COME FARE MASSA VS FORZA - Programmi di Allenamento

Chiunque vada in Palestra ha un Obiettivo, chi vuole diventare più Forte, chi vuole Dimagrire, chi aumentare la Massa, chi Tonificare e così via. Ma il più delle volte, i Programmi di Allenamento "Fai da Te" non portano mai al risultato sperato. Allenarsi per raggiungere determinati Risultati è un'Arte e Scienza, ed entrambe devono essere prese in considerazione.


Allenamento per fare Massa (Costruire Muscoli)

Diventare sempre più grossi e muscolosi è da sempre stato uno dei principali Obiettivi per la maggior parte dei Maschi (ma anche per molte Donne), quella elite che viene chiamata Bodybuilders. Questi Atleti non raggiungono quella forma fisica lavorando anche la Notte, oppure andando a correre per 50 Km al Giorno, senza nessun altro esercizio. Alzate di peso moderate (60-70% del loro massimale), molti Sets (parliamo di 15-20 Set per ciascun gruppo muscolare) composti da un moderato numero di Ripetizioni (generalmente parlando 8-12 ripetizioni) e con poco tempo di recupero (tipicamente ci aggiriamo su 1 Minuto e 30 sec.), sono ciò che permettono ai Bodybuilders di raggiungere la Massa e il Volume Muscolare che hanno.

Le Serie da 8-12 Ripetizioni eseguite in un Normale Programma di Allenamento di Massa conferiranno ai Tuoi Muscoli quello che in America viene chiamato un buon "Bump" ma, ancora più importante, porterà i tuoi Muscoli alla massima capacità. Ricorda, però, che il peso deve essere abbastanza alto da permetterti di fare 12 Ripetizioni, non di più. Il che è un grande ammontare di carico, per una persona normale. Comunque sia, un così alto numero di Serie e Ripetizioni costringe il Tuo Corpo a cambiare: costruirai i Tuoi Muscoli.

Allenamento per la Forza 

Certo, aumentando la Massa e, quindi, il Volume dei Muscoli, anche la Tua Forza aumenterà naturalmente. Ma, cosa succede se il Tuo Obiettivo è quello di sollevare 200Kg, spingere un Camion o quant'altro? Questi individui - chiamati "PowerLifter" - hanno l'unico Obiettivo di generare e produrre una enorme quantità di Forza all'interno delle loro solide Gambe e Braccia. Ancora una volta, andare a correre o fare la Spin Class non aumenterà mai la Tua Forza. Di conseguenza, poche sollevate di Peso ad alta Intensità (80-85% del Tuo massimale), più un lungo periodo di recupero (3 Minuti tra un Sets e l'altro), con un numero di Sets sempre alto (circa 5).

L'Intensità è la chiave per avere Successo in questo tipo di Allenamento. Queste Serie sono composte da poche Ripetizioni (2-5) ma ad elevata intensità, il che costringe il Sistema Nervoso a sforzarsi notevolmente e cambiare. Noterai che il Tuo Corpo incomincerà a cambiare in conseguenza all'Allenamento: i Tuoi Muscoli cresceranno e diventeranno sempre più forti, la Tua abilità motoria migliorerà e i nervi si rafforzeranno. Più aumenterai peso, più forte diventerai.

Programmi di Allenamento

Enfatizzo molto due componenti-chiave negli Allenamenti per aumentare Massa e la Forza. Come ogni buon Allenatore, il primo Punto-Chiave è la Corretta forma di esecuzione degli Esercizi; secondo, ma non meno importante, l'Allenamento non sarà efficace se i pesi che usi non sono abbastanza pesanti da farti lottare fino alla fine per completare le Ripetizioni indicate.

Il Primo Allenamento è indicato per incrementare la Tua Forza. Il secondo, invece, aumenterà la Tua Massa Muscolare. Entrambi i Programmi includono il Movimento da parte di Tutti i Muscoli del Tuo Corpo e produrrà Risultati visibili, ma dovrai aumentare l'Intensità a seconda dei Tuoi Progressi.

COSA SUCCEDE AL TUO CORPO QUANDO SALTI LA PALESTRA?

Indipendentemente da quanto ti dedichi al Fitness, prima o poi, deve succedere: salterai un Allenamento... E un'altro... E un'altro ancora. Magari perché devi andare in Vacanza, magari perchè hai una pila di fogli da studiare per l'interrogazione della settimana, o quant'altro. Qualunque sia la ragione, prima ancora che tu la sappia, sarai di nuovo fuori forma. 

Saltare un Allenamento ogni tanto (come può essere una volta a settimana su 4 volte totali, oppure una volta ogni 2 Settimane allenandosi 3 volte a Settimana) non assume importanza - dopotutto, il Tuo Corpo ha bisogno anche di riposare e recuperare. Ma se la pausa diventa più lunga di una Settimana, allora la tua forma Fisica riavvolgerà il nastro fino a diventare come prima che iniziassi ad allenarti.

Quanto Velocemente si va Fuori-Forma?

Lavori duramente per ottenere la Migliore Versione di Te stesso/a, andando anche a correre o, magari, vuoi migliorare sempre di più il numero di ripetizioni alla panca per superare i tuoi limiti. Quando, però, perdi gli Allenamenti per strada, la Velocità in cui ritorni Fuori-Forma dipende da molto di più che solo il tempo passato in Palestra ad Allenarti. "Complessivamente, il tipo di Allenamento che fai incide molto sulla tua forma fisica", dice James Ting, Medico sportivo Certificato a livello Mondiale.

Come Regola generale, più ti alleni e più sei in forma, più tempo ci vorrà per perdere la Forma Fisica che hai creato fino ad oggi. Al Tuo Corpo non piace il Cambiamento generalmente; ama l'Omeostasi, ovvero la tendenza di conservare il più possibile le proprie caratteristiche, nonostante le condizioni esterne variano. Quindi, più sei abituato ad allenarti, più tempo ci vorrà per il Tuo Corpo per pensare "Bene, suppongo che non abbiamo più intenzione di costruire Muscoli".

Se la Pausa in questione è di solo una Settimana, non stressarti. Qualunque sia la Tua storia di Allenamento, ci vorrà sicuramente e comunque più di una Settimana per il Tuo Corpo ad "ammorbidirsi". E se fossero due le Settimane? Non sarà più così facile uscirne da questa Morbidezza. Studi americani hanno constatato che 14 Giorni di pausa influiscono concretamente e rapidamente sulla tua condizione fisica e cardiovascolare, sulla massa magra e sull'insulina. Ad ogni modo, per vedere sfumare completamente i Risultati ottenuti fino ad oggi ci vorranno all'incirca due mesi di inattività.

Endurance VS Forza: cosa Perderai?

Il Tuo Corpo reagirà diversamente a seconda di quale tipo di Allenamento salterai, se la parte di Endurance oppure quella di Forza. 

Questo perché i Muscoli contengono sia le Fibre di Tipo I (Contrazione Lenta) e di Tipo II (Contrazione Veloce). Che poi magari le conoscete già come fibre bianche e rosse, ancora meglio. Le Fibre di Tipo I contribuiscono ai movimenti di lunga durata (Endurance). Le fibre di Tipo II sono molto più esplosive, e la loro capacità di contrarsi ad alta velocità ti aiuterà molto negli allenamenti di Forza e ad alta Intensità.

Durante le attività di una normale giornata (camminare, parlare, stare seduti alla scrivania, ecc), le fibre di Tipo I compiono la maggior parte del lavoro. Ma per "ingranare" con la Tua Forma fisica devi lavorare soprattutto sulle fibre di Tipo II. Quindi, quando prendi del tempo dalle Tue sessioni di Allenamento, le Fibre di Tipo I sono sempre a lavoro, cercando di mantenere regolari la normale Attività fisica. Ma le Fibre di Tipo II, se trascurate a lungo e inutilizzate, perderanno la loro efficacia.

Questo spiega perché la Forza è forse la prima qualità che perderai nel momento in cui la Tua Pausa-Allenamento dura più di qualche giorno. Prova ad allenarti intensamente per due Settimane, concentrandoti su Esercizi di Forza... Una volta che sei migliorato sulle ripetizione, prenditi una pausa di una settimana e poi ritorna ad Allenarti: noterai sicuramente la differenza della Forza muscolare che hai.

Chi invece fa Endurance, invece, non finisce fuori forma in maniera esagerata, anzi. Quando svolgi Attività Cardio regolare, le cosiddette Fibre Muscolari di Tipo II cambiano, fino a diventare di Tipo Iix e di Tipo IIa - spiega Montenegro, Personal Trainer e Medico sportivo. Le Fibre di Tipo IIa sono essenziali per le attività di Endurance, ma non sono esplosive e veloci tanto quanto le Fibre di Tipo IIx. Nel momento in cui si smette di fare Attività Aerobica, le Fibre di Tipo IIa diminuiscono, mentre, contemporaneamente, le Fibre di Tipo Iix aumentano.

Le Pause Non Sono del Tutto "Cattive"

Prima che Tu corra in Palestra dopo quello che hai imparato, voglio dirti che comunque, alla fine, saltare degli Allenamenti di tanto in tanto fa bene. Infatti, se normalmente ti alleni ad Alta Intensità, prenderti un Giorno di Pausa ti aiuta ad aumentare effettivamente la Tua Forza e lo Sviluppo Muscolare.

I Giorni di Riposo aiutano anche quello che viene chiamato "Mental Fitness". Il Tuo Corpo e la Tua Mente hanno bisogno entrambi di riposare e recuperare per ottenere una Performance ottimale. In caso contrario, allenarti per troppo tempo e troppo intensamente senza intervalli regolari, può causare gli effetti contrari e quella che si chiama "Sindrome di SovrAllenamento". 

Se ti senti dolorante per più di 72 ore, ti senti male, oppure i tuoi progressi sono in fase di stallo - allora potrebbe essere il momento di prendersi una pausa. E quanto dovrebbe durare questa Pausa? La verità è che non ci sono regole precise da rispettare; potrebbe durare uno, due o tre giorni, tanto quanto una o due Settimane. Bisogna ascoltare il proprio Corpo, senza preoccuparsi di perdere troppo velocemente la Forma Fisica.

Solo ricorda che prenderti una pausa dall'Allenamento non vuol dire per forza sederti sul divano davanti a Netflix e mangiare croccantezze (patatine, Popcorn, ecc). Attività leggere come lo Yoga e lo Stretching ti aiutano incredibilmente nella tua fase di recupero, con il vantaggio di continuare ad allenare moderatamente i muscoli.

Vuoi saperne di più su come strutturare in maniera corretta un Allenamento? Hai un Obiettivo in mente e vuoi un Allenamento personalizzato per raggiungerlo? Non esitare a scrivermi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" illustrandomi il Tuo Obiettivo - Non sarai mai solo!

Inferno - Un Miglior Allenamento

DIMAGRISCI VELOCEMENTE IN 2 SETTIMANE - I Passi da Seguire

La Primavera è dietro l'angolo - l'Estate arriverà a sua volta ancor più velocemente. Qui di seguito troverai un Processo che, se seguito dettagliatamente e con attenzione, ti permetterà di ottenere una splendida forma fisica per la Prova Costume, Feste in Piscina e quant'altro.

[P.S: chiedi sempre il parere del tuo Medico prima di partire in quarta, per verificare l'assenza di problemi digestivi come gastrite, glicemia, ecc.]

Un Allenamento ben strutturato, unito ad una Alimentazione corretta ed efficace, può permetterti di perdere chili e chili in poco tempo - e la dieta bisogna farla per poco tempo (2 Settimane circa). Quello che andrai a leggere è solo una parte di ciò che i Fighter e i Natural BodyBuilder (o comunque chiunque abbia esigenze di perdere peso in poco tempo) fanno poco tempo prima della gara. 

Io stesso, seguendo questi passi, ho perso 12.5 in soli 10 giorni per poter partecipare ad una Gara di Brazilian Jiu Jitsu - Sono passato da 88 Kg ad un peso di 75.5 Kg!

FASE 1 - PROTEINE ELEVATE 

- Abbassa i Carboidrati che assumi normalmente di 30-45 Grammi (cerca di assumere più possibile i Carboidrati derivanti dai Vegetali).

- Assumi per primi i Carboidrati - fin dal primo Mattino, magari dopo una bella Camminata di 20-30 min.

- Aumenta le Proteine di 1,5/2 grammi per ogni chilo che pesi. (Se pesi 60Kg: 60X1,5=90).

- Dividi l'assunzione di Proteine in 6/7 pasti diversi, distanziando ogni pasto dall'altro a 2 ore.

- Bevi 2/3 Litri di Acqua mentre (e siccome) i Carboidrati diminuiscono.

- Cerca di fare 3 Camminate lunghe 30 min, ogni settimana. Niente di stressante, il tuo corpo "mangerà" i tuoi Muscoli.

- Segui questi passi per 3-4 Giorni. Più a lungo continuerai, Migliori saranno i Risultati. Ma 5 Giorni dovrebbero essere sufficienti.


FASE 2 - FASE CARBOIDRATI

- Il Giorno prima dell'Evento (Festa in Piscina, Gara, Sabato Sera...) incomincia ad assumere con cautela 33 grammi di Carboidrati ogni 2 ore.

- Diminuisci la quantità di acqua che hai bevuto fino ad ora, bevendo giusto nei pasti (e, naturalmente, quando ne hai bisogno - ma senza più tenerne conto come prima).

- Mangia Carboidrati con un Tasso glicemico basso: includi, per esempio, patate, fiocchi d'Avena, Pasta integrale. Assumere questo tipo di Carboidrati farà una grande differenza.

- Se incominci a perdere la Tua Definizione Muscolare e i muscoli incominciano a diventare  molli, incomincia la Fase dei Carboidrati prima ancora della fine dei 5 Giorni della Prima Fase Proteine.


Tutto qua. Due Settimane di Dieta, un Allenamento ben strutturato e i Risultati possono essere Straordinari - in 2 sole Settimane e senza nessuno stress, per due motivi: sono solo 2 Settimane, non mesi e mesi come dicono i Dietologi, che lo fanno solo per farti sborsare dei soldi. Il secondo motivo è che, nonostante la possibile "sofferenza" nel sentire il tuo stomaco brontolare, dopo qualche giorno a partire dalla prima fase, vedrai subito i Risultati - e questo ti aiuterà a mantenere la Motivazione alta e a concludere le due Settimane.

Presta sempre attenzione e ascolta il tuo Corpo. Devi seguire questi passi per un Motivo valido, incorporandolo ad un Allenamento adatto.

Ti auguro ottimi Risultati! :)

Un Allenamento di 5 Minuti per Scolpire il Tuo Addome

Hai 5 minuti? Questo è il tempo che ti serve per allenare e scolpire il Tuo Addome, grazie a questo Circuito preso dai Corsi Inferno della quale sono ideatore. Che Tu lo faccia alla fine della tua sessione Cardio in Palestra oppure all'inizio della giornata, ti prometto che sentirai bruciare i Tuoi Addominali! Se ciò che fai ti "scuote", allora le cose stanno funzionando.

Fai ogni esercizio per 50 sec, con 10 secondi di Rest tra uno e l'altro.


Il Circuito di 5 Minuti che farà bruciare i Tuoi Addominali

1. Standing Cross Crunch

Come: parti da in piedi, con le mani dietro alla testa. Esegui un Crunch da in piedi, portando uno dei due gomiti a toccare il ginocchio opposto, alzandolo a 90°. Potrà sembrarti di perdere l'equilibrio - ed è questo il punto cruciale dell'esercizio.

2. Beast Crunch

Come: posizionati a terra appoggiandoti sulle mani e sulle ginocchia. Alza leggermente le ginocchia, di pochi cm da terra. Sposta il busto da un lato all'altro, portando uno dei due glutei vicino a terra, ma senza toccare! Dopo lo fai anche dall'altra parta. Vuoi una sfida maggiore? Alza e distendi in alto il braccio destro, mentre porti il ginocchio sinistro a toccare per terra (Non barare: solo il ginocchio tocca, non appoggiare tutta la gamba!). Ripeti dall'altra parte. Questi sono gli addominali obliqui - Amo questi Movimenti perché non lavoriamo sulla schiena, ma tutto lavora: dall'addome alla schiena.

3. Side Plank

Come: allungati sul fianco destro, tenendo il peso sul gomito destro, ginocchio destra a terra, braccio sinistro disteso in aria. Porta il braccio verso il basso, portandolo dietro il tuo addome, come se dovessi prendere qualcosa, e dopo riportalo di nuovo in aria. Dopo, alza la tua gamba sinistra, con il ginocchio destro sempre a terra: mentre porti il braccio giù, con il ginocchio sinistro devi toccare il gomito del braccio che stai abbassando. Per una maggiore sfida, alza anche il ginocchio destro da terra, rimanendo appoggiato solo sul gomito destro e sul lato esterno del piede destro.

4. Plank Walks

Come: siediti sul tuo sedere, gambe di fronte a Te. Posiziona le mani proprio dietro i tuoi glutei, con le dita rivolte verso i tuoi piedi. Alza il sedere da terra fino ad avere le braccia completamente tese: mantieni la posizione. Per aumentare l'intensità porta le ginocchia verso il petto, una alla volta.

Ora: ricorda che un Addome forte include la Tua schiena tanto quanto gli Addominali, motivo per cui Esercizi come questi sono fondamentali. Mantieni il bacino su durante tutto l'esercizio; incomincerà ad abbassarsi più andrai avanti nell'esercizio! 

5. Tick Tock

Come: alzato, con i piedi ad altezza spalle e che guardano a 45° verso l'esterno. Posiziona le mani dietro la testa e assumi la posizione dello Squat. Da qui, mantieni il petto ben aperto (fondamentale) e con un gomito vai a toccare il ginocchio opposto, cercando di mantenere la schiena dritta - e alterna il movimento. Immagina ci sia un muro di fronte a Te, così che Tu non possa pendere e andare in avanti durante l'esercizio.

Vuoi più Esercizi come questi per Tonificare e Scolpire il Tuo Addome? Seguimi anche nella Pagina "Paolo Kosta - Inferno", metti mi piace e riceverai Allenamenti e Consigli Alimentari - ogni Giorno e in Diretta. Oppure scrivimi in Privato chiedendomi Programmi di Allenamento personalizzati, e saranno Tuoi!

Sei di Casale Monferrato? Vieni direttamente a trovarmi in Palestra all'Area Gym e prova tutti i Corsi Inferno! 

Inferno  - Un Miglior Allenamento

CORE: Il Laboratorio degli Addominali - Un Intero Programma per scolpire il Tuo Addome.

Ti stupirai quando scoprirai che il segreto di un bell'addome non è ciò che Tu pensi. 

Esatto - non sono i Crunch - ma i bei, e ormai Old School, Squat! 

Proprio così. Per fare una giusta esecuzione degli Squat, tutto il corpo deve collaborare ed essere contratto, in primis l'addome. Le spalle sono indietro e il petto deve rimanere ben aperto durante la fase di discesa e risalita, e per poterlo fare è necessario che il tuo addome sia forte; in caso contrario le spalle curveranno in avanti, così come il tuo corpo. E' il tuo addome e i tuoi addominali obliqui che ti mantengono nella posizione giusta. 

Se provi ad andare da persone che si allenano e fanno Crossfit, 7 giorni su 7, rimarrai stupito nel sentire che i loro addominali così tonici e definiti sono la conseguenza - non di milioni di crunches - ma di Workouts pieni di Movimenti come la Panca, Squat, Rotazioni, pliometria e Drill di Agilità. 

Comunque sia, mentre fai Squat fino allo sfinimento, è anche vero che gli "Addominali si fanno in cucina" - e l'alimentazione più corretta per avere addominali tonici e visibili è composta da verdura, carne e pesce, noccioline e semi. Ancor più importante, è l'equilibrio che ci deve essere tra l'esercizio e l'alimentazione. Durante il Corso "CORE" spiego che l'allenamento non è da valutare solo in base alla durata, ma all'efficacia - soprattutto quando si parla di addominali. Se poi ci unite una dieta competente... Allora il vostro Addome tonico non tarderà. La troverai un'esperienza deliziosa.

Ecco per Te un assaggio (3 Esercizi) di CORE, il Laboratorio degli addominali: un Intero Programma dedicato all'Allenamento degli addominali, per farti ottenere un addome tonico e scolpito (nel vero senso della parola, e capirai il perché solo facendolo!). Diviso in diversi Workouts, ognuno di essi della durata di 2 Settimane, CORE farà lavorare i tuoi addominali, obliqui, la parte bassa della schiena e glutei. Focalizzandosi su specifici gruppi muscolari, CORE farà in modo da farti la migliore versione possibile del tuo addome.

Fai ogni Movimento per 45 sec., riposando 15 secondi tra un e l'altro. Ripeti gli esercizi per un totale di 9-15 minuti di seguito.

1) Plank (Panca)

Come: Posizionati sulle punte dei piedi e sui gomiti, cercando di restare il più possibile contratto (soprattutto nell'addome) in modo da non curvarti e sovraccaricare la schiena. Mantieni la posizione per 45 sec.

2) Squat 

Come: i piedi sono leggermente più larghi della normale larghezza spalle, con i piedi leggermente girati verso l'esterno. Esegui la discesa, mantengo la schiena dritta e, per farlo, gli addominali e gli obliqui devono essere contratti. Risali - e continua il Movimento per 45 sec.

3) Butterfly Sit-Up

Come: "Farfallizza" le tue gambe, piedi uniti: da sdraiato (posizione di partenza) ti alzi fino ad andare a toccare i piedi. Assicurati che ogni volta che ritorni con la schiena a terra, quest'ultima rimanga sempre attaccata al terreno.

Vorresti dei Fantastici Workouts per gli Addominali? Scrivimi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per avere CORE - Il Laboratorio degli Addominali. Ecco cosa troverai:

- ANIMAL CORE: ritornerai alla Preistoria e invocherai l'istinto animale che è in Te. Ci saranno 40 Minuti di Workout. Tutto quello che ti serve è dell'acqua, un asciugamano e uno Yoga Mat.

- POWER PILATES: preparati per un attacco violento ai tuoi addominali con degli esercizi incredibili di Pilates. Affronterai allenamenti presi direttamente dalla preparazione atletica di Cheerleader e giocatori di Football Americano - sarà un Inferno!

- INTENSE ABS: un Workouts dedicato esclusivamente al bruciare Calorie e tonificare l'Addome. Veloce e Intenso - questo allenamento farà pulsare sul serio i tuoi Addominali. 

- FAST ABS: questo Allenamento è perfetto per le situazioni in cui hai poco tempo per allenare i tuoi addominali. Affronterai una veloce progressione di esercizi - con tanto di motivazione.

Pronto? La Migliore Versione del Tuo Addome ti sta aspettando. Scrivimi subito - e se sei di Casale Monferrato non esitare a venire direttamente in Palestra all'Area Gym per allenarti direttamente con Me e divertirti con tutti i Corsi Inferno.

COME PERMETTERTI UNA SBORNIA CON GLI AMICI: la tua Timeline di 24-Ore

Il verdetto è deciso: le uscite con gli amici (e le conseguenti sbornie) sono i momenti più belli. Poi magari il tuo calendario è pieno di impegni come Compleanni di amici o chissà cos'altro, dovrai mangiare dolci, bere e quant'altro. Questo è il lato "brutto" di questi bei momenti: finisci per bere troppo. Spendere un'intera estate (o un'intero anno) a divertirti senza limiti di ciò che introduci nel tuo corpo può portare a risultati sgradevoli. 

Considera questi consigli che ti do come una guida per evitare di rimanere in colpa quando esci e vuoi divertirti; una Timeline di preparazione che ti permetterà di "liberare del posto" per ciò che farai durante le Vacanze. Questa Timeline non ti permetterà solo di goderti le tue uscite con gli amici, ma ti sentirai meglio rispetto a prima anche al risveglio del mattino dopo. 

Certo è che le conseguenze dell'alcool e di un'alimentazione del tutto contro i regimi di buona salute, non potranno mai essere eliminate... Ma rimanere fermi non serve a niente, quindi usa questi consigli per migliorare quantomeno la situazione.

Come Permetterti una Sbornia

8:00: Bevi presto e bevi tanta acqua. La maggior parte dei problemi corporei vengono causati da disidratazione. Una Donna dovrebbe bere 2.7 Litri di acqua al giorno - l'Uomo 3.5 Litri. Incomincia a contare i litri che bevi.

8:30 - 9:30: Fai una sudata. L'esercizio e la conseguente sudata sono i migliori modi per iniziare una giornata. Assicurati solo di bere e rimanere sempre idratato, soprattutto durante l'esercizio. Bere alcool dopo poco tempo dall'attività fisica impedisce la riproduzione del glicogeno, che è importante per fornire il tuo corpo dell'energia necessaria al recupero e per i giorni successivi. Assicurati, quindi, di fare una bella sudata al mattino. Puoi provare all'Area Gym di Casale Monferrato il Corso BEFIT 365, un corso di Fitness in cui potrai allenarti ogni giorno per tutto l'anno (classi in pausa pranzo e serali), con allenamenti diversi per ogni sessione. 

9:30 - 12:30: Colazione a Pranzo. Una bella colazione composta da proteine, seguito da un pranzo sempre ricco di Fibre e Proteine ti faranno sentire rinvigorito, energetico e soddisfatto. Toast con Uova dentro e una Cotoletta, Bacon, una sottiletta fusa: questa è la mia colazione preferita. Per il Pranzo vai pure con un Mix di Carboidrati, Proteine, Fibre, ecc... Pasta, Insalate, Carne e Pesce. L'importante è non esagerare in quantità eccessive. 

18:00: è arrivato il momento dello Snack Pre-Sbornia. Gustarsi uno Snack gustoso e sostanzioso, o direttamente un "piatto-merenda", è il punto chiave della questione trattata in questo articolo. Mangiare uno Snack consistente prima di fare Festa permette di "agevolare" la digestione dell'Alcool, quantomeno rallentarla e farti sentire meglio rispetto all'avere la pancia vuota. Sì, le Vacanze e le conseguenti Feste sono impegnative, quindi assicurati di mangiare anche il tuo Snack. 

19:00: Party-Time! Chi up resistere a tutte quelle cose deliziose da mangiare, oltre ai fiumi di vino, Cocktail e/o vari succhi con cui i tavoli sono stati riempiti? Bene, fai attenzione a quanto segue:

- Alterna l'Alcool a bevute di Acqua. Bere dell'acqua, meglio ancora se al limone o al Lime, non solo ti mantiene idratato, ma ti alleggerisce l'effetto dell'alcool, rendendoti sempre attivo.

- Prendila con Calma. Cerca di non esagerare a bere troppo Alcool in troppo poco tempo. Questo può peggiorare la situazione e non ci possono essere rimedi... Se non Vomitare.

- Bevi Pulito e Chiaro. Il Risparmio non sempre è una bella cosa, non precipitarti a bere qualsiasi cosa: assicurati che siano alcolici di media-marca (almeno) e qualità. Inoltre, se hai possibilità di scelta, opta sempre per alcolici e bevande chiare - quindi liquori chiari, Vodka, Vino Bianco o Birre chiare. Queste ultime ti daranno effetti da sbornia minori.

- Salta l'Effervescente. Bevande come lo Champagne e i vari Spumanti peggiorano solo il Metabolismo e il "loro tipo di alcool" danneggia maggiormente il corpo rispetto agli altri alcolici. 


1:00: Mangiamo... un Panino? Per star certo che il giorno dopo non ti senta troppo male, cerca di resistere nel mangiare i classici panini, Kebab, Mc Donald's o Burger King della situazione. Tutti Noi vorremmo dei bei panini farciti, oppure dei bei Nachos con il formaggio fuso sopra - ma la mangiata di fine serata rallenta solamente la digestione, il che equivale all'allungamento della sbornia. In queste situazioni, un Toast, comunque farcito ma delle dimensioni di un normale Toast, è la soluzione. Piccoli e tanti spuntini, questa è la regola. 

3:00: Bevi un po' di Acqua e vai a Dormire. E' la tua ultima occasione per idratarti, quindi sfruttala! L'Acqua è la migliore alternativa a tutti i medicinali che la maggior parte delle persone usa per evitare i postumi della sbornia. Quando si assumono medicine, di qualsiasi tipo, c'è sempre un prezzo da pagare. Quale? Inefficienza epatica. Questo è ciò che le medicine post-sbornia fanno. A mio parere, è meglio bere un po' d'Acqua! :)

8:00 (...o molto...molto dopo!): Il Mattino Dopo. Un bel panino o Toast farcito con del Bacon, delle Uova e del Formaggio è un'ottima soluzione di risveglio. Nessun dolce. Qualcosa di proteico e leggero per recuperare la vitalità e le energie. Ma attenzione!

Dovete mangiare il giusto: riempirvi troppo, facendovi ingannare dalle sensazione di Post-sbornia, può solo peggiorare la digestione di tutto ciò che c'è a dentro il tuo corpo. Prenditi cura di Te stesso, fai attenzione a ciò che metti all'interno del tuo corpo. Una delle conseguenze dell'alcool è la diminuzione del livello di zucchero nel sangue, quindi mangiare è una naturale conseguenza, ma fai attenzione a come e quanto mangi. 

10:00: fai un po' di Movimento - se ce la fai. Un po' di "Moderato" esercizio può aiutare nella fase di smaltimento sbornia. Anche una semplice camminata può aiutarti prendendo dell'aria fresca, attivando il metabolismo ed eliminando le tossine accumulate durante la serata con l'alcol. Prendila alla leggera - questo non è il giorno adatto per raddoppiare i tempi e le ripetizioni, oppure partecipare al Corso Cardio. Non ci sono ancora ricerche che abbiano spiegato come sudare le tossine dell'alcol - solo una piccola percentuale di è racchiusa nel sudore. Ma una sudata normale vi farà sentire meglio e rinvigoriti. 

Buon Sabato Sera - Buona Sbornia! :)

Brucia Grasso, Costruisci Muscoli: 3 Circuiti Killer da fare a casa

Non c'è niente come una giornata piovosa, nevosa oppure nuvolosa che possa sconvolgere i tuoi piani - soprattutto quando si parla di Allenamento. Ma, ora, prima di buttare all'aria i tuoi piani e rifugiarti a mangiare un po' di cioccolato, considera il fatto che d'ora in avanti puoi costruire il tuo corpo non tanto lontano dal tuo divano.

Questi Circuiti che ho definito "Killer" perché sono in grado di costruire muscoli senza l'aiuto di attrezzi e che fanno parte di "BeFit 365" (Un nuovo corso che prevede un Allenamento nuovo ogni giorno!), ti aiuteranno a renderti tonica allenandoti poco tempo e ovunque, anche comodamente da casa. Che Tu abbia 10, 15 o 20 minuti, questi 3 Circuiti sono stati studiati apposta per far "saltare" il tuo cuore e far bruciare le tue gambe. Vuoi maggiori risultati? Mischia i tre circuiti assieme e goditi ciò che viene fuori.

Pronti, Posizione, Sudare!

3 Corti e Dolci Circuiti per costruire muscoli

Veloci accorgimenti

Reverse tabletop leglift: siediti a terra con le gambe distese, la schiena dritta e le mani giusto appena dietro di Te, con le dita che guardano verso i piedi. Pianta a terra i piedi e alza il sedere fino a diventare completamente piatta, appoggiata sempre sulle mani. Tenendo le gambe sempre distese, alzane prima una e poi fai la stessa cosa per l'altra.

Pliè Squat: piedi a larghezza maggiore delle spalle (ma no troppo) e i piedi rivolti a 45° verso l'esterno. Schiena ben dritta, braccia tese in alto e scendi più profondamente possibile con il sedere.

Squat with alternate heel raise: ogni volta che andate giù con lo squat, alza il tallone destro e mantieni la posizione per un secondo; fai la stessa cosa anche con il tallone sinistro.

Side Plank clamshell: mettiti nella posizione della panca laterale, ginocchia a terra piegate a 90°verso la schiena. Con i talloni attaccati, portate su il ginocchio che sta sopra, mentre aprite anche la gamba mantenendola sempre aperta.

Veloci accorgimenti

Ski jumps: parti da in piedi con i piedi ad altezza spalle e le mani sui fianchi. Fai un balzo sulla gamba destra, portando la gamba sinistra dietro a quella destra; poi balza dall'altra parte, portando la gamba destra dietro a quella sinistra (potete aiutarvi con le braccia per l'equilibrio).

Squat to press: andando giù durante l'esecuzione dello squat unisci le mani di fronte a Te come se fosse un palo e con i gomiti piegati a 90°. Alza le mani lentamente e poi portale di nuovo giù, sempre mantenendo la posizione dello squat, più giù che potete. 

Skip jacks: vai avanti con la gamba destra, fai un leggero affondo e poi fai due salti; cambia gamba e fai la stessa cosa anche da questa parte.

Veloci accorgimenti

Knee-lift to Squat: esegui un normale squat e, quando sei giù, porta il ginocchio destro verso il petto più che puoi e mantenendo l'equilibrio.

Squat Punches: esegui un normale squat e, mentre scendi, distendi le braccia a destra come se dovessi tirare dei pugni su quel lato e, mentre sali, porta alo stesso modo le mani dall'altra parte. Ripeti: per ogni squat le mani devo "colpire" da tutte e due le parti.

Shuffle Hop: ricordi quei ballerini che sono diventati famosi con lo shuffle? Bene: fai uno shuffle di due passi verso destra e salta più che puoi dalla parte opposta. Ripeti anche dall'altra parte.

Touchdown jacks: parti con le gambe attaccate, poi salti allargandole e toccando con le mani a terra, nella linea tra i piedi. Ritorna da capo saltando e ripeti, più veloce che puoi.

Surfer burpees: piazza le mani a terra e cammina indietro fino ad arrivare alla posizione della panca. Da lì, con un unico balzo, devi portare le gambe di nuovo in avanti, cercando di arrivare a metterti direttamente nella posizione del Surfer, a 45° verso l'esterno da una parte e poi dall'altra. 

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I 3 MUSCOLI TRASCURATI DALLE DONNE (E come allenarli)

Avrai capito, fino ad adesso, che il corpo di un Maschio e quello di una Femmina non lavorano nella stessa maniera. 

Tira fuori la tua mente dalla grondaia. Stiamo parlando della sala pesi, in questo caso. Maschi e Femmine hanno corpi diversi, a partire dall'allineamento, ai tessuti cognitivi, ognuno dei quali influenzano la forza e resistenza dei vari gruppi muscolari, la loro debolezza e la loro propensione all'infortunio.

Ecco il punto, ragazze: se non allenate tutti i muscoli in maniera eguale, le chance di avere un bel corpo diminuisce fortemente. Se i tuoi muscoli non sono alla pari in termini di forza ed elasticità, la capacità di allenarti diminuirà a causa della perdita di forza, mentre la probabilità di infortunio aumenterà sempre di più. 

Continua a leggere l'articolo e focalizzati sui muscoli che trascuri di più.

I 3 Muscoli più Deboli di una Donna

1. Il tuo Petto.

Uno degli stereotipi più comuni in una sala da pesi: "quelle sono robe da ragazzi". Le ragazze hanno, per natura, una percentuale di "muscoli grassi" nel petto più bassa dei maschi. Sfortunatamente, questo vuol dire ce le ragazze proveranno una maggior frustrazione negli esercizi di forze della parte pettorale e difficilmente completeranno le serie e ripetizioni necessarie e, se riusciranno a farlo, lo faranno con movimenti sempre meno corretti verso lo scadere delle ripetizioni. 

Pensaci: quante volte hai detto mentre ti tiri su nei Push-ups "Sì, sono forte - Perché non posso farcela?". Questo perché la maggior parte delle donne si allena in base a ciò che, per i maschi, sembra più facile.

Rafforzare il Petto: Eccentric Bench Press e Push Up

Questo esercizio è una variante della classica Bench Press e garantirà maggiore intensità e lavoro per il tuo petto. Puoi farlo anche con qualcuno che ti aiuta, accompagnando il movimento del bilanciere. In più, questo la Bench Press eccentrica farà lavorare i muscoli bassi dell'addome, i tuoi tricipiti, che per natura sono piccoli ma verranno fuori ancor prima del petto.

Come: posizionati sdraiato su una panca, come in figura, impugnando il bilanciere e mantenendo le braccia strette al bacino. Le tue mani dovrebbero rivolgersi verso l'alto. Spingi il bilanciere in alto fino ad appena prima che i gomiti si distendano completamente. Riporta il bilanciere nella posizione iniziale lungo un arco di tempo di 4-5 secondi, inspirando. Esegui dalle 3 alle 4 serie, per un totale di 8 alle 10 ripetizioni. 

Un'altra variante alla Eccentric Bench Press sono i Push-Up, che garantiscono ottimi risultati con il solo utilizzo del proprio corpo. Ogni settimana, dedica 3 o 4 giorni alle flessioni per un totale di 3 o 4 serie, facendo più flessioni che puoi, senza danneggiarti eccessivamente. 

2. I Tuoi Adduttori 

Molte ragazze sono tutte dalla parte degli Squat, leg extension, Affondi - e, ovviamente, dello Spinning e Cardio. Questi sono, per loro, gli esercizi fondamentali per il loro allenamento. 

Sono tutti esercizi validi ed efficaci per le tue gambe e per il sedere, ma c'è un problema: ti ritroverai con dei quadricipiti che saranno almeno il doppio della parte posteriore delle gambe, gli adduttori. Incrementare la forza degli adduttori può solo dare beneficio in quanto il tuo Lato B risulterà più bello e tonico, oltre ad aiutare i quadricipiti durante il loro lavoro.

Lo squilibrio muscolare, in questo caso, può provocare infortuni alle ginocchia - sottoposte a forti tensioni. Non c'è miglior soluzione che ri-sistemare il proprio Allenamento e curare anche i muscoli posteriori delle gambe.

Rafforzare gli Adduttori: Dumbell Single-leg Deadlift

Uno dei migliori esercizi che tu possa fare per i tuoi adduttori è proprio il Dumbell Single-leg Deadlift. Man mano che migliorerai nell'allenamento, potrai usare manubri sempre più pesanti, mentre la parte bassa della schiena e il tuo Lato B si rafforzeranno. 

Come: parti da in piedi con le ginocchia leggermente piegate e impugnando il manubrio con la mano destra. Mantieni la schiena dritta e incomincia a scendere in avanti. Mantieni il gluteo e l'adduttore contratti, mentre distendi la gamba destra. Mantieni l'equilibrio e il tuo braccio destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento (come in figura). Ritorna nella posizione di partenza e rifai per 3 o 4 serie, da 10 ripetizioni, per ciascun lato.

3. Il Tuo Addome

Il Corpo delle Donne è stato progettato per riuscire ad "ospitare" un bambino; questo significa che i legamenti e l'ossatura delle anche femminili sono molto più resistenti ed elastiche rispetto a quelle dei ragazzi. In più, le ragazze, hanno più curvature nella parte lombare (parte bassa della schiena). Così, per mantenere una posizione ed un allineamento corretto, hai bisogno di un addome forte e resistente.

Sfortunatamente, però, la maggior parte delle ragazze trascura il proprio addome. Anche se ossessionate dal fatto di dover aver la Pancia Piatta e si ammazzano di Crunch e delle sue più svariate forme, questi ultimi non danno agli addominali quella profonda e forte struttura che invece dovrebbero avere. Il Risultato di avere un addome scolpito e forte è dato da un'alternanza di esercizi che non per forza si incentrano sugli addominali, ma che senza di essi non potreste fare, come la corsa e la Boxe / KickBoxing.

Rafforzare l'Addome: la Panca (sinistra) e il Bird-Dog (Destra)

L'Addome è importante, così ti do due movimenti da provare. "Panchizzati" prima su un lato e poi sull'altro per testare la resistenza dei tuoi addominali, oppure prova il Bird-Dog, che è ottimo per la tua schiena.

Come la Panca: per la panca, posizionati come in figura, mantenendo il peso della struttura sul gomito, mantenendo la spalla forte al di sopra del gomito. Vuoi "colpire" tutto il tuo corpo? Da quella posizione, distendi le gambe e appoggiati sul lato di un solo piede, mentre distendi in alto l'altro braccio, cercando di formare una linea che va fino al pavimento. Mantieni sempre il petto ben aperto e ripeti l'esercizio ogni settimana, più volte che puoi, mantenendo la posizione per 30-60 secondi.

Come il Bird Dog: per fare il Bird-Dog, parti da quadrupede, con quattro punti di appoggio. Distendi il braccio destro proprio di fronte a te, mentre contemporaneamente distendi la gamba sinistra indietro. Ripeti anche dall'altra parte. Completa 3 o 4 Sets da 10 alle 12 ripetizioni per ogni lato.  

Come Perdere Peso: 5 Modi per farlo senza Dieta

L'estate si sta avvicinando e magari i pantaloni incominciano a stringere invece di essere più confortevoli, o magari le maglie sono sempre più attillate e il tuo stress aumenta. Qualunque sia la tua motivazione, ora ti sei convinto che è ora di fare un cambiamento - ma c'è una cosa che ti fa sempre paura, ed è la Dieta. Quando la cosa più ovvia che sentite dire sull'argomento dimagrire è mangiare meno e muoversi di più, venite a sapere che non è necessario privarsi di cibo. 

Seguite questi 5 Consigli e potrete permettervi di mangiare anche un bel Muffin - oppure quei biscotti che tanto amate.


5 Strategie Perdi-Peso che non includono la Dieta

1. "Tirati Su"

Chiunque abbia mai provato a seguire una Dieta sa che rovina possa essere un pezzo di torta nei confronti delle belle intenzioni salutari, soprattutto in una giornata triste o stressante. Molti ci credevano già e ne erano convinti: recenti studi hanno dimostrato che chi sta bene spiritualmente (moralmente) è molto più propenso a scegliere e mangiare cibo sano. 

Quando siamo di buon umore è come se facessimo un passo indietro e guardassimo il "grande disegno", il nostro obiettivo, diventando così più facile resistere e pensare al lungo-termine.

Non riesci a convincerti di questo fatto? Non è fondamentale... Solo cerca di non focalizzarti troppo sul tuo stato attuale, ma pensa e lavora in base a ciò che sarai.

2. Abbassa il Ritmo

Nutrizionisti esperti hanno ormai verificato e constatato quanto sia dannoso buttare giù il cibo in fretta e furia, ingozzandosi, perché il cervello ha bisogno di una tregua di tanto in tanto dalle miliardi di informazioni che elabora. Se hai già provato a mangiare piano ma ciò che c'è nel piatto sparisce senza che tu te ne accorga, potresti aver bisogno di un aiuto extra. 

Abbassa il ritmo nei momenti in cui ti predi cura di te stesso.

3. Fai della frutta i tuoi snack

Anche se è un cibo salutare, la frutta può aiutarti a sistemare il livello di zuccheri di cui necessiti. Lamponi e mirtilli: una ricerca scandinava ha fatto delle ricerche su questi frutti e li ha definiti "Superfrutti". Gli scienziati hanno scoperto che mangiandoli, il livello di zucchero nel sangue diminuisce e il Metabolismo aumenta. 

Li puoi trovare ovunque, nei supermercati locali e li puoi addirittura ordinare su Internet: fai della frutta il tuo snack.

4. Traccia i tuoi Progressi

Avere un "diario del mangiare", dove scrivi tutto ciò che entra nella tua bocca durante la giornata, è una prova testata-e-verificata per aiutarti a rimanere cosciente su ciò che mangi. Ma portarsi un Diario sempre dietro può essere stressante - per questo c'è un modo molto più semplice oggi per fare le cose: scriverlo semplicemente in un messaggio di testo sul proprio cellulare. 

Uno studio nella Duke University ha verificato come molte ragazze abbiano perso svariati kg semplicemente riportando sul cellulare alcune informazioni base, come il numero di passi fatti durante uno specifico tragitto che si fa tutti i giorni e se hanno, oppure no, mangiato al fast food.

Molte persone hanno dei problemi a tenere a mente tutto ciò che fanno durante la giornata, quanto e cosa mangiano e quanto esercizio fanno. Facendo così tutto sarà più semplice e agevole per Te, un semplice messaggio salvato per tener traccia dei tuoi progressi.

5. Vai a letto

Numerosi studi hanno verificato la profonda relazione che c'è tra la mancanza di riposo e l'obesità, e questo si sa... La novità è che puoi provocare gravi danni (parlando in termini di aumento di peso) in sole 5 Notti. Infatti, chi passa più di 4 Notti a dormire a intervalli di 4 ore o meno, si ritrova a guadagnare circa 2 kg in quella stessa settimana.

Non dormire abbastanza ti porta ad essere stanco e, quasi come una conseguenza, sei portato a mangiare molto di più, soprattutto per "recuperare" energia - non parliamone poi se si include anche un divano e la TV davanti a Te mentre mangi.

Una buona soluzione: fai in modo che il riposo notturno diventi una priorità. Il sonno è fondamentale per la tua forma fisica, tanto quando la dieta e l'attività fisica.

Invece di ossessionarti con Diete inutili in vista dell'estate e che tutti ormai ti rifilano, prova ad applicare questi 5 Consigli alla tua vita quotidiana, e vedrai i risultati in termini di produttività, peso e serenità.

9 COSE CHE AVREI TANTO VOLUTO SAPERE PRIMA DI INIZIARE A CORRERE

Mentre pensi che l'unica cosa di cui bisogna preoccuparsi per andare a correre è legarsi le scarpe, vieni a scoprire che ci sono altre informazione-da-sapere che coinvolgono la corsa. E chi ti può dire nei particolari ciò che devi sapere, se non dei corridori professionisti? Dei Giocatori Professionisti di Football Americano bastano?

Durante il Febbraio del 2015 sono stato a Dallas, Texas, per degli allenamenti approfonditi insieme a Fighter Professionisti di alto livello che combattono per Legacy, Bellator (in onda su DMAX negli ultimi mesi) e UFC (Brandon Quick, cintura nera di Brazilian Jiu Jitsu ha affiliazioni in giro per il Mondo e Johnny Bedford è un UFC Veteran; insieme stanno coltivando giovani campioni, tra cui un Team di più di 6 Professionisti con record di vittorie incredibili... Gruppo in cui sto entrando a far parte anche Io e ringrazio Dio, l'Universo, o qualunque cosa ci sia, per aver trovato dei Maestri come loro). Ad ogni modo...

Durante la mia esperienza americana, nella stessa palestra in cui ci allenavamo ogni giorno, l'altra metà della palestra era impiegata dagli Istruttori di Crossfit (circuito internazionale) che si occupavano di allenare i giocatori professionisti di Football americano della città di Dallas. E' stata un fortuna perché, oltre ad aver osservato, imparato, studiato e praticato numerosissimi protocolli di allenamento, ho potuto anche approfondire la teoria (vantaggi e svantaggi inclusi) che c'è dietro ai vari allenamenti, tra cui proprio la corsa...

Ecco cosa ho scoperto.

9 Consigli sull'andare a Correre - direttamente da Corridori Professionisti

1. Mai scusarsi per il proprio Ritmo o Velocità

Chiunque inizi a correre, inizia sempre dal primo chilometro. "Avrei voluto sapere fin dall'inizio che nona avrei dovuto preoccuparmi del mio ritmo iniziale, da principiante. Soprattutto quando correvo con persone che erano più allenate di me e avevano più esperienza" dice uno dei giocatori Pro di Football americano.

Non devi correre per i sentimenti, ma per la tua forma fisica e ognuno ha i suoi tempi. Il mio consiglio? Trova un gruppo, o almeno una persona, che voglia il tuo miglioramento e successo, così che ti spingano a migliorare, ma senza pressioni.

2. Prenditi cura di Te steso - soprattutto della Tua pelle

Incredibile ma vero - ed è molto probabile che tu non lo abbia mai fatto: mettere la crema solare per proteggere la tua pelle durante le stagioni estive. Ti potrà sembrare strano, ma una volta che pensi ai raggi del sole a cui sei continuamente esposto mentre corri, mischiati al sudore e quant'altro... La tua pelle ne risente - per questo devi prendertene cura. 

C'è da considerare anche il fatto che questi giocatori professionisti vivono in Texas e per la maggio parte dell'anno fa caldo. Ma è un cosa a cui penserai sicuramente alla prossima corsa che farai in una giornata di sole.

3. Impara come correre prima di percorrere chilometri

Realizzerai anche Tu che non ci sono lezioni in cui ti insegnano a correre, anche perché corriamo fin da piccoli e crediamo di farlo in maniera corretta... Ma non è così purtroppo. In mia opinione, sarebbe fantastico se atleti professionisti tenessero dei corsi in cui si insegna a correre effettivamente bene, secondo una base specifica, che ti permetta di migliorare i risultati diminuendo contemporaneamente i dolori e infortuni a cui potresti andare incontro correndo nel modo "comune", in maniera che Tu possa proteggere il tuo corpo. Un consiglio che puoi fin da subito incorporare al tuo modo di correre: mantieni alto il livello di cadenza tra un "passo" e l'altro. Conta quanti passi fai, correndo, in 20 secondi - dai 28 ai 30 sarebbe l'ideale. "Rilassato, veloce, morbido" sono le cose a cui devi pensare.

4. Dormire tanto è il segreto per la costanza - e il miglioramento

Da corridore professionista, partecipante di Ironman, Triathlete e ciclista professionista, Stacy Sims, ne sa qualcosa riguardo all'argomento corsa e come praticarla nella maniera corretta. 

"La gente passa troppo tempo di fronte agli schermi (televisione, Smartphone, tablet, ecc) e, ancora più importante, senza dormire abbastanza! Facendo così, è come se gli ormoni diventassero degli "spuntoni", dandoti sensazioni di dolore e aumentando lo stress corporeo". Cosa fare? Stacy consiglia di spegnere gli schermi e allontanare il cellulare almeno 90 minuti prima di andare a dormire, così da prepararsi già per un bel sonno e, nel frattempo, guadagnare anche 90 minuti di riposo in più (meritato direi).

5. Le calze sono importanti tanto quanto le scarpe

Scommetto che non lo avresti mai detto. E invece sì, le calze sono importanti! Soprattutto che corre per svariati Km al giorno, le calze, oltre a delle scarpe adatte alla corsa, migliorano la tua corsa se sono di qualità: aumentano il comfort e la tua performance. Se non ci credi dai un'occhiata su Internet a quello che dicono i Professionisti. 

Cerca, dunque, di comprare delle calze di una buona qualità, che traspirino bene e "morbide". Queste calze le userai solo per la corsa! 

6. A volte è meglio basarsi sul tempo - e non sulla distanza percorsa

Vale per tutti, meglio ancora se gli allenamenti del tuo sport includono tanta corsa: soprattutto per i Principianti, è più facile correre tenendo conto di un determinato lasso di tempo piuttosto che correre pensando che devono andare da una città all'altra. Quando avanzerai di livello, allora potrai alternare il tempo a delle distanze pre-stabilite, sempre senza forza e non troppo velocemente.

7. Ci saranno giorni brutti

Molti dei corridori professionisti affermano che, man mano che aumenta la tua esperienza, la sfida più difficile da affrontare è quella del gioco mentale che c'è non appena prima di iniziare l'allenamento. "Non farlo, sei stanco e correrai per tanto tempo. Potresti impiegarlo per fare qualcosa di più bello e divertente invece che andare a correre", questa è ciò che ti dirà il tuo cervello prima di ogni allenamento.

Capiteranno alcuni giorni in cui incomincerai comunque l'allenamento, ma correrai "male", sarai fiacco e non saprai mai il vero motivo dietro a questa fiacchezza. Quello che devi fare è tornare a casa, lasciar semplicemente andare la cosa e riprovarci il giorno dopo. I professionisti dicono che possono essere tanti i fattori, come non bere abbastanza acqua, mangiare il cibo sbagliato e quant'altro. 

Non prendertela con te stesso, semplicemente prenditi del risposo e il giorno dopo ricomincia. 

8. Fai allenamenti (e percorri la distanza che devi percorrere) che ti piacciono di più!

Non pensare male eh... Per raggiungere determinati risultati capiterà sicuramente che tu debba fare esercizi che non ti piacciono, o addirittura odi, e che al solo pensarci ti passa la voglia di fare non solo quello, ma tutti gli esercizi. 

Se i tuoi allenamenti includono distanze e tempi lunghi, è molto probabile che, per poterlo fare, tu debba rinunciare a cose che ti fanno stare bene e ti rendono felice. Se è così, cerca magari di sostituire parte delle alte distanze (e tempi) di corsa con esercizi di Forza, così da avere maggiori risultati in meno tempo di lavoro.

Quindi: mantieni sempre la corsa nell'allenamento, ma diminuisci i tempi e includi degli esercizi di forza. Così avrai più tempo da dedicare a ciò che più ti piace fare. :)

9. Sempre, Sempre, Sempre caricati e bevi acqua

Anche se sembra ovvio il fatto di idratarsi, è altrettanto facile dimenticarsi di farlo. La maggior parte delle volte, non è che ti dimentichi di bere o non ti piace bere... Semplicemente non bevi la quantità d'acqua necessaria che ti permetta di fare un allenamento efficiente. 

Una soluzione molto efficace, usata da molti professionisti, è quella di impostare una sveglia (nel proprio smartphone oppure orologio) che ti ricordi di bere acqua, e in quantità abbondanti. Farlo ti risolverà fin da subito un problema: i crampi. Già così la tua efficacia aumenterà.

La corsa dà molti benefici, senza dubbio: segui questi consigli d'ora in avanti le tua performance migliorerà. Non dimenticare, però, che l'allenamento di Forza è fondamentale e non bisogna tralasciarlo!