Mangia Grassi, Perdi Peso: La Dieta "Contro-La-Fame"

Mangia di Meno, Muoviti di Più. Questo è il Tema che c'è Dietro a quasi Tutte le Diete di Oggi. Se Mangiassimo pochissimo e passassimo Ore in Palestra tutti i Giorni, dovremmo perdere qualche Chilo, giusto?

In accoro con David Ludwig - Studioso, Ricercatore e Professore della Harvard University, le Nostre Energie sarebbero Spese molto meglio se usate per prestare Attenzione a Cosa e a Quanto Mangiamo. Infatti, le Nostre Diete (Utilizzate da Atleti e Fighter Professionisti che devono tenere sotto controllo il loro Peso - delle volte devono Aumentarlo o diminuirlo in Poco Tempo, e si parla di 5-15 Kg in 2-3 Settimane, avendo comunque una "Super" Energia da spendere per affrontare l'Incontro) sono in grado di "Accumulare" i Grassi all'interno delle Nostre Cellule, in modo da bruciare ancora più kCal. 

Il Risultato: Possiamo Rompere il Ciclo Vizioso delle Nostre "Voglie", delle Bevute Esagerate e del Mangiare Troppo - Episodi che Praticamente Tutti abbiamo vissuto e che rovinano la Nostra Forma Fisica. 

Quindi qual'è il Segreto per far Bruciare più Grassi al Nostro Corpo? Ecco lo Scoop.

"Spacca" le Tue Cellule Grasse

Lavorare insieme al Tuo Corpo piuttosto che andarci Contro è la Chiave del Successo. Questi Tre Step Ti permetteranno di Assumere Tutte le Calorie che Tu voglia, dall'Inizio fino alla Fine della Dieta. Il Tuo Obiettivo: Non devi MAI finire a Strafogarti di Cibi che "Consentano" il Consumo di Grassi.

Quindi, che cos'è che Permette al Nostro Corpo di Accumulare i Grassi, invece di utilizzarli per Produrre Energia?

Tutto ha a che fare con l'Insulina, un Ormone generato dal Pancreas durante la Fase di Digestione - e viene considerata come il "Miracolo" per la Crescita delle Cellule Grasse.

Quando Mangi Piatti carichi di Carboidrati Complessi come Pasta e Pane, l'Insulina sale alle Stelle in proporzione a quanto Mangi per "Scomporre" il cibo, finendo per immagazzinare tutti gli Zuccheri all'interno delle cellule. E quando il Corpo non può accedere alle Calorie che sono all'interno delle Tue Cellule? Sciopero della Fame! Questa Esperienza farà sì che il Tuo Corpo si senta privo di Energie e "Chiederà" del Cibo. Se riempirai questo Spazio Vuoto con altri Carboidrati Complessi come Pasta, Pane, Riso e quant'altro - allora non Perderai mai Peso e il Ciclo Vizioso non si interromperà mai.

La Soluzione: Mangia più Grassi. Il Modo più veloce per diminuire l'Insulina è quello di Mangiare più Grassi e meno Carboidrati. Sembra ControIntuitivo che i Grassi ti aiutino a Dimagrire, non è vero? Tieni a mente questo: devono essere dei Grassi "Buoni", come quelli derivanti da Olio di Oliva, Avocado, Arachidi, ecc. I Cibi ricchi di Grassi ti faranno sentire "Pieno", diminuiranno la Quantità di Insulina all'interno del Tuo Corpo e velocizzerà il Processo di digestione dei Carboidrati. Senza Sbalzi di Insulina, la Tua Pressione Sanguigna tornerà "Normale" e Fluida - Permettendo al Tuo Corpo di "Rompere" le Cellule e usare l'Energia all'interno di Esse.

Come Iniziare

In questo tipo di Dieta, c sono Tre Passi che Ti porteranno dritto al Risultato di Perdere Peso in Maniera Sicura ed Efficace. 

Fase 1

Per Due Settimane, Mangerai secondo una Dieta di 50% Grassi, 25% Carboidrati e 25% Proteine. Prodotti in più, Zuccheri aggiunti e Patate sono Off Limit. Ancora sul Tavolo: Carboidrati semplici come Legumi e Frutta. L'inizio Rappresentato da una Percentuale Bassa di Carboidrati Ti Permetterà di Perdere Subito Peso in maniera decisiva e Controllare le Voglie.

Fase 2

La Lunghezza di Questa Fase potrebbe Variare da Due Settimane alla durata di 6 Mesi - dipende da quanto Peso Vuoi Perdere. Dovrai Consumare il 40% delle Calorie assunte tramite i Grassi, il 35% dei Carboidrati e il 25% delle Proteine. Durante questo Periodo puoi aggiungere Carboidrati a "Lenta-Digestione" come Riso Integrale, Fiocchi d'Avena, ecc.

Fase 3

Questa è la Fase "LifeStyle", o di Mantenimento. Mangerai approssimativamente il 40% di Grassi, 40% di Carboidrati e un 20% di Proteine (Questa Razionalizzazione è molto simile alla Dieta Mediterranea).

Alcune Persone possono perdere dai 2 ai 3 Kg a Settimana con Questa Dieta, mentre altri potrebbero perdere meno. Il Fattore più Importante è l'Aspettativa che si ha nei Confronti della Dieta e di quanto si è Entusiasti e Vogliosi nel Perdere Peso - l'Aspetto Mentale è Essenziale. Cosa hai Bisogno: un Radicale Cambiamento sul Tuo Modo di Mangiare e sul Tuo Stile di Vita.

FARE MASSA [PARTE 3]: Allenamento Ipertrofico e Le 3 Leggi della Costruzione del Muscolo

La Prima Regola per Costruire Muscoli?

Scegli bene i Tuoi Genitori! Dopotutto, la Genetica è un Fattore indelebile che aiuta alcune Persone a Fare Massa più facilmente rispetto ad altri.

Ma se non hai Intenzione di riporre Tutte le Speranze nella "Guerra Genetica" (non è il mio approccio, o ciò che raccomando), c'è una Buona Notizia: puoi comunque Aumentare Massa Muscolare. E anche di un bel po', in effetti - e ci sono molte cose che Tu potrai fare per Massimizzare i Tuoi Muscoli e Costruire il Tuo Corpo. Dovrai solo accettare e collaborare con le Leggi del "Fare Massa" e della Costruzione del Muscolo.

Regola #1: Fare Massa (Costruzione del Muscolo) è una Scienza. E dovrai Rispettare soprattutto i Principi Basilari per vedere fin da subito i Risultati e Continuare piacevolmente.

Regola #2: Ogni Corpo è Diverso. Due Persone posso avere lo Stesso Programma di Allenamento ma avere comunque Esperienze e Risultati Diversi. Alcuni possono essere "Impacciati" nei Movimenti a Corpo Libero ma Fortissimi nel Sollevamento Pesi e Ottenere Risultati Grandiosi. Questo è un Forte Promemoria per i Personal Trainer e per Chi Tiene Classi. Puoi decidere di seguire e Fare gli Allenamenti dell'Uomo più Grosso della Palestra, o della Donna più Grossa, ma quello che Funziona per Lui/Lei potrebbe non essere il Meglio per il Tuo Corpo e potresti "Violare" molto bene anche la Regola #1. Che Conduce a....

Regola #3: La Conoscenza è Tutto. La Scienza è un Continuo Progresso - e cerca di fare una cosa: Trovare Risposte alle Nostre Nuove Domande. Usa la Regola #1 e la Regola #2 per aiutarti a Costruire il Tuo Programma di Allenamento, ma ricorda - dobbiamo essere sempre pronti e aperti a sperimentare e provare cose nuove per capire cosa Funziona di più per il Nostro Corpo!

Ora che siamo sulla stessa linea e abbiamo eliminato ogni Potenziale Scusa, ecco qui cosa so e che Ti può Aiutare a diventare una "Macchina Costruisci-Muscoli" - anche se Mamma e Papà non ci hanno mai Provato. 

Errori del Fare Massa: Stai Facendo le Domande Sbagliate

Il Processo di Fare Massa e Costruire Muscoli prende il Nome di "Ipertrofia". Per anni, le Persone hanno sempre cercato di dividere l'Ipertrofia in due Categorie diverse: "Myofibrillar" VS "Sarcoplasmic". Nel Senso più Semplice, "Myofibrillar" stava ad indicare l'Aumento di Taglia delle Fibre Muscolari - "Sarcoplasmic", invece, rappresentava l'Aumento della quantità dei Liquidi all'interno del Muscolo. Quest'ultimo veniva spesso conosciuto come il "Pump", riferendosi all'Acqua, ai Minerali e ai Carboidrati (Glicogeno).

Se credi nel mio Lavoro, scoprirai che non è necessario sapere di queste due diverse categorie o quant'altro. Questo perché i Fattori che Permettono di avere il Bicipite più Grosso o il Quadricipite Enorme, sono strettamente legati ed intrecciati. In altre Parole, quando le Fibre Muscolari crescono, anche i Muscoli lo fanno. Le Ricerche dimostrano che se le Fibre Aumentano il loro Volume, i Muscoli non possono "stagnare" e rimanere uguali - bensì Aumentano anch'essi il loro Volume, di pari passo. 

Quindi, invece di capire quali Fibre "Colpire" o quale Tipo di Muscoli Allenare per Fare Massa, è meglio che Tu abbia una generale comprensione di quali sono i Principali Fattori che Ti Aiuteranno ad Aumentare Massa. 

Le 3 Leggi della Costruzione del Muscolo

In accordo con Recenti Studi, ci sono Tre Principali Fattori che incidono sulla Costruzione del Muscolo - e sono: la Tensione Muscolare, lo Stress Metabolico e il Danno Muscolare. Il più delle volte, questi Tre Fattori sono legati al Peso Sollevato durante l'Allenamento - ma Ti basta confrontare un "PowerLifter" con un BodyBuilder per capire che non è affatto il caso. Chi si Allena per la Forza alza molto più Peso rispetto ad un BodyBuilder che, però, tira fuori quel Muscoli Enormi di fronte allo Specchio. Perché? Questo è l'Esempio Perfetto che dimostra che dovresti concentrarti su "Come" stai Sollevando i Pesi. 

Imparare a Creare la giusta Tensione Muscolare è forse l'Aspetto più Importante tra tutti e Tre i Fattori - ed è forse la Peggior Guerra che Tu debba Combattere in Palestra. Se stai Sollevando, diciamo, 100Kg nella BenchPress e lo fai per una Ripetizione, allora questo non è il Modo Giusto per Fare Massa e Costruire Muscoli. Quando Cerchi di Sollevare un Peso Imprecando in ogni modo possibile, il Tuo Muscolo diventa più Forte, così come i Tuoi Legamenti potrebbero rafforzarsi e sopportare maggior carico - ma il Muscolo non Aumenterà mai di Volume all'Aumentare del Peso, come Vorresti.

Quindi: Come dovresti Comportarti? Invece di continuare a Pensare a Tirare e Spingere un Peso, prova a Concentrarti ad eseguire una Serie di Movimenti Completi che Creino una Continua Tensione Muscolare. Il Tuo Lavoro deve essere quello di "controllare" che il Muscolo non Prenda mai una Pausa dall'inizio alla fine della Serie. E' un continuo Processo di Stretching (Eccentrico) e Contrazione del Muscolo (Concentrico).

Anche se non è una Regola "Severa" come la Tensione Muscolare, immagina che, durante l'Esecuzione della fase di Stretching dell'Esercizio (Distensione del braccio in un Curl), Tu debba arrivare quasi alla Massima Distensione del Braccio, ma non completamente. Diciamo un 90% per Entrambe le Braccia, in modo da assicurare una Continua Tensione e Crescita al Muscolo.

Quando capisci la Tensione Muscolare, Aumentare Massa diventerà più Facile e capirai in base a cosa cambia la Tua Crescita Muscolare. Lo Stress Metabolico, invece, è quella Sensazione che Provi quando i Tuoi Muscoli sono esausti. Chiamalo "Pump" come gli americani oppure "Bruciore", ma questo Processo (che include una diminuzione di Osiigeno all'interno dei Muscoli e che viene sostituito dal Pompaggio del Sangue - la cui Conseguenza è l'Aumento di Volume Muscolare) non solo ti aiuta a ricordare che stai Lavorando Benissimo, ma prende parte al lavoro dell'Ipertrofia. Questo è il Momento in cui  lo Stress Metabolico dà inizio a un Cambiamento (Shift) delle Tue Cellule Muscolari e le "Re-Imposta" per la Crescita - Pompando più Acqua e Sangue all'interno dei Tuoi Muscoli. 

Questi Processi accadono in modi diversi, così come per il Danno Muscolare. Nel Modo più semplice, Sollevando Pesi provocherai Danni ai Muscoli che stai usando (Danno Positivo), costringendoli a "Ripararsi" da soli e a Tornare indietro più Grandi e Densi di Prima. Ma una volta passate 12-16 Settimane dall'Inizio del Programma di Allenamento, dovrai Trovare Nuovi Modi per sfidare i Tuoi Muscoli e far continuare la loro Crescita. Il Modo Giusto per continuare a Creare del Danno Muscolare è dato da:

1) Sollevare Pesi Pesanti.

2) Fare Qualcosa di Nuovo e Differente (Come Allenare lo Stesso Muscolo ma da Angolazioni diverse).

3) Concentrarsi sulla Fase Eccentrica dell'Esercizio.

4) Fare Stretching per i Muscoli mentre sono ancora in Fase "Attiva".

Il Danno Muscolare non continuerà mai ad Esserci "Da solo" - Solleverai Pesi sempre più Pesanti e diventerai Sempre più Forte differenziando la Tecnica degli Esercizi: come, per esempio, il Tempo (In quanto Tempo Sollevi il Peso) oppure semplicemente cambiando l'Angolazione dell'Esercizio.

Ma, cosa più Importante, Questi Tre Fattori Muscolari sono Legati. Una Tensione Muscolare data da Pesi Pesanti causeranno Danni Muscolari che provocheranno lo Stress Metabolico necessario per Bruciare. La Tensione Muscolare Provocata da Pesi più Leggeri e per un Tempo più prolungato (Ripetizioni Intermedie), provocheranno un Stress Metabolico in cui il Sangue non potrà "scappare" dall'interno dei Tuoi Muscoli e li addenserà. Dopodiché, una Media Tensione Muscolare (peso intermedio) con un alto numero di Ripetizioni cambierà ulteriormente il Danno Muscolare - cambiando di Conseguenza gli altri due Fattori e la seguente Reazione. In altre Parole, Se vuoi Fare Massa devi Guardare il "Grande Disegno" e usare diverse Strategie e Tecniche - e non solo sperare e dimostrare in Palestra che i Tuoi Sollevamenti si "Tradurranno" in Grandi Bicipiti.

Creare il Tuo "Ultimate" Workout per Fare Massa

Ricordi la Regola #2 - in Cui Ogni Corpo è Diverso? Bene, qui è dove la "Personalizzazione" entra in Gioco. Molte Persone potrebbero notare un Incredibile Miglioramento solamente Alzando Pesi Pesanti. Ma, se realmente Vuoi cimentarti nella Costruzione dei Tuoi Muscoli e Fare Massa - e non solo diventare Super-Forte o Allenarti Intensamente, allora la "Variazione" sarà la Tua Migliore Amica. 

La Chiave è Concentrarsi su Basse (1-5), Medie (6-12) e Alte (15+) Ripetizioni per assicurarti di includere Tutti e Tre i Processi di Crescita del Tuo Muscolo. Perché alcuni Esercizi sono il Top per Aumentare la Tua Forza, mentre altri sono più adatti alla Tensione Muscolare, o per creare il "Pump" (Sfinimento) adatto - hai bisogno di Includere tutti i Processi nel Tuo Allenamento. Questo non vuol dire Cambiare Metodologia ogni Giorno di Allenamento, piuttosto cambiare le Ripetizioni, i Sets e i Movimenti.

L'Allenamento di Forza include Alzate Massimali per una Sola Ripetizione, come Deadlift, Squats, Row e quant'altro. Gli Stessi Esercizi vanno benissimo anche per Fare Massa, ma variano sicuramente le Ripetizioni e i Sets, oltre a cambiare (Facoltativo) l'angolazione degli Esercizi in modo da Aumentare la Tensione Muscolare. Anche Esercizi "Isolati" come il Curl per le Braccia, Alzate Laterali, Leg Curl e tanti altri, Ti aiuteranno nella Crescita e nello Sviluppo dei Tuoi Muscoli anche se fatti con Pesi Leggeri-Intermedi. Il Rest deve essere abbastanza lungo da permettere al Muscolo di Rigenerarsi e poter eseguire anche le Ultime Ripetizioni con la Stessa Tecnica delle Prime - per questo 1 Minuto e 30 Secondi e 2 Minuti di Recupero sono Tempi perfetti. Se dopo 2 Minuti il Tuo Muscolo non è ancora pronto per lavorare, significa che devi usare dei Pesi più leggeri. Il "Corto" Recupero, invece, ti aiuta a Bruciare letteralmente il Tuo Metabolismo - ed è quello che Ti serve.

L'Ultima Rottura di Scatole? Fai il Tutto Lentamente. Il Volume (Sets x Rip. x Peso) è un elemento fondamentale per Fare Massa. Ma le Persone provano solo a farne di più, di più e di più. Se questa fosse una Dieta e Tu Incominciassi semplicemente a Mangiare molto di più fin da subito, non Aumenterai Massa Muscolare - diventerai Ciccione. Mentre maggior Volume Muscolare non ti renderà Ciccione (o "Maschiaccio"), Concentrarsi solo a fare più Ripetizioni non ti Farà Aumentare Massa. Invece, l'Obiettivo è quello di aggiungere sempre più Volume, Settimana dopo Settimana. Risultato: Costante Progresso, Cambiamenti che Potrai Vedere, ed Eviterai il Temuto Plateau.

Fare Massa [PARTE 2]: Ripetizioni, Sets e Pesi.

 Nei Primi in cui entri in Palestra, devi affrontare Milioni di Domande che sfrecciano nella Tua Mente. Quale Peso dovrei usare? E, una Volta che ho trovato il Peso da Prendere, Quante Ripetizioni dovrei fare? E per Quanti Sets? Tutte queste cose contano per davvero?Se sei un "Iniziato", oltre a non sapere gli Esercizi, Tutte queste Domande a cui rispondere potrebbero intimidirti. 

Bene, queste Domande hanno Importanza. Il Modo in cui programmi i Sets, le Ripetizioni e i Tempi del Tuo Programma di Allenamento per Fare Massa e Forza può fare la differenza cruciale tra "Tempo Perso in Palestra Inutilmente" oppure Straordinari Progressi. Ma, prima di incominciare, è molto importante che Tu impari la Corretta Forma degli Esercizi - che è strettamente legato al Peso del Manubrio (o qualsiasi altro Attrezzo) che Solleverai. Se sei veramente un "Iniziato" e metti per la Prima Volta piede in una Palestra con l'Intenzione di Ottenere Risultati Concreti, allora il Mio Consiglio è quello di Prenotare una Sessione Privata di Allenamento con un Personal Trainer della Tua Palestra in modo che ti possa insegnare le Basi.

Ora, segui questi Consigli per Ottenere il Massimo da Ogni Ripetizione che farai.


Manubri per "Rocce"

Primo Giorno nella Sala Pesi? Congratulazioni! Il Punto-Chiave per incominciare a Fare Massa e allenare la Forza Muscolare è quello di trovare un Peso "Leggero" abbastanza da poter completare 2-3 Sets da 14-18 Ripetizioni ciascuna. Ma prima di lanciarti nel Workout, oggi non incomincerai con così tante Ripetizioni. Punta a farne 10-12. L'Obiettivo è quello di fare 2-6 Sets da 10-12 Ripetizioni iniziali, lasciando un Margine per aggiungere le altre 4-6 Ripetizioni mancanti: questo per vedere come reagisce il Tuo Corpo - se i Muscoli te lo permettono, puoi raggiungere 14-18 Ripetizioni dopo le prime 10-12, ma per 5 Sets (Obiettivo).

Perché? Contrariamente alla Mentalità "Vai al Massimo o Vai a Casa", quando sei all'inizio non devi spingere i Tuoi Muscoli al Massimo. Ci sono svariati Motivi che Giustificano la cosa - tieni a mente che quando ti Alleni per Fare Massa e Forza, alleni la Mente tanto quanto stai Allenando il Tuo Corpo. E con questo non sto dando "Troppa Importanza alla Mente".

Il Tuo Cervello, la Tua Spina Dorsale e i Tuoi "Motori Neurali" - che sono i Punti che collaborano per aiutarti a sollevare i Manubri - hanno bisogno di muoversi insieme per farti compiere il Movimento. Quando stai per imbatterti per la prima volta in un Esercizio, il Tuo Cervello non sa ancora realmente a cosa sta per andare incontro. Per questo, di solito, la Tua Prima Bench Press potrebbe sembrare "Barcollante". 

Eseguire gli Esercizi per Fare Massa con una Cadenza di 2X12 (2 Sets da 12 Ripetizioni) e 3X10 (3 Sets da 10 Ripetizioni) ti permetterà di Concentrarti su ogni Tipo di Movimento. Il Tuo Sistema Neurologico imparerà Giorno dopo Giorno a capire quali Fibre usare per compiere i relativi Movimenti - Quali Contrarre e qui, invece, Rilassare. In più, i Tuoi Muscoli Propriocettori (che servono a valutare quanto Velocemente i Muscoli si debbano contrarre o meno) impareranno a capire qual'è il Carico Giusto di Lavoro. 

Squat e Deadlift per la Prima Volta

Movimenti Composti come i Deadlift e gli Squat possono dimostrarsi più complicati rispetto a dei semplici Curl per i Bicipiti. E il Tuo Sistema Neurologico lo sa Questo. Quindi, se noti che il Tuo Corpo fatica verso le ultime Ripetizioni a fare questi Grandi, Complicati Movimenti, allora potrebbe significare che il Tuo Sistema Nervoso potrebbe avere ancora i suoi Limiti (Naturalmente). Prova facendo un po' meno Ripetizioni per Sets. L'Obiettivo è quello di Focalizzarti interamente sull'avere una Corretta Forma durante l'esecuzione dell'Esercizio così che il Tuo Corpo possa imparare la Tecnica Corretta il più presto possibile. Non dovresti perdere tanto Tempo nella Fase "Apprendimento", per questo passa la Prima lezione in Compagnia di un Personal Trainer potrebbe aiutarti moltissimo.

Per assicurarti una Corretta Postura durante l'Esercizio, devi concederti 1 o 2 Minuti di Rest tra un Set e l'altro. Comunque sia, aspettando troppo Tempo, potresti ottenere gli Stessi Risultati dando comunque il Massimo. Quindi, se alla fine dei due Minuti di Riposo sei ancora in "Guerra" con i Tuoi Muscoli, allora è segno che hai bisogno di un Peso un po' più leggero.

Iniziare con un Peso che è più leggero di quello che sarebbe il Tuo quasi "Massimo" (70-80% del Massimale) è fondamentale per evitare Infortuni durante la Fase Iniziale del Tuo Allenamento per Fare Massa e Forza. Fortunatamente, fino a quando farai tante Ripetizioni (14-18), potrai vedere netti Miglioramenti sul Tuo Tono Muscolare.

Andrai incontro ad uno Straordinario Aumento di Massa - il Migliore che Tu abbia mai Avuto e che mai farai nella Vita. Ancora una volta, combatti contro "l'Urgenza" di andare Troppo di fretta. Mantieni il Tuo Allenamento di Massa e Forza strutturato in questa Maniera per almeno 8 Settimane - aumentando il Peso ogni volta che Ti senti "Comodo" con quello che stai già usando.

Formula: dovresti incrementare il Peso del 5-8% ogni Settimana. Mantieni l'Allenamento strettamente correlato al Numero di Ripetizioni, Sets e al Peso Utilizzato in modo tale che Tu possa tener Traccia dei Tuoi Progressi e vedere la Tua Crescita.

Sollevamenti Pesanti (Senza rischiare l'Infortunio)

Dopo 8 Settimane, non importa se stai cercando di ritornare in Forma perdendo 10Kg, aumentare il Volume dei Tuoi Muscoli oppure Tonificare, hai bisogno di Sollevare Pesi sempre più Pesanti. Molto più Pesanti. Se continuerai a mantenere sempre lo stesso Standard in Sets, Ripetizioni e, soprattutto, in Peso - finirai per "Peggiorare" il Tuo Tono Muscolare. Il "Progresso" è la Chiave. E no, le Donne che sollevano Manubri Pesanti non diventeranno Enormi - i loro Ormoni, in Natura, non glielo permetterebbero come accade invece per i Maschi.

Durante questa Seconda Fase di Allenamento, andrai incontro a degli Allenamenti in cui Alzerai sempre più Peso, avvicinandoti sempre di più al Tuo "Massimale" (il Peso Massimo che puoi alzare, per una singola Ripetizione). Finirai per eseguire diverse Serie di Row (Rematore), per molte Ripetizioni. Tre o Quattro Sets da 10 Ripetizioni con un Peso Pesante è già un Ottimo Lavoro. Incomincia pure da un 3X10 (3 Serie da 10 Ripetizioni, che è la Stessa Programmazione della prima Fase di Allenamento) e ogni 6-8 Settimane sottrai delle Ripetizioni e Aggiungi dei Sets.

6°-8° Settimana: 3X10 (4X10 dalla 3a Settimana)
8°-16°Settimana: 6-8X6-8 (Sottrai Ripetizioni, Aggiungi in Sets)

Diminuire le Ripetizioni e Aumentare le Serie aiuterà i Tuoi Muscoli ad "Addensarsi" e Abituarsi al Peso. Dovresti puntare ad Sollevare un Peso così Pesante da permetterti di poter fare solamente una Ripetizione per Set (Massimale).

Portarsi al Livello Successivo

Dopo essere diventato un Master in Questo Tipo di Allenamento per Fare Massa e Forza, la Programmazione dell'Allenamento cambierà a seconda dei Tuoi Obiettivi. Magari Ti sei sentito Muscolarmente "Sbilanciato" - più Forte in determinati parti del Corpo piuttosto che in altre. Se è così, allora focalizza il Tuo Allenamento su quelle parti del Corpo senza tralasciare, però gli altri Muscoli. Un Mix di Esercizi è la Soluzione Perfetta.

O magari, il Tuo Obiettivo è quello di Alzare sempre più Peso. Quindi Continua pure con le Tue 6-8 Serie da 6-8 Ripetizioni - così facendo i Tuoi Muscoli diventeranno sempre più Forti e Scolpiti. Alternare il Peso, il Numero di Sets e di Ripetizioni sono Tutte Opzioni Solide e Valide. Più a lungo continuerai la Programmazione alternando Pesi, Sets e Ripetizioni, Migliore sarà il Tuo Progresso. 

Ah, e non dimenticarti di Prenderti del Tempo per fare Stretching e Goderti i Risultati - una volta ogni Tanto :)

FARE MASSA: La Guida per Gli Iniziati!

Poche cose sono più intimidenti del vedere una Sala piena di Persone Enormi fanatiche dei loro Muscoli e che sollevano enormi quantità di Peso - e Tu, ovviamente, sei solo all'inizio e ti chiedi se sei finito nel Posto Giusto. Ma, prima che incappi nella "Gym-timidated", ho alcuni consigli da darti per imparare a Costruire Muscoli anche se sei solo all'inizio della Tua Avventura. 

Il Primo Step da fare, se sei un Iniziato, è quello di Prendere Appuntamento con un Personal Trainer e affrontare il Primo Giorno di Allenamento con Lui, oppure fare un Programma di Allenamento (che puoi anche richiedere scrivendomi alla Pagina "Paolo Kosta - Inferno") adatto a Costruire Muscoli e per Imparare ad Allenarsi Correttamente. E' importantissimo, in mia Opinione, entrare in Palestra con Un Obiettivo e un Piano Specifico: girulare per la Sala Pesi guardando gli attrezzi non Ti porterà da Nessuna Parte. 

Il Secondo Step? Prendere i Pesi Giusti. Ecco come fai a capire se i Pesi sono giusti per il Tuo Allenamento di Massa e Forza - e come mantenere una Perfetta Linea di Progresso aumentando i Pesi nei Tempi Giusti.

Testa la Tua Forza

Prima di Tutto, incomincia con del Riscaldamento per prepararti all'Allenamento. Prossimo: decidi se utilizzare il Bilanciere o i Manubri. La scelta dipenderà da quale tipo di "Alzata" farai. Io consiglio sempre di includere entrambi gli Attrezzi nel Tuo Workout. Se hai Infortuni alle spalle, consiglio di utilizzare i Manubri per allenare Petto e Spalle perché hai più controllo nell'esecuzione dell'Esercizio... Usa il Bilanciere per Squat e Deadlift.

Come Regola, il Tuo Allenamento includerà l'utilizzo di Pesi Leggeri e Pesi Pesanti: quelli Pesanti ti aiuteranno nel Fare Massa, aumentare la Tua Massa Muscolare - mentre i Pesi leggeri serviranno a "Stabilizzare" il Muscolo, rafforzando i Tendini e le Articolazioni. 

Per capire quale Peso usare, c'è un Semplice Test che Chiunque può fare. Questo Test include il Curl per il Bicipite - ma ti farà capire la Taglia di Pesi che utilizzerai quando dovrai Allenarti con i Manubri. 

Il Test Del Manubrio

Generalmente, per questo Test, faccio iniziare le Donne con un Peso che va dai 3 ai 6 Kg - mentre i Maschi iniziano tendenzialmente con Pesi che vanno dai 6 ai 12 Kg. 

Come fare: la Schiena e le Spalle dovrebbero essere appoggiate al Muro, con un Manubrio per Mano vicino alle anche e i Piedi ad Altezza Spalle. Senza Muovere minimamente la parte alta del Corpo, Solleva i Manubri fino ad altezza Spalle e ritorna poi in Basso nella Posizione di Partenza. Esegui il Movimento per 14-22 Ripetizioni, con la stessa Tecina per Tutte le Ripetizioni (Spalle attaccate al Muro, Movimento di Salita e Discesa della durata di 2 Secondi ciascuno). 

Quello che proviamo a fare è far lavorare il Muscolo fino a quando senti proprio che il Bicipite è veramente Affaticato. La Tua Forma Fisica potrebbe permetterti di proseguire oltre le ripetizioni indicate, o magari ti devi fermare prima della fine. 

Se i Tuoi Muscoli non riescono a reggere il lavoro fino a 14 Ripetizioni, allora inizia con un Peso che sia più leggero almeno di 1 o 2 Kg. Se riesci a raggiungere facilmente 22 Ripetizioni e, addirittura, superarle, il Tuo Peso iniziale dovrà essere di 4-5 Kg più Pesante. Questo sarà il Peso più Leggero che utilizzerai per Fare Massa. Aggiungi 10 Kg - e questo sarà il Peso "Pesante" che farà la Differenza nel Tuo Allenamento di Massa e Forza. 

Diventa Bravo nei Movimenti

Pronto a strapparti? Scherzo... Questo per dirti che il Segreto per Costruire Muscoli e Fare Massa in Maniera Efficace e Sicura è abbastanza Semplice: devi sempre poter Mantenere una Solida Forma e Posizione durante l'esecuzione dell'Esercizio. Quando devi svolgere gli Esercizi, non importa quale, la Prima Serie devi sempre farla con un Peso Leggero - fino a quando sei sicuro di Eseguire l'Esercizio in Sicurezza e nella Miglior Forma Possibile. 

Quando arrivi a fare Tutte le Ripetizioni in maniera Costante e senza Fatica, allora vuol dire che è giunta l'ora di Aumentare il Peso. Se, aumentando il Peso, il Muscolo "Fallisce" e non arriva alla fine del Set, non per Forza devi diminuire il Peso, ma devi essere Sicuro del fatto che l'Esecuzione dell'Esercizio rimanga la stessa: Sicura e con la stessa Tecnica di quando usi i Pesi Leggeri. 

Ecco come eseguire gli Esercizi nella Maniera Giusta!


1. SQUAT

Se il Sollevamento Pesi fosse paragonato a Cucinare, imparare a fare lo Squat sarebbe come imparare a rompere il guscio di un Uovo - è uno dei Movimenti Base che dovresti Perfezionare.

Come: inizia semplicemente a Corpo libero, poi aggiungici pure i Pesi con le mani distese lungo i fianchi se non è abbastanza - piedi ad altezza spalle e con i piedi dritti, meglio ancora se con le punte girate leggermente verso l'esterno. Se lo fai con i Pesi, mantieni le braccia distese verso il basso, con il Peso sui Talloni e mentre fai scendere il Sedere e le Anche indietro, mantenendo sempre le Ginocchia dietro la linea dei Piedi, Spalle e Petto ben aperti. Alla massima Profondità dello Squat, fai Forza sui Talloni e sui Glutei per Ritornare su nella Posizione di Partenza. 

2. GLUTE BRIDGE CHEST PRESS

Stai incontrando il Chest-Press, la Parola Chiave per un Petto Forte e Scolpito.

Come: Per un Chest-Press alternato, sdraiati a Terra a Pancia in su, Piedi ben saldi a Terra e ginocchia in alto, un Manubrio per Mano. Spingendo sui Piedi, porta il Tuo sedere su, cercando di mantenere una linea delle Gambe dritte, insieme alle anche e fino alle Spalle, che rimangono appoggiate. Le braccia sono completamente distese in alto ad altezza Spalle e perpendicolari a quest'ultime, mentre i palmi delle mani rivolgono davanti verso le Ginocchia. Piega un Gomito così che il braccio formi un Angolo di 90°, mentre l'altro braccio rimane disteso. Spingi il Manubrio nella posizione di Partenza e ripeti anche per l'altro braccio. 

Se durante il Movimento non riesci a "seguire" il Manubrio in maniera fluida e controllata, ti consiglio di diminuire Peso per iniziare.

3. DUMBBELL TRICEP EXTENSION

Ideale per Definire i Muscoli delle Braccia, il DUMBBELL TRICEP EXTENSION è un "Must" - ed è anche Semplice da fare.

Come: Siediti su un Box o una Panca. Afferra i Manubri e distendi le braccia sopra la Tua testa, palmi delle mani che si guardano, braccia completamente tese, gomiti vicino alle Orecchie, Mento alto. Abbassa i Manubri dietro la Testa, mantenendo i Gomiti alti. Raddrizza le braccia e ritorna alla Posizione di partenza.

Consiglio-Pro: se i tuoi gomiti incominciano a muoversi troppo e a "galleggiare", è segno che devi lavorare sull'elasticità delle Tue Spalle. Ascolta SEMPRE il Tuo Corpo: non devi sentire in nessuna maniera dolori al Collo o alle Spalle e se fosse così, non devi assolutamente continuare a lavorare in quella maniera.


4. SINGLE ARM DUMBBELL ROW

Se stai cercando qualcosa che Ti Rafforzi la Schiena e, allo stesso Tempo migliori la Postura delle Spalle - allora il ROW (Rematore) è il Modo giusto.

Come: Posizionati di fronte ad un Box con i Piedi ad altezza Spalle e il Manubrio nella mano destra. Appoggia il Ginocchio sinistro sopra il Box e difendi la Gamba destra dietro di Te, con il Ginocchio leggermente piegato e il Piede a Terra. Appoggia la Mano sinistra sul Box, di fronte al Tuo Ginocchio sinistro, giusto per avere più appoggio. Mantenendo la Schiena dritta e il Gomito stretto vicino al Tuo Corpo, Solleva il Peso fino all'altezza del Petto mentre, contemporaneamente, stringi entrambe le Spalle. Lentamente, riporta il Manubrio nella Posizione di partenza. Completa tutte le Ripetizioni e poi cambia lato.


Con il passare del Tempo, troverai il Peso "Pesante" con cui hai incominciato più leggero rispetto all'inizio. Congratulazioni: ora puoi aumentare Peso, ad un Ritmo di 2-3 Kg (Donne) e 4-5 Kg (Uomo). Si chiama "Progressive Overload" (Sovraccarico Progressivo). Aumenterai lentamente Peso e dovrebbe essere fatto senza avere Ripetizioni "Predefinite".

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COME DIVENTARE FORTE: 5 Regole che fanno la Differenza

Cosa significa diventare Forti? Molti hanno la loro Definizione riguardante la Forza, basata magari sul numero di Ripetizioni Totali fatte in Palestra, sul Proprio Peso, oppure in base allo stile di Allenamento - quest'ultimo lo avevi immaginato :) Ad ogni modo, scrivete su Google "Come fare Forza" o "Come Aumentare Forza" e troverete l'inimmaginabile: Programmi di Allenamento, Video, Articoli e quant'altro.

Il mio Programma di Allenamento per la Forza non include moltissimo Sforzo, è la Guida durante l'Esecuzione degli Esercizi che fa la Differenza. 

- Deadlift: 1.5 del proprio Peso per 10 Ripetizioni.
- Chin-up: 10 Ripetizioni rigorose per Peso.
- Squat: 10 Ripetizioni per Peso.
- Strict Press: 3/4 del proprio Peso per 10 Ripetizioni.

Come vedi, nessuno di questi numeri si avvicina minimamente ai Numeri Olimpionici - ma Potrai fare questi Esercizi comodamente da Casa, Costruendo Muscoli Fondamentali ed un Solido Fisico, cambiando Intensità ogni volta che vorrai senza Pressioni. Se cerchi una Scienza dietro questo Allenamento, beh, non c'è - Questo è quello che ha funzionato per Me e per alcuni miei Amici che si sono Allenati con Me.

Quindi, come ci arrivi ad Aumentare la Tua Forza? Segui questi Consigli che Ti aiuteranno ad Aumentare la Forza Muscolare e, cosa più Importante, non alla cieca. Se la Forza è il Tuo Obiettivo e non hai ancora incominciato - questa è il Momento!

1. MANGIA ABBASTANZA, MANGIA BENE E AUMENTA IL TUO PESO

Quando Ti Alleni per uno specifico Obiettivo, insieme al Sistema di Allenamento devi quasi sempre cambiare e fare un piccolo Sacrificio nel Modo in cui Mangi. Se devi Aumentare Massa Muscolare e/o il Tuo Peso devi diminuire leggermente l'Attività Fisica e mangiare un po' più del Normale. Se fai Atletica e devi prepararti per una Gara, rimanere Magro e Leggero è quello che Ti serve... E' così che Funziona. 

Se stai facendo delle Ripetizioni con un Carico di Peso Elevato (Quasi al massimale) e Mangi poco - stai solo Sognando, perché non sta mangiando abbastanza e il Tuo Corpo non lo può reggere. Aumentare la Forza è Dura - e quando Ti Alleni per migliorarla devi mangiare abbastanza Proteine da "Risanare" i Tuoi Muscoli e farli Recuperare - così come i Carboidrati.

In altre parole - Siamo d'accordo che più Peso Alzi più la Tua Forza (e Massa) Aumenta. Unisci anche delle Linee Guida alimentari come questi Consigli che stai leggendo per migliorare i Tuoi Risultati. Aumenterai la Tua Massa Muscolare prima, e successivamente, la Tua Forza.

Non ti dirò cosa devi mangiare specificatamente, quello sta a Te - non ci devono essere Pressioni, mangio quello che più ti piace! 

2. ALLENA LA TUA FORZA CON UNA "GRANDE" RIPETIZIONE AD ALLENAMENTO

Oggi Ti senti particolarmente in Forma - vai in Palestra ma la Tua Scheda ti dice che devi fare 3 Singole Ripetizioni per ogni Esercizio, il Tutto in 1 Ora di Allenamento. 

Qual'è il Problema? Il Problema è che il Tuo Sistema nervoso ha un numero massimo di Ripetizioni ad "alto Sforzo" che si può permettere - e basare interi Allenamenti su questo stile di Ripetizioni, per un Periodo prolungato di Tempo, porta a Risultati Opposti da quelli iniziali e "Normali": invece di ottenere un Aumento della Massa Muscolare prima e della Forza (dopo), si arriva a perdere entrambe le Qualità. Si chiama "Overtraining" in americano - si va oltre a ciò che si dovrebbe fare.

Certo, ci sono i Giorni in cui puoi "testarti" e vedere quali siano i Tuoi Progressi o quant'altro, ma non confondere il Test-Day con il Training-Day. Sono completamente due Animali diversi. Fare 1 Giorno di Alzate Pesanti, alternato a 2 Giorni di Allenamento normale per far recuperare i Muscoli mantenendoli comunque attivi, è la Soluzione Migliore. Fare il Massimale prima di incominciare le Serie normali può essere un'altra alternativa. A Te la scelta, ma dai una Periodizzazione all'Allenamento.


3. TIRA PIU' DI QUANTO SPINGI

Avrei sicuramente già sentito qualcuno su Internet che tiene moltissimo a curare l'Argomento "Postura" durante l'esecuzione dell'Esercizio e, se fino ad ora non ci hai prestato molta Attenzione, è ora di metterci Giudizio - dammi retta.

Gli Esercizi di "Spinta" fatti per la Parte Superiore e Inferiore del Corpo sono legati alla Condizione delle Tue Articolazioni, dipendendo da quanto carico possono sopportare. In altre parole, durante gli Esercizi in cui "Spingi", il Dolore non è "Normale" - non devi avvertirlo. Questo perché i Carichi variano a seconda della Tua Condizione Muscolare Presente, in modo da equilibrare i Carichi senza forzare in alcun modo ma progredendo Giorno dopo Giorno. 

Un buon Esempio di "Tirare" è la Bench Press. La Bench Press agisce sulla Muscolatura delle Spalle, rinforzando le Scapole e i Rotatori. Rinforza la parte Superiore della Schiena con dei Rematori e Aumenta la tua Forza con la Bench Press - Otterrai Risultati Grandiosi.

Un altro esempio è lo Squat, dove il Carico si concentra sulle Gambe, ma per farlo in maniera Corretta hai bisogno di lavorare con entrambi le parti della Gamba, Posteriore ed Anteriore, ma hai anche bisogno di un Addome Forte per rimanere dritto con la Schiena e con le spalle Aperte. 

4. TRACCIA I TUOI PROGRESSI E SEGUI UN PROGRAMMA

Ora Ti starai chiedendo: "Ok, Paolo, ma qual'è quindi il Programma Perfetto?". Non c'è, non esiste un Programma Perfetto per Aumentare la Tua Forza Muscolare. Un Buon Programma ti aiuterà sicuramente ad arrivare all'Obiettivo, e Inferno - Un Miglior Allenamento è pieno di Programmi di Allenamento per questo tipo di Obiettivo. 

Non dev'essere complicato - Un Programma semplice e ben Strutturato è quello che Ti serve. Solo assicurati di seguirlo Passo-dopo-Passo e Traccia i Tuoi Progressi. La "Progressione Sistematica" nell'Allenamento è un Must!


5. NON OSSESSIONARTI SULLE PICCOLE COSE

Mentre ti cimenti a Strutturare il Tuo Programma per bene, Video su Youtube, Articoli su Internet e quant'altro possono fornirti una bella quantità di Informazioni valide - ma che possono essere anche delle Lame a doppio Taglio. Tieni a mente quello che Ti ho detto poco fa: l'Allenamento della Forza coinvolge il Tuo Sistema Nervoso e devi stare attento a non colpirlo andando in "Overtraining". 

Quindi, questa è la Parte in cui Ti senti dire che tra una Serie e l'altra, hai bisogno di prendere 3 Minuti di Rest - perché hai bisogno di Recuperare bene e dare il Massimo ad ogni Serie, ad ogni Ripetizione. E ti sembra giusto, no? 

Ma, Onestamente, il Tempo di Recupero in questo Tipo di Allenamento potrebbe non essere lo stesso di cui avresti bisogno. 

Questo Argomento ormai è stato "Contaminato" con qualsiasi tipo di Teoria ma, alla fine, poche tra queste sono veramente valide - e dico "alcune" tra queste perché non sempre la stessa Teoria vale per Tutti. Ognuno di Noi ha un Corpo diverso e potremmo reagire in maniera diversa alla stessa "Teoria". 

Quindi sì, chi Solleva Pesi ad alto Carico e ad Alta Intensità durante gli Allenamenti di Forza, generalmente prende anche più di 3 Minuti di Recupero - Ma non c'è un Tempo predeterminato: quello che devi sapere è che devi poter dare il Massimo ad Ogni Serie e ad Ogni Ripetizione. E' naturale che aspettare 15 Minuti tra una Serie e l'altra, diventando diventando freddo, è altamente inutile. 

SII SAGGIO E ALZA TANTO

Assicurati di capire bene le Basi del Tuo Programma di Allenamento, della Dieta e della Mentalità con cui devi affrontare l'Allenamento - ancor prima di iniziare. Prendi il Controllo della Tua Condizione Fisica e Raggiungi i Tuoi Obiettivi. 

Vuoi saperne di più sulla Programmazione degli Allenamenti per Raggiungere i Tuoi Obiettivi? Scrivimi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" per incominciare subito il Tuo Percorso! Non verrai mai lasciato Solo/a :)

TI SENTI FUORI FORMA? Ritorna in Carreggiata con questi 5 Consigli!

4 Anni fa, Donald Taylor Jr. fu "venerato" quando riuscì a concludere la Monumentale Maratona di Indianapolis in sole 4 Ore - migliorando il suo record dell'anno precedente di ben 30 Minuti. Non appena la Corsa terminò, decise che non avrebbe più corso e si sarebbe dedicato, insieme a suo Figlio, ad un Business di Massaggi e Benessere. E andava benone - fino a quando a Tre mesi dall'apertura del Centro Benessere morirono la Nonna e il Padre e, proprio da quel Momento, decise che il Fitness sarebbe stata la sua Principale Priorità.

Decise che sarebbe ritornato a Correre per perdere qualche chilo di troppo e sistemare il sistema Cardio-Vascolatorio - e lo fece: sapeva quali erano i suoi Tempi, ma non se li aspettava fin dall'inizio. Sapeva che ci sarebbe voluto del Tempo per riprendere la Forma. Iniziò dal fare il suo Quotidiano 1°Km, e Settimana dopo Settimana aumentava sempre di più le distanze. "Stiamo scherzando? Ho il record della Maratona di Indianapolis e ora come ora percorro solo 5 Km? Non ci posso credere!".

Il Crollo fisiologico nel momento in cui scopri di non essere più un "Gangastar" come prima può compromettere i Tuoi Risultati. La Buona Notizia è che puoi ritornare in Forma a qualsiasi età. L'unica cosa, è che potresti non ritornare di nuovo Forte e Resistente come lo eri prima. Devi quindi mantenere alta la Motivazione, continuando a pensare che "Inizi l'Allenamento lentamente, per diventare poi Veloce".

Il Punto Chiave del Ritornare in Forma è quello di farti piacere e vivere insieme alla Tua "Fuori-Forma", camminandoci insieme mano per mano e portandola, giorno dopo giorno, verso il Traguardo. Ecco 5 Consigli che ti aiuteranno a farlo.

5 Modi per Ritornare dall'essere "Fuori-Forma" all'essere Forti Nuovamente

1. Parti Piano

Guerrieri di Una volta, fate un passo indietro! Cercare di ritornare subito a sostenere Allenamenti a cui eravate abituati "una volta" è completamente da fuori di Testa. Sottoporreste solamente il vostro Corpo ad un elevato Rischio di Infortunio. Incominciate piano, non fate mai qualcosa che non potreste rifare il giorno dopo - siate cauti, ci vuole Costanza.

Il Consiglio? Stabilite degli Obiettivi a Lungo Termine (1-5 anni) e poi suddivideteli in Obiettivi sempre più piccoli, fino ad arrivare a Obiettivi Giornalieri. Lavorate ogni giorno per quegli Obiettivi, aumentando sempre di più l'intensità.

2. Non Basarti sul Passato

Potresti ripensare a quanti Km di Corsa percorrevi prima, o agli Intensi Allenamenti passati in Sala Pesi e quant'altro. Dovresti diventare consapevole, però, del fatto che Ti trovi in un nuovo Punto di Inizio, e il Percorso sarà Nuovo - Ed è da lì che dovresti iniziare.

Prova a non valutarti per i primi 30 Giorni - Non pressarti per i Risultati Ottenuti. Ritienilo un Esperimento Scientifico, dove devi semplicemente vedere da fuori quali sono le Conseguenze rispetto a ciò che fai nell'Allenamento. E' molto più facile trasformare in Routine qualcosa che ti piace fare o che ti lascia indifferente, piuttosto che una cosa che non ci piace.

3. Coltiva una Nuova Ragione per il Fitness

Ti trovi in un posto differente (o magari no) e in un Periodo differente rispetto a quando percorrevi le Maratone o facevi incredibili Workout in Palestra. Quindi è probabile che anche la Tua Motivazione di Allenamento sia cambiata. Quando pensi alle Nuove ragioni, ti senti più Motivato. Magari vuoi mantenerti in Forma per la Tua Salute, magari perché vuoi essere un Padre attivo, un Ragazzo attivo. Articolandoti in mezzo a queste nuove ragioni sarai più sereno nel Cambiamento della Tua Forma Fisica e affronterai il Percorso con più leggerezza.

4. Lavora sulla Forza e sulla Flessibilità

Certo, magari non ottieni una medaglia d'Oro per toccarti i Piedi quando fai Stretching, ma lavorare sulla Flessibilità e sulla Forza Muscolare è un Punto Cruciale per Ritornare in Forma - parlando sia in Termini di Sala Pesi e Allenamento Funzionale, sia per quanto riguarda correre lunghi Km e/o lunghe Nuotate/Biciclettate. Un solida Routine di Allenamento di Forza ti permetterà di Sostenere tutti gli altri tipi di Allenamento. In più, dopo un lungo periodo di Arresto Fisico, è molto probabile che le Gambe non abbiano più l'elasticità di prima, Quadrcipiti, Flessori, ecc. Tienilo a mente!

5. Divertiti durante il Percorso

Avrai sentito questo consiglio milioni di volte. Ma è Fondamentale che Ti diverta veramente in più Allenamenti possibili, senza pensare sempre e solo all'Obiettivo. Questo equivale anche a concedersi il Risposino dopo l'Allenamento.

Questi sono le "linee-guida" che mi hanno aiutato a Ritornare in Forma dopo un lungo anno di totale arresto, senza più alcun tipo di Attività fisica - contando che mi Allenavo circa 5 Ore al Giorno, Ogni Giorno. Ero consapevole che non potevo ritornare fin da subito a fare ciò che facevo prima, velocemente - Ed è lì che ho imparato a godermi il fatto di andare piano e godersi i Miglioramenti che avvengono giorno dopo giorno. Tutto quello che devi fare, è pensare di diventare sempre più forte e migliore di quanto lo fossi Ieri.

AIUTO! Perché ho Smesso Improvvisamente di Perdere Peso?

Stava andando tutto bene. Eri contento e facevi un piccolo balletto ogni volta che la Bilancia segnava che hai perso peso. Ma ora rimani incollato alla Bilancia. I numeri non si spostano da lì - anche se Tu sei sicuro che stai continuando a mangiare bene e, soprattutto, stai continuando a mangiare le stesse cose Salutari che fino a qualche giorno prima ti hanno fatto perdere peso. Eppure stai continuando anche a sudare Allenandoti come hai sempre fatto. 

Sì, Ti sei imbattuto nel così "Temuto" Altopiano del Perdere Peso. 

Ma non disperare: "C'è sempre la Fase della "Luna di Miele", dove tutto è così bello e perdi peso fin dall'inizio della Dieta e lo perdi anche in maniera veloce ed istantanea. Il Cambiamento della Dieta, il Peso dell'Acqua e la Tua Motivazione nel fare gli Esercizi incidono profondamente sulla Perdita del Peso" - dice Jim White, Dottore dell'Accademia dei Nutrizionisti e Dietologi. Il fatto è che, dopo la Luna di Miele, le cose potrebbero complicarsi un pochettino (Mi dispiace!). Ti elenco qui di seguito 5 Ragioni per cui i Numeri sulla Bilancia non si muoveranno da nessuna parte - per adesso.


5 Ragioni che Dimostrano che sei nel Temuto Altopiano della "Perdita Peso"

1. Le Stesse cose non hanno più Efficacia

Hai deciso finalmente di Iscriverti in Palestra - e potrebbe essere proprio questo il Problema. E' arrivato il Momento di Sconvolgere le cose: fare Allenamenti diversi ogni volta (ogni Settimana) Ti farà sudare più facilmente e, di conseguenza, continuerai a Perdere Peso. Senza contare il fatto che Esercizi diversi stimolano in maniera diversa i Tuoi Muscoli che reagiscono ogni volta in maniera diversa. Quello che incide in maniera incredibile, oltretutto, è l'Intensità con cui fai gli Esercizi - Stai per affrontare 30 Minuti di Allenamento? Falli ad Alta Intensità: allenati con un Circuito di Kettlebell piuttosto che con le Macchine, se giochi a Tennis trovati un Compagno e un'altra squadra da Due; se vuoi andare a correre alterna degli Scatti alla Corsa normale.

2. La Tua Dieta sta Facendo il Solco

Quando finisci per mangiare sempre Pollo prima di andare a Dormire, vuol dire che la Tua Dieta sta facendo il solco. Il Pollo fa bene, ma è super consigliato di variare il più possibile ciò che mangi: il Pollo una sera, quella dopo delle belle Patate al Forno insieme a delle Carote, il Giorno dopo ancora una bel Misto di Carne - e così via. 

Seconda cosa: la Dieta che all'inizio ti fa perdere veramente tanto peso, fin dal Primo Giorno, potrebbe non esistere o essere irrealistica. Sicuramente perdi peso non mangiando Pane e Carboidrati complessi, ma dopo un po' di Tempo perderai sicuramente la Motivazione a continuare e, soprattutto, perderai le Tue Energie. Quindi, quando stai per incappare in una Nuova Dieta chiediti: potrò farla per Tutta la Vita? Se la Risposta fosse "No", allora ripensa al Tuo Piano. Chiedi aiuto a chi è Esperto e che non ti faccia spendere un minimo di 100€ per dirti due cazzate che ti fanno sperare.

3. Le Piccole Cose ti Buttano Giù

A volte, le Piccole cose a cui non presti Attenzione, sono quelle che fanno la differenza. Quei tre/quattro cucchiaini di Zucchero nel Caffè, più i Cracker Integrali come spuntino e, magari, con l'aggiunta di mezzo Biscotto. Se guardati singolarmente, queste piccole cose non possono avere conseguenze incisive - ma, tutte insieme, possono arrivare a contare 300-400 KCal, che possono aumentare il Tuo Peso, se fatto ogni più volte.

4. Stai Mangiando Troppe Cose Sane

Burro di Arachidi, Avocado e Noci. Sono Tutte e tre delle grandi Fonti di Grassi e l'ho già detto più volte e continuerò a dirlo, che devi aggiungerle alla Tua Dieta. Sono cruciali per il Cambiamento. Ma non sono da considerarsi "Calorie Gratuite". Gli Arachidi sono meglio delle Ciambelle, ma danno anche tantissime Calorie - il che non è un punto a favore, se prolungato per troppo Tempo. Tutti quei Cibi Integrali, Gallette di Riso ecc, possono magari garantirti una Perdita di Peso anche Istantanea, fin dal Primo Giorno, ma il "Troppo" è Troppo per Tutte le cose. Quindi pratica l'Abitudine di variare le Porzioni e i Piatti. 

5. Stai Mangiando ciò che Stai Bruciando

Vedo Gente che beve il Gatorade e/o altri Integratori energetici mentre Corre. L'unico Motivo per cui porti il Tuo Culo in Palestra è quello di creare un Deficit di Calorie. E, bevendo un Integratore durante la Corsa, rende la Sudata "nulla" per un semplice motivo: Bruci quello Mangi e Bevi. Bere troppi Integratori o rifocillarsi eccessivamente finito (o durante) il proprio Workout, può creare problemi.

Prima di passare al lato opposto, patendo la Fame e la Sete durante le Giornate e gli Allenamenti, considera questo: devi mangiare e bere per forza per stare in Vita e Allenarti, oltre a svolgere tutte le altre Attività quotidiane e non. Hai fatto una bella sudata correndo? Recupera ciò che hai perso con un Normalissimo piatto di Pasta, rimpiazzando così anche il Glicogeno perso dai Muscoli. Hai fatto un Intenso Allenamento di Sollevamento Pesi? Rifocillati di Buone (se non ottime) Proteine appena dopo il Workout. Quelle al Gusto di Vaniglia e Cioccolato sono buonissime! :) 

Prima ancora che Te ne accorga, sarai ritornato di nuovo nella Strada Giusta del Perdere Peso.