Gli Esami sono Finiti, e Siamo nel Pieno dell'Estate - Stiamo Tutti lavorano duramente per Ottenere la Migliore Versione di Noi Stessi e "Scolpirci". Comunque sia, se hai passato il Tuo Tempo a contare quanti Squat facevi ad ogni Round, continuando a pensare al Lato B desiderato - potresti rimanere delusa nel vedere che le Tue Gambe si ingrossano (Quadricipiti) ma il Tuo Sedere rimane quasi lo stesso. I Glutei hanno bisogno di un Lavoro Specifico per far ottenere loro le Forme che desideriamo. Per aiutarti ad Ottenere quelle Forme, ecco qui un Allenamento che Ti aiuterà ad arrivare Velocemente dove vuoi arrivare.
FALLO GIUSTO!
Segui i Consigli di Seguito per Massimizzare i Risultati del Workout.
SMITH MACHINE STRADDLE SQUAT
Posiziona una Panca sotto la Smith Machine. Carica il Tuo Peso Ideale (a seconda del Tuo Grado di Allenamento) e, con i Piedi leggermente girati verso l'esterno, incomincia a scendere lentamente e con il Peso sui Talloni - non appena tocchi la Panca, concentrati sui Glutei e ricomincia la salita fino a risalire nella Posizione Iniziale.
Consiglio: Quando questo Movimento di "Squatting" viene fatto bene, tutta la Regione dei Glutei viene allenata, prendendo poco in considerazione i Quadricipiti. Alza leggermente le Punte dei Piedi durante l'esecuzione dell'Esercizio per concentrare maggiormente la Tensione sui Glutei, grazie al Maggior Peso sui Talloni.
SKATER LUNGE
Incomincia con i Piedi uniti. Spostati lateralmente, mantenendo un Piede fermo e facendo passare dietro l'altro Piede, incrociandolo ed eseguendo contemporaneamente un Affondo. Il Ginocchio della Gamba dietro deve quasi toccare per Terra. Mantieni costantemente il Petto più dritto e in fuori che puoi. Ripeti poi il Movimento anche per l'altro lato.
Consiglio: Immagina di Schiacciare più che puoi il Piede a Terra durante l'Affondo. Assicurati di essere parallela al Pavimento durante l'esecuzione.
CABLE CROSS SQUAT
Lega il Cavo del Macchinario al Tuo Piede (le Impugnature cambiano a seconda del Macchinario, assicurati di fissarlo bene e in maniera sicura al piede) e girati in modo tale che la Gamba "legata" sia lontana dal Macchinario. Dopodiché allontanati di qualche passo per aumentare e mantenere la Tensione del Cavo. Lascia che il Cavo "Ti porti via la Gamba" facendola passare dietro o davanti all'altra gamba, a seconda di come Ti trovi più Comoda - dopodiché agisci con la Gamba in modo da Opporti alla Resistenza del Cavo, portandola ad altezza spalle (Posizione di Squat) ed esegui uno Squat "Sotto Tensione". Ritorna alla Posizione di Partenza, Finisci il Set e passa subito all'altra Gamba.
Consiglio: Controlla il Movimento con la Gamba più che puoi - non permettere al Peso di "Affrettare il Movimento".
DOUBLE CABLE STABILITY BALL BUTT RAISE
Posiziona una Panca in mezzo ai Cavi e mettici una Stability Ball sopra. Con le Maniglie posizionate sui Piedi in maniera sicura, sdraiati sopra la Palla e afferra la Panca per Mantenere la Posizione. Mantieni l'Addome Super contratto e con un Movimento controllato Solleva e abbassa le Gambe - Iniziando il Movimento sempre dai Glutei.
Consiglio: Questo Esercizio colpisce la Parte Superiore del Gluteo in maniera perfetta. Non permettere alla Parte bassa della Schiena di eseguire il Movimento al posto delle Gambe - se senti affaticare la Schiena, allora diminuisci il Peso.
DUMBBELL BENCH WRAP
Sdraiati a Pancia in Giù su una Panca e posiziona le Anche proprio alla fine della Panca, con le Gambe a "Penzoloni" verso Terra. Stringi in maniera salda e Sicura la Panca durante l'esecuzione. Posiziona un Peso (Variabile, ascoltando il Tuo Corpo) tra i Piedi - le Tue Ginocchia dovrebbero puntare verso il basso. Concentrandoti sui Glutei, fai forza per tirare su le Gambe - mantenendo sempre la stessa angolazione con le Ginocchia e, lentamente, ritorna nella Posizione di Partenza. La Velocità - Super Controllata, è la Chiave.
Consiglio: Questo Movimento "Colpisce" l'intera regione del Gluteo, in particolare modo la parte Superiore. Contrai al massimo il Gluteo durante la ri-salita delle gambe e, ancor di più, durante la fase di discesa - in modo da mantenere ben saldo anche il Peso tra i Piedi.
STEP-UP REVERSE LUNGE COMBO
Con un Bilanciere posizionato sulle Spalle, fai uno Step su una Panca (o uno Step apposito) con la Gamba Sinistra. Dopodiché scendi con la Gamba Destra a Terra e, quando scendi con la Gamba Sinistra, portala direttamente indietro facendo un Affondo inverso. Finisci il Set con la stessa Gamba e dopo cambia lato.
Consiglio: Per riuscire ad eseguire il Movimento Composto senza perdere l'equilibrio, cerca di concentrarti al massimo sul mantenere il Peso sul Tallone che rimane per Terra (Gamba che non lavora).
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