KETTLEBELL vs. SALA PESI: QUALE DOVREI SCEGLIERE?

Stai giusto andando in Palestra. Puoi girare a destra e andare verso i Manubri. Oppure verso sinistra dove ci sono i Kettlebell. Cosa Scegli?

Se la Tua scelta va sui Manubri, sappi che hai un Vantaggio rispetto a chi usa i Macchinari o il Bilanciere - dovuto "all'instabilità" dell'Attrezzo che richiede maggior Forza Muscolare al Tuo Corpo durante l'esecuzione degli Esercizi. Inoltre, i Manubri Ti permettono di Performare Tanti Esercizi per la Parte Alta, ma anche Bassa del Tuo Corpo. Un altro Punto per i Manubri: è molto facile comprare un Set Completo da Allenamento per allenarsi comodamente da Casa.

Il Kettlebell può essere usato nella stessa Maniera del Manubrio (pensa alle Spinte sopra la Testa, il Curl per i Bicipiti, Rematori, Affondi - "Dipende dall'Esercizio che devi fare", dice Gregory Johnson, Personal Trainer Certificato in Sacramento, CA. "Vuoi fare un Rematore con un Braccio solo? Fallo - sia con il Kettlebell, sia con un Manubrio. 

Ma, c'è chi dice anche che non si può utilizzare il Kettlebell come se fosse un Manubrio - ma bisogna lavorare su Movimenti a "Stile-Pendolo" come lo Swing. Siccome il Peso non è "Uniforme" come lo è per il Manubrio, il Tuo Corpo dovrà lavorare molto di più per stabilizzare il Tuo Corpo - cambiando continuamente il Centro del Tuo Baricentro. Punto Chiave: Tutto il Corpo si Rafforza anche solo con un Movimento (Swing) e Migliora la Tua Postura.

La Questione è che sono entrambi "Attrezzi da Borsa" - Personalmente, non preferisco più un Attrezzo rispetto all'altro. Il Mio Consiglio è quello di Cambiare le Cose. Usali Entrambi, un Giorno Allenati con i Manubri e l'altro con il Kettlebell. O... Usali entrambi nello Stesso Workout! :) Nessuno ha mai detto che non si possano usare entrambi nello Stesso Allenamento! 

TOTAL-BODY KETTLEBELL WORKOUT

Questo Workout con il Kettlebell include 5 Movimenti. Se Stai cercando di Aumentare la Tua Forza, allora prendi un Kettlebell Pesante (Pesante abbastanza da metterti in difficoltà ma mantenendo sempre una Tecnica perfetta) e fai 10 Ripetizioni per Movimento - Se invece punti di più al Cardio e all'Endurance, allora prendi un Kettlebell leggero e fai 15-20 Ripetizioni.

Prenditi meno Recupero possibile tra un Esercizio e l'altro, in modo da alzare i Battiti del Tuo Cuore - Alla fine di Ogni Round prenditi 1 Minuto di Pausa. Ascolta sempre il Tuo Corpo : non rinunciare mai alla Tecnica del Movimento per completare le Serie "Predefinite" - se noti che i Movimenti non sono più controllati al 100% o quant'altro, prenditi del Rest, fino a quando non senti che sei di nuovo pronta per incominciare. Completa 4 Round Totali. 

1. KETTLEBELL SWING

Questo è un Movimento guidato dalla Forza del Tuo Addome e delle Tue Gambe: tutta la Forza Esplosiva proviene dai Tuoi Glutei. E' qui che usi il Kettlebell più Pesante.

2. SINGLE-ARM KETTLEBELL PRESS

Un Consiglio: Segui con gli Occhi il Movimento del Kettlebell durante il Movimento. Il fatto di fare delle Alzate sopra la Testa con il Kettlebell rende più sicuro il Movimento per la Spalla rispetto ad un Manubrio. Esegui l'Esercizio per entrambe le Braccia. 

3. SINGLE-ARM KETTLEBELL CLEAN

Qui potrai decidere di portare direttamente su il Kettlebell oppure portarlo su facendolo un Movimento a "Pendolo - qui la Decisione spetta a Te. Il Punto Chiave, qui, è che Tu forma quella "Ala da Pollo" sul Lato in cui Tieni il Kettlebell (Braccio e Gomito Stretto a Te sul Fianco). Fallo per entrambe le Braccia.

4. TURKISH GET UP

Qui c'è l'Esercizio "Chiave" - Questo è Uno degli Esercizi Migliori per il Tuo Addome.

5. BOTTOMS UP KETTLEBELL WALK

Hai Due Modi per Fare questo Esercizio: puoi decidere di Tenere le Mani vicino alle Spalle, oppure distendere le Braccia - tenendo il Braccio sopra la Testa (La "Palla" del Kettlebell dovrebbe stare rivolta verso l'alto). Cerca di mantenere una Postura Stabile e la Spina Dorsale dritta e "Neutra".  

TOTAL-BODY DUMBBELL WORKOUT

1. DUMBBELL SQUAT

Prendi il Manubrio nella variante che Ti piace di più. Per esempio ne puoi tenere uno di fronte Te (Goblet Squat) con entrambe le mani, oppure ne puoi tenere uno per ogni mano ad altezza Spalle oppure lungo i fianchi.

2. CHEST PRESS

Tieni un Manubrio per Mano - puoi fare questo esercizio sdraiato su una Panca in Palestra oppure sul Pavimento in Casa.

3. DUMBBELL LATERAL LUNGES

Mentre con molta probabilità stai allenando gli Affondi Frontali Classici, gli Affondi laterali colpiscono maggiormente i Glutei. Tieni un Manubrio per Mano.

4. SUPPORTED SINGLE-ARM ROW

Appoggia una mano sul Ginocchio frontale per supportare il Movimento del Rematore e "Cadi" in avanti - il piede dietro e girato a 45° verso l'esterno. Mantieni la Schiena completamente dritta: l'unica cosa che si muove è il Tuo Braccio durante il Movimento.

5. EXTENDED SIT-UP

Sdraiati a Pancia in sù con le Gambe distese e "bloccate". Afferra un Manubrio per mano e portali direttamente sopra la Tua Testa con le Braccia distese. Vieni su con un Crunch fino ad avere la Spina Dorsale completamente dritta. Nella Posizione finale dovresti ritrovarti con la Schiena dritta, le braccia distese sopra di Te, Pesi sopra di Te e i Bicipiti vicini alle Tue Orecchie.

Inferno - Un Miglior Allenamento

7 MOTIVI PER CUI L'ALLENAMENTO "STANDARD" IN SALA PESI NON FUNZIONA AL 100% - Scopri un Nuovo Mondo!

Quando ho Incominciato ad Alzare Pesi per la Prima Volta - quando avevo 12 Anni, ho incominciato seguendo un Programma di Allenamento che avevo Visto su un Giornale di Fitness, "Men's Health". Proprio l'altro Giorno avevo deciso di Ordinarne una Copia e, con Grande Sorpresa, quello stesso Programma era di Nuovo lì - chiamato "GET READY FOR SUMMER WORKOUT"... A 10 Anni di distanza veniva riproposto ancora lo Stesso Identico Allenamento che i Fitness Model fanno per prepararsi all'Estate - Zero Cambiamenti, Stesso Allenamento da 10 Anni. 

Con questo non Voglio assolutamente Sminuire il Sacrificio e l'Impegno che questi Professionisti ci mettono per Ottenere una Forma Fisica Incredibile - Voglio Solamente dire che il 95% di quei Risultati si Possono Ottenere con un po' meno di Fatica e in Meno Tempo. 

LA PROGRAMMAZIONE "STANDARD" DELL'ALLENAMENTO IN SALA PESI

Questa è La Programmazione che un Fitness Model dovrebbe Seguire in Sala Pesi: 5 Giorni di Allenamento, 2 Allenamenti al Giorno - in modo da raggiungere 10 Allenamenti Totali per Settimana, il più delle Volte. Tutti i Giorni con 30-60 Minuti di Cardio al Mattino, più un Allenamento per Gruppo Muscolare - cambiando ogni Giorno. Questa potrebbe anche essere la stessa Programmazione per un BodyBuilder - con una differenza però dei Pesi utilizzati, del Numero di Ripetizioni e di Sets. 

Lunedì Mattina: Cardio
Lunedì Pomeriggio: Petto/Addominali

Martedì Mattina: Cardio
Martedì Pomeriggio: Schiena/Addominali

Mercoledì Mattina: Cardio
Mercoledì Pomeriggio: Braccia/Addominali 

Giovedì Mattina: Cardio
Giovedì Pomeriggio: Gambe/Addominali

Venerdì Mattina: Cardio 
Venerdì Pomeriggio: Spalle/Addominali

Qui Sotto, invece, ci sono 7 Motivi per cui NON dovresti Seguire per tanto Tempo - senza Cambiare Programmazione, questa Metodologia di Allenamento. 

7 MOTIVI PER CUI L'ALLENAMENTO "STANDARD" DA PALESTRA NON FUNZIONA AL 100%

1. UN PROGRAMMA DA SALA PESI PREVEDE SERIE "DALL'INIZIO-ALLA-FINE" 

Il Classico Programma di Allenamento che Ti danno in Palestra prevede diverse Serie dello Stesso Esercizio, con 1-2 Minuti di Recupero tra una Serie l'altra - e lo ripeti fino a quando non finisci le Serie. 

Programmazione Standard che va assolutamente bene all'inizio, ma che hai bisogno di Variare ad ogni Workout (o Quasi) se Vuoi Massimizzare i Risultati e Ottenere la Migliore Versione di Te Stessa/o. Intervallare, per esempio, dei Push Up a dei Pull Up con un Rest Minimo (10 Secondi) o addirittura senza fermarsi tra un Esercizio all'altro è un Metodo Brucia-Grassi Formidabile! Mischia Workout "Statici" (Sala Pesi) a dei Circuiti/Tabata e Massimizzerai i Risultati. 

2. L'ALLENAMENTO IN PALESTRA CONCENTRA GLI ALLENAMENTI AD UN SOLO GRUPPO MUSCOLARE PER VOLTA

Anche se non succede sempre - la Maggior Parte delle Schede di Allenamento che fai in Sala Pesi si concentrano su un Gruppo Muscolare per Volta. Per una Fitness Model che sta cercando di Ottenere la Migliore Versione Possibile del Proprio Corpo, questo può anche avere senso... ma non al 100%: Alternare Esercizi per diversi Gruppi Muscolari nello Stesso Workout è una Migliore alternativa - e Ti fa perdere meno Tempo.

Per Esempio Potresti fare Petto/Bicipiti, Schiena/Tricipiti, Spalle/gambe - alternando "Grandi Muscoli" a "Piccoli Muscoli". Questo Ti permetterà di Aumentare il Consumo di Calorie facendo lo Stesso Workut, ma alternandolo - Continuando comunque a Scolpire il Tuo Corpo. 

Se il Tuo Obiettivo fosse, invece, di diventare Tonica e Snella - allora Ti consiglio di incominciare a prendere in Considerazione "Inferno TBT - Total Body Training": sono Allenamenti che "Colpiscono" Tutto il Tuo Corpo nello Stesso Momento - e bruciando Straordinariamente più Calorie.

3. IL PROGRAMMA "STANDARD" INCLUDE IL CARDIO COSTANTEMENTE

Mentre questa Strategia funziona perfettamente, cimentarsi in dei TABATA e dei Circuiti in cui vengono Intervallati Movimenti ad Alta Intensità (HIIT - High Intensità Interval Training) a Movimenti di Bassa Intensità, Ti permetterà di Bruciare Molti più Grassi e Costruire Muscoli - molto più Velocemente e includendo comunque la parte Cardio dell'Allenamento.

Non sto dicendo che il "Cardio Costante" non sia un Metodo Giusto - Non è solo la Strategia Ideale, in mia Opinione.

4. L'ALLENAMENTO IN PALESTRA HA TROPPO "VOLUME"

Ancora Oggi, nonostante le Continue Ricerche ed Evoluzioni nel Mondo dell'Allenamento, la Programmazione dell'Allenamento in Sala Pesi "racchiude" troppo Volume - Ovvero ci sono troppi Esercizi all'interno dello Stesso Workout che rischiano di portarti in "Overtraining" e Affaticamento Muscolare se non prendi cose come Steroidi oppure se non sei ancora ad un Alto livello di Fitness.

Per Esempio, la Maggior Parte delle Schede hanno 16+ Sets per lo Stesso Gruppo Muscolare - se prendiamo in Considerazione l'Allenamento delle Braccia, 16 Sets per i Bicipiti sono "Fin Troppo" anche per un BodyBuilder! Questo Volume di Allenamento è Totalmente NON necessario se il Tuo Obiettivo è quello di Bruciare Grassi e Tonificare i Tuoi Muscoli.

5. LA SALA PESI MANCA DI FUNCTIONAL TRAINING

Focalizzandosi troppo su un lavoro "Statico" dei Gruppi Muscolari, basati su un Numero di Sets alto - la Sala Pesi può negarti lo Sviluppo di alcuni Muscoli fondamentali. Potresti anche ritrovarti con un Bel Fisico Atletico e Tonico a fine Programmazione, ma appena Ti ritrovi a giocare a Beach Volley con le Amiche Ti accorgerai di aver perso Mobilità e che il Tuo Addome non riesce più a fare "Twist", trovando qualche difficoltà nel muoverlo rapidamente da una Parte all'altra. 

Questo è un semplice esempio di come focalizzarsi solo su Movimenti Statici in Sala Pesi possa "fare un torto" a Muscoli importanti che Ti aiutano anche solo nei lavori e nei Movimenti che fai ogni Giorno.

6. L'ALLENAMENTO IN SALA PESI PREVEDE ALMENO UN ALLENAMENTO OGNI GIORNO

Se Ti Stai Allenando in Sala Pesi 5 Giorni a Settimana (5X) e l'Ultimo Giorno dedicato alle Spalle lo salti, passerai un'altra intera Settimana senza aver Allenato quel Gruppo Muscolare. Se stai facendo un Allenamento 3X che Alterna la Sala Pesi a Movimenti a Corpo Libero (o con Attrezzi come il Kettlebell, Clubbell, SandBag) e perdi un Giorno di Allenamento - sarà molto più facile Ri-programmare l'Allenamento della Settimana Successiva in modo da recuperare il Lavoro perso.

Questa è la Principale Ragione per cui Consiglio dei "Full-Body" Workout a chi ha poco Tempo a disposizione per Allenarsi - Alleni Tutto il Corpo con 2 Allenamenti a Settimana.

7. LA PROGRAMMAZIONE NON E' SOSTENIBILE A LUNGO

Anche se hai a disposizione degli Integratori per il Recupero, oppure vieni pagata per fare la Fitness Model - Continuare ad allenarsi 5 Volte a Settimana per un Tempo Prolungato (1-2 Anni) potrebbe diventare veramente difficile da sostenere. 

La Bella Notizia è che Puoi Ottenere comunque un Corpo Scolpito, Tonico e Sexy se Seguirai i Consigli, gli Allenamenti e le Indicazioni Alimentari (GRATIS) che Troverai nella Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno"! Non esitare a Scrivermi per qualsiasi Informazione/Consiglio! :)

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7 RAGIONI PER CUI LE DONNE DOVREBBERO ALLENARSI CON IL KETTLEBELL - La Necessità di Allenarsi come un Maschio, Soprattutto se sei una Femmina!

I Kettlebell sono quelle "Palle di Cannone" che dovresti aggiungere al Tuo Workut di Routine per Ottenere un Corpo Magro, Tonico e Forte senza impiegarci Troppo Tempo. Se hai sempre visto questi Attrezzi nella Tua Palestra ma li hai sempre evitati perché non hai mai saputo come si dovessero usare - allora sei capitato nel Posto (o forse è meglio dire nell'articolo) Giusto! :)

Prendiamo, ad esempio, Lorna Kleidman - 3 Volte Campionessa Mondiale dei Campionati Sportivi di Kettlebell, Fitness Instructor a New York e Produttrice di Tre Nuovi DVD Istruttivi di Workout con il Kettlebell. C'è chi fa fatica a trovare Due Ore a Settimana per poter andare in Palestra e fare il Suo Allenamento e, frustrato, smette di andarci. Così è stato anche per Lei, prima di scoprire la Classe di Kettlebell - con cui è riuscita a "Tagliare" i Tempi e Aumentare i Risultati di almeno 2/3 rispetto a prima. Non male come Compromesso!

Ecco 7 Motivi per cui dovresti incominciare ad integrare nel Tuo Workout questa Palla da Cannone.

1. Ti Aiuterà ad Ottenere Quel Fisico da Celebrità

Preoccupata che Tutto questo Peso Ti farà diventare come una di quelle BodyBuilder Russe che a momenti "Scoppiano"? Donne Forti e Snelle Fans del Kettlebell sono Jennifer Lopez, Belen Rodriguez, Jessica Biel, Jennifer Aniston, Penelope Cruz, Kim Basinger.

2. Farai più Facilmente Quello che Devi Fare Quotidianamente

Affrontare un Workout con il Kettlebell è quello che viene definito dagli Istruttori di Fitness PRO l'Allenamento "Funzionale". Questo significa che i Movimenti che affronterai, faranno lavorare e attiveranno i Tuoi Muscoli nella Stessa Maniera in cui si attiverebbero durante le Normali Attività quotidiane - come alzare e tenere in braccio un Bambino Piccolo, tenere la Borsa con il Portatile all'interno oppure portare le Borse della Spesa. Se far "Oscillare" intorno a Te questo Peso Rotondo Ti intimidisce di più rispetto a Tenere un Manubrio in mano, prova a pensarla come se fosse una Versione un po' più Pesante di una Normale Borsa di Shopping - Sono Sicuro che Riuscirai a sostenere il Peso di Sempre più Vestiti se Incomincerai ad Allenarti con il Kettlebell! :)

3. Farai Letteralmente Bruciare i Tuoi Muscoli 

Uno dei più grandi errori che la Gente fa, è quello di iniziare ad allenarsi con il Kettlebell senza prima fare almeno Due o Tre Lezioni Private con un Istruttore Certificato e Competente. L'Allenatore Ti può aiutare ad arrivare a mantenere una Postura Corretta durante i Movimenti con il Kettlebell - Punto cruciale, in mia Opinione - e farti diventare "Creativo" con i Movimenti che potresti fare insieme a questa Palla. Sicuro: puoi tenere il Kettlebell davanti a Te all'altezza del Tuo Petto mentre fai degli Squat o degli Affondi - ma se è tutto quello che fai, allora Ti stai perdendo un'immensità di Movimenti 3D che potresti fare grazie alla forma di questo Attrezzo e che Scolpirebbero il Tuo Corpo!

La più Grande differenza che c'è tra un Classico Peso da Sala Pesi e un Kettlebell è che quando cerchi di "Imbrogliare" con i Pesi usando lo slancio del Corpo per aiutarti a completare le Ripetizioni, con il Kettlebell questo non è Possibile perché Lavori sulla Spinta e sul Controllo del "Momentum" (Momento più favorevole per "Esplodere" e completare la Ripetizione, dettato dal Ritmo e dal Movimento del Corpo). Spingendo il Kettlebell lontano da Te e Ritornando, per poi Spingerlo nuovamente "in fuori" cambiando direzione, richiedi una Quantità Incredibile di Energia e Forza ai Tuoi Muscoli - sia quelli "Grandi" come le Gambe e i Glutei, ma anche Piccoli Muscoli (come gli Addominali). 

Se sei fermo da Tempo e hai Intenzione di Incominciare ad Allenarti con il Kettlebell, Ti Consiglio di Iniziare a fare dei Workout con Movimenti a Corpo Libero - Squat, Push Up, Affondi, Sit Thru, ecc - in modo da Attivare nuovamente i Tuoi Muscoli e Ritornare in Forma, prima di includere il Kettlebell nel Tuo Nuovo Workout.

4. Perderai più Peso, in Meno Tempo

I Kettlebell Workout sono in grado di Snellire e Tonificare il Tuo Corpo, ma i Movimenti che affronterai con questo Attrezzo richiederanno una gran Quantità di Energia da parte dei Tuoi Muscoli - questo significa che brucerai tantissime Calorie! Un'idea? Immagina di correre 3 KM in 6 Minuti, circa. 

Con il Kettlebell ogni 20 Minuti di Allenamento equivalgono a 400 Calorie Bruciate.

5. Realizzerai di essere più Forte di quanto Tu Pensassi

Magari non hai mai alzato più di 8Kg con i Manubri - Ma Quando le Ragazze vogliono incominciare ad Includere il Kettlebell nei loro Workout, Consiglio di Incominciare sempre con almeno 12 Kg quando si tratta di Deadlift o Swing. Almeno! Ci sono Ragazze che sollevano 16, 20 Kg di Kettlebell e sono Super Sexy! :)

Quando Imparerai a Combinare il Cosiddetto Momentum insieme alla Forza Muscolare, il Tuo Corpo incomincerà a Modellarsi, e Ti Renderai Conto di essere più Forte di quanto Tu in realtà pensi.

6. La Tua Postura Migliorerà

Usare così Tanti Gruppi Muscolari così nello stesso Momento, significa che il Tuo Addome rimane Attivo a 360°per poter Stabilizzare ogni Movimento - e Sempre. Una Buona Forma Fisica è necessaria per un Workout con il Kettlebell - quindi se Ti senti Stanca prendi del Recupero senza Problemi e ricomincia quando sei di Nuovo energica e pronta per Affrontare il Workout. 

Il Punto N.1 quando lavori con il Kettlebell è che l'intera Struttura della Tua Schiena e dei Tuoi Addominali è completamente Tesa e Contratta, anche Inconsapevolmente. Ogni Volta che il Peso del Kettlebell Ti "Spinge" verso Terra, il Tuo Corpo si Attiva a partire dalle Gambe e dai Glutei, fino alla Schiena, contraendosi e rimanendo completamente teso per riprendere e continuare a far oscillare la Sfera. Segni che dimostrano che magari non è ancora il Momento di lavorare con il kettlebell o magari semplicemente stai usando un kettlebell troppo pesante) sono lo Scarso Controllo nel Movimento Braccio-Kettlebell, Mal di Schiena e Poca Stabilità durante l'esecuzione dei Movimenti.

7. Incrementerai la parte Posteriore del Corpo con un Solo Movimento

Lo Swing con il Kettlebell è la Base per imparare a fare molti altri Esercizi e Movimenti che andranno a "Colpire" in Maniera Incredibile i Tuoi Glutei e i Tuoi Addominali. Ecco come farlo: Parti da in Piedi con le Gambe ad altezza Spalle, con le Ginocchia e le Anche leggermente piegate, le Braccia e la Schiena ben dritte e afferra il Kettlebell dalla Maniglia con entrambe le Mani - Nocche rivolte in avanti. "Dondola" in avanti grazie ad un Movimento di Anche e poi fai oscillare la Sfera dietro facendola passare in mezzo alla Tue Gambe - Inspira ed Espirando forte concentrati su un Movimento Esplosivo e Veloce che parte dalle Gambe, poi si trasmette alle Anche e per ultimo sugli Addominali mentre fai Oscillare il Kettlebell di fronte a Te fino all'altezza del Petto, mantenendo sempre le Braccia completamente distese e contraendo più che puoi i Glutei (questa è la Parte Tonifica-Glutei!). Proprio mentre il Kettlebell inizia la fase di discesa, i Tuoi Addominale si attivano - come nei "Built-in Crunch". Continua a far Oscillare il Kettlebell dietro e di fronte a Te, con un Movimento Fluido e Controllato da Tutto il Corpo. Quando Ti senti più Sicura del Movimento, prova ad eseguire lo Stesso Swing ma con una Mano sola, alternandola poi all'altra durante la Fase di discesa, ad ogni Ripetizione.

Vuoi più Allenamenti con il Kettlebell e Consigli Nutrizionali da Integrare ai Tuoi Workout per Massimizzare i Risultati? Scrivi alla Pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" oppure vieni direttamente a Trovarci in Palestra all'Area Gym e chiedi dei Corsi Inferno! :)

Inferno - Un Miglior Allenamento

WORKOUT PER UNA VITA STRETTA E UN LATO B TONICO - Mettiti in Forma per l'Estate!

L'Estate è proprio dietro l'angolo, ma c'è ancora abbastanza Tempo per Snellire il Proprio Corpo ed entrare in Gioco alla Grande! Dopotutto, Glutei Tonici e Addominali Scolpiti sono  Ottimi "accessori" per l'Estate. 

Se hai bisogno di una piccola Tonificazione ai Tuoi Glutei o anche solo separarti un attimo dalla Tua solita Routine - allora questo Workout è quello che fa per Te! Integra questi Esercizi anche al Programma che stai magari già facendo e preparati prima che l'Estate inizi! :)

VITA STRETTA, GLUTEI SCOLPITI - WORKOUT

Questo Programma di Allenamento è Efficace perché include una grande Varietà di Esercizi come Affondi, Alzate con i Bilancieri (Deadlift), Esercizi con i Cavi e molto altro ancora. Tutti questi Esercizi sono ideali per Attivare i Tuoi Glutei e Scolpire gli Addominali. Le Fitness Model allenano il loro Addome generalmente 3-4 Volte a Settimana, includendo anche il Pilates - "Un Giorno la Parte Bassa del Tuo Corpo Ti Ringrazierà per Questo in Futuro". Fuori Stagione, invece, è il Momento ideale per lavorare sui Glutei e "Costruirli" nel Miglior Modo possibile - "Quando manca poco all'Estate o a qualche Evento di Fitness, fare una Volta a Settimana del Plyo mi aiuta a Ottenere dei Glutei Tonici e Scolpiti". 

DESCRIZIONE ESERCIZI

WEIGHTED LUNGES

Parti con i Piedi ad Altezza Spalle e le Mani lungo i Fianchi, mentre impugnano due Manubri (Scegli Tu il Peso). Fai un Passo "lungo" di fronte a Te e fermati quando le Anche sono parallele al Pavimento, non andare oltre. I Talloni dovrebbero essere entrambi completamente a Terra - non spostare troppo il Peso sulla Gamba davanti: il Ginocchio di fronte a Te deve rimanere dietro la linea del Ginocchio. Impiega la Forza delle Gambe per ritornare nella Posizione di partenza, ripeti anche per l'altra Gamba. Esegui il Movimento più Velocemente possibile e in maniera esplosiva - assicurandoti di mantenere sempre una Tecnica accurata!

HIP THRUST

Assicurandoti di avere una Panca o uno Step che sostenga la Parte Alta del Tuo Corpo, posizionandoti sul sostegno al livello delle Tue Spalle (Vedi Foto Sopra) - posiziona il Bilanciere all'altezza delle Tue Anche e mantieni i Piedi ad altezza Spalle (se il Bilanciere Ti dà fastidio, considera il fatto di mettere un asciugamano sulle Tue Anche per "ammorbidire" il fastidio). Impugna il Bilanciere e, attivando l'Addome e i Glutei, Solleva la Parte inferiore del Tuo Corpo fino a quando il bacino diventa parallelo al Pavimento - mantieni la Posizione per un Momento, contraendo i Glutei il più possibile, poi ritorna nella posizione di Partenza e Ripeti. 

SINGLE-LEG STIFF-LEG DEADLIFT

Avendo una Gamba leggermente più indietro dell'altra e impugni un Manubrio con la Mano dello stesso lato della Gamba distesa. Piegati in avanti sui Fianchi, distendendo contemporaneamente la Gamba dietro di Te - dopodiché torna nella posizione di Partenza.

RUSSIAN TWIST SULLA PALLA

Con la Parte Superiore del Tuo Corpo appoggiata sulla Palla, i Piedi per Terra e i Fianchi paralleli al Pavimento, distendi le Braccia in su. Ruota il Torso da una parte all'altra mantenendo l'addome Super Contratto e facendo Movimenti Lenti e Controllati.

PULL-IN CON LA PALLA

Parti dalla stessa posizione dei Push Up, ma con i Piedi sulla Palla. Attiva l'Addome più che Puoi portando le Ginocchia dritto verso il Tuo Petto, facendo rotolare la Palla verso di Te mentre porti le anche più su che puoi per massimizzare la Contrazione Addominale. Mantieni la Posizione per un Momento, poi ritorna nella posizione di Partenza - Punto Cruciale: mantieni i Glutei e l'Addome Super Contratti per tutta la durata dell'Esercizio. 

JACKKNIFE SIT-UP CON ROTAZIONE

Siediti su un Tappetino e mantieni le Gambe Sollevate come in Foto. Gambe e Braccia dovrebbero essere distese e l'Equilibrio tutto sui Glutei. Lentamente, gira con l'Addome da una Parte all'altra con un Movimento Lento e Controllato - mantenendo sempre il Petto in Fuori e senza mai smettere di Respirare. Mantieni la Posizione per un Secondo, dopodichè esegui lo stesso Movimento anche per l'altro Lato. 

PLANK

Puoi fare la Panca Classica - oppure puoi decidere di fare delle Variazioni. Prova a stare sugli Avambracci e alzare, a turno, una Gamba e poi l'altra - mantenendo la Posizione per ciascuna Gamba almeno per 2 Secondi. Sulle Tue Mani, puoi anche provare ad alzare contemporaneamente Gamba e Braccio Opposti. Mantieni i Tuoi Addominali e i Tuoi Glutei Contratti per tutto il Tempo. 

CABLE BUTT KICKBACKS

Stringi la Fascia del Cavo attorno alla Tua Caviglia. Parti rivolta verso la Macchina, con le Ginocchia distese e affermando la Struttura del Macchinario per usarlo come Supporto. "Calcia" la Gamba indietro contraendo i Glutei il più possibile - senza inarcare la Schiena. 

CABLE CRUNCH 

Posizionati come in Foto, con le Ginocchia dietro la Linea del "Pulley" (le corde), Schiena dritta e i Piedi puntati dietro di Te. Impugna rigidamente il Pulley e, mantenendo le Anche fisse sul Posto, Attiva gli Addominali per piegarti verso il Pavimento. I Gomiti dovrebbe muoversi chiudendosi verso le Ginocchia, invece di andare verso il Pavimento. Prenditi un Momento di Pausa nella TOP Position ma mantieni comunque gli Addominali Contratti. Pensa a Chiudere l'Addome verso le Tue Ginocchia e, lentamente, torna nella Posizione di Partenza. Assicurati di mantenere Attivi gli Addominali per Tutta la Durata dell'Esercizio. 

HANGING LEG RAISES

Impugna la Sbarra e Alza le Gambe fino a formare un angolo di 90°.

STII-LEG DEADLIFT

Parti con i Piedi leggermente più stretti delle Spalle e con le Ginocchia tese - Impugna un Bilanciere o dei Manubri. Mantenendo la Schiena Tesa e il Petto sempre in Fuori, lasciati "accompagnare" dal Peso verso il Pavimento, controllando il Movimento grazie all'Attivazione di Tutto il Corpo. Usa i Tuoi Glutei per Spingerti nella Posizione di Partenza.  E' cruciale mantenere la Schiena dritta e le Gambe sempre "bloccate" durante l'intero Esercizio. Dovresti sentire tirare Tutti i Glutei e i polpacci. 

Per più INFERNO: "Paolo Kosta - Inferno"

QUESTO TABATA DI 20 MINUTI BATTE QUALSIASI ALTRA ROUTINE - Brucia Grassi, Costruisci Muscoli!

Cosa succederebbe se Ti dicessi che un Tabata di 20 Minuti Ti potrebbe dare più Risultati di un'ora del Tuo "Workout Routine"? Benvenuto nel Mondo del Tabata Workout! :D 

Ora, molto probabilmente hai già sentito il Termine "Tabata" in giro, ma forse non sai il Vero significato di questo Termine. Il Tabata è un Allenamento ad Alta Intensità "Intervallato" (High-Intesity Interval Training - HIIT) che è ideale per bruciare una quantità notevole di Calorie. Ogni Round dura 4 Minuti, di cui 20 Secondi di Massima-Intensità nell'Esercizio - seguiti da 10 Secondi di Riposo, per 8 Round Totali. E quando dico "Massima-Intensità" intendo veramente "MASSIMA-INTENSITA'". Stiamo parlando di dare il 100% ad ogni Affondo, ad ogni Alzata, ad ogni Push-Up. Questo Tabata spingerà il Tuo Corpo al Limite e incrementerà in maniera straordinaria il Tuo Metabolismo - facendoti bruciare tantissime Calorie (più di 560 KCal)! 

COME FARE 

ESERCIZIO 1 - PLANK JUCK + KNEE TUCK

COME FARE: Parti dalla Posizione di Panca (A) con Spalle, Gomiti e Polsi completamente in Linea. Fai un "balzo" portando i piedi esternamente (B), allo stesso Tempo, e poi riportali indietro nella posizione di partenza. Salta di nuovo, portando le ginocchia verso il Tuo Petto - dopodiché torna indietro. Ripeti!

ESERCIZIO 2 - TUCK JUMP

Dal Posto (A), cerca di saltare più in alto possibile con le Ginocchia (B). Atterra Morbidamente, e subito dopo ripeti il Movimento.

ESERCIZIO 3 - MOUNTAIN CLIMBERS

COME FARE: Parti dalla Posizione di Panca (A) - con le Spalle, i Gomiti e i Polsi in linea. Guida le Tue Ginocchia verso il Tuo Petto (B), una alla volta, più Veloce che puoi.

ESERCIZIO 4 - SQUAT JUMP TURN

COME FARE: Parti dalla Posizione di Squat (A), con i Piedi ad altezza Spalle, i piedi leggermente girati verso l'esterno e il Peso sui Talloni. Esegui uno Squat profondo e appena dopo salta più in alto possibile (B), mentre giri di 90°, e atterri dolcemente di nuovo nella posizione di Squat. Ripeti.

ESERCIZIO 5 - BURPEES

COME FARE: da in Piedi esegui uno Squat per poi distenderti indietro nella Posizione di Panca (A). Fai un Push Up e dopo salta con i Piedi vicino alle mani di nuovo (B). Salta in alto, distendendo le mani sopra la Testa più che puoi (C). Atterra morbidamente e Ripeti.

ESERCIZIO 6 - HIGH KNEE

COME FARE: Parti in Piedi. (A) Corri sul Posto, portando le Ginocchia verso il Petto più possibile (B) - Aiutati con la Braccia e cerca di andare più Veloce possibile!

ESERCIZIO 7 - FOGGERS

COME FARE: Parti dalla Posizione di Panca - dopodiché salta portando le ginocchia in mezzo alle Tue Braccia, tenendo il sedere tra le Gambe e assicurandoti di mantenere sempre il Petto "in fuori". (A) Esplodi nuovamente tornando indietro nella Posizione di Panca (B) : Ripeti.

ESERCIZIO 8 - SPEED SKATERS

COME FARE: Parti da in piedi, con piedi ad altezza Spalle. "Salta" verso destra, portando la Gamba Sinistra dietro di Te. (A) Salta poi verso sinistra, portando la Gamba destra dietro il Tuo Corpo come hai fatto con la Sinistra. (B) Ripeti.

Inferno - Un Miglior Allenamento

6 ESERCIZI PER OTTENERE IL MIGLIOR LATO B POSSIBILE - Parla Amanda Lee, Fitness Model

Quando si avvicina la Stagione del Bikini, molte attenzioni vanno dritte agli Addominali (Lo so, Questo Programma per Scolpire gli Addominali è Fantastico). Ma un'uguale attenzione deve essere data anche all'altro "Lato" del Tuo Corpo - perché quel costume che non vedi l'ora di indossare metterà in risalto molto di più oltre agli Addominali, non credi? Per aiutarti a far letteralmente "Uscire" il Tuo Lato B (o "Costruirlo" fin dall'inizio) ho Interpellato direttamente chi di un Lato B Tonico e Sexy non può farne a meno - come la Fitness Model @amandaeliselee - Trainer Certificata con 1,5 Milioni di Follower su Instagram! :)

STRUTTURA DEL WORKOUT

Durata: 10 Minuti.
Difficoltà: Principiante.
Obiettivo: Tonificazione, Costruzione Muscoli, Cardio.
Di cosa hai bisogno: Nessun Attrezzo (Gli Attrezzi sono Richiesti solo nelle Sfide per Aumentare l'Intensità dei Movimenti e Massimizzare i Risultati).

COME FARE: Performa ogni Movimento per 25 Ripetizioni Veloci, poi ripeti l'Intero Workout per 2-3 Volte - solo dopo Riposa, per 1 Minuto. Ripeti per 3 Volte! Super Gambe! :D

1 Movimento: Squat to Single Leg Raise.
2 Movimento: Bridge.
3 Movimento: Pulse Squat.
4 Movimento: Clams.
5 Movimento: Lifted Clams.
6 Movimento: Straight Leg Donkey.


1. Squat to Single Leg Raise 

Come Fare: Con i piedi ad altezza Spalle, con le punte dei piedi girate leggermente verso l'esterno e le braccia distese in avanti. Da questa Posizione, "blocca" le Tue ginocchia e scendi in  uno Squat profondo - mantenendo le spalle sopra i Talloni e il Petto ben Aperto. Mentre Ti rialzi per ritornare alla Posizione di Partenza, concentra il Peso sulla Gamba sinistra e alza la Gamba Destra lateralmente mantenendola tesa. Quando il Piede ritorna a Terra, hai completato 1 Ripetizione: conta fino a 25 e poi cambia Lato. 

Sfida: Tieni un Bilanciere da 4-5 Kg sulle Spalle mentre performa il Movimento :)

2. Bridge

Come Fare: Sdraiati con la Schiena a Terra, i Piedi appoggiati e completamente a Terra e le Braccia distese sui Fianchi con i palmi rivolti verso Terra. Da questa Posizione, alza il Sedere da Terra più verso un lato e poi verso l'altro. Ogni volta che fai entrambi i Lati è una Ripetizione - Conta fino a 25 Ripetizioni Totali e hai completato il Movimento!

Sfida: Tieni un Kettlebell (può essere anche un Peso, un Disco o un Bilancere) da 8 Kg sopra le Tue anche :) 

3. Pulse Squat

Come Fare: Da una Posizione in cui i Piedi sono all'altezza delle Spalle e leggermente girati verso l'esterno, scendi - bloccando le ginocchia come se avessi un muro di fronte - in uno Squat Profondo e risali di poco (3-4 cm) per poi "Rimbalzare" di nuovo in uno Squat profondo e continuare poi a "Pulsare".

Sfida: Tieni un Peso da 4-5 Kg per ogni Mano :)

4. Clams

Come Fare: Sdraiati sul Fianco sinistro, con la mano sinistra che sostiene la Testa, la Tua mano destra appoggiata per terra di fronte a Te e le Tue ginocchia piegate a 45° di fronte a Te e vicine l'un l'altra. Con i Piedi attaccati, solleva il ginocchio destro (mantenendo i piedi attaccati e aderenti al terreno) e fallo ritornare nella posizione di Partenza controllando la Velocità - Completa 25 Ripetizioni e poi cambia Lato.

Sfida: "Lega" le Gambe con un Elastico da Fitness per Aumentare la Resistenza :)

5. Lifted Clams

Come Fare: Sempre sul Fianco Sinistro, sempre con la Mano sinistra che sostiene la Testa e quella destra appoggiata a Terra di fronte a Te. Questa volta, però, le Gambe sono sollevate e sempre con la stessa angolazione. Il Movimento assume un'Intensità Maggiore.

Sfida: "Lega" le Gambe con un Elastico da Fitness per Aumentare la Resistenza :)

6. Straight Leg Donkey

Come Fare: Mettiti a Terra con i Polsi perpendicolari alle Spalle e le Ginocchia perpendicolari alle anche. Da questa posizione, estendi la Gamba Sinistra proprio dietro di Te - contrai più che puoi il Gluteo quando Ti trovi nella Posizione "Top" (Massima) del Movimento e scendi controllando la Velocità per completare una Ripetizione. Conta fino a 25 e poi cambia Lato.

Sfida: Indossa un Peso da Caviglie di 2Kg :)

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