Se credi che i macchinari che trovi in palestra non siano tanto lontani dai Transformers che vedi nel film, non sei il solo. Mi sento come se da un momento all'altro possano prender vita. Altri, invece, si sentono intimiditi... Ma prima di buttare via il copione che hai scritto (Vado in palestra 3 volte a settimana, dimagrirò di 5kg entro il..., ecc ecc), ricorda che c'è un pezzo di "equipaggiamento" che è assolutamente migliore di tutti gli altri macchinari:
Il Tuo Corpo!
Esatto, il tuo corpo è uno degli strumenti migliori e versatili che tu possa utilizzare per allenarti. In accordo con i migliori Personal Trainer in giro per il mondo e verificato a Dallas (Texas), insieme ai Personal Crossfit Coach della Fitness Fight Factory, eseguendo movimenti ed allenamenti Perdi-Peso, non migliori solamente il tuo equilibrio e la tua condizione fisica, ma incominci anche a costruire massa muscolare.
E il bello è che più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucerà!
Inoltre, senza la capacità di controllo del tuo corpo, in termini di equilibrio e condizioni fisiche, è molto facile "settare" il tuo corpo a degli infortuni.
Hai 10 minuti per il tuo corpo? Sono sicuro di sì. Ecco perché ho deciso di pubblicare questi 3 allenamenti Perdi-Peso da 10 minuti ciascuno, per qualsiasi livello di esperienza. Scegline uno per oggi, un'altro per domani, e avrai creato un modo facile per fare la tua sudata ogni giorno, in qualunque posto.
10-Minute Bodyweight Workouts - Da Provare Subito
Fai gli esercizi come se fossero un programma a parte, oppure puoi tranquillamente aggiungerlo alla fine del tuo regolare allenamento, come "conclusione". Trovi alcuni movimenti troppo difficili? Nessun problema, puoi tranquillamente sostituirli con altri esercizi che magari sono più adatti alle tue necessità o agli spazi disponibili.
Bodyweight Workout: 10 minuti di Tone-up (Tonificazione)
Squat Jumps
Come: parti da in piedi, peso sui talloni e la braccia distese di fronte a Te. Scendi fino alla posizione dello squat, stando attenti a non oltrepassare la linea verticale che parte dai piedi con le ginocchia: mantieni la schiena compatta e inarcata, non gobba, oltre a tenere il petto ben aperto (a). Aiutandoti con le braccia, portale verso i tuoi talloni per caricarti e darti la spinta per saltare più in alto che puoi (b). Attesa più morbidamente possibile, iniziando dalle punte dei piedi (c) e ripeti.
Alternativa per i Principianti: saltare non fa per Te? Puoi sostituire i salti con squat rapidi e non completi, per concentrare la forza continuamente sulle gambe.
Gli esercizi che includono velocità e le pulsazioni (come i Pulse-Squat) sono ottimi per la produzione di nuove fibre muscolari.
Affondi Laterali
Come: posizione di partenza da in piedi e mani distese di fronte a Te oppure comodamente sui fianchi. Fai un grande e largo passo a destra, e poi "affonda" fino a quando formi un angolo di 90° con il ginocchio, mantenendo sempre il piede rivolto in avanti (a). Facendo peso sul tallone e concentrandoti sulla gambe (quadricipiti) ritorna fluidamente nella posizione di partenza (b) e fai la stessa cosa con la gamba sinistra (c).
Alternativa per i Principianti: eseguire lo stesso esercizio, ma di fronte a Te invece di farlo lateralmente, semplifica leggermente l'esercizio. In entrambi i casi i risultati sono straordinari.
Rotational Push-up
Come: parti da una posizione perfetta per le classiche flessioni. Le braccia dovrebbero essere ad altezza spalle e perfettamente perpendicolari (prendendo come riferimento sempre le spalle). Devi essere perfettamente dritto, come una tavola da surf (a). Esegui una normale flessione e, mentre risali, distendi il braccio destro in alto, ruotando contemporaneamente il corpo alla tua destra, fino a quando le due braccia sono completamente verticali e hanno formato una linea (b). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa dall'altra parte (c).
Alternativa per i Principianti: se non hai ancora abile nelle classiche Push-up, allora cerca di farle fino a quando hai imparato il movimento alla perfezione, così che puoi implementare l'esercizio. L'aiuto di un Personal Trainer può essere utile.
Bodyweight Workout: 10-Minute Cardio - Dimagrimento
Mountain Climbers
Come: parti dalla posizione per i push-up, con le spalle perfettamente perpendicolari alle spalle (a). Rimanendo piatto e compatto, porta il tuo ginocchio destro direttamente verso il petto (b) e fai lo stesso con il ginocchio destro. Se senti bruciare le spalle e gli addominali lo stai facendo bene! Cerca di aumentare la velocità ogni volta che lo fai.
Alternativa per i Principianti: se fare le ripetizioni con le ginocchia lo trovi troppo difficile e faticoso per il momento, mantieni semplicemente la posizione della tavola (plank) per 30 secondi/1 minuto. Brucerai comunque alla grande!
Bird-Dog Crunches
Come: incomincia mettendoti nella posizione per i classici crunch, cercando di mantenere la schiena aderente al pavimento. Mentre cerchi di mantenere la schiena il più piatta possibile, distendi contemporaneamente il braccio destro, dietro di te, e la gamba sinistra davanti a te (a). Mantieni la posizione per 1-2 secondi (non barare) e, con l'aiuto degli addominali, porta il gomito destro vicino alla gamba sinistra fino quasi a far toccare gomito con ginocchio (b). Prima distendi, poi contrai. Completa le 10 ripetizioni e poi cambia lato.
Alternativa per i Principianti: porta le gambe in alto, formando un angolo di 90°, e concentrandoti sugli addominali, tirati su fino a toccare le punte dei piedi.
Burpees
Come: l'esercizio amato da tutti... (neeeeeeeeeee) :-) Parti da in piedi, scendi a terra con uno squat profondo e, appoggiando le mani a terra, distendi le gambe dietro di Te, trovandoti così nella posizione dei push-up (Flessioni) (a). Da lì, ritorna con un salto nella posizione di squat profondo e da lì esplodi con un salto in alto (b). Più salti, più bruci. E ripeti... Per 10 volte.
Alternativa per i Principianti: se non ti sei mai cimentato con questo esercizio, quando sei nella posizioni dei Push-up ritorna nella posizione seduta senza il saltellino ma portando prima un piede e poi l'altro e, successivamente, togli il salto: alzati semplicemente e ritorna giù completando nuovamente l'esercizio.
HIT IT: 10-minute Circuit
Reverse Lunges
Come: è tempo di colpire le gambe! Parti da in piedi con i piedi ad altezza spalle (a). Con le mani sui fianchi, fai un passo indietro con la gamba destra e procedi con un affondo. L'obiettivo è quello di formare un angolo di 90° con il ginocchio (b). Ritorna nella posizione di partenza e ripeti per la gamba sinistra (c).
Alternativa per i Principianti: posiziona una sedia a fianco a Te e fai l'esercizio sostenendoti ad essa. Fai i movimenti lenti, per aumentare l'intensità.
Ponte a Gamba singola
Come: sdraiati sulla schiena, con le braccia distese lateralmente, con i palmi che guardano il cielo. Porta il piede sinistro vicino al sedere, quasi attaccato e, di conseguenza, il ginocchio è piegato (a). L'altra gamba è appena sollevata da terra. Concentrando la forza sul tallone sinistro, alza il sedere fino a quando non formi una linea dritta che parte dal ginocchio e va fino alla testa (b). Dovresti sentire il gluteo e la gamba che fanno la maggior parte del lavoro. Mantieni la posizione per alcuni secondi (c) e ripeti l'esercizio per 10 volte. Dopo cambia e fai l'altra gamba.
Alternativa per i Principianti: troppa tensione per un solo gluteo? Semplicemente, fai lo stesso esercizio, ma con tutti e due i piedi a terra, in modo da renderlo più agevole e meno faticoso.
Side Plank con Alzata di Gamba
Come: distenditi sul fianco e rimani in equilibro sull'appoggio del solo braccio destro, cercando di rimanere il più dritti possibili, con il lato del piede destro appoggiato a terra (come in figura) (a). Da questa posizione, alza il braccio sinistro in modo che le due braccia formino una linea dritta e, solo dopo, alza piano anche la gamba sinistra e mantieni la posizione per alcuni secondi, sforzandoti di mantenere l'equilibrio (b). Una volta fatto, ritorna alla posizione di partenza e ripeti per 10 volte (c).
Alternativa per i Principianti: assumi la stessa posizione di partenza ma, invece di alzare braccio e gamba, metti la mano sinistra sul fianco e mantieni la posizione per almeno 30-40 secondi. Quando ti sentirai pronto evolvi l'esercizio con l'alzata di gamba e braccio.
Farai tutti e tre gli allenamenti? Questi allenamenti Perdi-Peso sono un semplice modo (ma non leggero!) per aiutarti a bruciare il grasso in eccesso, dimagrire facilmente e aumentare la forza muscolare. Tutto contemporaneamente.
Senti che stai progredendo? Prova questo 20-Minutes Workout - ti sentirai esplodere.
