carico e ad Alta Intensità durante gli Allenamenti di Forza, generalmente prende anche più di 3 Minuti di Recupero - Ma non c'è un Tempo predeterminato: quello che devi sapere è che devi poter dare il Massimo ad Ogni Serie e ad Ogni Ripetizione. E' naturale che aspettare 15 Minuti tra una Serie e l'altra, diventando diventando freddo, è altamente inutile. 

SII SAGGIO E ALZA TANTO

Assicurati di capire bene le Basi del Tuo Programma di Allenamento, della Dieta e della Mentalità con cui devi affrontare l'Allenamento - ancor prima di iniziare. Prendi il Controllo della Tua Condizione Fisica e Raggiungi i Tuoi Obiettivi. 

Vuoi saperne di più sulla Programmazione degli Allenamenti per Raggiungere i Tuoi Obiettivi? Scrivimi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per incominciare subito il Tuo Percorso! Non verrai mai lasciato Solo/a :)

COME FARE MASSA VS FORZA - Programmi di Allenamento

Chiunque vada in Palestra ha un Obiettivo, chi vuole diventare più Forte, chi vuole Dimagrire, chi aumentare la Massa, chi Tonificare e così via. Ma il più delle volte, i Programmi di Allenamento "Fai da Te" non portano mai al risultato sperato. Allenarsi per raggiungere determinati Risultati è un'Arte e Scienza, ed entrambe devono essere prese in considerazione.


Allenamento per fare Massa (Costruire Muscoli)

Diventare sempre più grossi e muscolosi è da sempre stato uno dei principali Obiettivi per la maggior parte dei Maschi (ma anche per molte Donne), quella elite che viene chiamata Bodybuilders. Questi Atleti non raggiungono quella forma fisica lavorando anche la Notte, oppure andando a correre per 50 Km al Giorno, senza nessun altro esercizio. Alzate di peso moderate (60-70% del loro massimale), molti Sets (parliamo di 15-20 Set per ciascun gruppo muscolare) composti da un moderato numero di Ripetizioni (generalmente parlando 8-12 ripetizioni) e con poco tempo di recupero (tipicamente ci aggiriamo su 1 Minuto e 30 sec.), sono ciò che permettono ai Bodybuilders di raggiungere la Massa e il Volume Muscolare che hanno.

Le Serie da 8-12 Ripetizioni eseguite in un Normale Programma di Allenamento di Massa conferiranno ai Tuoi Muscoli quello che in America viene chiamato un buon "Bump" ma, ancora più importante, porterà i tuoi Muscoli alla massima capacità. Ricorda, però, che il peso deve essere abbastanza alto da permetterti di fare 12 Ripetizioni, non di più. Il che è un grande ammontare di carico, per una persona normale. Comunque sia, un così alto numero di Serie e Ripetizioni costringe il Tuo Corpo a cambiare: costruirai i Tuoi Muscoli.

Allenamento per la Forza 

Certo, aumentando la Massa e, quindi, il Volume dei Muscoli, anche la Tua Forza aumenterà naturalmente. Ma, cosa succede se il Tuo Obiettivo è quello di sollevare 200Kg, spingere un Camion o quant'altro? Questi individui - chiamati "PowerLifter" - hanno l'unico Obiettivo di generare e produrre una enorme quantità di Forza all'interno delle loro solide Gambe e Braccia. Ancora una volta, andare a correre o fare la Spin Class non aumenterà mai la Tua Forza. Di conseguenza, poche sollevate di Peso ad alta Intensità (80-85% del Tuo massimale), più un lungo periodo di recupero (3 Minuti tra un Sets e l'altro), con un numero di Sets sempre alto (circa 5).

L'Intensità è la chiave per avere Successo in questo tipo di Allenamento. Queste Serie sono composte da poche Ripetizioni (2-5) ma ad elevata intensità, il che costringe il Sistema Nervoso a sforzarsi notevolmente e cambiare. Noterai che il Tuo Corpo incomincerà a cambiare in conseguenza all'Allenamento: i Tuoi Muscoli cresceranno e diventeranno sempre più forti, la Tua abilità motoria migliorerà e i nervi si rafforzeranno. Più aumenterai peso, più forte diventerai.

Programmi di Allenamento

Enfatizzo molto due componenti-chiave negli Allenamenti per aumentare Massa e la Forza. Come ogni buon Allenatore, il primo Punto-Chiave è la Corretta forma di esecuzione degli Esercizi; secondo, ma non meno importante, l'Allenamento non sarà efficace se i pesi che usi non sono abbastanza pesanti da farti lottare fino alla fine per completare le Ripetizioni indicate.

Il Primo Allenamento è indicato per incrementare la Tua Forza. Il secondo, invece, aumenterà la Tua Massa Muscolare. Entrambi i Programmi includono il Movimento da parte di Tutti i Muscoli del Tuo Corpo e produrrà Risultati visibili, ma dovrai aumentare l'Intensità a seconda dei Tuoi Progressi.

Un Allenamento di 5 Minuti per Scolpire il Tuo Addome

Hai 5 minuti? Questo è il tempo che ti serve per allenare e scolpire il Tuo Addome, grazie a questo Circuito preso dai Corsi Inferno della quale sono ideatore. Che Tu lo faccia alla fine della tua sessione Cardio in Palestra oppure all'inizio della giornata, ti prometto che sentirai bruciare i Tuoi Addominali! Se ciò che fai ti "scuote", allora le cose stanno funzionando.

Fai ogni esercizio per 50 sec, con 10 secondi di Rest tra uno e l'altro.


Il Circuito di 5 Minuti che farà bruciare i Tuoi Addominali

1. Standing Cross Crunch

Come: parti da in piedi, con le mani dietro alla testa. Esegui un Crunch da in piedi, portando uno dei due gomiti a toccare il ginocchio opposto, alzandolo a 90°. Potrà sembrarti di perdere l'equilibrio - ed è questo il punto cruciale dell'esercizio.

2. Beast Crunch

Come: posizionati a terra appoggiandoti sulle mani e sulle ginocchia. Alza leggermente le ginocchia, di pochi cm da terra. Sposta il busto da un lato all'altro, portando uno dei due glutei vicino a terra, ma senza toccare! Dopo lo fai anche dall'altra parta. Vuoi una sfida maggiore? Alza e distendi in alto il braccio destro, mentre porti il ginocchio sinistro a toccare per terra (Non barare: solo il ginocchio tocca, non appoggiare tutta la gamba!). Ripeti dall'altra parte. Questi sono gli addominali obliqui - Amo questi Movimenti perché non lavoriamo sulla schiena, ma tutto lavora: dall'addome alla schiena.

3. Side Plank

Come: allungati sul fianco destro, tenendo il peso sul gomito destro, ginocchio destra a terra, braccio sinistro disteso in aria. Porta il braccio verso il basso, portandolo dietro il tuo addome, come se dovessi prendere qualcosa, e dopo riportalo di nuovo in aria. Dopo, alza la tua gamba sinistra, con il ginocchio destro sempre a terra: mentre porti il braccio giù, con il ginocchio sinistro devi toccare il gomito del braccio che stai abbassando. Per una maggiore sfida, alza anche il ginocchio destro da terra, rimanendo appoggiato solo sul gomito destro e sul lato esterno del piede destro.

4. Plank Walks

Come: siediti sul tuo sedere, gambe di fronte a Te. Posiziona le mani proprio dietro i tuoi glutei, con le dita rivolte verso i tuoi piedi. Alza il sedere da terra fino ad avere le braccia completamente tese: mantieni la posizione. Per aumentare l'intensità porta le ginocchia verso il petto, una alla volta.

Ora: ricorda che un Addome forte include la Tua schiena tanto quanto gli Addominali, motivo per cui Esercizi come questi sono fondamentali. Mantieni il bacino su durante tutto l'esercizio; incomincerà ad abbassarsi più andrai avanti nell'esercizio! 

5. Tick Tock

Come: alzato, con i piedi ad altezza spalle e che guardano a 45° verso l'esterno. Posiziona le mani dietro la testa e assumi la posizione dello Squat. Da qui, mantieni il petto ben aperto (fondamentale) e con un gomito vai a toccare il ginocchio opposto, cercando di mantenere la schiena dritta - e alterna il movimento. Immagina ci sia un muro di fronte a Te, così che Tu non possa pendere e andare in avanti durante l'esercizio.

Vuoi più Esercizi come questi per Tonificare e Scolpire il Tuo Addome? Seguimi anche nella Pagina "Paolo Kosta - Inferno", metti mi piace e riceverai Allenamenti e Consigli Alimentari - ogni Giorno e in Diretta. Oppure scrivimi in Privato chiedendomi Programmi di Allenamento personalizzati, e saranno Tuoi!

Sei di Casale Monferrato? Vieni direttamente a trovarmi in Palestra all'Area Gym e prova tutti i Corsi Inferno! 

Inferno  - Un Miglior Allenamento

I 3 MUSCOLI TRASCURATI DALLE DONNE (E come allenarli)

Avrai capito, fino ad adesso, che il corpo di un Maschio e quello di una Femmina non lavorano nella stessa maniera. 

Tira fuori la tua mente dalla grondaia. Stiamo parlando della sala pesi, in questo caso. Maschi e Femmine hanno corpi diversi, a partire dall'allineamento, ai tessuti cognitivi, ognuno dei quali influenzano la forza e resistenza dei vari gruppi muscolari, la loro debolezza e la loro propensione all'infortunio.

Ecco il punto, ragazze: se non allenate tutti i muscoli in maniera eguale, le chance di avere un bel corpo diminuisce fortemente. Se i tuoi muscoli non sono alla pari in termini di forza ed elasticità, la capacità di allenarti diminuirà a causa della perdita di forza, mentre la probabilità di infortunio aumenterà sempre di più. 

Continua a leggere l'articolo e focalizzati sui muscoli che trascuri di più.

I 3 Muscoli più Deboli di una Donna

1. Il tuo Petto.

Uno degli stereotipi più comuni in una sala da pesi: "quelle sono robe da ragazzi". Le ragazze hanno, per natura, una percentuale di "muscoli grassi" nel petto più bassa dei maschi. Sfortunatamente, questo vuol dire ce le ragazze proveranno una maggior frustrazione negli esercizi di forze della parte pettorale e difficilmente completeranno le serie e ripetizioni necessarie e, se riusciranno a farlo, lo faranno con movimenti sempre meno corretti verso lo scadere delle ripetizioni. 

Pensaci: quante volte hai detto mentre ti tiri su nei Push-ups "Sì, sono forte - Perché non posso farcela?". Questo perché la maggior parte delle donne si allena in base a ciò che, per i maschi, sembra più facile.

Rafforzare il Petto: Eccentric Bench Press e Push Up

Questo esercizio è una variante della classica Bench Press e garantirà maggiore intensità e lavoro per il tuo petto. Puoi farlo anche con qualcuno che ti aiuta, accompagnando il movimento del bilanciere. In più, questo la Bench Press eccentrica farà lavorare i muscoli bassi dell'addome, i tuoi tricipiti, che per natura sono piccoli ma verranno fuori ancor prima del petto.

Come: posizionati sdraiato su una panca, come in figura, impugnando il bilanciere e mantenendo le braccia strette al bacino. Le tue mani dovrebbero rivolgersi verso l'alto. Spingi il bilanciere in alto fino ad appena prima che i gomiti si distendano completamente. Riporta il bilanciere nella posizione iniziale lungo un arco di tempo di 4-5 secondi, inspirando. Esegui dalle 3 alle 4 serie, per un totale di 8 alle 10 ripetizioni. 

Un'altra variante alla Eccentric Bench Press sono i Push-Up, che garantiscono ottimi risultati con il solo utilizzo del proprio corpo. Ogni settimana, dedica 3 o 4 giorni alle flessioni per un totale di 3 o 4 serie, facendo più flessioni che puoi, senza danneggiarti eccessivamente. 

2. I Tuoi Adduttori 

Molte ragazze sono tutte dalla parte degli Squat, leg extension, Affondi - e, ovviamente, dello Spinning e Cardio. Questi sono, per loro, gli esercizi fondamentali per il loro allenamento. 

Sono tutti esercizi validi ed efficaci per le tue gambe e per il sedere, ma c'è un problema: ti ritroverai con dei quadricipiti che saranno almeno il doppio della parte posteriore delle gambe, gli adduttori. Incrementare la forza degli adduttori può solo dare beneficio in quanto il tuo Lato B risulterà più bello e tonico, oltre ad aiutare i quadricipiti durante il loro lavoro.

Lo squilibrio muscolare, in questo caso, può provocare infortuni alle ginocchia - sottoposte a forti tensioni. Non c'è miglior soluzione che ri-sistemare il proprio Allenamento e curare anche i muscoli posteriori delle gambe.

Rafforzare gli Adduttori: Dumbell Single-leg Deadlift

Uno dei migliori esercizi che tu possa fare per i tuoi adduttori è proprio il Dumbell Single-leg Deadlift. Man mano che migliorerai nell'allenamento, potrai usare manubri sempre più pesanti, mentre la parte bassa della schiena e il tuo Lato B si rafforzeranno. 

Come: parti da in piedi con le ginocchia leggermente piegate e impugnando il manubrio con la mano destra. Mantieni la schiena dritta e incomincia a scendere in avanti. Mantieni il gluteo e l'adduttore contratti, mentre distendi la gamba destra. Mantieni l'equilibrio e il tuo braccio destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento (come in figura). Ritorna nella posizione di partenza e rifai per 3 o 4 serie, da 10 ripetizioni, per ciascun lato.

3. Il Tuo Addome

Il Corpo delle Donne è stato progettato per riuscire ad "ospitare" un bambino; questo significa che i legamenti e l'ossatura delle anche femminili sono molto più resistenti ed elastiche rispetto a quelle dei ragazzi. In più, le ragazze, hanno più curvature nella parte lombare (parte bassa della schiena). Così, per mantenere una posizione ed un allineamento corretto, hai bisogno di un addome forte e resistente.

Sfortunatamente, però, la maggior parte delle ragazze trascura il proprio addome. Anche se ossessionate dal fatto di dover aver la Pancia Piatta e si ammazzano di Crunch e delle sue più svariate forme, questi ultimi non danno agli addominali quella profonda e forte struttura che invece dovrebbero avere. Il Risultato di avere un addome scolpito e forte è dato da un'alternanza di esercizi che non per forza si incentrano sugli addominali, ma che senza di essi non potreste fare, come la corsa e la Boxe / KickBoxing.

Rafforzare l'Addome: la Panca (sinistra) e il Bird-Dog (Destra)

L'Addome è importante, così ti do due movimenti da provare. "Panchizzati" prima su un lato e poi sull'altro per testare la resistenza dei tuoi addominali, oppure prova il Bird-Dog, che è ottimo per la tua schiena.

Come la Panca: per la panca, posizionati come in figura, mantenendo il peso della struttura sul gomito, mantenendo la spalla forte al di sopra del gomito. Vuoi "colpire" tutto il tuo corpo? Da quella posizione, distendi le gambe e appoggiati sul lato di un solo piede, mentre distendi in alto l'altro braccio, cercando di formare una linea che va fino al pavimento. Mantieni sempre il petto ben aperto e ripeti l'esercizio ogni settimana, più volte che puoi, mantenendo la posizione per 30-60 secondi.

Come il Bird Dog: per fare il Bird-Dog, parti da quadrupede, con quattro punti di appoggio. Distendi il braccio destro proprio di fronte a te, mentre contemporaneamente distendi la gamba sinistra indietro. Ripeti anche dall'altra parte. Completa 3 o 4 Sets da 10 alle 12 ripetizioni per ogni lato.  

9 COSE CHE AVREI TANTO VOLUTO SAPERE PRIMA DI INIZIARE A CORRERE

Mentre pensi che l'unica cosa di cui bisogna preoccuparsi per andare a correre è legarsi le scarpe, vieni a scoprire che ci sono altre informazione-da-sapere che coinvolgono la corsa. E chi ti può dire nei particolari ciò che devi sapere, se non dei corridori professionisti? Dei Giocatori Professionisti di Football Americano bastano?

Durante il Febbraio del 2015 sono stato a Dallas, Texas, per degli allenamenti approfonditi insieme a Fighter Professionisti di alto livello che combattono per Legacy, Bellator (in onda su DMAX negli ultimi mesi) e UFC (Brandon Quick, cintura nera di Brazilian Jiu Jitsu ha affiliazioni in giro per il Mondo e Johnny Bedford è un UFC Veteran; insieme stanno coltivando giovani campioni, tra cui un Team di più di 6 Professionisti con record di vittorie incredibili... Gruppo in cui sto entrando a far parte anche Io e ringrazio Dio, l'Universo, o qualunque cosa ci sia, per aver trovato dei Maestri come loro). Ad ogni modo...

Durante la mia esperienza americana, nella stessa palestra in cui ci allenavamo ogni giorno, l'altra metà della palestra era impiegata dagli Istruttori di Crossfit (circuito internazionale) che si occupavano di allenare i giocatori professionisti di Football americano della città di Dallas. E' stata un fortuna perché, oltre ad aver osservato, imparato, studiato e praticato numerosissimi protocolli di allenamento, ho potuto anche approfondire la teoria (vantaggi e svantaggi inclusi) che c'è dietro ai vari allenamenti, tra cui proprio la corsa...

Ecco cosa ho scoperto.

9 Consigli sull'andare a Correre - direttamente da Corridori Professionisti

1. Mai scusarsi per il proprio Ritmo o Velocità

Chiunque inizi a correre, inizia sempre dal primo chilometro. "Avrei voluto sapere fin dall'inizio che nona avrei dovuto preoccuparmi del mio ritmo iniziale, da principiante. Soprattutto quando correvo con persone che erano più allenate di me e avevano più esperienza" dice uno dei giocatori Pro di Football americano.

Non devi correre per i sentimenti, ma per la tua forma fisica e ognuno ha i suoi tempi. Il mio consiglio? Trova un gruppo, o almeno una persona, che voglia il tuo miglioramento e successo, così che ti spingano a migliorare, ma senza pressioni.

2. Prenditi cura di Te steso - soprattutto della Tua pelle

Incredibile ma vero - ed è molto probabile che tu non lo abbia mai fatto: mettere la crema solare per proteggere la tua pelle durante le stagioni estive. Ti potrà sembrare strano, ma una volta che pensi ai raggi del sole a cui sei continuamente esposto mentre corri, mischiati al sudore e quant'altro... La tua pelle ne risente - per questo devi prendertene cura. 

C'è da considerare anche il fatto che questi giocatori professionisti vivono in Texas e per la maggio parte dell'anno fa caldo. Ma è un cosa a cui penserai sicuramente alla prossima corsa che farai in una giornata di sole.

3. Impara come correre prima di percorrere chilometri

Realizzerai anche Tu che non ci sono lezioni in cui ti insegnano a correre, anche perché corriamo fin da piccoli e crediamo di farlo in maniera corretta... Ma non è così purtroppo. In mia opinione, sarebbe fantastico se atleti professionisti tenessero dei corsi in cui si insegna a correre effettivamente bene, secondo una base specifica, che ti permetta di migliorare i risultati diminuendo contemporaneamente i dolori e infortuni a cui potresti andare incontro correndo nel modo "comune", in maniera che Tu possa proteggere il tuo corpo. Un consiglio che puoi fin da subito incorporare al tuo modo di correre: mantieni alto il livello di cadenza tra un "passo" e l'altro. Conta quanti passi fai, correndo, in 20 secondi - dai 28 ai 30 sarebbe l'ideale. "Rilassato, veloce, morbido" sono le cose a cui devi pensare.

4. Dormire tanto è il segreto per la costanza - e il miglioramento

Da corridore professionista, partecipante di Ironman, Triathlete e ciclista professionista, Stacy Sims, ne sa qualcosa riguardo all'argomento corsa e come praticarla nella maniera corretta. 

"La gente passa troppo tempo di fronte agli schermi (televisione, Smartphone, tablet, ecc) e, ancora più importante, senza dormire abbastanza! Facendo così, è come se gli ormoni diventassero degli "spuntoni", dandoti sensazioni di dolore e aumentando lo stress corporeo". Cosa fare? Stacy consiglia di spegnere gli schermi e allontanare il cellulare almeno 90 minuti prima di andare a dormire, così da prepararsi già per un bel sonno e, nel frattempo, guadagnare anche 90 minuti di riposo in più (meritato direi).

5. Le calze sono importanti tanto quanto le scarpe

Scommetto che non lo avresti mai detto. E invece sì, le calze sono importanti! Soprattutto che corre per svariati Km al giorno, le calze, oltre a delle scarpe adatte alla corsa, migliorano la tua corsa se sono di qualità: aumentano il comfort e la tua performance. Se non ci credi dai un'occhiata su Internet a quello che dicono i Professionisti. 

Cerca, dunque, di comprare delle calze di una buona qualità, che traspirino bene e "morbide". Queste calze le userai solo per la corsa! 

6. A volte è meglio basarsi sul tempo - e non sulla distanza percorsa

Vale per tutti, meglio ancora se gli allenamenti del tuo sport includono tanta corsa: soprattutto per i Principianti, è più facile correre tenendo conto di un determinato lasso di tempo piuttosto che correre pensando che devono andare da una città all'altra. Quando avanzerai di livello, allora potrai alternare il tempo a delle distanze pre-stabilite, sempre senza forza e non troppo velocemente.

7. Ci saranno giorni brutti

Molti dei corridori professionisti affermano che, man mano che aumenta la tua esperienza, la sfida più difficile da affrontare è quella del gioco mentale che c'è non appena prima di iniziare l'allenamento. "Non farlo, sei stanco e correrai per tanto tempo. Potresti impiegarlo per fare qualcosa di più bello e divertente invece che andare a correre", questa è ciò che ti dirà il tuo cervello prima di ogni allenamento.

Capiteranno alcuni giorni in cui incomincerai comunque l'allenamento, ma correrai "male", sarai fiacco e non saprai mai il vero motivo dietro a questa fiacchezza. Quello che devi fare è tornare a casa, lasciar semplicemente andare la cosa e riprovarci il giorno dopo. I professionisti dicono che possono essere tanti i fattori, come non bere abbastanza acqua, mangiare il cibo sbagliato e quant'altro. 

Non prendertela con te stesso, semplicemente prenditi del risposo e il giorno dopo ricomincia. 

8. Fai allenamenti (e percorri la distanza che devi percorrere) che ti piacciono di più!

Non pensare male eh... Per raggiungere determinati risultati capiterà sicuramente che tu debba fare esercizi che non ti piacciono, o addirittura odi, e che al solo pensarci ti passa la voglia di fare non solo quello, ma tutti gli esercizi. 

Se i tuoi allenamenti includono distanze e tempi lunghi, è molto probabile che, per poterlo fare, tu debba rinunciare a cose che ti fanno stare bene e ti rendono felice. Se è così, cerca magari di sostituire parte delle alte distanze (e tempi) di corsa con esercizi di Forza, così da avere maggiori risultati in meno tempo di lavoro.

Quindi: mantieni sempre la corsa nell'allenamento, ma diminuisci i tempi e includi degli esercizi di forza. Così avrai più tempo da dedicare a ciò che più ti piace fare. :)

9. Sempre, Sempre, Sempre caricati e bevi acqua

Anche se sembra ovvio il fatto di idratarsi, è altrettanto facile dimenticarsi di farlo. La maggior parte delle volte, non è che ti dimentichi di bere o non ti piace bere... Semplicemente non bevi la quantità d'acqua necessaria che ti permetta di fare un allenamento efficiente. 

Una soluzione molto efficace, usata da molti professionisti, è quella di impostare una sveglia (nel proprio smartphone oppure orologio) che ti ricordi di bere acqua, e in quantità abbondanti. Farlo ti risolverà fin da subito un problema: i crampi. Già così la tua efficacia aumenterà.

La corsa dà molti benefici, senza dubbio: segui questi consigli d'ora in avanti le tua performance migliorerà. Non dimenticare, però, che l'allenamento di Forza è fondamentale e non bisogna tralasciarlo!

I 7 BENEFICI CHE UN ALLENAMENTO DI FORZA TI DA', e che non c'entrano niente con le "Braccia Pompate"

Hai bisogno di un po' di motivazione per uscire dalla tua zona di comfort e spingere per fare un'ultima Push-up o un Curl per i bicipiti? Sicuramente ti aiuterà a pensare che diventerai sempre più forte, che i tuoi muscoli diventeranno sempre più duri, forti e tonici e che il tuo metabolismo migliorerà sempre di più, dovuto all'aumento di massa muscolare (che non è sempre da confondere con il volume). Ma se queste motivazioni non sono abbastanza per convincerti che l'Allenamento di Forza trae enormi benefici, è ora di sapere che nell'Allenamento di Forza sono "inclusi" anche benefici psicologici.

Si è scoperto che lo Yoga non è l'unico modo per rafforzare il proprio "Io interiore". Infatti, uno studio recente, ha constatato che comparando l'hata Yoga e l'Allenamento di Forza, anche quest'ultimo aumenta sicuramente il benessere interiore e la salute mentale. Ciascun gruppo, sia Yogi sia chi ha praticato l'allenamento di Forza, sviluppò risultati e benefici ugualmente positivi: alla fine furono meno stressati, meno depressi e "pompavano" felici immaginando il corpo che avrebbero ottenuto come risultato.

Qui di seguito ho elencato 7 motivi validi per non saltare mai più un Allenamento di Forza.


7 Benefici per Corpo-Mente di un Allenamento di Forza

1. Ti sentirai più Competitivo.

E' una sensazione fantastica quando riesci a passare dal sollevare 10kg ai 15kg, magari in una settimana. Prova a pensare a quando sarà passato un anno. E al tuo corpo? Hai pensato a come sarà? Ogni volta che farai girare nella tua mente queste immagini, proverai delle sensazioni fantastiche e ogni volta che fai qualcosa e lo rifai, diventi sempre più bravo e svilupperai quella sensazione di padroneggiare quel determinato esercizio e ti sentirai sempre più forte. 

Ti renderai conto di diventare più confidente in Te stesso e più competitivo.

Mettendo in paragone l'Aerobica con gli Allenamenti di Forza, si è scoperto che chi pratica gli Allenamenti di Forza hanno Risultati effettivi e verificabili non appena dopo 4 Settimane. Ma non solo - la sensazione che provano nel sentirsi più forti, permette loro di alzare più peso di quanto in realtà riescano normalmente, oppure a prolungare lo sforzo più del normale.

2. Vedrai le Differenze.

Vuoi Risultati immediati? Un Programma di Allenamento di Forza ben strutturato può darti risultati molto velocemente. Provare per credere, i Risultati parlano. Se mettiamo qualcuno a camminare e/o correre per lunghi tempi, potrà vedere Risultati solo dopo parecchio tempo, e parliamo di 6 mesi/un anno. Dopo un allenamento di Forza, invece, potrai già gustarti l'aumento di volume muscolare visibile a vista d'occhio e ti sentirai già più forte. Stanco, ma forte. E' naturale che quel volume muscolare "aggiunto" che vedrai dopo l'Allenamento di Forza ritornerà ad essere di nuovo normale il giorno dopo, ma quello che vedrai fin da subito sarà il tuo obiettivo e sarai felice nel raggiungerlo.

3. Migliorerai le tue capacità cerebrali (No, non userai il 100% del tuo cervello :D).

I Ricercatori si sono sempre interessati su come l'esercizio fisico aumenti il potere cognitivo del nostro cervello - e possa scongiurare definitivamente la demenza. Ora, recenti studi hanno dimostrato che l'Allenamento di Forza "colpisce" il cervello in maniera diversa rispetto agli esercizi "Cardio". Un'esperimento italiano, tra l'altro, ha provato a sviluppare allenamenti di forza su misura per degli ottantenni e, contemporaneamente, altri ottantenni facevano aerobica. Per un totale di 12 settimane. Risultato? L'allenamento di forza sviluppa fortemente le capacità ed abilità pratiche, mentre l'aerobica sviluppa le capacità analitiche. 

I Ricercatori sono ancora alle prese per capire il "Perché" di questa differenza - ma il risultato è comunque stupefacente.

4. Ti sentirai come se potessi fare qualunque cosa.

Mentre Katula incominciò a studiare come l'Allenamento modifichi la tua salute mentale e fisica, soprattutto nei "Senior", scoprì che l'80% delle persone non ha mai preso in mano un Manubrio e meno del 20% è un "Master" nel suo utilizzo. Spiegò questo fenomeno dicendo che "gli uomini sono molto più interessati ed attratti da quei macchinari giganteschi e passano più tempo a capire come utilizzarli piuttosto che usarli". Al confine del ridicolo, a mio parere. 

Ma è qui la storia...

Dopo questa affermazione, una donna si erse chiedendo se l'affermazione di Katula fosse rivolta solo agli uomini oppure anche le donne. Lui, ovviamente, rispose che le donne si fermano ancor prima del capire come funzionino i macchinari, perché le donne hanno paura diventare degli "uomini" allenandosi con i pesi e optano quasi sempre per l'Aerobica. Se hai letto i precedenti articoli saprai che questa affermazione, che le donne diventano come uomini allenandosi con i pesi, è una favola!

Ad ogni modo, è qui che la donna decise di farsi allenare personalmente da Katula, facendosi seguire appositamente negli Allenamenti di Forza. Alla fine dell'Allenamento era alta 2cm in più solo per quanto fosse fiera in quel momento.

5. Sarai più in Sintonia con il tuo corpo.

Il dolore che provi non appena hai finito la tua sessione di allenamento è odiosa, vorresti non esistesse, lo so. Ma ti renderai conto che quel dolore è la prova che la tua forza sta aumentando. Ti abituerai a guardare "oltre" il dolore e imparerai ad essere felice per la tua sofferenza, che diventerà Risultato e Felicità. Imparerai a controllare il tuo corpo, la tua respirazione, i tuoi movimenti. Tutto sarà sempre più in sintonia.

6. Ti dimenticherai dei problemi quotidiani e non.

Hai mai fatto caso che mentre stai contando le ripetizioni dell'esercizio che stai facendo, è molto difficile alla lista delle spese da fare, alla tua fidanzata/o o quant'altro? Questo perché l'intensità e la focalizzazione necessarie per un Allenamento di Forza rendono impossibile poter pensare ad altre cose, almeno temporaneamente. In pratica, stai facendo qualcosa che distoglie la tua attenzione dai soliti problemi quotidiani. Questo, per me, è importantissimo.

7. Smetterai di essere ossessionato riguardo al tuo peso

Dimenticati del fare le scale di casa a piedi, oppure camminare invece di prendere la bici o la macchina. Se devi andare da qualche parte e ci impieghi 30 minuti a piedi, prendi la bici, risparmierai almeno 20 minuti: impiegali per un allenamento di forza, darà molto più beneficio!

Penso che l'Allenamento di Forza cambi la prospettiva del proprio modo di pensare. La felicità non deriva dal riuscire ad ottenere "quel numero" sulla bilancia, ma è il risultato, invece, di un processo che ti fa diventare sempre più forte e ti fa sentire sempre come se fossi sulla strada giusta per il Successo. Questa è la felicità.


Stai cercando un Allenamento di Forza ben strutturato per sviluppare tutti questi benefici e modellare il tuo corpo? INFERNO è ciò che fa per Te. Scrivimi in privato sul profilo "Paolo Kosta - Inferno" e potrai avere un tuo Programma Personalizzato che potrai fare comodamente da casa, in palestra dove magari stai già andando, oppure direttamente nella Palestra in cui lavoro Io, l'AREA GYM, a Casale Monferrato.