7 MODI PER ALLENARTI COME UN SUPEREROE - Diventa un Nerd del Fitness

Alza la mano se anche Tu sei mai stato scoraggiato, annoiato oppure esausto nei confronti di una nuova dieta o un nuovo programma di allenamento. Le mani si alzano... E anche facilmente. Perché? 

Le risposte possono essere due:

1) O ritieni che il mondo del Fitness e dell'allenamento sia un "duro lavoro" da svolgere per ottenere un risultato (un corpo che soddisfi se stessi e le persone intorno a Noi) e quindi etichettate l'allenamento come una parte della vita faticosa e frustrante.

2) Hai provato le stesse cose, le solite schede 3X8 (o, al massimo, 4X10) che ti rifilano in palestra ma che, però, non ti porta risultati. 

Ottenere la forma fisica desiderata è una questione di entrare nella giusta mentalità. E la giusta mentalità è quella di un Supereroe, ovvero raggiungere sistematicamente il livello successivo. E' proprio come se fosse un gioco, in cui devi avanzare di livello per vincere e, a meno che si parli di Mario Kart, hai solo una vita e l'obiettivo è quello di allenarti per star bene e sfruttare il tuo tempo al massimo. 

"Ok, ma cosa devo fare adesso?", ti chiederai... 

7 modi per sguinzagliare il "Nerd-Fitness" che è in Te

1. Crea un Alter ego

Ogni Supereroe ha un lavoro normalissimo e quotidiano, proprio come tutte le persone normali. Indiana Jones era un archeologo e Professore di Storia; Buffy, la cacciatrice di vampiri, era una studente del college a tempo pieno. Senza dimenticare Clark Kent che, mentre salvava il mondo nelle sembianze di Superman, faceva il giornalista al Daily Planet.

Proprio come Te, anche i Supereroi hanno delle responsabilità durante le loro giornate. Devi fare in modo di trovare un equilibro e scegliere quale tipo di supereroe essere. Devi studiare, magari andare a prendere i figli o il fratellino a scuola, fare la spesa, ecc - ma questo non vuol dire che Tu non possa avere un alter ego. Potrebbe essere un maratoneta, un praticante di sport estremi, o magari semplicemente un fantastico viaggiatore. 

Sviluppa un'identità che prenda vita dalle 9 alle 17 e alimentala con tutto ciò che può riguardare il ruolo del tuo alter ego. Indiana Jones è un bravo Professore grazie alle sue avventure internazionali. 

2. Crea una lista con "mini-battaglie" da affrontare, ma sistematicamente

Proprio in questo periodo, dopo le feste, gli obiettivi e le azioni da intraprendere sono "su tutte le furie". Ma c'è una grande differenza tra il dire "dimagrirò per quest'estate" e "perderò 5kg entro un mese". 

Uscirne di tanto in tanto con una lista di obiettivi generici e non definiti rende il viaggio della tua vita confuso, senza una chiara direzione. 

Invece di dire "voglio perdere peso", prova ad impegnarti a raggiungere l'obiettivo di mangiare tre piatti salutari ogni giorno, per tre settimane; oppure andare in palestra ad allenarti tre volte alla settimana. Agendo in questa maniera saprai esattamente quali sono i passi da fare per raggiungere il livello successivo.

Le mini-battaglie possono riguardare qualunque cosa: dal riuscire a fare i 30 secondi di panca, al percorrere mezza maratona entro i due mesi successivi. 

3. Accetta le sconfitte e usale per migliorare sempre di più

Nei giochi, il supereroe deve sconfiggere il cattivo, oppure scoprire e salvare nuovi posti. Nella vita reale, invece, si tratta di migliorare giorno dopo giorno e superare ostacoli che si presenteranno lungo la via che abbia deciso di seguire. 

Stabilisci, ogni settimana, dei traguardi da raggiungere e, anche se fallisci, devi essere sicuro di averci messo il 100% delle forze e dell'anima. L'intenzione e la successiva azione sono le parti più importanti per il raggiungimento degli obiettivi. 

"Questa settimana farò un minuto in più di circuito", "entro la fine della settimana riuscirò ad alzare kg in più rispetto ad oggi", ecc... Capite?

Non si tratta solo di apparire migliori, ma di rimanere focalizzati sull'obiettivo, rimanere eccitati e pieni di energia e rafforzare il proprio carattere nei confronti di questo duro gioco, che prende il nome di Vita.

Il Segreto è mantenersi focalizzati sull'obiettivo più "vicino" e non preoccuparsi di quello che verrà in futuro. Avrai bisogno di ogni singola briciola di concentrazione per raggiungere i tuoi obiettivi.

4. Rafforza le tue migliori abitudini

Non permettere al tuo lato umano di trovare scuse: sii sempre un Supereroe. Molti dicono cose come "Oggi sono troppo stanco per allenarmi", "Non riesco a dire di no ai dolci"...

Se farai affidamento alla motivazione, ispirazione e carica energetica - che saranno ottimi per il primo, o forse i primi due giorni - fallirai. Affidarsi al proprio carattere, invece, ti permetterà di non farti influenzare dall'ambiente e dai fattori esterni, come i dolci, il tempo o persone anti-Fitness.

Bruce Wayne ha allestito la Batcaverna per fare in modo che Batman migliorasse le sue abilità e la sua condizione fisica/mentale. Fai la stessa cosa con il tuo ufficio, la tua camera e con il tempo che passi a casa. 

Sviluppa abitudini che ti possano potenziare e allontana tutto ciò che ti allontana dai tuoi obiettivi (comprese le persone). 

5. Allenati come Jason Bourne 

Jason Bourne fu mandato in mezzo al nulla, con l'obiettivo di sopravvivere. Riuscì ad imparare e sviluppare abilità che gli permisero di sopravvivere in ogni tipo di ambiente - e non va per niente in palestra. 

Cerca di essere il più efficiente possibile durante gli allenamenti, ma anche durante le cose che fai quotidianamente, in modo da prepararti a qualsiasi evenienza. Lascia che il mondo diventi la tua palestra. Non hai bisogno di materassine di Yoga, pesi, panche o quant'altro per allenarti. Il tuo corpo è la tua palestra, il mondo sono gli attrezzi.

Per questo ho creato il TBT - Total Body Training, un allenamento che include solo il tuo corpo, nessun attrezzo - con risultati straordinari. 

6. Mettiti alle strette

Raggiungere i risultati voluti nel mondo del Fitness può essere molto facile: prova a dare 50€ al tuo migliore amico/a e digli che se non fai quello che ti sei ripromesso, per esempio andare a correre ogni mattina, dovrà dare i 50€ alla persona che ti sta più antipatica. Ma lo deve fare davvero.

Chi vincerà? Tu, raggiungendo il tuo obiettivo... Oppure il tuo nemico, vedendoti fallire?

Entrambi sappiamo la risposta.

Trova il modo di seguire una linea di riferimento e mantenerla: se il tuo obiettivo è quello di allenarti e raggiungere una gran forma fisica e ben visibile, trattati bene e fai in modo di farti seguire almeno una volta alla settimana da un Personal Trainer qualificato, in modo che ti spinga oltre il limite e ti sproni a raggiungere il traguardo.

7. Scegli la modalità Multiplayer e crea un Team leggendario 

Diciamo che Tu stia giocando a Call of Duty e devi scegliere se entrar a far parte del Team A, composta da tutti giocatori di alto livello e che hanno sicuramente una lunga striscia di incontri dietro le spalle, oppure del Team B, dove Tu saresti la Star, a capo di una squadra che è all'inizio, ma dove tu dovrai tirare il meglio di Te.

La decisione è semplice, non è vero?

Prendiamo questa decisione molte volte nella vita, senza nemmeno rendercene conto o, magari, ce ne rendiamo conto ma non facciamo nulla per cambiare. Sai di cosa sto parlando? La maggior parte delle persone sceglie di stare in un gruppo dove Lui può essere considerato il migliore, il più bravo, il più sveglio... Ma, in realtà, se mettiamo la stessa persona tra i "campioni", questa crolla, cade a terra... E non si rialzerà più. 

Devi voler metterti alla prova, perdere ma e passare la frustrazione, con l'obiettivo di migliorare giorno dopo giorno. Noi siamo il risultato delle persone che ci stanno intorno.

Diventiamo chi frequentiamo.

E' la verità ed è per questo che ti consiglio vivamente di circondarti di persone migliori di Te e che abbiano i tuoi stessi interessi. Ma, soprattutto, che ti spronino a migliorare e che vogliano che tu migliori. Ti suona bene? 

Ricorda, infine, che anche nei videogiochi non si vince la prima volta. Perdere è OK. Tutti Noi dobbiamo iniziare da qualche parte. E molte volte Noi vediamo solo la parte finale dell'obiettivo, senza renderci conto delle fatiche che abbiamo fatto lungo tutto il percorso.

Il Primo Step consiste solamente nel schiacciare il tasto di partenza.

Il pensiero di allenarti quando sei stanco ti fa impazzire?

Anche se la tua intenzione è quella di allenarti, a volte il tuo corpo è semplicemente stanco e non ce la fa. La reazione comune (e, il più delle volte, la più giusta) è quella di spingere il proprio corpo oltre la pigrizia e allenarsi per ottenere la forma fisica ideale. Ci sono occasioni, però, in cui spingersi oltre la pigrizia e affrontare il corso cardio, o la sala pesi, procuri più danno che "risultati".

"La Salute viene prima del Fitness e, anche se non possiamo controllare totalmente la nostra condizione di stanchezza, possiamo comunque fare la nostra parte per aiutare il nostro corpo a guarire dalla 'malattia'", dice uno dei Personal Trainer più certificati al mondo, Idalis Velazquez. Mentre il riposo (Rest) è il metodo di base per la maggior parte dei regimi salutari, in altri casi, sudare può essere la soluzione più corretta.

Lo scoop di "espellere la malattia sudando"

Quando sei raffreddato, o completamente coperto dall'influenza, devi essere in grado di capire quando è utile allenarsi e quando invece è meglio stare sotto le coperte, al caldo.

Hai il raffreddore

Se sei sicuro di non avere la febbre, un naso bloccato dal raffreddore non è un motivo sufficiente da poter fermare il tuo allenamento. Invece, diminuisci l'intensità del workout.  Notti passate a riposo con il raffreddore diminuiscono notevolmente la forza muscolare, mentre il naso bloccato trasforma il lavoro cardio in una guerra.

Se sei mediamente influenzato/raffreddato, un allenamento di bassa intensità può aiutarti a dormire meglio e a guarire prima. 

"Quando ho il raffreddore non spingo me stesso al limite, come consuetudine, ma tratto il mio corpo come se fossi in un giorno di "recupero attivo" e dico di fare lo stesso ai miei clienti", di Velzquez. 

Ad ogni modo, il raffreddore dura mediamente 5-6 giorni, quindi non più di una settimana. Questo è il tempo di recupero normale, ma rimanere fermi senza allenarsi per 5-6 giorni, in conseguenza ad un raffreddore, è un compromesso troppo grande. Lavarsi le mani non basta per eliminare i germi...

Ma allenarsi e sudare, aumentando così la propria temperatura corporea e la circolazione del sangue, sconfigge i germi molto più velocemente. 

Mal di stomaco

A meno che conti lo sprint che fai per andare in bagno come allenamento, quando hai mal di stomaco è sempre meglio rimanere a riposo fino a quando non ci si sente meglio.

Diarrea e vomito - causati la maggior parte delle volte dal norovirus (l'influenza dello stomaco) - possono provocare grandi perdite di liquidi e, quindi, disidratazione. Allenarsi con questi sintomi può portare ad un'alta sudorazione e un battito cardiaco troppo veloce. Se, normalmente, durante un allenamento ci vuole una bottiglia di acqua per rimanere idratati, con questi sintomi potrebbero essere necessari anche tre, quattro bottiglie. Nonostante questo, con dei sintomi del genere, non si sa "mai" se anche tre o quattro bottiglie di acqua siano sufficienti, o quantomeno la quantità che il tuo corpo necessita.

Inoltre, i germi che colpiscono lo stomaco vivono ad alte temperature e sono anche contagiosi. Quindi, se ti senti sufficientemente in forma e non afflitto esageratamente dai sintomi del mal di stomaco, del sano stretching, preferibilmente un programma di recupero fisico e dello yoga come si deve (tutti programmi che INFERNO include) sono un'ottima strategia di benessere, senza dover per forza rimanere fermi.

Febbre o influenza 

State a casa, al caldo, per favore. Non riesco a smettere di stupirmi ogni volta che qualcuno mi dice che allenarsi e sudare fa passare la febbre. Cazzate.

L'influenza, ancor di più la febbre, provoca disidratazione, debolezza, perdita di forza... Vi impedisce di fare ciò che vorreste, e provare a rompere gli schemi peggiorerebbe solo la situazione. Quando c'è di mezzo la febbre, quello che dovete fare è rimanere a riposo fino a dopo 24 ore da quando questa è passata, preferibilmente senza prendere medicinali. Se invece si tratta di influenza, ti saranno necessari 4-5 giorni di riposo, senza attività muscolare. 

Non dimenticare che dolori, stanchezza e debolezza mentale sono tutti sintomi che dimostrano che il tuo sta combattendo per espellere il virus e i germi. Tutto positivo.

E' ovvio che, rimanendo a letto per quasi una settimana senza attività fisica, andrai incontro ad una leggera perdita della forza e del volume muscolare. Non scoraggiarti, qualche giorno di allenamento e ritornerai meglio di prima. 

Ricorda: prima la salute, poi il Fitness. 

COME AVERE LA PANCIA PIATTA? Ecco quello che devi fare.

Ecco la domanda da 1.000.000 di euro che assilla le persone quando incominciano ad allenarsi. Chi non ha mai chiesto al proprio istruttore o al Personal Trainer come fare per avere un addome scolpito? Come ridurre la pancia? Come eliminare quelle "maniglie dell'amore"? 

In realtà è molto semplice...

Avere un addome scolpito è un chiaro segno di grande condizione fisica. Per raggiungere questo risultato, pertanto, è inutile allenare l'addome tutti i giorni, per lunghi periodi.

Ecco il segreto...

Quello che serve per mettere in mostra il vostro addome, i vostri addominali e la vostra linea perfetta, non è altro che un buon regime alimentare e un programma di Allenamento che mantenga basso il livello di grasso corporeo.

Infatti:

Allenamento MIRATO + Corretto Regime alimentare = Basso livello di grasso corporeo = Addome scolpito.

Quindi non sarà importante solo mangiare adeguatamente (in realtà si tratta di piccolezze a cui bisognerà semplicemente abituarsi), ma anche seguire un piano di allenamento adeguato.

Quindi, cosa devi fare per ottenere un addome scolpito?

1) Evitare di mangiare cibo-schifezza: merendine, patatine, ecc. Evitare di ammazzarsi di Burger King e McDonald (una volta ogni due settimane ve lo concedo, non resisto nemmeno io, ma non sarà quella unica volta che rovinerà il vostro addome) e soprattutto evitare di bere coca cola, thè dolci, bevande zuccherate.

2) Allenarvi ALMENO due volte a settimana, cercando di mantenere il ritmo per più settimane possibili.

3) Ultimo, ma non ultimo... Allenare tutto il corpo e non solo gli addominali. 

"Ma come? Ci hai appena dato un programma di 24 giorni in cui ogni giorno si fanno addominali... E adesso ci dici che non bisogna allenarsi tutti i giorni e che non devo allenare solo gli addominali?"

(P.S: se non sai di quale programma si sta parlando, visita la pagina Facebook "Paolo Kosta - Inferno" e noterai il 24-DAY ABS CHALLENGE e, dato che ci sei, non esitare a provarlo!)

Sì, ho commesso un errore...

Non vi ho detto che quell'allenamento è un allenamento preparatorio e mirato, soprattutto, a rendere possibile una trasformazione del vostro corpo, in poco tempo. Una trasformazione che, però, non è definitiva: avrete fatto il "rodaggio"... Da lì incomincia il divertimento, ognuno potrà poi decidere quale obiettivo raggiungere e andare a prenderselo.

Avrete tutto il supporto necessario da parte mia, ve lo prometto!

Vi allenerete con attrezzi e senza, questo ha poca importanza per il raggiungimento dei risultati. Quello che sarà importante è che l'allenamento dovrà essere periodico e prolungato nel tempo.

Quello che voglio cercare di farvi capire è questo:

- Incominciate ad allenarvi.
- Raggiungete i Risultati voluti per il vostro corpo.
- Non fermatevi: continuate ad allenarvi, non solo per mantenere la forma fisica raggiunta, ma per continuare a migliorare.

Allenarsi almeno 2 volte a settimana è fondamentale, tenetelo a mente. Deve diventare uno stile di Vita, così la vostra forma fisica desiderata non se ne andrà da nessuna parte... Anzi, vi potrete permettere di dare sfogo alla voglia di "cibo-schifezza" più volte rispetto all'inizio. 

I 3 ERRORI CHE LE DONNE FANNO IN PALESTRA

In risposta alle ragazze che mi scrivono chiedendomi perché andare a correre non è abbastanza (anzi, quasi inutile direi).

Frequento palestre da ormai quasi 10 anni, prima come Cliente e ora come Personal Trainer, e noto che le donne continuano a fare gli stessi errori di sempre. Quali sono?

1) Eccessivo lavoro aerobico (corsa, camminate, ecc...).

2) Poco lavoro di tonificazione.

3) Quasi nessun lavoro con i pesi.

Infatti, quasi tutte le donne dedicano la maggior parte del tempo correndo o facendo la cyclette... Senza impegnarsi correttamente negli esercizi di tonificazione e trascurando quasi completamente il lavoro con i pesi, secondo il mito che i pesi ti fanno diventare un "maschiaccio".

Guarda la foto in basso...Credi veramente che sia un "maschiaccio"?

Le donne credono che andando a correre, e continuando a prolungare il tempo di corsa, la cellulite diminuisca e, contemporaneamente, sperano che le loro gambe diventino più belle, includendo anche il lato B."Se con un'ora di corsa consumo circa 600 Kcal, allora corro 1 ora e mezza al giorno, magari 2, così dimagrisco velocemente."

E' logico, no? NO.

Anche i muri ormai sanno che correre fa dimagrire, ma pochi sanno che prolungare la corsa a più di un'ora può portare risultati opposti, tutt'altro che positivi. Allenamenti troppo lunghi e troppo provanti per il corpo, come possono essere le ore passate a sudare sullo step, favoriscono il rilascio da parte dell'organismo di cortisolo: il più grande nemico del dimagrimento. Il cortisolo è il cosiddetto ormone dello stress, in quanto viene secreto dalle ghiandole surrenali in conseguenza di condizioni di stress protratto nel tempo come un allenamento aerobico prolungato.

Non voglio impegnare il tuo tempo con teoria o quant'altro...

Il concetto che voglio farti capire è che ciò che garantisce più risultati in assoluto è l'allenamento con sovraccarico, utilizzando i pesi e facendo lavoro mirato a corpo libero. (Solo in questo periodo le Palestre stanno introducendo allenamenti come il Crossfit, il Kettlebell Training o quant'altro).

Ma.... E c'è un ma...

Sarai d'accordo con me nel dire che ognuno di Noi ha un corpo unico, diverso da quello degli altri. Alcuni raggiungono determinati risultati più lentamente rispetto ad altri... Altre addirittura fanno gli esercizi dell'amica che ha un fisico perfetto, senza però ottenere gli stessi risultati. Questo vale per tutti, Uomini e Donne.

Perché accade? Di questo ne parlerò in dettaglio nei giorni seguenti...

Riassumendo, donne:

- l'allenamento non deve durare più di 60/70 minuti;

- deve prevedere esercizi di tonificazione con manubri, bilancieri e a corpo libero;

- potete prendere in considerazione di fare attività aerobica della durata di 30 minuti, due o tre volte a settimana.

Lavorando in questo modo andrai incontro a questi 3 risultati:

- dimagrimento

- tonificazione

- diminuzione della cellulite.

Segui questi consigli e il tuo corpo avrà un alto potenziale di energia, promesso!